健身人群的营养
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蘑菇、芝麻、海产品
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品
13
成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
25
10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。 11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。
22
• 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需 要延长运动时间和增加运动强度，才能 在不控制热量的情况下引起身体成分变 化。
• 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自 行车、游泳等对抗性小的运动，以避免 肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有 氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提 高。
23
四、运动减肥注意事项
11
要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
日常饮食中每百克含钙量较多的食物
虾米(海 米)
类别 含钙量 (毫克 )
乾核桃仁
119
你 会
酸乳酪（原味） 147
挑 枸杞
213
选 黄豆
216
河虾 豆腐丝 燕麦片 豆腐
吗 炒南瓜子
235
咸鸭蛋
？ 榨菜
15
第二节 减少脂肪人群的膳食营养
• 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢 功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。
一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高
摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率 明显高于普通人。
2.热能摄入增加
16
即能源物质过剩。指摄入体 内的三大能源物质碳水化合物 （糖）、脂肪、蛋白质过多。任 何一种能源物质摄入量超过人体 需要量，都将转变成脂肪，在体 内堆积，形成肥胖。
• (二)膳食安排措施
• 肌肉的形成与“运动补充营养-休息”密切 相关
1.膳食比例与组成安排 （日食五餐）
2.多吃碱性食物
3.合理使用营养补充剂
14
三、补充营养策略及误区
• （一）策略 • 1.根据运动水平、性别调整膳食 • 2.高蛋白晚餐 • 3.锻炼后进食高蛋白食品 • 4.采用多餐制 • 5.不空腹吃甜食 • （二）误区
1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，
但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物
质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等
都应该循序渐进）。
24
6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减 肥的进度和效果。
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
26
第四节 亚健康人群的膳食营养
• 一、亚健康的临床表现
• 时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好， 学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表 现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困 倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心 理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆 力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现 在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、 空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、 情感方面都有所表现。
21
• 三、运动减肥方法
• 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到 减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体 的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。 长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能 量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％ 一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动 3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果 不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能 量摄入与有氧运动结合。
17
• 对想吃就有食 的中老年人， 延年益寿的基 本准则是量出 而入,切忌瘀 积。
18
19
二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.控制热量摄入 • 2.营养成分比例 • 3.不要节食 • 4.大量饮水 • 5.不要饮酒 • 6.选择低热量食物
20
• (二)膳食安排措施 • 1.保持热量摄入的负平衡 • 2.安排好三餐的饮食量及结构 • 3.合理选择食物与烹调方法 • 4.其它饮食问题 • 5.合理使用减脂营养品
280
酸奶
黑芝麻
1241
牛奶
小白菜
钙（mg）
991 555
325
204
186
164
118
118
104
90
12
运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随 着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。
❖几乎所有人：钾、钙、锌不足 ❖部分运动员：硒不足 ❖建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、
错误补水方式
不渴不补,或补充可乐、碳酸饮 料等
可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水
长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度
10
二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
第三章 健身人群的膳食营养
主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加 体重及亚健康人群的膳食营养问题
重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重 及亚健康人群的膳食营养安排
难点：健身人群的生理代谢特点
1
第一节 增强肌力健身人群的营养
• 一、增强肌力的代谢特点 • 1.糖类 • 2.脂肪 • 3.蛋白质 • 4.水、无机盐和维生素
2
3
4
5
6
7
8
大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。
9
wk.baidu.com
运动训练中能耗增多，伴随有排汗量 增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾 丢失较多
多吃蔬菜、水果、豆和奶制品
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成碱性食物：凡食物中钙、钾、 钠、镁等成碱性元素含量较高， 在人体内氧化生成带阳离子的 成碱性氧化物，最终产生的灰 质呈碱性，这类食物在生理上 称为成碱性食物。包括根类蔬 菜和叶类蔬菜、水果、牛奶、 豆类及其制品、茶叶、菌类、 坚果(特别是杏仁、栗子、椰 子)、海带、等。
8.运动前要做好充分的准备活动，运动后要做适 当的整理活动。
9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的 速度。
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10.运动过程中如果发生胸痛、胸闷、呼吸 困难等情况，应逐渐降低运动强度，逐渐 停止运动，及时到医疗机构进行诊断处理。 11.运动时注意穿软底鞋，要注意保暖。长 时间运动过程中由于产热量多容易出汗，要 及时脱去多余的衣服，运动后要及时穿上， 避免受凉。寒冷季节注意保暖。
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• 是最佳减肥方案，不限制饮食时，则需 要延长运动时间和增加运动强度，才能 在不控制热量的情况下引起身体成分变 化。
• 常用的减肥运动方式有步行、慢跑、自 行车、游泳等对抗性小的运动，以避免 肥胖者受伤害。此外，抗阻力练习加有 氧运动有助于瘦体重和静息代谢率的提 高。
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四、运动减肥注意事项
11
要重视补钙。因为钙缺乏时，肌肉力 量下降，神经兴奋性下降，影响骨骼 生长发育。
每100克 食物
虾皮
日常饮食中每百克含钙量较多的食物
虾米(海 米)
类别 含钙量 (毫克 )
乾核桃仁
119
你 会
酸乳酪（原味） 147
挑 枸杞
213
选 黄豆
216
河虾 豆腐丝 燕麦片 豆腐
吗 炒南瓜子
235
咸鸭蛋
？ 榨菜
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第二节 减少脂肪人群的膳食营养
• 减少脂肪人群的锻炼目的在于调节代谢 功能、增强脂肪消耗、促进脂肪分解。
一、代谢特点 1.脂肪、糖、蛋白质等热能物质吸收率高
摄入相同热量的物质，肥胖症患者吸收率 明显高于普通人。
2.热能摄入增加
16
即能源物质过剩。指摄入体 内的三大能源物质碳水化合物 （糖）、脂肪、蛋白质过多。任 何一种能源物质摄入量超过人体 需要量，都将转变成脂肪，在体 内堆积，形成肥胖。
• (二)膳食安排措施
• 肌肉的形成与“运动补充营养-休息”密切 相关
1.膳食比例与组成安排 （日食五餐）
2.多吃碱性食物
3.合理使用营养补充剂
14
三、补充营养策略及误区
• （一）策略 • 1.根据运动水平、性别调整膳食 • 2.高蛋白晚餐 • 3.锻炼后进食高蛋白食品 • 4.采用多餐制 • 5.不空腹吃甜食 • （二）误区
1.必须持之以恒，不能半途放弃。 2.运动减肥的开始四周体重的变化可能不明显，
但不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养供应的科学、合理。注意必需营养物
质的保证供应。 4.遵循循序渐进的原则（强度、时间、节食量等
都应该循序渐进）。
24
6.应经常测定体脂百分比和体重，以确定运动减 肥的进度和效果。
7.经常测定血脂，有条件者可以查肝功能和作肝 脏B型超声检查（为什么？）。
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第四节 亚健康人群的膳食营养
• 一、亚健康的临床表现
• 时髦的说法，这个人“没状态”。运动员成绩不好， 学生考试失水准，都说“没状态”。有的人主要表 现在身体方面，主要症状有失眠、头昏、乏力、困 倦、疲劳、懒怠、心悸等等。有的人主要表现在心 理方面，主要症状状有情绪低落、精神萎靡、记忆 力减退、焦虑烦躁、神经质等等。有的人主要表现 在情感方面，主要症状有冷漠、无望、无助、孤独、 空虚、轻率等等。实际上，不少人在身体、心理、 情感方面都有所表现。
21
• 三、运动减肥方法
• 运动减肥主要是通过增加体内能量消耗而达到 减重的目的，因此，应根据肥胖的程度和个体 的体质，选择较适宜的运动项目、强度和时间。 长时间、中等强度运动，大肌群参与工作，能 量消耗多，且不会明显影响食欲和热量吸收。 一般运动后即刻心率达到自身最高心率的70％ 一80％，运动时间20min左右或更长，每周运动 3-4天。研究多认为：单纯运动或单纯节食效果 不如运动结合限制饮食减肥的效果好，限制能 量摄入与有氧运动结合。
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• 对想吃就有食 的中老年人， 延年益寿的基 本准则是量出 而入,切忌瘀 积。
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.控制热量摄入 • 2.营养成分比例 • 3.不要节食 • 4.大量饮水 • 5.不要饮酒 • 6.选择低热量食物
20
• (二)膳食安排措施 • 1.保持热量摄入的负平衡 • 2.安排好三餐的饮食量及结构 • 3.合理选择食物与烹调方法 • 4.其它饮食问题 • 5.合理使用减脂营养品
280
酸奶
黑芝麻
1241
牛奶
小白菜
钙（mg）
991 555
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118
118
104
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运动员因在每日训练中会大量出汗，矿物质会随 着汗液同时排出，因此矿物质的丢失比普通人多。
❖几乎所有人：钾、钙、锌不足 ❖部分运动员：硒不足 ❖建议吃好：
钾：橘子、香蕉等 钙：奶、豆制品 锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、
错误补水方式
不渴不补,或补充可乐、碳酸饮 料等
可乐型汽水含咖啡因，有利尿作用，容易使本已脱水 的机体进一步脱水
长期习惯饮用容易出现脱磷，影响骨质密度
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二、膳食营养安排
• （一）膳食营养安排原则 • 1.补充足够的热能 • 2.补充足够的糖类 • 3.补充优质蛋白质 • 4.促进合成，减少分解 • 5.保持适宜的激素水平
第三章 健身人群的膳食营养
主要内容：增强肌力、减少脂肪、增加 体重及亚健康人群的膳食营养问题
重点：增强肌力、减少脂肪、增加体重 及亚健康人群的膳食营养安排
难点：健身人群的生理代谢特点
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第一节 增强肌力健身人群的营养
• 一、增强肌力的代谢特点 • 1.糖类 • 2.脂肪 • 3.蛋白质 • 4.水、无机盐和维生素
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大量出汗的运动员要补充电解质、维生素
运动饮料中添加有少量钠、钾、镁 运动中少量多次或运动后宜早饮用，但不可暴饮 重视运动后补钙，因为运动饮料中钙量不足 平时多吃蔬菜和水果，重视B族维生素和VC的强
化补充 额外补充时间多为早晚、训练课后。
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运动训练中能耗增多，伴随有排汗量 增多，汗中丢失的钠与钾基本相等。 高温性桑那排汗中，钠损失较少，钾 丢失较多