100个俯卧撑的速成计划

6周内让你能连续做满100个俯卧撑（实操版本）

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划,一些适当的规则和每周30分钟的训练.

先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习.

每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定.

且从测试的精疲力竭中恢复.每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五。

第一周

计划阐述（对应第一周表）：如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个俯卧撑, 列2正等着你。10个以上?你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计.

例如:假设你只能做 8个俯卧撑.请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个俯卧撑).60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉). 60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练.

在你开始每次体育锻练以前，良好的水分补充也是很重要。在结束第二周的锻炼，该是检查你的肌肉力量的时候了。同时我们要进行另一个的肌肉疲劳测试.

简单的说，就是在不吃力的情况下进行尽可能多的标准俯卧撑尽可能的展示你身体的强悍,但是请控制在安全的前提下。

能的多做标准俯卧撑，直至你的身体没法再多做一个.

第三周

你应该要比两周以前强壮一些了，和你的原始测试比较，你能够完成更多的连续标准俯卧撑。如果你能在最近的测试中做到16-20个俯卧撑，请按照第一列来练习.如果你在测试中做了 21 － 25个,第二列是你的训练目标.比 26个还多？如果你跟不上这个训练计划,也请别灰心.一些人仍可能做不到16个连续俯卧撑, 但是这是也是可以理解的.

请重复你没法跟上的那周的训练，直到你符合下一级别的要求——我保证它

第四周

第三周的训练任务看起来很容易，现在开始第四周的工作内容。继续开始你上周的练习列.在第四周最后，进行一次全力测试.你应该知道现在该怎么办了——埋头做尽可能多下标准俯卧撑，直到你不能再多做一下。在每两周的结尾，尽量彪一下的你的身体技能,不要过度就好.你所完成的俯卧撑次数决定了你将在第五周从哪里开始训练.完成第四周的训练后，你要确保花两三天时间做一下这个测试.

该感觉到更强壮的爽滋味了，记录你做了多少俯卧撑，开始第五周的训练.

第五周

以你的最近测试结果为依据, 你可以继续选择合适的周任务列, 即使它要求你不得不回头从第三周或第四周开始.如果你能做到 31到35下俯卧撑, 请按列1训练，如果你已完成在 36 到40,你可以按列2来.超过40下连续俯卧撑?

请按第3列.注意:第2或第3个训练日有3个新级别，现在可以从第8级开始了.级别之间的休息量也减少了,这将意味训练难度有一小许提升.

这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。

第六周

基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.如果完成 51 ～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以

通过6周的训练你达到目标了吗？如果你做到了;祝贺你-你应该为你的成就自豪,开始最终测验.如果你还在第6周混， (许多人都这样), 没问题,请按表重复适当的训练量.可能额外一两天的休息会更适合你把。