健美健身各部位训练动作详解及图示

哑铃健身基本动作（含GIF动画图解）

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

肱二头肌、三头肌及胸部训练的动作

以下是针对肱二头肌、三头肌和胸部的一些常见训练动作：
1. 肱二头肌训练动作：
- 弯举：使用哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲手肘，将重量向上抬起，直到上臂与前臂成直角，然后缓慢放下。

- 斜板弯举：将训练凳调整成倾斜角度，进行与普通弯举类似的动作。

- 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃放在一只胫骨上，用另一只手臂的肘部固定在膝盖上，然后弯曲手肘向上抬起重量，再缓慢放下。

2. 三头肌训练动作：
- 平板杠铃卧推：躺在卧推台上，握住杠铃，缓慢将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。

- 窄距俯身撑：趴在地上，手掌并拢，放在肩宽的距离上，弯曲手肘将身体下降，然后用手臂力量将身体推起。

- 颈后臂屈伸：使用杠铃或哑铃，将重量放在背后的上背肌上，弯曲手肘将重量下降至胸前，然后用手臂力量将重量向上推起。

3. 胸部训练动作：
- 卧推：躺在卧推台上，握住杠铃或哑铃，将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。

- 俯卧撑：趴在地上，手掌与肩平，手臂伸直，用手臂力量将身体推起，然后缓慢下降。

- 上斜哑铃飞鸟：躺在上斜凳上，手持哑铃，将手臂伸直向上方，然后慢慢展开手臂，直到感到胸部拉伸，然后慢慢将手臂回收。

请注意，以上训练动作只是一些常见的示例。

在进行任何训练之前，建议咨询专业的健身教练或体能训练师，以确保正确的姿势和适当的重量，以避免受伤，并获得最佳的训练效果。

健身图解动图gif完整-胸大肌--胸肌中缝--腹直肌--腹外斜--肱二头肌--肱三头肌肌--前臂

1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。 2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前
对肩关节凹窝带来转矩这很重要因为他把肩胛骨在卧推时变成一个很稳的平台也避免旋转肌群被肩峰夹挤受第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服因为压力会集中在你的手腕上这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上
胸大肌
俯卧撑（push up）
目标锻炼部位：主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10 度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引，使胸大肌有充分的伸展感，处于“顶峰收缩” 位，稍停。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。重复
（2）强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。
2.动作过程：双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
胸大肌
注意事项： 1. 注意握距不同对于目标肌肉的区别：窄握距的俯卧撑，两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利；宽握距俯卧撑，两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾，主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌，尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力，则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

(完整版)肌肉训练动作部位对应表

肌肉训练动作部位对应表一、臂部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表二、肩部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为
三、胸部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
四、背部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
五、腿部和臀部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为
肌肉训练动作部位对应表
六、腹部训练
没有注明器械的均为哑
铃，没有注明姿势的均为。

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.=======第一天胸三头肌平板哑铃卧推2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）（7）仰卧飞鸟2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次俯立臂屈伸2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船2-3组每组12次哑铃提拉2-3组每组12次哑铃弯举2-3组每组12次锤式弯举2-3组每组12次仰卧起坐3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲2-3组每组12次哑铃深蹲2-3组每组12次手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次）哑铃推举2-3组每组12次哑铃侧平举2-3组每组12次哑铃前平举2-3组每组12次仰卧起坐3组20-30次哑铃腕弯举2-3组每组12次剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

============第一天腿部+肩部哑铃深蹲3组每组8次哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃侧平举3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第二天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次哑铃仰卧屈臂上拉3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次直臂后拉3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第三天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次上斜哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次头上肱三头屈伸3组每组8次凳上仰姿负重臂屈伸3组每组8次俯卧肱三头屈伸3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======哑铃箭步蹲1。

训练胸肌的动作

训练胸肌的动作胸肌是男性健身爱好者最为关注的部位之一。

训练胸肌不仅能够增强上半身的力量，还可以塑造健美的体型，提高自信心。

下面将介绍几种训练胸肌的动作。

一、平板杠铃卧推平板杠铃卧推是训练胸肌最基本的动作之一。

这个动作能够刺激到大多数胸部肌群，包括胸大肌、锁骨下肌和前锯肌等。

1. 准备姿势：躺在平板上，双手握住杠铃，手掌朝上，与肩同宽或略宽。

2. 动作过程：将杠铃缓慢地向下压至胸部附近，然后再将其缓慢地向上推回到起始位置。

3. 注意事项：在进行这个动作时要保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。

另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。

二、斜板哑铃卧推斜板哑铃卧推是一个非常有效的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌的上部和中部。

1. 准备姿势：躺在斜板上，双手各持一只哑铃，手掌朝前。

2. 动作过程：将哑铃缓慢地向下压至胸部附近，然后再将其缓慢地向上推回到起始位置。

3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。

另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。

三、平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟是一个非常好的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌的中间和下部。

1. 准备姿势：躺在平板上，双手各持一只哑铃，手臂伸直与肩同高。

2. 动作过程：将哑铃缓慢地向两侧展开，直到感觉到胸部被拉伸。

然后再将其缓慢地收回到起始位置。

3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。

另外，在进行重量较大的训练时要使用安全杆和健身器材来避免意外发生。

四、俯卧撑俯卧撑是一个非常基本的胸肌训练动作，它能够刺激到胸大肌、三角肌和三头肌等多个肌群。

1. 准备姿势：将手掌放在地面上，与肩同宽，手臂伸直。

2. 动作过程：将身体缓慢地向下降低，直到胸部触及地面。

然后再将身体缓慢地向上推回到起始位置。

3. 注意事项：在进行这个动作时要注意保持身体稳定，避免弯曲腰部或扭曲脖子。

各部位健身动作

【腹部】1.摸膝卷腹：屈腿/直腿2.快速卷腹：双腿屈膝，向两侧分开，脚底相对，双手触脚3.屈膝收腹：仰卧在长凳上，双腿下垂，双手摁在长凳两侧，屈肘；屈膝，上半身向上抬，双臂变直，膝盖找胸4.反向卷腹：仰卧，双手捏着垫子两上角，伸直腿/屈膝，大腿贴于体前，向上抬臀部，刺激下腹部肌肉5.正反向蹬车6.左肘支撑上半身抬起，左脚抬起，右手碰左脚7.仰卧抬腿8.仰卧交替抬腿9.剪刀腿10.平板支撑11.交替摸踝12.反向卷腹13.真空腹【肩】1.侧平举划圈2.哑铃推举3.哑铃交替前平举（最高点高于眼睛）4.哑铃侧平举5.俯身，双手握哑铃，上臂与前壁呈钝角，向斜前方举起6.前臂与上臂呈90度，前臂从水平面转到冠状面【手臂】1.平板支撑+交替抬臂2.跪姿俯卧撑【肱三头肌】1.站位俯身哑铃前臂屈伸（上臂不动，前臂从与上臂呈一直线到与上臂呈90度）2.屈腿后撑【背】1.弹力带抬臂2.弹力带肩外旋3.哑铃肩外旋4.坐位俯身哑铃划船5.TW伸展、TY伸展【臀腿】1.抱脚尖蹲起2.深蹲3.弹力带深蹲4.开合深蹲：双腿并拢，向左横跨出一步，深蹲，收回5.靠墙半蹲6.壶铃深蹲7.后撤箭步提膝：双手叉腰，左腿向前，右腿尽量朝后，收右腿屈膝8.向前箭步蹲：向前迈出右腿，大腿与地面平行，左腿膝盖轻着地，收右腿；9.保加利亚深蹲：左脚背搭在凳子上，屈右腿，至大腿与地面平行，注意左腿尽量不要用力；换方向10.跪姿抬膝：塌腰，右腿向右侧抬起，尽量抬高，放下时不着地11.贝壳12.膝盖上方绑弹力带，屈膝，螃蟹走13.侧卧抬腿：侧卧在垫子上，下面的腿弯曲，上面的腿向上抬高14.蛙跳15.深蹲弹跳：蹲下，双手触地，之后向上跳起【全身】1.开合跳2.开合跳+屈膝3.高抬腿4.勾腿跳5.俯身跨步登山：直臂平板支撑姿势，双腿交替向前蹬6.波比跳。

《健身健美操教学》课件

05
健身健美操教学注意事项
安全防范措施
热身运动
确保学生在进行健身健美操前进行充分的热身运动，以降低运动伤害的风险。
场地安全
选择平整、宽敞、无障碍物的场地进行健身健美操教学，避免学生在运动过程中受伤。
动作调整
根据学生的体能和技能水平，适当调整动作难度，避免高难度动作对学生的身体造成伤害。
教学方法与技巧
04
健身健美操音乐与节奏教学
音乐的选择与运用
音乐风格
音乐长度与编排
选择具有活力和动感的音乐，能够激发学员的热情和动力。
根据课程的需要，选择适合的音乐长度，并进行合理的编排，以保证课程的完整性和流畅性。
节奏与动作匹配
确保音乐节奏与健美操动作相匹配，使学员能够更好地掌握动作的节奏和速度。
的耐力和免疫力。
塑造形体
通过特定的动作组合，可以锻炼身体的各个部位，塑造优美的形体。
缓解压力
健身健美操的音乐和动作可以帮助人们放松身心，缓解压力和疲劳。
培养自信心
通过持续的锻炼和自我挑战，可以培养自信心
和积极的生活态度。
02
健身健美操基本动作教学
基本步伐
01
02
03
04Biblioteka 踏步双脚并拢，自然抬起，脚尖先着地，保持节奏感。
动作内容
包括基本踏步、并步、交叉步、V字步等，以及一些简单的上肢动作，如伸展、屈伸等。
练习目的
帮助初学者掌握健美操的基本技巧，提高身体的协调性和节奏感。
中级组合动作
中级组合动作介绍
在初级动作的基础上增加难度，要求更高的身体灵活性和协调性。
动作内容
包括转身、跳跃、弓步等进阶动作，以及一些复杂的上肢动作，如扭转、波浪等。

健身健美 ppt课件

• 对练习时的重量，应根据个人的年龄，体力，健康水平等来决定，以便安排训练计划的组数和次数，运动量不可停滞不前。长期用一个重量练习，肌肉就得不到新刺激，水平就不提高，甚至会下降，当然，也不能急躁冒进，否则会引起不良反应。
健身健美需要注意的问题
8.动作要准确
在练习过程中始终要保持动作的准确性，使该部位的肌肉集中用力。健美练习是局部肌肉集中用力完成多次练习，只有保持该部位肌肉用力，才能有最佳的锻炼效果。在注意局部肌肉用力的同时，还应注意其动作节奏必须平稳，不能时快时慢。任何错误的动作，都会影响锻炼的予期效果，甚至发生损伤。
• 原理：一是加深对肌肉的刺激，二是减少肌纤维中的脂肪含量。
• 同类动作组合法：把发展同一群（块）肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深该组（块）肌群的刺激。
健身健美基本训练方法
5、如何使肌肉线条鲜明，垒块突出？
• 减低重量续作法：
• 训练开始用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4~6次），后再将重量减小，再做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，使肌肉极度紧张得到最大刺激。
• 初练者以隔天进行锻炼为宜。训练有素者一般每周安排4～6次，每次应有主次之分。
• 一天当中，早、午、晚都可进行练习。早餐前可到室外空气新鲜处练习，运动量不宜太大。下午锻炼较为合适，可加大运动量，晚上可在饭后一个半小时后进行，运动量也不宜太大。
• 每次锻炼时间可控制在1小时左右，随着训练水平的提高可适当延长时间，但不宜超过2小时。
健身健美需要注意的问题
11、学会科学休息
休息是为了更高效的投入健美运动。健美运动训练的频率,休息的次数,由练习者的体质情况、训练强度、肌肉质量来决定。如果为了增大肌肉维度,盲目训练,往往导致事倍功半的后果。原因是肌肉得不到充足的营养和休息恢复,过度疲劳,肌肉不仅不会增长,反而会缩小。

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解

最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解最全俯卧撑动作图解与锻炼肌肉部位详解杂集2015-05-07 20:39:27 阅读(49322) 评论(3)图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉。

今天我给大家演示—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！也是我在家经常练习的方法，6种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。

这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。

这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第四种是窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。

做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。

一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。

15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有6种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。

好了，我们开始行动吧！俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，他主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。

经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，是体形更为匀称挺拔。

锻炼全身的12个动作

锻炼全身的12个动作锻炼全身是保持健康和增强体质的重要途径。

下面介绍12个锻炼全身的动作，帮助你全面锻炼身体各个部位。

1. 俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌和手臂力量的经典动作。

开始时，身体保持平躺，双手与肩膀同宽，手掌向下，然后用手臂的力量将身体推起，然后再慢慢下降。

重复这个动作可以增强上半身的力量。

2. 深蹲：深蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。

站立时，双脚与肩同宽，然后缓慢蹲下，直到大腿与地面平行。

然后再慢慢站起来。

深蹲可以增强下半身的力量和稳定性。

3. 仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉。

开始时，躺在地上，双脚弯曲，脚掌贴地。

然后用腹部的力量将上身抬起，直到肩膀离地，再慢慢放下。

这个动作可以增强腹部力量和稳定性。

4. 哑铃推举：哑铃推举是锻炼肩部和手臂力量的好方法。

双手持哑铃，手掌向前，然后将哑铃推起，直到手臂伸直。

再慢慢放下。

这个动作可以增强肩部和手臂的力量。

5. 俯身划船：俯身划船可以锻炼背部和手臂力量。

双脚与肩同宽，身体向前弯腰，双手持哑铃，手掌向内，然后将哑铃向身体拉近，再慢慢放下。

这个动作可以增强背部和手臂的力量。

6. 弓步蹲：弓步蹲是锻炼大腿和臀部肌肉的好方法。

单脚向前迈出一大步，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。

重复这个动作可以增强下半身的力量。

7. 俯卧撑加踢腿：这个动作结合了俯卧撑和踢腿动作，可以锻炼胸肌、手臂和腹部肌肉。

首先进行一个俯卧撑，然后将一只腿向上踢起，再慢慢放下。

然后再进行另一只腿的踢腿动作。

这个动作可以全面锻炼上半身和核心肌群。

8. 跳跃：跳跃是锻炼腿部肌肉和心肺功能的好方法。

双脚并拢，然后迈出一大步，然后用力跳起，双脚离地。

在空中做一个小动作，然后再着地。

这个动作可以增强腿部力量和爆发力。

9. 仰卧腿部提升：这个动作可以锻炼腹部和腿部肌肉。

躺在地上，双腿伸直，然后将腿部抬起，直到与地面成直角，再慢慢放下。

这个动作可以增强腹部和腿部的力量。

10. 侧平板：侧平板是锻炼腹部和腰部肌肉的好方法。

图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！

图解｜安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！图解|安全使用杠铃的28种方式，不用教练也能锻炼出满意身材！本文为杠铃使用大全，如果你家里有杠铃或者在健身房锻炼可以收藏此文，后期会有其他健身器材的安全使用可以关注后了解，杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

但全面的杠铃动作很少集中在一篇文章中。

为此特将杠铃动作集中于本文，让你对杠铃有个全面的概念。

如果你今天只用杠铃锻炼的话，他能练遍全身！一、杠铃屈腿硬拉锻炼部位：竖脊肌、臀大肌动作要领：1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

3. 下放杠铃过程中，背部保持平直，杠铃下放得越底，臀部要慢慢向后移动，以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

小贴士：注意不要耸肩，初始位置的脚站立要呈八字形，如左图。

二、杠铃保加利亚式分腿深蹲锻炼部位：股四头肌、核心肌群。

动作要领：1.后背脚背置于重训椅上，正手握住杠铃，置于肩部。

2.慢慢蹲下身体，直到膝盖几乎触地。

3.慢慢恢复至初始姿势。

小贴士：最好找个同伴一起辅助训练；后脚越高，动作越难。

三、杠铃跪蹲锻炼部位：肌臀部和腿后侧肌群动作要领：1.使用史密斯机或小杠铃。

2.扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）3.保持头和背部挺直，吸气，臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝，感受到臀部被拉伸。

小贴士：为了更加安全，建议使用权力架或者史密斯机。

四、杠铃推出锻炼部位：臀屈肌、腹直肌动作要领：1. 跪在垫面上，抓住杠铃略宽于肩宽。

保持手臂微微弯曲2. 推出杠铃，保持肌肉的紧张，同时臀部延长。

让躯干跟随运动。

尽量慢慢向下移动。

此动作类似可以用健腹轮来完成。

小贴士：保持手臂微微弯曲运动。

健美操基本动作与术语2

跳。 ➢ 平衡：一腿站立，另一腿抬起并保持一定时间的动作。

.
（二）关系术语
1 场地方位术语 2 运动方向术语 3 肢体关系术语 4 移动术语

.
1、场地方位术语
➢ 为了表明人的身体面在场地上所处的方位，我们把开始确定的某一面定为基本方位的第一点，按顺时针方向，每45度为一个基本方位，将场地划分为8个基本方位，即1、2、3、4、5、6、7、 8点。
4后屈腿
4 Step curl
1×8
➢
32拍

.
（六）术语的记写
（2）以单个动作为单位记写。适合于较复杂的组合动作。
例：动作名称
次数节拍
移动
上肢动作
① 向前、向后走 1
8
3步点地
② 上步吸腿3次 1
6
前后原地
击掌自由
③ 侧并步
1
2
原地
自由
④ 侧交叉步
3
如：弹踢（Flick）、吸腿（Knee lift）就属于转译词；
而曼步（Mambo）、依柳辛（Illusion）则属于音译词。
（一）运动形式术语（四）基本动作名称术语
（二）关系术语
（五）动作名称的构成
（三）基本概念术语（六）术语的记写

.
（一）运动形式术语
和 ➢ “向前”的区别，你可以面向前向前移动，也可以面向后向
前 ➢ 移动。 ➢ 向后 (Backward)：向着后面的参考点方向运动。 ➢ 向侧 (Lateral)：向着侧面的参考点方向运动。 ➢ 原地 (On the spot)：无移动或在4拍内回到原来的地方。 ➢ 转体 (Turn)：身体绕垂直轴转动。转体360°可以是

七大肌肉群训练动作

七大肌肉群训练动作摘要：1.胸大肌训练：卧推2.背部肌群训练：引体向上3.肩部肌群训练：哑铃侧平举4.腿部肌群训练：深蹲5.臀部肌群训练：硬拉6.腹部肌群训练：仰卧起坐7.手臂肌群训练：弯举正文：在健身训练中，对全身肌肉群进行锻炼是非常重要的。

这里我们介绍一套针对全身七大肌肉群的训练动作，帮助您全面提升身体素质。

首先，针对胸大肌的训练，我们可以进行卧推。

卧推是一种非常有效的锻炼胸部肌肉的方法，可以提高胸部肌肉的力量和耐力。

在进行卧推时，我们需要平躺在凳子上，双脚踏实地面，双手握住哑铃或杠铃，然后慢慢推起重量，再慢慢恢复到初始位置。

其次，对于背部肌群的训练，引体向上是一个不错的选择。

引体向上主要针对背部的斜方肌、背阔肌和竖脊肌等肌肉群。

我们在进行引体向上时，需要抓住横杠，悬垂在空中，然后慢慢拉起自己的身体，使下巴越过横杠，再慢慢放松，恢复到初始位置。

接下来是肩部肌群的训练。

哑铃侧平举是一种有效的锻炼肩部三角肌的方法。

我们在进行哑铃侧平举时，需要站立或坐姿，双手握住哑铃，然后慢慢将哑铃向两侧举起，感觉到肩部肌肉的拉伸，再慢慢恢复到初始位置。

腿部肌群的训练，深蹲是必不可少的。

深蹲主要针对大腿的股四头肌和臀部的臀大肌等肌肉群。

我们在进行深蹲时，需要站立，双脚与肩同宽，然后慢慢蹲下，臀部向后下方移动，尽量让大腿平行于地面，再慢慢站起来。

臀部肌群的训练，硬拉是效果显著的方法。

硬拉主要针对臀部的臀大肌和腿部的股二头肌等肌肉群。

我们在进行硬拉时，需要站立，双脚与肩同宽，然后慢慢弯腰，抓住杠铃，将杠铃提起，使大腿与地面平行，再慢慢将杠铃放回地面。

腹部肌群的训练，仰卧起坐是一种简单而有效的方法。

仰卧起坐主要针对腹部的腹直肌和腹外斜肌等肌肉群。

我们在进行仰卧起坐时，需要平躺在地上，双脚踏实地面，双手放在耳朵旁边，然后慢慢抬起头部和肩膀，使肘关节靠近膝盖，再慢慢恢复到初始位置。

最后，对于手臂肌群的训练，弯举是非常实用的方法。

肌肉健美训练图解

一、臂部训练1、臂弯举坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃：——吸气，同时抬起一侧手臂、掌心转向上——抬高肘部，继续弯举哑铃主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部，也使肱肌、胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

注：从生物力学的角度讲，这一联系活于强化肱二头肌的各项功能（屈上肢，使处于旋前位的前臂旋后）。

2、单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧：——吸气并弯举哑铃——完成动作时呼气进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。

该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

3、锤击式臂弯举采取站姿或坐姿均可，掌心向内，双手抓握哑铃：——吸气，弯臂举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替运行——动作完成时呼气这是锻炼肱桡肌的最佳方法，同时也锻炼肱二头肌和肱肌。

4、低位拉力器臂弯举面向拉力器站立，反手抓紧握力器手柄：——吸气，屈臂提拉手柄——动作完成后呼气这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法5、高位拉力器臂弯举站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄：——吸气，将手柄拉向头部——动作完成时呼气该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可锻炼肱肌。

不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。

正手抓握时，肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。

肱二头肌收缩时，施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。

注：肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。

6、杠铃臂弯举挺直背部站直，双手分开稍比肩宽，反手握杠：——吸气然后弯举杠铃——收缩臀部、腹部及背部肌肉，以免身体摇晃——该动作完成后呼气此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指的所有屈肌动作变化：1尝试不同的握距进行强度更大的训练：——锻炼肱二头肌短头（宽握距）——锻炼肱二头肌长头（窄握距）2当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部3为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上7、平托臂弯举坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘：——吸气，屈臂用力牵拉横杆——动作完成时呼气这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。

健美操运动基本理论PPT课件

三、健美操运动的特点
▪高度的艺术性 ▪强烈的节奏性 ▪广泛的适应性 ▪ 健身的安全性
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四、健美操运动的功能
❖增进健康美功能 ❖塑造形体美功能 ❖缓解精神压力、娱乐身心功能 ❖医疗保健功能
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五、健美操基本动作
本章节所讲的主要是有氧操的基本动作，有氧操的基本动作是由基本步伐和上肢动作两部分组成。
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（二）、竞技性健美操
竞技健美操它的目的是在比赛中争取优胜。
其比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人。竞技性健美操在参赛人数、比赛场地、着装和成套动作的时间等方面都必须严格按照规则进行。规则对成套的编排、动作的完成、难度动作的数量等方面也都有严格的规定。
竞技健美操的动作难度较大，技术复杂，动作变化多，节奏快，有规定的时间和特定难度动作，更具艺术性和观赏性。
瑜珈健身术
橡皮筋操
拉丁健美操
健身球
街舞
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竞技性健美操
男子单人女子单人混合双人
三人混合六人
（一）、健身性健美操健身性健美操练习的主要目的是“锻炼身体、保持
健康”。健身性健美操的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动、作多有重复，并均以对称的形式出现。健身性健美操的练习、时间可长可短，在练习的要求上也可以根据各体情况而变化，严格遵循“健康、安全” 的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。
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记时裁判1人.号码13
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裁判长1人.号码14
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健身健美操的欣赏
• 健身健美操作为群众性的健身手段和方法，在进行迪斯科操、形体健身健美操、舞蹈健身健美操、有氧健身健美操等练习时，不要刻意追求其形式或模式。动作的难易程度、运动量大小和运动强度要因人而宜。组合的合成要合理，达到健身、健心、全面锻炼身体的目的。