食物升糖指数与血糖负荷表格

食物升糖指数及血糖负荷表格

各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据《中国食物成分表第2版》、《食物血糖生成指数》等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。

注：热量（Kcal）;碳水化合物（g）。

1 谷类及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

糯米饭350 78.3 87 68.1

黑米341 72.2 80 57.8

米线356 81.5 70 57.1

面条286 61.9 81.6 50.5

油条388 51.0 74.9 50.5

烧饼298 62.7 79 49.5

烙饼259 52.9 79.6 41.4

馒头223 47.0 88.1 41.4

花卷214 45.6 88 40.1

荞麦337 43.0 54.0 39.4

粉条339 84.2 31 26.1

粉丝338 83.7 31 25.9

米饭116 25.9 83.2 21.5

薏米36171.1 30 21.3

土豆77 17.2 62 10.7

大米粥47 9.9 70 6.9

小米粥46 8.4 61.5 5.2 玉米112 22.8 12 2.7

2 水果类

食物热量碳水化合物GI GL 干枣276 67.8 103 69.8 猕猴桃61 14.5 53 7.7 菠萝44 10.8 66.0 7.1 蓝莓57 14.5 34 5.4 杏38 9.1 57 5.2 苹果54 13.5 36.0 4.9 橙子48 11.1 43 4.8 梨50 13.3 36.0 4.8 芒果35 8.3 55.0 4.6 葡萄44 10.3 43.0 4.4 哈密瓜34 7.9 56 4.4 番石榴53 14.2 31 4.4 砂糖橘45 10.3 43 4.4 西瓜26 5.8 72 4.2

柠檬48 11.1 34 3.8

甜瓜27 6.2 56 3.5

火龙果59 13.9 25 3.5

桃51 12.2 28.0 3.4

柚子42 9.5 25 2.4

樱桃46 10.2 22.0 2.2

草莓32 7.1 29 2.1

李子38 8.7 24 2.1

3 速食食品

食物热量碳水化合物GI GL

苏打饼干408 76.2 72.0 54.9 蛋糕348 67.1 80 53.7 面包313 58.6 87.9 51.5 饼干435 71.7 70.0 50.2 麦片368 67.3 69.0 46.4 蛋黄酥388 76.9 59 45.4 麻花527 53.4 80 42.7 汤圆311 44.2 87 38.5 粽子278 40.8 87 35.5 炒年糕154 34.7 87 30.2

薯片615 41.9 60.3 25.3 凉面167 33.3 55 18.3 热干面153 28.7 55 15.8 菜包子223 29.1 39.1 11.4 肉包子227 28.6 39.1 11.2 小笼包219 25.9 39.1 10.1 馄饨250 34.4 28 9.6 饺子253 31 28 8.7 八宝粥70 12.5 42 5.2

4 豆类及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

豆腐花401 84.3 50 42.2

扁豆339 61.9 38.0 23.5 绿豆面1427 65.8 33.4 22.0

黄豆390 34.2 50 17.1

绿豆329 62.0 27.2 16.9

红腐乳151 7.6 50 3.8

豆腐干142 11.5 23.7 2.7

豆腐82 4.2 50 2.1

豆奶30 1.8 50 0.9

5 糖类

食物热量碳水化合物GI GL

葡萄糖400 100 100 100

麦芽糖331 82.0 105.0 86.1

绵白糖396 98.9 83.8 82.9

方糖400 99.9 83 82.9

冰糖397 99.3 83 82.4

红糖389 96.6 83 80.2

奶糖407 84.5 70 59.1

蜂蜜321 75.6 73.0 55.2

酥糖444 75.6 70 52.9

巧克力589 53.4 49.0 26.2

百事可乐45.6 11 80 8.8 可口可乐45.6 11 80 8.8 冰淇淋127 17.3 50 8.7

6 薯类、淀粉及其制品

食物热量碳水化合物GI GL

豌豆粉丝368 91.7 31.6 19.0

甘薯102 24.7 54.0 13.3

马铃薯77 17.2 62.0 10.7

数据解读：

血糖生成指数（GI）：GI指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。根据其对血糖的影响分为：高GI食物（GI ＞70）、中GI 食物（55≤GI≤70）、低GI食物（GI＜55）。其实血糖升高的指数不仅与GI有关，还与吃得多少等有很大的关系。这时候，GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（GL）就起重要作用了。

血糖生成负荷（GL）：GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量（g）与其GI的乘积。根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL≥20）、中负荷食物（10≤GL≤19）、低负荷食物（GL＜10）。值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、GI和GL

客观对待每种食物。

例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为4.2，属于低负荷的食物，但GI为72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI