生酮低碳饮食的健康脂肪

生酮低碳饮食的健康脂肪
脂肪是食物中发现的三种常量营养素之一。

在生酮或低碳水化合物饮食中，脂肪是您的主要能量来源，因此选择健康类型并且摄入适量的脂肪非常重要。

以下是关于限制碳水化合物饮食的脂肪需要了解的所有内容的指南。

1.什么是脂肪，它在身体中起什么作用？
2.脂肪是如何被人体吸收的？
3.什么是胆固醇？
4.我应该吃什么类型的脂肪？
5.我应该避免哪些类型的脂肪？
6.我应该吃多少脂肪？
什么是脂肪，它在身体中起什么作用？
在动物和植物中都发现了膳食脂肪。

虽然它的主要功能是为您的身体提供能量，但它还扮演着许多其他重要角色，包括：
•帮助您吸收脂溶性维生素A，D，E和K.
•调节炎症和免疫力
•保持细胞的健康，包括皮肤和毛细胞
•增加食物的丰富度，帮助您感到饱足和满足
食物中的脂肪呈甘油三酯形式。

每个甘油三酸酯含有与3个脂肪酸链连接的甘油分子，所述脂肪酸链由碳和氢原子组成。

脂肪酸根据它们在链中的碳之间包含的键数以及它们的链长度来分类。

饱和与不饱和脂肪酸
•饱和脂肪在其链中的碳之间不具有任何双键。

它们被氢“饱和”并在室温下保持固态。

饱和脂肪的健康来源包括黄油，奶油和酥油。

•单不饱和脂肪在其链中的碳之间具有一个双键。

单不饱和脂肪的健康来源包括橄榄油，鳄梨和坚果。

•多不饱和脂肪在其链中的碳之间具有一个以上的双键。

多不饱和脂肪的健康来源包括脂肪鱼，草饲肉和牧草蛋。

有两个多不饱和脂肪酸家族（PUFA）：ω-3和ω-6脂肪酸。

这些以其碳链中第一个双键的位置命名。

脂肪酸链长
•短链脂肪酸具有5个或更少的碳。

短链脂肪酸以少量存在于黄油和奶油中。

•中链脂肪酸（也称为中链甘油三酯或MCT）具有6-12个碳。

含有中链脂肪酸的食物的实例包括椰子油，MCT油和黄油。

•长链脂肪酸具有13个或更多个碳。

食物中的大部分脂肪都是由长链脂肪酸组成。

含有长链脂肪酸的食物的实例包括肉类，家禽，鱼类，乳制品，坚果，种子，鳄梨和橄榄。

脂肪是如何被人体吸收的？
一旦脂肪类食物被消化，其甘油三酯就会分解成单独的脂肪酸和甘油。

饱和和不饱和的长链脂肪酸都被吸收到血液中，与胆固醇和蛋白质一起包装，并在整个系统中运输，作为体脂使用或储存。

短链和中链脂肪酸的吸收方式不同。

它们不是通过血液运输，而是直接被吸收到肝脏，在那里它们可以转化为酮类并用作快速能量来源。

此外，与长链脂肪酸相比，它们不太可能作为脂肪储存。

什么是胆固醇？
胆固醇是一种蜡状物质，仅在动物性食物中发现。

与脂肪酸不同，它不提供能量。

然而，你的身体需要它来产生类固醇激素，维生素D和帮助消化脂肪的胆汁酸。

你所有的细胞都会产生胆固醇; 事实上，血液中的大部分胆固醇来自你的身体，而不是你吃的食物。

如果有的话，膳食胆固醇不会大大提高血液中的胆固醇水平，也不会增加患心脏病的风险。

我应该吃什么类型的脂肪？
我们建议食用天然存在于食物中的脂肪，并进行最低限度的加工。

虽然几十年来美国心脏协会和其他健康组织已建议人们减少饱和脂肪摄入量，但研究一直未能显示饱和脂肪与心脏病之间的联系。

因此，天然饱和脂肪在自然饱和脂肪中起作用。

现在正在重新考虑健康饮食。

总而言之，饱和脂肪对健康的影响似乎是中性的。

饱和脂肪存在于许多健康食品中，这些食品可以-而且应该-在平衡的酮或低碳水化合物饮食中享用。

此外，没有食物含有100％饱和，单不饱和或多不饱和脂肪。

例如，脂肪肉含有大致相等量的单不饱和脂肪和饱和脂肪以及少量多不饱和脂肪。

然而，在一些食物中，一种脂肪通常占主导地位。

因此，我们认为黄油是饱和脂肪的良好来源，橄榄油是单不饱和脂肪的良好来源。

以下是每种脂肪的几种健康来源。

饱和脂肪
•黄油和酥油（澄清黄油）
•奶油
•椰子油
•芝士
•猪油和牛油
单不饱和脂肪
•橄榄和橄榄油
•牛油果和牛油果油
•澳洲坚果和澳洲坚果油
•杏仁，巴西坚果，榛子，山核桃
•猪油和牛油
多不饱和脂肪
•欧米加3
•脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，凤尾鱼）
•草饲动物
•来自草饲动物的奶牛
•来自牧场鸡的鸡蛋
•藻类
•奇亚籽
•亚麻种子
•大麻种子
•核桃
Omega-6
•几乎所有食物都含有，包括肉类，坚果和种子。

•蔬菜和种子油（特别是红花油，葵花籽油，大豆油，棉籽油和玉米油）-以及含有它们的加工食品-都含有ω-6脂肪酸。

事实上，这些通常是现代西方饮食中ω-6多不饱和脂肪酸的主要来源。

我们建议避免使用这些植物油和种子油。

旨在获得健康的omega-6：omega-3 PUFA比例
omega-6 PUFA亚油酸和omega-3PUFAα-亚麻酸被认为是必需脂肪酸，因为你的身体不能单独制造它们，所以它们必须在食物中摄取。

α-亚麻酸主要存在于种子中。

然而，最重要的ω-3脂肪是EPA和DHA，它们存在于脂肪鱼和草饲肉中。

这些长链脂肪具有基于证据的健康益处，包括降低心脏病危险因素。

虽然α-亚麻酸可以转化为体内的EPA 和DHA，但转化效率不高。

实现ω-3和ω-6脂肪酸的平衡也很重要。

Omega-3脂肪酸可能有助于减少炎症，而高摄入量的omega-6脂肪酸可能会增加炎症，特别是如果你的omega-3摄入量低。

据信，我们的进化饮食含有大致相等数量的ω-3和ω-6脂肪。

然而，由于严重依赖加工食品，今天大多数西方饮食含有的ω-6含量是ω-3的15倍以上。

一些研究人员认为，这可能是心脏病，糖尿病和其他慢性疾病的主要原因
每周至少吃两次脂肪鱼，从草饲动物中选择肉类和奶制品，吃全食物可以帮助你降低omega-6：omega-3的比例。

最健康的烹饪油
黄油，酥油，椰子油和猪油等饱和脂肪是炒菜和油炸的最佳选择，因为它们耐热，在高温时不会氧化，因为蔬菜和种子油等不稳定的油会产生不稳定的脂肪酸。

单不饱和脂肪如橄榄油和鳄梨油不耐热，因此它们更适合作为调味品使用或作为调味品（如蛋黄酱或香蒜酱）使用。

多不饱和脂肪-如红花油或玉米油-绝不能在高温下使用，因为它们对氧化敏感，可将它们转化为潜在的不健康物质。

更多
有关低碳水化合物饮食的好坏脂肪和酱汁的更多信息，请查看我们的完整视觉指南。

我应该避免哪些类型的脂肪？
我们建议避免加工蔬菜和种子油，如红花，向日葵，油菜，玉米和大豆油。

特别是对于烹饪而言，它们对身体更有害。

此外，理想的是远离蛋黄酱，人造黄油和含有这些油的涂抹酱。

与食物中天然存在的脂肪不同，蔬菜和种子油是高度精制的产品，不提供任何营养价值。

他们的多不饱和ω-6脂肪含量极高，我们大多数人已经获得了超过我们需要的脂肪酸。

另外，这些脂肪在暴露于光或空气时易于酸败，并且当加热时它们可能进一步受损并产生有毒副产物。

我应该吃多少脂肪？
在低碳或生酮饮食中，大多数人不需要计算卡路里或脂肪克数。

保持碳水化合物较低，并且蛋白质在相当宽的中等范围内，大多数人可以吃掉让他们感到满意所需的脂肪。

这样通常允许体重保持在或接近正常范围。

如果您仍然需要或想要计算克数，请遵循以下一般指导原则：您应该在生酮或低碳饮食中摄取的食物量取决于许多因素，包括您的蛋白质和碳水化合物摄入量，您当前的体重，以及你的体重目标。

你想减肥，保持或增加体重吗？
首先弄清楚你的蛋白质和碳水化合物需求，然后用脂肪填充剩余的能量需求。

总体而言，生酮饮食中脂肪的比例高于低碳水化合物饮食。

生酮饮食通常有70-80％的卡路里来自脂肪，而更自由的低碳饮食约为50-65％。

你可能听说过在生酮饮食中，你吃的脂肪越多，你就会失去更多的脂肪。

这是不正确的。

如果你吃更多的让你满意的脂肪量，即使你吃了很少的碳水化合物，你也会减慢或停止体重的减轻。

这也适用于椰子油和MCT油中的中链脂肪，这些脂肪通常是燃烧而不是储存。

如果饮食中含有过量的膳食脂肪，你的身体就不会燃烧自己的脂肪，无论其类型如何。

重要的是，尽管在进餐时添加较少的脂肪可以帮助你燃烧更多的自己的身体脂肪，但不要错误地尝试遵循低碳和低脂肪的饮食，不管自己是否饥饿。

饿肚子是不健康或不可持续的。

正确的方法是吃足够的脂肪，在饭后感到饱足和满足，但没有塞满。

一旦达到目标体重，在进餐时加入更多脂肪，同时继续食用相同量的碳水化合物和蛋白质，可以帮助您长期保持体重。

如果您遵循身体的饥饿信号，这通常会自动发生。