腰背肌训练示意图

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腰背肌训练示意图

发表者:廖德发 (访问人次:383) 腰背肌训练示意图

腰背肌锻炼五点式支撑法

仰卧,头、双肘支床,脚底平踏于床上(五点),将臀部、腰背部上举,维持5秒,

休息5秒,反复。

腰背肌锻炼三点式支撑法

仰卧,头支床,脚底平踏于床上(三点),将臀部、腰背部上举,维持5秒,休息5秒,反复。

俯卧位飞燕点水

俯卧,双手放于背后,抬头、挺胸,双腿抬高5秒,休息10秒,反复。

整个身体呈反弓形,双下肢离开床面,

俯卧,双手置于腹部,双腿抬高5秒,休息10秒,反复。

以上动作,任何时间都可做,动作维持5秒钟才有效,循序渐进。如做任一动作时,力量不足或疼痛加重,以维持2~3秒开始,休息仍为10秒钟,逐渐做到维持5秒钟。

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