怪异桩功卧式桩法三例

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太极桩功

太极桩功.txt我很想知道，多少人分开了，还是深爱着。

ゝ自己哭自己笑自己看着自己闹。

你用隐身来躲避我丶我用隐身来成全你！待到一日权在手，杀尽天下负我狗。

太极桩功(完整稿)栖心子千百年来，传统武术在漫长的历史流传的过程中，从零星闪烁的远古，到群星光芒的今天，形成了当今的众多的门派。

能够使他们延续、发展到今天的动力是什么呢？内功！内功是传统武术的精华所在，而内功的具体修炼是以站桩功的方式来完成的。

站桩功是传统武术内练能力的基础。

习练者在站桩中，通过思维意识的运用，而进入意识相对的静止状态，从中实现人体的阴阳平衡、开通经络、调和气血、补养元气，达到培本固元地目的。

通过在桩功中的锻炼，才能使体内的真气运动自如，通过心法的应用才能进入静定的状态，才能达到天地人三合一的境界。

在众多的桩法中，首当典范的是太极桩，在很多的门派中都有太极桩之名，然而，名虽相同，而实质的内容却各有所别。

一般的太极桩强调：在站桩过程中，要调身型，使肢体放松，消除体内僵硬之劲。

而武当太乙密传丹派的太极桩则强调：松紧有度，更强调意识的运用。

笔者就武当太极桩的内涵论述于下：一、浅谈太极理法“道自虚无生一气，便从一气产阴阳。

”阴阳者，是两种截然不同的本性。

它既相对，又相溶。

相对者：阴极必反，阳极必变者是也。

相溶者，阴阳相抱，则万物必昌。

此乃万古不变之理也。

也是道的基础。

这就是道家著名的太极理论之精髓。

太极之名由来已久：最早见于《易经·系辞》中所讲“易有太极，是生两仪”，清代王宗岳在《太极拳论》中说：“太极者，无极而生，阴阳之母也。

”都说出了太极的含义：即太极是由无极演化而生，是阴阳的本性。

在自然界的表象即是天地，白天，黑夜。

所以古人在不断地总结完善这一学说，最终得出：“天下万物皆可分阴分阳”。

并且用它来帮助人们观察和了解、认识事物及其发展。

把阴阳对立统一的辨证理论体系广泛应用在各个领域。

太极理法主要讲的是阴阳对立统一的辨证关系。

应当说它适合任何一个领域，包括武术技击。

桩功解密（桩功的三种练法）

桩功解密（桩功的三种练法）⼀如武器派⽣于原始的⽣产⼯具，拳学桩功派⽣于古代的养⽣术。

在《黄帝内经》中即有关于养⽣的内容，在汉墓中已出⼟养⽣功的功法。

在唐代药王孙思邈的《千⾦⽅》中，记录了两种颇具可操作性的养⽣术，⼀种是《天竺国按摩法》，⼀种是《⽼⼦按摩法》。

后⼈将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基⽯。

世传⽈《易筋经》盛唐即有之，实⾮空⽳来风。

⽬前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，⽽功理功法则⼀。

桩功千变万化，不外乎动静两种。

其动功不外乎平⽴斜三种圆运动及离⼼向⼼式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加⼒的“紧”。

⽽这动静两⼤类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。

近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路⼦和框框。

桩功由功架和功法两项内容构成。

功架就是桩功的姿态，亦即桩架。

⾝体的任何间架状态均可作为功架，任何⼀种功架均有其⼀定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。

虽然出于⼀定的⽬的选择特定的桩架有助于提⾼某种功效，但神化某种桩功把它抬到⽆以复加的地步则⽆异胶柱校瑟。

或⽈桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即⼤相径庭，不唯⽆功，⽽且伤⽣，危⾔耸听，此亦不经之谈。

桩架只要⼤形不错，体态⾃然舒适得⼒即可，⼩节尽可不拘。

拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但⼀步有⼀步的偏重。

松桩求证的是⼈体的⾝⼼健康状态，所以也叫医学桩。

松桩修证的⽅式是站好桩架，筋⾻舒展，肌⾁蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。

松桩坚持久之，⾃然⾎脉奋张、体⼒充盈、精神焕然。

待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转⼊紧桩.舒展者，⾃然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。

紧桩求证的是预应⼒。

预应⼒⼜叫不定向⽀持⼒，或称为六⾯⼒。

具备预应⼒的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个⾝体形成⼸态。

即习惯上所说的“⾝备五⼸”、“五⼸合⼀”的状态。

桩功种类和站法

桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。

桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。

本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。

一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。

常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。

通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。

二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。

常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。

动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。

太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。

太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。

四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。

八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。

八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。

五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。

形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。

形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。

不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。

练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。

无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。

杨式传统老架太极拳桩功三

杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。

为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。

一、无极站桩。

两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。

两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。

两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。

二、马步站桩。

两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。

日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

三、川步站桩。

两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。

松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。

上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。

醉鬼张三门基本功（2）

醉鬼张三门基本功（2）本文介绍“醉鬼张三门蛤蟆叉、涮腰、马步桩、童子拜观音桩、塌式折腰的练法：清晨，选择一空气清新之地，面向东站立。

一、蛤蟆叉练习步骤：1.身体直立，出左脚向左侧平伸，分开双腿，两脚距离的长度与自身一条大腿的长度相等 (图1）；2.向前俯腰至鼻尖触地面，仰头使胸口尽量贴向地面（以达到松腰、翻臀的要求），两手分开，分别攀住两足跟，耗30—60 秒 (图2)；3. 左手从左膝后绕到左脚后并抓紧足跟，右手与上身向左腿方向靠近，从外抓到足跟，以头部贴到左膝为准。

转动颈部，翻脸向前方看天。

与此同时，右肋部向右前翻起，慢慢用力撑起肋腋部，耗两分钟左右（图3）。

接着再向右边做这个动作，与左边动作一样，唯方向相反；5.以上动作完成后转成正面，默数2分钟（图4），然后慢慢直腰，双手从大腿两侧收至腰部（起时双手四指成钩型，拉至腰部变成握拳），左脚向右平移至起始原位。

练功要求：①练此功时，腰部要先做一下自由热身活动。

练时不要用猛力。

两肋向上翻时，要用力崩（猛力与用力崩是两个不同的概念)；②从始至终，两脚十趾要紧抓地面，两腿挺直，找好重心(以免跌倒摔伤);③口微微张开，自然呼吸。

二、涮腰练习步骤：1.身体直立，出左脚，向左平伸，双脚分开，与地面成三角型。

双手握拳，从两腿外侧平举，与肩平行，身体成“大”字型（图5）；2.身体俯向前方，以大腿为分界线，腰腿成45度角，后背成水平（图6）；3.动作时，拳与大小臂保持一条直线，两拳距离始终与开式时一样不走形。

以腰为轴心，带动上身水平向右顺时针转动，成左拳在前，右拳在后（两臂仍是一条直线；左臂与左上身向后翻，腰部有意用力、带动后手拳滚动，向前后左右翻转腰，做环绕(画圆弧)动作(图7、8、9、10、11)；3.向左侧(逆时针)转动，与向右侧（顺时针）转动动作相同，方向相反(顺转、逆转要求转数一致，多少视自己体能而定）。

练功要求：①初练习时，一定慢慢涮腰，由慢到快，慢慢增加，幅度逐步增大。

卧式桩法三例

卧式桩法三例武林中各拳种几乎都有各自的桩法，但大多以站立式桩法为主，间或有坐、卧式桩法亦以养生为主，为武功技击服务的卧式桩法较为少见。

在此笔者就给朋友们介绍几种专为武功技击而设的卧式桩法，读者朋友可以选择其中适合自己的一、二种桩法经常练习，相信定可为你的武功修炼带来意想不到的效果！一、轨迹拳学俯卧桩俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功，属于实力性功法，本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能（配合排打则功效更佳）。

在此介绍给朋友们的练法出自轨迹拳学，其它拳种或亦有类似练法，但在具体细节上有所差别。

练法：直身俯卧于地上，有如现代体育之俯卧撑状，然后再调整细节。

双手分开间隔一横掌，双手掌指尖斜相对，手肘关节弯曲至120度左右（大于90度，小于120度），双脚并拢，身如直绳。

如此俯地，保持静止，自然呼吸，无须意念，一直静“站”下去即可，力尽则止。

要点：后腰不能塌下去，一定要后拱将身体后腰凹陷处填平，使身体背面看起来有如一平面。

若不易做到，可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感（整个身体贴到墙壁上去）。

练习时自然呼吸，无须意念，时时感觉体会、查找纠正，看看是否动作走形了。

若能保持功架10分钟而不抖不散（软），则可视为达标。

轨迹拳学歌诀曰：双手相隔一手掌，从头到脚一展平，肘弯一百二十度，保持大形即不空。

屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撑，莫将此功等闲视，铮铮铁汉能练成。

二、南少林秘传铁板桥中华武学均主张、强调运用整体劲力，而铁板桥则是训练整体劲力极佳的功法之一。

通过本功的训练，能使习者全身肌肉纤维都参与做功而形成强大的整体劲力，另外也可以增强肌体气力和肌体的抗击打能力，对技击和养生均有着极好的功用。

练法：习者仰躺在两条凳上，一凳放在脚后跟部，一凳放在双肩部（亦有放在后脑部的练法，较为难练，容易出现危险，不推荐此练法），使身体中段悬空。

身体挺直，有如一座横架两岸的金刚铁板桥。

中华浑圆功的桩功

中华浑圆功的桩功时间: 2006-05-02 —分类：浑圆功—作者： - 出处： -一浑圆站桩功姿势、要领1、浑圆桩两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前,手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩、低不过脐；头正直，下鄂微内收。

两眼向前平视,闭目或半闭目均可。

口似张似闭，以鼻自然呼吸。

臀部似坐非坐。

作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病，能使内功渐臻化境。

2、单腿浑圆桩单腿直立自然站稳,另一腿提起,膝关节与大腿平齐,能高于大腿部更好；脚尖微向上勾起，脚后跟距直立脚大腿内侧不应大于30厘米,两手如同浑圆桩。

作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功.②提高人体平衡能力，延缓衰老。

3、扶按浑圆桩两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长;两膝微屈，臀部上提,左右臀部平齐，不可一前一后；两手臀抬起平伸,前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形,五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖,后手不得巾于身，与前胸不得少于一拳之距离。

作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、朋托力，是练习双推手的最佳姿势之一。

4、提抱浑圆桩其姿势如同扶按浑圆桩。

唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树，两掌心向里,五指张开。

作用：锻炼向前横臂的冲撞力。

增加内抱外拔的力量,此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。

5、提插浑圆桩其他要求如同扶按浑圆桩。

唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直。

作用：练习向上向前插的力量，以适应推手的实战要求。

二浑圆站桩功的意念诱导——内视与假借意念诱导,又叫意识引导。

浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，归纳起来分为两部分：意念的对象在身体外部活动的称假借,又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为内视，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。

大成拳基本功法-乌龙卷臂试力大成拳桩功

大成拳基本功法-乌龙卷臂试力大成拳桩功习武讲究循序渐进，我们看武侠小说的时候总是看到急于求成的练武者非常容易走火入魔。

就是因为他们练武顺序不对。

在大成拳的练习中，很多人都先练钩挂试力，钩挂试力就是由乌龙卷臂试力演变的。

其实林肇仑在教学生试力时，往往是先练乌龙卷臂试力。

下面店铺带大家了解一下大成拳基本功法-乌龙卷臂试力，欢迎阅读。

大成拳基本功法-乌龙卷臂试力乌龙卷臂试力又称“进退卷臂”，是意拳(大成拳)中比较重要的试力功法。

王芗斋先生在《意拳正轨》中云：”意拳之正轨，不外古势之老三拳，与龙虎二气。

龙虎二气为技，三拳为击“。

乌龙卷臂就是其中龙法的基本功法之一。

乌龙卷臂试力的基本运动形式为浑元桩的向内、向上的撑抱拧转、外翻为大天星桩，再由大天星桩往回卷、往内、向下的撑拧裹抱变为抓球桩，再由抓球桩变为扶按桩。

其练法如下：下肢站成丁八步，两手前伸，左手在前，右手在后，两手心向下，手指自然撑开，两手相距25厘米左右，目视前方，然后，两手外旋180度(左手顺时针，右手逆时针)，至手心斜向上方。

运转中要始终保持肘部外撑。

动作不停，两手由斜向上，往回、往内扣腕裹卷内旋90度(左手逆时针，右手顺时针)，同时配合手部的运动，后胯往后指，前膝前顶降低身体重心，身体微坐。

然后两手外旋90度至手心向下，肘部依然保持外撑，同时后胯往前催，前脚踩实，头与两脚相挣，两手向左前方缓缓推出(要有顺力逆行之意)。

如此往复不断。

左右可交换练习。

以上为乌龙卷臂试力的定步练法，待动作熟练后，可结合各种步法进行进、退活步练习。

试力的意念：设想自己站在一望无垠的大海之中，双手如龙身，如神龙游空，挟风裹浪，百折不回;又如巨龙潜底，旋转起伏不已;更要有蛰龙振电直飞之神气。

日久功深，自能感到身形矫健，神形力具，达到动若腾蛟，形如流水，忽隐忽现，变化无常，不可捉摸之境界。

练习此试力的要求：1、先求舒展，后求紧凑。

练习中要求形体放松，始终保持三角支撑，依靠身体的整体运动来带动两手做乌龙卷臂试力。

民间高人的桩功练法

民间高人的桩功练法推荐阅读：治三高，太极拳这个动作最管用，单独练就是桩功桩功，是调动周身气机的方法之一，也是进入修炼内功的一个路径，坚持了简单就不简单坚持了平凡就不平凡！练拳不练功，到老一场空。

要知任督二脉，体不端直，则气塞；体一端直，则气机无阴，百络通利，关系非细。

——【琐言集】含胸，拔背，松肩，沉肘，卷尾，悬顶，圆裆，裹膝必须有先后顺序，节节相依，一步一步做，开始练的时候必须把架子搭起来，就是姿势必须到位，先绷着劲练，以后再谈放松，必先让局部肌肉能随心所欲的控制，不要说你能练多长时间，20分钟足可以使你大汗漓淋。

先松腰，塌胯，溜臀，卷尾，让命门凸出去，提住劲，不能让东西掉下去，这是三曲矫直的第一步，会练不会练，先看金刚三捣碓，金刚三捣碓奥妙之处就是卷尾，不懂这个就白练了，带脉充实，真气自足，好多朋友练太极腰疼，更有甚者练的腰间盘突出，就是不通此窍的缘故，命门发热，舒服难以言表，这种意识要融入生活，行走坐卧不离这个，久站不累，久睡腰不疼，坐在电脑上工作越干越精神，练是为了享受，不是受罪，当审识之····三曲矫直的第二关是收夹脊，也就是人驼背的地方，人的脊椎是动态的，要收进去是肌肉和筋的作用，只要改变一下肌肉和筋的用力方式，就像戴上背背佳一样，脊椎就直了，多多感悟，也就是一点窍门，是人都可以做到，懂得此法，从此远离驼背，人老一看腿，二看腰，腰如果驼背了，身体的功能就会差，太极拳必须做到这个要求！三曲矫直的第三关是在颈部，下颌内收，虚灵顶劲，伸展脖子后面的筋脉，有个内旋向上领的意思，这么练颈椎就不会有毛病，凡是腰间盘突出，颈椎有问题，不要在骨骼上治疗，应该在伸筋拔骨上做文章才是，筋伸开了粗壮了，会牢牢的固住脊椎骨骼，锻炼不失为最好的办法！三曲矫直是我脉宋门太极弟子的必须过的关口，只有在桩功中体会到太极拳最最基本的要领，其他东西才能进行往下进行。

开始练桩功的时候手上要挑起大筋，含着劲练，你看凡是筋粗骨骼架子大的人都有力气，我们习武人就是把身体潜在的，涣散的东西练出来练整，坐腕扎挑扣立，一个都不能少。

传统武术身体超强效锻炼法【俯卧桩】

传统武术身体超强效锻炼法【俯卧桩】【俯卧桩】也叫卧虎功等名，有多家采用这一锻炼模式，所以也不用太讲究叫法练法很简单，就是：像做俯卧撑一样趴在地上，双脚并拢，身直如绳，臀不要翘，双手间相距一横掌的距离，两肘弯曲度保持在120 左右度，如此俯地，保持静止。

普通人能做到静止保持动作10分为初步合格，如想再加深功力，可加长时间另外逐步改为单手俯卧，然后变为双手的十指俯卧，再变为单手的一指俯卧注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形不要小看这个简单的姿势，实践证明，它有多方面的效用。

首先，它能使你内脏坚实，强化你的骨骼结构（正因为如此，它在强身健体、防病治病方面也有莫大益处），承受外力击打。

你如果能连续支撑2 分钟左右，可让别人在你练功时击打你的胸肋部，你会发现一般人的拳脚休想伤害你。

你能连续支撑5 分钟时，就具备了基本的抗击能力，在搏斗中，别人拳脚攻到时，只需用鼻孔猛烈喷气或大喝一（嘿、哈均可），挨上三拳两脚也没事。

当你终于能连续支撑 20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需马步站桩运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打。

不过其实像上文说的耐打不只是比较耐打，不是非常耐打，如果你俯卧桩练得很好，却老是专门找打那就算被人打痛打伤，也很正常轨迹拳时小武示范俯卧桩从运动训练的角度来看俯卧桩从运动训练的角度来讲俯卧桩属于“静力性等长收缩”训练。

所谓的“静力性等长收缩”就指在身体固定的姿势下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法。

这种训练方法在体操、举重等项目中都得到了广泛的应用。

这种方法如果用的恰当可以很好地提高运动员的最大力量，但是如果使用不恰当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利的影响。

（眼睛可要瞪大哦）这里有一个误区，有的武友苦练俯卧桩想通过其增加自己的“爆发力”但我这里要提醒大家静力性的练习主要作用是提高运动员的“最大力量”而不是“爆发力”大家一定要搞清楚这一点不要缘木求鱼啊!另外大家如果能够在练习的过程中注意以下几点，进步可能会更加神速！1、每天只练一次，然一次必至力竭。

站桩功

5、休息式：
第一式：双手反背贴于腰部，或将双手插入上衣袋内，大拇指露出，其他要求与提抱式同。
第二式：两臂抬起，两肘弯曲，搭扶在相当于胸高的栏杆上，两脚前后相距约四横指。前脚满掌着地，后脚脚尖自然着地，两脚可不定时的轮换。
第三式：臀部轻靠桌边，作休息式中第一式或提抱式。或双足并立，脚跟提起。双手插入上衣袋内，大拇指露出。
二、意念活动：
意念活动的目的主要在于凝神定志，诱导入静。所以意念活动的过程，也就是克制杂念，万念归一的入静过程。意念活动的原则，设想的事物或情景，应是轻松舒适，心旷神怡悠然自得的，避免紧张的或不愉快的，一般应用有以下几种：
1、放松活动；一是以似笑非笑，似尿非尿的方法体会整体放松，一是从头部向下体会放松，继而颈项、两肩、两臂、两腕、两手、胸背、腰腹、胯、腿、脚一直到脚趾。如是上下循环不已的反复进行。但是这些整体的上下全体放松，初学者还不易做到，必须先从逐段放松开始，熟练后，再按上述方法，进行整体放松活动。
16、集散活动：当练功有了一定基础，完全体会到全身轻松舒适的感觉后，即可在练功过程中，不时地将这种感觉，由全身集中于身体某部，然后再放散于全身，如是，将这种集中与放散反复进行，不但可以收到整体锻炼的效果，而且对局部病变很有好处。
17、静观活动：设想自己站、坐或卧在优美舒适的地方，若即或离地静观沧海、明月或优美的景物。心旷神怡，逐渐达到迷离忘我的境地。
站桩功
王芗斋
简介
站桩是我国古代养生术的一种，早在两千多年前的《黄帝内经》中，就有“……上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一，故能寿蔽天地……”的记载。但千百年来，这种方法只是被人们当做习拳过程中的基本功。根据站桩中刚柔、虚实、动静、松紧错综为用的原理和阴阳相交、水火既济的功用，结合自己几十年的练功体验，创造了一种动静相兼，内外温养，用于防病治病、健身延年的功法—站桩功。通过北京医学院、北京铁路医院、河北省中医研究院附属医院及本人多年与人治病的实践证明，这种功法适用于肠胃病、肝脏病、心脏病、肺病、神经病、关节炎、高血压、半身不遂和妇科、眼科等多种疾病的治疗。而站桩功之所以能够治病的基本作用就在于它既能保养心神，又能锻炼形骸；既能健强脑力，又能增长体力。现代医学认为这种功法不仅可以使血液循环畅通，新陈代谢旺盛，加强各脏器、器官以至细胞的功能，同时使肌肉得到惰力性的体育锻炼，产生一种内向的冲动，从而给大脑以良性刺激。再则未入静前，体会轻松舒适之感，对大脑也是良性刺激；入静后，进而产生抑制性保护作用。我国医学认为这种功法既能疏通经络，调和气血，使阴阳相交，水火既济，又能助长精神，锻炼形骸，增加力气。但站桩功又不同于一般的练功方法，它的特点主要有以下几点：

孙氏内家拳桩功（全）

孙氏内家拳桩功（全）2018-02-01 11:50孙氏桩功两种功法。

一曰“无极式”，一曰“三体式”。

站无极桩可以站得很舒服，既是养生，又是能量的慢性积蓄，可以逐渐达于四梢，而且两手两足稍加变化即可用于迎敌。

三体式的站法较为激烈，站之则体内可热力蒸腾，较快出打斗的能力，出打斗的欲望，但较为辛苦。

功效各有侧重又互为补充。

无极式面向正方，身子直立，两手自然下垂，两足开立呈九十度。

其要领也完全一致；手足没有动作；心内空空洞洞，一无所有；其气混混饨饨，清浊不分。

所谓“一气浑然，形迹未露”是也。

在无极式虚无之中生出“一气”后，便自然而然开始“太极式”，身法由静而动两肩不可向下用力，下垂要自然，两足为9O度之形式。

两足尖亦不用力抓扣，两足后跟亦不用力蹬扭，两腿似直而曲，身子如同立在沙漠之地。

手足亦无往来动作之节制，身心未知开合顶劲之灵活，但顺其自然之性，流行不已。

心中空空洞洞，内无所思，外无所视，伸缩往来，进退动作，皆无征兆。

身体内外之情景，如同雨天屋檐下之流水，似直而曲，如沐如浴。

此式的锻炼，在于恢复习者天然之性，启发习者先天一气之源。

技击不过是极尽个性伸张与发挥之形式。

故“无极式”为百形之母，万法之基。

先从动中求静开始入手，要作到“沙地立杆”，“腾云驾雾”，要求是百会穴上顶，两肩向外拉开，向内微含。

把两边肩胛骨拉开，似的中间空，两边虎领筋抽紧，这个叫虎抱头，左右两手外翻，往下沉，两胯朝里缩，力点坐满于脚跟，不可朝前，往后，左右偏，一定要中正，脚趾不许扣，两脚成90度夹角，两眼平视，舌顶上颚，口水咽下。

关键是坐满脚跟，这时候脑子里所有的杂念都没有了，空空洞洞，无阴无阳，无我无他，与大地混为一体，象腾云驾雾一样。

坐满于脚跟一定要缩胯塌腰，这样才能够坐满脚跟，才能自然提肛。

无极式主要是动中求静，一站架子，把所有杂念去处，同时产生深呼吸，叫真人呼吸，可以不用口鼻呼吸，孙公可将口鼻塞住练拳。

全部用毛孔呼吸，叫还虚，也叫胎息功夫。

【功法】太极拳“立体桩”习练要点详解（上）

【功法】太极拳“立体桩”习练要点详解（上）桩功或站桩，一般是指静功而言，是传统武术中十分流行而且效果很好的训练方法。

其功用主要是通过比较长时间的训练，在相对固定的形体动作上，以意念暗示去指导身体内景外情的变化，并逐渐使这些变化固化。

太极拳中的桩功训练，是使身体本来具有的某些能力被改造或消除，同时使太极拳技法所需要的某些新的能力能够被逐渐地开发、建立起来，并得到强化与固化，形成新的自然之能。

桩功在某些方面的作用比较显著，比如：放松，稳定性，协调性，全力法（全身无处不弹簧），阴阳变化等。

北京吴式太极拳门中几个传统的、有代表性的桩功练习方法是：立体桩、马步桩、弓步桩、坐步桩（七星桩）。

不同的桩功练习有不同的特定目标，练习时要有针对性。

必须明白桩功训练只是辅助练习，不要过于强调，喧宾夺主。

太极拳训练中，盘架子永远是第一重要的功夫。

初级阶段里先介绍意念应用比较简单的立体桩与马步桩，其他在后面的训练阶段中介绍。

需要注意的是在桩功训练中，训练量的控制十分重要。

有人练习站桩时总是先给自己规定时间，也有人认为站得越长越好。

事实上，硬性规定练习时间是一个常见的错误，因为站桩时最忌讳的是不能保持正确、准确的意念指导。

人的意念是很难长时间集中的，越静越难。

过去叫“心猿意马”，就是说这种心神、意念的不稳定性。

如果意念不正确，就收不到正确的结果，甚至可能得到错误的结果。

因此，当用一个固定姿势站了一段时间后，意念会开始不能按要求集中、即守不住，俗称“跑了”，是很正常的。

当然，“跑了”可以再拉回来，就是锁心猿栓意马。

但是如果老是跑，就不好了。

因此在训练中，这个意念不能集中的感觉，就可以作为站桩时间的参照。

也就是说，如果站桩时发现意念老是不能集中，则就应该停止了。

这时如果因为规定时间未到而继续，可能就会产生负面效果。

在训练的初期，能够守住意念的时间可能很短，越练能守住的时间越长。

但是站桩也并不是时间越长越好，即便是能够守住意念，站得时间过长，容易引起身体的局部僵化，进而产生惰性。

除了“站桩”还有“卧桩”，教你如何“睡”着练功！

除了“站桩”还有“卧桩”，教你如何“睡”着练功！卧桩法——修行第一桩赤子桩卧桩：双肩抬至胸前，双手抱球，松肩撑肘，肘离床半尺左右，十指分开微曲，似有松紧，双肩撑开，双膝提起，脚跟着床，微微闭目，全身放松，自然呼吸，返观内视，感应身体的反应与变化，此法适合无法行动的病者。

可以加速康复。

简介：卧桩赤子桩，拟形婴儿于母胎中，得名《道德经》含德之厚，比于赤子。

系我人道地仙一脉秘传，是修行桩而非武术桩。

本法堪称修行桩第一法，包括体位与呼吸、意境与秘要。

其效用可打开全身骨骼脉络，生发激发气血，促进经脉贯通，并有性命兼修的效果，持久修行，先天在望。

此桩可以全面调理人体健康状态，对腰肾、脏器有良好的保健作用，对骨病等许多疾病都有一定的辅助疗效。

意念：从锻炼，到收功，守定丹田不放松。

呼吸法：舌抵上腭，均匀细长，自然呼吸，意守丹田。

力道：除用力部位放松骨骼肌肉，时间长时，可随呼吸略略做蠕动运动。

上式体位：仰卧，腰部着于柔软处，双腿分开如肩宽，屈膝使小腿及两足与地面水平。

双手分别抱住两膝，两膝用力相并，仍保持双足分开。

以双手用力支持头肩抬起，使头顶与膝盖齐平。

以手、膝而勿要以腰部支撑上半身重量。

循序渐进，尽量坚持更长时间。

上式意境：上式名龙盘，乃自动中取静，动极思静，如腾龙乍住，暴雨骤停，在身体沸腾之中寻取宁静处，于万念中忽无一念。

下式体位：跪于柔软处，十趾抓地，双膝颇内收，不必相并，双足分开如肩宽，双手支撑略过肩部，头部伸直面向地面，双手掌向前用一定力道推地，使头顶大致与指尖齐平，弯肘，要点弓腰，向后蓄势不发，而处于随时可以暴起之状态，循序渐进，支持更长时间。

下式意境：下式名虎踞，乃自静中取动，静极思动，如伏虎欲扑，惊雷将发，在身体寂静之中寻一极动处，于无念中一念欲生。

收功：最后，摒除杂念静坐闭目做均匀细长深呼吸以做收功，坐的时间长一点效果好，时间最好比行桩时间长些。

[大成拳]_《意拳论》——桩功与四形

[大成拳]_《意拳论》——桩功与四形《意拳论》——桩功与四形——王芗斋著前言站桩是意关迫害基本功。

持桩之法有行站坐卧之分，持久桩之目的是为了培育内劲。

内劲培育至何种程度始为有得，须有其检验依据。

本文即拟将持桩之效果。

以扼要论述，供同好参考。

内劲能爆发为外力始能收到练拳之真实益处，善拳者力之奋也。

四形为内劲爆发为外力之最适当的形式，故在论述持桩效果同时，文中亦将四形加以简单说明。

意拳为一种特殊拳学。

既谓之学，自应有其理论根据。

关于力学理论根据，我曾在别处有所论述，此处兹不赘述。

欲使学者明了意拳之学术渊源，对其哲理之依据似有加以论述之必要。

此文原系《意拳论》之一部分。

当时欲试从我习拳诸生是否确有真实体识，故在出示《意拳论》时将这一部分抽出，非我自私，实不愿嚼饭混人，知我者谓我心虑，不知我者谓我何求,王芗斋一九五九年冬于天津寓所论桩功之境界持桩需经历三种境界，体认有得，方为功夫。

所谓境界，即持桩时所有之心理状态与生理状态也。

盖心理作用于生理，生理作用于心理交相辉映也。

清末学者王国维先生尝谓:凡成事者皆须经历三种境界，一曰:衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。

二曰:昨夜西风凋碧树，莉上高楼望尽天涯路。

三曰:众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。

习拳亦应如是。

桩功之第一境界，从心理上讲谓之“不悔”。

学者需坚信不疑，有百牛挽之不动决心。

从生理上讲坚持百日即有感觉。

坚持三、四年，即觉四肢膨胀，手足发热，有灌铅之感。

四肢阴面有感觉较易且快，其阳面有感觉则较难且慢。

四肢之阴阳面皆须有灌铅膨胀之感，方为有得，臻此境界始可学功。

桩功之第二境界，从心理上讲谓之“望尽天涯路”此际须信天下拳道之妙，唯我自尔独尊，，而他家所无也。

从生理上讲持桩至五、六年即觉两耳膨胀，眉鼻梁觉如有物在内鼓动，颈项挺拔犹如顶上有大绳吊引，头皮发胀、须发飞涨，觉有大石压顶之感。

此即持桩时壮举直顶竖之功也。

同时上肢之感觉渐渐蔓延至臀部及小腹。

至此四肢之感有日增焉。

太极拳内功功法之传统桩功精华“太极十三桩”（配图）

太极拳内功功法之传统桩功精华“太极十三桩”（配图）练习太极拳，要扎稳根基最好的办法就是练静力桩。

正如王芗斋在《意拳正轨》中所说的“欲求技击妙用，须以站桩换力为根始。

所谓使弱者转为强，拙者化为灵也。

”太极内功十三桩是太极拳门派中以保健强身为目的的站桩功。

它是以动脉相兼，内外兼修并采用站式进行气功锻炼的一种方法，但体弱多病者也可以采用坐式练功。

该功法由十三个基本桩式组成，即无极桩、太极桩、伏虎桩、推山桩、托塔桩、四象桩、贯顶桩、托抱桩、托天桩、三体桩、两仪桩、七星桩、五行桩。

太极十三桩是太极拳内功功法，是一种保持一定的身体姿势、神意保持于一定的状态、静止站立的练习方法。

经常练习站桩可达到形体放松、神意安然、呼吸匀和、内气顺畅、血液通利、筋骨舒柔、肌肉温养、经络疏通，使神经系统得到充分休息、调整和锻炼等效果。

还可促进体内务系统的新陈代谢，增强腿部的坚固和柔韧性，改善内脏器官，从而达到养生、祛病、强身和益智的目的。

站桩既能使人体平衡发育，调节和增进生理功能，又可增进人体本身所特有的内在力量。

站桩可以蓄力于全身，为推手、技击打下良好的基础。

因此，拳谚有“百练不如一站”，“练拳无桩步，房屋无立柱”之说。

拳理中又有“欲求技击妙用，须以站桩换劲为根始，所谓使其弱者转为强，拙者化为灵”的精辟论述。

由此可见，站桩既能增强体质，稳固根基，又是提高技击能力的一种有效方法。

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武术基本功桩功,武术桩功练法

武术基本功桩功，武术桩功练法古言“太极十年难上身，一年形意打死人”这取决于对桩功的认识和修为的深浅，柔劲由刚而生，刚劲由柔而化，刚而化柔才是真刚，柔中藏刚才是真柔，所以很多练内家拳的朋友，只知松柔舒适而不知张弓勒弦之紧，自然不能练就制人的功夫，只处于养身阶段。

即使每天站在桩上五个小时，也是一无所获，只会流入气功的养生阶段，麻、痒、肿，更不用说改变身体结构，连成一个整体，舒展筋骨了。

所以桩功的首要任务是校正后天不良变形的形体，恢复先天自然结构形态，以达到整体如束，再次强调一下“柔由刚生”，首先就要校正桩法的间架正确到位，易肉、易筋、易骨、洗髓等，然后才是化刚归柔，从而达到刚柔相济的高深功夫，而不是聚柔成刚的假刚假柔。

站桩训练是非常很苦的事，通常有两个重大关口要过：第一是筋骨关：肌肉酸痛难支、大汗淋漓、两股颤抖、肩臂酸痛；二是心理障碍:心灵难以屈服，难以接受马谡，浮躁疲惫。

站桩首先遇到的是骨骼和肌肉的屏障，因为很多人太累了，坚持不了多久就会厌倦，所以你一定要有吃苦耐劳、不怕疲劳的精神，努力站着才能闯过这道屏障。

筋骨训练的要领：肌肉和骨骼的第一个位置是肩膀和脖子。

因为老百姓的发力习惯是让肩颈肌肉发力，放松肩颈是站上桩的第一步。

开始站桩的时候，最累的不是腿，而是肩膀和脖子。

腿累了会发抖，但还能坚持。

毕竟腿壮，只要忍着就能支撑，而肩膀累了就酸痛，而且桩形变化，严重影响疗效。

此关如何过？没有别的办法，只能先收紧再放松。

放松这些酸痛的肌肉，让肩胛骨背面的肌肉起到支撑肩膀重量的作用。

肩胛骨的力量上来了，肩膀的力量就可以放松，这样肩膀就不累了。

在“间架结构要领”中，这一步叫“落肩回胛”，所谓“落肩”指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的“熊膀”，大家可以观察动物园的大狗熊，站立起来时肩膀的体态，它那个肩膀就是我们追求的状态。

我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置。

普通人的两根锁骨大致相当于时钟上的10点10分，时针和分针所指的位置(像一个倒八字)，锁骨向上翘起。

混元桩的站桩姿势站桩常用姿势图解

混元桩的站桩姿势站桩常用姿势图解这是养生桩，参考桩姿建议选择浑圆桩，但是有一些区别，图片也仅供参考，具体以文字讲解为主。

似我者生，学我者死，所以一定要神似，找到感觉，而不是模仿动作。

站桩作为提高身体阳气的一种方法，大同小异！（大家有问题一定要留言哟，我写文章给你们解答！）养生桩法，以松静自然为主。

诚望习者“守平常、莫好奇”。

我们练习站桩，动作这一块，把桩架调整正确，从局部到全身再到局部，反复循环的放松训练，基本已经掌握，做好之后：松静自然，虚灵挺拔，曲折玲珑，浑圆一体。

符合“提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的基本原则。

诚如王芗斋老先生所言：“养生桩，极容易，深追究，头万绪。

”站桩基本要领——呼吸，意念一、精神集中，思想宁静，凝神定意，扫除万虑。

站桩可以不需要任何意念，意是意，念是念，不可混淆，当你的念头落下静止，则思维停止，神活，就会找到心，心随意起，故能明察二、周身放松，舒适得力，四肢、关节、躯体、内脏，都尽可能放松，但要“松而不懈'，即能维持姿势，又不得用力。

正常情况下，只要是感觉舒适得力，呼吸均匀，协调平衡且不紧张，练完有一点点疲惫或有一点余兴都是正常的，因为你还在不断适应调整的过程，一般情况下，都是神清气爽，浑身通透！三、初时呼吸均匀自然，切忌人为造作。

在姿势正确的基础上，我建议可以用数息法代替，从1数到9，如果中途断了，从新开始数，专注数呼吸，这是比较简单的，只想这数这自然呼吸，保持自然呼吸。

这是调息代替调心的法门，我觉得初学者更为适用。

一定要牢记，这个过程能够让我们的心，逐渐的收拢回来，一呼一吸为一次，为一次，认真数。

身体体弱多病的数吸：欲望多，心烦意乱的数呼。

一个是吸入新鲜空气时术，吸入清气，吐故纳新；一个是呼气时，排出浊气，排出杂念。

刚开始我们的呼吸会比较粗，然后逐渐的变细，到后面声音也没有了，这就是息。

数呼吸就是要逐渐的让自己的呼吸进入到这个地步，就是只有感觉到内在呼吸，却没有听到任何呼吸的声音的这个息。

躺桩

躺桩适合卧病在床不适合站桩之病患，病康复过半能不惧站立时，则改为站桩。

自然仰卧于硬板床，不用弹簧床，嫌床硬就多铺褥子，以舒适为度，枕头不要太高，以舒适为度，尽量保持脊柱的自然伸直。

左脚搭在右脚上。

（仰卧双腿伸直，抬起左脚搭于右脚上，双脚相扣，右腿自然伸直，左腿也尽量自然伸直，伸不直也没关系，不可突然用蛮力蹬直，躺的时间久了不舒服则把左腿慢慢蹬直一下，微调而已，慢慢来。

双脚如何相扣也没有定法，比如你坐在老板椅上，把右脚搭在你面前的办公桌上，此时再把左腿伸直搭上来搭在右脚上，就是这个姿势，左脚脚跟不要踩在右脚上，应该是悬空的，这个姿势是很自然的，很多人累了都会自然把双脚并在一起活动气血）双手抬起于胸前抱球，掌心向下对着胸口，这时手臂不要大动而把掌心外翻，变成掌背对着胸口，掌心朝外，仿佛有重物从上而下压来，而我不从，用双手做上推拒绝的姿势，此乃为阐明姿势而做的比喻，不可一直存想有重物压下，此躺桩无需存想，无需意念控制，一切唯物，睁眼。

小臂腕关节掌背这三点是在一条直线上。

时间久了，双手坚持不住了，则把双手放在头的上方，手落在床上，是伸直还是弯曲都随意，只要双手高过头就可以，腿部姿势不能改变。

时间再久，坚持不住，就功毕，双脚双手恢复成仰卧姿势，过一分钟或睡觉或聊天随意，有精力时再行此法。

配合拍打起效更速。

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怪异桩功——卧式桩法三例
一、轨迹拳学俯卧桩俯卧桩，又名卧虎功、铁牛功，属于实力性功法，本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力，强健肌肉，并能使习者具备不可思议的抗打功能（配合排打则功效更佳）。