自行车训练的21个秘诀

najiu自行车训练的21个秘诀2011-01-28 23:54

平滑，高速地蹬踏

职业车手：Craig Griffin（前美国自行车国家队教练）

【秘诀 1】：遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻鬆一些。

你能做些什麼呢？

平滑，高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多餘的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地產生力量。

职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

（1）把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体產生的弹跳倾向（译注：很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样）。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

（2）将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。（译注：我个人的感觉是，使用自锁要更专注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）

（3）用一个带踏频的码表（译注：如Sigma BC1600）来做為生理上的回馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分鐘。

（4）每次骑行花几分鐘时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分鐘是最佳时间。

蹬踏技巧

职业车手：Greg LeMond

【秘诀 2】：你有可能曾经被告知要用腿筋来提起踏板。别这样做！而是当踏板位於最低点时，你应该著重於将踏板往后拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢？

大多数车手都将LeMond的蹬踏技巧指点——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢记在脑中，许多文章中也反反复复提到这一技巧。

经常被人忽略的是LeMond关於蹬踏技巧的第二部分——朝著车把推动膝盖。实际上，这条建议对大部分车手来说更為有效。比起在最低点向后拖动踏板的动作，用力将膝盖推向车把方向更容易让人理解。

训练：在一条安全的经常骑行的路上，或者是骑行臺上，以中档齿比，使转速保持在60rpm左右。这样做是因為在一个较低的转速下，你有足够的时间去思考你

的蹬踏动作，如果你的转速过快，你的大脑将跟不上。骑行一分鐘，在踏板达到最高点时，将思想集中于向前推动膝盖。然后以高转速骑一分鐘。再换低转速。这样高速低速反复交替骑行10分鐘。

完全明白了？现在尝试一下思考在最低点拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的动作。如果还是无法领会，尝试一下上面的训练办法。

训练：用一条腿骑行：这会帮助你消除蹬踏至最高点和最低点时產生的蹬踏死点。将你的车放在阻力骑行臺上，热身，然后脱开一隻脚的自锁，搁在凳子上休息。按照LeMond的建议，用一条腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圆周运动。然后换一条腿。你的目标是，在中档齿比下，以80-90rpm的转速，用一条腿蹬踏10分鐘。阿壮训练的关键

想要像阿壮那样骑车？对不起，那没有秘诀。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近骑行。（译住：乳酸閾值是一个比较新的概念，不同於单纯按照心跳百分比划分强度，乳酸閾值划分法更為科学，这个值揭示了一个人的有氧能力，因此更加準确。）

输出巨大能量

职业车手：Christ Carmichael（阿壮的教练）

【秘诀 3】：输出巨大能量的同时将强度控制在乳酸閾值（以下简称為LT）之下是提高能力的关键。

力量不是关键所在，任何人都可以在短短几秒鐘内输出400瓦的能量。但是，要大部分车手长时间保持输出400瓦的能量，他们将不可避免地进入无氧状态，并且一下子减速下来。

阿壮的训练总围绕著LT提高力量。

这条秘诀就是使你的大部分艰苦训练的强度控制在LT附近。

我们能做些什麼呢？

你需要一块带平均心率功能的心率表。

彻底热身后，全力骑行30分鐘，最后10分鐘也不要慢下来。这30分鐘的平均心跳将会是一个很接近你LT的值。

译注：另一个方法：去世纪公园绕圈，全力骑行40KM，最后将平均心率除以97%。练习：以下4种练习方法可以提高你的LT。记住，一定要热身至少十五分鐘。戴上心率表以测试强度。

（1）特殊计时赛：骑行20-30分鐘，将心率控制在LT值减去十附近。

（2）两次十分鐘：把心率控制在LT值减五附近骑行10分鐘。然后缓慢蹬踏5分鐘用於恢复。接著重复前面的10分鐘骑行。

（3）找一座山，上坡路成约3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然后调头溜下山，缓慢骑行5分鐘用於恢复，然后重复5次。

（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，强度控制在LT，频率保持在80-90rpm。

警告！LT训练可能对你的健康有害！

（1）為避免过度训练，将强度控制在LT以下3-5跳

（2）每週不要超过两次LT训练，两次之间最少隔两天用於慢速骑行恢复，或者休息

（3）每三周LT训练后，你需要额外的一周用於恢复训练和巩固训练成果。（4）不要全年都作LT训练，八周之后的一个月，你需要将强度控制在LT以下30跳进行骑行，来增加耐力。

要点：每6-8周重新测试一下你的LT值，如果你进步了，你的LT值会逐渐向你的最大心率靠近。阿壮的LT值為他最大心率的90%-93%。

给团队骑行增添一些变化

职业车手：John Teaford

你是否厌倦了组队骑行？这里有一些有趣的方法可以使你週六早上的骑行变得更刺激！

【秘诀 4】：不要和伙伴们一成不变的组队骑行。而应该计画一些团队练习来使得骑行更為有趣，并且可以提高你的控车技术，速度，以及对战术的觉察。

我推荐下面两个方法。

一、进攻和撤退

（1）5-8人一组，成一路纵队。选择平整，熟悉的道路。

（2）队伍的最后一人进攻，加速衝刺到整个队伍的前面，然后逐渐慢下来，退后。

（3）当一人冲到队伍前面的同时，下一个人（译注：也就是开始时的倒数第二人）开始衝刺到队伍的最前面，然后逐渐减速。

（4）重复，直到所有的队员都轮过一遍。

在一人衝刺的时候，编队要保持原来的速度，不要跟著一起加速。目的是当一人训练速度的时候，整个队伍保持纪律性。

二、进攻和追逐

（1）报数，就像体育课上一样，这样队伍中的每个人都有一个编号。

（2）在平整、熟悉的道路上组成一路纵队。

（3）领骑者报一个数（不能是自己），被报导的队员立即加速并且努力甩掉队伍。

（4）剩下的人保持一路纵队，轮流领骑追赶逃跑的人。

（5）逃跑者被追上后，队伍放鬆骑行5分鐘，然后重复上面的步骤

產生更强的力量

职业车手：Chris Carmichael

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变為一台大功率的发动机！

【秘诀 5】：对於大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最