亚健康健身人群的膳食营养2

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运动员的饮食与营养——优化训练成果

运动员的饮食与营养——优化训练成果作为一个运动员，优质的饮食和营养是提高训练成果不可忽略的要素之一。

无论是进行哪种体育锻炼，只有吃对了，才能让身体更好的利用能量，保持良好的体能状态。

下面我们来说一说如何优化运动员的饮食与营养，以达到最佳的训练效果。

一、合理的三餐营养搭配对于一位运动员来说，需要的能量一般较普通人要高。

但是，能量的来源应该以碳水化合物为主，脂肪、蛋白质为辅助。

运动员进行训练前和训练后的餐食应有所不同。

1.早餐最好是吃入大量的蛋白质和复合碳水化合物，供给人体所需的营养元素。

比如煮鸡蛋、燕麦片、全麦面包、牛奶、酸奶等都是很好的早餐选择。

2.午餐运动员的午餐以中等热量、高蛋白质，适当的脂肪和碳水化合物为主。

比如鸡肉、家禽、鱼类等都是很好的蛋白质来源，加上一些土豆、玉米之类的淀粉质食品，就可以补充身体所需的营养元素。

3.晚餐运动员的晚餐尽量低脂（多吃维生素和纤维素丰富的蔬果），饮食应控制在适量。

二、保持正常的水分摄入运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此身体会大量的流失水分。

为了保证正常的身体机能，运动员应该坚持饮水，防止脱水。

1.平时喝水如果对于没有运动的身体来说，喝水量是每天约1.5升-2升的话，运动员每天饮水量就应该在3升左右。

但是同时也不能过量喝水，过量饮水也会影响身体的健康。

2.运动前喝水运动员在训练前应保证身体充足的水分，喜欢尝试运动饮料的运动员可以选择含有电解质的运动饮料。

3.运动过程中喝水运动过程中可以适当补充水分，最好是每次20-50毫升，这样既可以保证身体补充水分，同时又不会影响运动成绩。

三、适当增加蛋白质的摄入我们知道，蛋白质有助于运动员的肌肉修复和生长。

在可控范围内，增加蛋白质的摄入是非常必要的。

比如在训练前或训练后吃点牛肉、鸡肉、豆腐等蛋白质含量较高的食物，可以帮助身体更好的进行肌肉修复。

四、坚持补充合适的维生素和矿物质为了让运动员的身体吸收更多的营养元素，合理的补充维生素和矿物质也是很有必要的。

亚健康人群应如何调理身心平衡

亚健康人群应如何调理身心平衡在当今快节奏的生活中，亚健康状态似乎已经成为了一种常见的现象。

许多人常常感到疲惫、焦虑、失眠、记忆力下降等，但去医院检查却又查不出明确的疾病。

这就是亚健康，它处于健康与疾病之间的一种灰色地带。

如果不加以重视和调理，很可能会发展为真正的疾病。

那么，亚健康人群应该如何调理身心平衡呢？首先，我们要从饮食方面入手。

饮食的均衡对于维持身体的正常运转至关重要。

亚健康人群应增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，能够为身体提供丰富的营养物质，增强免疫力。

全谷类食物如糙米、全麦面包等则富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和提供持久的能量。

同时，要控制油脂、糖分和盐分的摄入。

过多的油脂容易导致血脂升高，增加心血管疾病的风险；过量的糖分不仅会导致体重增加，还可能引发糖尿病等问题；而高盐饮食则与高血压密切相关。

此外，保持规律的饮食时间也非常重要。

不要暴饮暴食，尽量少吃夜宵，避免给肠胃造成过大的负担。

除了饮食，合理的运动也是调理身心平衡的关键。

运动可以促进血液循环，增强心肺功能，提高身体的代谢水平。

对于亚健康人群来说，选择适合自己的运动方式和强度尤为重要。

可以从一些轻度的运动开始，比如散步、瑜伽、太极拳等。

散步是一种简单而有效的运动方式，每天抽出半小时到一小时的时间，在公园或者小区里散步，既能放松身心，又能锻炼身体。

瑜伽通过各种体式和呼吸练习，可以帮助缓解压力，增强身体的柔韧性和平衡力。

太极拳则注重身心的协调，有助于调节气息，增强身体的稳定性。

随着身体状况的改善，可以逐渐增加运动的强度，如慢跑、游泳、健身操等。

但要注意避免过度运动，以免造成身体损伤。

睡眠对于亚健康人群的调理同样不容忽视。

良好的睡眠是身体恢复和修复的重要时期。

要保证每天充足的睡眠时间，一般成年人需要 7 8 小时的睡眠。

创建一个舒适的睡眠环境也很有必要。

保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

3-健身人群的膳食营养知识讲解

造成的肌肉分解。 3.补充优质蛋白质：肌肉构成和生长的基础。 4.促进合成，减少分解：抗肌肉分解，促进蛋白质合
成。 5.保持适宜激素水平：饮食与营养补充可调控生长激
素、胰岛素、睾酮等激素水平，刺激肌肉生长。
（二）膳食营养安排措施
1.膳食比例与组成安排日食五餐法：20% 、10%、30%、10%、30%。蛋白质：糖类：脂肪=3：2：1 合理的营养补充和适当的肌肉锻炼，间歇性力量
现象或症状的总称。
（1）减脂的生物学机制
肥胖成因：若摄入热能过多或消耗热能过少，超过了身体调节范围，热能平衡遭到破坏，体内过多的热能就会转化为脂肪贮存起来，造成脂肪组织的增加而发生肥胖。
运动可改变血浆胰岛素、糖皮质激素-肾上腺素能系统的活动，从而影响肥胖基因的表达，促进瘦素合成，又起到减肥降脂作用。
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瘦素在脂肪组织合成后，分泌到血液中，在血液中与其受体LEPRe结合。当身体脂肪含量增加时，瘦素合成分泌增多，产生抑制食欲的生理效应。食欲被抑制导致身体脂肪含量减少，瘦素合成分泌下降，而产生食欲升高的生理效应。
（二）减脂人群物质代谢和营养需要特点
长时间中低强度运动能耗主要是脂肪供能；有氧运动可提高脂肪酶活性，促进脂肪分解供能，
恢复；乳清蛋白：生物价100，锻炼后最佳的蛋白质补
充剂；大豆蛋白：植物蛋白中唯一的完全蛋白质，尤其
对女性锻炼者非常有好处增重粉和增肌粉谷氨酰胺肌力皂苷
三、膳食营养策略和误区
（一）策略
根据运动水平和性别安排膳食高蛋白晚餐：夜间分泌生长激素，助蛋白质合成锻炼后补充高蛋白采用多餐制不要空腹吃甜食膳食安排

长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病

长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病在现代社会中，随着生活压力的增加、环境污染的加重以及生活方式的不健康，越来越多的人陷入了亚健康状态。

亚健康是指身体在生理、心理或社交方面出现异常表现，但尚未发展成为明显的疾病。

长期处于亚健康状态的人群容易患上慢性疾病，因此，预防成为了至关重要的问题。

本文将探讨长期处于亚健康状态的人群如何预防慢性疾病，并提供一些简单实用的方法。

一、保持健康的饮食习惯良好的饮食习惯是预防慢性疾病的基础。

首先，合理搭配食物种类，保证摄入各类营养物质。

膳食中应包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。

其次，避免暴饮暴食和过多摄入高糖、高盐、高脂肪的食物，如糖果、零食和油炸食品。

此外，多食用新鲜蔬菜、水果和全谷类食物，这些食物富含纤维和抗氧化剂，有助于改善身体机能和免疫力。

二、坚持适量的体育锻炼适量的体育锻炼对于长期处于亚健康状态的人群来说尤为重要。

通过运动可以增强体质、促进心肺功能，提高心肌耐力，减轻心血管疾病的风险。

适宜的运动方式包括慢跑、游泳、健身操等。

每周进行3-5次、每次30-60分钟的锻炼，可以有效地预防慢性病的发生。

三、保持良好的心理状态心理健康与亚健康状态密切相关。

长期处于亚健康状态的人群容易出现情绪低落、焦虑、易怒等现象，这些都对身体健康产生不良影响。

因此，保持良好的心理状态至关重要。

可以通过参加社交活动、进行心理咨询等方式来缓解压力、放松身心。

四、定期体检和健康管理定期体检是预防慢性疾病的重要手段。

通过定期体检，可以及早发现体内潜在的疾病风险因素，及时采取相应的干预措施。

此外，建立健康档案，做好个人健康管理，包括控制体重、血压、血糖和血脂的等关键指标，有助于保持良好的身体状态。

五、改善生活方式亚健康状态的人群往往存在一些不健康的生活方式习惯，如熬夜、吸烟、酗酒等，这些习惯会加剧身体的亚健康状态，导致慢性病的发生。

因此，改善生活方式也是预防慢性疾病的重要方法。

体育生养生食谱

体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。

为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。

1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。

燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。

2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。

鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。

3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。

4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。

坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。

养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。

以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。

鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。

2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。

鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。

3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。

紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。

4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。

牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。

以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。

请根据个人喜好和需求进行适当调整。

运动营养学第三章

• 继发性肥胖
• 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状。
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• • • • 向心性肥胖：梨形肥胖大：向心性肥胖的危害远比梨形肥胖大；内脏器官脂肪堆积的危害大于皮下脂肪堆积；如心包膜下脂肪的堆积，严重影响心脏的舒张活动；肝脏内脂肪细胞增多导致脂肪肝。
膳食营养补充品：
• 抗氧化类引用补充：番茄红素，是类胡萝卜素的一种，是一种很强的抗氧化剂，具有极强的清除自由基的能力，有提高免疫力、延缓衰老等功效，有植物黄金之称， • 被誉为“21世纪保健品的新宠”。 • 抗氧化作用是维生素E的100倍， • 每天10mg，就具有显著作用。
• 胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成
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• 糖皮质激素： • 运动时，糖皮质激素分泌增多，可抑制胰岛素分泌，使血浆胰岛素浓度降低。 • 促进脂肪分解，抑制其合成。可激活四肢皮下脂酶，使脂肪分解并重新分布于面、颈和躯干部。
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• 糖皮质激素是由肾上腺皮质分泌的一类甾体激素，包括皮质醇、可的松和皮质酮。具有调节糖、脂肪、和蛋白质的生物合成和代谢的作用，还具有抗炎作用，称其为“糖皮质激素”是因为其调节糖类代谢的活性最早为人们所认识，目前糖皮质激素类药物是临床应用较多的一类药物。
膳食营养安排
• 减少糖的摄入，一方面可降低胰岛素的分泌，减少体脂的合成，另一方面会使体内的糖原储备降低，促进对脂肪的动用，从而减少体内的脂肪。
膳食营安排
• 膳食中保持适当的脂肪，对减肥有一定益处，一是脂肪可以抑制胰岛素，高血糖素的分泌，减少体脂合成，促进机体对脂肪的利用。 • 二是由于糖减少易使相对较多的脂肪代谢不完全，产生酮体，酮体有抑制饥饿感的作用。酮体排出体外，还可多消耗一些热量。 • 此外，适当的脂肪会使人产生饱腹感，使减肥者较易接受低热量膳食。

运动员部分营养素指南（参考）

运动员部分营养素指南（参考）对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择啊。

MyPlate图标包括5类营养素蛋白质●选择多种蛋白质食物，包括海鲜、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类、大豆制品、坚果和种子。

● 选择增加摄入海鲜的数量和种类，代替一部分肉类和家禽。

● 选择用低固体脂肪含量和低热量食物，替代高固体脂肪含量的蛋白质食物。

●一般健身的年轻人∶摄入每天每千克体重 0.8g~1.0g的蛋白质。

●有氧耐力运动员∶摄入每天每干克体重1.0g~1.6g的蛋白质。

●力量型运动员∶摄入每天每干克体重 1.4g~1.7g的蛋白质。

●低热量饮食运动员∶ 摄入每天每千克体重1.8g~2.7g的蛋白质。

碳水化合物● 减少从添加糖中摄取热量。

● 增加蔬菜（不加盐或脂肪）和水果（不使用添加糖）的摄入量。

● 多吃各种蔬菜，包括豆类及深绿色、红色和橙色的蔬菜。

●谷物中天然谷物的摄入至少占一半。

用谷物代替精加工制品，以增加天然谷物的摄入量。

脂肪和酒精● 从饱和脂肪中摄入不超过10% 的热量，用不饱和脂肪（特别是多不饱和脂肪）来代替。

●避免含有反式脂肪的部分氢化油。

● 减少从固体脂肪中摄入热量。

● 减少精加工谷物制品的摄入。

● 如果饮酒，请适度——女性每日不超过—杯，男性每日不超过两杯——仅适用干年满合法饮酒年龄的成年人。

孕妇应避免饮酒，处于哺乳期的女性如果要饮酒，应将摄入量保持在安全范围内。

运动后应避免饮酒，因为酒精会减缓肌肉蛋白质的合成。

维生素矿物质。

运动员膳食营养分析表

运动员膳食营养分析表以下是针对运动员的膳食营养分析表，旨在提供合理的饮食建议，以满足运动员在训练和比赛期间的营养需求。

1.蛋白质运动员每天的蛋白质摄入量应根据运动强度和身体状况而定。

建议男性运动员每天摄入1.2-2.0克/公斤体重的蛋白质，女性运动员每天摄入1.0-1.8克/公斤体重的蛋白质。

运动员可以通过食物摄入或蛋白质补充剂来满足蛋白质需求。

2.碳水化合物碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占日总能量的55-65%。

建议运动员选择低GI（血糖指数）食物，如全麦面包、糙米和豆类，以维持血糖稳定。

运动前后和持续时间超过1小时的高强度运动时，补充碳水化合物能帮助恢复能量储备。

3.脂肪脂肪是运动员能量的重要来源，应占日总能量的20-35%。

建议选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和植物油。

避免高脂肪食物的大量摄入，以保持体重和身体健康。

4.维生素和矿物质运动员在膳食中应确保充足的维生素和矿物质摄入。

多种水果、蔬菜、全谷物和坚果是获得丰富维生素和矿物质的良好选择。

钙、铁和维生素D等特定营养素对于运动员的骨骼和肌肉健康至关重要。

5.水和电解质运动员应保持良好的水分和电解质平衡。

建议运动员在训练前2小时摄入300-500毫升水，运动期间每15-20分钟补充150-350毫升水。

高强度运动时，运动员可以通过饮用运动饮料来补充失去的电解质。

6.饮食规划和个性化针对个体差异和特定运动需求，制定个性化的饮食计划是必要的。

运动员可以寻求专业膳食师或营养师的建议，以确保膳食方案的科学合理性和适应性。

请注意，以上为一般性的膳食营养建议，具体的膳食方案应根据运动员的个体情况和特定需求进行调整。

建议运动员在制定饮食计划前咨询专业营养师的意见。

运动员营养配餐食谱

运动员营养配餐食谱运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养;合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力;合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证;一．营养原则：1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大;具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间;运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成;我国运动员能量供给标准是50～60kcal/kg;2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助;优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式;蛋白质的供给量为～2.5g/kg;3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式;中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量;运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给;我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%～30%;4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源;因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高;在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平;运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50～60%,缺氧运动项目为65～70%;5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液;最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降；运动后及时补液,促进恢复;补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重;补液的总量一定要大于失水的总量;适量正确选择运动饮料;6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人;推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g高温环境训练<8g,钾3～4g,镁400～500g;7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同;推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg;大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg;运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多;这些都增加了运动员对铁和锌的需求量;推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg;8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关;我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d;运动训练可能增加维生素B2的需要量;我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～d;由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加;我国推荐的维生素B6适宜摄入量是～3mg/d;维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏;运动可能使维生素C的需要量增加;一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少;运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见;维生素A 的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化;二．适宜食物：1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等;2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等;3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等;4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等;三．饮食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物;2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激;3、忌烟酒;一日参考膳食早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜；点心：水果,如：苹果、橘子；午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁；点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤;四．备注运动员膳食指南：1、食物多样,谷类为主,营养平衡；2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂；3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉类食物要适量,多吃水产品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重视补液和补糖；8、在医学指导下合理使用营养素补充品;运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态;因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食;运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件;五．A．不同项群运动员的营养重点耐力马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等：1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平;碳水化合物占总能量的60%～70%；2、及时补液,预防脱水；3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员；4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%～35%;B．力量举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等：1、提供丰富的蛋白质；2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备；3、避免蛋白质摄入过量；4、合理减体重或增体重;C．灵敏技巧体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等：1、注意选择营养密度高的食物；2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应；3、避免快速减体重;D. 团体篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等：1、以高碳水化合物为中心；2、注意选择高血糖指数食物；3、运动前、中、后及时补液、补糖;六．查表所得,运动员每天需要4000千卡~5000千卡热量;1、根据一日三餐的比例：早餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量；中餐需要提供热量为1600千卡~2000千卡热量；晚餐需要提供热量为1200千卡~1500千卡热量;2、根据产能营养素生热比,运动员三餐分别需要：早餐需蛋白质约45克~56克；早餐需脂肪约33克~41克；早餐需碳水化合物约180克~225克；中餐需蛋白质约60克~75克；中餐需脂肪约44克~55克；中餐需碳水化合物约240克~300克；晚餐需蛋白质约45克~56克；晚餐需脂肪约33克~41克；晚餐需碳水化合物约180克~225克;运动员一周营养食谱。

运动养生食谱大全

运动养生食谱大全
早餐：
1. 全麦面包配煎蛋和新鲜蔬菜
2. 燕麦粥加上切碎的水果和坚果
3. 杂粮粥加上红枣和莲子
4. 蔬菜汤配以全麦面包卷
5. 煮鸡蛋，配以熏鱼和蔬菜沙拉
午餐：
1. 烤鸡胸肉配以蒸熟的蔬菜
2. 酸辣鸡丝拌以凉拌蔬菜
3. 清炒牛肉片配以彩色蔬菜
4. 健康三明治，里面加入烤鸡腿肉和新鲜蔬菜
5. 煎三文鱼，配以煮蔬菜和紫薯泥
晚餐：
1. 香煎鸡胸肉配以蒜蓉炒时蔬
2. 蒸鱼和蔬菜卷，用清汤蒸熟
3. 炖瘦肉粥，配以花菇和蔬菜丝
4. 清炖鸽子汤，加入香菇和蔬菜
5. 蒜蓉炒虾仁，配以蔬菜沙拉
加餐：
1. 希腊酸奶和蜂蜜，撒上杂果和坚果
2. 清汤拌凉粉，加上蔬菜丝和鸡肉丝
3. 水果沙拉，加入脆皮谷片和蜂蜜
4. 蔬菜串配以低脂沙拉酱
5. 酸奶果汁冰淇淋，用新鲜水果和低脂酸奶制作
这些食谱能提供充足的营养和蛋白质，适合运动后的身体恢复和健康养生。

体育锻炼者一日食谱的制定

100
31
24.5
0.9
92.4
0.08
0.35
4
2
0.5
330
32
0.9
11
250
杏仁
大蒜
葱头
金针菜
海带
10
50
100
100
100
0.9
14
28
100
57
2.5
2.2
4.4
18.2
8.2
5.1
0.1
0.2
0.8
0.1
50
0
60
54
94.4
0.13
0.06
0.04
0.13
0.05
0.17
0.35
0.03
馒头
面粉
50g
煮鸡蛋
鸡蛋
200g
中餐
羊肉紫菜海带汤
羊肉，紫菜,海带
各100g
栗子炒羊肉
羊肉,栗子,辣椒，杏仁
羊肉，栗子各200g，辣椒100g，杏仁10g
馒头
面粉
50g
晚餐
大米粥
大米
100g
素炒金针菜
牛奶
大蒜，葱头，金针菜
牛奶（粉）
大蒜50g，葱头100g，金针菜200g
一般而言，三餐供能比为3：4：3，该食谱热能约为比3.23:4:2.77 基本符合要求
33
6
2.2
27.6
291.6
鸡蛋
200
0
19.6
2.4
88.9
0.13
0.32
0.2
0
2
110
5.4
1.3
12
185

增强肌肉力量的个健康早餐食谱

增强肌肉力量的个健康早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为我们提供了所需的能量和营养，让我们开始一天的活动。

而对于那些希望增强肌肉力量的人来说，选择适当的早餐食谱尤为重要。

在本篇文章中，我将为您介绍一些帮助增强肌肉力量的健康早餐食谱。

第一道菜：高蛋白燕麦粥材料：- 燕麦片：半杯- 全脂牛奶：一杯- 蛋白粉：一勺- 蓝莓：适量- 糖浆或蜂蜜：适量制作方法：1. 将燕麦片放入锅中，加入水煮沸，然后转至中小火煮10-15分钟，直到燕麦变软。

2. 将煮好的燕麦粥倒入碗中，加入牛奶和蛋白粉，搅拌均匀。

3. 在顶部撒上一些蓝莓，并加入糖浆或蜂蜜进行调味。

这道高蛋白燕麦粥以燕麦和牛奶为主要材料，提供了丰富的蛋白质和碳水化合物，能够为身体提供持久的能量。

蛋白粉的添加进一步增加了蛋白质含量，有助于肌肉的修复和生长。

此外，蓝莓含有丰富的抗氧化物质，有助于提高免疫力。

第二道菜：鸡胸肉三明治材料：- 全麦面包：两片- 鸡胸肉片：适量- 生菜：适量- 番茄：适量- 酸奶酱：适量制作方法：1. 将鸡胸肉片煎熟或烤熟。

2. 将全麦面包片放入烤箱中稍微烤一下，使其变脆。

3. 取一片全麦面包，涂上适量的酸奶酱，放上生菜、番茄和煎熟的鸡胸肉片，再盖上另一片全麦面包，完成三明治的制作。

这道鸡胸肉三明治提供了丰富的蛋白质和纤维，是一道快速简便的早餐选择。

鸡胸肉是低脂肪高蛋白的肉类，有助于肌肉修复和生长，同时全麦面包和蔬菜提供了复杂的碳水化合物和纤维，有助于提供持久的能量。

第三道菜：坚果奶昔材料：- 杏仁奶：一杯- 素食蛋白粉：一勺- 香蕉：一个- 杏仁酱：一勺- 坚果（如核桃、杏仁、腰果等）：适量制作方法：1. 将杏仁奶、素食蛋白粉、香蕉和杏仁酱一起放入搅拌机中，搅拌至顺滑。

2. 将坚果碎末撒在奶昔上。

这杯坚果奶昔提供了丰富的蛋白质和健康脂肪。

杏仁奶富含蛋白质和钙，素食蛋白粉提供了额外的蛋白质。

香蕉含有高纤维和钾，既有助于提供能量，又有助于肌肉收缩。

运动营养学考试重点

运动营养学考试重点名词解释1.营养学：研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。

2.运动营养学：是营养学中一个新的分支，是运动医学的重要组成部分，是研究健康人群和运动员在运动过程中的营养学问题的一门科学。

3.营养：机体消化，吸收，和利用食物中的养料以维持生命活动整个过程称为营养。

4.营养素：食物经过消化吸收和代谢能够维持生命活动的物质称为营养素。

5.血糖指数：（GI）是指与参照物(葡萄糖或者面包）输入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

6.运动性脱水：是指人们由于运动而引起的体内水分和电解质丢失过多的现象。

7.食物的卡值：通常把1克物质氧化分解所释放出来的热量，称为该物质的卡值。

8.呼吸商：食物在体内被氧气氧化成二氧化碳和水，同时释放能量。

食物在体内氧化形成的二氧化碳体积与同时消耗的氧气体积之比称为呼吸商。

9.基础代谢：是维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力和紧张思维活动，全身肌肉放松，消化道处于静止状态下，用以维持体温和人体必要的生理功能所需要的能量。

10.膳食纤维：是指食物中含有的不能够被消化酶消化，不能被人体吸收的多糖类成分的总称。

11.兴奋剂：竞赛运动员将任何形式的药物或以非正常量的生理物质，通过不正常的途径摄入体内以达到提高运动能力的目的即称为使用兴奋剂。

12.营养调查：是指运用科学手段来了解调查对象的膳食营养组成、各种营养素摄入的量和质13.必需氨基酸：是指人体所需的，人体不能自身合成的，必须通过食物途径获取的氨基酸。

14.必须脂肪酸：是指人体所需的，人体不能自身合成的，必须通过食物途径获取的多不饱和脂肪酸。

16.平衡膳食：是指膳食中所含的各种营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要两者保持平衡。

17.平衡膳食宝塔：中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。

体育营养学复习题

血糖指数：是指与参照食物（葡萄糖或白面包）摄入后血糖浓度的变化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相对能力。

必需氨基酸：在组合蛋白质的20种氨基酸中人们把机体无法自身合成必须由食物途径获得的氨基酸称之为必需氨基酸。

必需氨基酸一共有八种。

呼吸商：食物在体内氧化生成CO2体积与同时消耗O2的体积之比成为呼吸商。

基础代谢：是指维持人体基本生命活动的热量，即在无任何体力和紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化道处于静止状态下，用以维持体温和人体必要的生理功能所需要的热能。

已知人体必需营养素有42种，大致可以分成为6大类，即蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素和水。

也有人将膳食纤维素列为“第七大类营养素”。

食物成分非常复杂，有的营养素在体内可以合成，有的则不能合成。

营养学上称体内不能合成的营养素为“必需营养素”。

必需营养素需要量受到以下因素的影响而发生变化：①其前体物质或影响其吸收和利用的营养素的数量；②其他相关营养素的不平衡或比例不当；③一些遗传缺陷；④药物使用引起的营养素利用受损。

糖类：是一类含有多羟基的醛或酮的有机化合物，又称碳水化合物，几乎存在于所有的生命机体中，主要的生物学作用是作为机体的能源物质，部分糖类分子参与细胞结构的组成。

根据分子结构的大小和在水中溶解度的不同可以分成为单糖、双糖和多糖三类糖。

单糖：是糖类种结构最简单的分子。

双糖：常见的双糖有蔗糖、麦芽糖和乳糖。

多糖：多糖无甜味，不溶于水。

在运动中，葡萄糖是中等强度运动的主要能量，任何运动开始、加速时，都需要糖代谢提供能量。

一般讲，凡短时间、高强度运动时的能量绝大部分由葡萄糖供给；而长时间、低强度运动时，也有先利用糖氧化供给能量，当利用的糖耗竭时，才动用脂肪或蛋白质。

糖类中的葡萄糖是唯一既可以进行无氧氧化，又能进行有氧氧化的能源物质。

糖类被强调为运动中的主要能源物质，是因为它有助于运动过程中发挥最佳的运动能力。

血糖指数：血糖指数是加拿大多伦多大学大卫.詹金斯博士20世纪80年代出的概念。

运动营养学(第二版)第三章健身人群的膳食营养

1、制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好的饮食习惯、均衡饮食
3、调整食物结构，增加能量物质的摄入量，选择适度烹调的食物
2、睡眠充足、睡前需要补充高热量饮食
4、保持心情愉快、运动适度、持之以恒
• 增加体重人群健身的膳食营养
（二）增加体重人群健身的膳食营养安排
1、蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质
1、不为自己准备膳食 2、不做营养记录 3、饮水不足 4、多吃肉有助于肌肉生长
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
一、减少脂肪人群健身的物质代谢特点及需求
（一）健身运动减少脂肪的生物学机理
（二）减少脂肪人群健身运动的物质代谢特点与需求
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
二、减少脂肪人群健身的膳食营养安排（一）减少脂肪人群健身的膳食营养安排原则
亚健康常有的症状有：倦怠、注意力不集中、心情烦躁、失眠、消化功能不好、食欲不振、腹胀、心慌、胸闷、便秘、腹泻、感觉疲惫，甚至有欲死的感觉。
• 亚健康人群健身的膳食营养
二、亚健康人群健身的膳食营养安排（一）亚健康人群健身的膳食营养和生活方式安排原则
1、合理膳食、营养均衡
4、多吃碱性食物和可稳定情绪的食物
1、热量的摄入
4、大量饮水
2、营养成分比例
5、最好不要饮酒
3、不要依靠节食来减体重
6、选择自己喜欢的且热量低的食物
• 减少脂肪人群健身的膳食营养
（二）减少脂肪人群健身的膳食营养安排
1、保持热量摄入的负平衡 4、饮食上注意的一些问题
2、安排好三餐的饮食量与饮食结构
5、合理使用减脂营养品
3、合理选择食物与烹调方法
3、合理使用营养补剂—— 肌酸；乳清蛋白；大豆蛋白；增重粉和增肌粉；谷氨酰胺；肌力皂甙。

男性亚健康调理

男性亚健康调理人人都希望自己身体健康，充满精力，但是处在亚健康状态的人不在少数。

那男性要如何调理亚健康呢?下面是小编为你精心整理的男性亚健康调理，希望对你有帮助!30岁开始男性亚健康调理饮食1、食物品种多样化不吃或少吃甜食，营养搭配合理，多食富含膳食纤维、维生素、矿物质的食物。

鸡、鱼、兔肉易于吸收;奶品与豆类含钙高;新鲜蔬菜、水果可提供大量维生素、膳食纤维和微量元素，如西红柿、胡萝卜、芦笋、木耳等。

同时注意饮食清淡少盐。

2、低脂肪脂肪占总热量的20%—25%，而且要以植物脂肪为主。

脂肪量过多会引起肥胖，导致动脉粥样硬化及某些癌症，如结肠癌、前列腺癌等。

但脂肪量也不宜过低，否则会影响脂溶性维生素的吸收。

每日食用油摄入量以25克为宜。

3、降脂食物为预防男士更年期血脂升高、动脉硬化，建议多食些降脂食品：香菇含丰富的蛋白质、多种维生素和核酸类物质，能抑制体内胆固醇上升，有明显的降脂作用;海带、海藻所含成分能使脂肪不在心脏、血管壁上沉积;山楂含解脂酶，能促进脂肪类食物的消化，故有降血脂作用，它还能活血化淤，对于动脉硬化有一定预防作用;沙棘果实中含有醋柳总黄酮，有降低胆固醇的效果。

4、补脑益智食品研究发现，含有卵磷脂、脑磷脂、谷氨酸等物质的食品能提高大脑的活动能力，延缓大脑的老化和衰退，因此，可常食大豆、蜂蜜等;坚果中含不饱和脂肪酸较多，为了保护听力可多吃花生、芝麻、核桃、松子等食品。

5、强精固肾类食物海藻含藻胶酸、甘露醇、钾、碘及多种微量元素，与淡菜、牡蛎等生长于海藻间的贝类海鲜食品，均具有补虚益精、温肾散寒的功效，对防治肾虚、早泄、精力不足均有效。

此外，还有很多强精益肾的食物可帮助防治性功能障碍，如韭菜、莲子、枸杞子等。

调理男人亚健康的食物1、番茄番茄红素可清除前列腺中的自由基，保护前列腺组织。

这种天然类胡萝卜素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚等红色食品中，一个成年人每天食用100.200克番茄，就能满足身体对番茄红素的需要，而熟番茄更容易被人体充分吸收。

运动员食谱指导方案

运动员食谱指导方案为了保持健康和提高体能水平，运动员的饮食非常重要。

良好的饮食习惯可以为运动员提供足够的能量和营养，同时有助于加快康复和提高竞技表现。

本文将提供一个运动员食谱指导方案，旨在帮助运动员合理安排饮食，以获得最佳效果。

一、早餐早餐是一天中最重要的一顿饭，尤其对于运动员来说更加重要。

早餐应该包含以下元素：1. 碳水化合物：碳水化合物是运动员获取能量的主要来源。

可以选择全麦面包、燕麦片或者全麦谷类食品作为碳水化合物的来源。

2. 蛋白质：蛋白质对于运动员的肌肉修复和恢复至关重要。

早餐可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋、酸奶或者豆类制品。

3. 维生素和矿物质：水果和蔬菜富含维生素和矿物质，可以提供充足的营养。

早餐可以搭配一些水果或者蔬菜，如香蕉、苹果或者西红柿。

二、午餐和晚餐午餐和晚餐的饮食安排可以相似，但是根据运动员的具体训练时间进行合理调整。

1. 碳水化合物：午餐和晚餐的主食可以选择米饭、意大利面、土豆等碳水化合物丰富的食物。

2. 蛋白质：午餐和晚餐的蛋白质摄入量可以适量增加，以满足肌肉生长和修复的需求。

可以选择瘦肉、鱼、豆类或者低脂乳制品作为蛋白质的来源。

3. 蔬菜和水果：午餐和晚餐可以搭配丰富多样的蔬菜和水果，既满足了维生素和矿物质的需求，又增加了餐品的口感。

三、加餐在运动员进行高强度训练或比赛期间，加餐是必不可少的。

加餐可以提供额外的能量和营养，有助于维持体力和防止过度疲劳。

1. 坚果和干果：坚果和干果富含蛋白质、脂肪和纤维，是理想的加餐选择。

2. 能量棒或能量饮料：能量棒和能量饮料可以提供快速且易消化的能量，适合在长时间运动前或运动中进行补充。

四、饮品选择饮品的选择对于运动员的水平和表现起着重要的作用。

以下是一些推荐的饮品：1. 水：水是最好的饮品选择，能够满足身体的水分需求，同时不含多余的糖分和添加剂。

2. 运动饮料：运动饮料含有适量的碳水化合物和电解质，可以帮助运动员恢复体力和补充流失的营养。

健身运动对亚健康状态的改善效果

健身运动对亚健康状态的改善效果亚健康状态被定义为处于健康和疾病之间的状态，其表现为一系列的感觉和症状，包括疲劳、压力、焦虑、失眠、消化不良等。

健身运动可以改善亚健康状态，提高身体健康水平。

本文将重点介绍健身运动对亚健康状态的改善效果。

一、健身运动对亚健康状态的定义1.疲劳感健身运动可以帮助身体消耗掉多余的能量，减轻疲劳感。

锻炼也可以提高能量水平，加强身体的耐力和抗疲劳的能力。

人体的视觉和听觉反馈机制也可以通过运动缓解疲劳感。

2.压力健身运动可以释放压力，缓解压力症状。

研究表明，运动可以提高身体的末梢神经系统、中枢神经系统和内分泌系统的稳定性和适应性，从而减少压力。

此外，锻炼也可以提高人们的心理素质，使其更好的应对压力和挫折。

3.焦虑和抑郁健身运动可以帮助减轻焦虑和抑郁症状。

锻炼会释放出身体内的特定化学物质，如内啡肽和脑肽Y等，这些物质可以提高身体的自然免疫力和防御力，缓解焦虑和抑郁症状。

研究还表明，长期的运动会改变人们的行为模式和思考方式，使其更加积极和乐观。

4.失眠健身运动可以提高身体的代谢率，消耗身体的能量，这有助于促进身体的新陈代谢，从而改善睡眠质量。

因此，运动对于缓解失眠和改善睡眠不足有着积极的促进作用。

5.消化系统健身运动可以改善消化系统的机能，减轻胃肠道的症状。

锻炼可以促进身体的蠕动和肠运动，从而帮助排泄体内的毒素和废物，让身体更加健康。

6.其他症状健身运动还可以改善身体的其他症状，如头痛、肌肉和骨骼疼痛、肥胖、高血压、高血脂等。

这些症状都是亚健康状态的表现，通过运动可以缓解和改善。

二、健身运动对亚健康状态的具体作用1.改善身体机能健身运动可以增强身体的肌肉和骨骼力量，提高机体的耐力水平和免疫力，从而改善疲劳感和缓解焦虑、抑郁等症状。

此外，运动还有助于食欲、睡眠、心跳和呼吸等方面的调节，从而给亚健康人群带来更好的身体健康。

2.促进身心健康健身运动可以激发身体自然的抗压能力，帮助身体应对压力症状。

健身营养养生食谱大全

健身营养养生食谱大全
早餐：
1. 燕麦粥：煮一碗燕麦粥，加入一些水果块和蜂蜜，营养丰富又美味。

2. 水果沙拉：将切好的水果混合在一起，撒上一些坚果和脱脂酸奶，健康又开胃。

3. 蒸蛋羹：将鸡蛋打散，加入蔬菜和少许盐，蒸熟后食用，营养均衡又易于消化。

午餐：
1. 鸡胸肉沙拉：将烤熟的鸡胸肉切成块，和蔬菜混合，加上一些橄榄油和柠檬汁调味，低脂又健康。

2. 清蒸鱼：选择新鲜的鱼肉，加入少许姜蒜和蒸鱼豉油，蒸熟后食用，富含蛋白质且容易吸收。

3. 素菜炒面：用各种蔬菜和宽面炒制，加入适量的酱油和香料，丰富多彩又营养均衡。

晚餐：
1. 烤鸡胸肉：将鸡胸肉调味后烤至金黄酥烂，搭配一些蔬菜和土豆泥，高蛋白低脂的完美组合。

2. 素菜汤：用各种蔬菜煮汤，加入适量的调味料和香料，煮至汤汁浓稠，清淡又营养。

3. 煮鱼片：选择新鲜的鱼肉切片，加入葱姜和花椒煮熟，淋上一些香油和酱油，鲜美又美味。

加餐：
1. 坚果脆片：将坚果碾碎，混合蜂蜜和燕麦片，烘烤至金黄酥
脆，富含蛋白质和健康脂肪。

2. 蔬果拼盘：切好的水果和蔬菜摆盘，搭配一些低脂酸奶或果酱，既可口又有营养。

以上食谱提供了一些健康营养的食物选择，可以帮助你在健身和养生过程中获得所需的能量和营养，保持身体健康和活力。

请根据个人口味和需求做适量的调整和替换。