百岁老人自创养生操
老年养生保健操
老年养生保健操13招第一招、屈伸趾。
平躺于床上，呈仰卧位，退步自然平伸，双足一起做屈趾、伸趾交替运动30次，五趾分离、并拢30次，然后屈髋、屈膝、伸屈旋转踝关节30次，这样做的目的可有效改善老年人的下肢血液循环。
第二招、高抬腿。
平卧在床上或坐在凳子上，一腿自然伸直，在膝关节伸直状态下，抬起下肢，保持3~10分钟。
休息5分钟后再次重复。
每天保持10~20次。
第三招、蹬滚子。
寻一根把长约40厘米，直径10～20厘米的圆木或石滚子，放在地板上，人坐在床边，双足蹬在滚子上前后滚动100次，可以达到舒筋活血的目的。
第四招、甩小腿。
一手扶墙或扶树，先向前甩小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，一次甩80~100次为宜。
此法可预防下肢萎缩、软弱无力或麻木、小腿抽筋等症。
第五招、踮脚走。
踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步，这不但可锻炼屈肌，从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。
足跟走路练伸肌，即把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。
第六招、倒退走。
倒退走对老年人的腰背腿痛有明显的疗效，同时这种运动方式有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。
另外，倒退时，改变了脑神经支配运动的定式，强化了脑的功能活动，可防因废用而脑萎缩，每次倒退百步为宜。
第七招、侧身走。
侧身走可使前庭的平衡功能得以强化，有预防共济失调的作用。
先向右移动50步，再向左移动50步。
第八招、爬行走。
爬行走有利于缓和高血压。
这是因为当躯体变成水平位时，减轻了下肢血管所承受的重力作用，血管变得舒张松弛，心脏排血的外周阻力下降，从而起到缓和高血压的效果。
第九招、按摩腿。
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿向下按摩，一直到足踝，然后再从踝部按摩至大腿根，用同样的方法按摩另一条腿，重复10~20遍。
这样可使关节灵活、腿肌与步行能力增强，预防下肢静脉曲张、水肿及肌肉萎缩等。
第十招、揉双膝。
38节老年健身操
38节老年健身操健康是老年人最珍贵的财富，而健身操是老年人保持健康的有效途径之一。
在这篇文章中，我们将介绍一套适合老年人的健身操，共38节，每节都有特定的动作和呼吸方法。
这套健身操旨在帮助老年人改善身体状况，增强身体功能和免疫力，提高生活质量。
第一节：开合跳动作：双脚并拢，手臂自然下垂，然后向两侧跳开，同时将手臂向两侧伸展，再跳回原位，双手放在胸前合十。
呼吸：跳开时吸气，跳回原位时呼气。
第二节：搓手操动作：双手搓热，然后搓到大腿，再搓到小腿，最后搓到脚踝。
呼吸：搓手时吸气，搓到脚踝时呼气。
第三节：摇头操动作：站直，双手放在腰间，然后向左摇头，再向右摇头。
呼吸：向左摇头时吸气，向右摇头时呼气。
第四节：转腰操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左转腰，再向右转腰。
呼吸：向左转腰时吸气，向右转腰时呼气。
第五节：揉肩操动作：将双手放在肩膀上，然后以圆圈的方式揉动肩膀。
呼吸：揉动肩膀时吸气，放松肩膀时呼气。
动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭腰，再向右扭腰。
呼吸：向左扭腰时吸气，向右扭腰时呼气。
第七节：上下蹲操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向下蹲，再站起来。
呼吸：向下蹲时吸气，站起来时呼气。
第八节：拍打操动作：双手交替拍打身体各部位，如肩膀、胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚底等。
呼吸：拍打时吸气，松开时呼气。
第九节：踏步操动作：双脚交替踩地，像走路一样。
呼吸：踩地时吸气，抬起脚时呼气。
第十节：拉伸操动作：双手向上伸展，然后向左侧弯身，再向右侧弯身。
呼吸：向左侧弯身时吸气，向右侧弯身时呼气。
第十一节：抬腿操动作：双脚并拢，然后抬起左腿，向前伸展，再放下来，抬起右腿，向前伸展，再放下来。
呼吸：抬腿时吸气，放下来时呼气。
动作：双手托住左腿，向后伸展，再放下来，托住右腿，向后伸展，再放下来。
呼吸：向后伸展时吸气，放下来时呼气。
第十三节：扭背操动作：双脚分开，与肩同宽，手臂自然下垂，然后向左扭背，再向右扭背。
长者保健操——十息运动操(图文版)
十息运动操作用：舒筋活络，灵活关节
注意：
1、呼吸要畅顺。
2、尽量伸展关节和根骨。
3、不要过于用力拉伸筋骨。
第一式头部分别向左转、向右转（音：头令令无时定一二三二二三三二三我地四二三）
第二式耸肩，深呼吸，吐气（音：缩起博将气索，索啦，啊）
第三式扩胸运动（音：似蟹角，打横撞一二三二二三三二三四二三）
第四式两手向上伸直（音：摘生果，手要直，要大力一二三二二三三二三四二三）
第五式右手拍左肩，左手拍后背，两手分别轮换（音：按鸡翼，按得到，根骨好，一起数一二三二二三三二三，我地（们）四二三）
第六式双手放在后颈，分别向左转、向右转（音：晒太阳，左令令，右令令）
第七式扭腰（音：令腰式，令得好，好焦即）
第八式双手分别拍打大腿（音：打大肶，唱山歌练脚力）
第九式左脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步；换右脚分别脚尖碰地，脚跟碰地后踏步（音：尖踮踮，踭踮踮，脚步有力走路掂）
第十式深呼吸后，双手向外划大圈（音：深呼吸划大圈精神爽无腰酸）
11。
中老年人古法养生操
中老年人古法养生操English Answer:Ancient Chinese Health Exercises for the Elderly.Introduction.As we age, it is crucial to prioritize our health and well-being. Traditional Chinese health exercises, such as those practiced by our ancestors, offer a holistic approach to maintaining vitality and longevity. These practices aim to strengthen the body, improve circulation, and balance the mind and spirit.Ancient Techniques.Tai Chi: A gentle and flowing form of exercise that combines slow, controlled movements with deep breathing. Tai Chi enhances flexibility, coordination, and balance, while reducing stress and improving cardiovascular health.Qigong: A mind-body practice that involves gentle movements, breathing exercises, and meditation. Qigong promotes energy flow throughout the body, reduces inflammation, and supports immune function.Ba Duan Jin: A series of eight simple yet effective exercises that focus on stretching, strengthening, and breathing. Ba Duan Jin improves flexibility, relieves tension, and invigorates the body.Zhan Zhuang: The "standing meditation" practice, involving prolonged standing with minimal movement. Zhan Zhuang strengthens the legs, improves posture, and cultivates mental clarity.Nei Gong: Internal exercises that aim to regulate the flow of energy within the body. Nei Gong practices include meditation, visualization, and breathing techniques.Benefits of Ancient Health Exercises.Improved Cardiovascular Health: Regular practice of these exercises can strengthen the heart and improve blood circulation, reducing the risk of cardiovascular disease.Enhanced Flexibility and Balance: Gentle movements and stretching exercises enhance flexibility, improve balance, and reduce the risk of falls.Reduced Stress and Anxiety: Mind-body practices such as Qigong and meditation promote relaxation, reducecortisol levels, and alleviate symptoms of stress and anxiety.Boosted Immunity: Qigong and other exercises that focus on energy flow can support immune function and reduce the risk of illness.Improved Sleep Quality: Regular exercise andrelaxation techniques can promote restful sleep and improve sleep quality.Tips for Beginners.Start Gradually: Begin with short practice sessions and gradually increase the duration and intensity as you gain strength and flexibility.Find a Qualified Teacher: If possible, seek guidance from a qualified instructor who can ensure proper technique and safety.Listen to Your Body: Rest when necessary and avoid overexertion. Pay attention to how your body responds to the exercises and adjust accordingly.Be Patient and Consistent: These exercises require patience and consistency to reap the full benefits. Aim for regular practice, even for short periods each day.中文回答：中老年人古法养生操。
适合老年人坐着的养生操
适合老年人坐着的养生操随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，需要更加注意身体的保健和养生。
坐姿养生操是一种特别适合老年人的养生方式，它可以在坐姿中进行，不仅可以锻炼身体，还可以促进血液循环，缓解疲劳，增强免疫力。
下面介绍几个适合老年人坐着的养生操。
1. 颈椎操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，把头向前缓缓低下，然后慢慢抬起头，使颈椎得到舒展。
接着，将头向左转，然后向右转，每个方向转动3-5次。
最后，将头向左倾斜，然后向右倾斜，同样每个方向倾斜3-5次。
这个动作可以缓解颈椎疼痛和僵硬，预防颈椎病的发生。
2. 肩部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，抬起双肩，尽量向上提，然后放松下来。
接着，将左肩向前转动，然后向后转动，每个方向转动3-5次。
再将右肩向前转动，然后向后转动，同样每个方向转动3-5次。
这个动作可以缓解肩部酸痛和僵硬，增强肩部肌肉的灵活性。
3. 腰部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，将上身向左边转动，尽量转到最大限度，然后慢慢转回原位。
接着，将上身向右边转动，同样尽量转到最大限度，然后慢慢转回原位。
每个方向转动3-5次。
这个动作可以缓解腰部酸痛和僵硬，增强腰部肌肉的灵活性。
4. 手部操坐在椅子上，身体保持笔直，双手自然垂放。
首先，将双手合十，然后慢慢抬起，使手臂与身体成90度角，保持10秒钟。
接着，将双手放在膝盖上，用手指轻轻按摩膝盖周围的穴位，每个穴位按摩30秒钟。
这个动作可以缓解手部酸痛和僵硬，促进手部血液循环。
5. 腿部操坐在椅子上，身体保持笔直，双腿自然垂放。
首先，将左腿抬起，尽量抬高，然后慢慢放下。
接着，将右腿抬起，同样尽量抬高，然后慢慢放下。
每条腿抬起放下3-5次。
这个动作可以缓解腿部酸痛和僵硬，增强腿部肌肉的力量和灵活性。
通过坐姿养生操的练习，老年人可以在坐着的状态下锻炼身体，提高身体的健康水平。
但是，老年人在进行这些养生操之前，应该先咨询医生或专业的养生指导，以确保自身身体状况适合进行这些动作。
老年建身保健操
老年建身保健操本套老年建身保健操旨在帮助老年人增强身体机能，提高免疫力，促进血液循环，加强肌肉力量，改善身体健康。
本套操适合老年人在家中进行，无需任何器材，简单易学，安全可靠。
1. 颈部运动坐直或站直，向左或向右转动头部，顺时针或逆时针转动头部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强颈部肌肉，改善颈部血液循环。
2. 肩部运动站直或坐直，向前、向后、向左、向右活动肩膀。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强肩部肌肉，改善肩部血液循环。
3. 胸部运动坐或站直，用双手分别按住两侧肋骨，然后向前、向后推动胸部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强胸部肌肉，改善呼吸功能。
4. 腰部运动坐或站直，向左或向右转动腰部，顺时针或逆时针转动腰部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腰部肌肉，改善腰部血液循环。
5. 腿部运动站直或坐直，向上抬腿，向前后左右摆动腿部。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强腿部肌肉力量，改善腿部血液循环。
6. 手部运动将手掌合拢，然后分开，顺时针或逆时针旋转手腕。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强手腕肌肉力量，改善手部血液循环。
7. 足部运动将脚跟提起，放下，向左向右转动脚踝。
每日可进行2-3组，每组10-15次。
此动作可增强脚踝肌肉力量，改善脚部血液循环。
8. 全身运动以上动作全部进行一遍，每天可进行1-2次。
此动作可全面增强身体各部位机能，提高身体健康水平。
68节老年健康回春操全套
68节老年健康回春操全套68节老年健康回春操是一套专门针对老年人身体健康状况设计的健身操，它包含了一系列简单易学的动作，能够帮助老年人改善身体机能，增强身体素质。
下面是68节老年健康回春操的全套动作介绍：第一节——起势：双手平放于肚脐上，掌心向坐下缩小腹。
第二节——揉腰：将手掌握拳，置于腰间，向上揉25下。
第三节——点头：头向前、后、左、右分别点6次。
第四节——转颈：头先向左转15次，然后向右转15次、前后各15次。
第五节——转身：双手平举，向右转身伸直右臂，扭头看右手，保持5秒钟。
第六节——揽月：抬起双手，手臂向上伸展，伸直拇指向上，小指向下，像揽月一样弯下手臂。
第七节——扶腿：左手扶住左脚踝向上抬至臀部，右手支持腰部，保持15秒。
第八节——瞪眼：睁大眼睛瞪15秒，然后眨眼休息。
第九节——屈膝抬腿：右手扶椅子，左膝弯曲前提至腰部，提起左脚，保持15秒。
第十节——甩手：两臂自然垂下，快速甩动25次。
第十一节——拍打肚子：用掌心连续拍打腹部25下。
第十二节——擦腿：双手搂住右腿，向下擦腿20下，然后换另一条腿重复。
第十三节——拉伸颈部：将手放在背后，扣紧手指，向后转头，保持15秒。
第十四节——扶腰：右手扶住椅子，左手扶腰，左脚慢慢提起，脚跟贴在右腿小腿上，保持15秒。
第十五节——十字揉背：双手交叉握拳，置于肩胛骨部位，向下揉25次。
第十六节——弓步抬膝：左腿后伸弓步，右膝伸直向上提，保持15秒。
第十七节——拇指健身：将拇指对紧，相互搓揉，各20下。
第十八节——伸展后背：双手握拳于胸前，向上伸展并鼓胸，吸气保持5秒钟。
第十九节——拉伸肩膀：左手叉腰，右手搭在左肩上，左手臂前摆至水平，保持15秒。
第二十节——拉小臂：两手握拳向上拉小臂，各15次。
第二十一节——扭腰：左手放腰间，右手搭在左肩上，转动上身15次，换另一边重复。
第二十二节——抬腿收腹：右手扶椅子，左脚向后，保持平衡收腹提膝，保持15秒。
第二十三节——弓步伸臂：左腿前弓步，右手向上伸展，左手向后伸展，保持15秒。
中老年穴位健身操(课堂PPT)
【功效】 大鱼际与呼吸器官关系密切，对防治感冒大 有益处，而且对咽痛、打喷嚏、流清涕、鼻塞、咳嗽等症 状，也有缓解作用。
小鱼际主治咳嗽，咯血，咽喉肿痛，发热，及扁桃体 炎，小儿营养不良等。
10
6.
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15.
擦 胆 经
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第15个动作刺激的是头维、颔厌、率谷、悬颅、 天冲、目窗、正营、承灵、浮白、角孙等穴， 能够起到降压、预防偏头疼的效果。
【取穴方法】 起于眼外角（瞳子），向上达 额角部，下行至耳后（风池穴）。
【功效】 主治侧头、眼、耳、鼻、喉、胸胁 等部位病症，肝胆、神经系统疾病，发热病， 以及本经所过部位的病证。
• 【取穴方法】 原穴。在手背，第1、2掌骨 间。
• 【功效】 主治发热，头痛，目赤肿痛，鼻衄，
中风口噤，热病无汗，多汗，消渴，黄疸，痛经，
经闭，滞产等。
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4.
对 击 大 鱼 际
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5.
对 击 小 鱼 际
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第4、5个动作刺激的是我们的鱼际、太渊等肺经穴位， 有强心作用，针对心悸、冠心病、心绞痛患者。
主讲老师：王文海
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我国高血压、糖尿病患者发病率已 超过30%，防治高血压、糖尿病刻不 容缓。由3位中医专家以中医理论为基 础，结合穴位分布、经络走向，将人 体50多个主要穴 位与健身操有机结合 在一起，研发了一套永新慢病穴位操， 它集降压、降糖、健身、养生于一体， 适合于各年龄段的朋友，尤其是老年 朋友锻炼。
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围软组织疾患。
9.敲打云门穴（换肩）
第9个动作刺激到的是中府、
云门等肺经穴位，针对肺系疾病、气管、支气
百岁老人的细节养生经
百岁老人的细节养生经作者：王春华来源：《家庭医学》2012年第02期杭州市郊区幸福社区有一位长寿老人名叫张健良，今年102岁。
他身材不高，走路稳健，说话中气十足，看上去根本不像是个百岁老人。
当问起他的长寿秘诀时，他说，人生是一个漫长的过程，养生就是平时能够养成并保持良好的生活习惯。
张健良老人特别强调说，细节决定健康，养生就应当从生活的点滴细节开始，把一些良好的生活习惯持之以恒地坚持下去。
细节养生之一：每天必做“补肾操” 老年人大多肾虚，肾虚则体弱。
张健良老人每天起床就做一套自创的“补肾操”，具体做法是全身放松，先做头部上下左右运动，接着双手叉腰轻轻旋转一下腰部，然后做下蹲动作和站起动作。
下蹲时尽量挺直腰板。
张健良老人介绍说，下蹲时可以刺激按摩腰部的命门处，起到补肾作用。
下蹲的次数根据各人的身体情况而定。
细节养生之二：甩手调气血对于老年人来说，走路就是最好的运动。
张健良老人每天坚持饭后散步，而且一有机会，他就练习自创的甩手功。
其要诀是双脚分开站立，十脚趾轻轻抓地，微微提肛，舌抵上腭。
双手缓缓上抬手臂至与肩平，再自然甩落至身后。
张健良老人每天都练几次，每次5分钟左右，天天坚持。
据他说，这套动作可以调节气血，平衡阴阳。
细节养生之三：睡前揉肚脐老年人牙齿差，消化不好。
因此，张健良老人在每天临睡前都用手揉神阙穴（肚脐）。
平躺在床上，全身放松，以舒适为度。
先把双手互相搓热，然后双手重叠放在肚子上，手掌轻按肚脐旋转按揉，先顺时针由小圈到大圈，然后逆时针由大圈到小圈来按摩。
细节养生之四：动看电视老年人有充足的空闲时间，因此大多数老年人喜欢用看电视来打发时间。
张健良老人也爱看电视，但他和别人不同，他喜欢“动看电视”，即一边看电视一边做保健操，休闲保健两不误。
他每天早晨6点起床，做完补肾操后打开电视。
早上一般是健康知识普及节目，老人一边看电视，一边做全身轻微的活动。
晚上看电视时，张健良老人就做一些腰部旋转操，或者做几个下蹲和踢脚的动作。
百岁老人的长寿秘诀
百岁老人的长寿秘诀作者：王春华来源：《现代养生·上半月版》 2011年第7期王春华在杭州市拱墅区郊区农村，有一位百岁老人名叫余荷香。
今年101岁的余荷香虽年事已高，但眉清目秀、皮肤洁白，看上去比实际年龄小很多。
每当有人问起她的长寿秘诀，她都会向你毫无保留地介绍她的养生经验。
1．自创的踮脚运动，让她收获健康余荷香生有3个儿子，如今都已成家立业。
在余荷香60岁以后，家庭生活条件越来越好，余荷香本人也脱离了劳动。
因为长期的赋闲在家，余荷香就自创了一种“踮脚运动操”，来帮助自己调和气血，活动筋骨。
余荷香老人说，老年人因为缺少运动，久站或久坐之后常会感到腿部酸胀，这是下肢血液回流不畅引起的，而经常做踮脚运动可有效地缓解上述症状。
余荷香介绍说，在踮脚的过程中，人体内的血液会随着腿部肌肉的一松一紧而快速流动。
对增加老年人血液循环，延缓身体衰老很有益处。
余荷香的踮脚运动操步骤简单易做：(1)身体放松并站立；(2)先进行短时间的深呼吸，然后双脚并拢，用力踮起脚跟；(3)当脚跟踮到不能再踮时，让脚跟缓慢落下。
做踮脚运动操的次数，可根据个人的身体状况而定，一般重复做20—30次为宜。
需要注意的是，腿脚不好的老年人，可扶着墙壁或栏杆做踮脚运动。
如果在做踮脚运动的同时配合做一些其他的动作，还可收到更好的保健效果。
余荷香特别地介绍了她经常锻炼的两种方法。
其一，踮脚运动+收肛：余荷香在每天练习踮脚运动的同时上提肛门，老人说常做此动作可以预防痔疮的发生；其二，踮脚运动+行走：已经101岁的余荷香，还喜欢扶着墙壁或栏杆用脚尖走路。
老人说做此动作可锻炼小腿前侧的伸肌，促进足三阳经的气血运行。
2．粕茶淡饭最养人余荷香老人的饮食简单却有营养，每天的早饭就是喝八宝粥，10多年来一直如此。
余荷香老人的“八宝”有赤豆、青豆、准山药、大芸豆、血糯米……只要是杂粮，都往粥里放。
余荷香坚信，粗茶淡饭最养人，要吃得杂而广，百病才不生。
老人说，五色入五脏，红人心、青入肝、黄入脾、白入肺、黑人肾，吃一碗五颜六色的八宝粥，五脏就者B补了。
百岁寿星的养生绝招是什么
百岁寿星的养生绝招是什么长寿老人都有很好的饮食习惯，他们懂得选择养生食物，知道如何饮食，下面我们来百岁老人长寿秘诀之十大饮食养生习惯.百岁寿星的养生绝招是什么呢?下面跟着来了解一下吧。
长寿老人运动的方法养生绝招养生绝招1、常弹脑治耳鸣动作:人的五官会随着时间的推移而损耗加大,所以老人一般都会出现听力的问题。
在家时可以端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3-4下。
功效:后脑上有多处神经和穴位,坚持此动作,可有效缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。
养生绝招2、多磨牙强咀嚼牙齿脱落也是衰老的标志,有些老人保养的好,牙齿自然脱落的少,但是也会有咀嚼食物时力度不够的问题。
动作:每天上下齿连续摩擦20-30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。
同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭。
功效:此动作可以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。
养生绝招3、施猫蹲强腰背腰酸背痛不只是肾虚才会出现的症状,一般的老人因为关节的磨损,也会出现此现象。
动作:身体趴在床上,撑开双手,把臀部翘起,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。
如此反复十几次。
功效:此动作能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,还能促进全身气血通畅,对老人防治腰酸背痛和心脑血管疾病有重大的意义。
养生绝招4、多拍手防痴呆十指是除脚以外离心脏最远的地方,所以血液循环比较慢,特别容易受寒。
动作:在寒冷的冬天老人可以多做类似拍手、鼓掌的动作。
效果:十指是经络交汇处,拍手能促进手指的血液循环,能防寒保暖,而且还可以有效地防治老年痴呆,因为气血全都到末梢了。
养生绝招5、捏腋窝延衰老腋窝是人比较私密的部位,一般不愿意人看到或触碰,从中医学来讲,腋窝也是一个非常好的养生部位。
动作:把双手交叉在胸部前面,然后左右手相互的捏相反方向的腋窝,运用碗里带动手指,然后又节奏的轻轻捏拿腋下肌肉5分钟左右。
早晚一次,适当用力即可。
60节保健操动作操作细节
回春医疗保健操回春医疗保健操于７０年代创编，在北京和其它地域推行，有众多的人参加锻炼。
它集中了我国导引术，按摩学，养生学，针炙学等医学原理，方式，继承和进展了中医学的经络，脏的大体理论，并吸取了现代医学，解剖学，生物学和预防，医治和康复医学等大体理论和实践精华。
长期锻炼能达到强身健体，医疗康复的作用。
此操适合不同年龄，性别，职业和体质的人，不需任何器具。
练习方式预备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除邪念。
１．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打３２下２．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各１点５寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转１６圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转１６圈作用：舒通经络，增加腰部血液供给，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，减缓肠粘连，排除腰疲劳，防治适应性便秘。
３．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩１６次。
４．双摇臂动作：双手置眼前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转１６圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转１６圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原.作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
５．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置双侧腰间。
先右拳使劲向前推，拳心随即改向下，呼气；再使劲把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用一样方式，左右交替，共推３２次作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助医治全身无力，腰酸腿软，消化不良。
三从四德养生法
三从四德养生法传奇老人刘君谦——“三从四得”法即：心态从宽、运动从水、生活从简，食得、睡得、拉得、动得。
95岁登顶泰山，99岁两小时横渡台湾日月潭……107岁高龄时，没有“三高”，没有糖尿病，听力保持在正常人的水平，头脑清晰，口齿伶俐，和他说话从不需要大声，身体健朗极了。
2018年，刘老锻炼的视频流传网络，让人不由得惊叹！2020年，老人以110岁高龄仙逝。
谁能想到，他50岁时曾被宣布患了当时的“不治之症”——肺结核，为了锻炼肺功能，刘老每天坚持游泳，几年过去了，肺结核似乎也不药而愈。
既能自行治愈重病还能远离老年病，刘老先生有自己独特的一套长寿法，他称之为“三从四得”法。
今天就让我们一起来回忆一下这位热爱生活的百岁老人的长寿秘诀。
长寿秘诀：基因+心态+运动+养生刘君谦认为，自己之所以长寿，首先是有长寿基因。
他的家乡岑溪市的长寿老人就很多。
2012年，中国老年学学会授予岑溪市“中国长寿之乡”称号。
他的哥哥去年才在桂林辞世，活了105岁。
第二，他认为心态好，做什么事，碰到什么麻烦，都想得开，常有一个好心情。
第三个秘诀就是坚持运动。
游泳时，水的浮力减轻心脏负荷，同时可使血流畅通全身。
而深呼吸是游泳的基本动作，可令胸腔扩大，增强肺部功能。
第四个秘诀是养生。
他说，作息和食宿都要遵从身体规律，每顿只吃八分饱，“三成荤，七成素”。
此外，他还自创了一套穴位按摩操，每天早晚两次，从头到脚按摩一遍。
运动从水刘君谦坚持游泳有半个多世纪，冬泳坚持到99岁，目前他也主要通过游泳锻炼身体，天气偏凉每天7点30分准时到健身房去锻炼肌肉。
为什么选择游泳作为主要锻炼方式？刘君谦说，他46岁时得了肺结核，虽然病治好了，但他也意识到健康的重要性，于是决定通过游泳锻炼身体，一周之后发现胃口好了，精力充沛，于是就上瘾了，并坚持了半个世纪。
年轻的时候他也经常熬夜，患病康复后，他改变了，坚持9点上床睡觉，早上5点去游泳，游完吃早餐，8点前准时到单位。
中老年最简单养生操
中老年最简单养生操中老年人虽然已经走过了一段人生旅程，但是依然需要注重锻炼身体，保持健康。
一些适合中老年人的简单养生操可以帮助他们的身体健康和心理健康。
下面是一些中老年最简单养生操，旨在帮助中老年人轻轻松松地保持健康。
1. 捏耳朵操这是一种非常简单的养生操。
只需要将两个耳垂轻轻捏住，然后向上和向下拉。
每天早晨、中午和晚上各做一次，每次10到15次。
这个养生操可以促进血液循环，帮助预防和治疗头痛、失眠、颈椎病等疾病。
2. 落琴操这个养生操不仅简单，而且非常容易。
只需要将两只手放在肚子上，然后缓缓吸气，同时将手从胸口向下移动，仿佛在演奏落琴的动作一样。
然后，慢慢呼气，同时将手向上移动，仿佛在演奏升琴的动作一样。
重复这个动作10到15次就可以了。
这个养生操不仅可以缓解压力，还可以促进血液循环和呼吸系统的健康。
3. 拍打操这个养生操需要用到两只拳头，同时轻轻地拍打自己的全身。
从头部开始，轻轻拍打头、颈、肩、背、腰、臀、大腿、小腿和脚底。
每个部位拍打5到10次。
这个养生操可以减轻身体疲劳、促进血液循环和消除压力。
4. 颈椎操这个养生操是针对颈椎病患者的。
需要先坐在椅子上，将两只手放在自己的肩膀上。
然后，缓慢地向左转头，保持5秒。
接着，再慢慢地向右转头，保持5秒。
重复这个动作10到15次。
这个养生操可以缓解颈椎病的症状，同时有助于保持颈椎的健康。
总结中老年人应该重视身体健康，每天坚持练习这些简单的养生操，可以有助于保持身体健康和心理健康。
每一个养生操都非常容易，只需要一点点时间和耐心。
中老年人可以根据自己的情况选择合适的养生操，并且同时和饮食和休息相结合，达到更好的健康效果。
陈 回春医疗保健操 66节
回春医疗保健操１．撞伤、骨折、高热、手术卧床的病人、严重的脑血管、心血管病人，皆不可练。
２．锻炼动作的速度不宜太快，锻炼的时间不宜过长，限制在３０－４５分钟之间，以全身放松舒服为度。
３．老年人不宜(不)低头，大弯腰，防止脑、心血管意外。
４．个别动作不适合本人练的，可以不练，少练几个动作不会影响锻炼效果。
中老年回春医疗保健操动作名称简介（66节）准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
5．推拳动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
长寿做好五脏保健操
长寿做好五脏保健操李济仁：1931年生，师从新安名医张根桂研习中医，是“新安医学”研究领域的奠基人之一，精擅内、妇科疑难杂症。
李济仁教授已经年近80，依然思维敏捷，步履轻盈，有人向他讨教长寿秘诀，他就把自己揣摩总结的一套运动养生保健的方法教给对方。
这套养生法从五脏保健入手，称之为“五脏保健操”。
1.首推养心（1）每天晚上临睡前经常按摩手心的劳宫穴和脚心的涌泉穴，可以起到心肾相交、改善睡眠的作用。
（2）养心主要是养神，在平时遇事尽量保持心平气和，不过喜也不过忧，与人交往不计较得失，以保持心神的虚静状态。
（3）在食物补养方面，常用西洋参泡水喝，常吃桂圆、莲子、百合、黑木耳等，以益心气养心阴。
（4）重视午休。
心在午时活动最为活跃，这时也是阴阳交合之时，休息能保住心气。
2.注意调肝（1）过度疲劳会损害肝，平常应尽量做到既不疲劳工作，也不疲劳运动。
（2）人卧则血归于肝。
定时休息既能保持良好的睡眠质量，又能养肝。
（3）饮食清淡，少吃或不吃辛辣、刺激性食物以防损伤肝气。
3.重视养肺（1）晨起后经常做深呼吸，速度放慢，一呼一吸尽量达到6.4秒。
此法可养肺。
（2）运用闭气法，有助于增强肺功能。
先闭气，闭住以后停止，尽量停止到不能忍受的时候，再呼出来，如此反复18次。
（3）多吃养肺的水果，如玉米、黄瓜、西红柿、梨等。
4.注重健脾（1）每天起床和睡前都要做36次摩腹功，即仰卧于床，以脐为中心，先顺时针用手掌按摩36下，再逆时针按摩36下，然后用手拍打和按摩脐上膻中穴120下和脐下的丹田穴100下。
（2）在饮食方面，每次吃七八分饱。
平时尽量多吃一些利脾胃、助消化的食物，如山楂、山药等，夏天可常吃一些香菜、海带、冬瓜等养脾开胃之品。
5.不忘补肾（1）经常用一只手在前按摩下丹田、关元穴，同时一只手在后按摩命门穴、腰阳关。
（2）常吃核桃、枸杞、黑豆、芝麻可以保肾。
（3）排小便时脚趾用力着地并咬住牙齿，有助保养肾气。
最简单老年健身操
最简单老年健身操
以下是一个简单的老年健身操:
1. 扩胸运动:双手手指交叉,手臂向上伸直,然后逐渐用力向上
扩胸,感受到胸部肌肉的拉伸。
保持10秒钟左右,然后再缓慢放松。
2. 肩部旋转:双手持哑铃或装满水的矿泉水瓶,将肩部向后旋转,手臂自然放下。
旋转10秒钟左右,然后再缓慢放松。
3. 弯腰伸展:双腿分开与肩同宽,缓慢向前弯腰,让手臂自然下垂,然后伸展腰部,感受到背部肌肉的拉伸。
保持10秒钟左右,然后再缓慢放松。
4. 腹部按摩:双手伸直,手指交叉,以腹部为起点,轻轻按摩腹部肌肉,由上而下、由内向外。
保持10秒钟左右,然后再缓慢放松。
5. 呼吸训练:深吸一口气,让肺部充满氧气,然后缓慢呼出来,感受到胸部、肩部、背部肌肉的收缩。
保持10秒钟左右,然后再缓慢放松。
这些简单的健身操可以在任何时间、任何地点进行,不需要任何器材,非常适合老年人进行锻炼。
同时,可以根据自己的身体状况和感受进行适当的调整和变化。
中老年回春医疗保健操动作名称与过程简介
中老年回春医疗保健操动作名称与过程简介准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下的下体要充实，好似精力充沛，内气满盈。
思想安静，排除杂念。
1．游臂动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。
拍打时手起吸气。
两臂一前一后交替进行。
配合拍打，两膝一屈一伸。
拍打32下。
2．转腰动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。
顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。
上身和两脚不动，两腿要伸直。
再逆时针方向转16圈。
作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。
3．甩臂动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。
甩16次。
4．双摇臂动作：双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。
上摇时吸气，下摇时呼气。
方向相反，再转16圈。
,摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。
作用：活动背、肩、肘部经络，防治肩、臂、肘、腕关节疾病。
动作：两脚分开，一肩半宽，两腿稍屈，臀下坐，如骑马势。
双手握拳，拳心向上置两侧腰间。
先右拳用力向前推，拳心随即改向下，呼气；再用力把右拳收回腰侧，拳心改向上，吸气。
换左拳，用同样方法，左右交替，共推32次。
作用：活动肩臂经络，增强臂力，强身壮力，辅助治疗全身无力，腰酸腿软，消化不良。
6．拍胸动作：右手掌拍打左胸心前区，吸气，再用左手掌拍打右胸肺区，呼气交替进行。
拍打的力量稍重为好，以自我感觉舒适为限。
两边共32次，冬季加倍。
7.叉跳动作：两臂自然下垂，交叉抖动；两臂摆动时，两脚一上一下，配合双手交替运动。
作用：这一节时全身运动，轻松、舒适，既活动关节又震动内脏，促进血液循环。
8．打背动作：右手掌经身前用力拍打左侧肩井穴（在颈旁肩部高处），吸气，同时左手背经身后用力拍打右腰肾俞穴，换左手掌和右手背用同样方法拍打右肩和左腰，呼气。
百岁老人扎马步打拳样样行
有这样一句老话：“山中易找千年树，世上难寻百岁人”，可见百岁老人是个宝。
9月2日，笔者来到了广西柳州市柳南区柳太路十一冶二区百岁老人涂深远家，老人正坐在家年龄画上等号。
他虽与孙女住在一起，但生活能够自理，不用子女们操心。
在与笔者交谈中，他总是乐呵呵的，除了耳背，思维还很敏捷。
他告诉笔者，老家在湖北省，年轻时在武汉冶金建筑总公司做厂房建筑师，经常辗转广东、广西等地，1989年，由于工作原因，他定居在了柳州。
退休后的他，非常自律，每天早上5点多至6点钟之间起床，中午按时休息，晚上7时就上床睡觉了。
但他长寿的重要原因并不仅仅是正常作息，还有在每天的早中晚，除了在家附近遛弯，必做这些运动——捶墙、拍肩、抓手、做俯卧撑。
除此之外，偶尔还在家门口和邻居下几盘棋，或者乘坐公交车去公园走走。
老人称，打拳、捶墙是他少年时期就喜欢的运动，工作后没有太多时间练习，退休后将爱好延续。
每天早上，躺在床上，双手握拳，朝着床头墙壁中休息，满头白发，堆满皱纹的脸上挂着慈祥的微笑，和蔼质朴。
见到笔者前来，老人热情地打着招呼，十分亲切。
老人今年刚满103岁，饱满的精神让人很难与他的实际28捶去，把墙壁捶得咚咚响；除此之外，他还要拍双肩36下，做10个俯卧撑，双手使劲往身前空抓，轻抓头再重搓手。
“捶墙、打拳纯属爷爷自创，没有什么招数。
”涂深远孙女涂女士介绍，并向笔者展示了涂深远的自创打拳养生视频：只见他扎马步，紧握双拳，精神抖擞，挥拳头时劲头十足，丝毫看不出已到百岁之龄。
从视频中看到，涂深远的这套健身操，动作并不复杂，秘诀在于挺胸收腹，伸展四肢，让身体得到最大的伸展放松，每个动作都要做到位。
说到这里，涂深远老人亲自向笔者展示起来：第一个动作：压腿，面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起一条腿将脚跟放在台面上，脚尖勾起，两手扶在膝盖上。
两腿伸直，挺腰，上体前屈，向前向下做压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
第二个动作：深蹲，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。
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百岁老人自创养生操
《生命时报》（ 2012年11月13日第 14 版）
（图1）
（图2）
（图3）
浙江临安的王雅轩走起路来腰板笔直，说话时中气十足，丝毫看不出已有101岁高龄。
1945年，王雅轩成为了抗日战场上的医生，新中国成立后，被安排到临安解放军112医院当军医。
离休后，他喜欢养花，下象棋，唱戏，最爱唱《沙家浜》、《红灯记》。
虽然已101岁了，可王雅轩的房间里和身上没有丝毫异味。
他的房间朝南，方便晒太阳，自己收拾得格外干净。
大女儿说：“一直以来，父亲都是自己穿衣服、叠被子、洗漱，坚持不让我们帮忙。
”“三高（吃高蛋白、高维生素、高纤维素食物）、三低（吃低糖、低盐、低油食物）、三准时（准时睡觉、准时吃饭、准时起床）很重要”，王雅轩说，这么多年来，没有刻意进补，一直按这套准则生活。
很多老年人有腿脚不灵活、颈椎酸痛、耳背的毛病。
针对这些，王雅轩自编了一套养生操，每天早饭半小时后就开始做操。
这套养生操具体分为三部分，手部运动（见图1）：第一步，两腿分开与肩同宽，双手同时前后甩动，幅度以90度角为佳；第二步，双手同时朝左右甩动，甩动幅度以90度角为佳。
头部运动（见图2）：第一步，两手叉腰，以最大幅度低头，仰头；第二步，左右侧头，头部侧碰到肩膀处为佳。
耳部运动（见图3）：第一步，两腿合并站直，用双手的拇指和食指同时上下搓揉左右耳朵；第二步，双手手掌同时拍揉左右耳朵。
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（摘自2012年11月1日《快乐老人报》9版）。