正念行为疗法

经历情绪，当我们选择了正确的行为时，就是选择不实施强迫行为和回避行为时，我们会很焦虑。这时我们需要的是去完整的经历这种情绪，去觉知这种情绪。我们需要用一颗好奇的心、温柔的心、和善的心、慈爱的心去探索、去经历、去包容这种情绪。让这种情绪按其自身的规律发展变化，而我们只是去觉知去经历，而不是去改变和消除。
综上所述，想法认同阶段是强迫思维产生的阶段，情绪驱动阶段是强迫行为和回避行为产生的阶段。
例一：
A、 情境：用了公共厕所。
B、 自动想法：厕所不干净，可能会传染疾病。
C、 对自动想法的评价：嗯，是有这种可能。
D、 情绪：焦虑
E、 行为：洗手
这里由B到C这个过程是想法认同，由D到E的过程是情绪驱动。
选择行为，我之所以用“选择行为”而没有使用“控制行为”或“阻止行为”，是因为要表达对强迫症朋友的充分尊重，而不是把我们认为正确的观点强加给对方；更是因为要培养强迫症朋友对自己症状以及生命的负责能力。我们需要让对方知道每一种选择 会带来什么样的后果，做出行为的选择意味着同时也选择了去承担行为所带来的后果。要达到的目的是选择那些对自己症状好转有帮助的行为，选择那些对自己的生命有积极意义的行为。而不选择强迫行为和回避行为。
7、 专注的能力。把注意力专注于一个对象的能力，用对一个对象的觉知来占满我们的认知加工通道，从而使得那些和强迫相关的无用的心理任务得不到加工。主要通过觉知呼吸来培养这种能力。
8、 对变化的了知和体悟能力。能够知道一切都是处在恒常的发展变化中，包括我们的想法和情绪。很多强迫症朋友都认为如果不实施强迫行为他们的焦虑情绪就会一直存在，导致接下来什么事情都做不了或者发疯。还有很多强迫症朋友本身就是由于对恒常不变的追求：我的健康不能变化、我的金钱和财产不能变化、我的工作不能变化、脸面和名誉不能变化，等等。由于想到这些东西有可能会发生变化所以通过强迫行为来保证不变。主要通过内部扫描、觉知想法、觉知情绪来培养这种能力。
5、 平等心。不贪爱也不嗔恨的心。对好的想法和情绪不贪爱执着，对不好的想法和情绪也不嗔恨厌恶。不追求好的状态一直持续，也不追求强迫症永不再来。无论当下是什么样子的都只是去愿意经历的能力。主要通过“坚定的一小时”来培养这种能力。
6、 接纳的能力。接纳就是愿意去经历。尤其对焦虑情绪我们需要愿意去经历它，而不是通过强迫行为消除它也不是通过回避行为来避免它。主要通过觉知情绪来培养这种能力。
例二：
A、 情境：离开家锁好门。
B、 自动想法：门可能没锁好，小偷进来就糟了。
C、 对自动想法的评价：嗯，可能真的没锁好，真的可能有小偷会进来。
D、 情绪：焦虑
E、 行为：反复检查门锁
这里由B到C这个过程是想法认同，由D到E的过程是情绪驱动。
至于为什么会产生这两个阶段和另外两大因素有关。一个因素是“性格基础”，性格基础是一个易感因素，它决定着一个应激事件给个体实际造成影响程度的大小。另一个因素是“应激事件”，应激事件是指给个体带来紧张和压力的偶发事件，或者慢性长期压力事件。
当下：此时此地正在发生着的内外部事件。外部事件是指环境中正在发生着的事件，内部事件是指个体内部正在进行着的想法、情绪、躯体感受。(想法、情绪、身体感受)
专注是一种状态：是一种注意力完全集中于当下的状态。
了知是一种智慧：是一种能够看清楚当下正发生着的内外部事件本质的智慧。
接纳是一种态度和能力：是一种愿意去经历当下正发生着的一切的态度和能力。
3、 觉察能力。很多时候我们都是非常自动化的陷入强迫模式里，来不及反应或者是没有意识就开始强迫了。需要培养一种在强迫即将开始之前的关键时间点能对此有所觉察的能力，进而实现心理换档跳出强迫模式。主要通过内部扫描和觉知企图来培养这种能力。
4、 了知的能力。对当下的环境、自身的想法和情绪能够看得清清楚楚明明白白。就是能够看清楚自己的想法是过度或者是虚假空的，仅仅是强迫症的表现而非事实。即想法只是发生在头脑里的心理事件。对情绪能够看清楚只是强迫症的表现，不代表着自己所担心的事情真的会发生，也不意味着面临什么危险。即情绪只是发生在身体里的生理事件。主要通过觉知想法和觉知情绪来培养这种能力。
这个问题可以通过正念练习里的觉知呼吸来解决。
4、 没有活在现实中的能力。大部分时间都是活在想法里，活在那些看似思维严谨推导合理的胡乱联系、逻辑推理、纯理性思维里。
这个问题可以通过正念练习里的觉知呼吸和躯体扫描来解决。
5、 能够知道但无法做到。知道强迫思维是不合理的无意义的，知道强迫行为是不应该做的，但却无法停下来。
四、正念行为疗法要培养的能力
1、 活在当下的能力。活在当下而不是活在对过去的自责、悔恨、埋怨里，也不是活在对未来的担忧焦虑里。主要通过觉知呼吸和躯体扫描来培养这种能力。
2、 活在现实中而非活在想法里的能力。不要活在大脑的非真实想法、逻辑推理、纯理性思维、过度联系里。主要通过觉知呼吸和躯体扫描来培养这种能力。
接纳需要我们愿意去经历但不需要我们去喜欢。接纳不是让我们逆来顺受无所作为而是增加我们的心理空间和心理灵活性从而做出更明智的选择和行动。
行为技术主要包括行为试验、行为选择、和基于正念的暴露练习。
基于正念的暴露练习和传统暴露练习的区别在于：传统的暴露练习是使来访者反复长时间的处在能引发其恐惧和焦虑的情境中，以期达到不再恐惧和焦虑为目的。基于正念的暴露练习是以提高其对恐惧和焦虑的接纳指数为目的，恐惧焦虑的降低和消失不是我们的直接目的，只是一个副产品。
正念行为疗法
是由盖德强迫症研究中心主任东振明创立的一种针对于强迫症的有效疗法。
一、正念行为疗法的定义：
正念行为疗法是正念疗法和行为技术的整合。
是由盖德强迫症研究中心主任东振明创立的一种针对于强迫症的有效疗法。
东振明对正念的定义：正念是对当下的专注、了知和接纳。
这里有四个关键词：当下、专注、了知、接纳。
七、 正念行为疗法的一般疗程设置
一般疗程设置为22次会谈，分三个阶段（根据情况不同可以有所调整）。
第一阶段：正念练习及心理教育阶段。共5次会谈，每周1次会谈。
第二阶段：强化治疗阶段。共15次会谈，每周3-5次会谈。
第三阶段：巩固和防复发阶段。共2次会谈，每周1次会谈。
强迫症的一个问题就是把想法当成了事实。“门没锁好”只是个想法不是事实；“不干净可能传染疾病”只是个想法不是事实；“这个问题必须想明白”只是个想法不是事实；“有一种想伤害别人的冲动”只是想法不是事实；等等。
2、 人类大多数行为都离不开情绪的驱动。
人类只有少数直接满足基本需要的行为是受内驱力驱动的，更多的社会行为是必须有情绪参与的。认知和情绪的相互作用，才使人的决策生动有力和付诸行动。情绪的核心是对计划采取某种迅速行动的准备状态。单纯的认知是苍白无力的，它不足以形成强有力的行动动机。
三、 正念行为疗法对强迫症的解释
二阶段理论模型
1、 想法认同。
2、 情绪驱动。
想法认同指的是人们认同了自身头脑里的想法，而不管这些想法是不是对当下客观事实的恰当反映。通俗的说就是不管人们自身头脑里的想法是真的还是假的，是对的还是错的，人们都一律认为是对的是真的。想法认同使得人们只能对自身头脑里的想法做出反应，而不能充分的考虑和顾及现实的客观情境。这样就造成人们的心理失去弹性和空间，反应变得刻板和狭窄。
六、 正念行为疗法治疗强迫症的总体原则
总体原则可以用三句话来概括：
看清想法
选择行为
经历情绪
看清想法，就是要能够看清楚哪些想法是该相信的哪些想法是不该相信的。要达到的目的是每次强迫思维出现时都能知道这些想法是强迫症的表现，是过度的或者是虚假空的，不是事实，不需要理会更不需要去解决。
这个问题可以通过正念练习里的觉知情绪、基于正念的暴露练习以及行为选择来解决。
6、 追求完美、害怕失败、追求万无一失、追求两全以及觉知呼吸培养的活在当下的能力来解决。
7、 过度责任感、过度道德感。
这个问题可以通过正念练习里的觉知想法和躯体扫描培养的了知能力来解决。
就算我们认为某些想法是事实也不代表着这样的想法就真的是事实。下面这个故事可以很好的说明这一点：“有一个精神病人，以为自己是一只蘑菇，于是他每天都撑着一把伞蹲在房间的墙角里，不吃也不喝，像一只真正的蘑菇一样。心理医生想了一个办法。有一天，心理医生也撑了一把伞，蹲坐在了病人的旁边。病人很奇怪地问：你是谁呀？医生回答：我也是一只蘑菇呀。病人点点头，继续做他的蘑菇。过了一会儿，医生站了起来，在房间里走来走去，病人就问他：你不是蘑菇么，怎么可以走来走去？医生回答说：蘑菇当然也可以走来走去啦！病人觉得有道理，就也站起来走走。又过了一会儿，医生拿出一个汉堡包开始吃，病人又问：咦，你不是蘑菇么，怎么可以吃东西？医生理直气壮地回答：蘑菇当然也可以吃东西呀！病人觉得很对，于是也开始吃东西。几个星期以后，这个精神病人就能像正常人一样生活了，虽然，他的想法还是认为自己是一只蘑菇。”
二、正念行为疗法的两个理论基础
1、 想法不等于事实。
人的有些想法是客观事实的恰当反映，而有些想法并不是客观事实的恰当反映。
例如杞人忧天的例子：杞国这个人有个想法认为天会塌下来地会陷下去，这仅仅是他的想法并不是事实。（思想中有多少种想法成为了事实，有多少中想法只是过眼云烟）
2、 对情绪没有接纳的能力。不愿意去面对、拥有、经历自己的焦虑情绪，而是嗔恨和厌恶，需要通过强迫行为和回避行为缓解和消除焦虑情绪。
这个问题可以通过正念练习里的“坚定的一小时”、觉知情绪、基于正念的暴露练习来解决。
3、 没有活在当下的能力。经常活在对过去的悔恨自责里或者活在对未来的担忧焦虑里。
五、正念行为疗法如何对强迫症起作用
如前面的二阶段理论模型所述，强迫症的两个核心问题就是想法认同和情绪驱动。这里又涉及到如下一些常见问题：
1、 对想法没有了知的能力。不能看清楚想法的本质，不能分清楚该相信哪些想法和不该相信那些想法。