少林武八段锦
少林秘传罗汉八段锦
３． 身 放 松 ， 跟 落 地 ， 盖 全 脚 膝 微 弯 ， 手顺势 稍 向前 轻 甩推 出 ， 双
掌 心 向 下 ， 指 向前 ， 时 由 口 中 掌 同 快 速吐 气 （ ８ 。 图 ５）
（ 左 脚 向左 开 步 ， 脚 距 与 ２） 两 肩 同宽 （ ８ 。 图 ７）
（ 收 左 脚 于 右 脚 内侧 ， 并 ５） 成
步 ， 手放 下 ， 然垂 于 体 侧 ， 两 自 凝
神调 息 ， 功 结束 （ ９ 。 全 图 １）
４ 把 以 上 连 续 动 作 反 复 练 ．
习 （ 数 自定 ） ， 可 收 势 ： 次 后 即
＼
（ 起身正 立 ， 手 臂下 垂体 １） 两
侧 ， 心 向 后 ， 松 身 体 ， 帘调 手 舒 垂 息（ ８ 。 图 ６）
不 独增 长 足 力 ， 可 免 血气 上 浮 ： 身 干 上重 下 轻 ， 且 致 稍 一 动 作 ， 觉 喘 呼 足 颤 ， 不 打 自跌 之 患 。 故 地 盆 即 有
宜于 初 时痛 下站 立之功 。
忌 两 腿 蹬 下 不 能 平 正 ， 平 则 不 能 得 力 二 忌 不
站 立 时腰 背 弯 曲 ， 屈 则 气 不 能下 ； 忌 一站 即起 ， 腰 三 使 两腿 全 不 受痛 楚 ， 进 功 必缓 而 无成 ； 忌 肩 耸 、 则 四 头 斜 及 眼 光 乱 视 ， 练 习 时 ， 窝欲 平 ， 颈 欲 正 直 ， 凡 肩 头
以至 两 腿 无 痛 楚 而 有 力 为 功 效 也 。
（ ） 盆 盆 ， 名 地 盘 ： 派 日 马 步 ； 南 派 及 又 北 河 蜀 黔 楚 等 处 ， 日站 桩 。 名 异 而 实 同 也 。 又 地 盆 之 法 ， 初入 门时 所 必要 ， 此炼 气 下 行 。 为 借
健身气功少林八段锦呼吸方法
健身气功少林八段锦呼吸方法少林八段锦是中国传统的健身气功方法之一，起源于少林寺。
它由八个动作组成，每个动作都有各自的呼吸方法。
通过练习少林八段锦，可以增强体质，提高内力，促进血液循环，舒缓压力，增强免疫力，改善睡眠质量等。
以下是少林八段锦的呼吸方法的详细介绍：1.张臂舒胸式：双臂自然下垂，呼吸时慢慢提起双臂并抬高至与肩平，同时深吸一口气；呼气时，慢慢放下双臂，同时慢慢吐气。
注意吸气时胸部自然高起，呼气时胸部自然下降。
2.盘身扭腰式：双腿微微分开，转动腰部，右手向左肩后方伸直，左手屈肘放在腰侧，呼气时用力向左扭转上半身，同时左臂自然舒展，并吸气；呼气时，慢慢转回原位，同时慢慢吐气。
注意在转动腰部时，腰部发力，上半身扭转。
3.弯弓射虎式：左腿向前迈一步，右脚脚后跟着地，保持腰背直立，右拳紧握，左手按右手小臂，右手紧收在右臂肘下，呼气时右拳向前伸直，同时同侧腿也向前伸直，并吸气；呼气时，慢慢还原姿势，同时慢慢吐气。
注意吸气时提高认真，呼气时放松。
4.弓步蹬脚式：左脚向左迈一步，右脚脚尖着地，保持腰背直立，双臂自然垂下，呼吸时右腿向前蹬脚，同时两手自然抵住右腿膝盖，吸气；呼气时，慢慢还原原位，同时慢慢吐气。
注意吸气时吸入鼻腔，呼气时吐出口腔。
5.屈臂伸指式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时用力将手臂向前伸直，同时伸直的双手屈肘并紧握拳头，吸气；呼气时，慢慢弯曲手臂，同时慢慢吐气。
注意吸气时注意贴近前行，呼气时让手臂尽量放松。
6.两手推掌式：双腿微微分开，双手自然下垂，呼吸时将手臂提起至与肩平，双手手掌相对，吸气；呼气时，慢慢将手臂放下，并慢慢吐气。
注意吸气时用力提起手臂，呼气时手臂缓缓下放。
7.揉腹捧球式：双腿微微分开，双手自然放在腹部，呼吸时用力顺时针方向揉动小腹，同时吸气；呼气时，慢慢还原手臂，并慢慢吐气。
注意呼吸时将意识集中在腹部的动作和感觉上。
8.脚尖站立式：双腿并拢，双手自然下垂，呼吸时两脚同时用力站起，脚尖稍用力着地，吸气；呼气时，慢慢放松脚部，并慢慢吐气。
少林八段锦习练方法
第五式 摇头摆尾去心火
• 方法：双足横开，双膝呈跪式，双肘 外撑，双手按膝盖，以腰部为轴，将 身体以划弧形的方式转至前方，此时 左臂弯曲，右臂外撑，臀部向右下方 撑劲。稍事停顿后，换反方向做同样 动作，双方向6次即可。
• 作用：这一式，上身前俯，尾闾摆动 ，使心火下降，肾水上升，可以消除 心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便 热赤、便秘等等症候。
第三式解义
• 调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气 血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主 消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下 对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好 的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化 吸收，增强营养。
第四式 五劳七伤往后瞧
• 方法：自然站立，双脚与肩同宽 ，双臂自然下垂，手心伸开向内 ，头部微微转向左方，眼睛目视 左前方，双臂缓缓张开，手掌翻 转至手心向外，稍稍停顿后缓缓 回正。换方向做同样动作。双方 向各6次即可。
第八式 背后七颠百病消
• 方法：自然站立，双腿并拢，两 腿绷直，双臂自然下垂，手指并 拢。随后双手平掌下按，顺势将 两脚跟向上提起，稍事停顿后， 脚跟同时下落，反复6次即可。
• 作用：利用颤足，使得脊柱得以 轻微的伸展和抖动，去邪扶正， 接通任督二脉，贯通气血，消除 百病。
动作分解
• 要领：脚跟尽量上提 ，头向上顶，同时吸 气，脚跟放下着地且 有弹跳感，同时吸气 。如此反复6次。
• 作用：疏通带冲二脉及胆经，治 疗劳损引起的颈椎和腰椎疾病。
动作分解
• 要领：双臂后伸于臀部， 手掌向后，躯干不动，头 慢慢向左旋转，眼向左后 方看，同时深吸气稍等片 刻，头旋转复位，眼平视 前方，并吸气，复原后， 右侧动作和左侧相同，如 此反复6次。
八段锦和五禽戏讲解
“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。
此后衍生成多种流派。
大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。
“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。
现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。
第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。
同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。
然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。
同时脚跟下落着地。
还原成直立预备势。
要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。
如此反复练习数遍。
第二段左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。
左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。
同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。
眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。
然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。
要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。
以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。
第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。
然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。
要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。
八段锦标准版完整讲解
八段锦标准版完整讲解预备式动作讲解第一个动作两脚并步站立双手自然下垂放于大腿外侧眼睛平视前方首先左脚向左开步与肩同宽然后两臂内旋掌心朝向身体后方同时向身体两侧摆起直到手与臀部处在同一个高度接着上臂不动小臂内收至掌心朝向腹部指尖相对且距离10厘米做手部动作的同时膝关节微微弯曲动作要领整个身体要自然放松头向上顶下巴微收保持上身直立注意不要耸肩大拇指与食指平行其余四指微微并拢指尖相对臀部收紧膝关节弯曲不超过脚尖脚尖向前两脚要成一个平行线第一式两手托天理三焦动作讲解首先按预备式站好第一个动作两掌五指在腹前交叉掌心向上目视前方然后两掌心缓缓向上托至胸前在胸前向外翻掌翻掌后掌心向上继续上托眼睛跟随手的方向一直拖到两个肘关节伸直在做手部上托的同时双腿缓缓伸直与手臂上托速度保持一致接着掌根用力向上顶目视前方动作稍微停顿最后双手自然在身体两侧缓缓下落下落时双手与身体在同一平面划过的轨迹呈弧线形两掌环形抱于腹前回归到预备式动作接下来配合呼吸做动作两掌上托的时候吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气同时两手下放呼吸气吸下巴内收屏气1到2秒呼气呼动作要领做这个动作容易犯的错误是双手上举时松懈无力肘关节弯曲抬头不够正确做法是两掌在顶点时掌根用力上顶带动肘关节伸直在顶点略有停顿保持拉伸状态第二式左右开弓似射雕动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心右移同时左脚向左迈开一步略比肩宽膝关节缓慢伸直两掌向上交叉于胸前位置左掌在外平视前方第二个动作左手呈八字掌右手屈指空心握拳眼睛看着左手的方向左手向身体左侧推出右手肘向右平拉保持肘关节与肩同高就像拉弓射箭一样在做手部动作的同时膝盖微微弯曲两腿半蹲成马步第三个动作重心右移左腿慢慢伸直两手便自然掌眼睛看向右手的方向右手向上向右画弧至水平位置与左手同高接着下落回收回到预备室接下来做反方向开步搭手下蹲拉弓移重心鬓角两手环抱配合呼吸做动作开步拉弓时吸气拉到尽头屏气1到2秒双手回收时呼气开步吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是弯曲手的手肘低于肩部弯腰八字脚做动作时应该注意两手水平拉开成一水平面肩肘齐平上身直立脚尖向前两脚跟外撑第三式调理脾胃虚单举动作讲解须单举动作解说首先按预备式站好第一个动作左手掌心朝上右掌掌心朝下两掌指尖相对接着左掌缓缓上托经过面前翻转手掌使大拇指朝外继续上托举在头的左上方同时右掌用力向下压至胯旁指尖向前停顿1到2秒双手分开时膝盖缓缓伸直第二个动作左手自然下放经面前落下掌心朝下右掌回收至腹部双手回收时膝盖缓缓弯曲回到预备式换方向再做一遍起身上托下按稍停顿下落回收接下来配合呼吸做动作双手分开时吸气上托到最高点时屏气1到2秒双手回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领注意手臂上撑下按时两掌放平对拉拔伸拔长腰身和脊椎肩部要放松立在掌根肘关节微屈第四式五劳七伤往后瞧动作讲解首先按预备式站好第一个动作两腿伸直重心升起同时两臂自然垂下指尖向下第二个动作两臂外旋外展至掌心朝外两手臂也在身旁呈8字形同时头向左后方转眼睛看向左后方直到极限时稍微停顿1到2秒第三个动作两臂内旋回收按于胯旁掌心朝下指尖向前两膝关节微弯同时头回正目视前方然后换方向做接下来配合呼吸做动作向后转头时吸气转到极限时屏气1到2秒动作回收时呼气吸气屏气1到2秒呼气动作要领做这个动作容易犯的错误是转头时抬头可以通过下巴内收可避免抬头另外转头时注意上身保持不动悬臂幅度应大一些第5式摇头摆尾去心火动作讲解首先按预备式站好第一个动作重心左移左腿微微弯曲右脚向右迈开一步约两倍肩宽两掌上托到头顶上方肘关节微屈同时伸直双腿伸展全身目视前方第二个动作两臂在身体两侧缓缓下落同时两腿半蹲成马步两掌按在膝关节上方虎口朝内第三个动作重心左移上身向左侧倾斜上身向前方俯身左腿微弯使头顶向前背部保持挺直眼睛看着左脚面第四个动作上身由左向右移动重心随之移动到右脚右膝微弯左腿伸直移动背部保持挺直头顶向前眼睛始终看着左脚面第五个动作当身体转到最右边时头向后摇头顶尽量朝后回正重心随之移到正中呈马步身体转正后下巴微收眼睛平视前方该式一左一右为一次接下来配合呼吸做动作俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气俯身时吸气头在前方摆动时呼气向后摇头时吸气回收马步时呼气做完最后一个动作后右脚回收呈开步站立同时两臂经两侧上举回到预备式动作要领马步下蹲臀部夹紧上身中正摇转时不要弯腰眼睛一直看着俯身方向的脚背不要刻意抬头和低头最后通过头部向后摇摆带动身体回正此动作有一定难度需要多练习才能做到流畅第六式两手攀足固肾腰动作讲解首先按预备式站好第一个动作双手下按指尖向前手臂向上举起同时两腿挺膝伸直手掌举过头顶掌心向前目视前方第二个动作两臂屈肘向下收回双手指尖是那夜空中最美的星星照亮我一路前行你是我生命中最美的相遇你若安好便是晴天你是那夜空中最美的星星陪伴我一路前行你是我两脚面上身随之前倾接着抬头目视前下方停顿1到2秒第五个动作两掌向前伸至耳旁随之用手臂带动上身直立手臂伸直上举掌心向前该动作上下连贯为依次接下来配合呼吸做动作手臂上举时吸气手臂下按呼气穿掌时吸气弯腰时呼气起身时吸气下按呼气穿掌吸气弯腰呼气起身吸气做完最后一次动作回到预备式动作要领两掌摩擦身体时要适当用力向下弯腰时膝关节伸直尽量不要弯曲不要低头手落在脚面时指尖朝前向上起身时手臂要先上举至耳旁带动身体起来动作幅度可根据个人情况调整第七式攒拳怒目增气力动作讲解首先按预备式站好第一个动作左脚向左迈开一步略比肩宽两腿半蹲成马步同时两掌握拳紧贴于腰侧大拇指握在拳心拳眼向上目视前方第二个动作左拳向前冲出与肩同高拳眼向上瞪眼看着冲拳方向第三个动作左拳变掌拇指朝上四指朝前接着内旋手臂使拇指180度旋转虎口向下眼睛始终盯着左掌第四个动作左掌划一圈至手心向上变拳大拇指握在手心第五个动作左拳屈肘回收至腰侧拳眼向上目视前方换边座该动作左右为一次做完最后一次左脚回收呈并步站立同时两拳变掌自然放于身体两侧目视前方接下来配合呼吸做动作出拳时吸气旋转手掌时憋气收拳时呼气出拳吸气旋转手掌时憋气收拳呼气动作要领冲拳时上身直立不要往前倾不要耸肩上臂贴着身体前送出拳肘关节微屈力达全面回收时先五指伸展充分旋转手掌再屈指用力抓握第八式背后七颠百病消动作讲解首先双腿并拢站立双手自然下垂第一个动作目视前方两脚跟提起挺直腰背头部向上顶顶到最高点时稍微停顿1到2秒第二个动作两脚跟瞬间下落轻震地面该动作起落为一次配合呼吸做动作脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气脚跟提起时吸气屏气1到2秒下落时呼气动作要领上提时肩部向下沉不要耸肩脚趾抓地脚跟尽量抬起两腿并拢略有停顿提肛收腹有助于身体保持平衡脚跟下落时不宜过慢需轻轻下震地面收式动作解说双腿并拢站立双手自然下垂两臂向两侧抬起与胯同高同时双膝伸直目视前方接着两臂内收两掌相结于腹部男性右手在上女性左手在上自然呼吸2到3次后两臂自然下垂结束训练动作要领两掌相结于肚脐下全身放松气沉丹田收视时要注意体态安神举止稳重动作缓慢。
健身气功八段锦(现用图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
健身气功八段锦(图解)
健身气功八段锦（图解）健身气功八段锦武术气功专家指导：全球功夫CEO、北京少林武术学校总校长兼总教练/傅彪武术气功专业演示：傅彪得意弟子/赵振山【八段锦简介】八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操。
本套操共由八节动作组成,所以叫八段锦。
每个动作重复八遍（因人而异），动作缓慢舒展、易学易练。
本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。
尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人，以及有慢性病的患者，练习八段锦都有很好的的医疗保健作用。
【八段锦口诀】双手托天理三焦左右开弓似射雕调理脾胃单举手五劳七伤往后瞧摇头摆尾去心火双手攀足固肾腰攥拳怒目增气力背后起颠百病消【练习注意事项】对于初学者来说，在练习中首先要抓好基本身型。
如基本身型有错误就会给人感觉处处别扭，因为身型贯穿于形体活动的始终。
正如古语所说，“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”，可见基本身型的重要。
当学会功法后，应进一步在动作的规格要领上下功夫，力求做到动作准确，要领得法，姿势优美，动作大方。
因为会做并不等于做得对，更不等于做对，需要有一个反复练习提高的过程。
经过一段时间的练习，动作开始由紧变松，由松变沉，由沉变稳，功夫逐渐上升。
此时，应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上，做到柔和缓慢，圆活连贯，松紧结合，动静相兼，神与形合，气寓其中。
经过时间的磨合，长久的锻炼，必将达到最好的效果。
预备式动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图1）。
图1动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图2）。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图3）。
图3动作四：上动不停。
两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图4）。
图4动作要点1．头向上顶，下颌微收，舌低上，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收髋敛臂，上体中正。
少林八段锦详细图解
1预备式：足立八字，间距三寸，两臂自然下垂，掌下向内，掌指向下，身胸挺直，知抵上腭，目视前方，意守丹田（图一）预备式口诀两足分开平行站，横步要与肩同宽， 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖， 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然， 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。
2 “少林八段锦”是少林寺众僧最早演练的健身功法之一。
据传：早在唐代时，少林寺高僧灵丘善喜爱八段锦，寿达109年；到了宋代，有福居和尚汇入少林拳谱。
八段锦有舒筋活血、调理气血、促进人休新陈代谢等功能，久红可以健壮体质，搞疫袪病，益寿延年。
原歌诀曰双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。
托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
两手托天理三焦口诀十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
3第二段：左右开弓似射雕接上动作，两足跟落地，用口吐气，左脚向左移一步，上休左转90度。
同时，双手由上向左撂出，两掌变拳，左拳心向下，右臂屈肘向后拉，拳心向上，形似拉弓，上体前倾，使两腿成左弓步，目视左拳（图四）。
接上动作，以两脚为轴，体向右转180度，同时两拳变掌随身向前撂出，然后变拳，右拳心向下，左臂屈肘后拉，拳心向上，形如拉弓，上体前倾，使两腿成弓步，目视右拳（图五）。
左右调换练习六次。
左右开弓似射雕口诀马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天， 势随腰转换右式，双手交叉右胸前， 右推左拉眼观指，双手收回式还原。
第四段：五劳七伤往后瞧接上动作，右手向上与左手在前头前交会，再向胸前划弧合掌。
少林八段锦详细图解
双手托天得三焦，左右开弓如射雕。
调理脾胃运两手，五痨七伤往后瞧。
摺拳怒目增力气，背后七颠诸病消。
提头摆尾去心火，两手盘膝固肾腰。
第一段：双手托天理三焦
两脚不动，两手由下经胸部向上屈肘托掌，掌心向上，掌指向后，位于肩前，目视前方（图二）。
接上动作，两臂缓缓向上举，直臂托掌，掌心向上，掌指向后，同时用鼻微微吸气，两足跟翘起，目视前方（图三）。托举六次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，
继续运转成右式，收式提气回丹田。
第三段：调理脾胃运两手
接上动作，以两脚为轴，上体左转90度，收右脚向内半步。同时，两拳变掌，左臂下垂，掌附左胯外侧，右手由右向左，再由左向右反复两次运手，然后向上举臂，掌心向下，架于头上，目视前方（图六）。
接上动作，右手由上向下，垂臂，掌附右胯外，左手由左向右，再由右向左，反复两次运手，然后左臂上举，掌心向上，架于头上，目视前方（图七）。左右交替六次。
全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
第八段：两手盘膝固肾腰
左脚后退一步，以两脚为轴，体向左转90度，同时两拳变掌，随身向前环弧，然后向两侧展臂，目视前方（图十六）。
接上动作，两足不动，两手由前向下往后再返前抡臂划弧一周，然后向前下方缓缓附按在两膝盖上，使两腿下蹲成马步，挺胸，塌腰，上体左右转动3—4次，意注百会穴，目视前方（图十七）。如此六次。
少林八段锦最大的优点是能锻炼人的精气神!能缓解疲劳，放松身心，提高身体抵抗力，增强身体机能，还能通过激发身体潜能来治疗某些慢性病。八段锦动作优美，犹如绸缎，不但适合患有颈肩腰腿痛的老年人养生保健，还适合经常坐着办公的上班族用以强身健体，坚持练习这些疾病会一扫而光。
八段锦和五禽戏讲解
“八段锦”在宋代就已有流传，是一种站式武术导引功法。
此后衍生成多种流派。
大约在明代初年，出现了“坐式八段锦”，于是将“站式八段锦”称谓“武八段锦”，或“外八段锦”，而将“坐式八段锦”称泪“文八段锦”或“内八段锦”。
“坐式八段锦”传入篙山少林寺后，被辑人《卫生易筋经》、《内功图说》中，称其谓“易筋经十二段锦”。
现将《中国武术实用大全》中收录的“武八段锦”的练法，摘录整理介绍于下预备势：直立垂臂，全身放松，舌抵上腭，两目平视。
第一段两手托天理三焦动作：两手心朝上，两臂从体侧缓缓上举至头顶上方，手指相交叉，内旋翻掌朝上撑起。
同时两脚跟尽量上提，仰头，眼看手背（图1）。
然后，两掌外旋翻转手心向下，屈肘松肩，分手垂臂。
同时脚跟下落着地。
还原成直立预备势。
要求：上撑动作要有“托天”之意，两手向上相交叉时吸气，翻拿上托时呼气；叉手下降至头顶时吸气，分手下垂还原时呼气。
如此反复练习数遍。
第二段左右开弓似射雕功作：左脚向左松开一步、屈膝呈马步，同时两臂屈肘抬起，右外左内在胸前交叉，眼看左手。
左手拇食二指撑开呈八字，其余三指屈曲扣回，内旋塌腕成掌心向外，向左侧平推。
同时右手松握拳，向右平拉，势如开弓。
眼仍注视左手（图2），此渭“左开弓”。
然后，两手回复于胸前交叉，左手在外右手在内，眼看右手，再做“右开弓”，动作同于“左开弓”，唯左右方向相反。
要求：要模仿拉弓射箭的姿势，开弓时两手用力缓缓撑拉，回收时亦似撑着弓弦缓缓放松。
以吸气配合开弓，以呼气配合收回，如此左有反复数遍，回复至预备势。
第三段调理脾胃单举手动作：并步直立，两手屈肘抬至胸前，手心向下，左手内旋上举至头顶上方，手心向下，眼看上举之手；同时右手下按至右胯侧，手心向下（图3），此谓“左举手”。
然后，左手落下，右手抬起，双手平至胸前，再右手上举至头顶上方，左手下按至左胯侧，做“右举手”。
要求：以呼气配合上举下按，以吸气配合两手平至胸前，如此反复数遍，回复至预备势。
健身气功《八段锦》(完整版)
健身气功《八段锦》健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术.4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害,筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
有贤能者发明了“舞"，用来摆脱这些病痛。
这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。
导引者，导气令和,引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式,使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛,增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的,因此八段锦每一式都有其独自的功效,既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。
功法特点:柔和缓慢，圆活连贯；松紧结合,动静相蒹;神形融合,气寓其中。
习练要领：松静自然；准确灵活；练养相蒹;循序前进。
下面我就来详细介绍一下八段锦各式的动作要点、健身功效。
第一段两手托天理三焦（1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气.（2 )翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头,眼随手运。
同进配以缓缓呼气.如此两掌上托下落，练习四至八次.另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。
人体三焦主司疏布元气和流行水液。
这一式为两手交叉上托，拔伸腰背,提拉胸腹,可以促使全身上下的气机流通，水液布散,从而周身都得到元气和津液的滋养。
第二段左右开弓似射雕（1 )两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
健身气功少林八段锦呼吸方法
健身气功少林八段锦呼吸方法时间作者:少林禅医点击次少林八段锦作为最具代表性地地少林健身气功之一，近年来正受到越来越多人地喜爱，一些朋友在练习地时候，常常会问禅医气功八段锦地呼吸方法是什么?如何才能达到“意、气、形”地配合?大家知道，练习八段锦不只是要学会动作，练习同时必须噢诶和合理地呼吸方法，将会使练习者气血充润，动作更加饱满，收到事半功倍地效果.b5E2R。
下面给大家简单阐述一下练习健身气功少林八段锦地呼吸方法一、八段锦呼吸地形式与方法、呼吸形式大家都知道在人体中“肺”是气体交换地场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动.以肋间肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为腹式呼吸.吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸地呼吸形式称之为逆呼吸.八段锦地呼吸形式是根据它自身地运动项目特点及动作技术要求来决定地.笔者认为，练习八段锦时大多采用逆呼吸地形式，这是因为八段锦是由过多地提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸地话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等.另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气.例如：“双手托天理三焦中地两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中地一手上托，另一手下按”等.这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅.行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼地形式，做到细、长、匀、深.p1Ean。
、呼吸方法八段锦地呼吸方法则是根据动作地开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理地呼吸.例如：动作地开为吸，合为呼;提为吸，落为呼等.还有过渡动作地暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸.DXDiT。
二、八段锦呼吸方法地教学时机按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机.笔者认为，在八段锦整体教学中，教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作地自动化.在八段锦整体教学地初学阶段(泛化)，逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸地方法.在八段锦教学地改进阶段(分化)，功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学地自动化.RTCrp。
如何练习好少林八段锦？五点注意事项
如何练习好少林武八段锦？（八段锦网）动作幅度也有大小、长短之别，对呼吸的方法要灵活运用，不可生搬硬套，如气息不畅应随时进行调节。
练习中对呼吸吐纳的总体把握是，在初学阶段以自然呼吸为好，待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习，呼吸应柔和均匀，不可追求深长，其间自然呼吸在练习中是不可缺少的，它起着重要的调节作用。
这样，经较长一段时间的锻炼，呼吸与动作才能配合自如，逐步进入不调而自调状态。
四、练习健身气功少林八段锦会不会出偏？“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。
造成的原因主要是出在呼吸与意念上，也就是人们常说的“走火”与“入魔”。
少林八段锦是以肢体运动为主的导引术，其方法简单易行，练习中大脑始终处于觉醒状态，对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。
只要按健身气功;八段锦书中习练要领去做，不可能会出偏。
但在练习中，个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。
这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习，或过于认真而出现紧张有关。
只要暂时停止练习，稍加休息症状即可消除。
也有练习后感到身体不适的，这主要与运动量过大有直接关系，应循序渐进，量力而行。
五、少林八段锦在练习中怎样进行心理调节？心理调节，指练功者对思维活动的调控，也称调心，说得直接一点就是如何运用意念。
少林八段锦在练习时的意念活动不是守一，而是意想动作过程。
它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。
可能有人会问，这么多内容如何意守，会不会顾此失彼。
其实操作起来非常容易，它同调身调息一样，有一个渐进的过程。
在练功初期，也就是学习动作阶段，主要是意念动作规格和要点，在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节，注重风格特点，使意念与呼吸相协调。
随着功法的熟练、技术水平的提高，动作趋于自动化，呼吸也近于自调，这时的意念也随之越来越恬淡，最后达到动作、呼吸、意念协调一致。
少林易筋经八段锦
少林易筋经八段锦介绍少林易筋经八段锦，是自古以来备受推崇的一套身体锻炼方法。
它起源于中国的少林寺，是少林武术中重要的一部分。
由于其独特的内外兼修、身心结合的特点，易筋经八段锦在中国乃至世界范围内广受欢迎。
这套锻炼方法通过一系列的动作和呼吸控制，可以帮助改善人们的健康、增加体力、提高精神状态等。
在本文中，我们将深入探讨少林易筋经八段锦的起源、动作原理、锻炼效果以及正确的练习方法。
一、起源少林易筋经八段锦起源于中国的少林寺，与少林寺的武术传统有着密不可分的联系。
传说，少林寺的祖师达摩（又称菩提达摩）创始了易筋经八段锦。
他发现僧人们因为长时间坐禅修行，导致筋骨僵硬，身体不灵活。
因此，他利用自己的智慧和经验，创造了这套易筋经八段锦来帮助僧人们解决问题。
二、动作原理易筋经八段锦的动作原理主要是通过身体的伸展、收缩、扭转和平衡动作来达到锻炼的效果。
这些动作涉及到全身的肌肉群，可以拉伸和放松僵硬的筋骨，促进血液循环，增强肌肉力量和灵活性。
在进行动作的过程中，同时配合呼吸控制，可以提高氧气的摄入量，并加速新陈代谢，提高身体的抵抗力。
三、锻炼效果易筋经八段锦的锻炼效果是非常显著的。
其中包括:1. 改善姿势和体态：通过身体的伸展与扭转动作，易筋经八段锦可以调整身体的姿势和体态，帮助改善驼背、圆肩等不良姿势问题。
2. 增强体力和耐力：易筋经八段锦通过有氧运动和一系列动作，可以提高体力和耐力，增加肌肉力量。
3. 促进血液循环：在进行易筋经八段锦时，全身的动作可以促进血液循环，提高氧气的供应，排除体内的有害物质，改善心血管健康。
4. 提高灵敏度和协调性：易筋经八段锦的动作要求身体的协调性和灵敏度，通过练习可以提高这些能力。
5. 改善心理健康：易筋经八段锦通过身体的运动和呼吸控制，有助于放松心情，缓解压力，提高心理健康。
四、正确的练习方法要正确进行易筋经八段锦的练习，需要注意以下几点：1. 姿势正确：保持身体挺直，注意头部、胸部、腰部的位置和姿态。
少林武穆八段锦
少林武穆八段锦作者：王长虹来源：《少林与太极》2011年第12期本功据说由宋代抗金名将岳飞所传，曾被作为岳家军练兵必修课目，后渐渐流入民间。
因岳飞谥号“武穆”，故尊称为“武穆八段锦”；又因岳飞武功学自少林一代宗师周侗，故其功被视为少林真传。
【总诀】叉指托天舒三焦，骑马弯弓射胡雕。
托天踏地对抻劲，回首凝望消五劳。
摇头摆尾灭心火，折身攀足壮肾腰。
冲拳怒目增力气，马背颠簸起俯仰。
一、叉指托天舒三焦【练法】1.正身直立，两手臂自然垂放于身体两侧，两目平视（图1）。
2.两手向小腹前相合成十指交叉，掌心向里，抱贴小腹（图2）。
3.两手叉指不变，直臂向前、向上缓缓抬起，左右手指互相按于掌背，抬至与胸口平（图3）。
4.两掌向胸前收回，至胸口处时两掌心朝上，两虎口向外，两手手指挺开（图4）。
5.两手交叉不变，再徐徐向里翻腕使掌心向上并向上托举，至臂节完全伸开时，两足跟提离地面，全凭两足尖支撑（图5）。
6.十指松开，两臂向左右分展并下落于体侧，两手中指尖贴于大腿两侧裤缝处，掌心朝内，同时，两足跟落地（图6）。
如此反复练习，次数自定。
【功用】此段是四肢和躯干的伸展运动，加强四肢和躯干的伸展活动可影响胸腹腔血流的再分配，有利于肺部的扩张，使呼吸加深，吸进更多氧气，对消除疲劳有很大作用。
二、骑马弯弓射胡雕【练法】1.正身直立，全身放松，两手臂自然垂放于身体两侧，垂帘凝神，自然呼吸（图7）。
2.左脚旁开一步，沉身下蹲成马步桩，两手抱拳于腰际，拳心向上，拳眼向外，二目平视前方（图8）。
3.两拳变掌上抬，交叉于胸前，即十字手，右掌在后，左掌在前，两掌背相对，两掌尖均向上（图9）。
4.左手小指、无名指、中指向里蜷握，食指翘起向上，拇指伸直与食指成八字撑开，并缓缓向左推出至手臂伸开，头左转，目视左手食指；右手小指、无名指、中指向里蜷握，拇指尖与食指尖相扣，虎口成一环形，如扣弓弦，屈肘贴于右肩前，手心向里，虎口朝上（图10）。
5.以意使力撑开两臂，犹如拉弓，同时身向右转，左手渐渐握成平拳，拳眼朝上；左腿渐渐蹬直成右弓步（图11）。
少林达摩版本八段锦!简单易学的8式动态教学!
少林达摩版本八段锦！简单易学的8式动态教学！
小年读史
2018-02-06 22:27 自达摩禅师先天拳传世，历代少林高手多有承传发挥，演变为诸多“达摩派”武功，如：偏重技击的“达摩十八手”“达摩后天性功罗汉拳”；偏重内功的“达摩五拳”“达摩洗髓经”；偏重养生的“达摩易筋经”“达摩八段锦”等。
本功属于达摩派秘传，既练形又练气，既练外又练内，吐纳、导引、易筋、洗髓，是不可多得的八段锦珍品。
第1段双手托天利三焦歌诀十字交臂于腹前，翻掌向上托举天。
左右分掌拨云势，双手下收抱腰间。
第2段左右拉弓射箭操歌诀脚依手动变步型，握把扣弦立稳身。
左推右拉似射箭，左右交换力如神。
第3段调理脾胃举单臂歌诀一拳抱腰一掌行，掌行身前画弧圆。
旋臂上托举头顶，收势意气守丹田。
第4段五劳七伤仰后瞧歌诀双掌画弧运臂展，扩胸仰头眼后瞧。
舒展筋骨去五劳，七情平和百病消。
第5段摇头摆尾消心火歌诀以肩为轴抡转臂，反手抱拳贴后腰。
臀左头右遵节律，肾水充足心火消。
第6段两腿屈膝壮肾腰歌诀两足开立平行站，全身
放松意自然。
双手按膝蹲裆平，起落呼吸运化间。
第7段攥拳咬牙易筋经歌诀挺膝站立运双臂，肘臂抬悬与肩平。
吐气一声拳下攥，咬牙攥拳紧上紧。
第8段打躬折腰病患少歌诀两腿并立撇足尖，抡臂躬身握踝关。
起落反复多习练，勤作此法少病患。
八段锦的真正功效!(真人动态图解)
八段锦的真正功效！(真人动态图解）经络不畅，则百病丛生。
如何打通经络，气血十足呢？中医以气血为核心，特别以气为根本，八段锦则应运而生。
这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的一种体操，历来深受人们所喜爱，被比做精美的锦，共八段动作、故名八段锦。
1、练多久八段锦能打通经脉因人而异，可以自己慢慢感觉。
八段锦属于健身气功，并不属于武术范畴，并不能达到什么“打通任督二脉，练就绝世武功”的功效，主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段，达到强身健体、防病治病的目的。
而中医认为，人体经络堵塞，就容易引发病痛，打通经络后，能够祛除风、寒、湿、痰、淤等各种邪气，使气血与各种营养物质在经络内正常运行而送达人体的五脏六腑，保持四肢百骸、五官九窍的能量平衡，就会有浑身轻松，轻易不会得病。
也就是说，当你练八段锦感觉身体变好了，正是经脉慢慢打通的过程。
2、练完八段锦多久能沾水？一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡，如果只是洗手洗脸，是随时都可以的。
因为洗脸洗手，只是身体小面积接触水，并不影响什么。
但是在练完八段锦之后，由于身体出汗，是不能立即洗澡的，此时毛孔是完全张开状态，不管水是洗冷还是热，都很容易让湿气进入体内，对身体机能造成影响。
长期这样会对骨骼、关节造成伤害。
3、练完八段锦多久可以吃饭？0.5-1小时后。
因为在刚练完八段锦时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常，立即吃饭容易引起胃肠功能的紊乱、呕吐、消化不良等情况。
4、八段锦练多久能起作用？八段锦有八个动作，每个动作都能调动身体的不同部位运动起来，每个人练八段锦的初衷都是不一样的，有的人只是想要锻炼，而有的人想要减肥、治疗某些慢性疾病，许多人都是在坚持了3-6个月时才会明显发现身体的改善。
每个人想要得到的功效并不一样，只要坚持练下去，练的方法正确，身体会告诉你得到了什么。
少林文八段锦歌诀详解
少林文八段锦歌诀详解十二段锦"又称"文八段锦"。
清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。
十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。
原见于明代朱权(仙)《活人心法》中，名为"八段锦导引法"。
后冷谦《修龄要旨》中称之为"八段锦法"，但实际内容与一般所称的"八段锦"有很大的不同。
由于其全部动作进行时均取坐势，所以又有"坐式八段锦"之称。
清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为"十二段锦"，并对每节动作予以说明。
咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。
光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。
"十二段锦"之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。
十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。
有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。
也可根据局部疾病重点选练数节。
如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。
规则：近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。
下文根据清代同治13年刻本《易筋经》的内容加以整理如下：歌诀：一、闭目冥心坐，握固静思神。
二、叩齿三十六，两手抱昆仑。
三、左右鸣天鼓，二十四度闻。
四、微摆摇天柱。
五、赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。
一口分三咽，龙行虎自奔。
六、闭气搓手热，背摩后精门。
七、尽此一口气，想火烧脐轮。
八、左右辘轳转。
九、两脚放舒伸，叉手双虚托。
十、低头攀足顿。
十一、以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。
十二、河车搬运毕，想发火烧身。
金块十二段，子后午前行。
勤行无间断，万疾化为尘。
修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。
少林武八段锦步骤
少林武八段锦-禅一八段锦基本内容：1、双手托天理三焦，2、左右开弓似射雕，3、调理脾胃须单举，4、五劳七伤往后瞧。
5、摇头摆尾去心火，6、两手攀足固肾腰，7、攒拳怒目增力气，8、背后七颠百病消。
心法：1、双手如按水中瓢，指间如加千斤物。
2、不动不呼吸，一动一呼吸。
鼻吸（一般动作为向内，到膻中穴）嘴呼，慢、细、匀、长。
自然呼吸-腹式呼吸-逆腹式呼吸。
3、用意不用力。
4、各个部位只转到位，使整个肌肉扭转。
一、双手托天理三焦---调三焦，颈椎病，免疫力低下动作：1、两手膨开，分列两旁（开步慢松）,两足平开与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。
正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。
2、吸气转掌心向上，两手上提至膻中穴（两乳之间）；3、呼气翻转掌心，抬头后仰，两手用力向上托举，充分伸展；（伸懒腰状）4、保持上托状态，三个慢细匀长的呼吸（或3的倍数）；5、吸气翻转掌心朝下在身前正落至膻中穴掌心朝下6、呼气掌心向下按气入丹田二、左右开弓似射雕---改善胸椎、颈部肌肉动作：1、两脚平行开立与肩同宽，(自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，)两手自然收于身体两侧；（马步桩）2、吸气双手上提气入膻中,转头向左；3、呼气左手指全曲，手握半拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推,左臂伸直，同时右臂屈肘向右拉回，右手呈拉弓状掌背伸直眼看左手食指与拇指之间；4、保持拉弓状态注意后肩胛骨基本相靠，做三个慢细匀长5、吸气两手回收于胸前；6、呼气收下落气入丹田。
此为左式，右式反之。
左右调换练习十数次。
三、调理脾胃需单举1、俩脚并拢，开步，重心朝前2、吸气，至膻中，屏气；头斜向上抬；3、呼气，左手向上，右手向下（下面手内旋，上面外旋），左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。
4、以外劳宫穴为顶点（眼看外劳宫），旋转身体，保持，吸气，呼气；吸气，呼气；吸气，呼气；（呼吸3次以上，或3X）5、吸气，扭转，右手向上，左手沿体前缓缓下落向下，合于膻中穴（屏气），呼气下落，收脚。
少林立势八段锦新版释延王演示（附习练要领）
少林立势八段锦新版释延王演示（附习练要领）松静自然松静自然，是练功的基本要领，也是最根本的法则。
松，是指精神与形体两方面的放松。
精神的放松，主要是解除心理和生理上的紧张状态；形体上的放松，是指关节、肌肉及脏腑的放松。
放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。
静，是指思想和情绪要平稳安宁，排除一切杂念。
放松与入静是相辅相成的，入静可以促进放松，而放松又有助于入静，二者缺一不可。
自然，是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。
具体来说，形体自然，要合于法，一动一势要准确规范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能强吸硬呼；意念自然，要“似守非守，绵绵若存”，过于用意会造成气滞血淤，导致精神紧张。
需要指出的是，这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要习练者在练功过程中仔细体会，逐步把握。
准确灵活准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确，合乎规格。
在学习初始阶段，基本身形的锻炼最为重要。
本功法的基本身形，通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。
在锻炼身形时，要认真体会身体各部位的要求和要领，克服关节肌肉的酸痛等不良反应，为放松入静创造良好条件，为学习掌握动作打好基础。
在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。
灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握，特别是对老年人群和体弱者，更要注意。
练养相兼练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。
养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。
习练本功法，在求动作姿势工整、方法准确的同时，要根据自己的身体情况，调整好姿势的高低和用力的大小，对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。
对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。
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少林武八段锦
一、双手托天理三焦---调三焦，颈椎病，免疫力低下
动作：1、两脚并拢，两手膨开，分列两旁（开步慢松）；
2、吸气两手上提至膻中穴（两乳之间）；
3、呼气翻转掌心，抬头后仰，两手上托举，充分伸展；（伸懒腰状）
4、保持上托状态，三个慢细匀长的呼吸（或3的倍数，最多36）；
5、吸气翻转掌心朝下在身前正落至膻中穴掌心朝下
6、呼气掌心向下按气入丹田
二、左右开弓是射雕---改善胸椎、颈部肌肉
动作：1、两脚平行开立与肩同宽，两手自然收于身体两侧；（马步桩）
2、吸气双手上提气入膻中
3、呼气左手握半拳（），食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推左臂伸直，同时右臂屈肘向右拉回，右手呈拉弓状掌背伸直眼看左手食指与拇指之间；
4、保持拉弓状态注意后肩胛骨基本相靠，做三个慢细匀长呼吸
5、吸气两手回收于胸前；
6、呼气收下落气入丹田。
三、调理脾胃需单举
1、俩脚并拢，开步，重心朝前
2、吸气，至膻中，屏气；头斜向上抬；
3、呼气，左手向上，右手向下（下面手内旋，上面外旋）
4、以外劳宫穴为顶点（眼看外劳宫），旋转身体，保持，吸气，呼气；吸气，呼气；吸气，呼气；（呼吸3次以上，3X）
5、吸气，扭转，右手向上，左手向下，合于膻中穴（屏气），呼气，下落，收脚。
四、五劳七伤往后瞧（脊柱的调理）
多动、微动关节
1、两脚开步，膝关节微屈，脚后跟外撇，双手抱圆，吸气，上提至膻中穴，屛气
2、两手下按至腰部，呼气；吸气，两手向内旋转，呼气，从下往上转，向后慢转（一节一节），头向后望，{脚踝--膝关节--髋关节--椎骨--肩关节--头部}，吸气，呼气，吸气，呼气，（3组以上）
3、吸气，慢慢回转，{头--肩--胸--腰--骨盆--膝关节--脚踝}
4、呼气，收脚
五、摇头摆尾去心火
膝关节、股四头肌、弓步（三平）
1、开一大步，身体朝前，脚后跟外撇，两手伸展，吸气至膻中；呼气，两手下按，微蹲，手放在股四头肌上
2、往右下沉身，胸靠近膝关节；往左转，左脚侧转，右脚尖点地（成类弓步/弓步），身体后仰，头向上抬
3、
六、攒拳怒目增气力
握固手（四指抱住大拇指，大拇指抵在无名指指根处）
1、开步，脚后跟外撇，
2、吸气，握固手，呼气，左拳出，内旋至最大（），眼神望向极远处；吸气，收回松劲，眼神内收，屏气；右拳重复（动作要慢匀）
3、呼气，起身
4、弓步（体能提升后）
七、双手攀足固肾腰（膝关节始终绷直）
1、两脚并拢，开步，重心在右脚，左脚开步，重心朝前，扣脚；
2、两手伸展，吸气，上提至膻中穴，憋气（双手合十）
3、呼气上举（抬头），继续呼气，往前弯腰，动作定格一下（头始终向上抬）；
4、吸气，双手向外画圆张开至后背最高处（尽量），然后由后背沿着竖脊肌往下，大腿外侧，腓肠肌，跟腱；
5、上手攀住脚后跟，呼气，昂头；吸气，慢慢下落；（反复3X）；
6、两手合十，抬头，呼气，慢慢上起（举至头顶），吸气沉至膻中穴，呼气，双手落下，收脚。
八、背后七颠百病消
先慢后快颠、两手握拳、食指指掌关节、命门、肾腧穴
1、两脚并拢，分开成90度，两手握拳，抵住肾腧穴；
2、吸气，慢慢颠起脚（10个数），保持10个数；
3、呼气，脚后跟下落；（两牙相扣）
4、快颠--保持2的保持动作，快颠。