高尔夫体能训练的执行计划

高尔夫体能训练的执行计划

职业体能训练师张英杰

首先，在给职业高尔夫选手做训练前，我分析一下重点都需要哪些运动能力：

力量（Power）及柔韧能力，大概可以分为以下几部分：

第一，肩部肌肉的力量及柔韧，这部分主要关系到发力最后上肢力量的稳定协调，以及协调收尾动作的完整性等，收尾动作直接关系到技术的整体稳定性。

第二，脊柱的肌肉和韧带的力量及柔韧，这部分素质能力主要可以保证整体的稳定以及旋转角度，还有旋转时的稳定力量和爆发力，也是避免受伤的关键因素。同时，脊柱及周边肌肉的力量对控制手臂延伸和收缩程度有较为重要的作用。

第三，腰腹部位的肌肉力量和肌肉的伸展能力，这部分力量主要起着发力的中间协调发动，也就是核心，击球时的主要爆发力、速度、旋转角度以及整体动作开始与收尾的完整协调控制能力。

第四，下肢的力量及柔韧，这部分素质主要表现的是技术动作发生时整个身体肌肉发力的开始的稳定和力量协调腹部收尾控制能力以及即将击球前瞬间提高加速度，其力量的主要体现是臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌的力量，让身体处于稳定状态，还有小腿的肌肉力量同时关系到脚部肌肉的抓地能力。

第五，手指和手臂的力量及柔韧，这部分力量素质主要体现在对握杆的控制能力，和减轻击中球后的瞬间震动弹性的对抗力，良好的力量素质可减少受伤机率、增加远度。更重要的是手臂的力量直接关系到挥杆时手臂以最大幅的降低手臂延伸和收缩，从而击球点更加准确。

第六，综合力量要能克服自身重量以及能控制自身发出的力，这也是评价运动员能否成为职业运动员并能取得较好成绩的重要基础标准。

我们可以做以下的练习来加强力量（只是举例，训练动作一定要针对个体情况选择合适的）

第一，器械类运动：杠铃俯身划船、哑铃划船、哑铃抓举、颈前上举、哑铃上举、侧平举、弹力绳倾斜起，引体向上、上肢倒立支撑、侧向牵拉、高翻、高拉、抓举等等。

第二，普拉提：通过普拉提的训练可以增强肌肉局部控制力、体位空间感、克服自身重量等等。

第三，平衡力量控制训练，主要训练模式以不稳定物体或采取单脚站姿训练等为训练模式，以及加以外界干扰等方式进行的训练等，难度系数取决与运动员水平。

第四，专项体能的力量训练，这需要通过平衡垫、健身球、橡皮筋、实心球、泡沫轴、杠铃、哑铃等等器材设计针对个人以及专项特点的训练动作和方式。其设计的动作越接近实战运动，训练效果就会越快在实战中实现。

第五，核心力量：专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段，越来越受到国内外教练员的青睐。通过身体核心力量的增强来提高末端肌肉的发力，对于提高尔夫运动技术具有关键的支持作用，因此，在高尔夫体能训练中通过多种训练手段来加强核心力量的训练是十分重要地、必要地、务必地。

速度（Speed）:在高尔夫运动中体现在击球速度上，其主要的表现为肌肉爆发力向瞬间专项运动速度的上的转化，发展方向一定要是全身性的爆发力，单独发展局部爆发力发展空间是很小的，同时也不利于身体健康，容易出现慢性伤病，效果也不明显。比如进行高抬腿

跑、跳绳、举重、短跑、变向跑等，这些都是表现全身爆发力的训练方式和测试方式。

灵敏(Agility):在高尔夫运动中体现的较为重要，灵敏素质是指在不破坏平衡、力量、速度、和技术动作的情况下改变思维或运动方向的能力。改善灵敏素质与身体运动时的时机和节奏的发展有直接关系。因为比赛前不管我们怎么准备，比赛中都会出现我们预想不到的事情，比如，击球失误、落点不佳、身体的突然不适，地面情况恶劣等等这就需要我们能及时调整身体状态和运动思维等，以及时应对各种突然发事件，在这方面的训练方式也是多种多样的，比如在身体没有站稳的情况下进行击打，走动中的精准技术、障碍物前的技战术调整、快速反应十字跑等等。

快速启动(Quickness):在高尔夫运动中体现得很明显，对击球的远近有着直接的关系。运动员转身加速时，会产生强大的力量，这些力量通过脚部向上传递至腿部、躯干，再由躯干传递至手臂，再传递到球杆，再由球杆传递到球上。加速运动能在瞬间使身体从静止到产生运动再到最快速度。肌肉在瞬间被拉长，然后缩短，再被拉长或者说肌肉在离心收缩后，接着就是向心收缩。快速启动训练是从对专项运动的运动技术记忆或基础体能训练的运动技术记忆的巩固程度开始的，只有运动记忆达到某一程度时才能实现快速收缩。本人认为对于高尔夫运动来说提高这方面的能力方法很多，比如，举重、弹力绳、三十米到五十米加速跑，瞬间专项模拟等等，训练方式由教练员为运动员来设计安排。

反应（Reaction）:在高尔夫运动中表现为运动员完成未知的运动形式的能力，因为在球场上球的落地地点，周围环境、本身状态等等是可控但不可预知的，所以当出现未知地势，未知环境，完成未知技术时反应就成为至关重要的一种能力。这方面的训练需根据运动员本身的特性来设计完成。

本体体位感：在高尔夫中主要表现在身体在自由空间中本体的瞬间位置控制把握能力，可以假想一下，我们在室内熟悉的环境完成正常的技术动作很简单，但我们把灯关掉，室内漆黑一片，我们站在刚才同样的位置，球也放在一样的位置，其环境唯一变的就是没有光线了，我们什么也看不到，这时我们还能否正常完成技术动作呢？这就取决于自身的本体体位感，其训练方式也很多，比如单、双脚站在不稳定物体上击球，蒙住眼睛击球等等，这也需要教练针对运动员进行设计。

运动心理：运动心理在近代竞技体育中可以说被发展，发挥到了极致，运动心理和普通理解的心理学略有不同，主要不同在于更针对竞技体育运动，它在高水平竞技体育运动中是取得胜利至关重要的能力，没有它在比赛中可能会举步维艰，没有它可能在比赛中连对手的眼睛都不敢看，运动心理对很多人来说可能有些抽象，因为它很难理解，但又是一件很简单的事物，它的存在与否只不过是一念之差，比如否有超强自信、战胜欲、训练欲、运动记忆能力、客服外界行为心理干扰能力、客服外界环境心理干扰能力、行为干扰外界心理或环境能力、环境干扰外界心理或自身心理、临时战术思维创造力、临时技术创造能力等等，这些能力不是每个人天生就有的，大部分人可能会拥有一部分，但想使其更完善就需要通过后天正确的心理引导及心理训练。

综上所述，一名能在高尔夫这项竞技体育运动中取得成绩的运动员一定是拥有过硬的专项技术、力量、柔韧、速度、快速启动、灵敏、反应、本体体位感、平衡能力、运动心理等等的多元化综合体，缺少一个都不会有稳定的技术水平和想要的运动成绩。