食物钙含量一览表
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
20.4
55
469
冬瓜
46
11
0.4
78
1.8
19
12
生菜
54
13
1.3
170
32.8
34
27
荠菜
113
27
2.9
280
31.6
294
81
菜花
100
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
常见食物每100g中能量，蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表 附表
食物名称（KJ）
能
量（Kcal)
蛋白质（g)
钾 (mg)
钠 (mg)
钙 (mg)
磷（mg)
肉、蛋、奶类
牛肉（瘦）
444
106
20.2
284
53.6
9
172
猪肉（瘦）
598
143
20.3
305
18
0.6
136
1.6
20
14
黄瓜
63
15
0.8
102
4.9
24
24
西葫芦
75
18
0.8
92
5.0
15
17
茄子
88
21
1.2
142
5.4
24
2
（续表）
食物名称（KJ）
能
量（Kcal)
蛋白质（g)
钾 (mg)
钠 (mg)
钙 (mg)
磷（mg)
西红柿
79
19
0.9
163
5.0
10
2
西红柿酱（罐头）
常见食物每100g中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
磷（mg) 172 1ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ9 196 464 74 252 310 193 203 204 191 114 228 582 221 94 156 176 226 165 122 231 136 73 85 469 110 113 229 329 218 188 114 153 112
能量 能量 蛋白质 食物名称 （KJ） （Kcal) （g) 钾 (mg) 钠 (mg) 钙 (mg) 磷（mg) 方便面 1975 472 9.5 134 1144 25 80 玉米面（黄） 1423 340 8.1 249 2.3 22 80 淀粉（玉米） 1443 345 1.2 8 6.3 18 25 黄豆（大豆） 1502 359 35.1 1503 2.2 191 465 黑豆 1594 381 36.1 1377 3 224 500 绿豆 1322 316 21.6 787 3.2 81 337 面条（切面） 1172 280 8.5 161 3.4 13 142 大豆淀粉 1427 341 0.5 10 18.2 36 29 豆浆 54 13 1.8 48 3 10 30 豆腐（南） 238 57 6.2 154 3.1 116 90 蔬菜类 扁豆 155 27 2.7 178 3.8 38 54 豌豆 121 29 2.9 112 2.2 27 63 黄豆芽 184 44 4.5 160 7.2 21 74 绿豆芽 75 18 2.1 68 4.4 9 37 荸荠 247 59 1.2 306 15.7 4 44 慈菇 393 94 4.6 707 39.1 14 157 甘薯（红心） 414 99 1.1 130 28.5 23 39 胡萝卜 155 37 1 190 71.4 32 27 白萝卜 84 20 0.9 173 61.8 36 26 土豆 318 76 2 342 2.7 8 40 藕 293 70 1.9 243 44.2 39 58 大白菜（青白 口） 63 15 1.4 90 48.4 35 28 大葱（鲜） 126 30 1.7 144 4.8 29 38 葱头（洋葱） 163 39 1.1 147 4.4 24 39 芋头 331 79 2.2 378 33.1 36 55 山药 234 56 1.9 213 18.6 16 34 韭菜 109 26 2.4 247 8.1 42 38 金针菜（黄花 菜） 833 199 19.4 610 59.2 301 216 龙须菜（芦 笋） 75 18 1.4 213 3.1 10 42 芹菜（茎） 84 20 1.2 206 159 80 38 青蒜 126 30 2.4 168 9.3 24 25 蒜黄 88 21 2.5 168 7.8 24 58 蒜苗 155 37 2.1 226 5.1 29 44 香菜（芫莩） 130 31 1.8 272 48.5 101 49 苦瓜 79 19 1 256 2.5 14 35 圆白菜 92 22 1.5 124 27.2 49 26 油菜 96 23 1.8 210 55.8 108 39 雪里蕻 100 24 2 281 30.5 230 17 小白菜 63 15 1.5 178 73.5 90 36 香椿 197 47 1.7 172 4.6 96 147 莴苣笋 59 14 1 212 36.5 23 48
表11常见食物矿物质含量表
高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
常见食物每 100 g 中能量、蛋白质、钾、钠、钙、磷含量表
178
3.8
38
54
紫菜
866 207
26.7
179
710.5
264
350
咸鸭蛋
795 190
12.7
184
2076.1
118
231
牛肝
582 139
19.8
185
45
4
252
哈密瓜
142 34
0.5
190
26.7
4
19
胡萝卜
155 37
1
190
71.4
32
27
面粉（标准粉） 1439 344
11.2
297 71
0.4
151
0.8
9
23
松花蛋（鸭） 715 171
14.2
152
542.7
62
165
豆腐（南） 238 57
6.2
154
3.1
116
90
橙
197 47
0.8
159
1.2
20
22
黄豆芽
184 44
4.5
160
7.2
21
74
面条（切面） 1172 280
8.5
161
3.4
13
142
西红柿
79
1.8
48
3
10
30
牛肉干
2301 550
45.6
51
412.4
43
464
绿豆芽
75
18
2.1
68
4.4
9
37
梨（鸭梨） 180 43
0.2
食物钙含量一览表完整版
食物钙含量一览表 HEN system office room 【HEN16H-HENS2AHENS8Q8-HENH1688】
食物钙含量一览表植物的含钙量（每100克）
种类钙
（mg）种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
种类钙
（mg）
黄豆367扁豆116红果68海带1177豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237红豆76黄瓜19梨5南瓜子235油菜140土豆11香蕉9松子仁78芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316韭菜48苹果11木耳357核桃仁108动物含钙量（每100克）
种类钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
种类
钙
（mg）
牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。
常用食物每100克中营养成分含量表
附表：常用食物每100克中营养成分含量表食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 肉、蛋、奶类牛肉（瘦）444 106 20.2 284 53.6 9 172 猪肉（瘦）598 143 20.3 305 57.5 6 189 羊肉（瘦）494 118 20.5 403 69.4 9 196 牛肉干2301 550 45.6 51.0 412.4 43 464 牛肉松1862 445 8.2 128 1945.7 76 74 牛肝582 139 19.8 185 45.0 4 252 猪肝540 129 19.3 235 68.6 6 310 鲫鱼452 108 17.1 290 41.2 79 193 草鱼469 112 16.6 312 46.0 38 203 鲤鱼456 109 17.6 334 53.7 50 204 带鱼534 127 17.7 280 150.1 28 191 甲鱼494 118 17.8 196 96.9 70 114 对虾389 93 18.6 215 165.2 62 228 虾皮640 153 30.7 617 5007.7 991 582 龙虾377 90 18.9 257 190.0 21 221 海参（干）1097 262 50.2 356 4967.8 94 鸡699 167 13.9 251 63.3 9 156 鸡蛋577 138 12.7 98 94.7 48 176 松花蛋（鸭）715 171 14.2 152 542.7 63 1651常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 鸭10014 240 15.5 194 69.0 6 122 咸鸭蛋795 190 12.7 184 2076.1 118 231 鸽841 201 16.5 33.4 63.6 30 136 牛奶226 54 3.0 109 37.2 104 73 酸奶301 72 2.5 150 39.8 118 85 奶粉（全脂）2000 478 20.1 449 260.1 676 469 谷、豆类大米1448 346 7.4 103 3.8 13 110 糯米（江米）1456 348 7.3 137 1.5 26 113 小米1498 358 9.0 284 4.3 41 229 高粱1469 351 10.4 281 6.3 22 329 玉米1402 335 8.7 300 3.3 14 218 面粉（标准粉）1439 344 11.2190 3.1 31 188 面粉（富强粉）1464 347 10.3 128 2.7 27 114 挂面（标准粉）1439 472 10.1 157 15.0 14 153 挂面（精白粉）1452 347 9.6 112 110.6 21 112 方便面1975 472 9.5 134 1144.0 25 80 玉米面（黄）1423 340 8.1 249 2.3 22 196 淀粉（玉米）1443 345 1.2 8 6.3 18 25 大豆（黄豆）1502 359 35.1 1503 2.2 191 4652常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 黑豆1594 381 36.1 1377 3.0 224 500 绿豆1322 316 21.6 787 3.2 81 337 面条1172 280 8.5 161 3.4 13 142 大豆淀1427 341 0.5 10 18.2 36 29 豆浆54 13 1.8 48 3.0 10 30 豆腐238 57 6.2 154 3.1 116 90 蔬菜类扁豆155 37 2.7 178 3.8 38 54 豌豆121 29 2.9 112 2.2 27 63 黄豆芽184 44 4.5 160 7.2 21 74 绿豆芽75 18 2.1 68 4.4 9 37 荸荠247 59 1.2 306 15.7 4 44 慈菇393 94 4.6 707 39.1 14 157 甘薯414 99 1.1 130 28.5 23 39 胡萝卜155 37 1.0 190 71.4 32 27 白萝卜84 20 0.9 173 61.8 36 26 土豆318 76 2.0 342 2.7 8 40 藕293 70 1.9 243 44.2 3 9 58 大白菜63 15 1.4 90 48.4 35 28 大葱（鲜）126 30 1.7 144 4.8 29 383常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 洋葱163 39 1.1 147 4.4 24 39 芋头331 79 2.2 378 33.1 36 55 山药234 56 1.9 213 18.6 16 34 韭菜109 26 2.4 247 8.1 42 38 金针菜（黄花菜）833 199 19.4610 59.2 301 216 芹菜（茎）84 20 1.2 206 159.0 80 38 蒜苗155 37 2.1 226 5.1 29 44 香菜130 31 1.8 272 48.5 101 49 苦瓜79 19 1.0 256 2.5 14 35 油菜96 23 1.8 210 55.8 108 39 小白菜63 15 1.5 178 73.5 90 36 香椿197 47 1.7 172 4.6 96 147 莴苣笋59 14 1.0 212 36.5 23 48 红苋菜130 31 2.8 340 42.3 178 63 黄瓜63 15 0.8 102 4.9 24 24 西葫芦75 18 0.8 92 5.0 15 17 茄子88 21 1.1 142 5.4 24 12 西红柿79 19 0.9 163 5.0 10 2 西红柿酱（罐头）339 81 4.9 989 37.1 28 117 柿子椒92 22 1.0 142 3.3 14 24常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 蘑菇（鲜）84 20 2.7 312 8.3 6 94 紫菜866 207 26.7 179 710.5 264 350 榨菜121 29 2.2 363 425.6 155 41 蘑菇（干）1054 252 21.0 122 23.3 127 357 冬菇（干）887 212 17.8 1155 20.4 55 469 冬瓜46 11 0.4 78 1.8 19 12 生菜54 13 1.3 170 32.8 34 27 荠菜113 27 2.9 280 31.6 294 81 菜花100 24 2.1 200 31.6 23 47 菠菜100 24 2.6 311 85.2 66 47 丝瓜84 20 1.0 115 2.6 14 29 水果及其它类西瓜142 34 0.5 79 4.2 10 13 香焦381 91 1.4 256 0.8 7 28 梨（鸭梨）180 43 0.2 77 1.54 14 梨（雪花梨）172 41 0.2 85 0.65 6 苹果（国光）226 54 0.3 83 1.3 8 14 苹果（富士）188 45 0.7 115 0.7 3 11 橙197 47 0.8 159 1.2 20 22 柿子297 71 0.4 151 0.8 9 235常用食物每100克中营养成分含量表（续）食物名称能量蛋白质钾钠钙磷(单位) kj kcal g mg mg mg mg 蜜桔176 42 0.8 177 1.3 19 18 鲜枣510 122 1.1 375 1.2 22 23 干红枣1105 264 3.2 524 6.2 64 51 杏151 36 0.9 226 2.3 14 15 菠萝172 41 0.5 113 0.8 12 9 桃（蜜桃）172 410.9 169 2.9 10 21 柠檬146 351.1 209 1.1 101 22 葡萄180 43 0.5 104 1.3 5 13 葡萄干1427 3412.5 995 19.1 52 90 草梅126 30 1.0 131 4.2 18 27 哈蜜瓜142 34 0.5 190 26.7 4 19 花生仁（生）2356 563 25.0 5873.6 39 324 花生仁（炒）2431 581 24.1 674 445.1 284 315 核桃2613 627 14.9 3856.4 56 294 茶叶（龙井）1293 30933.3 2812 54.4 402 542 茶叶（绿茶）1238 29634.2 1661 28.2 325 191 麦乳精1795 429 8.5 355 177.8 145 218 酱油264 63 5.6 337 5757.0 66 204 醋130 31 2.1 351 262.1 17 96 白醋13 3 0.1 12 225.9 26 微67。
食物中钙钾磷含量(内容清晰)
日常食物中钾钙磷含量日常食物中钾、钙、磷含量表食物（2两）钾（mg）钙（mg）磷（mg）牛肉（瘦）284 9 172 猪肉（瘦）305 6 189 羊肉（瘦）403 9 196 猪肝235 6 310鲫鱼290 79 193草鱼312 38 203鲤鱼334 50 204带鱼280 28 191虾皮617 991 582龙虾257 21 221海参356 - 94鸡251 9 156鸡蛋98 48 176牛奶109 104 73大米103 13 110面粉190 31 188大豆1503 191 465绿豆787 81 337面条161 13 142 豆腐154 116 90 胡罗卜190 32 27 土豆342 8 40 藕243 39 58 油菜210 108 39 黄瓜102 24 24 西红柿163 10 2 柿子椒142 14 2 紫菜179 264 350 鲜蘑菇312 6 94 冬瓜78 19 12 荠菜280 294 81 菜花200 23 47 菠菜311 66 47 丝瓜115 11 29 西瓜115 4 11 香蕉256 7 28 梨77 4 14 苹果115 3 11 桔177 19 183类食物“谋杀”钙应敌有绝招 骨头汤、牛奶、酸奶……补钙的食物都不少吃，可身体还是呈缺钙状态。
你在苦苦思索，还是找不出其中的原因吗？也许是你同时吃了某些导致钙质流失的，以下的3类食物就会在不知不觉中“谋杀”你的钙质。
杀手一：高蛋白杀手一：高蛋白杀手化身：大量的荤食、过量的豆制品杀手揭密：高蛋白饮食是引起骨质疏松的关键原因，每天摄入80克的蛋白质，将导致37毫克的钙流失，过量摄入大鱼大肉，体内过多分解的脂肪酸将非常容易与钙质结合，“拉着”钙一起被排出体外。
“荤素平衡”是提高钙的利用率的好办法对敌绝招：“荤素平衡”是提高钙的利用率的好办法。
比如炖鱼的时候加些豆腐，鱼肉中的维生素D 就能大大促进人体对豆腐中钙质的吸收。
一些食物中的钙含量
·一些食物中的钙含量（每100克重含毫克数）鱼菜米糊原料：米粉（或乳儿糕），鱼肉和青菜各15-25克，食盐少许。
制法：将米粉酌加清水浸软，搅为糊，入锅，旺火烧沸约8分钟；将青菜、鱼肉洗净后，分别剁泥共入锅中，续煮至鱼肉熟透，调味后即成。
补钙奥秘：鱼肉中富含钙，不仅能够促进宝贝长个子，为骨骼发育添砖加瓦，还可促进脑发育，满足身体对多种营养素的需求，·蛋花豆腐羹原料：鸡蛋、南豆腐、骨汤150克、小葱末等。
制法：鸡蛋打散，豆腐捣碎，骨汤煮开；下入豆腐小火煮，适当进行调味，并撒入蛋花，最后点缀小葱末。
补钙奥秘：鸡蛋、豆腐不仅含有丰富的钙，吃起来也又软又嫩，特别适合给不喜欢咀嚼的小宝贝吃。
·虾皮碎菜包原料：虾皮5克、小白菜50克、鸡蛋1个、自发面粉、些许调味品等。
制法：用温水把虾皮洗净泡软后，切得极碎，加入打散炒熟的鸡蛋；小白菜洗净略烫一下，也切得极碎，与鸡蛋调成馅料；自发面粉和好，略醒一醒，包成提褶小包子，上笼蒸熟即成。
补钙奥秘：虾皮含有丰富的钙、磷，小白菜经汆烫后可去除部分草酸和植酸，更有利于钙在肠道吸收。
鸡蛋的好处自不必说，10个月以上的宝贝一定会非常喜欢这种鲜香的小包子。
·香香骨汤面原料：猪或牛胫骨或脊骨200克、龙须面5克、青菜50克、精盐少许、米醋数滴。
制法：将骨砸碎，放入冷水中用中火熬煮，煮沸后酌加米醋，继续煮30分钟；将骨弃之，取清汤，将龙须面下入骨汤中，将洗净、切碎的青菜加入汤中煮至面熟；加盐推匀即成。
补钙奥秘：骨汤富含钙，同时富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、铁、磷和多种维生素，可为正在快速增长的1岁以上宝贝补充钙质和铁，预防软骨症和贫血。
宝宝8个月，每天补钙在300mg-400mg，补钙的同时一定要吃“伊可新”、“贝特令”等VD制剂哦。
1、智灵通的乳酸钙很好，酸甜苹果味儿，加在水中就像果汁的味道，孩子可喜欢了！它的最佳之处是：可与牛奶、果汁及任何饮料混合，喂哺起来更方便！有的钙剂异味大、有的不好融，多数只能用水冲饮，妈妈喂起来费劲。
常见低钙食物列表
菌藻类菌类大红菇（干）[草质红菇] 1水果类及制品仁果类梨（糖水罐头）2水果类及制品热带、亚热带水果椰子2水果类及制品热带、亚热带水果荔枝2畜肉类及制品驴驴肉（瘦）2畜肉类及制品猪猪肾（腰子）2禽肉类及制品鸡母鸡（一年内）2小吃、甜饼小吃凉面2菌藻类菌类黄蘑（水发）3谷类及制品稻米粳米（标二）3畜肉类及制品猪火腿3牛牛肉（里脊）3水果类及制品仁果类红富士苹果3坚果、种子类树坚果松子（生）3水果类及制品核果类健康饮食桃（黄）4禽肉类及制品鹅鹅4畜肉类及制品猪猪肉（清蒸）4薯类、淀粉类及制品淀粉类豌豆淀粉4畜肉类及制品羊羊肉串（烤）4水果类及制品瓜果类哈蜜瓜4畜肉类及制品猪猪肉（猪脖）4蔬菜类及制品水生蔬菜类荸芥[马蹄，地栗]4鸡鸡肝（肉鸡）4水果类及制品仁果类鸭梨4蔬菜类及制品水生蔬菜类茭白[茭笋，茭粑]4糖、蜜钱类糖蜂蜜4畜肉类及制品牛牛肉（前腱）5畜肉类及制品猪松江肠5畜肉类及制品牛牛/（前腿）5畜肉类及制品牛牛肉（后腿）5蔬菜类及制品茄果、瓜菜类茄子（圆）5水果类及制品仁果类巴梨6畜肉类及制品羊羊肉（肥瘦）（X）6鸭鸭胸脯肉6畜肉类及制品羊羊肉（后腿）6调味品类酱杏酱6畜肉类及制品猪猪耳6谷类及制品玉米玉米笋（罐头）6水果类及制品仁果类香梨6禽肉类及制品鸡鸡腿6调味品类咸菜类蒜头（酱酱）6畜肉类及制品猪猪肉（瘦）6菌藻类菌类蘑菇（鲜蘑）6谷类及制品稻米米饭（蒸）（X）7仁果类京白梨7。
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表
36
197
47
1.7
172
4.6
96
147
59
14
1
212
36.5
23
48
130
31
2.8
340
42.3
178
63
105
25
2.8
207
32.4
187
59
第2页
常见食物中能量蛋白质钾钠钙磷含量表(100g)
食物名称 菜瓜 黄瓜 西葫芦 茄子 西红柿 西红柿酱(罐头) 柿子椒 蘑菇(鲜) 紫菜 榨菜 蘑菇(干) 冬菇(干) 冬瓜 生菜 荠菜 菜花 菠菜 丝瓜 水果类 西瓜(京欣一号) 西瓜(郑州一号) 香蕉 梨(鸭梨) 梨(雪花梨) 梨(莱阳梨) 苹果(国光) 苹果(富士) 橙 柿子 蜜桔 鲜枣 干红枣 杏 菠萝 桃(久保桃) 桃(蜜桃) 柠檬 葡萄 葡萄干 草莓 哈密瓜 其他 茶叶(龙井)
39.8
118
85
478
20.1
841
260.1
676
469
1448 1456 1498 1469 1402 1439 1464 1439 1452 1975 1423 1443 1502
346
7.4
103
308
13
110
348
7.3
137
1.5
26
113
358
9
284
4.3
41
229
351
10.4
能量(KJ) 能量(Kcal) 蛋白质(g) 钾 (mg) 钠 (mg) 钙 (mg) 磷(mg)
75
18
0.6
136
1.6
饮食营养：十大补钙食物
饮食营养：十大补钙食物营养专家告诉我们，成年人每天钙的适宜摄入量为800mg，调查显示，中国人从一日三餐中获取的钙大约是400mg，因此，补钙很重要。
同时，专家提示，比起补钙产品，通过科学饮食补钙更有效，下面为你介绍补钙食物，让你健康不缺钙。
补钙第一名：芝麻酱在日常食物中含钙量最丰富的就是芝麻酱，每100g芝麻酱中的钙含量为1057mg。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的营养价值；芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。
此外，芝麻酱还含有丰富的铁，芝麻酱的含铁量比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。
建议每天吃10~20g最好。
补钙第二名：虾皮100g虾皮中的含钙量为991mg，仅次于芝麻酱。
虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
另外,虾皮中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都很有好处。
补钙第三名：牛奶牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。
牛奶种类繁多，其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量约3%，钙含量约120ml/100ml，并含有脂溶性维生素K、A、E等，是我们补钙的最佳奶类。
食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物汇总
（1）食物钙、磷、蛋白质含量每100g食物食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)食物名称钙(毫克)磷(毫克)蛋白质(克)粉丝(湿) 2 2 - 葱头41 41 1.1标二粳 3 99 8.0 大葱46 34 1.3盐 4 - - 土豆47 33 1.7瘦肉 5 185 21.3 绿豆芽48 40 1.4西红柿9 20 1.O 藕52 43 1.9西葫芦10 21 0.9 扁豆53 46 1.9富强粉12 103 9.5 松花鲤64 179 11.7莴笋14 25 0.7 胡萝卜65 20 0.9黄瓜16 33 0.9 豇豆65 55 2.1柿子椒21 20 0.7 心里美77 25 0.5红萝卜21 22 1.3 卞萝卜87 43 1.4标准粉21 158 10.4 圆白菜117 29 1.6冬瓜23 7 0.2 油菜148 58 1.2菱白28 38 1.8 芹菜152 18 0.6鸡蛋30 118 12.9 菠菜158 44 2.4茄子32 19 0.8 北豆腐171 179 11.1大白菜35 42 1.7 带鱼195 222 21.2木耳(水发)38 12 2 榨菜250 56 2.3蒜苗39 40 1.9 海带(水发)241 29 1.1菜花41 57 2.1 牛奶135 55 3.0（2）常见食物含钾量（每100g食部）藕粉35 柑桔169 韭菜121面条（煮）15 白萝卜98 菜花237淀粉（干）8 冬瓜49 香椿172西瓜87 柿子135 绿苋菜207紫葡萄59 扁豆194 干红枣514挂面（富）100 苦瓜343 油菜278鸡蛋142 豇豆149 雪里蕻281鸭蛋512 丝瓜171 荠菜262南瓜85 番茄189 竹笋300皮蛋137 玉米（黄）255 冬笋490豆腐（南）162 青葱186 百合（干）344稻米（梗）78 土豆308 香菜272菜干883 苋菜（紫）380 津冬菜632鸭梨78 牛肉210 榨菜490红薯195 猪肉197 冬菇599小麦粉94 黄豆芽141 紫菜2083葱头160 肉鸡264 干玉兰片66青菜82 菠菜262 蘑菇（鲜）236芝麻酱507 藕215 口蘑3106空心菜243 杏226 香菇1228蒜苗167 荸荠308 银耳1254绿豆芽82 芹菜161 木耳875橙子172 黄花菜1353 桂圆（干）1348（3）常见食物的脂肪含量(每100g食部)<5g 米，面，小米，薏米，红豆，绿豆，豆腐，荞麦，粉条，藕粉，各类蔬菜，鲜牛奶，酸奶，鸡蛋白，鸡胸脯肉，鸡胗，鱼，虾，海参，兔肉等5～10g燕麦片，豆腐干，猪心，鸡，鹅，带鱼，鲳鱼10～15g鸡蛋，猪舌，鸽，肥瘦羊肉，烤鸡，松花蛋15～20g黄豆，油豆腐，油条，油饼，鸭，鸭蛋>20g 炸面筋，干腐竹，全脂奶粉，鸡蛋黄，烤鸭，肥瘦猪肉，猪蹄，花生，瓜子，核桃，芝麻酱，巧克力等（4）常见食物胆固醇含量（每100g食部）<100mg 蒜肠、火腿肠、瘦牛肉、瘦羊肉、兔肉、牛奶、酸奶、脱脂奶粉、羊奶、鸭、黄鱼、带鱼、鱿鱼、鲳鱼、马哈鱼、青鱼、草鱼、黑鲢鱼、鲤鱼、鲫鱼、甲鱼、白虾、海蜇、海参、鸭油100～150mg 肥猪肉、猪舌、广式腊肠、牛舌、牛心、牛肚、牛大肠、羊舌、羊心、羊肚、羊大肠、全脂奶粉、鸡、鸡血、鸽肉、梭鱼、白鲢、鳝鱼、对虾、羊油、鸡油。
常见食物每100g中能量、蛋白 质、钾、钠、钙、磷含量表
黄豆（大豆） 1502
黑豆
1594
绿豆
1322
面条（切面） 1172
大豆淀粉 1427
豆浆
54
豆腐（南） 238
蔬菜类
扁豆
155
豌豆
121
黄豆芽
184
绿豆芽
75
荸荠
247
慈菇
393
甘薯（红心） 414
胡萝卜
155
白萝卜
84
土豆
318
藕
293
大白菜（青白 口）
63
大葱（鲜） 126
葱头（洋葱） 163
13
3
0.1 12 225.9
1293
309
33.3 2812 54.4 402
542
茶叶（绿 茶）
1238
296
34.2 1661 28.2 325
191
麦乳精
1795 429
8.5 355 177.8 145
218
酱油
264
63
5.6 337 5757.0 66 204.0
醋
130
31
2.1 351 262.1 17
96
白醋
能
量
蛋白质
补钙食物排行榜
因此补钙很重要，一般人会通过补钙产品来补钙，但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效，下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙，走出饮食补钙误区。
补钙冠军：芝麻酱
很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶，其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值； 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处（不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收）。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；
补钙第七名：紫菜
营养丰富，含碘量很高，可用于治疗因缺碘引起的“甲状腺肿大”。但是也不可忽略它的补钙能力，每100克紫菜钙含量为264毫克。
紫菜还富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健；含有一定量的甘露醇，可作为治疗水肿的辅助食品。紫菜所含的多糖
牛奶的营养成份很高，牛奶中的矿物质种类也非常丰富，除了我们所熟知的钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%，脂肪含量
补钙第九名：海带
海带的含钙量丰富是常被人忽视的，其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。
(完整)常见富含钙元素食物列表
(完整)常见富含钙元素食物列表钙元素是人体所需的重要营养元素之一，对于保持骨骼的健康和牙齿的强壮起着重要作用。
以下是一份常见富含钙元素食物的完整列表，供您参考：1. 奶制品类- 牛奶：每100毫升牛奶约含有每天所需的120毫克钙。
- 酸奶：含有比牛奶更高的钙含量，约为150毫克/100毫升。
- 奶酪：钙含量丰富，例如Cheddar奶酪每100克含有721毫克钙。
2. 蔬菜类- 大白菜：富含钙元素，每100克含有45毫克钙。
- 花椰菜：每100克含有30毫克钙。
- 菠菜：每100克含有99毫克钙。
- 豆类：豆腐和豆浆中也含有钙元素。
- 豆腐：每100克含有豆腐约含有130毫克钙。
3. 海产品- 鲱鱼：每100克含有210毫克钙。
- 鲑鱼：每100克含有30毫克钙。
- 虾：每100克含有100毫克钙。
4. 坚果类- 花生：每100克含有90毫克钙。
- 核桃：每100克含有98毫克钙。
5. 谷物类- 燕麦片：每100克含有54毫克钙。
- 糙米：每100克含有23毫克钙。
6. 水果类- 橙子：每个橙子约含有50毫克钙。
- 草莓：每100克含有16毫克钙。
请注意，这只是一份常见富含钙元素食物的列表，还有许多其他食物也富含钙元素，如鱼类、大豆制品等。
饮食均衡才是保持充足钙元素摄入的关键，每天摄入约1000毫克钙元素能够满足成年人的需求。
但是，请根据个人情况调整摄入量，并在必要时咨询专业营养师的建议。
以上是常见富含钙元素食物的完整列表，希望对您有所帮助！。
表常见食物矿物质含量表
高钙食物钙是一种矿物元素，对骨骼、牙齿发育和坚固有显著作用，钙还可调节神经和肌肉兴奋性。
缺钙可导致成人骨质疏松和儿童佝偻病。
钙是食物中分布最广泛的营养素之一，钙含量最高的食品如下表所列。
但有些含钙高的食物不一定是我们生活中钙的来源，因为我们每天的食用量较少，如芝麻酱、虾皮等。
奶粉、奶酪、液态奶钙含量约为100mg/100g虽含量不及虾皮，但每天能吃200～500ml，人类钙的主要来源。
豆类、坚果类及小鱼小虾也是钙的良好来源。
成人每天需要摄入800mg的钙，孕期妇女则需要更多。
表1-17 高钙的食物含量表（以100g可食部计）食物名称含量 mg 食物名称mg 含量石螺 2458 丁香鱼干 590牛乳粉（多维） 1797 虾米 555脱水香菜 1723 湖盐 552芥菜干 1542 红螺 539芝麻酱 1170 百沙蒿籽 505石榴花茶 1143 脱水胡萝卜 458发菜（干） 1018 花茶 454田螺 1030 大车前 443豆腐干（小香干） 1019 藿香 436虾皮 991 酸枣 435全蛋粉 954 铁观音 416脱水白菜 908 脱水菠菜 411脱水蕨菜 851 草虾、白米虾 403甘草 832 甲级龙井 402奶皮子 818 李光杏脯 397榛子（抄） 815 西瓜子（话梅） 392奶酪（干） 799 红茶 378黑芝麻 780 北五味子叶 363茴香籽 751 羊奶酪 360豆腐干（卤干） 731 奶豆腐（脱脂） 360奶酪干 730 洋葱（脱水紫皮） 351螺（均值） 722 红萝卜樱 350苜 713 芸豆（杂、带皮） 349虾脑浆 667 海带（干） 348芥末 656 薄荷（鲜） 341花椒 639 苦豆子 332桑葚（干） 622 脑豆 327白芝麻 620 绿茶 325鲮鱼（罐头） 598 河虾 325奶豆腐 597 素鸡 319脱水油菜 596 千张 313奶豆腐 597 红花 312脱水油菜 596 白沙蒿 30511高锌食物锌是一种人体必需的微量元素，锌的主要功能是调节儿童生长发育，促进智力。
常见富含钙食物表72011
常见富含钙食物表72011常见富含钙食物表
1. 奶类及奶制品
- 牛奶：每100克含钙120毫克；
- 酸奶：每100克含钙100-150毫克；
- 奶酪：每100克含钙100-110毫克；
- 豆浆：每100克含钙20-30毫克。
2. 海鲜类
- 鱼肉：每100克含钙200毫克；
- 虾皮：每100克含钙600毫克；
- 海带：每100克含钙743毫克；
- 海参：每100克含钙69.2毫克。
3. 蔬菜类
- 豆腐：每100克含钙150毫克；
- 花菜：每100克含钙100毫克；
- 菠菜：每100克含钙100毫克；
- 白菜：每100克含钙52毫克；
- 芦笋：每100克含钙20毫克。
4. 果类
- 橙子：每100克含钙40毫克；
- 苹果：每100克含钙18毫克；
- 核桃：每100克含钙110毫克；
- 杏仁：每100克含钙240-330毫克。
5. 谷物类
- 全麦面包：每100克含钙60毫克；
- 石榴籽：每100克含钙40毫克；
- 燕麦片：每100克含钙190毫克；
- 黑芝麻：每100克含钙670毫克。
以上是常见富含钙的食物表，通过合理搭配食物，确保摄入足够的钙可以保持骨骼健康，预防骨质疏松等问题。
请根据自身情况选择合适的食物进行搭配和食用。
> 注意：以上数据仅供参考，实际含量会因品种、种植区域、烹饪方式等因素有所差异，建议在食用时仔细查看包装上的营养信息。
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食物钙含量一览表
植物的含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）黄豆367扁豆116红果68海带1177
豌豆84胡萝卜32柑橘56紫菜343
绿豆80黄豆芽68桃8西瓜子237
红豆76黄瓜19梨5南瓜子235
油菜140土豆11香蕉9松子仁78
芹菜160西红柿8蘑菇131榛子仁316
韭菜48苹果11木耳357核桃仁108
动物含钙量（每100克）
种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）种类钙（mg）牛肉7黄鱼43牡蛎118牛乳120
羊肉11带鱼24海蟹384炼乳290
猪肉6鲤鱼25河蟹129乳酪590
猪肝11鲫鱼54青虾99鸡蛋55
牛肚22鳝鱼38人乳34鸡肉11
钙被人体吸收和利用还有其他条件：
维生素D的参与。
没有它参与，人体对膳食中钙的吸收还达不到10％
长期吸烟、长期饮用咖啡或茶或过量饮酒者，会影响钙的吸收与利用
长期服用糖皮质激素或甲状腺素者，也会妨碍钙的吸收与利用
患有慢性胃肠道疾病者，钙的吸收会减少。
自然界中只有很少的食物含有维生素D。
动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚
果中含微量的维生素D。
不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。