增肌食谱大全

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健身一周增肌食谱

健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。

例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。

也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。

这一天还可吃些牡蛎。

星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。

鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。

2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。

健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。

健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。

2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。

3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。

健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。

2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。

3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。

一周增肌食谱

一周增肌食谱健身适合吃些什么食物比较好？无论你是在减脂还是增肌，三分练七分吃的重要性不言而喻。

那么需要吃些什么食物来帮助我们增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于一周增肌食谱，一起来看看怎么做吧!一周增肌食谱做法一五彩龙利鱼丁材料龙利鱼350克，青豆、胡萝卜、玉米、木耳少许，油、盐、胡椒粉、淀粉、鸡精、料酒适做法1、龙利鱼整理干净切块，用胡椒粉、淀粉、料酒抓匀。

2、其他食材整理后切丁。

3、起锅热油略煎龙利鱼盛出。

4、再起锅热油煸炒其他食材至8成熟。

5、放盐和鸡精调味，放龙利鱼炒匀即可。

一周增肌食谱做法二玉子虾仁材料500g日本豆腐，100g鲜虾，30g青豆，盐，酱油，香油，淀粉，水做法1、日本豆腐2袋，鲜虾15只左右，清洗后挑出沙线去除表壳。

2、用刀把豆腐从中间切开(包装外部有虚线提示，按提示操作)，分成两段后，拎起包装底部，轻轻把豆腐放到案板上，切成1厘米厚度的片状。

3、把切好的日本豆腐均匀摆入盘中，豆腐表面各摆放一只虾仁。

4、装点青豆，撒少许盐，准备入蒸屉。

5、上锅蒸，锅开后三、五分钟即可，保持豆腐与虾鲜嫩的口感。

6、把蒸出来的水分倒入碗中，加少许淀粉调均匀。

7、把水淀粉倒入锅中，加入少许一品鲜(酱油)，待形成薄薄的芡汁之后关火即可。

8、把芡汁倒入小碗，浇在蒸好的玉子虾仁上。

一周增肌食谱做法三什锦西兰花材料西兰花一个，玉米粒小半碗，胡萝卜一小段，马蹄三四个做法1、西兰花掰开一朵朵洗净，西兰花的茎不要浪费，把它切成丁，胡萝卜和马蹄分别切丁2、煮一锅开水，放一点盐和几滴油，下西兰花焯熟，捞起后摆盘备用3、趁着热水，各种丁放进去焯一下，马上熄火，捞起沥干备用4、用小半碗清水，加入生抽、蚝油、一点盐，一点鸡精或蘑菇精，搅匀5、热锅下少许油，将刚才焯过的蔬菜丁放入，翻炒两下，再倒入调味汁6、调味汁烧开后，将全部材料翻炒均匀即可熄火7、先将蔬菜丁铲到刚才摆好西兰花的盘子上，再将锅里余下的汤汁均匀地淋到整盘菜即可。

健身增肌一周食谱

健身增肌一周食谱健身增肌一周食谱的做法有哪些？越来越多的人会利用空余的时间去运动，有人是为了健身，有人是为了减肥，但无论目的是什么，运动的过程当中，对于健身食物的搭配也是十分有必要和讲究的。

那么应该吃些什么来帮助增肌呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!健身增肌一周食谱做法一黑木耳瘦肉红枣汤材料材料：猪瘦肉300克，黑木耳30克，红枣20个。

做法做法：猪瘦肉洗净切片，用调料腌10分钟;黑木耳浸泡并洗净，红枣去核洗净。

把黑木耳、红枣放入锅内煮沸，改用文火炖20分钟，放入瘦猪肉炖熟，加入味精、细盐即可。

可佐餐食用。

健身增肌一周食谱做法二鸡胸肉材料笋，鸡胸肉，甜橙椒，生菜，盐，黑胡椒粉，BBQ酱，做法1、在鸡胸肉上洒盐和黑胡椒粉，一点点，按个人口味.用锡纸包住，烤箱400度，烤30分钟.也要看大家的鸡胸肉大小;2、把水烧开，把笋烫熟，捞出，摆入盘中，生菜切丝，甜橙椒切片摆盘;3、把烤好的鸡胸肉放在生菜上;4、淋上BBQ酱。

健身增肌一周食谱做法三鸡胸肉可乐饼材料原料：土豆、鸡胸肉、白洋葱(份量占比2：1：0.5)配料：面粉、鸡蛋、面包糠调料：黄油、盐、白糖、白胡椒粉;番茄酱做法【准备工作】：1、土豆去皮切块，上锅蒸熟;2、鸡胸肉剁成肉末;3、白洋葱切成碎丁;【鸡胸肉可乐饼做法】：1、锅中放入黄油融化;2、炒香洋葱丁;3、放入鸡肉碎炒变色，调入盐、白糖、白胡椒粉炒匀;4-6、备好面粉、鸡蛋液、面包糠;7、土豆蒸熟碾压成泥;8、倒入炒好的鸡胸肉搅拌均匀;9、取适量揉团后压成饼状;10-12、依次沾裹上面粉、鸡蛋液、面包糠;13、将剩余的都做好，备用;14、热油锅，将处理好的可乐饼胚放入油炸;15、两面成金黄色，即可捞出用厨房纸吸油装盘，挤上番茄酱即可。

学生党减脂增肌食谱

学生党减脂增肌食谱“学生党减脂怎么吃?”确实，对于在校学生党来说，减脂餐的可供的选择很少，学校的餐厅高油高盐多调味，吃个炒包菜都能涮出一层油，确实是不适合减脂的人吃。

以下是店铺为你整理的学生党减脂增肌食谱，希望能帮到你。

实例一、早餐：红薯一个煮鸡蛋一个脱脂奶200ml 黄瓜半根小番茄2颗热量：323大卡蛋白质：33g 碳水：63g 油脂：12g注：如果不方便自己准备的同学可以在食堂买，比如一杯无糖豆浆(200ml) 素包子一个炝拌菠菜少许午餐：杂粮饭150g(杂粮饭不方便可以换成玉米) 香菇鸡胸肉杂蔬烩300g热量：456大卡蛋白质：86g 碳水：92g 油脂：26g晚餐：清蒸南瓜100g 凉拌时蔬(不限量) 金桔2颗无油煎鸡胸肉100g 热量：354大卡蛋白质：72g 碳水：26g 油脂：8g实例二、早餐：红枣米粥1碗、烧饼1个/牛奶1杯、鸡蛋2个、面包1个。

午餐：猪肉炒面、鸡蛋菠菜汤。

加餐(16点)：红枣150克、西柚250克。

晚餐：米饭150克，肉炒青菜250克，紫菜汤。

1.健身食谱要制定健身后不能吃的东西健身一般都是为了增肌和减脂。

既然如此，在健身后，由于运动量很大，身体上的糖，蛋白质，脂肪等分解了，会产生一些比平时多的酸。

这时候就不要再吃糖果，肉类，反而会增加血液中的酸度，这样就不好了。

2.健身食谱要制定健身后能吃的东西健身的时候，体内的水分，糖分，脂肪等消耗比较多。

那么在健身后记得及时补充。

比如说，矿泉水，水果，牛奶，豆制品都是不错的选择。

睡前5小时禁食减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。

睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。

假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。

俗话说，三分靠练，七分靠吃，如果光锻炼，不在饮食上控制是不能达到效果的，马甲线不建议大家通过节食的方式快速减肥，那样会降低人体的新陈代谢，尽管吃的少，身体代谢不掉也会有能量堆积，节食减肥开始肯定会瘦，结果一定不会瘦，身体一定会跨，皮肤一定会差。

增肌饮食推荐十种增肌食谱

增肌饮⾷推荐⼗种增肌⾷谱肌⾁是⼀个男⼈强壮的象征，很多男⼈都希望拥有健硕的肌⾁，除了健⾝之外，⾷谱也很重要，下⾯⼩编就为您介绍有哪些增肌⾷谱，帮你迅速增长肌⾁。

科学的增肌⾷谱增肌⾷谱⼀：早餐：苹果⼀个、⾖浆⼀碗、全麦⾯包两⽚、鸡蛋⼀个、蛋⽩两个。

中餐：腐乳空⼼菜、⽪蛋拌⾖腐、清蒸鲈鱼、⽶饭半⼀碗。

晚餐：素炒西胡芦、虾⽶烧冬⽠、蒜茸基围虾、红⾖粥⼀⼩碗。

增肌⾷谱⼆：早餐：红⾖⼤⽶粥⼀碗、爽⼝⼩菜⼀碟(黄⽠、胡罗⼘、芹菜加上煮五⾹花⽣⽶)、桂圆或⼤枣1把、蛋⽩两个。

中餐：西红柿炒鸡蛋、⽊⽿拌芹菜、清炒鸡脯⾁、⽶饭⼀碗。

晚餐：菠菜⾖腐汤、炒⼟⾖丝、凉拌⽜⾁。

增肌⾷谱三：早餐：橙⼦⼀个、⼆个蒸蛋羹、⼀个馒头。

中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、⽶饭⼀碗。

晚餐：凉拌青笋、⿇婆⾖腐、鸡腿两个、⼩⽶粥⼀碗。

增肌⾷谱四：早餐：南⽠枸杞⼤⽶粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜。

中餐：红烧⽜⾁、凉拌菠菜、素炒芥兰、2个馒头。

晚餐：冬⽠⽜⾻汤、青椒⽜⾁、凉拌茄泥⼟⾖丝、⼀个馒头。

增肌⾷谱五：早餐：⼀个蒸糯⽟⽶、2个荷包蛋、⼀杯⽜奶。

中餐：西红柿⽜⾁⾯、凉拌海带胡萝⼘丝。

晚餐：苗鲫鱼汤(全吃)、素炒丝⽠、烤⽢薯1块。

增肌⾷谱六：早餐：苹果⼀个、⽜奶⼀杯、全麦⾯包2⽚、鸡蛋1个。

中餐：⾖⽪炒青椒、黄⽠拌鸡丝、⾹菇炒油菜。

晚餐：蒜泥拌酱⽜⾁、辣椒炒苦⽠、青菜⾁丝粉丝汤。

增肌⾷谱七：早餐：红枣⽟⽶糊糊⼀碗、⽜⾁包两个、⼭⽵4个。

中餐：素焖扁⾖、番茄菜花、虾仁蒸蛋羹、1碗⽶饭。

晚餐：⿇辣烫、包括⾖腐、蘑菇、青菜、海带、鸡⾁、⽜⾁等⼀⼤碗。

增肌⾷谱⼋：早餐：早餐蛋⽜⾁三明治⼀个、⽜奶⼀杯。

中餐：熏鱼1块、凉拌⾖芽胡萝⼘海带丝1盘、红⾖沙⼩汤圆1碗、⼤枣5个。

晚餐：咸蛋1个、凤⽖1盘、凉拌绿菜花、紫⽶粥1碗。

增肌⾷谱九：早餐：⿊芝⿇红⾖粥⼀碗、茶蛋2个、凉拌萝⼘丝⼩菜。

中餐：清炖胡萝⼘⽩萝⼘⽺⾁1碗、⾹菜拌⾖腐丝1盘、馒头1个。

晚餐：红枣枸杞乌鸡汤⾯⼀碗。

增肌食谱(参考)

第一餐7点-8点左右早餐
碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大点）
蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清
蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果
脂类坚果：2个核桃
营养补剂：善存片一片
第二餐10点左右加餐
碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃
第三餐：12点左右，午餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（红烧、清炖、清蒸任选）
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
第四餐15点加餐
碳水化合物：一片面包或一个玉米棒
蛋白质：一个蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一个香蕉或橘子
第五餐18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可（最好清炖、清蒸）蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
第六餐21点加餐
参考第二餐。

增强肌肉养生食谱配方表

增强肌肉养生食谱配方表
1. 豆腐蔬菜沙拉
- 豆腐：100克
- 黄瓜：1根（切丁）
- 番茄：1个（切丁）
- 红薯丝：50克
- 青椒：1个（切丁）
- 芝麻酱：适量
- 醋：适量
- 盐：适量
2. 鸡胸肉炒西兰花
- 鸡胸肉：150克（切丁）
- 西兰花：200克
- 蒜末：适量
- 生姜：适量
- 酱油：适量
- 盐：适量
- 食用油：适量
3. 牛肉意面
- 瘦牛肉：150克（切丝）
- 意大利面：100克
- 青豆：50克
- 洋葱：1个（切丁）
- 大蒜：适量
- 番茄酱：适量
- 鸡精：适量
- 黑胡椒粉：适量
- 食用油：适量
4. 香蕉奶昔
- 香蕉：1根
- 牛奶：250毫升
- 酸奶：适量
- 燕麦片：适量
- 蜂蜜：适量
- 冰块：适量
5. 紫薯红枣糕
- 紫薯：200克
- 红枣：50克
- 糯米粉：适量
- 清水：适量
- 白糖：适量
请注意：在制作以上食谱时，根据个人口味和需求，适量调整配料和食材的份量。

肌肉健身爱好者食谱大全

肌肉健身爱好者食谱大全
1.早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量
4.训练前15：00，服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以适当提高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。

5.下午16：00训练
6.训练后17:30，服用蛋白粉(20克动物蛋白粉，常温奶或常温水冲服)可以迅速补充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维，使肌肉组织得到修复后再生长。

7.晚餐18：30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
8.加餐20:30，水果一个，面包2片，蛋清3个
健身食品：粗粮、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙、桃、香焦、果汁、各种蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、鸡蛋(去蛋黄)。

健身增肌晚餐的食谱

健身增肌晚餐的食谱健身增肌晚餐的食谱有哪些做法？想要拥有一副好身材,除了每天坚持不懈的锻炼,还有饮食也是关键。

那么健身增肌晚餐应该吃些什么食物会比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身增肌晚餐的食谱做法，一起来看看怎么做吧!健身增肌晚餐的食谱做法一菠菜炒蛋材料菠菜300g,鸡蛋2个，油，盐，生姜做法1、将鸡蛋打入碗中搅成蛋液;菠菜洗净切段，开水綽烫后快速沥干。

2、锅内倒油烧热，倒入鸡蛋液炒熟，装入盘中。

3、锅内倒油烧热，放入菠菜段翻炒几下，加入炒熟的鸡蛋快速炒30秒即可。

健身增肌晚餐的食谱做法二芦笋牛肉卷材料牛肉400g，芦笋400g，太白粉30g，盐5g，水80㏄，香油5㏄做法1.芦笋洗净切长段，加入调味料A搅拌均匀，用强微波加热2分钟后取出，以冷开水沖泡一下，沥干备用。

2.牛肉洗净，切大片，加入腌料拌匀，腌6分钟后取出摊开，撒上太白粉，再放上作法1的芦笋卷成长条状;腌汁留着备用。

3.微波炉专用烤皿均匀抹上一层油，排入作法2的芦笋牛肉卷，用强微波加热5分钟后取出，刷上腌汁，再以强微波加热2分钟，后盛盘，淋上香油与烤汁即可。

健身增肌晚餐的食谱做法三青瓜牛肉材料牛肉250克，青瓜2条，蒜头3~4瓣，油，盐10克，生粉5克，白酒1ml，胡椒粉2克，白糖3克，水淀粉做法1.牛肉逆纹切薄片，用生粉、油、盐拌匀，腌20分钟;黄瓜清洗干净，切片;蒜头切片2.热油锅，放牛肉进锅，用中火煎1分钟3.翻面以后，同样用中火煎1分钟4.牛肉完全变色以后，盛起备用5.重新热油锅，放蒜片爆香6.放入黄瓜片，大火爆炒7.加入牛肉，翻炒均匀8.加入水淀粉翻炒均匀，放适量盐调味即可。

最全面的健身增肌食谱计划一周表

最全面的健身增肌食谱计划一周表
18：00AM 晚餐
碳水化合物：米饭（250g）
蛋白质：同午餐
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
21:00AM 加餐（根据需要选择是否加餐）
碳水化合物：一片全麦面包
蛋白质：一个蛋清
蔬菜水果：一个橙子
维持期增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦80G＋蛋白5个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：香蕉1根
第3餐：
午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圆葱一颗
第4餐：
加餐：香蕉1根推荐：健身前吃什么，让健身一举两得
第5餐：
练前：一包维生素
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋促睾3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根
第7餐：
晚餐：生米50G＋鸡肉250G或鱼类200G或贝壳类250G＋圆葱一颗＋生菜200G
第8餐：睡前一块面包
增强版增肌食谱：
第1餐：
早餐：燕麦100G＋蛋白3个＋蛋黄1个＋猕猴桃1个＋蛋白粉1勺＋促睾2粒
第2餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第3餐：
午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1个＋玉米一小杯
第4餐：
加餐：奶酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉两勺
第5餐：
练前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋维生素一包
第6餐：
练后：蛋白粉两勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睾2粒＋香蕉1根。

健身增肌餐计划方案

健身增肌餐计划方案
健身增肌是指通过合理的饮食和锻炼计划，增加肌肉质量并提高身体素质。

以下是一个1200字以上的健身增肌餐计划方案。

早餐：
1.燕麦片：将1/2杯燕麦片与1杯低脂牛奶混合，加入少许蜂蜜和水果块。

提供高纤维和碳水化合物，有助于提供能量和稳定血糖水平。

2.2个全鸡蛋：提供优质蛋白质和必需氨基酸。

3.1片全麦面包：提供复合碳水化合物和膳食纤维。

加餐：
1.希腊酸奶：提供高蛋白质和钙质。

2.生坚果：提供健康脂肪和蛋白质。

午餐：
1.鸡胸肉：一份4-6盎司的烤鸡胸肉，提供高质量的蛋白质。

2.米饭：一杯煮熟的米饭，提供碳水化合物和能量。

3.蔬菜：一份蒸煮的混合蔬菜，提供纤维和维生素。

加餐：
1.蛋白质奶昔：将1杯脱脂牛奶混合与1勺蛋白粉，提供额外的蛋白质和能量。

晚餐：
1.三文鱼：一份4-6盎司的烤三文鱼，提供高质量的蛋白质和健康的脂肪。

2.番薯：一份烤红薯，提供碳水化合物和纤维。

3.蔬菜沙拉：一份混合生菜沙拉，配以橄榄油和醋。

加餐：
1.鸡蛋白：2个蒸煮的蛋白，提供额外的蛋白质。

睡前：
1.低脂蛋白酸奶：一杯低脂蛋白酸奶，提供慢释放蛋白质。

此饮食计划每天提供足够的蛋白质和能量，有助于增加肌肉质量。

此外，确保每天饮水量充足，并结合适当的锻炼计划，可以取得最佳的增肌效果。

65kg增肌食谱

65kg增肌食谱增肥方法是因人而异的，因时间而异，因地区而异，有些人跑跑步就长胖，也有些人随意吃点东西就能长胖。

我们该吃些什么才能达到增肥的目的呢?以下是店铺分享给大家的关于65kg增肌食谱，一起来看看怎么做吧!65kg增肌食谱做法一蜜汁鸡肉材料鸡腿肉，洋葱，柿子椒，李锦记的蜜汁烤肉酱，泰式甜辣酱，熟芝麻做法1.将鸡腿剔骨切块，放上李锦记的蜜汁烤肉酱和芝麻腌上两个小时.用鸡胸肉也可以不过口感肯定没有鸡腿肉好.2.将洋葱，柿子椒洗净，切块.大小和鸡肉块差不多.3.串串.一块鸡肉，一块洋葱，一块柿子椒，再一块鸡肉，一块洋葱，一块柿子椒4.放到烤箱里200度烤15分钟.5.出炉后刷上泰式甜辣酱，更加美味.65kg增肌食谱做法二鸡肉汉堡材料鸡肉，香叶，姜，葱，胡椒粉，酱油，盐，鸡精，生菜，卷心菜，西红柿做法1.鸡肉加香叶，姜，葱，胡椒粉，酱油，盐，鸡精，腌制一晚。

2.在油锅鸡肉煎熟.(先小火煎熟，再开大火煎表面金黄.)。

3.生菜洗净备用，卷心菜切丝拌沙拉酱备用。

4.西红柿切片备用。

5.李锦记黑胡椒酱加热备用。

6.热好的酱抹在鸡肉的两面，依次把生菜，卷心菜沙拉，西红柿，放入汉堡皮中即可。

65kg增肌食谱做法三口水鸡肉材料三黄鸡、生姜、葱、料酒、油、辣椒、三萘、八角、豆豉、蒜、葱、醋、生抽、白糖、芝麻。

做法1、三黄鸡杀死后处理好内脏，用水冲洗干净，放入锅里，加生姜、葱、料酒中火煮开至五分钟左右(这个时间视鸡的大小决定，如果稍大的鸡，就时间长一点)然后关火。

2、盖上锅盖浸泡40—50分钟，浸泡好鸡肉后捞出放入冷却的凉开水中过凉水保持鸡肉皮质细嫩紧滑。

3、锅里放入少量油，三成油温的时候把辣椒、三萘、八角放进锅里炒，炒干水份变得干爽后捞出放凉。

4、剁成末，剁好的辣椒末放一个耐高温的碗里，加入适量豆豉。

5、锅里烧热油，油温先烧到冒烟时关火，降温至8成热时，把油倒在辣椒末里浸泡。

6、姜、蒜用捣蒜器捣成泥，葱切成葱花。

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱

健身人士必备一周减脂增肌饮食食谱（简单好吃）文档最后有额外减脂食谱星期一早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）注意事项：- 饮食中尽量避免高热量、高脂肪、高糖分的食物，如蛋糕、巧克力、饼干等- 建议每天喝足够的水，保持身体充足的水分- 不要暴饮暴食，每餐控制饮食量和热量摄入- 饮食中应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、纤维素和脂肪，以供给身体所需的各种营养素- 建议每周进行适当的运动，如有条件则可选择去健身房锻炼星期二早餐：- 一份鸡蛋白煎蛋或煮蛋，配上燕麦片和一份水果- 或者三明治（全麦面包、鸡肉或火腿、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）晚上加餐：- 一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）睡前加餐：- 一份酸奶或蛋白质饮料- 或者一份水果（如草莓、蓝莓或覆盆子）星期三早餐：- 燕麦片（半杯）配上牛奶（半杯）和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者三明治（全麦面包、火腿或鸡蛋、蔬菜）配上一份酸奶或果汁上午加餐：- 一份水果（如苹果、橙子、葡萄柚或葡萄）- 或者一份坚果（如杏仁、核桃或开心果）午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米星期四早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期五早餐：- 一份全麦面包配上煮鸡蛋白和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和瘦牛肉或猪肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期六早餐：- 一份全麦面包配上鸡蛋白煎蛋和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和豆腐或豆类- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）星期天早餐：- 煮鸡蛋白配上全麦面包和一份水果（如香蕉、苹果或橙子）- 或者燕麦粥配上牛奶和一份水果上午加餐：- 一份水果（如葡萄、梨、桃子或李子）- 或者一份无糖酸奶午餐：- 糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 或者烤鸡胸肉配上烤蔬菜（如洋葱、彩椒、南瓜和胡萝卜）- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）下午加餐：- 蔬菜条（胡萝卜、黄瓜、芹菜）配上酸奶或坚果酱- 或者一份蛋白质饮料或蛋白质棒晚餐：- 烤鱼肉或鸡肉配上蒸菜或烤蔬菜- 或者糙米饭配上炒蔬菜和鸡肉或鱼肉- 配上一份沙拉（生菜、西红柿、黄瓜、酸奶或沙拉酱）这些食谱都是健康的减脂增肌饮食，但请注意，每个人的身体状况和营养需求都不同，因此在开始任何新的饮食计划之前，最好先咨询医生或营养师的建议。

(完整版)21天增肌法(食谱参照)

(完整版)21天增肌法(食谱参照)简介
这份文档将提供一个完整的21天增肌法食谱参照，旨在帮助你增加肌肉质量和改善身体形态。

遵守这个食谱，并结合适当的锻炼计划，你将能够在21天内获得更强壮的身体。

食谱
早餐
- 煮鸡蛋3个
- 燕麦片半杯，用牛奶或水泡发
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
- 一杯全脂牛奶或豆浆
上午加餐
- 高蛋白酸奶一杯
- 一把坚果，如杏仁或核桃
午餐
- 烤鸡胸肉150克
- 米饭或全麦面包适量
- 蔬菜沙拉，含青菜、黄瓜、红莲萝卜等下午加餐
- 香蕉一个
- 低脂奶酪一块
晚餐
- 烤牛排或三文鱼200克
- 红薯或糙米适量
- 蔬菜沙拉，含菠菜、洋葱、胡萝卜等晚上加餐
- 烤鸡胸肉100克
- 蔬菜沙拉，含番茄、黄瓜、胡萝卜等
计划提示
- 饮食方面，保持每天饭前饭后至少2小时的间隔时间，以利于消化和吸收。

- 大量饮用清水，每天至少8杯。

- 控制食盐摄入，避免食用过咸的食物。

- 均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，合理分配卡路里摄入量。

- 配合高质量的蛋白粉补充，以满足增肌所需的蛋白质摄入。

注意事项
请在使用该食谱前咨询营养师或医生的建议，尤其是对于有特殊健康需求或食物过敏的人群。

所有的用量都是根据一般情况而设定，针对每个人的需求可能存在差异。

在进行增肌计划的同时，记得配合适当的锻炼和休息，以实现最佳效果。

增肌养生食谱大全

增肌养生食谱大全1. 蛋白质燕麦粥将1/2杯燕麦片加入1杯水中，煮沸后转小火煮10分钟。

加入1杯牛奶和1/4杯蛋白质粉，再煮5分钟。

加入适量蓝莓和坚果，即可享用。

2. 香煎鸡胸肉将鸡胸肉切成薄片，用盐、胡椒和酱油腌制20分钟。

加入少量橄榄油的平底锅热锅，将鸡片煎至两面金黄熟透。

配上蔬菜沙拉，即可食用。

3. 希腊式酸奶沙拉将希腊酸奶、柠檬汁和蒜蓉混合，作为沙拉酱。

在一大碗中加入生菜、黄瓜、番茄、酸奶沙拉酱和煮熟的鸡胸肉块，轻轻拌匀即可。

4. 芝士牛肉卷将瘦牛肉切成长方形薄片，将芝士丝和葱段放在上面，卷起来固定。

用平底锅加热橄榄油，将牛肉卷煎至两面金黄，即可享用。

5. 高蛋白目光果杯将低脂酸奶倒入杯子中，加入适量草莓、蓝莓和坚果。

撒上蜂蜜或红糖，拌匀即可食用。

6. 烤三文鱼配杂菜在烤盘上放上三文鱼，撒上盐、黑胡椒和柠檬汁。

将切好的蔬菜如洋葱、胡萝卜和花椰菜放在盘子中，淋上橄榄油和香草碎，烤箱180℃预热后放入烤10-15分钟。

7. 豆腐蔬菜炒将豆腐切块，青菜洗净切段，胡萝卜切丝。

热锅加入橄榄油，将豆腐块和胡萝卜丝炒熟，再加入青菜翻炒至熟透。

加入适量盐和鸡精调味即可。

8. 坚果能量球将坚果如核桃、腰果和杏仁放入食物加工器中，加入适量蜂蜜和椰子碎。

搅拌均匀后将混合物捏成球状，放入冰箱冷藏片刻后即可食用。

9. 煎鸡蛋三明治用橄榄油在平底锅上煎两片全麦面包，加入火腿片、生菜和番茄切片。

再煎一个荷包蛋，将荷包蛋放在三明治中间，即可享用。

10. 牛奶木瓜燕麦将木瓜切块，放入搅拌机中，加入适量牛奶和少量蜂蜜，搅拌至顺滑。

将燕麦片倒入碗中，加入木瓜汁和一些混合坚果，搅拌均匀即可食用。

减脂增肌一周食谱

减脂增肌一周食谱减脂增肌吃些什么食物好?不吃早饭会使午饭和晚饭吃得更多，瘦身不成反而更胖。

那么我们要吃些什么?以下是店铺分享给大家的关于减脂增肌一周食谱，一起来看看怎么做吧!减脂增肌一周食谱做法一鱿鱼丝炒韭菜材料干鱿鱼3条，韭菜1把，红青椒，葱姜蒜适量，花椒，八角，桂皮，老抽，料酒，盐，生抽做法1、将干鱿鱼用食用碱水泡发12小时，然后再用清水泡2小时，去除碱味;2、泡好后将鱿鱼上的粘液等脏东东处理干净;3、将鱿鱼切成丝，韭菜切成段;4、锅中入油，爆香葱、姜、蒜，倒入鱿鱼丝，调入花椒、八角、桂皮、老抽、料酒、盐、生抽煸炒9成熟，再加入韭菜煸炒2分钟即可。

减脂增肌一周食谱做法二马铃薯炖鸡肉材料鸡肉片(或猪肉片) 200g,马铃薯 1颗,红萝卜 1/2根,洋葱 1/2颗,甜豆 15个,A--砂糖 2+1/2大匙,A--酒.酱油各2大匙,A--味醂 1大匙,高汤 1杯,沙拉油 1大匙做法1、马铃薯.红萝卜切一口大小,洋葱切1公分的月牙片,铸铁锅里入油,开中火加热,接着加入马铃薯.红萝卜.洋葱.鸡肉片拌炒2、炒至鸡肉片变色,倒入高汤,待煮沸后盖上锅盖闷煮5分钟3、接着加入调味料A,盖上锅盖,煮至剩少许汤汁,最后放甜豆,稍微闷熟即可起锅减脂增肌一周食谱做法三清蒸鲫鱼材料鲫鱼一条(约500克)，葱，姜，生抽，盐，油适量做法1.材料：鲫鱼1条2.蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段3.鲫鱼去鳞、去内脏，刮干净肚子里面的黒膜，用少量的盐涂遍鱼身内外，鱼身上铺姜片，很肥美的鲫鱼，鱼蛋当然要保留，很好吃的哦4.锅里水开后，放鱼，中火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟5.关火出锅，把蒸鱼的汁倒掉6.起油锅，热油后加入生抽、姜片、葱丝，煮开后淋在鱼身上。

健身增肌食谱(一周见效)

餐次
时间
早餐
7-8点
早加餐 10点
食谱（红色为每日必食）营养补充：善存片1片蛋白质：全蛋1个，蛋清2个、脱脂牛奶1盒碳水化合物：主食150克肉类100克蔬果：青菜150克、水果1份、坚果1份蛋白质：酸奶副食300克水果1份
星期一主食：面条肉类：瘦牛肉青菜：西红柿+菜心水果：苹果坚果：核桃
主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼主食250克肉午餐 12点肉类250克蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、水果1份、坚果1份卜水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：红薯+面包午加餐 15点水果1份水果：香蕉蛋白质：蛋清2个主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼主食200克肉肉类250克晚餐 18-19点蔬菜：菜心+胡萝蔬果：蔬菜500克、坚果1份卜汤水：鱼汤1碗水果：苹果坚果：核桃副食300克副食：面包晚加餐 21-2五
星期日主食：玉米棒+面包肉类：瘦牛肉青菜：茄子+生菜水果：猕猴桃坚果：核桃副食：玉米棒+面副食：土豆+馒头包水果：苹果水果：香蕉主食：米饭主食：米饭肉类：瘦牛肉+鱼肉类：鸡胸肉+鱼肉肉蔬菜：菜心+白萝蔬菜：生菜+茄子卜水果：苹果水果：苹果坚果：核桃坚果：核桃副食：玉米棒+面副食：土豆+馒头包水果：苹果水果：香蕉主食：米饭主食：米饭肉类：鸡胸肉+鱼肉类：瘦牛肉+鱼肉肉蔬菜：菜心+白萝蔬菜：生菜+茄子卜水果：苹果水果：香蕉坚果：核桃坚果：核桃副食：馒头水果：苹果副食：面包水果：猕猴桃

十个增肌必备的蛋白质食物

十个增肌必备的蛋白质食物蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于希望增加肌肉质量的人来说，摄入足够的蛋白质是非常重要的。

本文将介绍十个增肌必备的蛋白质食物，帮助您更好地调整饮食，提升肌肉生长效果。

1. 鸡胸肉：鸡胸肉是增肌饮食中最常见的蛋白质来源之一。

它富含优质的动物蛋白质，是肌肉维修和生长所必需的营养素。

每100克鸡胸肉中含有约30克蛋白质，而且脂肪含量较低，非常适合增肌期间的饮食需求。

2. 鸡蛋：鸡蛋是一种营养丰富的食物，每个鸡蛋大约含有6克蛋白质。

蛋黄中的脂肪和维生素也对肌肉生长起到积极作用。

我们建议将整个蛋一起食用，以充分吸收其中的营养价值。

3. 沙丁鱼：沙丁鱼不仅含有高蛋白质，而且富含不饱和脂肪酸和维生素D。

这种脂肪酸有助于减少炎症和促进肌肉恢复。

一份约100克的沙丁鱼含有大约20克蛋白质，是增肌饮食中的理想选择。

4. 瘦牛肉：瘦牛肉富含高质量的蛋白质和肌肉生长所需的各种氨基酸。

每100克瘦牛肉中含有约26克蛋白质，并且富含铁、锌和维生素B等重要营养素，能够提供能量支持肌肉增长。

5. 金枪鱼：金枪鱼是一种脂肪含量较高的鱼类，但同时也是一种非常好的蛋白质来源。

每100克金枪鱼中含有约30克蛋白质，而且它富含Omega-3脂肪酸，可促进肌肉生长和修复。

6. 希腊酸奶：希腊酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌。

蛋白质含量每100克约为10克左右，比一般的酸奶更高。

它还富含钙和其他营养素，有助于增强肌肉力量和修复。

7. 绿豆：绿豆是一种植物蛋白质丰富的食物，每100克绿豆中含有约24克蛋白质。

它还富含膳食纤维和其他营养素，有助于维持肌肉健康和增加肌肉质量。

8. 扁豆：扁豆是一种低脂肪、高蛋白质的植物食物，每100克扁豆中含有约8克蛋白质。

它是增肌饮食中的理想选择，还富含镁、钾等矿物质，有利于肌肉收缩和功能。

9. 杏仁：杏仁是一种富含蛋白质的坚果，每100克杏仁中含有约21克蛋白质。

此外，它还富含不饱和脂肪酸和纤维，有益于肌肉生长和健康。

70公斤增肌食谱

70公斤增肌食谱瘦弱男生在饮食方面都存在挑食、偏食的现象。

因此先要改掉这些不良的生活习惯，增加食物的摄入量，膳食应该丰富多样。

那么我们该吃些什么食物比较好呢?那么我们该吃些什么食物比较好呢?以下是店铺分享给大家的关于70公斤增肌食谱，一起来看看怎么做吧!70公斤增肌食谱做法一清蒸虾材料沙虾500克，生姜1小块，蒜头3~4瓣，鲜味汁适量(建议用蒸鱼豉油或者海鲜酱油最美味)做法1.沙虾清洗干净，剪去虾须、虾脚2.蒜头和生姜分别剁碎3.蒸锅放水煮开，把虾放进蒸笼，水开后放蒸锅上面，大火蒸5~6分钟;(蒸笼下面是有一个一个空洞的，所以受热非常快，如果你是用碟子装起来蒸的话，时间上要延长一点啦)4.另起锅，热锅冷油，小火爆香姜、蒜末5.加入适量鲜味汁，这种鲜味汁很咸，我要兑点水进去的。

建议用蒸鱼豉油或海鲜酱油等不太咸又好味的豉油来蘸6.大火蒸5~6分钟之后，关火焖3分钟再出锅即可，一定趁热吃，冷了就不好吃了呀70公斤增肌食谱做法二摩卡巧克力纸杯蛋糕材料面粉230g，无糖可可粉25g，白糖120g，泡打粉1tsp，盐1/2tsp，牛奶120ml，浓咖啡60ml，鸡蛋3枚，植物油120ml，纯植物香草精1tsp，淡红糖200g，苏打粉1/2tsp，巧克力片200g 做法1. 烤箱预热190度;2. 将鸡蛋稍稍打匀之后加入香草精，油，牛奶以及咖啡，搅拌均匀待用;3. 另外将全部干性材料混合均匀以后与湿性材料混合均匀即可!4. 根据模具大小烤20-23分钟左右即可!小贴士1. 干湿材料混合切勿过度搅拌，面粉起筋以后成品会比较硬，影响口感;2. 可以根据各人喜好加入坚果或者提子干70公斤增肌食谱做法三香菇焖鸡肉材料鸡肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、葱1段、蚝油、白酒、冰糖少许、鸡精半勺、生抽1勺、食盐做法1、鸡肉治净宰成小块。

姜蒜准备好。

2、蚝油和生抽调成汁。

香菇去蒂洗净。

3、炒锅放少许油，小火，下冰糖熬糖色。