中考考生食谱

中考食谱
广州新东方烹饪学校
“中考菜谱”三大误区：误区一：大鱼大肉伺候误区二：食谱大变脸误区三：补品最营养过来人经验：关键时刻不能心软考生食谱1早餐：全麦面包，牛奶(加糖)，卤蛋，圣女果。

午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。

加餐：猕猴桃。

晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。

加餐：酸奶，甜点心。

考生食谱2早餐：面包片(夹火腿)，牛奶，小菜。

午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。

加餐：苹果。

晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。

加餐：芝麻糊。

考生食谱3早餐：面包片(夹奶酪)，茶鸡蛋，豆浆。

午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。

加餐：香蕉。

晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。

加餐：牛奶，甜点心。

分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和B族维生素。

副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。

黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。

对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。

故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。

建议设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。

如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜”，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤”，黑绿搭配的“香菇油菜”等。

除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。

考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。

下面是我找到的一些注意点考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。

另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。

如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。

否则，都会造成消化系统的紊乱。

早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(中考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。

早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。

北京协和医院临床营养科副主任于康大夫表示，家长在给考生准备中考早餐时要注意以下几点问题：1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。

2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。

3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。

4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。

6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。

7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。

午餐要吃好午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。

如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。

午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。

午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。

于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。

因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。

晚餐要吃少晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。

晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

以半荤半素为宜，晚餐别吃太多富
含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。

晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。

如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。

睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。

这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。

有的家长喜欢在中考前夕为孩子准备特别的饭菜。

专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。

其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。

此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。

于大夫提醒考生和家长，在中考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。

家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。

中考生三餐吃什么来自国家教育在线早餐：少而精吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。

由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐：吃饱吃好午餐是考生一日中主餐，应摄入充足的热量和各种营养素。

所以，家长为孩子准备午餐时，最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

推荐午餐菜品：糖醋带鱼＋炒素菜＋海米菜叶汤；猪肝肉片＋西芹虾仁＋莲子百合银耳羹；土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆汤。

晚餐：谷物蔬菜为主晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。

晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。

干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇丝；肉末豆腐＋青椒土豆丝＋皮蛋拌豆腐；洋葱爆猪肉＋番茄炒鸡蛋＋拌豇豆。

加餐或夜宵最好喝杯牛奶安神有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。

睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥、牛奶加蜂蜜等。

专家对中考学生饮食的几点建议中考临近，为了帮助广大考生家长合理安排膳食，及时为孩子补充大脑和身体所需的能量，使考生以饱满的精神状态迎接中考，6月5日，市疾病控制中心专家向考生健康饮食支招。

1、注意合理营养。

保持考生营养均衡，要有充足的热能、蛋白质、维生素和无机盐类矿物质。

优质蛋白主要来自鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，大豆类食品也富含蛋白质；维生素主要来自新鲜蔬菜、水果和杂粮；无机盐类矿物质主要来自各种豆类、内脏和杂粮。

2、烹调方法多样。

考生临近中考，精神压力较大，自然没有好的胃口，因此，家长在烹调方面尽量采用煎、炒、蒸、煮、烧等多种花样，避免过度单一；荤素、咸甜要搭配合理。

3、不可迷信保健品。

家长对保健品要有正确的认识，不能本末倒置，任何保健品都不能替代食品。

家长可在均衡营养的基础上，适当补充保健品。

4、防止食物中毒。

夏季为食物中毒的高发季节，考生应尽量在家或学校食堂用餐，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品，不要进食剩饭剩菜，暂时不要食用海产品。

冷菜、卤菜、凉面最好加热后再吃；尽量不食用冷饮食品，多喝开水。

中考生多吃鱼蛋奶少食冷油腻北京朝阳医院营养师宋新提醒考生和家长，考试期间考生要进行高度集中的脑力劳动，大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素C等营养素的需求比平时增多，同时由于情绪紧张和压力的增加，还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化。

针对这些问题，在饮食上主要是从平衡膳食入手，重在食物品种的多样化。

鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，在补充优质蛋白质和维生素A、E的同时，还能提供卵磷脂和胆碱，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗;新鲜蔬菜水果富含丰富维生素C、矿物质和膳食纤维，有助于效率的提高;主食可适量选择一些粗杂粮，可以补充维生素B1的摄入，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。

对家长来说，首要关注的应是食品卫生，食物要新鲜，考生应尽量少吃生食，
冷饮不要过量;其次，在为考生制定食谱时，应以考生喜欢吃的口味为主，不宜引入任何平日不吃的东西，以免身体发生不适;考试这几天饮食要清淡，过多的大鱼大肉、山珍海味，很容易造成胃肠疲劳，煎炸食品不易消化，而且夏季过食油腻会伤脾胃;饮食还要适量;还要注意多饮白开水，充足的水分可确保血液循环顺畅，使大脑工作所需的氧能够得到及时供应，但不可用饮料代替。