超量恢复的应用(整理)

超量恢复的应用(整理)

一、超量恢复的理解

人体运动后的各器官系统的机能能力和能量物质(ATP、蛋白质、糖等)，恢复到运动前的

水平，在有一段时间里可以超过原来的水平，随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能

水平，这就是超量恢复”。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能和能量物质上升并超过原有水平的一段时间内) 的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练

习效果。

超量恢复是使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程。超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

超量恢复是客观存在的，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性等不同物质超量恢复过程的速度不同。

超量恢复的程度和时间取决于消耗的程度，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显•如果活动量过大了，超过了生理范围，恢复过程就会延缓•运动实践证明，运动员在超量恢复阶段参加训练或比赛，能提高训练效果和创造优异比赛成绩。

二、超量恢复的实践意义

(1) 能正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高一层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。

(2) 在一定生理范围内，可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的

一种综合刺激，根据刺激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体

的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。

所以，超量恢复是人体从事大运动负荷(极限负荷)的十分重要的生理学依据。

⑶不同性质的身体运动，可以引起不同营养物质和机能的超量恢复。力量性练习，主要是

促使肌肉中蛋白质的超量恢复，肌纤维增粗，力量增大；速度性练习，主要促使肌肉中磷酸

的超量恢复，肌纤维的收缩速度加快；耐力性练习，主要促使肝糖元的超量恢复，可以提高身体的耐久力。上述三种能源物质中，肌肉中的磷酸肌酸出现超量恢复最快，因此速度素质有时候提高较快，但消失也快；肝糖元较磷酸肌酸超量恢复慢；蛋白质的超量恢复出现最慢，

但消失的速度也最慢。

三、超量恢复的应用(1)：

(1) 、身体进行不同性质的运动时或运动之后，要注意有严格的间歇时间。要强调是在超量

恢复阶段进行下一次身体运动。跑100米后磷酸肌酸在2〜5分钟时可出现超量恢复；在进

行大负荷耐力练习后，肌糖元约在第15分钟时便出现超量恢复；力量练习后蛋白质到第3〜4天出现超量恢复。

(2) 、并非是无原则的运动负荷越大，超量恢复越明显。无论是哪种性质的身体运动都要在

生理极限”范围内进行大负荷练习，负荷过小，则练习无效果；负荷超生理极限”，则可能伤害身体，影响健康。生理极限”要根据个人的特点，做到心中有数。

(3) 、身体运动后的恢复手段要正确。如果运动后恢复手段不得力，一方面形成不了超量恢复，另一方面可能形成疲劳积累，出现明显的机能下降，影响锻炼效果和身体健康。

(4) 、初次起步参加身体运动，特别是青少年身体基础较差者，不得急于求成。在这种条件下，首先要掌握一些超量恢复的原理和相关知识；另外在追求超量恢复效果时，要注意循序

渐进，掌握各种练习技能。

四、超量恢复的应用(2)：

不同能源物质在运动时的消耗速率和恢复时间是不相同的，而不同专项运动对消耗能源

物质的要求不同，这就成为选择休息间歇、掌握负荷强度和量度的一个重要依据和指标。目前认为可以根据不同能量物质恢复的速率来安排不同专项练习的间歇休息时间；而超量恢复则是休息期至下次训练时应掌握的指标。

在训练中，如何选择最适宜的休息间歇以保证完成训练量，又取得良好的训练效果，是

值得注意的问题。在训练中被消耗的能量物质和产生的酸性代谢产物，在运动间歇休息期恢

复或消除。能量物质的恢复通常用半时反应(Re- actio no fHalfTime)表示，半时反应是指恢复

运动时消耗物质二分之一所需要的时间。

(1 )磷酸原恢复规律的应用

目前研究较为清楚的是磷酸原恢复。在10秒全力运动中消耗ATP和大部分CP，运动

后其恢复规律。

研究表明，磷酸原恢复一半的时间为20—30秒，力竭性运动后30秒CP恢复约70%,

基本恢复的时限为2—5分钟。这意味着在10秒以内全力运动的训练中，二次运动的间歇时

间不能短于30秒，保证磷酸原在尽可能短的时间内，至少恢复一半以上，就可以维持预定的运动强度。组间休息间歇控制在磷酸原完全恢复时，组休息间歇在 4 —5分钟为宜，使机体活动在一个新的起点开始。

(2)乳酸消除规律的应用

如果运动肌中有大量的乳酸生成，则选择氢离子透过肌膜达二分之一量的时间，作为适宜休息间歇的最适宜的时间。目前研究结果认为，30秒全力运动的半时反应为60秒，因此，

最适宜的休息间歇为60秒左右。1分钟全力运动后，半时反应约为3—4分钟，因此，休息

时间要长达4—5分钟。最大乳酸生成的成组练习为4X100米跑，跑后血乳酸消除的最佳半

时反应为15分钟左右，活动性休息有助于乳酸的消除速度加快。在运动后恢复期，乳酸的消除速率受休息方式影响。活动性休息中血乳酸消除的半时反应为11分钟，恢复至安静水

平约1小时，而休息性恢复中乳酸消除的半时反应需要25分钟，恢复至安静水平则需要2

小时。实验证明，进行轻量的活动(如散步、慢跑)比静坐和躺卧休息方式乳酸的消除速度快。因为轻量活动时，血液循环较快，输送至肌肉中的氧较静坐时多，肌肉中代谢水平也较高一些，有利于乳酸消除。训练或竞赛后适宜的休息方式影响血乳酸恢复至安静时水平，如静坐需1-2小时；而进行慢跑或增加一些恢复性措施，如按摩、热水浴、碱性食品等，则仅需30分至1

小时即可。