一周食谱计划

一周食谱计划

按体重58kg计算，

一天所需能量：

轻体力劳动：58kg×30kcal/kg=1740kcal;

中等体力劳动：58×35kcal/kg=2030kcal。

早餐：中餐：晚餐进食量分配比是3:4:3。

各餐所需能量如下：

轻体力劳动：早餐：中餐：晚餐=522kcal:696kcal:522kcal;

中等体力劳动：早餐：中餐：晚餐=609kcal:812kcal:609kcal。

为使营养平衡，各类营养物质提供的能量百分比应是：

蛋白质：脂肪：糖类=（12%-15%）：（20%-30%）：（50%-65%）

本文取中间值，则蛋白质：脂肪：糖类=15%：25%：60%。

58kg体重所需营养物质换算成各餐所需物质质量（按中等体力劳动需要量计算）是:

早餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。

中餐：蛋白质：30g; 脂肪：23g; 糖类:122g。

晚餐：蛋白质：23g; 脂肪：17g; 糖类:137g。

动物蛋白：豆类蛋白：主食蛋白=1: 0.5: 1.5。

成人每天需要的各类营养物质量及比例见下图(这里显示的是

2400kcal/t.人）：

食谱规划如下：

早餐：牛奶一盒（250ml）（热量-135kcal,蛋白质-7.5g，脂肪-8.0）+鸡蛋一只（热量-69kcal,蛋白质-7.6g,脂肪-4.5g）+糖类（米粉、面粉、玉米粉、薯粉等）100g（热量-334kcal,蛋白质-7.5g,脂肪-0.4g）+蔬菜100g （热量-25kcal,蛋白质-0.7g,脂肪-0.05g）+猪肉类5g(热量-39kcal,蛋白质-1.32g,脂肪-3.6g）。

合计：热量-602kcal,蛋白质-24.6g,脂肪-16.6g

早餐基本固定的应该有牛奶和鸡蛋，其余的可根据口味、时间、地点等随机变化，糖类的量可以适当增减5-10g。

中餐：大米125g（热量-418kcal,蛋白质-9.1g,脂肪-0.5g）+牛肉（兔肉、羊肉、猪瘦肉、老鼠肉等）50g（热量-86kcal,蛋白质-10.5g,脂肪-5.1g）+鸡肉（鸭肉30g）50g（热量-83kcal,蛋白质-9.6g,脂肪-4.7g）+豆腐50g （热量-40kcal,蛋白质-4.0g,脂肪-0.2g）+胡萝卜（莴苣笋、白萝卜等）50g （热量-18.5kcal,蛋白质-0.5g,脂肪-0.1g）+黄瓜（苦瓜、丝瓜、西瓜等）

150g（热量-22.4kcal,蛋白质-1.2g,脂肪-0.3g）+植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。

合计：热量-757kcal,蛋白质-35g,脂肪-21g。

晚餐：大米100g(热量-334kcal,蛋白质-8g,脂肪-0.4g）,鲤鱼（草鱼、罗非鱼等）100g（热量-109kcal,蛋白质-17.7g,脂肪-4.1g），河虾（海虾）50g（热量-42kcal,蛋白质-8.2g,脂肪-1.2g），绿豆芽（黄豆芽）200g（热量-36kcal,蛋白质-1.1g,脂肪-0.4g），山药（莲藕、马铃薯、芋头、红薯等）150g（热量-84kcal,蛋白质-2.8g,脂肪-0.3g），植物油10g（热量-90kcal,蛋白质-0.0g,脂肪-10g），其它配料忽略不计。

合计：热量-695kcal,蛋白质-38g,脂肪-16.4g。

食谱安排：

星期一早餐牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+面包二两+苹果一个；

中餐米饭约400g(125g大米）+鲤鱼焖豆腐+莴苣炒猪肉+青菜香菇汤；

晚餐米饭约300g（100g大米）+牛肉炒洋葱+猪排炖山药+青菜茶树菇汤。

星期二早餐牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+蛋糕75g+香蕉一个；

中餐米饭400g(125g大米）+猪肉沫炒玉米+炒油菜+豆腐、猪肝、小肠、香菇汤；

晚餐米饭300g（100g大米）+青椒炒河虾+鸡肉炖枸杞汤+炒油菜。

星期三早餐早餐店吃米粉+鸡蛋；

中餐米饭400g(125g大米）+罗非鱼焖豆腐+烤鸭肉+青菜、杏鲍菇汤；

晚餐米饭300g（100g大米）+羊肉炖枸杞、山药+油爆青椒+酸菜炒肉沫。

星期四早餐面条+鸡蛋+肉沫+青菜；

中餐米饭400g(125g大米）+鲫鱼豆腐汤+肉沫焖茄子+炒青菜；

晚餐米饭300g（100g大米）+牛肉炒青椒+豌豆炒肉沫+豆芽、茶树菇汤。

星期五早餐牛奶一盒（250ml）+鸡蛋一只+蛋糕75g+柑橘

中餐米饭400g (125g大米）+鱼仔焖豆腐+莲藕炖排骨+拍黄瓜；

晚餐米饭300g（100g大米）+烤鹅肉+肉沫焖豆腐+青菜香菇汤。

星期六早餐八宝粥+牛奶一盒（250ml）+鸡蛋+雪梨；

中餐米饭400g(125g大米）+蒸蛋糕+五柳草鱼+豆腐、香菇、青菜汤；

晚餐米饭300g（100g大米）+清蒸鳜鱼+牛肉炒酸菜+冬瓜、薏仁汤。

星期天机动

几点说明：1.本食谱用量参照前面“食谱规划”指导用量；

2.本用量是按58kg体重计算出来的量，体重不同则随之增减

（增减量为35kcal/kg）;

3.本用量是按中等体力劳动需要量计算得出，轻体力劳动或重体力劳动需要量则随之减少或增加100kcal/餐（淀粉类30g/餐或油脂11g/餐）的食物。

4.这里给出的食谱需要量是人体能够全部吸收的营养物质，若肠胃功能不好如经常拉稀者，则需相应增加。

5.同类物质可以互换见后面互换表4-4。

6.便秘者减少易消化食物，增加蔬菜、水果；便溏者，增加易消化食物，减少蔬菜、水果。

7.劳动强度分型：⑴轻体力劳动：工作时有75%时间是坐或站立的，如办公室文员、教师上课、售货员等。⑴中等体力劳动：工作时有40%时间是坐或站立，60%时间从事特殊职业活动，如学生日常活动、机动车驾驶等。⑴重体力劳动：工作时有25%时间是坐或站立，75%时间从事特殊职业活动，如非机械化农业劳动、舞蹈、装卸等。

附：