初中中考体育考试项目训练方法及考试注意事项.doc

北京中考体育考试项目训练方法和考试注意事项

中长跑：男生 1000 米、女生 800 米一. 变速跑、间歇跑是中考体育考生中长跑训练的主要

手段 800 米、 1000 米跑是一种有氧无氧跑的项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，

因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增

强无氧供能的能力。变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环

系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，

即提高了耐久能力。间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化” ，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。

运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收

缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，

所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的 800 米训练。体育考生的

训练 , 对于上面三种方法应灵活运用，一般对于初三的中考体育考生而言，一年的训

练可以分为三个阶段，考前一年～考前半年为第一阶段，多采用变速跑训练；考前半年～

考前 3 个月为第二阶段，变速跑和间歇跑训练交替采用；考前 3 个月～考前 1 个月为第三阶段，多采用间歇跑的训练。二、周训练计划中 , 合理安排训练周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握考生个

体的训练情况，根据考生个人现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项

训练。周训练计划中的中长跑训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三

阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天。三、一次训练课运动量及强度安排体育考生中长跑训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加

大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶

段训练运动量及强度的课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排每次训练的跑量

是800 米（或 1000 米）距离的 4 倍左右，如采用 150 米、 200 米快速跑，中间用 100 米慢跑作为调整，训练量为：跑 12～14 个快跑 150 米 +慢跑 100 米；或者跑 10～ 12 个快跑 200 米+慢跑 100 米。快跑段的强度不低于 70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排每次训练课的跑量是 800 米（或 1000 米）距离的

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3 倍左右，如采用200 米、 300 米、 400 米的间歇跑，训练量为：10～ 12 个 200 米跑；或

者 6～8 个 300 米跑；或者 5～ 6 个 400 米跑。跑的强度不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。四、注

意要点 1 、800 米、 1000 米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法；同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则

可能出现生命危险。 2 、800 米、 1000 米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品

质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训

练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。篮球 15 米绕标志物往返运球规则起点 6m à3m à3m à3m à2m 4m “ A”为标志物（锥形桶或标志杆）（1）场地设置：标志高 70cm（标志物）。（2）考试方法：考生双手持球站在起点线后，双脚

不得移动或离开地面。考生听到开始口令（两动：预备 --- 开始）后开始运球，按图所示路线

逐个绕过标志物后运球冲过终点线。（ 3）以发令员手势开表，，考生身体躯干抵达终点线

后沿停表，以秒表记录的 1/10 秒计取成绩。不足 1/10 秒不予计算。（ 4）考试过程中出现下列现象均属犯规行为，取消当此成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、

膝盖以下身体部位触球、漏绕标志物、碰到标志物、人或球出考试区域、未按图示要求完成全

程路线、通过终点时人球分离等。（ 5）考生有两次考试机会，取最好成绩。两次犯规无成

绩者可再增加一次考试机会。实心球练习技巧一、原地双手头上前抛实心球动作要领两手

五指分开持球的两侧，与两手握篮球的方法相同，置于体前，两脚前后或左右开立（屈腿站

立） , 相距一步距离，以前后开立为好，上体适度前倾，稍抬头；重心下降，两手持球向头后

上方摆动，抬头、挺胸、送髋；两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕，

同时抬头看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，团身缓冲。二、影响成绩的因素 1 、力量与爆发力投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求

双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重

的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2 、投掷技术投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。三、易犯错误 1 、球预摆不到位，出手时机过晚，导致球往下砸，出手角度偏低。 2 、学习初期：两腿不蹬地、上体不前移，仅靠挥臂抛球，没有周身协调用力。 3 、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。四、常见的练习方法 1 、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，

将肩关节充分

拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。 2 、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、

摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。 3 、多做球摆到位后，就出手，养成出

手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。 4 、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来

纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。五、练习时的注意事项 1 、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。3 、练习时要注意自己的技术动作，认真

体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。 4 、提高上肢力量的练习要坚持进行。

仰卧起坐【动作要领】身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈

90 度，大腿与小腿呈 90 度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用

收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后

后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背

部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。

成绩影响因素：影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力，

尤其是腰腹肌的力量耐力，这就需要我们的考生平时多多练习。练习方法：1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法：不负重，高次数；和负重，低次数。根据实践

经验，后者更加有效。建议: 采用 10--20斤的杠铃片做，每组个数视个人情况10--30 个不等。 2 、仰卧举腿腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈” ，也就是仰卧起坐，而另一种

是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此，个人觉

得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习，这样效果更好。 3 、斜面仰卧起坐：

头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上

体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4 、斜面仰卧举腿：头

朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重，效果更好。注意：练习时尽量快起、慢下，尤其在身体（腿部）落下的时候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制随意下落，这样锻炼效果会有所下降的。

练习注意项： 1 、来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的

时候，可稍微停下1～2 秒。 2 、完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻

炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应- 不适应 - 适应中上升。 3 、平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。 4 、状态，但