练习瑜伽时必备英语

瑜伽课堂常用英语
i n h a l e(b r e a t h i n)吸气
e x h a l e(b r e a t h o u t)呼气
d e e p b r e a t h i n深吸气
d e e p b r e a t h o u t深呼气
h o l d b r e a t h i n保持吸气
h o l d b r e a t h o u t保持呼气
d o n't f o r c
e y o u r b r e a t h不要强迫呼吸
k e e p r e l a x a n d n o r m a l保持自然和放松
k e e p b a c k s t r a i g h t(s p i n e)保持背部挺直
o p e n y o u r s h o u l d e r打开你的肩膀
o p e n o u r p e l v i c打开我们的盆骨�臀部�
t i g h t e n y o u r h i p s,t i g h t e n k n e e,c a l f,m u s c l e臀部�膝盖�小腿肌肉收紧
l i f t y o u r c h e s t,r o l l y o u r s h o u l d e r b a c k挺胸�向后转动你的肩
b e n d f o r w a r d/b e n d b a
c k前弯/后弯
f o c u s y o u r m i n d i n b a l a n c e注意力集中在平衡上
o p e n y o u r f e e t3t o3.5f e e t打开双足3到3.5英尺
t w i s t y o u r b o d y r i g h t向右扭转身体
t w i s t y o u r b o d y l e f t向左扭转身体
l i e f l a t o n y o u r b a c k o n t h e g r o u n d仰卧平躺在垫子上
n e c k r e l a x,s h o u l d e r s p i n e,a l l b a c k m u s c l e.h i p m u s c l e/j o i n t,t h i g h,k n e e,c a l f, a n k l e,k n e e l,t o e s,e l b o w,p a l m,f i n g e r s,r e l a x颈部放松�肩膀�脊柱�所有背部肌肉�臀部肌肉/关节�大腿�膝盖�小腿�脚踝�脚趾�肘部�手掌�手指�全部放松。

r e l a x y o u r b r e a t h/a n d m i n d放松你的呼吸和意识
O b s e r v e y o u r b o d y o n g r o u n d."H o w p e a c e f u l l a n d r e l a x"f i n d s a m e p e a c e i n y o u r m i n d.专注你的身体。

并在意识中寻找同样的宁静与放松。

S i m p l e c r o s s y o u r l e g s简易坐�双腿交叉坐�
K e e p y o u r c h e s t u p a n d y o u r b a c k e r e c t挺胸�背部正直
P u t y o u r p a l m s o n y o u r k n e e s双手放在膝盖上
C l o s e y o u r e y e s闭上眼睛
B r i n g y o u r p a l m s t o g e t h e r f r o n t o f y o u r c h e s t双手合十�放于你的胸前
W e‘l l b e g i n w i t h3O M S t o g e t h e r我们一起唱颂3遍
O M T h e n s h a r t i r m a n t r a开篇唱诵
D o w n y o u r h e a d低下你的头
G e n e r a l l y r a i s e y o u r h e a d u p,o p e n y o u r e y e s a n d r e l e a s e y o u r a r m s缓慢的抬起你的头�睁开眼睛�放松你的两臂。

D e e p i n h a l e,r a i s e y o u r a r m s u p,w i t h e x h a l e,d r o p y o u r b o d y f o r w a r d.(3-5i n h a l e)深吸气�抬起你的双臂�呼气�让你身体向前倾�3-5个吸气�
W i t h i n h a l e,c o m e u p随着吸气�抬起身体。

R i g h t p a l m o n l e f t k n e e a n d l e f t p a l m b a c k,w i t h e x h a l e,t u r n b a c k w i t h i n h a l e, l o o k i n g f r o n t,s a m e p r a c t i c e w i t h a n o t h e r s i d e右手放在左膝上�左手放在身后�吸气时�身体向后转�注视前方�另一侧�做同样的练习。

O p e n y o u r l e g s,m o v e y o u r l e g s,t o e s,f i n g e r s分开你的双腿�活动你的两腿�脚趾�手指。

B e n d y o u r l e g s o n e s b y o n e,c o m e i n t o s t a n d p o s i t i o n依次弯曲你的腿�慢慢站立起来。

S i t i n a n y c o m f o r t a b l e p o s t u r e w i t h b a c k,n e c k a n d h e a d i n o n e l i n e.选择任何舒适的坐姿�背部�颈部�头成一条直线
H a n d s o n k n e e s i n J n a n m u d r a,s h o u l d e r s r e l a x.两手放在两膝上�结成智慧手印�两肩放松
D i v i d e t h e w e i g h t o f w h o l e b o d y o n b o t h h i p s e v e n l y.身体的重量均匀地分布在臀部
N o w p a y a t t e n t i o n o n b o d y,o b s e r v e s u b t l e s e n s a t i o n s a r o u n d t h e b o d y.现在关注你的身体�观察身体精微的感觉
O b s e r v e b r e a t h.L e t i n b e n a t u r a l n o w.专注于呼吸�让它变得自然。

T a k e f e w d e e p b r e a t h s.做几次深呼吸。

L e t b e g i n o u r p r a c t i c e w i t h t h r e e t i m e s O M c h a r t i n g s.让我们唱诵3次O M开始我们的练习。

O b s e r v e t h e v i b r a t i o n s o f O M a l l o v e r t h e b o d y.感受O M在身体所产生的震动。

R e m a i n i n t h i s p e a c e f o r a w h i l e,t h e n b e g i n w i t h s u b t l e y o g i c j o i n t s m o v e m e n t s.保持这种平和的状态�然后开始精微的关节活动。

瑜伽体式�瑜伽体式�
A d h o M u k h a S v a n a s a n a下犬式
S v a n a s a n a(A H-d o h M O O-k a h s h v a h-N A H S-a n n a)A d h o M u k h a S v a n a s a n a a d h o=d o w n w a r d m u k h a=f a c e s v a n a=d o g D o w n w a r d D o w n w a r d-F a c i n g D o g S t e p b y S t e p1、C o m e o n t o t h e f l o o r o n y o u r h a n d s a n d k n e e s.S e t y o u r k n e e s d i r e c t l y b e l o w y o u r h i p s a n d y o u r h a n d s s l i g h t l y f o r w a r d o f y o u r s h o u l d e r s. S p r e a d y o u r p a l m s,i n d e x f i n g e r s p a r a l l e l o r s l i g h t l y t u r n e d o u t,a n d t u r n y o u r t o e s u n d e r.用手和膝来到垫子上。

膝要在髋的正下方�手在肩下微微向前的位置。

食指互相平行�或者轻微转向外�并转脚趾向下。

2、E x h a l e a n d l i f t y o u r k n e e s a w a y f r o m t h e f l o o r.A t f i r s t k e e p t h e k n e e s s l i g h t l y
b e n t a n d t h e h e e l s l i f t e d a w a y f r o m t h e f l o o r.L e n g t h e n y o u r t a i l b o n e a w a y f r o m t h e b a
c k o f y o u r p e l v i s a n
d p r
e s s i t l i g h t l y t o w a r d t h e p u b i s.A g a i n s t t h i s r e s i s t a n c e,l i
f t t h e s i t t i n
g b o n e s t o w a r d t
h e c e
i l i n g,a n d f r o m y o u r i n n e r a n k l e s d r a w t h e i n n e r l e g s u p i n t o t h e g r o i n s.呼气并提起膝部离开地板。

开始保持膝部轻微弯曲并提起脚跟离开地板。

从骨盆的后部拉长尾骨�并轻轻地把它压向耻骨。

相对这个阻力�提起坐骨朝向天花板�从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

3、T h e n w i t h a n e x h a l a t i o n,p u s h y o u r t o p t h i g h s b a c k a n d s t r e t c h y o u r h e e l s o n t o o r d o w n t o w a r d t h e f l o o r.S t r a i g h t e n y o u r k n e e s b u t b e s u r e n o t t o l o c k t h e m.
F i r m t h e o u t e r t h i g h s a n d r o l l t h e u p p e r t h i g h s i n w a r d s l i g h t l y.N a r r o w t h e f r o n t o f t h e p e l v i s.然后随着呼气�推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向�或者落到地板上。

伸展膝盖但确保不要锁死。

稳固大腿外侧�并把大腿上部轻轻地向内卷。

缩短前侧的骨盆。

4、F i r m t h e o u t e r a r m s a n d p r e s s t h e b a s e s o f t h e i n d e x f i n g e r s a c t i v e l y i n t o t h e
f l o o r.F r o m t h e s e t w o p o i n t s l i f t a l o n
g y o u r i n n e r a r m s f r o m t
h e w r
i s t s t o t h e t o p s o f t h e s h o u l d e r s.F i r m y o u r s h o u l d e r b l a d e s a g a i n s t y o u r b a c k,t h e n w i d e n t h e m a n d d r a w t h e m t o w a r d t h e t a i l b o n e.K e e p t h e h e a d b e t w e e n t h e u p p e r a r m s;
d o n't l
e t i t h a n g.牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

沿着手臂�从双手的这两点提起�从手腕到肩膀的顶点。

稳固肩胛骨进入背部�然后扩宽肩胛骨
并拉它们向尾骨的方向。

保持头在两上臂之间�不要悬起。

5、A d h o M u k h a S v a n a s a n a i s o n e o f t h e p o s e s i n t h e t r a d i t i o n a l S u n S a l u t a t i o n s e q u e n c e.I t's a l s o a n e x c e l l e n t y o g a a s a n a a l l o n i t s o w n.S t a y i n t h i s p o s e a n y w h e r e f r o m1t o3m i n u t e s.T h e n b e n d y o u r k n e e s t o t h e f l o o r w i t h a n e x h a l a t i o n a n d r e s t i n C h i l d's P o s e.下犬式是传统拜日式中的一个体式。

它本身就是一个卓越的体式。

在这个体式保持1到3分钟。

然后随着呼气屈膝到地板�婴儿式休息。

P a r s v o t t a n a s a n a加强侧伸展式
S t e p b y S t e p S t a n d i n T a d a s a n a.W i t h a n e x h a l a t i o n,s t e p o r l i g h t l y j u m p y o u r f e e t3.5t o4f e e t a p a r t.R e s t y o u r h a n d s o n y o u r h i p s.T u r n y o u r l e f t f o o t i n45t o 60d e g r e e s t o t h e r i g h t a n d y o u r r i g h t f o o t o u t t o t h e r i g h t90d e g r e e s.A l i g n t h e r i g h t h e e l w i t h t h e l e f t h e e l.F i r m y o u r t h i g h s a n d t u r n y o u r r i g h t t h i g h o u t w a r d,s o t h a t t h e c e n t e r o f t h e r i g h t k n e e c a p i s i n l i n e w i t h t h e c e n t e r o f t h e r i g h t a n k l e.山式站姿。

呼气�走或者跳开3.5到4步的距离。

把手放在髋部。

转左脚向右45到60度�右脚向右90度。

右脚的脚跟和左脚的脚跟对齐。

稳固你的大腿并把右大腿向外转�让右膝盖的中心和右脚踝的中心在一直线。

E x h a l e a n d r o t a t e y o u r t o r s o t o t h e r i g h t,s q u a r i n g t h e f r o n t o f y o u r p e l v i s a s m u c h a s p o s s i b l e w i t h t h e f r o n t e d g e o f y o u r m a t.A s t h e l e f t h i p p o i n t t u r n s f o r w a r d,p r e s s t h e h e a d o f t h e l e f t f e m u r b a c k t o g r o u n d t h e b a c k h e e l.P r e s s y o u r o u t e r t h i g h s i n w a r d,a s i f s q u e e z i n g a b l o c k b e t w e e n y o u r t h i g h s.
F i r m y o u r s c a p u l a s a g a i n s t y o u r b a c k t o r s o,l e n g t h e n y o u r c o c c y x t o w a r d t h e f l o o r,a n d a r c h y o u r u p p e r t o r s o b a c k s l i g h t l y.呼气并把躯干转向右侧�让你的骨盆的前面尽可能地与垫子前侧边缘一致。

在左髋向前转的同时�左大腿股骨往回拉并大腿往后脚跟的方向固定。

大腿外侧往里侧压�就像大腿之间夹一块瑜伽砖。

把肩胛稳固于躯干后侧�向地板方向拉长尾骨�并把躯干上部往后轻轻地拱起。

W i t h a n o t h e r e x h a l a t i o n,l e a n t h e t o r s o f o r w a r d f r o m t h e g r o i n s o v e r t h e r i g h t l e g. S t o p w h e n t h e t o r s o i s p a r a l l e l t o t h e f l o o r.P r e s s y o u r f i n g e r t i p s t o t h e f l o o r o n e i t h e r s i d e o f t h e r i g h t f o o t.I f i t i s n't p o s s i b l e f o r y o u t o t o u c h t h e f l o o r,s u p p o r t y o u r h a n d s o n a p a i r o f b l o c k s o r t h e s e a t o f a f o l d i n g c h a i r.P r e s s t h e t h i g h s b a c k a n d l e n g t h e n t h e t o r s o f o r w a r d,l i f t i n g t h r o u g h t h e t o p o f t h e s t e r n u m.随着
另一个呼气�把躯干向前屈到右腿的上方。

当躯干和地板平行时停止。

把指尖压向地板�或者放在右腿的两侧。

如果不能接触到地板�用瑜伽砖或者一折叠的椅子的座位支撑手。

把大腿压向后�并拉长躯干前侧�通过胸骨的上端来上提。

I n t h i s p o s e t h e f r o n t-l e g h i p t e n d s t o l i f t u p t o w a r d t h e s h o u l d e r a n d s w i n g o u t t o t h e s i d e,w h i c h s h o r t e n s t h e f r o n t-l e g s i d e.B e s u r e t o s o f t e n t h e f r o n t-l e g h i p t o w a r d t h e e a r t h a n d a w a y f r o m t h e s a m e-s i d e s h o u l d e r w h i l e y o u c o n t i n u e s q u e e z i n g t h e o u t e r t h i g h s.P r e s s t h e b a s e o f t h e b i g t o e a n d t h e i n n e r h e e l o f t h e f r o n t f o o t f i r m l y i n t o t h e f l o o r,t h e n l i f t t h e i n n e r g r o i n o f t h e f r o n t l e g d e e p i n t o t h e p e l v i s.在这个体式�前腿的髋部倾向于抬起向肩膀和方向并向这一侧摆动�从而缩短了前侧腿这边。

确保缩短前侧腿髋部向地面的距离并远离同侧肩膀�同时继续把大腿外侧向内压。

把前脚的大脚趾趾球和脚跟内侧牢牢地压向地板�然后提起前腿内侧腹股沟深深进入骨盆。

H o l d y o u r t o r s o a n d h e a d p a r a l l e l t o t h e f l o o r f o r a f e w b r e a t h s.T h e n,i f y o u h a v e t h e f l e x i b i l i t y,b r i n g t h e f r o n t t o r s o c l o s e r t o t h e t o p o f t h e t h i g h,b u t d o n't r o u n d f o r w a r d f r o m t h e w a i s t t o d o t h i s.E v e n t u a l l y t h e l o n g f r o n t t o r s o w i l l r e s t d o w n o n t h e t h i g h.H o l d y o u r m a x i m u m p o s i t i o n f o r15t o30s e c o n d s,t h e n c o m e u p w i t h a n i n h a l a t i o n b y p r e s s i n g a c t i v e l y t h r o u g h t h e b a c k h e e l a n d d r a g g i n g t h e c o c c y x f i r s t d o w n a n d t h e n i n t o t h e p e l v i s.T h e n g o t o t h e l e f t s i d e.保持你的躯干和头和地板平行几个呼吸。

然后�如果你柔韧性好�把躯干前侧更近地带向大腿顶端�但不要从腰部弓着背做一动作。

最终�躯干放在大腿上休息。

在你最大限度的体式保持15到30秒�然后随着呼气�通过把后脚跟积极地压向地板和先把尾骨拉向下进入骨盆再起来。

然后进行左侧。

A d h o M u k h a M a t s y a s a n a D o w n w a r d F a c i n g F i s h中文反鱼式
A d h o M u k h a S v a n a s a n a D o w n w a r d F a c i n g D o g下犬式
A d h o M u k h a S v a n a s a n a,D o w n w a r d F a c i n g D o g,支撑下犬式
S a l a m b a S u p p o r t e d A d h o M u k h a U t k a t a s a n a U p s i d e d o w n C h a i r/A w k w a r d倒立幻椅式
A d h o M u k h a V i r a s a n a D o w n w a r d F a c i n g H e r o儿童式
A d h o M u k h a V r k s h a s a n a D o w n w a r d F a c i n g L o t u s T r e e手倒立莲花式
i n P a d m a s a n a A d h o M u k h a D o w n w a r d F a c i n g T r e e/A r m手倒立式V r k s a s a n a/V r k s h a s a n a B a l a n c e/H a n d s t a n d A d v a s a n a P r o n e俯卧放松式A g n i s t a m b h a s a n a F i r e L o g单盘前曲伸展式
A k a r n a D h a n u r a s a n a A r c h e r s/S h o o t i n g
B o w弓箭式
A n a n t a s a n a L o r d V i s h n u's C o u c h毗湿奴式
A n j a n e y a s a n a L u n g e冲刺式
A n u v i t t a s a n a S t a n d i n g
B a c k B e n d站立后弯式
A p a n a s a n a K n e e s t o C h e s t膝到胸式
A r d h a
B a d d h a P a d a H a l f B o u n d L o t u s i n P e a c o c k单莲花结合孔雀式M a y u r a s a n a A r d h a B a d d h a P a d m a S e a t e d B o u n d H a l f L o t u s单莲花结合前曲式P a s c h i m o t t a n a s a n a F o r w a r d B e n d半莲花加强背部前曲
A r d h a
B a d d h a S e a t e d H a l f B o u n d L o t u s P a d m a s a n a P o s t u r e伸展坐式
A r d h a
B a d d h a S t a n d i n g B o u n d H a l f L o t u s半莲坐前屈式
P a d m o t t a n a s a n a F o r w a r d B e n d A r d h a B h e k a s a n a H a l f F r o g半蛙式
A r d h a
B h e k a s a n a i n H a l f F r o g i n
C a m e l半蛙骆驼式
U s t r a s a n a A r d h a B h u j a n g a s a n a L o w C o b r a/H a l f C o b r a半眼镜蛇式
A r d h a C h a n d r a s a n a1&H a l f M o o n新月式2A r d h a C h a n d r a s a n a,R e v o l v e d H a l f M o o n,支撑扭转半月式
P a r i v r t t a S a l a m b a S u p p o r t e d A r d h a D h a n u r a s a n a H a l f B o w半弓式
A r d h a K u m a s a n a H a l f T o r t o i s e半龟式
A r d h a M a n d a l a s a n a H a l f C i r c l e半圆式
H a l f L o r d o f t h e A r d h a M a t s y e n d r a s a n a半鱼王式
F i s h e s/S e a t e d S p i n a l T w i s t A r d h a N a m a s k a r H a l f P r a y e r半祈祷式
A r d h a N a v a s a n a H a l f
B o a t半船式
A r d h a P a d m a s a n a H a l f L o t u s半莲花式
A r d h a H a l f W i n d R e l e a s i n g单腿膝到胸式�半祛风式�
P a v a n a m u k t a s a n a A r d h a P i n c h a H a l f海豚式
M a y u r a s a n a A r d h a S a v a s a n a A r d h a S i r s a s a n a A r d h a S a l a b h a s a n a A r d h a U r d h v a P a d m a s a n a A r d h a U t t a n a s a n a A s h w a S a n c h a l a s a n a A s t a v a k r a s a n a
P e a c o c k/D o l p h i n o r P i n c h a M a y r a s a n a P r e p H a l f C o r p s e半仰卧放松式
H a l f H e a d s t a n d半头倒立式
H a l f L o c u s t半蝗虫式
H a l f-A l o f t L o t u s H a l f F o r w a r d B e n d E q u e s t r i a n A r m B a l a n c i n g半莲花提升式半站立前曲式奔马式八字扭转式
B a d d h a D a n d a y a m a n a S u r y a Y a n t r a s a n a B a d d h a D h a n u r a s a n a B a d d h a H a s t a E k a P a d a s a n a B a d d h a H a s t a S i r s a s a n a B a d d h a K o n a s a n a B a d d h a P a d m a s a n a B a d d h a P a r i v r t t a P a r i g h a s n a B a d d h a P a r i v r t t a V a t s a y a s a n a B a d d h a P a r i v r t t a P a r s v a K o n a s a n a B a d d h a P a r i v r t t a A r d h a
C h a n d r a s a n a B a d d h a T r i v i k r a m a s a n a B a d d h a V a t y a s a n a B a k a s a n a B a l a s a n a B h a d r a s a n a B h a i r a v a s a n a B o u n d S t a n d i n g S u n
D i a l R e v o l v e d B o w B o u n d O n e H a n d t o L e g站立结合罗盘式扭转弓式单腿锁手式
B o u n d O n e H a n d H e a d s t a n d i n g束手头倒立式
C o b b l e r's/B o u n d A n g l e/B o u n d束角式
L o t u s B o u n d L o t u s闭莲式
B o u n d G a t e L a t c h B o u n d R e v o l v e d E q u e s t r i a l闭合门闩式奔马结合扭转式B o u n d R e v o l v e d E x t e n d e d S i d e侧角扭转结合伸展式
A n g l e
B o u n d R e v o l v e d H a l f M o o n B o u n d T h r e e S t e p/S t r i d e结合扭转半月式站立单腿上伸展结合式
B o u n d H o r s e/E q u e s t r i a n结合奔马式
C r a n e/C r o w禅鹤式�起重机式�
C h i l d's儿童式
G e n t l e/A u s p i c i o u s o r T h r o n e绅士式
T e r r i b l e/F o r m i d a b l e敬畏式
S e a t e d S i d e T w i s t(n o c r o s s B h a r a d v a j a s a n a1&2坐立侧扭转式l e g s) B h e k a s a n a F r o g蛙式
B h u j a n g a s a n a
C o b r a眼镜蛇式
B h u j a p i d a s a n a A r m P r e s s u r e脚交叉双臂支撑式
B i d a l a s a n a
C a t猫弓背式
B r a h m a c h a r y a s a n a T h e
C o n t r o l l e d O n e/T h e C o n t i n e n c e B u d d h a s a n a B u d d h a/
E n l i g h t e n e d C h a k o r a s a n a P a r t r i d g e C h a k r a B h a n d a s a n a C h a k r a S t i m u l a t i n g C h a k r a s a n a W h e e l o r(i n v e r t e d)B o w C h a k r a v a k a s a n a T i g e r C h a n d r a s a n a M o o n C h a t u r a n g a D a n d a s a n a
F o u r-L i m b e d S t a f f独身式佛陀式鹌鹑式飞轮式轮式虎式新月式俯卧撑式
y p e s o f Y o g a T h e r e a r e o v e r a h u n d r e d d i f f e r e n t s c h o o l s o f Y o g a.S o m e o f t h e m o s t w e l l k n o w n a r e d e s c r i b e d b e l o w:辅助瑜伽�I y e n g a r y o g a�I y e n g a r y o g a i s a k i n d o f c r e a t i v e a n d i n s p i r a t i o n a l m e t h o d o f H a t h a y o g a,w h i c h w a s i n v e n t e d b y B.K.S.I y e n g a r60y e a r s a g o.60多年前�B.K.S.I y e n g a r发明了一种极具创新性和富有灵感的传统H a t h a瑜伽习练方法—辅助瑜伽。

I n t h e I y e n g a r s y s t e m,c l a s s i c a l y o g a a s a n a s(p o s t u r e s)a r e t a u g h t,a i d e d,w h e n n e c e s s a r y b y v a r i o u s p r o p s.T h i s i n n o v a t i v e u s e o f"p r o p s"-b e l t s,b r i c k s, b e n c h e s,c h a i r s(a n d o t h e r s)h a s m a d e y o g a a c c e s s i b l e t o e v e r y o n e r e g a r d l e s s o f a g e,f l e x i b i l i t y o r i n f i r m i t y.辅助瑜伽习练方式的特点是靠借助不同道具的帮助以达到准确习练体式�比如带子、瑜伽砖、凳子和其他工具�因此也可以称之为辅助瑜伽。

每个人都可以练习�不受年龄、柔韧性和身体缺点的影响。

流瑜伽(H a t h a V i n y a s a F l o w Y o g a)V i n y a s a F l o w Y o g a–F l o w y o g a s t e m s f r o m A s h t a n g a Y o g a,w h i c h m e a n s‗e i g h t-l i m b e d‘.V i n y a s a F l o w Y o g a i n c o r p o r a t e s f l u i d m o v e m e n t s w i t h d e e p,r h y t h m i c b r e a t h i n g.流瑜伽起源于A s h t a n g a瑜伽�意思是八支。

流瑜伽是一套流畅连贯的动作配合深长有节奏的呼吸。

流瑜伽的英文是h a t h a v i n y a s a f l o w y o g a�也简称为f l o w y o g a�―v i n y a s a‖其中的概念同阿师汤伽瑜伽相同�―F l o w‖在这里有象流水一样连续不断的含义�即�在流瑜伽的练习过程中感受各种组合顺序的动中有静�静中有动的意思�一般是用来区别传统普通哈他瑜伽课中单个体式的锻炼方法。

流瑜伽(h a t h a v i n y a s a f l o w y o g a)是哈他瑜伽(h a t h a y o g a)中的一种流行风格�它引自著名的阿师汤伽瑜伽�A s h t a n g a v i n y a s a y o g a�。

v i n y a s a串联体位法�一般是指与呼吸同步的动作。

这个―动作‖�在瑜伽锻炼中当然就是指体式而言。

体式在开始、转承、完成的整个过程中紧密配合呼吸。

所以实际上注意力将会集中于两个方面,其实这和练习传统哈塔瑜伽很多体式过程中也是一样的。

它的最大好处在于塑造完美的身材,这方面的优势要明显强于流
行我们国内的哈他传统风格课程。

高温瑜伽(B i k r a m Y o g a)L i v i n g y o g a m a s t e r B i k r a m C h o u d h u r y i s a H o t Y o g a i n n o v a t o r.H i s m e t h o d o f H o t Y o g a i s a s e t s e r i e s o f26y o g a p o s e s,i n c l u d i n g t w o
p r a n a y a m a e x e r c i s e s,h i s s e r i e s o f26p o s e s d o n e i n a h o t r o o m h e a t e d t o105°F (40.5°C)e a c h o f w h i c h i s p e r f o r m e d t w i c e i n a s i n g l e90m i n u t e c l a s s.热瑜伽是由B i k r a m C h o u d h u r y大师发明的。

热瑜伽包含一系列26个瑜伽体式�这26个瑜伽体式在高温38-42摄氏度的教室中完成�其中包括2次调息练习�在90分钟的课堂中每一个体式完成2遍。

T y p e s o f O t h e r Y o g a[H a t h a Y o g a]哈他瑜伽:T h e p h y s i c a l m o v e m e n t s a n d p o s t u r e s,p l u s b r e a t h i n g t e c h n i q u e s.T h i s i s w h a t m o s t p e o p l e a s s o c i a t e w i t h y o g a p r a c t i c e.体位配合呼吸的一种瑜伽练习�也是大多数人采用的瑜伽练习方法。

[J n a n a Y o g a]智瑜伽:T h e p a t h o f w i s d o m;c o n s i d e r e d t h e m o s t d i f f i c u l t p a t h.用智慧的方法实现瑜伽最高境界�也是最难的一种方法。

[B h a k t i Y o g a]爱心服务瑜伽:T h e p r a c t i c e o f e x t r e m e d e v o t i o n i n o n e-p o i n t e d c o n c e n t r a t i o n u p o n o n e‘s c o n c e p t o f G o d.一心一意对神的敬拜�从而实现瑜伽的最高境界。

[K a r m a Y o g a]实践瑜伽�A l l m o v e m e n t,a l l w o r k o f a n y k i n d i s d o n e w i t h t h e m i n d c e n t e r e d o n a p e r s o n a l c o n c e p t o f G o d所有的行为和各种工作都要集中精力去做。

S u r y a N a m a s k a r a A拜日式a3次
S u r y a N a m a s k a r a B拜日式b3次
P a d a n g u s t h a s a n a站姿前屈
U t t h i t a T r i k o n a s a n a三角伸展式
U t t h i t a P a r s v a k o n a s a n a侧角伸展式
P r a s a r i t a P a d o t t a n a s a n a A双角式
a P r a s a r i t a P a d o t t a n a s a n a C双角式
c U t t h i t a H a s t a P a
d a n g u s h a s a n a A手抓大脚趾单腿直立式
a A r d h a
b a d d h a P a d m o t t a n a s a n a半莲花单腿加强背部伸展式
V i r a b h a d r a s a n a A战士第一式
V i r a b h a d r a s a n a B战士第二式
D a n d a s a n a手杖式
P a s c h i m o t t a n a s a n a A双腿背部伸展式
a A r d h a B a d d h a P a s c h i m o t t a n a s a n a半莲花背部伸展式
J a r u S i r s a s a n a A单腿背部伸展式
a M a r i c h y a s a n a A玛里琪
a M a r i c h y a s a n a C玛里琪
c N a v a s a n a船式3次
B a d d h a K o n a s a n a A束角式
A U p v i s h t a K o n a s a n a A坐角式
A U r d h a v a D h a n u r a s a n a轮式(简化式)
U r d h a v a D h a n u r a s a n a轮式
P a s c h i m o t t a n a s a n a B双腿背部伸展式
b S a v a n g a s a n a肩倒立
H a l a s a n a犁式
K a r n a p i d a s a n a膝碰耳犁式
M a t s y a s a n a鱼式(简化式)
B a d d h a P a d m a s a n a束莲花式
P a d m a s a n a莲花式
T o l a s a n a天平式
S a v a s a n a摊尸式
"R e s t r i c t t h e o p e n i n g o f t h e t h r o a t N a d i s o t h a t t h e a i r t o u c h e s f r o m"t h e t h r o a t t o t h e c h e s t,m a k i n g a s o u n d w h i l e p a s s i n g.""(H a t h a Y o g a P r a d i p i k a C h a p t e r2 v e r s e51)"控制喉轮的开合,让气流触压喉部进入胸腔,并在通过时发出声音"(哈他瑜伽之光第二章51节)
U j j a y i m e a n s r i s i n g v i c t o r i o u s l y.W h e n p r a c t i c e d r e g u l a r l y t h e c h e s t a n d t o r s o r e m a i n u p g i v i n g t h e p r a c t i t i o n e r a l o o k o f p r i d e.U j j a y i p r a n a y a m a i s t h e r o o t s o f y o g a b r e a t h i n g t e c h n i q u e s.I t i s t h e f o u n d a t i o n o f p r o p e r b r e a t h i n g a n d o n e o f t h e m o s t c o m m o n l y p r a c t i c e d y o g a b r e a t h i n g t e c h n i q u e s.I n U j j a y i p r a n a y a m a t h e b o d y b e c o m e s a m u s i c a l i n s t r u m e n t.T h e e a r s a n d m i n d c o n t i n u a l l y l i s t e n i n g a n d f i n e t u n i n g t h i s i n s t r u m e n t t o c r e a t e t h e p e r f e c t s o u n d s d u r i n g i n h a l a t i o n a n d
e x h a l a t i o n.乌加依意为至高无上的征服.练习时胸部和躯干扩张如同一位骄傲的征服者.乌加依呼吸控制法是瑜伽呼吸技巧的基础,是建立正确呼吸的基石,也是
练习最广的呼吸技巧.在乌加依呼吸中,身体成为一件乐器.耳朵和大脑不断倾
听,调谐,从而在呼吸中创造出完美的音色.
M a n y y o g a p r a c t i t i o n e r s b e l i e v e t h a t o u r l i f e i s m e a s u r e d b y t h e a m o u n t o f b r e a t h s t h a t a r e t a k e n.F o r t h i s r e a s o n U j j a y i i s u s e d t o l e n g t h e n t h e b r e a t h a n d l e n g t h e n t h e s p a n o f l i f e.A n u n s t e a d y b r e a t h l e a d s t o a n u n s t e a d y m i n d t h e r e f o r e U j j a y i i s a l s o p r a c t i c e d t o s m o o t h e r t h e f l o w o f b r e a t h a n d h a r m o n i z e t h e b r e a t h i n g r h y t h m s.许多练习者认为生命的长度被呼吸的次数限制,因此乌加依被用来延长呼吸,扩展生命.呼吸不稳导致头脑浑浊,因此乌加依练习也被用来调节呼吸频率,令呼吸更加和谐.
T e c h n i q u e:I n h a l e g e n t l y a l l o w i n g t h e a i r t o p a s s i n t o t h e b o d y w i t h e a s e a n d n o r e s i s t a n c e.E x h a l e m a k e a s o u n d w i t h t h e m o u t h c l o s e d t h a t s o u n d s l i k e "h h h h h a".M a k e t h e s o u n d t h e s a m e t h r o u g h o u t t h e e x h a l a t i o n.T h i s w i l l i n d i c a t e t h e s a m e a m o u n t o f a i r l e a v e s t h e l u n g s t h r o u g h o u t t h e e x h a l a t i o n.A n u n e v e n s o u n d u s u a l l y i n d i c a t e s a n u n s t e a d y n e r v o u s s y s t e m.O r y o u c a n s a y d u r i n g e x h a l e w e h a v e t o p a r t i a l l y c o n t r a c t o u r G l o t t i s a n d t h e n a u t o m a t i c a l l y t h i s s o u n d c a n p r o d u c e,i f c a n't t h e n j u s t l e t y o u r c h i n l i t t l e d o w n a n d t r y.技巧:技巧:吸气时放松,让气流毫无阻碍地进入.呼气时,闭上嘴巴,喉部发出类似"哈"的声音.每次呼气时,让声音保持一致,这表明从肺部释放的气体量一致.不稳定的声音通常暗示不稳的神经系统.你也可以理解为,在每次呼气时收缩声门,自然发出这种声音.如果开始做不到,可以试着微收下巴.
R e s i s t a n c e c r e a t e d b y t h e s o u n d s l o w s d o w n t h e b r e a t h i n g r a t e a n d c r e a t e s a b a c k p r e s s u r e t h a t h e l p s k e e p t h e a i r w a y s o p e n.由声响导致的阻力降低了呼吸频率,产生一种反向压力使得气道通畅.
C a r e f u l n o t t o u s e t o o m u c h f o r c e.A s o u n d t h a t i s t o o l o u d i n d i c a t e s t o o m u c h i n t e r n a l c o n f l i c t.M u s c l e s a r e u s e d i n t h e e x h a l a t i o n a n d o t h e r m u s c l e s a r e u s e d i n r e s t r i c t i n g t h e e x h a l a t i o n a n d a l s o t o c r e a t e t h e s o u n d.U s e t h e m u s c l e s l i g h t l y s o t h a t t h e c o n f l i c t o f e n e r g y w i t h i n i s s o f t.注意,不要过分用力.声音太大说明内部的"冲突"太激烈.部分肌肉作用于呼气过程,部分用于阻止呼出,因此产生了声
音.轻柔的运用肌肉群,保证内部能量的冲突是温和的.
N o t e:U j j a y i P r a n a y a m a a l s o u s e d i n V i n y a s a a n d A s t a n g a y o g a p r a c t i c e,t h i s b r e a t h i n g g i v e s b o d y r e l a x a t i o n a n d c a l m f e e l i n g s o y o u c a n e n j o y y o u r y o g a p r a c t i c e.W h i l e P r a c t i c e t h i s b r e a t h i n g a b d o m e n i s p a s s i v e a n d C h e s t,l u n g s p a r t i s a c t i v e.提示:提示:乌加依呼吸控制法也被用于流瑜伽和阿斯汤加瑜伽练习.此呼吸法令身体放松,平静,从而充分享受练习过程.练习此呼吸法是腹部处于被动状态,胸腔和肺部则处于主动.
B e n e f i t s o f U j j a y i P r a n a y a m a:T h e p r a c t i c e o f U j j a y i P r a n a y a m a r a i s e s b o d y h e a t,t h e s o u n d v i b r a t i o n s c a l m a n d f o c u s t h e m i n d,l e t t i n g y o u r e l a x m o r e.U j j a y i c a n a l s o b e u s e d t o l o w e r b l o o d p r e s s u r e a n d s l o w h e a r t r a t e.A l t e r n a t i v e l y,i t c a n a l s o b e u s e d t o r a i s e t h e b l o o d p r e s s u r e a n d h e a r t r a t e.T h i s,a g a i n,d e p e n d s o n w h e t h e r y o u a r e p r a c t i s i n g t h e A s h t a n g a s t y l e o f f o r c e f u l U j j a y i o r t h e m e d i t a t i v e s t y l e o f s l o w a n d s o f t U j j a y i.U j j a y i c a n a l s o b e e f f e c t i v e l y u s e d f o r p a i n r e d u c t i o n, i n s o m n i a,a n d m i g r a i n e s.益处:益处:练习乌加依呼吸控制法增加体内热量,声音的震动使得大脑平静,身体更加放松.乌加依也可以降低血压,减缓心率.另外,它也可以提高血压,加快心跳.这取决于你练习阿斯汤加风格的强烈乌加依还是冥想性质的舒缓乌加依.乌加依也可以有效地减少疼痛,缓解失眠和偏头痛现象.
H o w e v e r,t h e m o s t r e m a r k a b l e b e n e f i t U j j a y i P r a n a y a m a h a s t o o f f e r i s t h a t i t p e r f o r m s i n t e r n a l p u r i f i c a t i o n,a c t i v a t i o n a n d e n e r g i z i n g a l o n g w i t h o u t e r c o n t r o l a n d c o n d i t i o n i n g a l l a t o n c e.U j j a y i P r a n a y a m a c u r e s h e a t i n t h e h e a d a s w e l l a s a n d l u n g d i s e a s e s l i k e a s t h m a,t u b e r c u l o s i s.尽管如此,不得不介绍的乌加依最显著的功效是:体内净化,通过外部控制激活协调能量.N a m a s t e J i,Y o g i M a n u
简述�有些瑜伽词汇对初学者来说,听了一头雾水。

它们不是瑜伽种类,而是常用于瑜伽练习的词汇。

a s a n a�p o s t u r e�姿势、体位
p r a n a y a m a�b r e a t h i n g�呼吸节奏
d h y a n a�m
e d i t a t i o n�中译―禅那‖�印度的静坐冥想
y o g a n i d r a�d e e p r e l a x a t i o n�瑜伽休息术
S a m a d h i�a s t a t e o f j o y a n d p e a c e�快乐宁静的状态
B h a g a v a d G i t a�薄伽梵歌�每一个修习瑜伽的人必读的一本书。

H a t h a Y o g a�哈达瑜伽�瑜伽中的一支�是现今最流行亦最为人熟悉的瑜伽修炼方法。

P o w e r Y o g a�力量瑜伽。

A s h t a n g a Y o g a�阿斯汤加瑜珈�又名P o w e r Y o g a�是哈达瑜伽中最讲求体力的。

H i r a n y a g a r b h a�布茹阿玛�金胎。

是从至尊的能量产生的最初的生物。

I n t e g r a l Y o g a�完整瑜伽。

I y e n g a r Y o g a�近年西方最为人熟悉的哈达瑜伽学派。

I y e n g a r Y o g a将瑜伽科学及医学化�借以改善个人生理及心理上的种种毛病。

J n a n a Y o g a�智者瑜伽。

是一个探讨哲学�进行思辩�最终获得自知之明�的体系�它要求你研究自己关心的经文�并进行沉思。

U j j a y i�胜利呼吸法�一独特的呼吸技巧与方法。

B a n d h a�能量收束法�一项具有水闸门般的功能�用来控制生命能的技巧。

D r i s h t i s�凝视法�指注视或集中在一点上。

V i n i y o g a�维尼瑜伽�由斯瑞特克瑞斯纳玛查雅大师�K r i s h n a m a c h a r y a�在上世纪七十年代创立。

V i n y a s a y o g a�流瑜伽。

S u n S a l u t a t i o n�拜日式。

s i r a�脉管
d h a m a n i�经络
s r o t a s�输管
S i v a n a n d a Y o g a�希瓦难陀瑜伽
p r a t y a h a r a�梵语意为制止感觉。