减肥 ·饮食计划及建议

饮食计划及建议

早上：起床后凉开水一杯，约500ml.

8:00 (1) 如方便在家里吃饭。全麦面包一片，鸡蛋白两个，酸奶一瓶，主要吃蔬菜。吃饱为主。

(2) 在外面：酸奶一瓶，全麦面包一片；鸡蛋清3个，蛋黄绝对不允许吃

中午： 12：00—12：30糙米饭一小碗或全麦面包两片，肉类、海鲜可以随便吃（注意鸡皮鱼皮等不要吃；猪肉尽量不吃），蔬菜适量。（以凉拌、水煮最好）中午依靠青菜和肉类吃饱，米饭、面尽可能的少吃或者不吃。

晚餐： 18：30—19：00 酸奶一瓶，全麦面包两片，肉类、蔬菜适量；8分饱

注意事项：

主食一定尽量少摄入（但绝对不能不吃！），是调整饮食比例，并不是不让吃饭！所以完全可以依靠青菜、肉类吃饱。

最大量减少做饭时油、盐的摄入！不仅仅是油！过量食用盐会使血压升高，所以盐少放！如果感觉口味太清淡，可以放辣椒、醋等提味。

临睡前2小时不进食任何东西

饮食宜清淡，不宜过油过腻，不吃油炸、煎、烧、烤等高热量食物

锻炼后半到一个小时不要吃东西。

水果方面高糖类不能食用的是猕猴桃、甜橙、芒果、香蕉。常见水果可以食用的是苹果、梨、黄瓜、西红柿、柚子、桃、西瓜（注：西瓜不要当饭吃）等。

应酬时，全部食用凉拌菜、可荤可素，但只要是热菜都尽量不要食用，避免油脂摄入

遵循早吃好，午吃饱，晚吃少的原则，晚上以八分饱为宜；平时要吃动物性蛋白，如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是非常好的佳品，以清淡为主。

饭前20~40分钟吃一些水果（苹果，梨等），吃饭时应慢慢咀嚼，从而更快地形成一定的饱感，达到避免过量进食的效果。

进食应以清淡酸性高纤维食物为主，一般以酸性食物占80%左右，碱性食物20%左右为宜，尽量不吃油炸爆炒的高热量食物。

应多喝水，早上起床空腹饮开水500 mL,中午晚上吃饭30分钟后饮开水500mL,适当喝茶，如红莲荷花茶。以促进消化，减少脂肪堆积。

绝对做到不吃夜宵，尽量少吃或不吃零食，减少睡眠时消化系统的工作力度，减少脂肪热量积累，提高睡眠质量。

饮料类不能饮用，如各种果汁、冰红茶、苏打水。但是茶叶水没关系。

上述计划是比较苛刻，能完全做到最好，目的是尽可能的向这份计划上去靠！加油！