减肥案例分析

韩东虎

体重86公斤身高170cm 腰围93cm

减肥目标：75公斤

1、BMI=86/1.72 =29，另腰围93cm，小于95cm，所以考虑肌肉超

重和脂肪超重同时存在，目前需要脱脂；

2、计算食物食谱

1）总热量：86*30=2580 千卡

2）分配到三餐：早餐 2580*0.3=774 千卡

午餐 2580*0.4=1032 千卡

晚餐 774

3）以午餐为例，来配置食谱

碳水化合物 1032*50%=516 千卡 516/4= 129 克

蛋白质 1032*25% =258 千卡 258/4= 65克

脂肪 1032*25% =258 千卡 258/9= 28克

4）计算配餐

原则：先糖、再蛋、后脂肪

先主食，不足部分用水果

先奶制品、鸡蛋、肉类

最后计算油脂摄入

午餐食谱

餐前半小时苹果1个（200克，中等）

米饭1碗（200克，小碗）

煎豆腐半块

炒蛋请4个

酱牛肉100克

泡菜1份

凉拌海带1份

午加餐（训练后）香蕉