蛋白质瘦身法食谱计划
蛋白质减肥法食谱大全
蛋白质减肥法食谱大全随着健康意识的提高，越来越多的人开始关注自己的饮食习惯，希望通过科学的饮食来达到减肥的目的。
蛋白质减肥法作为一种健康有效的减肥方式，备受人们青睐。
蛋白质是构成人体细胞的重要物质，它不仅能够帮助维持肌肉组织，还能够提高饱腹感，减少摄入热量，从而达到减肥的效果。
在本文中，我们将为大家介绍一些蛋白质减肥法的食谱，希望能够帮助到有需要的朋友们。
1. 早餐，鸡蛋三明治。
材料，全麦面包、鸡蛋、生菜、番茄、黄瓜、黄油。
制作方法，将鸡蛋打散，加入适量盐和胡椒粉搅匀，倒入平底锅中煎熟。
将生菜、番茄、黄瓜洗净切片备用。
将煎好的鸡蛋放在一片全麦面包上，再放上生菜、番茄和黄瓜，盖上另一片全麦面包即可。
2. 午餐，鸡胸肉沙拉。
材料，鸡胸肉、生菜、黄瓜、番茄、橄榄油、柠檬汁、盐、黑胡椒。
制作方法，将鸡胸肉煮熟切丝，生菜、黄瓜、番茄洗净切片备用。
将鸡胸肉丝和蔬菜放入一个大碗中，加入适量的橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒，拌匀即可。
3. 晚餐，鲜虾炒蔬菜。
材料，鲜虾、胡萝卜、青椒、洋葱、大蒜、盐、生抽、淀粉。
制作方法，将鲜虾去壳去头，洗净备用。
胡萝卜、青椒、洋葱切块，大蒜切末备用。
锅中放少许油，放入大蒜爆香，再依次放入胡萝卜、青椒和洋葱翻炒。
待蔬菜炒熟后，加入鲜虾翻炒均匀，最后加入盐、生抽和淀粉炒匀即可。
以上这些蛋白质减肥法食谱，不仅简单易做，而且美味可口，是适合减肥期间的健康饮食选择。
当然，在饮食的同时，我们也要注意适量运动，保持良好的生活习惯，才能够更好地达到减肥的效果。
希望大家能够通过科学的饮食和生活方式，拥有健康美丽的身体！。
蛋白质快速减肥食谱大全
蛋白质快速减肥食谱大全
*养生导读：在减肥原理过程中，只要少量摄取含有碳水化合物的食物，加上运动燃烧脂肪，少吃多运动，达到体重下降，不少减肥人士认为蛋白质是热量食物的一种，所以避免摄取蛋白质的食物，下面介绍蛋白质快速减肥食谱法，多款营养餐帮你轻松瘦身。
*5日蛋白质燃脂减肥食谱
第1日：
早餐：水煮鸡蛋2个，全面面包1片。
餐点：酸奶1杯。
午餐：水煮鸡蛋2个，炒空心菜1份。
餐点：香蕉1根。
晚餐：水煮鸡蛋1个，牛奶1杯。
*第2日
早餐：水煮鸡蛋1份，酸奶1杯。
餐点：坚果几颗，草莓几颗。
午餐：蒸鸡蛋白1份，凉拌芹菜1份，米饭小半碗。
餐点：苹果1个。
晚餐：蔬果沙拉1份。
杜坎减肥法
杜坎减肥法杜坎瘦身，总的来说分为下面4个阶段1. 速效期，持续时间约为2 至7 天，你可以尽情吃72种蛋白质食物，平均每天约减1斤。
2. 缓效期，继续减重并让身体逐步适应新体重，直到您实现自己的理想体重，需要遵循“纯蛋白质日+蛋白质配蔬菜日交替进行的原则”，食物范围扩展到100种，平均每周减2斤。
3. 巩固期，您已经达到了理想体重，这一阶段的目的是为了巩固理想体重，加深身体记忆，预防体重反弹。
巩固期的饮食选择更加广泛，除了第1、2阶段的所有食物之外，还添加了水果、米饭、芝麻油和每周两顿自由大餐。
巩固期持续时间取决于您所减轻的公斤数，前两个阶段每减轻1公斤，就必须在巩固期内坚持10天。
4. 稳定期，正常饮食+每周四纯蛋白质餐+燕麦麸+适当运动。
小小努力，终生不反弹。
第一阶段：蛋白质食物：鸡蛋、鸡肉、牛肉（不要牛肋骨）、鱼肉、海鲜、魔芋、脱脂牛奶；第二阶段：蛋白质食物+蔬菜交替，按5：5，或者7：2等，每周一天蛋白质餐；第三阶段：蛋白质食物+蔬菜+全麦面包（一天两天）+水果（一天一个）+米饭（1两，吃了全麦面包就不能吃米饭）+一周两顿自由餐；第四阶段：可以随便吃，每周一天蛋白质餐；注意1、菜不能用油烧，白煮，蒸等；少盐；2、每天喝水1.5公升；3、不能吃甜的；4、不能吃淀粉类；5、最好每天运动；杜砍食谱及注意事项：速效期：纯蛋白质饮食法平均期限：5天（实行的时间为一到十天不等具体看你的基数一般平均的时间是五天野心较小减重目标少于十公斤者最佳处理方案是三天的速效期偶尔想减重少于五公斤者要想避免起步太猛烈那么仅实施一天就够了如果严重肥胖的MM 速效期可以延长至七天甚至十天这些情况包括想减去超过二十公斤的体重减重动机非常强烈以及之前已经试过好几种饮食法最终却失败唯一的前提是得不停的喝水）这个期间能吃的：纯蛋白质的食物我个人建议大多数大家都能吃得到的有瘦牛肉猪里脊肉动物肝脏和舌头鸡胸脯肉鸡腿肉（都要去皮）任何鱼类任何海鲜类任何蛋类脱脂乳制品零度可乐魔芋类~~豆制品：建议豆腐豆腐皮，豆浆不限量·~豆腐干我建议少吃为妙~~辅助食材脱脂牛奶无论是鲜奶还是奶粉都可以饮用糖不可以吃可以用代糖代替{木糖醇}醋香料香草大蒜欧芹洋葱红葱细香葱等辛香料酸黄瓜和洋葱可以吃但他们的前提是为了调味不可超出提味范围噢~柠檬汁。
健康减肥食谱大全
健康减肥食谱大全健康减肥食谱大全肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。
如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。
减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持。
祝您成功！十天减肥食谱：鸡蛋瘦身法鸡蛋是理想的蛋白质来源──只有75千卡热量，却含有丰富的维生素和矿物质：维生素A、B、D、E，钙，磷和铁质。
这个以鸡蛋为主的减肥食谱，会使你轻松愉快地除去多余的脂肪，因为，除了淀粉第九天，煮肉片，蒸青豆，蒸菜花，四分之一个香瓜。
第十天，煮比目鱼，生洋葱和小黄瓜切片拦一茶匙油和醋，蒸菠菜，苹果。
就这么简单，这一份菜单能使你健康，苗条，充满青春活力。
当然，十天以后，如果你希望仍能保持住你的理想体重，你可保持减肥时期2倍的食物量，如果你又增加了1公斤以上，就重新按照十日减肥法去做，保证你不会受到肥胖的威胁。
一周迅速减肥食谱1：蔬果法以下推介一个7天健康减肥食谱，定会给你意外的惊喜。
第一天，除了香蕉外，各种水果都可吃，而皱皮瓜和西瓜是水果中含卡路里较低的。
这天只喝汤和吃水果。
饮料方面，可喝不加糖的茶、小红莓果汁可水。
第二天，各类蔬菜包括新鲜、煮熟或罐头蔬菜与汤一同食用，尽量吃有叶的蔬菜，并避免干豆、豌豆或粟米。
这天晚上可烤一个大马铃薯伴牛油奖励自己，但不要吃任何水果。
第3天，这天可以吃所有汤、水果和蔬菜，但不要烤马铃薯。
第4天，吃香蕉和脱脂牛奶，吃足3条香蕉并尽力喝些水和汤。
虽然香蕉和牛奶都含高卡路里及碳水化合物，但在这几天，你的身体需要钾、碳水化合物、蛋白质和钙以减低你对糖的渴望。
第5天，吃牛肉和番茄，你可以吃10-20安士牛肉及罐头或新鲜番茄，另外喝最少6-8杯水冲走体内尿酸；这天至少要饮1次汤。
第6天，可大量吃牛肉和蔬菜，2、3件牛扒伴绿叶蔬菜都没有问题，但不能吃烤马铃薯。
这天一定至少饮1次汤。
第7天，以糙米、不加糖果汁和蔬菜吃饱自己，并一定要至少饮1次汤。
2024年生活知识_水煮蛋的减肥食谱
2024水煮蛋的减肥食谱鸡蛋减肥法一周食谱1、把握煮鸡蛋的时间水煮蛋减肥法中，最重要的是吃水煮蛋。
而水煮蛋并不是煮的时间越长越好，煮沸时间过长的鸡蛋，在人体内消化需要的时间更长。
所以要想要有好的减肥效果，鸡蛋最好是用冷水下锅，煮沸5-7分钟。
这样才能保证鸡蛋营养不会流失，人体吸收更快。
2、搭配其他食物水煮蛋+酸奶：鸡蛋和酸奶都能促进肠胃蠕动，帮助消化，缓解便秘，起到减肥瘦身的效果。
而且水煮蛋和酸奶的搭配可以很好的增加饱腹感，减少食物的摄入，让热量摄入变少从而达到减肥瘦身效果。
水煮蛋+黄瓜：新鲜的黄瓜中含有丙醇二酸，可以印制糖类转化为脂肪，同时还有丰富的纤维素，能促进肠胃的蠕动，促进排便。
在吃完水煮蛋后食用黄瓜即能补充水分，又可以增加饱腹感，减肥效果也是极好。
水煮蛋+蔬果：水煮蛋加蔬菜水果的减肥效果是最好的，一般使用水煮蛋减肥法时，以水煮蛋为主食，再搭配蔬菜水果。
水煮蛋可以产生饱腹感，营养成分也都没有丢失，再加上可以利用蔬果中的纤维帮助效果排毒，起到减肥效果。
3、搭配运动减肥在使用水煮蛋减肥法时，虽然是以水煮蛋为主的饮食减肥，但是也不用忘记搭配相应的运动来增强减肥效果。
不要选择激烈的运动，最好是进行一些比较轻松的有氧运动，如瑜伽、游泳、普拉提、快走、骑自行车等。
4、每次时间控制在两周内水煮蛋减肥法是需要每天都吃水煮蛋的，但是吃多了水煮蛋可能会引发肠胃副作用，导致便秘的情况。
因此一次水煮蛋减肥的时间最好是控制在两周内，隔一段时间再进行下一次，一个月进行一次为好。
水煮蛋减肥法怎么做效果更好星期一早餐：煮鸡蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)午餐：煮鸡蛋，烤面包，咖啡晚餐：煮鸡蛋，青菜沙拉，泡菜，咖啡点评：鸡蛋第一天量不限制，以后每天控制吃三个。
周一早晚配合喝咖啡可加速身体的新陈代谢，帮助身体排除毒素。
晚上吃低热量的青菜，可以利用膳食纤维调肠胃，而且不至于营养失衡。
星期二早餐：煮鸡蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡午餐：煮鸡蛋两只，咖啡，葡萄水果晚餐：牛排，以西红柿为主的青菜凉盘沙拉，泡菜，咖啡点评：周二需要配合吃葡萄，葡萄中含有丰富的花青素，有抗衰老的作用，女性每天食用十来颗含有大量维生素的新鲜葡萄，既能减肥美容，又有益于心血管健康。
蛋白质瘦身大计划 6个妙招“吃掉”多余脂肪
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢蛋白质瘦身大计划 6个妙招“吃掉”多余脂肪
导语：四月五月不减肥，六月七月徒伤悲。
如果你也担心到盛夏时节只能望着别人的苗条身段独自徒伤悲，却又很难下决心戒掉美食，那么就让我们来为你...
“四月五月不减肥，六月七月徒伤悲”。
如果你也担心到盛夏时节只能望着别人的苗条身段独自“徒伤悲”，却又很难下决心戒掉美食，那么就让我们来为你支招，让你吃的进去，也瘦的下来！
计划一：少食多餐
少食多餐
你是不是常常狼吞虎咽地解决掉餐桌上的食物？如果你的答案是yes，那你可以小心啦。
进食速度快的人很容易吃进去过多的热量，从而变得更胖。
为了避免这样的惨剧发生，小编建议你可以采取少量多餐的方式，每餐只为自己准备平时一餐的60%，每天进食4-6次。
这样你一整天都不会感到肚子饿了，吃进去的卡路里反而比你三餐都暴食来得要少呢。
蛋白质减肥圣品：
1、杏仁等坚果类
不要因为士力架里面有大量坚果仁就把坚果与高热量划等号，其实正确食用坚果是能够帮助你减肥的哦！坚果含有丰富的蛋白质、纤维素和大量的微量元素，并且非常容易有饱腹感。
早上10点和下午3点两个能量低点时候食用适量的坚果，既能解决你的饥饿感，又能补充能量，最重要的是，还不会长胖哦！
2、豆类
豆类含丰富膳食纤维，能够吸收体内水分，还能分解脂肪及抑制脂肪积聚，利于通便。
而大便畅通了，食物在肠道停留时间就缩短了，
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。
21天减肥方法食谱
21天减肥方法食谱
想要减肥的人群越来越多，而减肥方法也是层出不穷。
但是，很多人在减肥的过程中遇到了各种问题，比如效果不明显、容易反弹等。
其实，想要健康减肥并且保持身材，关键在于科学饮食和合理运动。
下面，我将分享一套21天减肥方法食谱，希望能够帮助到有需要的人。
第一周：
早餐，燕麦片+牛奶+水果。
午餐，蒸鱼+蔬菜沙拉。
晚餐，番茄鸡蛋汤+全麦面包。
第二周：
早餐，酸奶+全麦面包+水果。
午餐，瘦肉粥+蔬菜沙拉。
晚餐，蒸鸡胸肉+绿色蔬菜。
第三周：
早餐，全麦吐司+鸡蛋+水果。
午餐，鱼香茄子+糙米饭。
晚餐，蒸鲈鱼+蔬菜沙拉。
除了以上的食谱，还需要注意以下几点：
1. 控制饮食量，每餐不要吃得过饱，可以适量多吃蔬菜水果；
2. 增加运动量，每天至少进行30分钟有氧运动，比如快走、跑步、游泳等；
3. 不要吃太多零食和高热量食物，比如薯片、巧克力、甜点等；
4. 多喝水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢；
5. 定时作息，保证充足的睡眠时间，避免熬夜导致代谢不畅。
通过21天的科学饮食和适量运动，相信你一定能够看到明显的减肥效果。
但是，减肥是一个长期的过程，希望大家能够养成良好的饮食习惯和运动习惯，保持健康的身材。
祝大家减肥成功！。
21天减肥法食谱表格计划一张表轻松减掉20斤
21天减肥法食谱表格计划一张表轻松减掉20斤轻松减掉20斤，21天减肥法食谱表格计划。
随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的身材和健康。
肥胖不仅影响外貌，还会对身体健康造成不良影响。
因此，许多人都希望能够找到一种快速有效的减肥方法。
今天，我将介绍一种21天减肥法食谱表格计划，帮助你轻松减掉20斤。
首先，我们来看一下这个21天减肥法的食谱表格计划。
这个计划主要分为早餐、午餐、晚餐和加餐四个部分。
每天的食谱都有具体的食物搭配和食用方法，可以帮助你控制热量摄入，达到减肥的效果。
早餐部分主要是一些健康的谷类食物，比如燕麦片、全麦面包、玉米片等，搭配一些水果和蔬菜，比如苹果、香蕉、西红柿等。
这些食物富含纤维和维生素，可以帮助你提高饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入。
午餐部分主要是一些高蛋白和低脂肪的食物，比如鸡胸肉、鲈鱼、豆腐等，搭配一些蔬菜和水果。
这些食物不仅可以提供足够的能量，还可以帮助你保持饱腹感，减少饥饿感。
晚餐部分主要是一些低热量和容易消化的食物，比如蔬菜沙拉、清汤、煮鸡蛋等。
这些食物可以帮助你在睡前减少热量摄入，避免脂肪囤积。
加餐部分主要是一些健康的零食，比如坚果、酸奶、水果等。
这些食物可以帮助你在饥饿感出现时，及时补充能量，避免暴饮暴食。
除了食谱表格计划，21天减肥法还包括一些其他的减肥方法。
比如，每天进行适量的有氧运动，比如慢跑、快走、游泳等，可以帮助你加速脂肪燃烧，达到减肥的效果。
此外，还可以适当控制饮食，避免摄入过多的高热量食物，比如油炸食品、甜点等。
还可以适当减少饮酒和吸烟，避免对身体健康造成不良影响。
总的来说，21天减肥法食谱表格计划是一种简单易行的减肥方法，可以帮助你轻松减掉20斤。
通过合理的食谱搭配和适量的运动，你可以在短时间内看到明显的减肥效果。
同时，这种减肥方法也不会给身体带来太大的负担，是一种相对健康的减肥方式。
希望大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的减肥方法，保持健康的身材和良好的生活习惯。
21天减肥法标准食谱
21天减肥法标准食谱想要减肥的朋友们，相信大家都知道，饮食是减肥的关键。
今天，我将为大家介绍一份21天减肥法的标准食谱，希望能帮助大家在健康的前提下有效减肥。
第一周：第一天早餐，燕麦片+牛奶，中餐，蔬菜沙拉，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第二天早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，番茄炒蛋，晚餐，瘦肉粥。
第三天早餐，水果沙拉，中餐，鸡胸肉+蔬菜，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第四天早餐，酸奶+水果，中餐，鸡胸肉沙拉，晚餐，瘦肉粥。
第五天早餐，全麦面包+牛奶，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第六天早餐，燕麦片+水果，中餐，鸡胸肉+蔬菜，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第七天早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，蔬菜沙拉，晚餐，瘦肉粥。
第二周：第八天早餐，水果沙拉，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第九天早餐，酸奶+水果，中餐，鸡胸肉沙拉，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第十天早餐，全麦面包+牛奶，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，瘦肉粥。
第十一天早餐，燕麦片+水果，中餐，蔬菜沙拉，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第十二天早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，番茄炒蛋，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第十三天早餐，水果沙拉，中餐，鸡胸肉+蔬菜，晚餐，瘦肉粥。
第十四天早餐，酸奶+水果，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第三周：第十五天早餐，全麦面包+牛奶，中餐，蔬菜沙拉，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第十六天早餐，燕麦片+鸡蛋，中餐，番茄炒蛋，晚餐，瘦肉粥。
第十七天早餐，水果沙拉，中餐，鸡胸肉+蔬菜，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第十八天早餐，酸奶+水果，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
第十九天早餐，全麦面包+鸡蛋，中餐，蔬菜沙拉，晚餐，瘦肉粥。
第二十天早餐，水果沙拉，中餐，鸡胸肉+蔬菜，晚餐，蒸鱼+蔬菜。
第二十一天早餐，全麦面包+牛奶，中餐，蔬菜炒鸡肉，晚餐，水煮鱼+蔬菜。
以上就是21天减肥法的标准食谱，希望大家能在坚持这份食谱的同时，结合适量运动，达到理想的减肥效果。
祝大家减肥成功！。
蛋白质减肥法
我想要蛋白质减肥法的食谱
2009-04-04 19:54 匿名|分类：美容/塑身|浏览23266次
以肉（兔肉、鸡胸脯肉，牛肉）和海鲜为主食
不要油、糖、水果、米、面、蔬菜，
的美味食谱做法。
停止后两天是过渡期：第一天中午吃青菜，晚上吃半碗稀粥和咸菜，第二天中午吃半碗粥和青菜，晚上可以吃一碗稀粥。
第三天后正常。
建议你早起床喝一些清水，吃一点蛋白质食品，这样有助于你的胃部健康和排毒。
另外早饭一定要吃，并且要吃点水果蔬菜，长期不吃早饭容易得胆结石。
中午可以吃清蒸鱼肉、生菜、青菜、水果（柚子最好），晚上不要吃米饭、粥，可以喝点蛋白粉，吃一个煮鸡蛋、黄瓜。
这样坚持运动相信很快你就能瘦下来。
营养减肥餐食谱大全一日三餐
营养减肥餐食谱大全一日三餐
想要减肥，首先要控制饮食，选择营养均衡的餐食是非常重要的。
下面为大家介绍一些营养减肥餐食谱，分为一日三餐的食谱，希望能够帮助大家更好地控制饮食，达到减肥的目的。
早餐：
1. 燕麦粥。
材料，燕麦、水、牛奶、水果。
制作方法，将燕麦和水一起煮成粥，加入适量的牛奶和切碎的水果，营养丰富，有饱腹感。
2. 全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜。
材料，全麦面包、鸡蛋、蔬菜。
制作方法，煎鸡蛋，将其夹在全麦面包中，搭配新鲜蔬菜，富含蛋白质和纤维素。
午餐：
1. 素菜沙拉。
材料，生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜、橄榄油、柠檬汁。
制作方法，将生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜切成丝或块状，淋上橄榄油和柠檬汁，清爽健康。
2. 红烧鱼柳。
材料，鱼柳、葱姜蒜、生抽、料酒、糖、盐。
制作方法，将鱼柳用葱姜蒜、生抽、料酒、糖腌制后，入锅红烧，口感鲜嫩。
晚餐：
1. 蒸蔬菜鸡胸肉。
材料，鸡胸肉、西兰花、胡萝卜、青豆、盐、胡椒粉。
制作方法，将鸡胸肉和蔬菜切成小块，放入蒸锅中蒸熟，简单健康。
2. 素炒豆腐。
材料，豆腐、青椒、红椒、葱姜蒜、盐、生抽。
制作方法，将豆腐切块，青椒、红椒切丝，炒熟后加入调味料，清淡美味。
以上就是一日三餐的营养减肥餐食谱大全，希望能够帮助大家在减肥的同时，
依然能够享受美味的饮食。
记得在饮食的同时，也要适量运动，保持良好的生活习惯，才能够更好地达到减肥的效果。
希望大家都能够拥有健康美丽的身材！。
瘦身减肥餐食谱安排计划
瘦身减肥餐食谱安排计划无论是减肥还是减脂，控制饮食都是非常重要的。
健康而合理的饮食，是帮助我们瘦身的关键。
接下来，为大家介绍最实用的减脂方法。
饮食计划饮食一、早餐早餐是开始新一天的第一顿饭。
你不能不吃早餐，安排这顿饭很重要。
早餐的最佳时间是早上7点到8点。
因此，可以推断，起床的最佳时间是早上7点。
然而，你不能在起床后立即吃早餐。
你需要有20-30分钟的休息时间。
因为早餐是人体一天生理活动的重要能量来源，所以你可以选择富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆，以及富含糖的食物，如面包、馒头和花卷。
此外，你还可以吃一些维生素含量高的食物，即一些水果和蔬菜。
减肥食谱早餐一：营养咸豆花配料：一盒超级嫩豆腐、洋葱、姜和大蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、油炸松仁和芫荽。
做法：1.将裙带菜浸泡并切成小块。
把其他材料切成小块。
2、嫩豆腐放开水里煮1-2分钟。
3.用较少的油加热锅，将切碎的青葱、姜和大蒜炒熟，然后倒入其他原料炒半分钟，加入适量酱油、糖和陈醋调味。
4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上3料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。
节食早餐2：切成丁的面包沙拉材料：全麦吐司1片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋1个、杏仁碎随意的量、小西红柿6-7个、菜叶2片、黄瓜半根。
实践：1、生菜叶2片、小西红柿6个、鸡蛋1个、芹菜1小段、黄瓜1小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。
2.煮鸡蛋，烫芹菜，然后把鸡蛋切成小块。
3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热至200度，放入面包片烘烤约8-10分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。
最后切成小丁就行了。
4.取一大碗，放入生菜叶丝、小西红柿、黄瓜片、切鸡蛋、芹菜片、虾丁，加入少许盐、新鲜磨碎的黑胡椒、橄榄油，最后挤半杯柠檬汁，拌匀，撒上烤蒜吐司，然后撒上一些碎杏仁。
减肥全食谱
减肥食谱原则1 、主食不可以不吃；2 、不必拒绝肉类；3 、要减少摄取甜食、酒及糖份高的水果。
减肥食谱营养原则1、限制总能量：要逐渐降低能量的摄入，同时辅助适量的体力活动。
成年的轻度肥胖者，每月体重减轻0.5～1.0kg为宜，即每天减少125～250kcal的能量摄入。
成年中度以上的肥胖者每月体重减轻0.5～1.0kg为宜，每天减少552～1104kcal的能量摄入。
2、适量蛋白质：在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的20%～30%。
如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害。
3、限制脂肪：过多摄入脂肪可导致酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。
脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪肝和一些心脑血管疾病的发生。
肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的25～30%4、限制糖类：糖类的供给应该控制在饮食总能量的40～55%，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。
食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。
5、限制食盐和嘌呤：食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗，3～6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担，所以，动物的肝、心等也要限制食用。
6、烹饪方法及餐次：食物的加工应以蒸、煮、烧、汆等烹饪方式为主，忌用油煎和炸等方法。
进食的餐次要因人而异，通常3～5次/天为好。
7、其他：在保证标准饮食的同时，多吃蔬菜，这样可以增加饱腹感且能量比较低，但是一定要吸取足够的营养。
一周减肥食谱周一减肥食谱：早：咖啡、苹果午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹芽周二减肥食谱：早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根周三减肥食谱：早：乌龙茶、弥猴桃午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个晚：牛肉、凉拌海带丝。
2023年生活知识_7天黄瓜鸡蛋减肥法及原理
2023年7天黄瓜鸡蛋减肥法及原理2023年7天黄瓜鸡蛋减肥法及原理健康是判断饮食减肥方法是否可行的关键，若是为了减肥伤了身体就太不值了。
今天给大家分享黄瓜鸡蛋减肥食谱，搭配最营养最瘦身的两种食物，让你健康快速瘦下来，据说一周能瘦10-15斤而且不反弹哦!赶紧来试试吧!黄瓜鸡蛋减肥原理想要快速有效的成功减肥，那么使用这款快速减肥法一定没错，不但能补充营养，还能达到有效甩脂的效果，鸡蛋中的蛋白质含量非常丰富，可以补充人体所需的钙质和高蛋白，而黄瓜中所含的大量维生素则可以补充人体日常所需的营养，还能降低糖类物质的分泌，完美的促进脂肪分解。
黄瓜鸡蛋减肥法是一种非常简单的饮食瘦身法，在一个月或是一个礼拜内坚持吃黄瓜鸡蛋所做的食物或是生吃，可以达到轻松瘦身的目标，两种都是瘦身效果良好的食物，所以搭配在一起的效果更是非凡呢，一个礼拜坚持吃这两种食物搭配蜂蜜水的话，瘦10斤是完全没有一点问题的，基数越大瘦的越多。
黄瓜鸡蛋减肥食谱星期一早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，葡萄10颗，黑咖啡1杯。
午餐：水煮鸡蛋2个，凉拌黄瓜1盘，牛奶1杯。
晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，黑咖啡1杯。
星期二早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，酸奶1杯。
午餐：米饭小半碗，鸡蛋黄瓜汤1份，黑咖啡1杯。
晚餐：水煮鸡蛋1个，凉拌黄瓜1盘，苹果1个。
星期三早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，全面面包1片。
午餐：水煮鸡蛋2个，黄瓜2根。
晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，蔬菜色拉1份，柠檬汁1杯。
星期四早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，苹果1个。
午餐：米饭小半碗，黄瓜炒鸡蛋1份，香蕉1根，黑咖啡1杯。
晚餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，酸奶1杯。
星期五早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1根，全面面包1片，橙子1个。
午餐：水煮鸡蛋2个，黄瓜2根，酸奶1杯。
晚餐：黄瓜鸡蛋汤1份，蔬菜色拉1份。
星期六早餐：水煮鸡蛋1个，黄瓜1跟，酸奶1杯。
午餐：米饭小半碗，黄瓜炒鸡蛋1份，小西红柿5颗。
《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》笔记
《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》读书札记目录一、书籍概述 (2)1. 简介与背景 (2)2. 作者介绍及著作特点 (3)二、第一阶段 (4)1. 瘦身理念与准备 (5)（1）减糖饮食的重要性 (7)（2）瘦身前的准备工作 (8)2. 三日瘦身食谱 (9)（1）每日早餐菜单 (10)（2）每日午餐菜单 (11)（3）每日晚餐菜单 (11)（4）推荐零食与加餐建议 (12)3. 注意事项与常见问题解答 (13)三、第二阶段 (14)1. 饮食调整与计划 (15)（1）食物种类选择及搭配原则 (16)（2）每日热量摄入控制 (16)2. 五日瘦身食谱 (17)（1）每日主食安排 (17)（2）每日蛋白质来源推荐计划表与图片说明，以及注意事项等细节描述18一、书籍概述《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》是一本专为想要通过健康饮食方式进行瘦身的人群量身定制的实用指南。
本书作者根据多年的营养学和减肥经验，结合了国际流行的瘦身理念和科学的健康饮食原则，为读者提供了一套简单易行、效果显著的减糖健康餐食谱。
这些食谱分为三个阶段，分别是3日、5日和7日，每个阶段都有针对性的食谱推荐和详细的烹饪方法说明，让读者在享受美食的同时，轻松实现瘦身目标。
1. 简介与背景在当今社会，随着生活节奏的加快和工作压力的增大，人们的健康状况日益受到关注。
尤其是肥胖问题，已经成为现代人面临的一大健康挑战。
为了应对这一挑战，越来越多的人开始寻求有效的瘦身方法。
控制饮食是最为核心和有效的手段之一。
《减糖健康餐：3日、5日、7日阶段瘦身食谱》正是在这样的背景下应运而生。
本书旨在为读者提供一种科学、健康的减重方式，通过控制饮食中的糖分摄入，达到瘦身的目的。
本书的特点在于将瘦身食谱分为3日、5日、7日三个阶段，每个阶段都有不同的饮食计划和食谱，适应了不同人群的需求和体质差异。
书中详细介绍了每个阶段的饮食原则、食材选择、烹饪方法以及注意事项，使得读者在享受美食的同时，也能实现健康减重。
高级健身教练增肌瘦身食谱
高级健身教练增肌瘦身食谱教练食谱之增肌食谱第一餐7点-8点左右早餐碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃营养补剂：善存片一片第二餐10点左右加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃第三餐：12点左右，午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把第四餐15点加餐碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘子第五餐18点晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条均可蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐脂类坚果：2个核桃第六餐21点加餐碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃教练插播：想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。
另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。
教练食谱之瘦身食谱7：00早餐吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。
理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。
9：00加餐吃什么：半个苹果。
理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。
因为接近午餐时间，半个苹果足矣。
11：30午餐吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。
理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。
在进行至第4周时，需要去掉米饭。
15：00加餐吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。
一周减肥食谱三餐安排表安排方法
⼀周减肥⾷谱三餐安排表安排⽅法 现在很多⼈都想要减肥，⽽且想在⼀周内就有效果，想减肥每天三餐都要⼗分注重。
下⾯⼩编带你了解⼀周减肥⾷谱三餐安排，希望对你有帮助! ⼀周减肥⾷谱三餐安排表安排⽅法 星期⼀： 早：全麦⾯包+酸奶 中饭前半⼩时可以吃个苹果 中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁+ ⼀份⽶饭 晚：⼀份蔬菜⾯条 星期⼆： 早：⼀碗燕麦 中饭前半⼩时可以来⼀⼩杯酸奶 中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭 晚：⼀份蔬菜⾯条或者和中午⼀样 星期三： 早：⼀份烤⼟司+⼀个煎蛋 中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭 晚：⼀个烤红薯(清肠胃) 星期四： 早：⼀杯⾖浆+⼀⽚烤⾯包 中：⼀份蔬菜+ ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭 晚：⼀个烤红薯(清肠胃) 星期五： 早：⼀杯蜂蜜⽔+全麦⾯包 中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁ + ⼀份⽶饭 晚：蔬菜粥 星期六： 早：蔬菜沙拉+⼀杯酸奶 中：⼀份蔬菜+ ⼀分⾁+ ⼀份⽶饭 晚：薏⽶粥 星期天： 早：新鲜⽔果榨汁 中：⼀份蔬菜 + ⼀份⾁+ ⼀份⽶饭 晚：不吃 (为下⼀周做准备) 减肥忌吃哪些⾷物 1、减肥忌吃脱脂酸奶 脱脂酸奶的确热量较低,但它的⼈造甜味则会促进胃部分泌胃液。
如果想要利⽤脱脂酸奶减肥,肠胃却⽆法得到⾜够的脂肪,只会让你觉得越来越饿,渴望更多⾷物。
2、减肥忌吃⼤份蔬菜沙拉加上低脂调味品 正在节⾷减肥的⼥⽣可能会选择配以低脂调味品的蔬菜沙拉当午餐,但这样对于抑制⾷欲反⽽是种逆向操作,虽然沙拉富含膳⾷纤维,视觉上看起来也很多,但因为蛋⽩质与脂肪含量较低,不够耐饿。
3、减肥忌吃咀嚼⼝⾹糖 有些⼈声称嚼⼝⾹糖可以避免嘴馋,但其实并⾮如此。
⼝⾹糖确实不会带来热量,但它的味道却会使胃液蠕动,不断咀嚼的动作则会加速消化系统的运转,使⼈产⽣⾷欲。
4、减肥忌吃⽔果 ⼤家都觉得减肥期间就是要多吃蔬菜和⽔果,其实⽔果⾥的糖分如果⾃⼰掌握不好,反⽽很容易导致发胖。
减肥期间并不是什么⽔果都可以肆⽆忌惮的随便吃的,有些⽔果的热量也是⾮常⾼的,⽐如榴莲,芒果,荔枝,⾼热量的⽔果要尽量少吃。
蛋白质减肥法
【1】蛋白质减肥法1）第一周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：第1—2日蛋白质日。
只吃蛋白质类食品，每次100克。
蛋白日每天至少食用6份高蛋白食物（不可超过12份，每份为100克）蛋白日食谱参考：早餐(8点)：一个鸡蛋或两个蛋白、或一份蛋白饮料（250ML）早点（10点）：一份蛋白饮料（250ML）或其他蛋白质类午餐（12点）：100克肉（鸡、鸭、鱼、牛）或100克豆制品、或蛋奶类午点（15点）：一份蛋白饮料（250ML）或其他蛋白质类晚餐（18点）：100克鱼肉或100克豆腐晚点（20点）：一份蛋白饮料（250ML）第3—7日瘦身餐日。
三次正餐，三次蛋白小点。
瘦身餐日食谱参考：早餐（8点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日早餐）+一份水果（100克）早点（10点）：250ML蛋白饮料午餐（12点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日午餐）+200克蔬菜+100克水果午点（15点）：250ML蛋白饮料或一份其他蛋白质类晚餐（18点）：一份蛋白质食物（参考蛋白日晚餐）+200克蔬菜+100克水果晚点（20点）：一份蛋白饮料（250ML）2)第二周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：第8日蛋白质日（参见蛋白日食谱）第9-14日瘦身餐日（参见瘦身餐日食谱）3)第三周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万步）：第15日蛋白质日第16-21日瘦身餐日4)第四周（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行一万五千步）第22日蛋白质日第23-28日瘦身餐日（这一周早餐可添加一片全麦无糖面包，但若加了谷物就不吃水果）“瘦身阶段”不能超过28天，完成后必须马上进行新陈代谢调节。
经过28天的“瘦身阶段”后，无论是否达到了最终的减肥目标，都要进行新陈代谢调节。
2.“新陈代谢调节”共14天（保证每天摄入2100ML—2400ML水；步行两万步以内）第1日蛋白日第2—3日调节日“新陈代谢调节日”2—3天食谱参考早餐（8点）：2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片、或麦片）午餐（12点）：100克蛋白类食品+蔬菜（不限。
鸡胸肉减肥食谱
鸡胸肉减肥食谱鸡胸肉减肥食谱鸡胸肉蛋白质含量较高，容易被人体吸收，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。
蛋白质是瘦身所必须的营养元素：ta可以在减肥时增加能量消耗、限制能量吸收。
并且鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。
咖喱鸡胸肉咖喱鸡胸肉是以鸡胸肉50g、地瓜、胡萝卜、洋葱、西蓝花、咖喱150g、水、胡椒粉、料酒、蒜泥以及橄榄油等材料制作而成(1人份)。
首先将鸡胸肉和蔬菜分开炒熟，再加入咖喱粉一起熬煮即可。
鸡胸肉炒香菇洋葱将鸡胸肉用少许胡椒粉调味后再抹上盐，切块后烤。
之后洒点橄榄油，再将洋葱香菇放进去炒即可。
烤鸡胸肉在烤鸡胸肉时，加入咖啡粉，可以去除异味。
鸡胸肉沙拉鸡胸肉沙拉是将烫过或烤过的鸡胸肉和卷心菜沙拉一起搅拌来吃，并尽可能的不要加调味料。
但可以撒点低卡路里的巴萨米克醋。
鸡胸肉奶昔鸡胸肉奶昔是将水煮鸡胸肉100g、香蕉1个(或奇异果2个、或番茄1个)、牛奶200ml(或豆奶200ml)以及水40ml一起放进料理机里搅碎后饮用。
因为必须彻底粉碎鸡胸肉，所以要特别调整好调理机的操作时间。
鸡胸肉减肥注意事项①搭配运动一起才最好通过吃鸡肉就想收获诱人的肌肉曲线以及富有弹力的身体的话，这是不可能的。
蛋白质饮食能够长时间维持饱腹感，有助于持续消耗热量，和运动并行，才可以发挥鸡胸肉减肥法的真正价值。
②究竟一天要吃多少结合运动来减肥，一天要摄入多少蛋白质才适合呢?男性，蛋白质必需摄入量是自身体重的1.5‰(千分号);女性，摄入量则是自身体重的1‰(千分号)。
举个栗子：体重为60kg的蜜妞儿，每日蛋白质的摄入量是60g，而100g的鸡胸肉含有30g的蛋白质。
③忌单一食用鸡胸肉鸡胸肉要搭配富含纤维质的蔬菜，与地瓜、水果、维生素一起，搭配均衡的水分一起摄入。
one food减肥法本身就不可取。
其次，鸡胸肉的成分大多是水分和蛋白质，而蛋白质成分在肠道里滞留时间过长会容易让人放屁，而且味道还很。
健康减肥食谱大全
健康减肥食谱大全肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要的是容易引起多种疾病，加速衰老和死亡。
如何科学减肥？医学专家认为：科学的减肥方法是控制热量的摄取和增加活动量，并做到平衡膳食。
减肥是一个系统工程，需天长日久，贵在坚持。
祝您减肥成功！十天减肥食谱：鸡蛋瘦身法鸡蛋是理想的蛋白质来源──只有75千卡热量，却含有丰富的维生素和矿物质：维生素A、B、D、E，钙，磷和铁质。
这个以鸡蛋为主的减肥食谱，会使你轻松愉快地除去多余的脂肪，因为，除了淀粉和食糖是绝对禁止的以外，你可以随意改变食物种类。
十天内变瘦的注意事项：每餐吃一个煮得很老的鸡蛋。
鸡蛋是你三餐的主菜。
可以切片沾盐吃，盐分太多会使体内储藏过多水分而不易排体。
不可以吃淀粉（米饭、土豆、面包、玉米）、糖、蜂蜜、甜食和饮料。
但水果是没有禁忌的。
每天摄取的总热量在1000千卡左右，因此鱼类、肉类每天不要超过6两，蔬菜不超过半斤。
两餐之间如果实在想吃零食，则可以加吃一个煮鸡蛋。
没有加糖的茶和咖啡可以随意饮用。
脱脂奶粉也可以喝。
但一天不能多于300毫升。
最好是早上喝果汁，中午喝牛奶。
另外，100毫升的酸奶可以代替牛奶，但是不可两者都喝。
在这十天计划之内，如果你违反了上述的任何一条，譬如，你吃得太多，或吃了禁止吃的东西，请马上回到原来的轨道上，你可以减慢减肥的速度，但万万不可半途而废。
十日减肥（鸡蛋瘦身法）的菜单：早餐（每天如此）：一只煮老的鸡蛋；一杯300毫升的葡萄汁，或半两葡萄酒，不加牛奶或糖的咖啡，或柠檬茶，分量随意。
午餐（每天如此）：一只煮老的鸡蛋；任选下列一种：煮牛肉，煮虾或不带皮的鸡肉；半小碗生菜沙拉，如胡萝卜、菜花、小黄瓜、番茄、芹菜、菠菜等。
晚餐：每天晚餐都必须吃一只煮老的鸡蛋，不加糖和牛奶的咖啡或茶可以随意饮用，其F 的菜谱如下：第一天，蒸芦笋、鱼、蔬菜沙拉、西瓜。
第二天，煮羊肉，番茄，煮青豆，苹果。
第三天，烤牛肉，炖洋菇和青豆，蒸萝卜，桔子。
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天每天2100ml--2400ml水，一万步
1蛋白质日只吃蛋白类食品，每次100克，每天至少6份，不超过12份。
2蛋白质日早餐（8点）一个鸡蛋或两个蛋白，或一份蛋白饮料（250ml）
早点（10点）饮料或其他蛋白质类
午餐（12点）100克肉（鸡鸭鱼牛）或100克豆制品、或蛋奶类
午点（15点）饮料或其他蛋白质类
晚餐（18点）100克鱼肉或100克豆腐
晚点（20点）饮料
3瘦身餐日三正餐，三蛋白小点
4瘦身餐日早餐（8点）一份蛋白质食物+一份水果
5瘦身餐日早点（10点）饮料
6瘦身餐日午餐（12点）一份蛋白质食物+200克蔬菜+100克水果
7瘦身餐日午点（15点）饮料或其他蛋白质类
晚餐（18点）一份蛋白质食物+200克蔬菜+100克水果
晚点（20点）饮料
8蛋白质日
9瘦身餐日
10瘦身餐日
11瘦身餐日
12瘦身餐日
13瘦身餐日
14瘦身餐日
15蛋白质日
16瘦身餐日
17瘦身餐日
18瘦身餐日
19瘦身餐日
20瘦身餐日
21瘦身餐日
22蛋白质日
23瘦身餐日
24瘦身餐日
25瘦身餐日
26瘦身餐日
27瘦身餐日
28瘦身餐日
调节14天
1蛋白质日
2调节日早餐（8点）2份蛋白质、100克水果或谷物50克（全麦面包一片）
3早点（10点）无
午餐（12点）100克蛋白类食品+蔬菜300-400克+100克水果
午点（15点）饮料
晚餐（18点）同午餐
晚点（20点）无
4早餐（8点）2份蛋白质、100克水果或50克谷物
5早点（10点）无
6午餐（12点）200克蛋白类+蔬菜300-400克+100克水果+100克谷物7午点（15点）饮料
晚餐（18点）100克蛋白类+蔬菜200-300克+100克水果
晚点（20点）无
8蛋白质日
9调节日早餐（8点）2份蛋白质、100克水果或50克谷物
10早点（10点）
11午餐（12点）200克蛋白类+蔬菜300-400克+100克水果+100克谷物12午点（15点）饮料
13晚餐（18点）200克蛋白类+蔬菜200-300克+100克水果+50克谷物14晚点（20点）
平台期食谱早餐（8点）一个鸡蛋或替代物+100克西柚
早点（10点）250ml蛋白粉
午餐（12点）100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚
午点（15点）250ml蛋白粉
晚餐（18点）100克鱼肉+200克菠菜+100克西柚
晚点（20点）250ml蛋白粉
睡前喝一杯柠檬水（四分之一柠檬煮三分钟）。