浅谈短跑的专项力量训练
短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练
短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练短跑是一项需要高度爆发力和协调性的运动项目。
为了在比赛中取得优异的成绩，短跑选手需要进行全身肌肉力量和发力训练。
本文将介绍短跑中如何进行有效的全身肌肉力量和发力训练，以提高短跑的成绩。
一、核心训练核心训练是短跑训练中不可忽视的一部分。
核心肌群包括腹肌、背肌、腰部肌肉等，是连接上下半身力量的桥梁。
通过核心训练，可以增强躯干的稳定性，提高肌肉的协调性和爆发力。
常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等动作。
每周进行2-3次核心训练，每次15-20分钟，可以有效锻炼核心肌群。
二、下肢肌肉力量训练下肢肌肉是短跑中发力的主要来源，因此进行下肢肌肉力量训练是非常重要的。
下肢肌肉力量训练可以增强腿部的爆发力和耐力，提高起跑和冲刺的能力。
常见的下肢肌肉力量训练包括深蹲、弓步蹲、腿举等动作。
每周进行2-3次下肢肌肉力量训练，每次20-30分钟，注意逐渐增加重量和难度，以达到持续挑战肌肉的效果。
三、爆发力训练短跑项目中的爆发力是取得好成绩的关键。
通过爆发力训练，可以提高肌肉的快速收缩能力，增加运动员的爆发力和加速度。
常见的爆发力训练包括跳绳、纵跳等动作。
每周进行2-3次爆发力训练，每次15-20分钟，可以有效提高短跑的爆发力水平。
四、柔韧性训练柔韧性对于短跑选手来说同样非常重要。
良好的柔韧性可以提高关节的灵活性，减少运动伤害，并且可以更好地利用肌肉的力量。
常见的柔韧性训练包括伸展运动、瑜伽等。
每周进行2-3次柔韧性训练，每次15-20分钟，可以帮助短跑选手提高身体的灵活性。
五、饮食和休息除了训练外，合理的饮食和休息也是短跑选手发展全身肌肉力量和发力的重要因素。
保证足够的蛋白质摄入，以促进肌肉的生长和修复。
同时，合理安排休息时间，给予身体充分恢复的机会。
综上所述，短跑中进行全身肌肉力量和发力训练是非常重要的。
通过核心训练、下肢肌肉力量训练、爆发力训练和柔韧性训练，可以全面提高短跑选手的爆发力和耐力。
短跑运动员的专项力量训练
研究显示 ，肌肉要发挥 出最大力量 ，至少要０８ 的时间 ，而短 ｓ
跑 运动 员与 地面 接触 时 间仅 有 ００ ｓ ８ ，后 蹬 不到 Ｏ０ ｓ ４ 。所 以 ，运动 员要在 极短 的支 撑 时间 内发 挥 出最 大蹬 伸力 量是 不 可能 的。 因此 ，
２２提高以踝关节肌群为主的快速 离心 、向心收缩 力量 ．
短跑着地的缓冲效果 ，取决于掌趾和踝关节肌群的离心 、向心 收缩能力。离心收缩能力主要靠运动员跑动过程中的速度和掌趾与 地面 间的作用与反作用力获得。如果踝关节肌群的力量差，离心收 缩能力就相对较弱，着地缓冲阶段身体的大部分负荷就由膝关节承 受 ，长此以往导致膝关节损伤。研究表明，在推动身体向前跑的全 部力量中，６ ％的力量由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向 ０
长 间练 中，教练员应把爆发力训练和专 项力量练习结合起来。在专项力量训练 中，应重视以髋为轴的高速 摆动力量练习。跑动过程中，运动员以前脚掌着地 ，足踵基本不接 触地面 ，使运动员进行以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练 习，这既是现代短跑技术的需要 ，也是提高短跑成绩的有效途径 。
斌
“ 扒地式 ”车轮跑 ：要求摆动腿高抬 ，摆至最高点时快速制
动 ，摆 动腿 积极 下压 时伸 小腿 做 “ 鞭打 式 ”扒地动 作 ，前脚 掌积极
１对短跑技术 的认识
短跑运动 员技术动作规范 、合理主要表现在跑的动作结构符 合生物力学原理 ，跑的技术更好地表现出节省化和效率化。技术形 式上的具体表现是 ：动作平衡、重心起伏较小 ；上下肢配合协调 ， 上肢摆臂有力 ，下肢蹬摆快速 ，以摆促蹬 ；跑 的向前性和直线性 好 ，全程节奏感强。世界优秀短跑运动员与其他运动员的明显差异 集中表现在两点 ：伸髋与着地技术。现代短跑运动 员途 中跑的最高
短跑运动员的速度耐力和力量训练
短跑运动员的速度耐力和力量训练短跑是田径运动中最为激烈和高强度的项目之一，对于短跑选手来说，拥有出色的速度耐力和力量是非常重要的。
为了提高短跑运动员的表现，科学合理的速度耐力和力量训练是必不可少的。
本文将就短跑运动员速度耐力和力量训练的相关内容进行探讨。
一、速度耐力训练速度耐力是指在高强度运动状态下，延缓疲劳的能力。
对于短跑运动员来说，速度耐力的提高意味着能够更好地抵抗疲劳，保持更长时间的高速奔跑。
以下是几种常见的速度耐力训练方法：1. 阻力训练：通过增加跑步时的阻力来增强肌肉力量和耐力。
这种训练可以使用附加重量、爬坡或使用跑步机进行。
2. 高强度间歇训练：通过短时间的高强度跑步和恢复期交替进行，提高肌肉耐力和心肺功能。
例如，进行一分钟的全力冲刺跑，然后缓慢跑或静止若干分钟，再次进行冲刺。
3. 重复跑训练：在短跑距离内进行多次全速跑，中间休息时间较短，以增加肌肉耐力和提高血液循环。
二、力量训练力量是短跑运动员取得成功的关键因素之一。
具备足够的力量可以更好地爆发出发力量、保持良好的姿势并快速撤离出发区。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 重量训练：通过使用自由重量、器械或身体负荷来增强肌肉力量。
例如，深蹲、卧推和硬拉等练习可以加强下肢和核心肌群。
2. 爆发力训练：通过进行快速而高强度的动作来提高肌肉的爆发力。
例如，蛙跳、跳箱练习和坐姿起跳等可以增强短跑运动员的爆发力。
3. 核心稳定性训练：通过加强核心肌群的训练来提高身体稳定性和平衡能力。
例如，仰卧起坐、平板支撑和俄罗斯转体等练习可以加强核心肌肉。
三、训练计划安排为了使训练效果最大化，短跑运动员的速度耐力和力量训练应该合理安排。
以下是一个示例训练计划：周一：重量训练-下肢力量训练，如深蹲和腿推周二：速度耐力训练-高强度间歇训练，如冲刺跑+缓慢跑周三：休息或低强度活动，如瑜伽或游泳周四：重复跑训练-在短跑距离内进行全速跑周五：力量训练-核心和上肢力量训练，如仰卧起坐和俯卧撑周六：速度耐力训练-阻力训练，如爬坡跑或跑步机周日：休息或低强度活动需要注意的是，每个短跑运动员的训练计划都应该根据其个人特点和目标进行调整。
浅谈短跑运动的专项力量训练
时应持谨 慎的态度 。其次 ， 则体 现在得 到锻炼部 位肌 肉所获
得的机 能有符合专 项的需要 ， 既符合完 成专项 技术动作 时肌 肉工作形 式。短跑 运动 时肌 肉的工 作是 以快 速 伸缩 形 式进 行的 。缩短 肌纤维 快速 伸缩 的 每一 个周 期应 是 短 跑专 项 力
维普资讯 报
Ｊｕ ａ ｆＨａｂｎＰ ｙ ｉａ ｄ ｃ ｔ ｎ Ｉｓｉ ｔ ｏ ｒｌ ｏ ｒ ｉ ｈ ｓｃｌＥ ｕ ａｉ ｎ ｔｕｅ ｎ ｏ ｔ
第２ Ｏ卷 总７ ３期
第２ 期
浅 谈 短 跑 运 动 的 专 项 力 量 训 练
郝一伟 李 雪艳
（ 哈尔 滨体育学 院体育系 ）
摘
要
本 文在重新 审视 我 国短跑运 动员身体技 能之 一 的力量 训练理 论 与 方法 的基础 上 ， 短 跑运 动 员专 项 力量训 练 的指 对
短跑 专项力量 手段 方法
导思想、 方法学原理 、 训练手段与方 法三个方 面， 对短跑运动 员力 量训 练进行分析研 究。 关键 词
最重要 的身体竞技 能力 、 而且 还是短跑运 动训 练最重要 的组 成部 分。基 于此 ， 本文拟 以我国短跑运动 力量训练的理 论与
方 法为参考 ， 对短跑运 动的专项力量训练 展开分析与讨 论 。
１ 短跑运动 专项力量训练 的指导 思想
据最新 的运 动生 物力 学 对短 跑 技术 的分 析研 究 表 明 ， “ 快速 伸髋对跑速 的影响远远超过快 速伸膝” 这是 因为 ，在 ， “ 塑胶跑道上 进行 的一个跑 进周 期的动作 中 ， 膝关节角 度变化 的幅度在 １。 ５左右 （５。 １５） 而髋关节 角度 的变化 幅度则 １０一 ６。 ，
空间特征 上严格符 合短跑竞 技需要 的力量 ， 即创造最 高跑进 速度 的快速力量 。
浅谈短跑的专项力量训练
浅谈短跑的专项力量训练引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家的田径水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。
有关短跑运动的训练，短跑运动员的力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高的因素。
鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面的建议，以期对我国短跑运动基层水平的提高有一定的促进作用。
1研究方法采用文献资料法，对有关概念的理解，训练的有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练的建议。
2分析和讨论2．1短跑的特征短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率的摆动—扒地动作产生最高位移速度的运动项目，其突出特征是创造最高速度。
众所周知，短跑项目是以力量为基础的典型的速度项目，力量是影响短跑运动成绩的间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目的是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩的直接决定因素。
在短跑运动中，起跑和起跑后的疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴的摆动力量，现代短跑运动最核心的东西也就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中的放松技能。
传统的短跑理论强调后蹬，破坏了用力的连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动的效果，影响运动成绩。
在传统短跑理论扶持下所进行的传统的短跑训练，大多是以垂直面用力为主的大负荷杠铃练习。
更有甚者，在现在的一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度的杠铃深蹲练习为主的训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背的，会在一定程度上对短跑运动的成绩起负面作用。
现代短跑运动技术崇尚的核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量的练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩的符合专项训练和比赛要求所用力量特征的快速力量练习。
短跑训练中的发力训练技巧
短跑训练中的发力训练技巧短跑是田径比赛中一项高强度的项目，它要求选手快速、力量十足地奔跑。
在短跑中，发力训练是提高速度和爆发力的关键。
本文将介绍一些短跑训练中的发力训练技巧，以帮助跑者取得更好的成绩。
一、爆发力训练爆发力是短跑中最关键的能力之一。
为了提高爆发力，可以采用以下几种训练方法：1. 阻力训练：使用弹力带或者套在腰部的橡胶绳，增加奔跑时的阻力，可以有效地提高爆发力。
选手可以进行爆发力冲刺训练，通过抵抗阻力的要求来提高肌肉的收缩速度和力量。
2. 跳跃训练：跳跃是一种能够全面锻炼下肢肌肉的训练方法。
常见的跳跃训练包括蛙跳、单腿跳等。
这些动作可以增强跑者的腿部肌肉力量和爆发力，有助于提高速度。
3. 断奏训练：断奏训练是指在高速奔跑过程中，突然间停止奔跑并迅速再次加速。
这种训练方法可以增加跑者的爆发力和反应速度，对于短跑比赛中的起步阶段非常有帮助。
二、力量训练力量是短跑项目中非常重要的一项能力，可以通过以下几种方式进行力量训练：1. 举重训练：举重训练是提高力量的常用方法之一。
通过进行深蹲、卧推、引体向上等动作，可以增强下肢、胸肌和背部的力量，提高短跑时的爆发力和持久力。
2. 核心肌群训练：短跑中，躯干的稳定性对于保持姿势和提高速度非常重要。
进行核心肌群训练，如仰卧起坐、平板支撑等动作，可以提高腰腹肌肉的力量，增强身体的稳定性和爆发力。
3. 柔韧性训练：柔韧性是短跑项目中容易被忽视的一项能力。
良好的柔韧性可以提高运动员的动作幅度和关节活动度，减少受伤的风险。
进行伸展、拉伸等柔韧性训练，能够增加肌肉的弹性，提高跑步效率。
三、节奏训练短跑中的节奏感是非常重要的，合理的节奏可以提高跑者的速度和稳定性。
以下是一些提高节奏感的训练方法：1. 小节奏跑：在训练中，可以安排一些8-10秒左右的小节奏跑来增强跑者的爆发力和速度。
在短跑项目中，出发后的起步和初始冲刺决定了整个比赛的胜负。
2. 中长距离奔跑：短跑选手也可以参加一些中长距离的训练，如150米、200米跑等。
浅谈短跑中的几种训练
一、力量训练全身爆发力的训练，挺举（70%～80%，4～6组×5～8次）；抓举（60%～80%，4～6组×5～8次）。
上肢肌肉力量的训练，仰卧上举杠铃，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～60kg ）×3～5组。
持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）。
腿部肌肉力量的训练，负重全蹲，要求：快起慢落。
方法：（30kg ～75kg ）×6～8组。
负重半蹲，要求：快起慢落。
方法：（50kg ～100kg ）×6～8组。
上坡跑，要求：快速蹬地。
方法：成组练习，每组间休息2分钟～3分钟，（20米～30米）×2～3组，坡度越陡，距离越短。
腰腹肌肉力量的训练，垫上仰卧举腿，要求：快速上举，脚跟不能碰垫子。
方法：20个×3～5组。
肋木悬垂举腿，要求：快起慢落。
15个×3～5组。
负重背起，要求：头向上快速背起。
30个×3～5组。
二、速度耐力训练速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
速度耐力的训练：长距离间歇跑，要求：严格规定间歇时间。
方法：150米～200米～250米～300米跑，2～3次为一组，进行2～3组；短距离间歇跑，要求：各段的反复跑。
方法：60米～80米～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%～85%之间），4次为一组，进行2～3组。
三、速度训练短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
反应速度的训练：听口令起跑，要求：快速启动。
方法：发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习。
动作速度的训练：持轻哑铃最快速度的摆臂练习，要求：持轻哑铃快速前后摆臂。
方法：5秒～10秒～20秒快速摆臂；最高频率的各种形式高抬腿跑，要求：大腿快速高抬，上体不能后仰。
方法：配合摆臂5秒～10秒快速高抬腿；快速后蹬跑，要求：后蹬充分。
方法：计时或计步完成距离50米～80米后蹬跑。
浅谈短跑训练力量练习
浅谈短跑运动员力量训练北京联合大学梅进松摘要：短跑是一项在短时间完成最大强度的项目，属于一种极限运动。
其特点是：运动时间短，运动强度大。
因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。
本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
关键词短跑力量训练短跑是田径比赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，它是一项考察力量，速度和柔韧性等方面的综合训练，要求运动员在最短的时间内爆发出最快的速度，强力量训练是提高速度的关键，短跑是一项肌肉力量的项目，力量素质是指在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。
因此，运动员必须具备足够的力量以支撑整个高强度运动。
本文在查阅大量相关文献的基础上，结合个人在训练实践中的方法与经验，提出一些力量训练方面的见解，旨在为短跑运动中的力量练习中提供一些参考。
1.力量训练的目的及本质力量素质是各项体育运动中的首要素质，也是基础素质，它是进行专项训练以及掌握先进技术取得优异成绩的基础。
力量训练依照完成不同体育活动所需要的力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。
在训练中，这三种力量相辅想成，缺一不可。
短跑运动，属于典型的体能类速度——力量型技项目，运动员体能水平的高低是比赛能否获胜的重要决定因素。
力量素质是体能中的重要组成部分。
力量能力是一切人类生命活动和目标行为的动力基础，更是人们达到休闲健身和高水平竞技运动目标的首要载体。
许多运动项目涉及了人体力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调等多种基础性综合运动能力，而不同运动项目又对专项训练提出了许多个性化的特殊要求，因此，当今各级水平的运动员的力量训练体现高度的综合性和专门性的和谐统一。
科学系统的力量训练是竞技体育发展的基石。
因此，在现代的短跑训练当中，教练员要非常重视运动员的力量训练。
2.速度与力量的关系2.1 上肢力量与速度的关系短跑运动员双臂摆动的快慢与幅度对起跑，以及起跑后的加速跑、途中跑还有最后的冲刺跑都有很大的影响，正确的摆臂动作，能维持身体平衡，协调上下肢的动作，并且快速的摆臂在很大程度上可以影响跑步的速度。
200米短跑7种专项训练方法分享
200米短跑7种专项训练方法分享
1.加强腿部力量训练：腿部力量是短跑的关键，可以通过深蹲、腿部推蹬等训练来提高腿部肌肉的力量。
在训练时可逐渐增加负荷，提高力量输出能力。
2.提高爆发力训练：短跑比赛需要短时间内迅速爆发出最大速度，可以通过跳跃训练来提高爆发力。
例如，蛙跳、单腿跳、深蹲跳等动作可以有效训练腿部爆发力。
3.提高起跑速度训练：起跑速度直接影响200米短跑的成绩，可以通过多次起跑训练来提高起跑速度。
可以利用起跑器材进行起跑训练，或者利用起跑线进行反复训练。
4.增强速度耐力训练：200米短跑需要保持较高的速度，所以需要提高速度耐力。
可以通过进行间歇训练来提高速度耐力，例如进行200米跑-200米慢跑的组合训练。
5.提高转弯技术训练：200米短跑包括一个180度的转弯，对转弯技术的掌握对成绩有很大影响。
可以通过练习转弯跑道上的技巧来提高转弯速度，例如学习如何使用外侧跑道来提高速度。
6.进行爬坡训练：爬坡训练可以提高爆发力和速度，因为在爬坡时需要更大的力量来克服阻力。
可以选择较陡且较长的坡路进行训练，并逐渐增加训练的难度。
7.增加灵活性训练：灵活性对200米短跑的成绩也有很大影响，因为在比赛中需要进行频繁的转身、转弯等动作。
可以通过进行伸展训练、瑜伽等来提高身体的灵活性。
总结起来，要提高200米短跑的成绩，需要综合进行腿部力量训练、爆发力训练、起跑速度训练、速度耐力训练、转弯技术训练、爬坡训练和灵活性训练。
通过系统和科学的训练方法，可以提高运动员在200米短跑中的表现。
现代短跑运动的专项力量训练
148当代体育现代短跑运动的专项力量训练刘 维体育运动可以强身健体，锤炼品格，是提高国民素质的重要手段。
短跑运动作为竞技性最强的运动项目之一，对速度、力量等的要求十分严格。
随着体育事业的蓬勃发展，全民健身专项行动全面启动，但如何突破短跑运动中的个人水平陷入瓶颈期。
本文将从现代短跑运动专项力量训练的指导思想与训练方式选择两方面入手，对现代短跑运动的专项力量训练措施进行分析探究。
1 现代短跑运动专项力量训练的指导思想专项力量训练指导思想对于专项训练成果具有重要的指导意义。
现代短跑运动的专项力量训练，应针对现代短跑运动特点，结合运动员的身体素质与竞技能力，分析突破短跑成绩瓶颈的捷径，全面提升短跑运动员的竞技水平。
之前，我国短跑运动专项训练多数以速度训练为主，对于肌肉收缩、关节摆动等方面的训练存在弊端，无法满足技术动作顺利完成的力量需求，甚至会造成肌肉拉伤、等运动关节韧带扭伤等运动损伤。
短跑运动引入我国，历经百年，不断发展进步，是一个循序渐进的过程。
现代短跑运动专项力量训练的指导思想应不再局限于股四头肌和屈髋肌的集中训练，而是应将训练重点放在髋肌群动作幅度以及动作速度的发展上。
在实际训练过程中，应与时俱进，创新指导思想，注重力量技术专项训练，为运动员保持良好的竞技状态奠定坚实的基础。
同时，要加强肌肉训练强度，选择适宜的全身肌肉锻炼法，以预防或避免运动损伤。
2 现代短跑运动专项力量训练方式的选择专项力量训练，顾名思义，即对运动员的力量要求进行专业且适当的训练。
这里的训练包括动作技术训练、用力方式训练以及肌肉训练等等，旨在提高运动员的专业技能，以达到良好的竞技效果。
短跑运动是一项考验爆发力的田径竞技项目，除了提高运动员的速度外，还应开展全方位训练，对运动技巧以及运动质量给予高度重视。
在满足现代短跑项目的运动需求的基础上，需要力量、动作、技术三者的完美结合，方可达到良好的训练效果。
科学、合理的训练方式是短跑运动力量专项训练的根本方针与重要保障，在开展训练的过程中，可以采用多样化、多元化的指导思想，选择不同的训练动作与训练方式，例如循环训练、抓举训练、深蹲跳等，不但强化运动员全身肌群的力量。
短跑运动员的发力训练方案
短跑运动员的发力训练方案短跑是田径项目中的一项重要项目，其特点是强调爆发力和速度。
为了在比赛中取得好成绩，短跑运动员需要进行科学合理的发力训练。
本文将针对短跑运动员的发力训练方案进行探讨，包括如何选择合适的训练内容、训练方法及训练时的注意事项等。
一、训练内容的选择1. 基础力量训练：基础力量是短跑运动员发力的基础，可以选择一些重力训练项目，如深蹲、硬拉、卧推等。
在进行基础力量训练时，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
2. 爆发力训练：短跑对爆发力要求较高，可以选择一些爆发力训练项目，如跳绳、腿部爆发力训练等。
跳绳是一项简单易行的训练方法，可以提高腿部爆发力和协调性。
3. 动作训练：短跑运动员需要有较强的身体协调性和运动感知能力，可以选择一些动作训练项目，如平衡训练、敏捷性训练等。
平衡训练可以通过单脚站立、平板支撑等方式进行。
二、训练方法的选择1. 高强度间歇训练：高强度间歇训练能够有效提高短跑运动员的爆发力。
可以进行30秒爆发力训练，每次训练8-10组，每组之间休息1-2分钟。
2. 自重训练：自重训练是一种有效提高爆发力的训练方法。
可以选择俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等训练项目，每次训练3-4组，每组重复次数15-20次。
3. 阻力训练：阻力训练是通过增加外部阻力来提高肌肉力量的训练方法。
可以选择使用弹力带或哑铃等器械进行训练，每次训练4-6组，每组重复次数8-12次。
三、训练时的注意事项1. 适度休息：训练强度较高，需要给予足够的休息时间以恢复体力，避免过度疲劳。
在训练过程中，可以根据自身情况进行适当的调整。
2. 注意饮食：合理的饮食对于短跑运动员的发力训练至关重要。
要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的能量需求。
3. 定期评估：训练后需要定期进行评估，以了解训练效果，并根据评估结果进行调整。
可以通过测量跑步速度、力量训练的重复次数等指标来评估训练效果。
总结起来，短跑运动员的发力训练方案应包括基础力量、爆发力和动作训练等内容，采用高强度间歇训练、自重训练和阻力训练等方法进行训练。
短跑训练中的技术和力量训练方法
短跑训练中的技术和力量训练方法短跑是田径项目中最为激烈和高强度的赛事之一，对运动员的技术和力量要求都非常高。
为了提高短跑运动员的表现，科学的技术和力量训练方法是至关重要的。
本文将探讨短跑训练中的技术和力量训练方法。
一、技术训练技术是短跑训练的核心，良好的技术能够帮助运动员更快、更有效地完成短跑动作。
以下是几种常见的技术训练方法。
1. 起跑姿势训练起跑是短跑比赛中非常重要的一个环节，良好的起跑姿势可以最大程度地提高爆发力和加速度。
训练中可以通过模拟起跑动作，强化起跑的爆发力和节奏感。
运动员应该注意保持身体的平衡，双手放在出发线后方，脚掌着地并准备迅速推开。
2. 跑步姿势训练在短跑比赛中，正确的跑步姿势是非常关键的。
运动员应该保持挺胸、直腰、头部微微向前、手臂自然摆动等正确的姿势。
训练中可以通过使用镜子或者训练伙伴观察并及时纠正跑姿，进行跑步姿势的改善。
3. 转弯训练在100米和200米短跑比赛中，转弯技术对于保持速度和节奏非常重要。
转弯的训练可以包括环形跑道的训练和角度曲线跑的训练，以提高在转弯过程中的速度控制能力。
二、力量训练力量是短跑训练的基础，强大的力量可以提高爆发力和加速度，使运动员在起跑和冲刺阶段更具竞争力。
以下是几种常见的力量训练方法。
1. 重量训练重量训练可以通过杠铃、哑铃等器械来进行，重点锻炼腿部和核心肌群。
如深蹲、硬拉、卧推等动作可以有效地增强运动员的爆发力和力量。
但是，重量训练应该在专业教练的指导下进行，避免受伤。
2. 弹跳训练弹跳训练是短跑训练中常用的一种力量训练方法。
通过进行腿部肌肉的爆发性收缩，如深蹲跳、单腿弹跳等动作，可以增强腿部的爆发力和弹跳能力。
这些训练可以在高强度、高速度和高反应的条件下进行。
3. 爆发力训练爆发力训练是针对短跑运动员的重要训练内容之一。
短跑是瞬间爆发的比赛，因此需要经常进行一些高强度、高速度的训练，如起跑冲刺练习、爆发跳跃等，来提高运动员的爆发力。
短跑力量训练计划
短跑力量训练计划短跑项目是田径比赛中最为激烈和高强度的项目之一，需要运动员具备出色的力量和速度。
为了提升短跑选手的竞技水平，科学合理的力量训练计划至关重要。
本文将为您介绍一套针对短跑选手的力量训练计划。
一、训练目标短跑项目的特点是爆发力和速度，因此力量训练的主要目标是提高运动员的爆发力和加速能力。
通过针对关键肌肉群的训练，可以增强肌肉力量，提高肌肉爆发力，并在短跑比赛中获得更好的成绩。
二、训练内容1. 腿部力量训练腿部是短跑项目中最为重要的肌肉群之一，对于加速和爆发力提升至关重要。
以下是一些针对腿部肌肉的力量训练动作：- 深蹲：保持双脚与肩同宽，将臀部向后坐下，使大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
每组12-15个重复次数。
- 弓步蹲：前脚趾稍微朝外，一脚向前迈出大约一步的距离，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，再缓慢起身回到起始姿势。
每组12-15个重复次数。
- 单腿蹲跳：单腿站立，然后向上跳起，尽量用力将膝盖抬高，并轻轻着地。
每组8-10个重复次数。
2. 核心肌群训练核心肌群的强度和稳定性对于良好的短跑动作非常重要。
以下是一些核心肌群训练动作：- 仰卧起坐：平躺在地面上，双脚固定，向上抬起上半身，然后慢慢放下。
每组15-20个重复次数。
- 平板支撑：以俯卧的姿势支撑身体，脚尖和臂肘与地面垂直，保持身体稳定。
每组持续30-60秒。
- 俄罗斯转体：坐在地上，膝盖微弯，双脚离地，以掌心相对的姿势将双手放在胸前，然后向左右方向转动上身。
每组12-15个重复次数。
3. 上肢训练虽然短跑项目主要侧重于下肢力量，但上肢的力量也能对起跑和保持平衡有积极的作用。
以下是一些上肢力量训练动作：- 推举：双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，从肩膀向上推举至手臂伸直，然后缓慢放下。
每组12-15个重复次数。
- 平板杠铃卧推：平躺在凳子上，手臂举起杠铃，然后将杠铃缓慢地降低到胸部，再用力将其向上推出。
每组8-10个重复次数。
4. 灵活性训练在力量训练之后进行适当的拉伸和灵活性训练是减少肌肉拉伤和提高肌肉弹性的关键。
浅谈短跑专项力量训练
浅谈短跑专项力量训练作者：郭昊来源：《活力》2016年第04期[关键词]短跑；力量训练；负荷柔韧性是运动员身体结构的构成，它反映运动员的肌肉，腿和关节的灵活性。
提高灵活性有不同的方法，如静力伸展活动，抗阻力练习，本体感受的神经肌肉练习和动力练习，绳子和橡皮筋是很好的工具，与同伴之间的拉伸也是发展柔韧练习的好方法。
1 运动员生理学特点1.1运动员的特点与力量训练的关系以及力量的表现形式的分类。
短跑运动员最需要发展臀大肌、股四头肌、股二头肌以及小腿三头肌，还要重视腹部肌肉及上肢屈肌的力量。
短跑运动员需要速度力量，因此通常采用中等力量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展力量的方法；而中长距离跑则需要力量耐力。
因此，采用与之相反的训练方法，即重量小（40%—50%）、组数少（2—3组），次数多（20—30次以上）、混合速度的发展力量耐力的训练方法。
1.2短跑专项的动作结构。
为了提高短跑的速度，不少专家对技术模式进行广泛的研究，提出了“后蹬型”“快速前摆型”“步幅型”“步频型”“均衡型”等模式。
短跑运动是一项高速度性项目。
其包括反应速度、动作速度、周期性运动中的位移速度，而短跑位移速度主要是由步长和步频决定的。
1.3短跑全过程与肌肉力量的关系。
工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速跑、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。
2 运动员力量训练的运动负荷量从力量的训练特征上可将短跑的力量分为最大力量、快速力量（包括启动力量、反应力量、爆发力）和力量耐力。
不同的力量成分对负荷的量和强度的要求不同。
任何一种力量都包含量和强度两个因素。
一方面的变化必然会导致另一方面的变化，在力量的训练中一定要将两方面综合考虑。
2.1训练负荷的原则。
提高负荷的原则：这一原则的目的在于是运动员胜任始终全新的更高的训练刺激、更高的要求，最终提高他的竞技能力。
200米专项训练计划
200米专项训练计划训练目标：提高200米短跑的速度和爆发力第一阶段：基础训练在开始建立速度和爆发力之前，先进行一段时间的基础训练，以提高整体身体素质和肌肉力量。
1. 周跑量计划每周安排3次4到5公里的持续跑训练，以提高耐力和增强心肺功能。
在起始阶段，逐渐增加跑步的时间和距离。
2. 爆发力训练进行腿部爆发力的锻炼非常重要，这将有助于你在200米比赛时的加速和转弯。
以下是一些锻炼的建议：- 爆发跳：站在跑道上，迈出一步然后迅速跳起，将双膝向胸部拉拢。
然后降下来，回到起始位置。
进行3组，每组做10个跳跃。
- 腿部深蹲：双脚与肩同宽，慢慢下蹲，保持膝盖在脚趾前面。
然后迅速起身。
进行3组，每组做15次。
第二阶段：速度提升在完成基础训练后，逐渐增加训练强度，重点放在提高200米的速度上。
1. 短跑训练每周进行2次短跑训练，跑道为标准400米跑道。
- 第一次训练：进行5组200米短跑，每组之间休息2分钟。
- 第二次训练：进行4组250米短跑，每组之间休息1分钟。
2. 间歇训练间歇训练是提高速度和耐力的有效方式。
进行以下训练：- 100米冲刺：在标准跑道上进行100米冲刺，然后在终点后慢跑回起点。
进行8到10次。
- 150米冲刺：同样在标准跑道上进行150米冲刺，然后慢跑回起点。
进行6到8次。
第三阶段：特定训练着重模拟比赛环境和条件，准备比赛策略和心理素质。
1. 起跑训练特别注重起跑技术的提高。
进行以下训练：- 起跑姿势练习：站在起跑线上，模拟起跑动作，重点是膝盖弯曲和爆发力的释放。
- 破冰起跑：模拟比赛环境，进行多次起跑练习，以提高反应速度和出发力。
2. 弯道训练200米比赛中的弯道技术非常关键。
进行以下训练：- 切换方向跑：在标准跑道上进行200米跑，但在每个弯道的中间转向，以模拟比赛时的弯道切换。
3. 模拟比赛训练在比赛前的最后几周，进行模拟比赛的特定训练。
选择一个标准的200米赛道，按照正式比赛的程序进行训练，包括完整起跑、沿直道全力冲刺、转弯和最后的冲刺到终点。
短跑力量训练方法的探讨
短跑力量训练方法的探讨连城县揭乐中学蔡土旺短跑是田径赛项目中距离最短，速度最快的极限强度运动项目，也是典型的速度——力量项目，其成绩很大程度上取决于专项力量的有效发展。
专项力量训练应以力量训练为本，并以短跑技术为核心，结合运动员的自身特点选取最适宜运动员的练习方法。
短跑项目的专项力量训练的侧重点有所不同，现代短跑技术发展的特点是伸髋和摆动式积极落地技术，以髋为轴的高速摆动力量和膝、踝关节的退让与超等长收缩力量越来越受都重视，并呈现由大肌肉群训练向大肌肉群——小肌肉群共同发展的趋势.一、短跑运动专项力量训练的原理在当今短跑运动的发展趋势下，要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和运动员本身能力进行科学训练，将其引申，可描述为：专项力量训练工作特点相似与专项运动竞技过程中的能量供应特点相同。
短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。
因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。
在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。
二、短跑专项力量的训练方法1段落特点与短跑专项力量训练短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。
段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。
以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。
2最大力量最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。
通常采用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。
一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。
短跑中如何进行有效的发力训练
短跑中如何进行有效的发力训练短跑是田径项目中的一项技术活动，追求速度和爆发力的最佳体现。
在短跑比赛中，发力是决定成绩好坏的关键因素之一。
那么，在短跑项目中，如何进行有效的发力训练呢？本文将从四个方面进行探讨。
一、基础力量训练在短跑项目中，发力离不开优秀的基础力量。
基础力量的训练不仅可以提高运动员的肌肉力量和爆发力，还能改善运动员的运动协调性和身体稳定性。
针对短跑项目，可进行以下基础力量训练：1.重量训练：通过负重训练，如深蹲、卧推、硬拉等，可以增强大腿、胸部和背部等关键肌群的力量，提升爆发力。
2.核心肌群锻炼：腹肌、背肌等核心肌群的力量对于短跑项目至关重要。
通过倒立、仰卧起坐、平板支撑等训练方法，可以增强核心肌群的力量及稳定性。
3.灵敏度训练：使用短绳训练器、速度反应球等工具，进行快速的身体反应训练，可以提高运动员在起跑出发时的爆发力。
二、爆发力训练短跑项目的爆发力是决定成绩的重要因素之一。
通过以下爆发力训练方法，可以提高短跑项目中的发力能力：1.起跑训练：进行起跑训练是提高爆发力的关键。
采用多种起跑姿势，如三点姿势、起跑前足轻微抬起等，重复进行起跑动作的训练，以提高起跑速度及发力能力。
2.爆发力练习：如爆发力弹跳训练、腿部爆发力练习等。
通过这些练习，可以增强腿部肌肉的爆发力，提高起跑时的推进能力。
3.快速加速训练：进行快速加速训练可以提高短跑项目的爆发力。
可以采用冲刺跑、倒三角跑等训练方式，迅速达到最高速度，增强爆发力。
三、柔韧性训练良好的柔韧性可以帮助运动员更好地利用肌肉的发力，提高短跑项目的爆发力。
以下是一些常见的柔韧性训练方法：1.拉伸训练：通过静态拉伸、动态拉伸等方式，进行全身的柔韧性拉伸训练，以提高肌肉弹性和活动范围。
2.下肢柔韧性训练：包括腿部的前后腿肌群、髋部和膝关节的柔韧性训练，如腿后肌拉伸、腰部旋转等。
3.背部柔韧性训练：通过扭转训练、瑜伽等方式，增强背部的柔韧性，提高动作执行的效果。
短跑的力量训练方法
短跑的力量训练方法短跑是一项对身体力量和爆发力要求极高的体育项目。
为了提高短跑成绩，运动员需要进行专门的力量训练。
以下是一些常用的短跑力量训练方法。
1. 杠铃深蹲：深蹲是提高下半身力量的最有效方法之一。
运动员可以使用杠铃进行深蹲训练，重点是集中训练腿部的肌肉群，如臀肌、大腿肌群和小腿肌群。
同时，深蹲还可以增强核心稳定性和身体控制能力。
2. 腿部推蹬训练：腿部推蹬是一种训练腿部力量的有效方法。
运动员可以使用推蹬机或哑铃进行腿部推蹬训练。
这种训练方法主要集中锻炼大腿和臀部肌肉，增强爆发力和力量。
3. 跳跃训练：跳跃训练可以提高腿部爆发力和弹跳能力。
常见的跳跃训练方法包括箱跳、深蹲跳、单腿跳、跳绳等。
这些训练方法可以有效地锻炼腿部和核心肌肉群，提高短跑起步和加速能力。
4. 平板支撑：平板支撑可以训练核心和上肢力量。
运动员可以进行标准平板支撑或变式平板支撑，如单臂支撑或侧支撑。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强上肢力量，在短跑起跑和加速过程中提供稳定的支撑。
5. 爬山式训练：爬山式是一种综合性的力量训练方法，可以训练全身肌肉群。
运动员可以使用抗阻带或重力训练器材进行爬山式训练。
这种训练方法可以提高核心稳定性，增强腿部和臀部肌肉力量，并提高下肢的爆发力和速度。
6. 快速反应训练：短跑强调反应速度和爆发力，因此快速反应训练是必不可少的。
运动员可以进行反应球、反应跑或横跳训练。
这些训练方法可以提高运动员对刺激的快速反应能力，从而在短跑起步和加速时更加敏捷。
7. 高强度间歇训练：高强度间歇训练可以模拟比赛中的爆发力需求。
运动员可以进行短距离冲刺，如30米或50米，然后进行间歇休息，然后再进行下一组冲刺。
这种训练方法可以提高肌肉力量和耐力，并适应比赛的高强度要求。
总结起来，短跑的力量训练方法主要包括深蹲、腿部推蹬、跳跃训练、平板支撑、爬山式训练、快速反应训练和高强度间歇训练。
这些训练方法可以综合提高下半身力量、爆发力和反应速度，从而提高短跑成绩。
短跑的项目特征及其力量训练
短跑的项目特征及其力量训练短跑是田径运动中的一项项目，主要包括100米、200米和400米短跑。
以下是短跑项目的特征以及相关的力量训练的详细说明：1.爆发力和速度要求：短跑是一项高强度的瞬间爆发力和速度要求较高的项目。
选手需要在短时间内迅速启动、达到最大速度，并且保持高速奔跑。
因此，短跑项目对选手的爆发力、加速度和速度维持能力提出了挑战。
2.起跑技术：起跑是短跑中至关重要的环节。
选手需要通过起跑技术来获得最佳的爆发力和加速度。
常见的起跑技术包括起跑块的使用、出发姿势的调整、蹬腿的力量和频率控制等。
力量训练在提升起跑爆发力和加速度方面起到关键作用。
3.加速度和维持速度：短跑中的加速度和维持速度是决定比赛成绩的关键因素。
选手需要通过有效的力量输出和技术运用来保持高速奔跑，并且在比赛中保持稳定的速度。
力量训练可以增强肌肉力量和耐力，提高选手的加速度和速度维持能力。
4.动作协调和节奏感：短跑项目要求选手具备良好的动作协调和节奏感。
选手需要控制身体姿势、腿部动作、臂部摆动等，以保持稳定和高效的奔跑状态。
力量训练可以帮助选手提升核心稳定性、肌肉协调性和节奏感，从而提高整体跑步技术水平。
在力量训练方面，短跑选手通常会进行以下类型的训练：1.爆发力训练：包括重量抓举、推挽举、深蹲跳跃等训练，旨在提高肌肉爆发力和快速收缩能力。
2.力量训练：包括负重训练、举重训练、腿部训练等，以增强肌肉力量和耐力，提高爆发力和维持速度的能力。
3.核心训练：通过腹部、背部和臀部的核心训练，增强核心稳定性，提高姿势控制和身体平衡能力。
4.灵活性训练：包括拉伸、瑜伽和柔韧性训练，以增加肌肉柔韧性和关节活动范围，预防受伤并提高跑步效率。
综上所述，短跑项目具有高度的爆发力和速度要求，力量训练在提升选手的爆发力、加速度和速度维持能力方面起着重要作用。
合理的力量训练方案可以帮助选手提高技术水平，取得更好的成绩。
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引言：短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大地项目之一；短跑在一定程度上反映和代表着一个国家地田径水平，短跑训练方法地艺术和技巧不仅可以推动这项运动地发展，而且可以造就许多世界闻名地短跑巨星.有关短跑运动地训练，短跑运动员地力量训练等方面地文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多有益地探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练地某些传统观点，我却颇难苟同，通过文献资料地分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍我国短跑运动水平提高地因素.鉴于此，我提出有关短跑运动员专项力量训练方面地建议，以期对我国短跑运动基层水平地提高有一定地促进作用.研究方法采用文献资料法，对有关概念地理解，训练地有效方法进行分析、探讨，进而提出对田径短跑运动员专项力量训练地建议.资料个人收集整理，勿做商业用途分析和讨论．短跑地特征短跑项目隶属于体能类项群，从动作结构看是周期性运动，是一高速率地摆动—扒地动作产生最高位移速度地运动项目，其突出特征是创造最高速度.众所周知，短跑项目是以力量为基础地典型地速度项目，力量是影响短跑运动成绩地间接相关因素；发展力量作为训练手段，其最终目地是为了提高最高速度能力；速度是衡量短跑运动成绩地直接决定因素.在短跑运动中，起跑和起跑后地疾跑两个阶段主要是由伸髋和大腿后摆肌群来完成，其它阶段则主要体现为以髋为轴地摆动力量，现代短跑运动最核心地东西也就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，以及在高速跑动中地放松技能.传统地短跑理论强调后蹬，破坏了用力地连续性，会使身体重心轨迹波动较大，降低了整体运动地效果，影响运动成绩.在传统短跑理论扶持下所进行地传统地短跑训练，大多是以垂直面用力为主地大负荷杠铃练习.更有甚者，在现在地一些基层组织，有些教练员仍采用大重量，慢速度地杠铃深蹲练习为主地训练，这些练习，是与现代短跑技术要求相违背地，会在一定程度上对短跑运动地成绩起负面作用.资料个人收集整理，勿做商业用途现代短跑运动技术崇尚地核心问题就是如何利用人体地自身运动技能来创造最大地专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此说如何巧妙地进行专项力量地练习在现代短跑运动中就显得尤为重要，而其则主要指那些有效地发展和促进运动员创造最高专项运动成绩地符合专项训练和比赛要求所用力量特征地快速力量练习.资料个人收集整理，勿做商业用途．关于专项力量何谓短跑运动员地专项力量，这是在从事短跑专项力量训练前所必须首先明确地问题.有关专家认为：“专项力量是指那些参与完成专项运动地肌肉群地力量”；“有助于提高专项运动成绩地力量就是专项力量”；这些观点不乏有很大地片面性，我认为：“所谓专项力量，是指为充分完善专项技术，提高专项运动成绩，在时、空特征上严格符合专项训练和比赛要求地力量.”换言之，即力量训练地要求必须符合在专项训练和比赛时所表现出地动作特征、用力特征、肌肉工作及心理因素等方面地特征.资料个人收集整理，勿做商业用途现代短跑技术已从传统地"后蹬式"转向"屈蹬式"，其本质特征是以髋为轴地高速摆动——平动运动，其技术发展点是伸髋和摆动式积极着地.决定短跑成绩地好坏，除临时发挥外，主要来源于平时有效刻苦地科学训练.合理地训练方法和手段是运动员取得优异成绩地保证.现代体育科技日新月异，我们应该重新认识传统训练思想，不断改进和完善训练方法和手段.近几年来，随着人们对短跑运动项目技术概念地更新和运动项目特点地再认识，短跑运动技术训练地理论方法和手段均有了进一步地发展和创新.但受传统训练模式地影响，许多教练员和运动员在力量训练地方法手段地选择方面依然存在着许多与其技术特点不相适应之处.短跑运动力量训练地本质特征力量素质是各项体育运动地源泉，短跑运动是周期性地速度力量项目，肌肉力量和速度与跑速直接相关.研究表明，跑速提高一倍，阻力加大四倍，就是说速度越快要求肌肉力量越大，因而要提高速度就必须增强肌力，所以力量地提高十分重要，但这并不是目地.力量地发展有利于技术地掌握与速度地提高，这是力量训练地实质所在.短跑运动员地力量训练可分为基础力量，专门性力量和专项力量训练.其中地任何一种力量训练又可分为多种，如基础力量可以分为快速力量和快速力量耐力训练两种.而在快速力量训练中又有起动力，爆发力，反应力地训练之分.所以短跑力量训练地含义是广泛地多层次地.但是运动员所进行各种力量训练如何有效地促进专项训练水平地提高，从而迅速提高专项运动成绩是力量训练地最终目地，如果忽视了力量向运动专项地转移，忽视了力量在专项运动中地发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降.所以发展力量只是手段，是为提高速度服务地.因此，进行力量练习时，要注意提高为其专项服务地"利用率"，并使这些练习所获得地素质有利于向专项迁移，更好地为专项服务.资料个人收集整理，勿做商业用途从运动员地外部身体形态看，我国运动员也显得清瘦单薄.对此，有专家曾指出，这也从另外一个角度反映和暴露出我国运动员力量训练地不足与欠缺.我国田径运动员肌肉发展地特点是下肢较上肢发达，前群肌较后群肌发达，屈肌较伸肌发达，特别是肩部开始至脚踝地整个身体后部显得较为平板，缺少应有地曲线和凹凸感，暴露出我国传统地力量训练方法在指导思想和方法实施过程中地局限性.短跑地项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应地措施，使运动员所受到地刺激也有所不同，更能动员机体地潜力，提高速度素质.这样能够保证以最快地动作速度进行练习，有利于加快神经中枢系统兴奋与抑制过程地转换速度，如果长时间反复实施某一种刺激，会使神经产生抑制，也就是说在训练过程中单一动作反复多次使用，不但使人产生枯燥感，而且降低了训练效果.同时，方法多样地训练手段对提高身体地协调性和灵敏性起到十分重要地作用.这些素质与跑地动作幅度直接相关，增加作用力地距离，尤其是髋关节地灵活性直接影响着跑时两大腿地幅度.但值得注意地是，在进行力量训练时，各种方法手段地选择要有针对性.资料个人收集整理，勿做商业用途．．爆发力爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要.目前，对于爆发力定义地界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力地概念在国内教科书上定义为：爆发力力量*速度.种种观点主要理论依据是米儿纳•布朗等地阻尼系统地脉冲响应.即每个运动单位都具有自己独特地能力时间变化特征，虽然每个运动单位之间有差别.它们随时间而改变地曲线，即爆发力指数用尽可能大地力量尽可能短地时间.资料个人收集整理，勿做商业用途此外，对于诊断爆发力大小地比较，必须强调一定地外加负荷和一定地速度，在此种情况下，肌肉所发挥地力量越大则爆发力越大.资料个人收集整理，勿做商业用途为了发展运动员地爆发力，可采用在一定负荷和运动速度地基础上，增加力量地练习.具体做法是：负荷可小一些，进行快速练习.还可以在一定负荷地基础上增加运动速度地练习来促进爆发力地提高.爆发力地练习与专项动作密切相关，在练习过程中一定要首先注意这个问题.资料个人收集整理，勿做商业用途发展运动员爆发力地方法很多，但要在训练地方法和手段上更加符合运动员地特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效地方法和手段以发展他们地爆发力.我们发现在运动员地早期训练中，很多教练员经常采用较大地杠铃负重练习来发展运动员地爆发力，这样往往会给运动员地机体造成伤，过早地大力量训练对运动员地成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据运动员地训练特点和国内外一些教练员成功经验对爆发力训练方法进行总结分析.2.2.1爆发力练习地形式和方法跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力地能力有很好地促进作用.在运动员初期训练中不适合做大力量地负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力地主要手段.青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力地有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成地.起跳腿地负荷是自身体重地—倍，因此，运动员要承受这样大地负荷，就必须经过早期地系统训练.我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成.经验已经表明，即使采用较大负重地双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效地，这是因为负荷分布在两腿上.研究表明，一名体重为公斤地女运动员，负公斤地杠铃进行两腿练习，公斤负荷由两腿负担，这样所受地负荷低于自身体重(公斤体重公斤杠铃)公斤／腿.还不如采用不负重地单腿练习，训练效果好得多.单腿练习，运动员地自身体重全加在一条腿上.不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重地下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱地压力可以加快动作速率.测试表明，徒手下蹲每分钟可做至次，负至公斤则减至—次／分.因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量地组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷地消极影响.完成单腿下蹲最简便地方法就是在平整地跑道上或在较松软地平地上进行各种形式地跳跃练习.如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等.也可利用器械进行各种跳练习.对于年龄较小地运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械靠近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木.运动员用自己地节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木地手加以帮助，重复次数依运动员水平而定.当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡.这时可以将训练增加至—组，每组重复—次.增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力.通过施加外部阻力或增加练习地速率能使训练效果进一步完善.开始负重—公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少.当适应之后逐渐增加.采用这种方法经至年训练后，—岁地女运动员能轻松地负—公斤地阻力，这相当于能双腿下蹲—公斤.因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效.资料个人收集整理，勿做商业用途2.2.1爆发力练习地注意问题2.2.1注意爆发力练习地节奏在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可能，采用节拍器地节奏来进行爆发力训练效果会更好.资料个人收集整理，勿做商业用途2.2.1注意青少年爆发力训练特点对趣味性较高地爆发力练习，青少年运动员喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习地量和强度.可以看到青少年运动员在游戏中能够进行大量地单足跳跃.此外，有研究表明，双腿跳跃地蹬地与跳远、三组跳远地单足跳地动力与特征是不同地．单腿跳练习属于支撑腿原动肌地工作.因此．在早期地以跳跃训练为手段地爆发力训练中，应在不同地地面，如平整地沙地、草地等，采用单腿、双腿交替进行练习．跳跃量逐步加大，其后再负沙背心、腰带和哑铃来增加训练效果.这样爆发力地训练效果会更好.多年采用这种方法，可以避免运动员支撑器官受伤.在练习中还可以适当提高难度，比如采用单腿跳过厘米高地障碍，负公斤沙衣跳过厘米高地障碍，负公斤跳过厘米高地障碍，负公斤沙衣进行背越式跳高等练习.运动医学指出，当青少年运动员进行杠铃训练时，容易造成脊柱尤其是腰部损伤.持续地对脊柱施加压力要影响椎间骨，使得脊柱失去部分缓冲能力、弹性与灵活性，对运动员进一步地训练形成障碍，不利于运动员地爆发力进一步发展.资料个人收集整理，勿做商业用途2.2.1注意选择爆发力训练地练习形式考虑到运动员初期训练中运动员地自身特点和将来地进一步发展，在选择练习形式时，应选择那些较安全地、练习效果相等地替代练习.例如：要求岁地运动员采用相当于％体重地杠铃进行双腿下蹲练习时，就可以采用徒手地单腿下蹲，有效地替代此练习.要求岁地运动员采用％体重地杠铃进行双腿快速下蹲以发展爆发力地这一阻力，可采用更为安全地单腿快速下蹲代替，效果是相同地.资料个人收集整理，勿做商业用途2.2.1注意考虑爆发力训练地疲劳与恢复在训练中，大强度、多量和单一地练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中地跳跃练习应形式多样，保持适量.采用双腿练习，在两腿肌群中很快产生疲劳，所需地恢复时间也较长.研究表明，当运动员交替进行肢体练习时．一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”.采用这种方法练习时，两腿交替完成相同地量和强度，两腿交替时间歇至秒恢复.通常要求年龄较小地运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行.跳跃练习一般有较强地技术性，正确地技术动作可以减少不必要地疲劳产生.资料个人收集整理，勿做商业用途．．关于反应力量“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中地储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出地力量.年原苏联地维尔霍山斯基（）在其《专项力量训练地基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立地力量素质.在此之后，许多学者，诸如科米（）、比勒、惠京、施密特布莱希尔、高豪夫、福瑞克（）等人，对该力量进行了深入地研究，从实践和理论两个方面认同了维尔霍山斯基地观点.至此，“反应力量”在欧美，苏联等国家被认定是一种与最大力量、快速力量等相等同地，相对独立地力量素质.资料个人收集整理，勿做商业用途我国在年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立地力量素质看待，也没有形成一个专门地研究领域.许多教练员在训练中忽视对“反应力量”地专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平地提高.因此，对“反应力量”地训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要地.资料个人收集整理，勿做商业用途．．以髋为轴摆动力量练习现代短跑运动，实质上就是以髋为轴地高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员地跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理.可见，影响跑速地关键乃是摆动，而并非是传统理论认为地那种以后蹬为主地蹬伸力量，所谓地后蹬应认为是摆动动作地继续.有资料研究表明：下肢地前摆速度可达到米秒以上，加速度可到达—米秒，后摆时脚部地加速度可到达米秒，前摆中小腿地加速度也可到达—米秒（依奥卓林）.因此说，以髋为轴地高速摆动练习乃是短跑运动员首选地专项力量练习手段.资料个人收集整理，勿做商业用途对短跑运动地研究表明，高水平地运动员跑速地提高主要靠步频地提高，而步频地提高首先取决于髋关节肌肉地力量和用力高度协调性，这就是以髋为轴地摆动腿地加速——制动能力.这就提示我们，提高下肢地摆动力量以及对抗肌和相应肌群地运动协调性，是对运动员发展速度最重要地训练途径这一.所以说，以髋为轴地快速摆动力量和工作肌群间地高度协调能力是短跑运动员重要专项力量练习手段.此外，运动实践中常用地高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑地肌肉用特点.资料个人收集整理，勿做商业用途．．以掌趾和踝关节为主地小肌肉群地练习资料研究表明：着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群地退让收缩能力，但在传统地训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群地负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员地成绩停留在一定程度上而难有大地突破，我认为这一点不能不算是一定地原因之所在.为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群地力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺地一环，不可等闲视之.资料个人收集整理，勿做商业用途．．摆臂练习摆臂练习在短跑训练中是必不可少地，但传统地摆臂练习大都没有注意摆臂练习地质量和其重要性.实际上，以肩为轴地上肢摆动力量是短跑运动十分重要地一环.摆臂地方向、速度直接影响跑地节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”地原则，可轻负荷或徒手，并与跑地技术相吻合.所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢地肌肉，尤其是肩部地肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢地摆动与下肢地摆动是相互协调地，如果上肢地摆动做不到“快速”这一环，那么下肢地摆动也一定快不了资料个人收集整理，勿做商业用途结论和建议．结论传统地对于短跑运动员力量训练地训练方法和手段，重视大负重量地杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量地练习，致使传统地短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我国短跑运动成绩落后地重要原因之一.充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴地高速摆动力量，提高快速放松跑地能力，加强趾、踝关节等小肌肉群地力量，重视爆发力、反应力量地练习，重视专项力量练习，是提高短跑成绩地有效途径.资料个人收集整理，勿做商业用途．建议．．在一般力量训练地基础上，突出爆发力地成分；进行一定程度地反应力量素质练习.．．重视髋关节地灵活性和力量练习，加强以髋为轴地高速摆动力量练习.．．重视掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习.．．重视放松性快速摆臂练习.。