分析短跑训练中如何发展力量与速度

竞技与训练

分析短跑训练中如何发展力量与速度

林镜波 汕头市体育运动学校

摘要：短跑作为田径运动中的重要组成部分，要求运动员要在最快的时间内完成比赛，这就需要运动员在最短时间内发挥自己体能的极限。因此，教练需要对运动员的力量与速度进行训练，不断提高运动员的身体素质，本文主要探究如何在短跑训练中发展运动员的力量与速度。

关键词：短跑训练；力量；速度

速度是短跑训练的核心，力量是短跑训练的素质，因此提高运动员的速度与力量是非常重要的。教练要改变传统的训练思维与训练方式，根据运动员的身体素质及短跑中的表现去设计训练内容，让运动员的身体机能可以在短跑中发挥极限作用，提高运动员的短跑成绩。

一、速度训练与力量训练之间的关系

(一)速度训练

速度是短跑的灵魂，对于运动员来说速度是决胜的关键，教练不能墨守成规的对短跑运动员的速度进行训练，要用专业的训练方式提高短跑运动员的速度和耐力，让运动员的身体可以保持一定的节奏和稳定范围内，从而提高短跑运动员的身体素质，帮助短跑运动员取得更好的成绩。

(二)力量训练

力量是短跑的保证，力量可以保证短跑运动员在比赛的过程中发挥更好的效果，因此教练要紧抓对短跑运动员力量的训练，使短跑运动员的基础力量、专项力量得到提升，进而提高短跑运动员的比赛成绩。

(三)速度与力量之间的关系

力量决定着速度的提高，速度又反作用于力量，二者是相辅相成的关系。力量是短跑运动的基础技能，它不仅体现了运动员的体能水平，还决定了运动员的耐力和柔韧度，速度决定了短跑运动员成绩。因此，教练要把速度与力量结合起来进行训练，提高短跑运动员的“快速力量”，使短跑运动员的身体机能得到充分的发挥，提高短跑运动员的比赛成绩。二、如何在短跑训练中发展力量与速度

(一)短跑训练中的力量训练

教练要对短跑运动员进行全身力量

的训练，使短跑运动员的最大力量与相

对力量都得到最大限度的开发，提高短

跑运动员的爆发力，使短跑运动员可以

在最短的时间内发挥自己的最大速度，

帮助短跑运动员取得优异的比赛成绩。

教练要结合短跑运动员的身体素质

设计爆发力训练的内容，保证训练内容

在短跑运动员身体可以承受的范围之内，

来调动运动员进行全身肌肉力量的开发，

提高短跑运动员的瞬间爆发力。教练可

以采用不同的训练方法，提高短跑运动

员的下肢爆发力，增强腰腹、手臂力量。

教练可以采用触胸跳，锻炼短跑运动员

的爆发力和腰腹力量；采用蛙跳、高翻

练习、快艇练习、快速半蹲练习，增强

短跑运动员的大腿耐力与基本力量；加

强队员的核心力量练习；休息时可以让

运动员踮脚尖，增强其踝关节的韧性与

力量……通过这些训练方式不仅可以对

短跑运动员的全身力量进行训练，还可

以减少其在训练过程中造成的损伤，使

短跑运动员的身体机能得到提升。

(二)短跑训练中的速度训练

速度是短跑运动员最重要的身体素

质，教练要对短跑运动员的速度进行训

练，就要训练短跑运动员的反应速度、

起动速度、加速度及最高速度，让短跑

运动员在比赛中取得良好的成绩。

教练首先要对短跑运动员的最大速

度进行测定，以60米冲刺的时间为测定

时间，每10米为一个观测点，观察短跑

运动员的最大速度。然后，根据短跑运

动员的测定制定速度训练计划，帮助短

跑运动员提高加速能力，发挥运动员的

最大潜力。例如，教练可以对运动员的

起跑速度进行训练，提高运动员的反应

速度，让运动员在最短的时间内起跑并

加速，教练可以让采用半蹲距式姿势训

练短跑运动员的反应速度，让短跑运动

员听到枪声后迅速向上跳起，最大限度

的开发短跑运动员的肌肉收缩力，让短

跑运动员在起跑时占据优势。最后，教

练要对短跑运动员的加速度进行训练，

教练可以采用变速跑、胶带牵引跑、短

距离接力跑、快速高抬腿等训练运动

员的速度素质，使短跑运动员的身体素

质不断提高，从而提升短跑运动员在比

赛过程中的加速度，帮助运动员取得好

成绩。

教练也要对短跑运动员的步频和步

幅进行训练，提高短跑运动员的速度。

教练可以采用原地快速踏脚联系、原地

高抬腿联系、A字抬腿练习、激活髋部

的力量、快速小步跑、匀加速频率跑等

方式进行步频与步幅的训练，使短跑运

动员的蹬摆技术、关节灵活性、肌肉协

调性等都得到训练和提升，从而提高短

跑运动员的速度。

三、结束语

综上所述，在短跑训练中发展运动

员的速度和力量，不仅可以帮助短跑运

动员养成健康的身体，还可以提高短跑

运动员的应变能力和爆发力，提高短跑

运动员的成绩。因此，教练要根据短跑

运动员的身体素质去设计训练内容与训

练方式，最大限度的帮助运动员进行潜

力的开发，提高短跑运动员的身体素质

及心理素质，从而帮助短跑运动员取得

好的比赛成绩。

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