食物钙含量一览表
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
20.4
55
469
冬瓜
46
11
0.4
78
1.8
19
12
生菜
54
13
1.3
170
32.8
34
27
荠菜
113
27
2.9
280
31.6
294
81
菜花
100
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
常见食物每100g中能量，蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表 附表
食物名称（KJ）
能
量（Kcal)
蛋白质（g)
钾 (mg)
钠 (mg)
钙 (mg)
磷（mg)
肉、蛋、奶类
牛肉（瘦）
444
106
20.2
284
53.6
9
172
猪肉（瘦）
598
143
20.3
305
18
0.6
136
1.6
20
14
黄瓜
63
15
0.8
102
4.9
24
24
西葫芦
75
18
0.8
92
5.0
15
17
茄子
88
21
1.2
142
5.4
24
2
（续表）
食物名称（KJ）
能
量（Kcal)
蛋白质（g)
钾 (mg)
钠 (mg)
钙 (mg)
磷（mg)
西红柿
79
19
0.9
163
5.0
10
2
西红柿酱（罐头）
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
磷（mg) 172 1ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ9 196 464 74 252 310 193 203 204 191 114 228 582 221 94 156 176 226 165 122 231 136 73 85 469 110 113 229 329 218 188 114 153 112
能量 能量 蛋白质 食物名称 （KJ） （Kcal) （g) 钾 (mg) 钠 (mg) 钙 (mg) 磷（mg) 方便面 1975 472 9.5 134 1144 25 80 玉米面（黄） 1423 340 8.1 249 2.3 22 80 淀粉（玉米） 1443 345 1.2 8 6.3 18 25 黄豆（大豆） 1502 359 35.1 1503 2.2 191 465 黑豆 1594 381 36.1 1377 3 224 500 绿豆 1322 316 21.6 787 3.2 81 337 面条（切面） 1172 280 8.5 161 3.4 13 142 大豆淀粉 1427 341 0.5 10 18.2 36 29 豆浆 54 13 1.8 48 3 10 30 豆腐（南） 238 57 6.2 154 3.1 116 90 蔬菜类 扁豆 155 27 2.7 178 3.8 38 54 豌豆 121 29 2.9 112 2.2 27 63 黄豆芽 184 44 4.5 160 7.2 21 74 绿豆芽 75 18 2.1 68 4.4 9 37 荸荠 247 59 1.2 306 15.7 4 44 慈菇 393 94 4.6 707 39.1 14 157 甘薯（红心） 414 99 1.1 130 28.5 23 39 胡萝卜 155 37 1 190 71.4 32 27 白萝卜 84 20 0.9 173 61.8 36 26 土豆 318 76 2 342 2.7 8 40 藕 293 70 1.9 243 44.2 39 58 大白菜（青白 口） 63 15 1.4 90 48.4 35 28 大葱（鲜） 126 30 1.7 144 4.8 29 38 葱头（洋葱） 163 39 1.1 147 4.4 24 39 芋头 331 79 2.2 378 33.1 36 55 山药 234 56 1.9 213 18.6 16 34 韭菜 109 26 2.4 247 8.1 42 38 金针菜（黄花 菜） 833 199 19.4 610 59.2 301 216 龙须菜（芦 笋） 75 18 1.4 213 3.1 10 42 芹菜（茎） 84 20 1.2 206 159 80 38 青蒜 126 30 2.4 168 9.3 24 25 蒜黄 88 21 2.5 168 7.8 24 58 蒜苗 155 37 2.1 226 5.1 29 44 香菜（芫莩） 130 31 1.8 272 48.5 101 49 苦瓜 79 19 1 256 2.5 14 35 圆白菜 92 22 1.5 124 27.2 49 26 油菜 96 23 1.8 210 55.8 108 39 雪里蕻 100 24 2 281 30.5 230 17 小白菜 63 15 1.5 178 73.5 90 36 香椿 197 47 1.7 172 4.6 96 147 莴苣笋 59 14 1 212 36.5 23 48
表11常见食物矿物质含量表
高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
食物每100g中钾、钙、磷含量表(适用于尿毒症病人)9.2
153
21
112
36
29
钙 (mg) 磷（mg)
6
122
118
231
48
176
钙 (mg) 磷（mg)
23
丝瓜
115
苦瓜
256
草菇
179
干香菇
464
平菇
258
卷心菜
124
空心菜
243
白菜苔
236
圆白菜
124
油菜
210
雪里蕻
281
小白菜
178
尖青辣椒
209
柿子椒
142
韭菜
247
42
38
金针菜（黄花 菜）
610
301
216
龙须菜（芦
213
10
42
笋）
芹菜叶
137
茼蒿
220
香椿
172
莴苣笋
212
辣椒
209
26
113
黑米
256
356
小米
284
41
229
高粱
281
22
329
玉米（黄） 300
14
218
面粉（标准
190
31
188
粉）
玉米面（黄） 249
22
80
鸡蛋黄粉
面粉（富强 粉）
挂面（标准 粉）
挂面（精白 粉）
马铃薯粉
绿豆面
小麦面
103 128 157 122 1075 1055 319
淀粉（玉米） 8
辣椒粉
1358
黄酱
508
味精
4
食物钙含量一览表完整版
食物钙含量一览表 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】
食物钙含量一览表植物的含钙量（每100克）
种类钙
（mg）种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237红豆76黄瓜19梨5南瓜子235油菜140土豆11香蕉9松子仁78芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316韭菜48苹果11木耳357核桃仁108动物含钙量（每100克）
种类钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。
食物钙含量
食物钙含量铁的食物来源改进膳食习惯和生活方式、以增加铁的摄入和生物利用率，足量摄入参与红细胞生成的营养素，如维生素A、维生素B2、叶酸、维生素B12等。
铁在食物中的主要来自：-丰富来源：动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱-良好来源：瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾、羊肾、干果-一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、荠菜叶-微量来源：奶制品、蔬菜、水果碳水化合物的作用稍有些营养知识的家长都听说过碳水化合物这个名词，知道膳食结构中不能缺乏碳水化合物，但是碳水化合物究竟有哪些生理作用呢？那些食物中含碳水化合物较多呢？顾名思义，碳水化物是一类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物。
由于其结构中的氢、氧之比与水(H2O)相同，故而被称之为碳水化合物。
我们都知道人的一切生命活动都离不开能量，而碳水化合物是三大产能营养素中最主要最经济的能量来源。
更为重要的是，大脑工作时所需的唯一直接来源，是一种叫“葡萄糖(碳水化合物中的一种)”的物质，这是其他营养素无法替代的。
碳水化合物也是构成机体组织的主要成分，除此以外，它还有一项很重要的生理功能，就是能促进消化道的运动，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。
总结：由于碳水化合物具有多种重要的生理功能，所以在每日膳食中要摄入一定的碳水化合物。
根据中国营养学会2000年7月制定的“中国居民膳食营养素推荐的适宜摄入量(AIs)”，中小学生平均每人每天摄入碳水化合物应提供总能量的55%-65%。
碳水化合物摄入不足，脂肪则会因氧化不全而产生过量的酮体，影响体内的酸碱平衡。
肝糖原储备不足，会影响肝脏的解毒能力。
谷类食物是中国传统膳食的主体，中国居民膳食指南第一条就明确提出“食物多样、谷类为主”，以提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
但不幸的是近年来随着我国经济的发展，国人每年摄入的粮谷类食物数量逐年减少，有向西方国家食物结构转化的趋势。
中小学生每天应摄入1700~2900千卡的热量，相当于粮谷类食物425~725克。
一些食物中的钙含量
·一些食物中的钙含量（每100克重含毫克数）鱼菜米糊原料：米粉（或乳儿糕），鱼肉和青菜各15-25克，食盐少许。
制法：将米粉酌加清水浸软，搅为糊，入锅，旺火烧沸约8分钟；将青菜、鱼肉洗净后，分别剁泥共入锅中，续煮至鱼肉熟透，调味后即成。
补钙奥秘：鱼肉中富含钙，不仅能够促进宝贝长个子，为骨骼发育添砖加瓦，还可促进脑发育，满足身体对多种营养素的需求，·蛋花豆腐羹原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、小葱末等。
制法：鸡蛋打散，豆腐捣碎，骨汤煮开；下入豆腐小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花，最后点缀小葱末。
补钙奥秘：鸡蛋、豆腐不仅含有丰富的钙，吃起来也又软又嫩，特别适合给不喜欢咀嚼的小宝贝吃。
·虾皮碎菜包原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、自发面粉、些许调味品等。
制法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调成馅料；自发面粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上笼蒸熟即成。
补钙奥秘：虾皮含有丰富的钙、磷，小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸，更有利于钙在肠道吸收。
鸡蛋的好处自不必说，10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子。
·香香骨汤面原料：猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。
制法：将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。
补钙奥秘：骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素，可为正在快速增长的1岁以上宝贝补充钙质和铁，预防软骨症和贫血。
宝宝8个月，每天补钙在300mg-400mg，补钙的同时一定要吃“伊可新”、“贝特令”等VD制剂哦。
1、智灵通的乳酸钙很好，酸甜苹果味儿，加在水中就像果汁的味道，孩子可喜欢了！它的最佳之处是：可与牛奶、果汁及任何饮料混合，喂哺起来更方便！有的钙剂异味大、有的不好融，多数只能用水冲饮，妈妈喂起来费劲。
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表
36
197
47
1.7
172
4.6
96
147
59
14
1
212
36.5
23
48
130
31
2.8
340
42.3
178
63
105
25
2.8
207
32.4
187
59
第2页
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表(100g)
食物名称 菜瓜 黄瓜 西葫芦 茄子 西红柿 西红柿酱(罐头) 柿子椒 蘑菇(鲜) 紫菜 榨菜 蘑菇(干) 冬菇(干) 冬瓜 生菜 荠菜 菜花 菠菜 丝瓜 水果类 西瓜(京欣一号) 西瓜(郑州一号) 香蕉 梨(鸭梨) 梨(雪花梨) 梨(莱阳梨) 苹果(国光) 苹果(富士) 橙 柿子 蜜桔 鲜枣 干红枣 杏 菠萝 桃(久保桃) 桃(蜜桃) 柠檬 葡萄 葡萄干 草莓 哈密瓜 其他 茶叶(龙井)
39.8
118
85
478
20.1
841
260.1
676
469
1448 1456 1498 1469 1402 1439 1464 1439 1452 1975 1423 1443 1502
346
7.4
103
308
13
110
348
7.3
137
1.5
26
113
358
9
284
4.3
41
229
351
10.4
能量(KJ) 能量(Kcal) 蛋白质(g) 钾 (mg) 钠 (mg) 钙 (mg) 磷(mg)
75
18
0.6
136
1.6
饮食营养：十大补钙食物
饮食营养：十大补钙食物营养专家告诉我们，成年人每天钙的适宜摄入量为800mg，调查显示，中国人从一日三餐中获取的钙大约是400mg，因此，补钙很重要。
同时，专家提示，比起补钙产品，通过科学饮食补钙更有效，下面为你介绍补钙食物，让你健康不缺钙。
补钙第一名：芝麻酱在日常食物中含钙量最丰富的就是芝麻酱，每100g芝麻酱中的钙含量为1057mg。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的营养价值；芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。
此外，芝麻酱还含有丰富的铁，芝麻酱的含铁量比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。
建议每天吃10~20g最好。
补钙第二名：虾皮100g虾皮中的含钙量为991mg，仅次于芝麻酱。
虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
另外,虾皮中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
补钙第三名：牛奶牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
牛奶种类繁多，其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120ml/100ml，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。
食物钙含量一览表
食物钙含量一览表
植物的含钙量（每100克）
动物含钙量（每100克）
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
✓维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
✓长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
✓长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
✓患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。
《中国食物成分表标准版》第2版纯牛奶钙含量
我国食物成分表标准版第2版是我国营养学会和我国食品科学技术学会联合编写的食物成分表标准，旨在为人们提供科学的、准确的食物成分信息，帮助人们更科学、更健康地饮食。
在我国食物成分表标准版第2版中，纯牛奶是一种常见的食物，也是人们日常生活中常饮用的饮品之一。
纯牛奶中的钙含量一直备受关注，因为钙是人体健康所必需的微量元素之一，对人体骨骼和牙齿的形成，维持神经肌肉的正常功能有着重要的作用。
了解纯牛奶中钙的含量对人们的健康和饮食选择都具有重要意义。
然而，纯牛奶中的钙含量受到诸多因素的影响，比如牛奶的种类、来源、存储方式等等。
我国食物成分表标准版第2版中对于纯牛奶中钙的含量也进行了详细的测试和测定，以便为人们提供最准确的数据。
以下是我国食物成分表标准版第2版纯牛奶的钙含量的详细数据：1. 牛奶种类：全脂牛奶钙含量：每100克含钙约120mg说明：全脂牛奶中含有丰富的脂肪，因此在钙的含量上相对较高。
适合儿童、老年人等需要较多钙质的人裙饮用。
2. 牛奶种类：脱脂牛奶钙含量：每100克含钙约130mg说明：脱脂牛奶经过脱脂处理，脂肪含量较低，因此钙的含量相对略高。
适合需要低脂饮食的人裙饮用。
3. 牛奶种类：鲜牛奶钙含量：每100克含钙约125mg说明：鲜牛奶是新鲜挤取的牛奶，保留了最多的营养成分，因此钙的含量相对较高。
通过以上数据可以看出，无论是全脂牛奶、脱脂牛奶还是鲜牛奶，其钙含量都是相当丰富的。
饮用适量的纯牛奶对于人体健康有着积极的作用。
在日常生活中，如何正确的选择和饮用牛奶也是非常重要的。
应该选择正规的商家购物牛奶，确保其质量和卫生安全；应根据个人的实际需求选择适合自己的牛奶种类和脂肪含量；应该适量饮用，不宜过多。
我国食物成分表标准版第2版提供了纯牛奶中钙含量的详细数据，这对于人们正确理解纯牛奶的营养价值，科学饮用纯牛奶，保障健康都有着重要的意义。
希望人们能够从中受益，认真学习并合理利用这些数据，使之成为人们健康饮食的有力助手。
常见食物每100g中能量、蛋白 质、钾、钠、钙、磷含量表
黄豆（大豆） 1502
黑豆
1594
绿豆
1322
面条（切面） 1172
大豆淀粉 1427
豆浆
54
豆腐（南） 238
蔬菜类
扁豆
155
豌豆
121
黄豆芽
184
绿豆芽
75
荸荠
247
慈菇
393
甘薯（红心） 414
胡萝卜
155
白萝卜
84
土豆
318
藕
293
大白菜（青白 口）
63
大葱（鲜） 126
葱头（洋葱） 163
13
3
0.1 12 225.9
1293
309
33.3 2812 54.4 402
542
茶叶（绿 茶）
1238
296
34.2 1661 28.2 325
191
麦乳精
1795 429
8.5 355 177.8 145
218
酱油
264
63
5.6 337 5757.0 66 204.0
醋
130
31
2.1 351 262.1 17
96
白醋
能
量
蛋白质
(完整)常见富含钙元素食物列表
(完整)常见富含钙元素食物列表钙元素是人体所需的重要营养元素之一，对于保持骨骼的健康和牙齿的强壮起着重要作用。
以下是一份常见富含钙元素食物的完整列表，供您参考：1. 奶制品类- 牛奶：每100毫升牛奶约含有每天所需的120毫克钙。
- 酸奶：含有比牛奶更高的钙含量，约为150毫克/100毫升。
- 奶酪：钙含量丰富，例如Cheddar奶酪每100克含有721毫克钙。
2. 蔬菜类- 大白菜：富含钙元素，每100克含有45毫克钙。
- 花椰菜：每100克含有30毫克钙。
- 菠菜：每100克含有99毫克钙。
- 豆类：豆腐和豆浆中也含有钙元素。
- 豆腐：每100克含有豆腐约含有130毫克钙。
3. 海产品- 鲱鱼：每100克含有210毫克钙。
- 鲑鱼：每100克含有30毫克钙。
- 虾：每100克含有100毫克钙。
4. 坚果类- 花生：每100克含有90毫克钙。
- 核桃：每100克含有98毫克钙。
5. 谷物类- 燕麦片：每100克含有54毫克钙。
- 糙米：每100克含有23毫克钙。
6. 水果类- 橙子：每个橙子约含有50毫克钙。
- 草莓：每100克含有16毫克钙。
请注意，这只是一份常见富含钙元素食物的列表，还有许多其他食物也富含钙元素，如鱼类、大豆制品等。
饮食均衡才是保持充足钙元素摄入的关键，每天摄入约1000毫克钙元素能够满足成年人的需求。
但是，请根据个人情况调整摄入量，并在必要时咨询专业营养师的建议。
以上是常见富含钙元素食物的完整列表，希望对您有所帮助！。
常见蔬菜每100g中纤维素、维生素C、钾、钠、钙、磷含量表
常见蔬菜每100g中纤维素、维生素C、钾、钠、钙、磷含量表
以下是常见蔬菜每100克中的纤维素、维生素C、钾、钠、钙和磷的含量表：
这份表格提供了常见蔬菜每100克中纤维素、维生素C、钾、钠、钙和磷的含量。
这些营养成分对于保持身体的健康和平衡饮食非常重要。
根据个人的膳食需求和健康目标，您可以根据这份表格选择适合自己的蔬菜。
请注意，这些数值仅为常见蔬菜的平均值，具体数值可能因品种、种植环境等原因而有所不同。
在制定膳食计划时，建议参考食物包装上的营养成分表，并咨询专业营养师的建议。
参考文献：
- 食物软件数据库
- 专业营养师建议。
食物补钙
常见高钙食物列表补钙必知七大饮食误区一、以为吃牛肉有利于骨骼不少人认为欧美人骨骼强壮是因为爱吃牛肉。
事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。
这是因为牛肉本身含钙量极低——所有的肉都是这样。
同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯，它们让血液趋向酸性，身体不得不用食物和骨骼中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。
所以，缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉二、以为吃蔬菜与骨骼健康无关不少人偏爱动物食品，却很少注意补充蔬菜。
他们以为蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康无关。
实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身还含有不少钙。
绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥兰、芹菜等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
三、以为水果代餐有利于骨骼健康很多减肥女性认为，只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。
实际上，水果是一种有益酸碱平衡的食品，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。
骨骼的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的骨架。
如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进骨质疏松的发生。
四、以为喝饮料与补钙无关饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，促进钙的流失。
可乐是其中害处最大者——因为其中含有磷酸。
把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化！其中的精制糖也不利于钙吸收。
所以，凡是需要补钙的人，都要严格控制甜饮料的数量。
茶水含有丰富的钾离子，其中含磷量低，还有促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而喝茶对骨骼健康是有益无害的。
五、以为喝了骨头汤就不会再缺钙骨头里面的钙决不会轻易溶出来。
有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。
要想用骨头汤补钙，只有一个方法：加上半碗醋，再慢慢地炖上一两小时。
醋可以有效地帮助骨钙溶出。
食物钙、磷、蛋白质含量 每100g食物
（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物（2）常见食物含钾量（每100g食部）（3）常见食物的脂肪含量(每100g食部)（4）常见食物胆固醇含量（每100g食部）（5）食物中嘌呤的含量 (每100g食部)（6）常见食物中水的含量（7）食物中维生素B6的含量（8）常见食物中锌含量食物名称含量（mg/100g）食物名称含量（mg/100g）鲜扇贝羊肉（瘦）牡蛎香肠酱牛肉猪肝卤煮鸡猪肉松鳟鱼海米11.6910.429.397.617.125.784.424.284.303.82松子（生）西瓜子（炒）香菇（干）麸皮豆腐皮黄豆豇豆花生仁（炒）酸梨紫菜9.026.768.575.983.813.343.042.822.702.47鸡蛋黄瘦牛肉鸡肝扒鸡肥瘦羊肉鲈鱼鲤鱼虾皮3.793.713.463.233.222.832.081.93香椿绿豆小米稻米标准粉鲜枣玉米面（黄）富强粉2.252.181.871.701.641.521.420.97（9）常见食物中叶酸与维生素B12含量食物名称叶mg/100g维B12mg/100g肝脏牛乳人乳牡蛎梭鱼海蟹黄豆芥菜花生白菜莴笋菠菜3000.6-3.50.2-3.59.613.013.8210.0167.0124.046.188.820.91000.36-0.40.03-0.1120.98.65.6（10）含膳食纤维较高的常用食物(每100g食部中含量) 食物名称膳食纤维含量(g)食物名称膳食纤维含量(g)大米小米燕麦片玉米面豆腐黄豆绿豆豌豆扁豆荷兰豆黄豆芽豇豆柿子椒西红柿茄子0.41.65.35.60.415.56.462.11.41.42.31.40.51.3胡萝卜(红)白萝卜玉兰片竹笋大白菜菠菜菜花韭菜芹菜(茎)生菜蒜苔莴笋苋菜小白菜雪里红1.1111.31.80.61.71.21.41.20.71.80.62.21.11.6冬菇(干) 金针菇鲜蘑黑木耳(干) 紫菜核桃花生仁(生) 栗子(鲜) 葡萄干桃荔枝芒果柠檬苹果葡萄32.32.72.129.921.69.55.51.72.91.30.51.31.31.20.4油菜圆白菜冬瓜黄瓜南瓜丝瓜苦瓜西葫芦西瓜菠萝草莓橙山楂金桔梨1.110.70.50.80.61.40.60.21.31.10.63.11.422．食品交换份：慢性肾脏病食品交换份四大类（九小类）内容和营养价值等值谷薯类交换表每交换份谷薯类供蛋白质4克，碳水化合物40克，热量180千卡。
表常见食物矿物质含量表
高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
常见富含钙食物表72011
常见富含钙食物表72011常见富含钙食物表
1. 奶类及奶制品
- 牛奶：每100克含钙120毫克；
- 酸奶：每100克含钙100-150毫克；
- 奶酪：每100克含钙100-110毫克；
- 豆浆：每100克含钙20-30毫克。
2. 海鲜类
- 鱼肉：每100克含钙200毫克；
- 虾皮：每100克含钙600毫克；
- 海带：每100克含钙743毫克；
- 海参：每100克含钙69.2毫克。
3. 蔬菜类
- 豆腐：每100克含钙150毫克；
- 花菜：每100克含钙100毫克；
- 菠菜：每100克含钙100毫克；
- 白菜：每100克含钙52毫克；
- 芦笋：每100克含钙20毫克。
4. 果类
- 橙子：每100克含钙40毫克；
- 苹果：每100克含钙18毫克；
- 核桃：每100克含钙110毫克；
- 杏仁：每100克含钙240-330毫克。
5. 谷物类
- 全麦面包：每100克含钙60毫克；
- 石榴籽：每100克含钙40毫克；
- 燕麦片：每100克含钙190毫克；
- 黑芝麻：每100克含钙670毫克。
以上是常见富含钙的食物表，通过合理搭配食物，确保摄入足够的钙可以保持骨骼健康，预防骨质疏松等问题。
请根据自身情况选择合适的食物进行搭配和食用。
> 注意：以上数据仅供参考，实际含量会因品种、种植区域、烹饪方式等因素有所差异，建议在食用时仔细查看包装上的营养信息。
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食物钙含量一览表
植物的含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177
豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343
绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237
红豆76黄瓜19梨5南瓜子235
油菜140土豆11香蕉9松子仁78
芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316
韭菜48苹果11木耳357核桃仁108
动物含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D 的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。