教学论文：仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法

仰卧起坐的正确做法及快速提高成绩的训练方法

仰卧起坐在体育中考项目设置中划属于体能素质类力量性项目。他主要考查的是学生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等）和大腿股四头肌等肌肉群克服自身体重的相对力量素质。本文以多年在初三毕业班对仰卧起坐项目的教学与训练以及短期内提高该项目学生成绩的体会做一些汇总，仅供同行们参考。

一、考试方法：

㈠、动作规格：考生全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。

㈡、测试方法：监考员发出“预备－起”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。

二、动作技术要领解读与技巧：

㈠、考试技术：要拿到满分，就技术层面来讲，要匀速的去完成一分钟，而不是一开始就全力去做。所以为了保重规定时间内的最高次数和相对应的规则质量，我认为最重要的就是动作节奏和呼吸节奏的配合。

1、技术动作解读与技巧：

按照考试规则，全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉于脑后。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛骨必须触垫。

我们在做时要两肘关节自然放松接近平行，低头含胸，眼睛盯在肘关节处。主要利用大腿股四头肌和腹直肌的快速、有序的多次重复性收缩发力，来完成上体的起坐动作，用肘关节去触碰膝盖后全身放松迅速的躺在垫子上，依次类推。另外，运动生物力学告诉我们阻力臂越长，越费力。我们假设腹部是中心点，越远离中心点的力臂点的力臂越长或者负荷越大，肌肉的收缩就越困难，所以我们在平时的日常训练中或正式的考试过程中可以深刻的去理解并加以合理利用。

2、动作节奏和呼吸节奏的配合技巧：

根据运动生物化学的基本知识，在做仰卧起坐时，快速而有序的动作节奏与呼吸节奏的有效配合是确保腰腹局部肌肉群多次、重复产生爆发力的保障，所以我们要充分的利用好。

身体仰卧在垫上，发力做起坐动作的一刹那，要屏住呼吸，在肘关节接触膝盖的一刹那要主动、快速的用力呼气，躺下的过程中主动吸气。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。并且在整个过程中身体一定要放松。三、快速提高成绩的训练方法。

对于仰卧起坐训练我认为仍然要遵循田麦久博士的“两翼理论”。充分发挥“长翼”与“短翼”相互交错的训练方法与不可替代高效功能，具体操做如下：

1、按时间训练：

A、第一阶段：初练者可以每次训练按10秒钟为一组，每组尽可能以求达到最快的速度，并把他记录下来，然后每一组按最高次数的这种节奏，每一场该项目的训练分做3组左右，每组中间休息2分钟。即：10秒/3组

B、第二阶段：在第一阶段训练已有仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力的素质训练基础之上，在速度、节奏完全不变的情况下，可以把每组的训练时间提高到20秒、30秒或更长一些（每组时间递增的多少应根据个体目标肌肉群爆发力素质的重受能力而定，但有一个力量训练的原则就是每次的训练最好采用超负荷的训练方法，训练要最大限度地刺激目标肌肉，使目标肌肉在练习的过程中逐渐达到疲劳，直至力竭，再以主动性的休息来完成训练后的超量恢复过程）。

此种训练方法的目的主要在于发展学生的仰卧起坐完成动作时发力肌肉群速度爆发力，并通过多组间的重复训练法练习，得以巩固和强化肌肉群体间的快速协调发力。

C、第三阶段：以前两个训练阶段已取得的成绩为基础，在完成动作的节奏和速度不变的情况下可采用逐渐延长每组练习的时间来训练。通过多组的重复训练法，以提高目标肌肉群体的速度爆力驰续多次完成发力的耐力素质，最终达到一分钟仰卧起坐满分的目标，甚至会超额完成。

2、按次数训练：

此种方法与上面的按时间训练法基本原理是一样的，只不过就是在形式上是逐渐延长每组的练习数量和缩短相应数量的每组所用时间。如：每次训练30个仰卧起坐计时3组等等。

在我校，近年来填报一分钟仰卧起坐的学生基本上中考时都会拿满分。并且这种方法如果运用合理的话，用一个月的时间，就可以让一个60分的考生在短期内达到满分的效果。就拿本学年来说吧，我校选项一分钟仰卧起坐的学生现在满分率已达到了90%以上。

我对于仰卧起坐的训练方法主要是根据以上的训练原理来操作的，现在已到本届中考的后期，所以我的每日训练计划为：

1、早上在晨练结束放松之前，每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性休息2分钟。

2、课间操时间，除过做一些热身运动、柔韧性、上下肢原地的小量力量练习之外，所有人统测一次一分钟或一分十秒钟的仰卧起坐，每一次的统测次数要求学生之间相互记录，并每周未要上报。

3、每天晚上利用做完作业后的时间，仍然与早上的运动量与强度一样：每人35个/组的快速仰卧起坐3组，中间主动性的休息2分钟。

同行们，在肌肉的爆发力训练之中，一定要遵循循序渐进的最基本原理与规律，尤其是我们面对的是肌肉、骨胳、内脏等器官还未发育成熟的初中孩子们，我们更应该利用自己所学到的运动生理学、运动生物化学、运动训练学等学科的相关知识，并根据学生的个体差异，科学合理的安排我们这些可爱、稚嫩的孩子们的力量训练，以免在练习过程中造成无谓的运动性损伤。

2011年3月10日

参与资料：

关于做好2011年全市初中毕业生升学体育考试工作的通知东中招办【2011】1号