瑜伽坐立式基本体位--坐姿侧拉伸式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
瑜伽坐立式基本体位--至善坐
练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。
弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。
②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。
把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。
③背、颈和头都要保持挺直。
闭上双眼，开始内视。
目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。
④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。
然后放开双脚，休息一会儿。
两腿交换位置，重做这个练习。
动作功效：
①镇定安神。
它有助于做好冥想的准备。
虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。
因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。
②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。
它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。
③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。
④有力地把性冲力引导向上。
它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。
注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。
瑜伽
1双腿伸直平丛于地面上，以双手握住右脚脖子，将右腿放在左大腿上脚心 朝上。
2用双手握住左脚脖子，将左腿放在右大腿上，脚心也朝上。
3挺进脊背，收紧下巴，让鼻尖同肝脏保持在一条直线上。
4双手向后交叉，左手触摸左脚脚趾，右手触摸左脚脚趾。
4 两臂保持平衡，眼睛看右手指尖的方向，保持这个姿势数秒；
5 吸气，将身体回到站立姿势；
6 呼气，两手自然回到体侧，收回双腿；右侧同于左侧
这动作我是天天做啊
瘦腿，瘦腰两侧，细臂
7.骆驼式
1、跪坐在地板上,调整呼吸.
2、两腿打开与肩同宽,大腿与地面垂直,双手在身体两侧,自然呼吸.
3、吸气,上身向后弯下,双手扶握同侧双脚.
4、呼气的同时,腰部尽量向上挺起,身体形成的弧度越大越好,上身越舒展越好 5、保持3-5个深呼吸.
12.睡雷式
功效:
* 这套姿势对于糖尿病患者有特殊疗效。她活动了胰脏所有细胞，并增加 了胰脏的供血。使得胰脏得到正常的回复。它还能通过内部的活动，滋补肠 胃、肝脏、肾脾和腹部的其他器官，从而治疗这些部位的疾病。
* 睡雷式对于患有消化不良、胃炎、便秘、痔疮等疾病的患者，也有疗效。 这个姿势可以治愈脊椎和关节部位的疾病，并增强性的能力。
* 换左腿重做此姿势。
功效:
* 伸展腿部前、后侧韧带；灵活膝关节、踝关节。
* 扩展背部肌群、胸大肌。
17.神猴哈努曼背部扭曲式
效果：防止大腿内侧脂肪的形成，
拉伸腰部两侧，消除腰部两侧多余的脂肪
××××（图3）
手部要用力，腰背部一定要挺直
* 消除人们精神抑郁或沮丧。
22.海狗式
瑜伽基本动作
分为坐式站式跪式躺式趴式1坐式:1.1吉祥式姿势分解· 坐正，做深呼吸，两脚弯曲，脚板碰脚板。
· 吸气，身体慢慢向前弯下，使其尽量接近地面，下颚贴地，停留数秒，做深呼吸，还原调息。
功效：常做吉祥式，可改善新陈代谢、刺激腺体、调整及强化耻骨尾骨肌肉的骨盆基部，进而增强性功能，提升性的敏感度；另外，还能消除腰部内侧赘肉，治疗低血压及便秘。
要点：· 尽量保持好呼吸，动作缓慢，，身体向前弯时，要保持背部的平直。
提示：· 女性经期时可不练此姿势。
1.2龟式①坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。
②呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。
好处：瑜伽龟式主要可以锻炼颈椎灵活性，还可以塑造脖子的线条，对消除双下巴有很大的帮助。
1.3 坐姿侧展式动作要领：1、按基本坐姿；2、向左伸出左脚，膝盖伸直，3、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近左腿，右手触及左脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；4、向右伸出右脚，膝盖伸直，5、呼气，以腰为支点，将上身躯干尽量贴近右腿，左手触及右脚尖，吸气，上身躯干慢慢回复到正中；6、每侧重复3次。
功效：消除腰两侧多余脂肪；脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；加强身体的平衡感。
1.4 坐立前屈式做法：坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚跟拉伸，向上翘。
抬升胸骨伸长脊柱并放松肩部，将手指尖放在髋关节上，身体前后摇动，体会其中的感觉。
吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对。
呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。
如果你不能完成，可以借助运动带，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶。
瑜伽动作分解与学习
准备工作：瑜伽的准备工作也很重要。
身体准备：1.空腹。
避免饭后马上练，避免大量饮水后练习。
具体时间其实没有固定标准，唯一的标准就是感觉自己肚子较空，但是不饿。
一般来说就是饭后三小时比较合适。
吃素的话一两个小时后就行了，吃荤多的话也许也四个小时以后。
2.没有伤口。
保护自己。
有些伤口或者病痛在平静时没有感觉，做运动或者瑜伽时会感觉到疼痛，必须马上停上来。
考虑换一种姿式或者方法来进行治疗。
沈阳三康酵素提醒您千万不要勉强自己的身体。
3.清醒，能够集中注意力。
专心运动，感受精力的提升，避免受伤。
辅助工具，其实也不需要特别准备，一般就是：普通的瑜伽垫：躺的时候保护背部，跪的时候保护膝盖，趴的时候保护身体不受凉。
水杯和约500ml温水：运动时避免喝冷水和冰水，会影响身体。
在休息体式后面小口的喝一点即可。
辅助工具：可以是瑜伽砖或者大毛巾，甚至抱枕都可以，不必一定要纠结在和视频上的东西一样。
一、喉式呼吸，胸腔呼吸：（10次呼吸）坐姿：左脚放在会阴处，右脚放在左脚前。
大脚放松，让膝盖自然压向地板背部：挺直，向上拉伸脖子：拉伸，向上拉，头顶好像要顶住一盘东西一样下巴：微微内收，不要因为抬头就猛抬下巴胸部：扩展肩膀：稍向后放松下沉手臂：自然分开下垂，搭在膝盖上。
臀部：稳定坐地，腹部：收紧。
在之后的瑜伽练习里，除非有特别说明，否则应保持收紧腹部。
（这也是减肚子的终极秘诀哦~~~）用鼻子深深吸气，扩展胸膛和腹部，（这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛）通过鼻子缓慢深长呼气，收缩胸膛和腹部。
重复十次呼吸。
对比图像资料请去看视频，清楚连贯。
在优酷上截图不能选帧，反复调了几次选不到好图片，先放弃了~膝盖不能像玉MM那样贴地：不用管它，只要身体直立就行了。
呼吸时，腿放松，膝盖会自然的下压，伸展大腿内侧。
如果这样伸展让你坚持不住，无法集中注意力，影响到呼吸练习了，就换一个坐姿，否则请坚持一会。
就十个呼吸时间而已。
我这样坐大腿撕扯得难受：换个坐姿，比如雷电坐，要是雷电坐也不行，就把雷电坐姿的膝盖分成约两个拳头宽，像日本男人那样跪坐做不到胸部和肚子一起扩张，一起缩回：多练习二、坐姿扭转（左右各1次）拉伸侧腰，减腰~温和活动脊椎，保养脊柱。
十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作
十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作
以下是十大最佳肩部拉伸的瑜伽动作：
1. 站立前屈：站立，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向前弯腰，双手尽量触碰地面，保持10-15秒钟，然后慢慢还原。
2. 下犬式：身体呈倒V形，手脚撑地，臀部向上抬起，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
3. 猫牛式：跪姿，双手和双膝着地，随着吸气，向上推背，使头部和尾骨朝上；呼气时，向下压背，头部朝下，尾骨朝下。
反复进行5-8次。
4. 鹰式手臂：坐姿或站姿，将两臂交叉在胸前，左手臂在上，右手臂在下，然后双手臂向外展开，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
5. 牛面式：坐姿，将左手臂从上方、右手臂从下方交叉，双手在背后相握，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原，再换另一侧进行。
6. 反向祈祷式：坐姿，双手在背后合十，掌心相对，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
7. 手臂上举延展：站立或坐姿，双手上举，然后慢慢向后延展，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
8. 站立侧伸展：站立，双手向上伸直，然后向左侧弯曲身体，左手触碰右脚，右手向上伸直，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原，再换另一侧进行。
9. 桥式：仰卧，双手放在身体两侧，双腿弯曲，双脚着地，然后慢慢向上抬起臀部，双手和双脚支撑身体，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
10. 仰卧英雄式：跪姿，臀部坐在双脚之间，然后慢慢向后躺下，双手放在身体两侧，保持5-8个呼吸，然后慢慢还原。
这些瑜伽动作可以帮助拉伸肩部肌肉，缓解肩部疲劳和僵硬感，增强肩部的灵活性和稳定性。
但是在进行这些动作时，一定要注意正确的姿势和呼吸方式，避免受伤。
瑜伽体位
1、改善消化不良体位三角式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。
呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。
上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。
(4)停留时间为10秒至1分钟，吸气然后借助向上伸展的右臂的力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。
(5)自然垂下双手回到山立功放松。
交换体位练习。
三角转动式:(1)请保持山立功站立。
右足向右跨开一步，两肩宽，脚尖稍向外打开。
(2)吸气双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。
(3)呼气时左脚向左打开90度，身体转向左侧。
呼气，身体向前向下弯曲，右手放在左脚外侧，左手向天花板延伸，双臂垂直与地面。
眼睛看向左手指尖停留时间为10秒至1分钟。
(4)吸气，双臂带动身体起立，头回正中，双臂平行地面。
(5)呼气双手还原身体两侧，山立式放松。
交换体位练习。
侧角伸展式:(1)山立功站好，将双腿分开约两肩宽。
吸气，双臂体侧平举掌心向下。
(2)将左脚向左转90度，右脚稍向右转30度。
呼气，屈左膝保持90度，右膝关节伸直。
(3)向左倾身体，将左手的大拇指靠放在左脚的小脚趾一侧。
(4)吸气，右臂向上伸展，双臂呈直线与地面垂直，眼睛看向右手。
(5)呼气，右臂向下放落在右耳旁，向左侧伸展，左侧身体侧卧在左腿上。
尽量将身体重心保持在两腿间。
(6)停留30秒，做缓慢深长的呼吸。
吸气，慢慢地抬起身体，伸展双臂，扭转身体回到基本三角式。
呼气，放落双臂回山立功站立，调整呼吸。
加强侧伸展式(1)从基本三角式，左脚向左转90度，右脚向左扭转60度，双手移至体后，指尖向上，掌心相对合十于两肩胛之间。
(2)吸气，挺胸，呼气向后伸展背，整个身体转向左侧。
(3)继续呼气，以腰为基点，向前折叠身体，向上提拔膝盖。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
瑜伽体式技法及功效
第一节、拜日式〔向太阳致敬式〕：取山势站姿：双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。
1、祈祷式：吸气：双掌于胸前合十，端平小臂呼气：双掌互推，吸气手心向上吸收大自然的能量，呼气掌心向下，排出体内浊气2、展臂式：吸气：双手臂于体侧向上举过头顶，眼睛看向指尖方向呼气：缓慢向后吸气：回正3、上体前曲式：呼气：双手臂带动身体向前向下，双掌落于双脚两侧吸气：抬头，延展脊柱呼气：双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿4、骑马式：吸气：抬头，松开双手，放于双脚两侧，微曲双膝右脚向后一大步，右膝和脚背着地，缓缓支起上半身，有意识的收紧髋部吸气：手臂于身体两侧向上举过头顶，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正5、斜板式：呼气：双臂向前向下，落于左脚两侧，踮起右脚脚尖，左脚向后一大步，与右脚并拢，夹紧臀肌，收紧腹肌，注意不要凹腰翘臀，脚跟用力向后蹬呼气：旋转脚尖，双膝着地，脚背贴地，臀部坐向脚后跟，额头触地，大拜式调息6、八体投地式：吸气：抬头，双肘触地，身体向前向下7、眼镜蛇式：沿最低水平线向前向下滑出，深吸气，以腹肌的力量撑起上半身，双肩下沉，向前推出胸部，脊柱向上延展8、下犬式：踮起脚尖，臀部缓缓上移，尾椎骨寻找天花板的方向，呼气时尽量使脚跟触地，放松双肩，不要凹腰，让身体成为两条直线9、骑马式另一侧：吸气：抬头，右脚向前迈一大步，左膝和左脚背着地，再次呈骑马式，有意识的下压髋部吸气：手臂于体侧向上无限伸展，眼睛看向手指的方向呼气：向后加强吸气：回正10、上体前曲式：呼气：手臂向前向下，双掌落于双脚两侧，踮起左脚脚尖，向前迈一大步，与右脚并拢吸气：抬头，延展脊柱呼气：沉腰，再次折叠髋部，双手环抱双小腿，尽量使胸腹靠近大腿，额头触向小腿11、展臂式：深吸气：抬头，眼睛看双手指尖，体前撑地，缓慢以手臂力量带动身体，向上直立于垫子呼气：向后加强吸气：回正12、祈祷式：双掌于头顶合十，缓缓向下，穿过眉心，落于胸前，翻转手腕十指相扣，低头闭眼调息。
瑜伽入门必看基本坐姿
瑜伽入门必看基本坐姿
瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。
由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。
此外，练习冥想功往往持续时间较长，这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。
因此，各种瑜伽坐姿应运而生。
瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。
下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：
No1.简易坐简易坐是一种舒适安逸的坐姿。
你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。
如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。
具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。
练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。
练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。
温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。
No2.吉祥坐又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。
坐于地面，两腿向前伸直；弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿；弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间；两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间；两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。
这个姿势除了会阴不被顶住之。
哈他瑜伽全套体式图片
哈他瑜伽全套体式图片哈他瑜伽全套体式图片导语：哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图 1：髋部前侧外旋。
图2：髋部后侧伸展。
图3：肩膀、手臂向上伸展超出头的高度，抓住伸展带(或许抓住脚达到最后体式)。
图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。
图 5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。
准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸展纤维。
哈他瑜伽全套体式图片流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽” 。
传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混淆体。
它的教义和难度介于二者之间。
流瑜伽每个级其余初始动作也是从太阳祷告式 A 和 B 开始，练习数次，尔后进行单个动作练习，最后以倒立和歇息术结束。
阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa 动作被简化甚至不用了，进而节俭了练习者的体力。
它比传统的哈他瑜伽在体能耗费更大。
好多初学者是不成立练习流瑜伽的，耗费体能快，要求对每个体式都要很好的认识透辟，才能更好的去参透此中的正确练习方法和达到很好的成效，下边 7 张图解说了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。
准备体式 1——肩不一样的准备体式分别侧重于身体不一样地区的伸展，比如针对肩关节或许髋关节，主假如伸展肩关节或许扭转髋关节等基本动作。
准备体式的目标是扩大身体目标地区的空间，而后将这类空间交融到接下来的体式中间。
准备体式能够作为在瑜伽练习前或许练习过程中对身体整体的伸展，也能够作为一个独自的体式进行练习。
比如，拆分的鸽王式髋部前侧向外转，后侧伸展，肩膀在头上方完整伸展 (见图 1、图 2、图 3)。
下文对几个准备体式进行剖析，这些体式经过增添身体特定地区的活动范围，来为鸽王式做准备。
在本章中间包含了一些额外的准备体式。
图1：髋部前侧外旋。
限制外旋的肌肉主假如那些内旋髋部的肌肉。
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）
健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）第四级（18式）第1式半莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。
2.呼吸保持自然呼吸。
3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。
4.要点上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。
第2式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿3.功效増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。
4.要点双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。
第3式鸵鸟式前屈类1.做法(1)山式站姿势。
(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。
3.功效腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。
4.要点背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。
椎间盘突出者谨慎练习此体式。
第4式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿势。
(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。
(3)保持几组呼吸，然后还原。
2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。
3.功效拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
4.要点腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。
瑜伽坐姿有哪些 练习瑜伽的正确坐姿
瑜伽坐姿有哪些练习瑜伽的正确坐姿现在瑜伽是非常常见的一种运动方式，我们会选择瑜伽来练习是因为练习瑜伽可以帮助我们塑型，对于瑜伽的练习我们可能并不是很了解，那么瑜伽的坐姿有哪些呢?练习瑜伽有哪些呼吸方法呢?下面我们一起来了解一下吧!瑜伽练习已经成为很多热爱运动的男女必不可少的一种运动方式了，对于瑜伽练习的细节我们可以来了解一下。
瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。
半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。
莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。
坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。
脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。
金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。
两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。
金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。
英雄坐也称为雷电坐。
两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。
瑜伽
改善驼背与腰酸背痛的儿童瑜伽
第1式
1 跪姿，两腿打开与髋同宽，脚背贴住地面，脚掌心向上。两臂打开与肩同宽，手臂向前伸直略超过头部。头向下看。脊柱伸直，躯干平行于地面。
2 两臂向前伸展，胸部贴向地面，臀部向上顶，伸展肩背部肌肉。然后停留数个呼吸后，回到step1的姿势。重复5-10次。
第2式
1 仰躺，双手自然地放在身体两侧，双腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，脚跟贴向徒步，两手掌心向下。
3 腰背臀部向上拱起，两手在臀部下方交握。停留5-10秒后，慢慢回到2的姿势，重复数次。
第3式1 仰躺，双手自然放在身体两侧，两腿伸直，打开与肩同宽。
2 弯曲膝盖，双腿稍稍想外打开，放在臀部两侧，手掌掌心向下。
③身体恢复直立位置，呼气。
第四式：
①吸气，双腿分开与髋同宽，双臂伸展至与肩同宽，手掌打开。
②身体向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直双腿，呼气。
第五式：
①身体重心前移，使双臂垂直于地面。
②手掌按压地面，抬起肩膀，成俯卧撑状。
③踮起脚尖，头向前，使全身从头到脚跟成同一直线，维持1分钟。
加强直角式
双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。
这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量，美腿美背惊喜不断。
蝗虫式
俯卧在瑜伽垫子上，手掌向上放在臀部两侧，吸气双腿夹紧向上，头部带动上半身向上抬，手臂伸直，眼睛往上看，停留五个呼吸，呼气还原。强健腰腹，变身小蛮腰。
瑜伽体位法排毒清肠又瘦腰腹
瑜伽坐姿体式及呼吸法
瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽倡导的呼吸是动用整个肺进行呼吸，通过肺吸入充足的宇宙能量供给身体，促进心脏血液循环并且通过血流将能量送至身体的各部。
那么，下面是店铺为大家整理的瑜伽坐姿体式及呼吸法，欢迎大家阅读浏览。
瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。
半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。
莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。
坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。
脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。
金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。
两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。
金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。
英雄坐也称为雷电坐。
两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。
至善坐至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。
瑜伽
瑜伽体位（引导词）初级瑜伽体位开始冥想词一、请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。
轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，吸气腰背挺直，双肩下沉，放松我们的腰背，双膝，舒展眉心，下颚微微内收，嘴角微微上翘，听着这优美的音乐，带着轻松，愉悦的心情走进今天的瑜伽课堂，请将意识关注到我们的呼吸上，深深的吸气，小肚子像气球一样慢慢向外扩张。
缓缓地吐气，小肚子向脊柱方向紧紧贴去。
深深的吸，缓缓地呼，将体内的废气、浊气通通通排除，吸有多长，呼就有多长，经常练习，可以减少腹部多余脂肪，增强我们的血氧含量，扩大肺活量促进淋巴系统的排毒，安定神经，预防神经系统疾病，达到延年益寿的效果。
时刻提醒自己腰背挺直，脊柱向上延伸。
想像着我们走进大自然的丛林中，蓝蓝的天空没有一丝云彩，清澈的小溪从我们身边缓缓流过，叫不出名的花，争相开放，阵阵清香扑面而来。
我们呼吸着清新的空气，抛开过去、现在与未来，感受身心与大自然合为一体，将意识凝聚成一滴露珠收于眉心处，这颗雨露带着丝丝的凉意，缓缓地滑过鼻尖，缓缓滴落心田。
融化在血液中，滋润着身体的每个细胞，。
双手于胸前搓热，温暖双眼，很好的减少眼部细小皱纹，明亮我们的双眼，放松双手，缓缓地睁开双眼，适应这明亮的世界。
1、英雄式请大家以瑜伽的直角坐姿，侧坐在垫子中间，脊柱向上伸展，肩膀放松，屈双膝，成金刚坐；吸气，臀部向上抬起成跪立，呼气打开双脚，膝盖相对，臀部坐于双脚中间，腰背挺直；吸气，右臂在体前向上举。
呼气，屈右肘，右手至肩胛骨之间；吸气，左手高举过头顶，呼气，左手抓右手肘，借左手力量将右手肘拉至百会穴，松开左手，在背后与右手扣实，自然呼吸保持；注意：不要低头，眼看前方，腰背挺直，脊柱向上伸展此时，你会感觉就、双脚背部韧带的拉伸，有助于治疗扁平足，呼气，打开双手回体侧，上身前倾，双脚内勾放松，下面我们反方向练习；呼气，打开双脚，臀部坐于双脚之间，吸气，左手向上举，呼气，屈左肘，左手至肩胛骨中间，吸气，右手高举过头顶，呼气，右手去抓左手肘，借右手力量将左手肘拉至百会穴，松开右手，在背后与左手合十，自然呼吸保持；此时你会感觉到双臂的拉伸，有助于灵活双肩缓解肩部僵硬呼气，打开双手回体侧，上身前弯，成四角板凳式放松，臀部坐于双脚，闭眼调息。
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用
四十八式瑜伽姿势体位：详解48式标准做法及作用+ 运动健身四十八式瑜伽姿势体位四十八式瑜伽一套流行或时髦的健身运动。
瑜伽是一个非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。
通过瑜伽姿势的运动身体和调控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持健康的身体。
四十八式瑜伽姿势体位之一：三角式三角式这个体位也是很多体位的起始动作。
动作步骤：自然站立，两脚大大地分开，伸直膝盖，双手自然垂落。
吸气，两手缓缓侧平举，肘部伸直，掌心向下，将两手延伸至最远。
伸直脊柱、颈椎，上身躯干保持挺立状态。
自然呼吸，保持。
作用：纠正腿部不直和青少年轻度腿部畸形。
伸展整个脊柱，扩张胸部，增强呼吸效率。
常做此练习，可减少踝关节损伤的几率。
四十八式瑜伽姿势体位之二：山式山式这个体位也称“山式站立”，是一个基本站姿，同时它也是很多体位的起始动作。
动作步骤：双脚并拢站立，双脚的脚跟和大脚趾相互触碰，伸展所有的脚趾平放于地面上。
身体重心均匀分布在两脚，自然站立。
肩膀下沉，颈部挺直，双臂自然垂落。
膝盖绷直，收紧踝骨与大腿肌肉，收腹。
感觉力量沿着你的身体竖直向上，达到你的脖子和头部。
调整呼吸，保持30秒以上。
作用：缓解坐骨神经痛。
改善不良站姿。
对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。
改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。
提高呼吸效率，增强心肺功能。
四十八式瑜伽姿势体位之三：坐山式初学者以自己感觉舒适的半莲花坐姿为宜，不要勉强去做莲花坐。
动作步骤：1、以莲花或半莲花坐姿坐好，双手十指在体前交叉并向上伸展，掌心翻转向上。
2、双手在头顶上方尽力向上伸展，双臂保持伸直。
低头，用下巴去找胸骨，保持背部挺直，双臂继续向上伸展。
保持这个动作，之后交换双腿位置，重复以上练习。
作用：有利于减轻或消除肩背疲劳、疼痛。
使腹部得到伸展，腹内器官得到按摩。
四十八式瑜伽姿势体位之四：树式低血压者初次练习不宜超过30秒。
动作步驟：1、自然站立，脊背挺直，双手在胸前合十。