科学运动
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Vo2max = 132.853 － （0.1692 × 体重） －（0.3877 × 年龄） ＋（6.315 × 性别）－（3.2649 × 时间） －（0.1565× 心率） （体重=kg，男=1，女=0，时间=min，心率=次/min，年龄=岁）
一位40岁男性安静时心率74次/分，体重81.2kg， 步幅为88cm，Vo2max =28ml/kg/min；他希望利用走路进行健身运动；那么他的健走速度是多少？
3、安全监控
• “太想刷新自己之前的记录，跑的太快，就晕倒了。”20日上午 11时许，在市人民医院经过治疗清醒过来的廖小强说道。
• 今年42岁的廖小强来自南京。当天上午，他参加了半马赛事。 “这是我第二次参加马拉松比赛，希望能刷新以前的成绩。在半
马最后2公里处，我知道自己有机会创造更好的成绩，就开始加 速，没想到就晕倒了。”
女性，40岁，安静心率70次/分，有冠心病，她想通过运动来改善身体状态，那她的运动 处方建议是什么？ 请用心率储备的方法计算50%-60%预期运动强度时的靶心率范围。
靶心率 ＝ （最大心率－年龄－安静心率） ×期望强度% ＋安静心率 ＝（220 －40 －70） ×（ 50%-60% ） ＋70 ＝125~136次/分
一次训练课的基本组成
热身：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动 训练内容：至少20-60分钟有氧、抗阻、神经肌肉练习，和/或体育活动 （有氧训练也可以由多次运动积累到达20-60分钟，但是每次运动不少于 10分钟） 整理活动：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动 拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动
135
热身阶段
注：年龄=45 最大心率=200 安静心率=68
最大心率 80% 最大储备心率
目标 训练区域
50% 最大储备心率 40% 最大储备心率
有氧阶段
缓和 阶段
靶心率=170-年龄 靶心率=180-年龄
（一）心率的变化规律
正常反应 • 1.随运动强度的增加，心率会逐渐升高； • 2.每增加1MET的运动强度，心率会加快10±2次/min；
世界卫生组织的体力活动建议概要
p适当运动
n有氧运动：中等强度，150-300分钟/周 n抗组练习：2-3次/周 n柔韧性练习：2-3次/周 n综合功能练习：2-3次/周
p体力活动
n步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等
p减少静坐少动行动
• 2012年8月5日，威海某健身房内一位26岁男士猝死，生前可能 患有——“心房颤动”。
112.6±13.0 115.4±14.8 122.5±16.3 129.4±19.0
健走后 （mmHg）
110.8±13.3 112.5±14.2 119.4±17.7 126.4±17.6
不同年龄段健走前后舒张压概况
年龄分组
18-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上
健走前（mmHg）
73.2±11.0 75.1±11.4 79.7±12.5 81.5±12.9
p若将体力活动不足的人口减少10%或25%，可减少53.5万或130万人死亡；全民到达推荐量， 人均寿命可延长0.8岁。
p大量科学研究的证据表明适当运动可以减少： n 40%心脏病风险 n 27%中风风险 n 50%高血压发病率 n 近50%DM发病率 n 50%乳腺癌的死亡率和发病率 n 60%结肠癌风险
• 2012年6月12日，海口某社区健身房内一位中年男性猝死； • 2010年12月3日，广州一年轻男士猝死在健身房； • 2009年6月11日，北京东三环青岛健身中心一名约50岁的男性
健身时突然死亡；
• 2004年4月8日，爱立信中国总裁杨迈健身时猝死。 • …… ………
科学的运动=身体判断+具体计划+ 安全监控
u糖尿病人运动应该是全身性的，能调动大肌肉群的持续、中等及以下强度的周期性有氧运 动，再以适当的小强度的力量及一定的柔韧性和平衡能力练习。
全身性 大肌肉群
强度可控
周期性 持续性
辅助锻 炼
研究显示： 1、单独一条腿的练习不能改善整个机体的胰岛素敏感性； 2、同一个人体内，训练过的肌肉比未经训练的肌肉葡萄糖转运蛋白4含量高； 3、运动中肌肉消耗葡萄糖是非运动时肌肉的7~20倍。 4、糖尿病患者运动的间隔不要超过3天，因为运动的降糖效应可以维持大约48小时。
问 题
1. 他运动中实际Vo2多少？ 根据他的身体素质和摄氧量，你决定以50% Vo2max 强度作为初始强度。
28×0.5＝14ml/kg/min
2. 如果他在坡度为0的步道上走路，那他的健走 速度是多少？ Vo2 ＝3.5 ＋0.1×速度＋1.8×速度×坡度 14＝ 3.5 ＋0.1×速度＋1.8×93.3×0 速度＝105m/min 步频=105 ÷0.88=119步/分
发挥中医药在运动康复等方面的特色作用，提倡开展健身咨询和 调理等服务。
1、身体判断
运动（绝对、相对）禁忌症确认问卷
否
PARLeabharlann BaiduQ问卷
否
是
运动风险调查问卷
找专业人士一对一咨询
是
退出运动
健康体适能
体力活动适应能力调查（适用于15-69）
是否
□□1.医生曾否说过你的心脏有问题,以及只可进行医生建议的体能活动? □□ 2.你进行体能活动时会否感到胸口痛? □□ 3.过去一个月内,你曾否在没有进行体能活动时也感到胸口痛? □□ 4.你是否曾经因感到晕眩而失去平衡,或是否曾经失去知觉? □□ 5.你的骨骼或关节(例如膝盖或髋关节)是否有毛病,且会因改变体能活动而恶化? □□ 6.医生现时是否有开降糖药、降血压或心脏药物(例如利尿剂)给你服用? □□ 7.是否有其它理由令你不应进行体能活动?
健走后 （mmHg）
72.4±11.2 74.0±11.3 78.9±13.5 80.4±11.9
健康状态 运动能力
目标
科学运动的内容
有氧运动 抗阻练习 柔韧练习 神经动作练习
Ｆ：运动频率 Ｉ：运动强度 Ｔ：运动时间 Ｔ：运动方式 Ｖ：运动量 Ｐ：运动进度
安全监测
（与运动开始后10分钟比较）
（心率） （心输出率） （血量） （动脉压） （肺动脉压） （心每搏输出量）
不同运动负荷中的血压变化
（上肢收缩压） （下肢收缩压） （上肢舒张压） （下肢舒张压）
不同年龄段健走前后收缩压概况
年龄分组
18-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上
健走前（mmHg）
异常反应
• 1.随着运动强度的增加，心率不升反而有下降趋势； • 2.运动中的心率达到峰值时，比用年龄推算的最大心率低20次/分或
不能达到HRmax的85%； • 3.恢复期第1min心率如果下降≤12次/min，或2min内下降≤22次为异
常反应，与较差的愈后有关；
是预测总死亡率的有效指标
运动中不同时段的心血管反应（强度恒定）
在为期4年的实验中，他们调查十多个国家近14万 名患者，年龄从35至70岁，发现握力每减弱5kg， 患者死亡的几率就上升16%，心脏病发作的可能性 增加7%，中风的危险升高9%。
2、具体计划
ＦＩＴＴ－ＶＰ原则： Ｆ：运动频率（每周多少次运动？）； Ｉ：运动强度（有多费劲？）； Ｔ：运动时间（持续时间或总时间）； Ｔ：运动方式（运动类型和模式）； Ｖ：运动量（Ｆ×Ｉ×Ｔ的总量）； Ｐ：进度（如何增加时间、强度和量？）。
运动方式：有氧运动、抗阻运动和柔韧性练习 运动强度：40％-60％HRR，相当于主观疲劳感觉（RPE）的11-13级。 持续时间：每次至少持续10min；每天30~60分钟； 频 率： 2型糖尿病病人应该参加每周累计至少150min的中等或较大强度运动。有氧运动每次至少 10min并贯穿整周。运动间隔不超过48小； 进度安排：由于能里消耗最大化是最优先选择的目标，运动的时间（连续时间或累计时间）应逐渐月 增加，随着人体体适能水平的提高，需要提高体力活动强度和对抗厌倦情绪。 注意事项：…….
主观感觉疲劳等级表
自我感觉 非常非常轻松
非常轻松 尚且轻松 有些吃力
吃力 非常吃力 非常非常吃力
ＲＰＥ级别 ６ ７ ８ ９ １０ １１ １２ １３ １４ １５ １６ １７ １８ １９ ２０
运动强度的目的：提高心肺耐力
p心肺耐力是体质健康的核心要素： p较高的心肺耐力：
n降低心脏病等多种慢性疾病和癌症发病率； n降低心脏病和全病因死亡率
运动处方的制定流程
健康状态 运动能力及体适能 目标 制定具体计划 处方定期改善
2014年10月2日国务院发布《关于加快发展体育产业促进 体育消费的若干意见》
促进康体结合
加强体育运动指导，推广运动处方，发挥体育锻炼在疾病防治以 及健康促进等方面的积极作用。
大力发展运动医学和康复医学，积极研发运动康复技术，鼓励社 会资本开办康体、体质测定和运动康复等各类机构。
科学运动
王巍
生命在于运动、运动要讲科学
p联合国与WHO、ACSM等专业组织于2011年9月联合召开慢性非传染性疾病联合国高峰论坛， 积极推进“体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略”的理念。
p大量研究证实：体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略，在预防、延缓、逆转和 治疗慢性疾病中发挥着重要作用。
p表现为：
n走路速度加快 n上楼气喘减轻 n工作感到轻松
心肺耐力（CRF）在全因死亡率中的归因危险度百分比
直接测试
实验室测试
功率 自行
车
跑台
台阶 试验
间接测试
场地测试
实验室测试
一英
12
1.5
里走
min
英里
测试
跑
跑
功率 自行
车
跑台
台阶 试验
测试条件：
● 无风天气 ● 称体重 ● 尽快走1英里（1609米） ● 记录步行的时间 ● 记录运动结束后即刻心率（次/分） ● 根据下述公式计算出Vo2max
糖尿病长期、规律的运动效果
胰 岛 素
胰岛素抵抗者 正常人 规律运动者
① 规律的中等强度运动，有利于短期内控制血糖水平； ② 血糖水平的长期控制主要归因于反复运动的积累效应。
时间
u高血压病人运动处方
有氧运动
抗组练习
静力练 习
柔韧练 习
研究表明：
• 不同方式的有氧运动均可导致运动后安静血压下降的现象，且同等强度的下对血压影响基 本一致。
AHA/ACSM健康/体适能机构的运动前筛查问卷
通过如实陈述下列问题评价你的健康状况 1、病史
…… 2、其他健康问题
…… 3、心血管危险因素
……
加拿大麦克马斯特大学的Darryl Leong在 《Lancet》杂志上发表了一篇论文，报告了握力与 死亡风险的关系。研究显示，握力较差的人更有可 能心脏病发作或者中风。
ＦＩＴＴ—ＶＰ原则
Ｆ：运动频率 Ｉ：运动强度 Ｔ：运动时间 Ｔ：运动方式 Ｖ：运动量 Ｐ：运动进度
有多少人真的是在适合自己的强度下运动的？
慢病人群更需要关注运动强度！
靶心率
糖尿病：55~80%HRR 高血压：40~60%HRR 脂代谢： 40~75%HRR
HRR是储备心率；THR是靶心率；
HRmax=208-0.7×年龄：健康的男性和女性 HRmax=207-0.7×年龄：所有年龄段和体适能水平的成年男女 HRmax=216.6-0.84×年龄：4~34岁男性和女性 靶心率=（最大心率—安静心率）×期望强度%＋安静心率 年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄； 经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。 轻、中度高血压病人的最大安全运动心率为193-年龄。
• 运动肌肉的数量并不能影响运动后安静血压下降的幅度。 • 在低强度的情况下，即使仅有10分钟的运动，也可以发生这种运动后血压下降现象； • 运动后降压效果可持续22~24小时，血压基础值越高的人血压降幅度越大；
高血压长期、有规律的运动效果
• 每天30~60分钟中等强度运动，1周后血液中肾上腺素和去甲肾上腺素水平显著下降。
一位40岁男性安静时心率74次/分，体重81.2kg， 步幅为88cm，Vo2max =28ml/kg/min；他希望利用走路进行健身运动；那么他的健走速度是多少？
3、安全监控
• “太想刷新自己之前的记录，跑的太快，就晕倒了。”20日上午 11时许，在市人民医院经过治疗清醒过来的廖小强说道。
• 今年42岁的廖小强来自南京。当天上午，他参加了半马赛事。 “这是我第二次参加马拉松比赛，希望能刷新以前的成绩。在半
马最后2公里处，我知道自己有机会创造更好的成绩，就开始加 速，没想到就晕倒了。”
女性，40岁，安静心率70次/分，有冠心病，她想通过运动来改善身体状态，那她的运动 处方建议是什么？ 请用心率储备的方法计算50%-60%预期运动强度时的靶心率范围。
靶心率 ＝ （最大心率－年龄－安静心率） ×期望强度% ＋安静心率 ＝（220 －40 －70） ×（ 50%-60% ） ＋70 ＝125~136次/分
一次训练课的基本组成
热身：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动 训练内容：至少20-60分钟有氧、抗阻、神经肌肉练习，和/或体育活动 （有氧训练也可以由多次运动积累到达20-60分钟，但是每次运动不少于 10分钟） 整理活动：至少5-10分钟小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动 拉伸：在热身或整理活动之后进行至少10分钟的拉伸活动
135
热身阶段
注：年龄=45 最大心率=200 安静心率=68
最大心率 80% 最大储备心率
目标 训练区域
50% 最大储备心率 40% 最大储备心率
有氧阶段
缓和 阶段
靶心率=170-年龄 靶心率=180-年龄
（一）心率的变化规律
正常反应 • 1.随运动强度的增加，心率会逐渐升高； • 2.每增加1MET的运动强度，心率会加快10±2次/min；
世界卫生组织的体力活动建议概要
p适当运动
n有氧运动：中等强度，150-300分钟/周 n抗组练习：2-3次/周 n柔韧性练习：2-3次/周 n综合功能练习：2-3次/周
p体力活动
n步行、骑车、上楼梯、购物、家务劳动等
p减少静坐少动行动
• 2012年8月5日，威海某健身房内一位26岁男士猝死，生前可能 患有——“心房颤动”。
112.6±13.0 115.4±14.8 122.5±16.3 129.4±19.0
健走后 （mmHg）
110.8±13.3 112.5±14.2 119.4±17.7 126.4±17.6
不同年龄段健走前后舒张压概况
年龄分组
18-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上
健走前（mmHg）
73.2±11.0 75.1±11.4 79.7±12.5 81.5±12.9
p若将体力活动不足的人口减少10%或25%，可减少53.5万或130万人死亡；全民到达推荐量， 人均寿命可延长0.8岁。
p大量科学研究的证据表明适当运动可以减少： n 40%心脏病风险 n 27%中风风险 n 50%高血压发病率 n 近50%DM发病率 n 50%乳腺癌的死亡率和发病率 n 60%结肠癌风险
• 2012年6月12日，海口某社区健身房内一位中年男性猝死； • 2010年12月3日，广州一年轻男士猝死在健身房； • 2009年6月11日，北京东三环青岛健身中心一名约50岁的男性
健身时突然死亡；
• 2004年4月8日，爱立信中国总裁杨迈健身时猝死。 • …… ………
科学的运动=身体判断+具体计划+ 安全监控
u糖尿病人运动应该是全身性的，能调动大肌肉群的持续、中等及以下强度的周期性有氧运 动，再以适当的小强度的力量及一定的柔韧性和平衡能力练习。
全身性 大肌肉群
强度可控
周期性 持续性
辅助锻 炼
研究显示： 1、单独一条腿的练习不能改善整个机体的胰岛素敏感性； 2、同一个人体内，训练过的肌肉比未经训练的肌肉葡萄糖转运蛋白4含量高； 3、运动中肌肉消耗葡萄糖是非运动时肌肉的7~20倍。 4、糖尿病患者运动的间隔不要超过3天，因为运动的降糖效应可以维持大约48小时。
问 题
1. 他运动中实际Vo2多少？ 根据他的身体素质和摄氧量，你决定以50% Vo2max 强度作为初始强度。
28×0.5＝14ml/kg/min
2. 如果他在坡度为0的步道上走路，那他的健走 速度是多少？ Vo2 ＝3.5 ＋0.1×速度＋1.8×速度×坡度 14＝ 3.5 ＋0.1×速度＋1.8×93.3×0 速度＝105m/min 步频=105 ÷0.88=119步/分
发挥中医药在运动康复等方面的特色作用，提倡开展健身咨询和 调理等服务。
1、身体判断
运动（绝对、相对）禁忌症确认问卷
否
PARLeabharlann BaiduQ问卷
否
是
运动风险调查问卷
找专业人士一对一咨询
是
退出运动
健康体适能
体力活动适应能力调查（适用于15-69）
是否
□□1.医生曾否说过你的心脏有问题,以及只可进行医生建议的体能活动? □□ 2.你进行体能活动时会否感到胸口痛? □□ 3.过去一个月内,你曾否在没有进行体能活动时也感到胸口痛? □□ 4.你是否曾经因感到晕眩而失去平衡,或是否曾经失去知觉? □□ 5.你的骨骼或关节(例如膝盖或髋关节)是否有毛病,且会因改变体能活动而恶化? □□ 6.医生现时是否有开降糖药、降血压或心脏药物(例如利尿剂)给你服用? □□ 7.是否有其它理由令你不应进行体能活动?
健走后 （mmHg）
72.4±11.2 74.0±11.3 78.9±13.5 80.4±11.9
健康状态 运动能力
目标
科学运动的内容
有氧运动 抗阻练习 柔韧练习 神经动作练习
Ｆ：运动频率 Ｉ：运动强度 Ｔ：运动时间 Ｔ：运动方式 Ｖ：运动量 Ｐ：运动进度
安全监测
（与运动开始后10分钟比较）
（心率） （心输出率） （血量） （动脉压） （肺动脉压） （心每搏输出量）
不同运动负荷中的血压变化
（上肢收缩压） （下肢收缩压） （上肢舒张压） （下肢舒张压）
不同年龄段健走前后收缩压概况
年龄分组
18-29岁 30-39岁 40-49岁 50岁以上
健走前（mmHg）
异常反应
• 1.随着运动强度的增加，心率不升反而有下降趋势； • 2.运动中的心率达到峰值时，比用年龄推算的最大心率低20次/分或
不能达到HRmax的85%； • 3.恢复期第1min心率如果下降≤12次/min，或2min内下降≤22次为异
常反应，与较差的愈后有关；
是预测总死亡率的有效指标
运动中不同时段的心血管反应（强度恒定）
在为期4年的实验中，他们调查十多个国家近14万 名患者，年龄从35至70岁，发现握力每减弱5kg， 患者死亡的几率就上升16%，心脏病发作的可能性 增加7%，中风的危险升高9%。
2、具体计划
ＦＩＴＴ－ＶＰ原则： Ｆ：运动频率（每周多少次运动？）； Ｉ：运动强度（有多费劲？）； Ｔ：运动时间（持续时间或总时间）； Ｔ：运动方式（运动类型和模式）； Ｖ：运动量（Ｆ×Ｉ×Ｔ的总量）； Ｐ：进度（如何增加时间、强度和量？）。
运动方式：有氧运动、抗阻运动和柔韧性练习 运动强度：40％-60％HRR，相当于主观疲劳感觉（RPE）的11-13级。 持续时间：每次至少持续10min；每天30~60分钟； 频 率： 2型糖尿病病人应该参加每周累计至少150min的中等或较大强度运动。有氧运动每次至少 10min并贯穿整周。运动间隔不超过48小； 进度安排：由于能里消耗最大化是最优先选择的目标，运动的时间（连续时间或累计时间）应逐渐月 增加，随着人体体适能水平的提高，需要提高体力活动强度和对抗厌倦情绪。 注意事项：…….
主观感觉疲劳等级表
自我感觉 非常非常轻松
非常轻松 尚且轻松 有些吃力
吃力 非常吃力 非常非常吃力
ＲＰＥ级别 ６ ７ ８ ９ １０ １１ １２ １３ １４ １５ １６ １７ １８ １９ ２０
运动强度的目的：提高心肺耐力
p心肺耐力是体质健康的核心要素： p较高的心肺耐力：
n降低心脏病等多种慢性疾病和癌症发病率； n降低心脏病和全病因死亡率
运动处方的制定流程
健康状态 运动能力及体适能 目标 制定具体计划 处方定期改善
2014年10月2日国务院发布《关于加快发展体育产业促进 体育消费的若干意见》
促进康体结合
加强体育运动指导，推广运动处方，发挥体育锻炼在疾病防治以 及健康促进等方面的积极作用。
大力发展运动医学和康复医学，积极研发运动康复技术，鼓励社 会资本开办康体、体质测定和运动康复等各类机构。
科学运动
王巍
生命在于运动、运动要讲科学
p联合国与WHO、ACSM等专业组织于2011年9月联合召开慢性非传染性疾病联合国高峰论坛， 积极推进“体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略”的理念。
p大量研究证实：体力活动是减少慢性非传染性疾病最有效的策略，在预防、延缓、逆转和 治疗慢性疾病中发挥着重要作用。
p表现为：
n走路速度加快 n上楼气喘减轻 n工作感到轻松
心肺耐力（CRF）在全因死亡率中的归因危险度百分比
直接测试
实验室测试
功率 自行
车
跑台
台阶 试验
间接测试
场地测试
实验室测试
一英
12
1.5
里走
min
英里
测试
跑
跑
功率 自行
车
跑台
台阶 试验
测试条件：
● 无风天气 ● 称体重 ● 尽快走1英里（1609米） ● 记录步行的时间 ● 记录运动结束后即刻心率（次/分） ● 根据下述公式计算出Vo2max
糖尿病长期、规律的运动效果
胰 岛 素
胰岛素抵抗者 正常人 规律运动者
① 规律的中等强度运动，有利于短期内控制血糖水平； ② 血糖水平的长期控制主要归因于反复运动的积累效应。
时间
u高血压病人运动处方
有氧运动
抗组练习
静力练 习
柔韧练 习
研究表明：
• 不同方式的有氧运动均可导致运动后安静血压下降的现象，且同等强度的下对血压影响基 本一致。
AHA/ACSM健康/体适能机构的运动前筛查问卷
通过如实陈述下列问题评价你的健康状况 1、病史
…… 2、其他健康问题
…… 3、心血管危险因素
……
加拿大麦克马斯特大学的Darryl Leong在 《Lancet》杂志上发表了一篇论文，报告了握力与 死亡风险的关系。研究显示，握力较差的人更有可 能心脏病发作或者中风。
ＦＩＴＴ—ＶＰ原则
Ｆ：运动频率 Ｉ：运动强度 Ｔ：运动时间 Ｔ：运动方式 Ｖ：运动量 Ｐ：运动进度
有多少人真的是在适合自己的强度下运动的？
慢病人群更需要关注运动强度！
靶心率
糖尿病：55~80%HRR 高血压：40~60%HRR 脂代谢： 40~75%HRR
HRR是储备心率；THR是靶心率；
HRmax=208-0.7×年龄：健康的男性和女性 HRmax=207-0.7×年龄：所有年龄段和体适能水平的成年男女 HRmax=216.6-0.84×年龄：4~34岁男性和女性 靶心率=（最大心率—安静心率）×期望强度%＋安静心率 年龄在50岁以上，有慢性病史的，可用：靶心率=170-年龄； 经常参加体育锻炼的人可用：靶心率=180-年龄。 轻、中度高血压病人的最大安全运动心率为193-年龄。
• 运动肌肉的数量并不能影响运动后安静血压下降的幅度。 • 在低强度的情况下，即使仅有10分钟的运动，也可以发生这种运动后血压下降现象； • 运动后降压效果可持续22~24小时，血压基础值越高的人血压降幅度越大；
高血压长期、有规律的运动效果
• 每天30~60分钟中等强度运动，1周后血液中肾上腺素和去甲肾上腺素水平显著下降。