冥想入门呼吸练习：止息和数息

冥想入门呼吸练习：止息和数息

任何训练，都包含身法和心法两个部分。身法，就是身体的姿势和动作，心法是意念和精神的配合。任何有传统有传承的训练方法，都必定包含这两个方面。无论武术、气功、瑜伽、灵修还是冥想，都是这样。中国古人总结为十个字：“外练筋骨皮，内练一口气。”就我个人的体会，这句谚语适用于所有关于身心的训练，包括做广播体操和健身以及书法，有了这个意识，效果和品质都大大不同。这个情况，在进行静态练习时，更能突显。例如打坐时，身体没有任何动作，所有功夫都在呼吸上，都在内心，练什么，怎么练，只有自己知道，外人看着都是莫名其妙。所以，在这个事情上，自学成才是相当不靠谱的，导师的引领很重要。心法的内容很多，其中两个方面很重要，一是对呼吸的控制和训练，二是意念的应用，例如关注身体特定部位，或者观想特定的情景，等等。当然心法的内容很多，但是这两个方面是最常用的。在初学时，数数也是要经常用到的方法。冥想的入门，是从对呼吸的训练开始的。没有呼吸的训练，就谈不上放松，也谈不上摄心，充其量只能做到发呆。我推荐的入门呼吸训练，是从止息和数息开始。关于止息和数息的具体内涵操作，不同门派、不同教法、不同学科有不同的方法和解释，我更多的是在这个名称的原始意义上使用这两个术语。这两个名

称的来源，目前我所知是来自唐代佛教天台宗，为天台宗修炼的“六妙门”中的禅定方法。至少到北宋时期，这已经是佛家和道家都普遍采用的修炼方法了。曹文逸的《灵源大道歌》里就说：“莫将闭息为真务，数息按图俱未是。”意思是告诫修行人，不要被这些训练方法困住。我对这两个术语的理解也许很肤浅，但是实践的效果还不错，所以推荐出来。首先，要说一说什么是“息”。“息”的本义，就是呼吸的计量单位，《说文解字》解释就是“喘”。一呼一吸，就是一息。有个成语叫做“一息尚存”。止息的字面含义，就是不呼吸。这比较容易理解，就是憋气。数息的解释，就比较多了，有的说是数呼吸，从一到十，或者到一百零八。也有的说是数出息，就是呼气时数数。这是南怀瑾先生传授的法门，我尝试过，也许未遇明师指点，感觉不得要领。我所采用的方法，是止息以后数数，就是憋气的时候计量憋气的时间。止息以后，感受自己的脉搏和心跳，默默进行计数。“六妙门”修炼法当中的次序是数息（数呼气）然后随息（不控制呼吸）而自然进入止息（感觉不到呼吸）。这是让心长久安住的好方法，让心安定下来，才可以进入更高级的训练，例如“观”的训练。我所推广的冥想，着眼于身心调理和保健的基础层面，在这个层面上，有许多很常见的障碍要清除，例如情绪。我是心理咨询师，我的当事人基本是有强烈的现实压力和烦恼的，有明确的求助的目标的，而这个目标基本上不是成佛也不是成

仙。所以我应用的止息和数息的方法，和佛家、道家的法门不在同一级别，应对的问题更加现实，这是需要说清楚的。我采用的止息和数息的方法，对于迅速改善身心不适，有明显效果，还谈不上心性的修炼，但是也具备兼容性，对于学习高深的功法，可以打下一些基础，却不会成为障碍。未加训练的深呼吸，和经过止息与数息的训练的深呼吸，品质有很大区别。没有止息和数息参与的放松，与经过止息和数息的放松，品质有很大区别。具体做法是，先坐下来，做几次深呼吸，让身心得到初步的安置。然后，略作调息，就是调整呼吸的频次和强度，使身体舒适。接着，就可以止息了，吸气，憋住，呼气，再憋住。刚开始练习时，身体会不适应，可以分开练习。就是吸气-憋气之后，调息，再来。经过一段时间的练习，就可以连起来做了。每次做五到七组。止息会人为造成身体缺氧，心脏负荷会增加，心跳加速、体温升高、胸腔和腹腔都有紧张感。做完之后，身体立刻会感到轻松，这个时候调息、放松，效果很明显。但是，如果负面情绪的强度比较大，那么负面情绪导致的身体不适会被放大，例如咽喉或者心口的闷、堵等感觉会变强。这个时候，就要使用数息法了。止息以后，开始在心里默默计数，坚持不住时，再恢复呼吸。通常，数息时憋气的时间会比止息时明显延长，这意味着身体承受的压力和情绪呈现的规模都在增加。数息每组三次为单位，按组来做。通常，不需要说什么话，练习

结束以后，身体可以深度放松，负面情绪会自己消散，至少是暂时的消散。这可以理解为一种特殊的宣泄法，也可以称为释放。释放是心理辅导中常用的情绪疏导方法，释放的办法很多，最简便的就是关注它、接纳它、呈现它，然后就释放了、消散了。冥想练习的第一个阶段是放松，止息和数息，是达成快速而深度放松的有效方法。经由控制呼吸这个行为，对身体施加压力，瞬间的高度紧张，带来的效果就是更深度的放松。身体很灵敏，具备很强的弹性，所以放松的程度和紧张的程度永远是成比例的。止息和数息带来的紧张和压力，回报就是更深的放松。由于停止呼吸而造成的身体不适，可以剥夺注意力，强行把关注点从情绪或者外在压力转移到身体上，虽然简单粗暴，但是效果胜过万语千言。身体永远是最当下的，痛苦也永远是最当下的，难受，是活在当下的方便之门。注意力的回归，可以让身体参与到对心理的修复和调整中来，这是最重要的。情绪有自己的生成规律和发展方向，知道和顺应这个规律，情绪是可以调节和管理的。现实中，我们对这个规律没有认识，所以无能为力。我们通常采用的应对方法，是自己给自己上课，脑子里给自己讲很多道理，效果却是然并卵。这种做法，其实只是一种对抗，是内耗。情绪如水，疏为上策，堵为下策。情绪是身体在承受，最终都反应为身体的不适，情绪的宣泄和疏导，没有身体的参与是不可能完成的。由于我们会习惯于用头脑来对抗情绪，

身体已经习惯性缺席，所以采用止息和数息的方法，把身体直接拉进来，事情就解决了。另外，应对强度高的情绪，我们是需要训练的。强烈刺激会导致身体某些部位瞬间承受的压力超载，出现强烈的不适。例如过度紧张、悲伤、惊吓，都有可能导致胃痉挛甚至呕吐。强烈的愤怒会导致咽喉和心口严重的淤堵，等等。应对办法其实很简单，就是要尽快把压力疏泄到全身，要调动整个身体来承受这些压力。道理如同抗震救灾，自然灾害会使某个地方自身不能应对，就要其他地方去支援。止息和数息能够把紧张感从特定部位迅速传递到全身，氧气供应的中断，会激发全身进入应激状态，恢复呼吸、警报解除以后，聚集在局部的负面情绪和压力也随之分散到全身，消弭于无形。我采用的止息和数息的方法，背后的道理就是这些。在日常身心保健中，使用这种止息和数息，也可以带来不错的效果。首先是心肺功能和无氧代谢能力的提升，其次是快速的情绪化解能力，相应的，就是应激事件的包容和接纳能力。长期练习，可以完全改变大脑和神经的反应回路，建立更加完整而坚韧的反射弧。外在效果，就是沉得住气，宠辱不惊，随时气定神闲。氧气对大脑的影响是相当巨大的，人的大脑平均重量约1200克，只占体重的五十分之一左右，但是却消耗吸入的四分之一的氧。大脑非常精密，带来的问题就是脑温和脑压的轻微变化，就会影响大脑的工作效率。这意味着身体必须对氧气的使用和分