瑜伽坐姿体式怎么练习_

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瑜伽坐立式基本体位--至善坐

练习步骤：
①坐在垫上，两腿向前伸。

弯曲左小腿，用两手捉住左脚，把脚跟紧紧顶住会阴部位，左脚板底紧靠右大腿。

②然后屈右小腿，把右脚放在左脚踝之上。

把右脚跟靠近趾骨，而脚底或几只脚趾则放在左侧的大腿与小腿之间。

③背、颈和头都要保持挺直。

闭上双眼，开始内视。

目艮光内视时设想双目凝视鼻尖处，这样做往往有很大帮助。

④保持这个姿势若干分钟，或尽可能长久。

然后放开双脚，休息一会儿。

两腿交换位置，重做这个练习。

动作功效：
①镇定安神。

它有助于做好冥想的准备。

虽然身体以坐姿休息着，盘起来的双腿和伸直的背部有助于使心灵保持敏锐而警醒。

因此，这个姿势极宜于用来做呼吸练习和冥想练习。

②在生理上，至善坐对脊柱下半段和腹部器官有补养、増强的作用。

它也帮助防止和消除两膝及两踝的僵硬。

③至善坐和莲花坐一样减少并放慢身体下半部的血流量，迫使生命之气向上运行，产生有利于冥想的那种镇定安神而又使人警醒的效果。

④有力地把性冲力引导向上。

它在提升生命之气的练习以及在坚待禁欲修行中都极有用处。

注意事项：
患有坐骨神经痛或骼骨感染的人不应做这个姿势。

瑜伽坐姿到四足位口令

瑜伽坐姿到四足位口令
1、简易坐
口令：
1、手杖式坐姿（坐骨坐实地面，双腿向前伸直，脚跟蹬出），弯曲双膝，双腿从小腿胫骨处交叉，左脚放于右大腿下方，右脚放于左大腿下方。

2、坐骨下压，膝盖下压，背部挺直，双肩放松，下巴微收。

3、双手可以结智慧手印放于双膝上，闭上双眼调整呼吸。

小贴士：
尽量让脚背贴地，脚心向上。

2、至善式
口令：
1、手杖式坐姿，弯曲左膝，将脚跟抵在会阴处，脚掌抵住右大腿。

弯曲右膝，将右脚放于左大腿和小腿中间，脚心朝上。

2、双手放于双膝上结智慧手印，双肩放松，腰背挺直，下巴微收。

功效：
促进骨盆区域的血液循环，缓解膝关节僵硬，保持大脑清醒。

3、雷电坐
口令：
1、曲双膝跪坐，脚跟、脚趾并拢在一起，脚背贴地，臀部坐在脚跟上。

2、肩膀放松，背部挺直，下巴微收。

3、双手自然的放于双腿，掌心向上。

中国健身瑜伽体位标准

中国健身瑜伽体位标准瑜伽作为一种古老的健身方式，已经在中国得到了广泛的推广和应用。

健身瑜伽是通过一系列特定的体位练习，以增强身体柔韧性、力量和平衡感的健身方法。

在中国，有一套特定的瑜伽体位标准，下面将对其进行详细介绍。

1. 瑜伽体位标准的分类中国的瑜伽体位标准可以分为站立式、坐姿式、躺卧式和倒立式四大类。

每一类别都有特定的体位动作，以及相应的注意事项和效果。

2. 站立式体位标准站立式体位标准主要包括山式、战士式、三角式等。

这些体位可以有效地锻炼身体的力量和平衡感，并改善姿势和身体对称性。

山式是最基础的站立式体位，练习者将双脚并拢站立，双手自然垂放身体两侧。

该体位可以提高身体的稳定性和平衡感。

战士式是一种较为复杂的站立式体位，练习者将一条腿向前迈出，弯曲另一条腿并保持身体的平衡。

这个体位可以锻炼身体的力量和柔韧性。

三角式是一种有氧运动效果较好的站立式体位，练习者将双腿分开并保持一定距离，然后向一侧倾斜身体，同时将一只手臂伸直向上。

这个体位可以拉伸大腿、腰部和背部肌肉，增强身体的柔韧性。

3. 坐姿式体位标准坐姿式体位标准主要包括莲花式、蝎子式、鸽子式等。

这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和稳定性，改善身体的坐姿姿势。

莲花式是一种常见的坐姿式体位，练习者将双脚交叉放在大腿上，双手放在膝盖上，保持身体的平衡。

这个体位可以改善身体的坐姿姿势，锻炼脊柱的柔韧性。

蝎子式是一种较难的坐姿式体位，练习者将双腿弯曲并向后伸直，同时用双手撑地将身体抬起。

这个体位可以锻炼脊柱的稳定性和柔韧性。

鸽子式是一种较为放松的坐姿式体位，练习者将一条腿弯曲并向前伸直，另一条腿向后伸直，保持身体的平衡。

这个体位可以放松髋部和大腿肌肉，改善身体的坐姿姿势。

4. 躺卧式体位标准躺卧式体位标准主要包括腹部平卧式、仰卧式、侧卧式等。

这些体位可以有效地锻炼脊柱的柔韧性和核心肌群的力量。

腹部平卧式是一种常见的躺卧式体位，练习者将身体平躺在地板上，双手放在身体两侧，保持身体的平衡。

瑜伽坐姿

瑜伽坐姿是练习调息和冥想前非常重要的预备功。

由于冥想时必须让脊柱挺得笔直，而且当冥想者的意识集中于固定一点时，不得因任何动作而受到干扰，因而两腿的位置不应该频频移动。

此外，练习冥想功往往持续时间较长，这要求身躯及头部需要长时间地保持平稳。

因此，各种瑜伽坐姿应运而生。

瑜伽坐姿可细分为七种：即，简易坐，半莲花坐，莲花坐，至善坐，吉祥坐，悉达斯瓦鲁普坐，雷电坐。

下面我们介绍较为常见的6种瑜伽坐姿：No1.简易坐 [详细]简易坐是一种舒适安逸的坐姿。

你可以根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。

如果膝部有疾病，可以单腿或双腿向前伸直。

具体做法：首先，坐在地上，两腿向前伸直，然后弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处，再弯左小腿，把左腿放在右大腿之下，最后，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。

练习要领：在坐的过程中，头、颈和躯干应保持在一条直线上。

练习效果：这个坐姿有利于股、踝等关节部位的健康，增强神经系统的功能。

温馨提示：简易坐会使双腿僵硬的练习者腰椎后弓,给脊椎带来压力。

No2.吉祥坐 [详细]又因为该坐姿是佛禅定时常用之坐势，故亦名“禅定坐”。

坐于地面，两腿向前伸直；弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿；弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间；两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间；两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。

这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。

练习要领：吉祥坐除了不顶住会阴之外，其余细节和至善坐完全一致。

练习效果：吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引导性冲力向上，在镇定安神方面的作用稍逊于至善坐。

温馨提示：患有坐骨神经痛或骶骨感染的人不应做这个姿势。

No3.单莲花坐 [详细]坐在地上，垫一个小垫，便于稳定，双腿并拢，挺直腰背，向前伸直双腿，屈左膝，外旋左髋，让左脚的脚跟抵放在会阴处；屈右膝，借助双手的帮助，尽量让右脚跟抵在脐下，脚心向上，放在左大腿上。

坐姿下拉标准动作

坐姿下拉标准动作坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，它可以有效地刺激背部肌肉，帮助增强背部力量和改善体态。

正确的坐姿下拉动作不仅可以有效锻炼背部肌肉，还可以避免受伤。

下面将介绍如何正确进行坐姿下拉动作。

首先，调整坐姿下拉机的座椅高度，使得手臂在伸直时可以轻松触及下拉杆。

然后坐在机器座椅上，双脚平放在地面上，保持身体挺直，双手握住下拉杆，手心向内，与肩同宽或略宽。

这是动作的起始姿势。

接着，吸气，收紧腹部，挺胸收肩，保持身体稳定。

然后，用力向下拉动下拉杆，直到下拉杆接近胸部。

在这一过程中，肘部要尽量向下拉，并且保持肘部的位置不变。

在拉杆接近胸部的时候，稍作停顿，感受背部肌肉的收缩。

在下拉的最高点稍作停顿后，缓慢地将下拉杆恢复到起始位置，同时呼气。

在这一过程中，要控制好力量，避免下拉杆猛然回弹。

在回到起始位置时，背部肌肉要保持一定的拉伸状态，不要完全放松。

在进行坐姿下拉动作时，需要注意以下几点，首先，保持身体挺直，避免摇晃或者用力摆动身体来帮助完成动作。

其次，要保持肘部的位置稳定，不要向外扩展或者向内收缩。

最后，在动作的过程中，要控制好呼吸，吸气时下拉，呼气时恢复起始位置。

坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，但是在进行动作时，一定要注意保持正确的姿势和动作规范。

如果姿势不正确或者用力方式不当，不仅会影响训练效果，还会增加受伤的风险。

因此，在进行坐姿下拉训练时，一定要选择适当的重量，保持良好的动作技术，以达到最佳的训练效果。

总的来说，坐姿下拉是一项非常有效的背部训练动作，它可以有效锻炼背部肌肉，增强背部力量，改善体态。

正确的坐姿下拉动作可以帮助我们更好地进行背部训练，提高训练效果，避免受伤。

希望大家在进行坐姿下拉训练时，能够按照正确的动作要求进行，以获得更好的训练效果。

瑜伽坐姿体式及呼吸法

瑜伽坐姿体式及呼吸法瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

半莲花坐坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处;屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼。

莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。

坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。

两腿并拢，跪在垫上，臀部坐在两脚之间，手置于大腿前侧或呈祈祷式置于胸前，保持背部挺直向上，脚背贴于地面，如膝盖或脚踝有伤则不要用这个坐姿。

金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐也称为雷电坐。

两腿并拢跪在垫上，再将小腿分开到稍大于一肩宽的位置，膝盖靠拢，再将臀部坐于两腿之间的地面上，脚背部伸直，双手可放于大腿之上，背部保持直立，肩部放松，保持均匀呼吸，初学者若感觉膝盖不适则不要勉强，或加个垫子或瑜伽砖放在臀部下方，可减少膝关节的压力。

至善坐至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。

双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。

瑜伽十个坐姿动作要领

1、跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。
2、双手放在双膝上，挺直腰背。
3、张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。
八、吉祥坐
这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助。
练习方法：
1、坐在地上，双腿向前伸直。
2、屈双膝收回双腿，双脚掌相对，双手交叉抓住双脚尖，腰部挺直。
十、散盘坐
散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增强性功能，是强化会脉轮练习的一种有益坐姿，特别适合初学者掌握和学习。
练习方法：
1、坐在地上，双脚并拢伸直，身体保持挺直。
2、弯曲左腿，将脚跟靠近会阴处，左脚掌靠近右大腿，脚背触底。
3、弯曲右腿，右脚放于左脚前方，脚背触底，双脚在一个水平面上。
3、双腿放松，上下弹动膝盖。
4、用双手的力量向下按压双膝，尽量把大腿平放在地上。
九、成就坐
瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
练习方法：
1、坐在地上，弯曲左小腿，左脚的脚跟顶住会阴。
2、弯曲右腿，将右脚的脚跟放在左脚上，并尽量贴近会，下颚内收，凝神意想眉心。
练习方法：
1、双膝并拢跪地，双脚分开与臀部同宽。
2、臀部坐在两脚之间的地面上。
3、脚后跟加紧臀部，挺直腰背，双手搭放交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
练习方法：
瑜伽十个坐姿动作要领
练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。那么，下面我为大家分享十个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。

初级-瑜伽姿势

初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。

稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。

交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。

吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。

2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。

吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。

做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。

吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。

如何通过瑜伽改善坐姿

如何通过瑜伽改善坐姿前言坐姿是我们日常生活中常见的一种姿势，无论是在工作时长时间坐在电脑前，或者是在休闲时坐在沙发上看电视，我们都会不自觉地习惯性地保持某种坐姿。

然而，长时间的不正确的坐姿姿势可能会对我们的身体健康造成不良影响。

而瑜伽作为一种综合性的健身运动，可以帮助改善坐姿，保护我们的脊椎健康。

本文将介绍如何通过瑜伽改善坐姿，帮助你摆脱坐姿不正确的困扰，保护脊椎健康。

坐姿的危害久坐不动、姿势不正确会导致许多身体问题，特别是对脊椎造成的伤害最为严重。

常见的坐姿问题包括驼背、圆肩、下颚前突等。

长期保持不良坐姿可能导致脊柱曲度畸形，影响身体平衡，进而引发腰痛、颈椎病等健康问题。

瑜伽改善坐姿的好处瑜伽是一种通过练习一系列体位法、调整呼吸和冥想来提高身心健康的运动方式。

通过瑜伽的练习，可以有效改善身体各个部位的柔韧性和肌肉力量，增强核心肌群的稳定性，从而塑造正确的坐姿。

下面将介绍几个常见的瑜伽体位，可以帮助改善坐姿。

下犬式（AdhoMukhaSvanasana）这是一种非常经典的瑜伽体位，也是帮助改善坐姿的有效体位之一。

下犬式可以拉伸背部、肩膀、腿部和手臂。

练习下犬式时，双手撑在地上，臀部向上抬起，头放松下垂，形成一个倒V形状。

保持这个姿势并深呼吸数次，可以有效拉伸背部和肩膀的肌肉，缓解坐姿带来的压力。

眼镜蛇式（Bhujangasana）眼镜蛇式是一种可以有效拉伸脊柱的体位。

练习眼镜蛇式时，平躺在地上，双手放在肩膀旁边，吸气的同时慢慢抬起上半身，同时放松肩膀，向上望。

保持数个呼吸后，慢慢放下上半身。

这个体位不仅可以改善坐姿，还可以帮助缓解背部疼痛，增强背肌力量。

司神式（MeruPrushthasana）司神式是一种可以有效加强腰部和腹肌的体位。

练习司神式时，坐在地上双腿弯曲，双手放在膝盖后，收紧腹部向后倾斜上身，与地面成45度角。

保持这个姿势并深呼吸数次，可以有效加强腰部和腹肌的力量，改善坐姿的稳定性。

健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）

健身瑜伽180式体位标准第四级（18式）第四级（18式）第1式半莲花坐坐姿类1.做法(1)山式坐姿势。

(2)屈左膝脚跟靠近会阴；屈右膝右脚背置于左大腿根部，双膝贴向地面；脊柱向上伸展，放松两肩和手臂，双手结成智慧手印；双眼微闭。

2.呼吸保持自然呼吸。

3.功效促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。

4.要点上方脚跟靠近对侧腹股沟，两膝着地，腰背自然伸直。

第2式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式站姿势。

(2)双臂从两侧上举，上臂靠近双耳，掌心向前，延伸脊柱；髋屈曲，双手放在两脚两侧，掌根对齐足跟，屈肘，腹、胸、额依次贴近双腿。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时躯干贴腿3.功效増强腹部器官功能，促进消化，拉伸背部及腿后侧肌群。

4.要点双手放在两脚两侧，肘部指向后方，背部平展，下肢垂直地面，膝关节避免过伸。

第3式鸵鸟式前屈类1.做法(1)山式站姿势。

(2)双腿分开，与肩同宽，双臂从两侧上举至头顶，上臂贴耳侧，掌心朝前；髋屈曲，两手背贴地放置于脚掌下方，伸直双腿，延展脊柱；双肘外展，胸贴向两腿前侧，头在两腿中间。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时延展脊柱，呼气时上体前屈。

3.功效腹部器官功能增强，促进消化及肝、脾活力，腿后侧肌肉充分伸展，对腹部有鼓胀感和胃部疾患者有益。

4.要点背部平展，手掌心贴于脚掌下方，下肢垂直地面，膝关节避免过伸，头部不可过度后仰。

椎间盘突出者谨慎练习此体式。

第4式站立前屈伸展式前屈类1.做法(1)山式坐姿势。

(2)双臂从体侧举过头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另一侧手腕。

(3)保持几组呼吸，然后还原。

2.呼吸吸气时伸展，呼气时前屈。

3.功效拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

4.要点腹、胸、额贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。

患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不宜练习此式，腰部有伤痛者在舒适范围内进行习练。

瑜伽坐姿有哪些练习瑜伽的正确坐姿

瑜伽坐姿有哪些练习瑜伽的正确坐姿现在瑜伽是非常常见的一种运动方式，我们会选择瑜伽来练习是因为练习瑜伽可以帮助我们塑型，对于瑜伽的练习我们可能并不是很了解，那么瑜伽的坐姿有哪些呢?练习瑜伽有哪些呼吸方法呢?下面我们一起来了解一下吧!瑜伽练习已经成为很多热爱运动的男女必不可少的一种运动方式了，对于瑜伽练习的细节我们可以来了解一下。

瑜伽坐姿简易坐是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活。

莲花坐双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。

坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。

脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀。

金刚坐金刚坐是瑜伽跪坐体式的一种，也称为如来坐。

金刚坐有利于灵活脚趾、脚踝和膝盖。

英雄坐也称为雷电坐。

常见瑜伽冥想的练习方法

常见瑜伽冥想的练习方法 1.金刚坐首先以坐姿坐下，我们的臀部要坐在大腿上。

2、双脚的拇指不可相叠。

3、手轻放腿上，以拇指和其余四指围成一个圈。

功效： 1、金刚坐是瑜伽冥想姿势当中比较常用的一个坐姿，对有坐骨神经痛的人来说，练习金刚坐就能很好的缓解病痛。

2、有助于使心灵和平宁静。

特别是在饭后5或10分钟，促进整个消化系统功能。

3、能治好胃溃疡、胃酸过多和其他胃部不适毛病。

4、它按摩连通生殖器的神经纤维，对睾丸因血流过盛而胀大的男人有益。

5、金刚坐还能有效的防止疝气，而且它还是一项很好的产前运动项目，有助于骨盆肌肉的锻炼。

6、它有助于把生命之气普拉那和性能量向上调动，但效果逊于至善坐或莲花坐。

二、莲花坐 1、双脚向前伸直坐下，右脚弯曲，手抓着右脚踝，将其置于左大腿上方。

2、左脚踝放在右大腿上方。

3、将双脚跟拉靠下腹部。

4、双手的拇指和食指围成圈(智慧之轮)，放在膝盖上。

三、吉祥坐 1、双脚伸直坐下，左脚弯曲，把脚跟靠在右大腿的鼠蹊部。

2、右脚弯曲，左手抓着脚踝并拉进身体，使其脚跟靠在左大腿鼠蹊部。

3、双脚脚尖置于大腿与小腿之间。

手指做圈，放在膝盖上。

四、达人座 1、双脚伸直坐下，右脚弯曲，将脚跟靠边会，左脚脚底置于右脚小腿处。

2、左脚弯曲，使左脚跟叠在右脚跟上。

3、手指做圈，放在膝盖上。

五、冥想瑜伽的态度放松与冥想的区别放松不需要大脑保持警觉或注意力集中。

它与睡眠的状态非常接近，而且持续的放松状态会让你入睡。

而冥想则通过把注意力集中在当前的时刻(一般会把注意力集中到一个特定的物体、图像、词语、短语或情绪上)，训练大脑进入一种更高的意识和警觉状态。

冥想是一种清醒而又警觉、平静而又专注的状态。

在瑜伽中，放松和冥想都是非常有用的技巧，而且都需要保持一种平静的状态，来面对生活中的压力。

为了能从瑜伽中获得最大的益处，我们必须要同时修炼瑜伽体位和冥想。

传统上一般认为，瑜伽体位是为了更好地冥想而进行的准备活动。

哈他瑜伽基本体式教学

哈他瑜伽基本体式教学在经典的传统中，哈他瑜伽体式练习是为坐姿冥想准备的。

随着练习时间越长，你会自然往内看，想要更多内在的练习。

那么，下面是店铺为大家提供哈他瑜伽基本体式教学，欢迎大家参考学习。

1、倒箭式：仰卧，两臂放于身体两侧。

吸气，抬起双腿至垂直于地面。

呼气，双手稍向地面用力，使背部臀部离开地面，同时两肘支撑于地面，双手放在两髋处。

两腿向上伸直，保持自然呼吸。

回复时放低两腿，再慢慢放回到地面上，把身体有控制地放下，回到仰卧的姿势。

功效：补充大脑活力，增进思考能力;促进肾上腺正常分泌，减轻烦躁、过度紧张、失眠等症状;治疗便秘，增进性控制力和健康;经常练习，有助于防止和治愈感冒。

2、战士第二式：开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。

吸气，右脚向右九十度，左脚稍稍向右。

呼气，曲右大腿与地面平行。

眼睛注视右手的方向。

还原后，重复另一侧。

功效：使大小腿肌肉更加富有弹性，消除腿部抽筋，同时也对背部、腹部有益。

3、三角伸展式：两腿开阔地分开，脚尖向前，手臂打开与地面平行，手心向下。

吸气，右脚向右九十度。

呼气，身体向右弯曲，右手触地。

手臂上下一条直线，抬头，看左手的方向。

还原后，重复另一侧。

功效：增加脊柱的弹性，使身体更加灵活，有效提高运动能力。

消除腰围区域的赘肉，健壮髋部肌肉，增添健康神采，增进性的控制力和健康。

4、树式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

屈右腿，将右脚掌贴住左大腿的内侧。

吸气，两臂由侧匀速向上，双手在头顶合十，还原时呼气。

重复另一侧。

还原时呼气。

重复另一侧功效：增加平衡感，胸廓得到扩张，腿部力量得到锻炼，并且加强注意力的集中。

瑜伽入门教程5、摩天式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

吸气，手臂由侧打开向上，同时两脚后跟离开地面。

直至两臂放于头的两侧，手心相对，脚跟尽量抬高，眼平视前方，还原时呼气，再重复。

功效：促进脊柱的健康，有助于行血散淤。

治疗便秘。

消除两手沉积的毒素。

6、幻椅式：直立，两腿并拢，手臂放于身体两侧。

瑜伽10个坐姿动作要领

瑜伽10 个坐姿动作要领
练习瑜伽坐姿不管在健身房、家里或是办公室都可以随时随地进行。

常见的瑜伽坐姿包括至善坐、半莲花坐、全莲花坐、束脚坐几种。

那么，下面小编为大家分享10 个坐姿动作要领，欢迎大家阅读浏览。

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一、简易坐
简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。

这个坐姿有利于膝盖、脚踝等关节的健康。

它能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

练习方法：
1、坐在地上，双腿伸直。

2、弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

3、弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

4、双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

二、金刚坐
金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。

如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

练习方法：
1、双膝并拢跪地。

2、臀部坐在双脚脚后跟上。

3、放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

4、双手平放在大腿上。

瑜伽坐姿体式有哪些

瑜伽坐姿体式有哪些导读：我根据大家的需要整理了一份关于《瑜伽坐姿体式有哪些》的内容，具体内容：刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式大全有哪些，各种坐姿又有什么讲究和注意事项呢?下面我带你一一了解!瑜伽坐姿体式1、简易坐坐在地上，双...刚开始练习瑜伽时，首要学习的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿体式大全有哪些，各种坐姿又有什么讲究和注意事项呢?下面我带你一一了解!瑜伽坐姿体式1、简易坐坐在地上，双腿伸直。

弯曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。

简易坐适合瑜伽初学者，有利于膝盖、脚踝等关节的健康，能增强两髋、两膝、两踝的灵活性，补养和加强腿部神经系统，减轻或消除风湿和关节炎。

2、至善坐双腿并拢伸直，保持背部挺直。

弯曲左小腿，将脚跟放在会阴处，左脚掌紧靠右大腿。

弯曲右小腿，把右脚脚跟放在左脚脚踝上，右脚脚掌则放在左腿的大腿和小腿之间。

保持双肩的放松，双手放在双膝上，掌心向下。

瑜伽认为人身上有七万二千条经络，至善坐有助于清理这些经络，使之畅通无阻。

经常练习至善坐，能补养和增强脊椎的下半段和腹部器官，还能防止和消除两膝和两踝的僵硬、强直等。

3、金刚坐金刚坐，又称"正跪坐式"或"钻石坐"，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。

此外，这个坐姿还能帮助肠胃系统及消化系统顺畅排气，强健脊椎周围核心肌群。

双膝并拢跪地。

臀部坐在双脚脚后跟上。

放松肩部，收紧下巴，挺直腰背。

双手平放在大腿上。

4、狮子坐跪坐，左右脚脚踝交叉，将脚跟抵在肛门下方。

双手放在双膝上，挺直腰背。

张大嘴，伸出舌头，双目凝视鼻尖，用嘴呼吸数秒后，闭嘴。

狮子坐双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。

练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。

坐姿体前屈标准动作

坐姿体前屈标准动作坐姿体前屈是一种常见的伸展运动，可以有效拉伸腰部和背部肌肉，增强脊柱的灵活性，有利于改善身体的姿势和减轻腰部的压力。

正确的坐姿体前屈动作可以帮助我们保持健康的脊柱和肌肉状态，下面我们来详细介绍一下坐姿体前屈的标准动作。

1. 坐姿准备。

坐在地板上或者瑜伽垫上，双腿伸直，脚尖朝上，双腿与身体成90度角，保持挺直的脊柱。

双手自然垂放在两侧，放松肩膀和颈部肌肉。

2. 开始动作。

缓慢吸气，抬起双臂，伸直到头顶，保持身体挺直。

然后随着呼气，慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，或者尽量靠近脚尖，同时保持双腿伸直，不要弯曲膝盖。

在这个过程中，要尽量放松身体，感受腰部和背部的伸展。

3. 保持姿势。

在达到最大伸展位置后，保持呼吸，保持姿势15-30秒，逐渐感受到腰部和背部的舒展感。

在这个过程中，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气。

4. 恢复起身。

慢慢释放呼吸，用力收腹，慢慢抬起上身，直到恢复到坐姿状态。

在这个过程中要保持腰部和背部的拉伸状态，不要突然用力，以免造成拉伤。

5. 重复练习。

可以根据个人的情况，重复进行2-3次坐姿体前屈动作，每次保持15-30秒。

可以根据身体的柔韧程度逐渐增加持续时间。

总结。

坐姿体前屈是一种简单而有效的伸展运动，可以帮助我们放松腰部和背部肌肉，改善身体的柔韧性和姿势。

在进行坐姿体前屈动作时，要注意保持呼吸顺畅，不要用力过猛，以免造成身体的不适。

坚持定期进行坐姿体前屈运动，有助于减轻腰部的压力，预防腰部疼痛，保持身体的健康状态。

希望以上内容能够对您有所帮助，祝您健康快乐！。

怎样做好瑜伽中的坐立前驱

怎样做好瑜伽中的坐立前驱一、首先坐在瑜伽垫上，让双腿并拢，然后向前伸直，双膝慢慢向下拉伸，跟腱提起，双手尽力抓住脚掌(如抓不住可抓住脚踝或者小腿)二、呼气，让髋关节带动上半身向前运动，双手握住双脚(要注意坚持脊椎不要弯曲)，双膝略微弯曲放松脚部。

三、低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，然后来回做6次呼吸，用呼吸来感受身体的延伸。

2怎么做好瑜伽中的坐立前驱1 坐立，两腿向前伸直，脚尖向上，坚持上身正直，手臂置于体侧。

1 如果不能坚持上身正直，可以在臀部底下垫上垫子。

平静呼吸。

3 开始学习，随着吸气，两臂从体侧向上举过头顶，向上伸展，掌心向前。

4 呼气，躯干从髋关节处向前俯下，先后次序为：下腹部、肚脐、上腹部、胸部、头部慢慢贴向两腿，可能的话，用两手握住脚掌外侧。

5 如果不能握住脚掌外侧，也可以将双手置于小腿上。

6 关于向前俯身比较困难的人，可以在腹下垫上抱枕，头贴抱枕，两臂握住抱枕前缘，放松。

7 每次学习，坚持姿势3~5次呼吸。

最后仰卧放松休息。

3怎么样做好瑜伽中的坐立前驱一、先看学习瑜伽体式之前的注意事项。

每项运动都有禁忌，瑜伽也不例外。

二、学习瑜伽的体式是否有正确或者错误的姿势。

虽然瑜伽被认为是不会受伤的运动，既修身又修心，可是网上充斥太多的视频与书籍，而单纯的视频与书籍虽然说明了要温柔对待自己的身体，但不免会因为学习错误的姿势而伤到自己。

特别是一些性格上好胜心强的初学者，即使生拉硬扯也要做到视频上或者书上的样子。

那样确实非常容易受伤，而且学习样子是出来的，但完全没有瑜伽的感觉了。

三、呼吸。

瑜伽有好多种呼吸。

而初学者最好的呼吸方式就是自然呼吸，在学习任何体式时初学者不要憋气，否则会引起头晕恶心的可能。

没有特别说明请鼻吸鼻呼。

而且初学者也不要刻意地去关注自己的呼吸，不要有意拉长呼吸，呼得不能再呼了还不吸气或者吸得不能再吸了还不呼气都是在伤害自己身体的行为。

自然地呼吸即可。

一般身体向前向下的时候是呼气，回到原来的体位时是吸气，扭转时呼气，回正时吸气，伸展时吸气，收缩时呼气。

坐姿下拉标准动作

坐姿下拉标准动作
坐姿下拉是健身训练中非常重要的一项动作，它主要锻炼背部
和肩部的肌肉，对于改善体态和增强力量都有很大的帮助。

下面我
们来详细介绍一下坐姿下拉的标准动作及注意事项。

首先，坐姿下拉的动作要点是坐姿稳定，双腿与肩同宽，双手
握住下拉杆，手心向内，手指分开，保持背部挺直。

然后，吸气，
用背部的力量缓慢下拉下拉杆，直到下拉杆接触胸部位置。

在下拉
的过程中，要保持肘部向后伸，肩部向下沉，同时保持下背部挺直，不要弯曲腰部。

接着，慢慢地呼气，用背部的力量控制上拉下拉杆，直到双臂完全伸直。

在上拉的过程中，要保持肩部向下沉，不要用
力收缩肩膀，同时保持背部挺直，不要弯曲腰部。

这就是坐姿下拉
的标准动作。

在进行坐姿下拉动作时，有一些注意事项需要特别注意。

首先，要选择适当的重量，不要过重或过轻，以免造成受伤。

其次，要保
持动作的标准和稳定，不要用惯性或弹力来完成动作，以免影响训
练效果。

另外，要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸，以免造成胸腔内
压过大。

最后，要控制动作的幅度，不要过度伸展或收缩，以免造
成肌肉拉伤或损伤。

总的来说，坐姿下拉是一项非常有效的训练动作，它可以有效地锻炼背部和肩部的肌肉，改善体态，增强力量。

在进行坐姿下拉训练时，一定要注意动作的标准和稳定，选择适当的重量，保持呼吸顺畅，控制动作幅度，这样才能达到最佳的训练效果。

希望大家在健身训练中能够认真对待每一个动作，健康、科学地进行训练，提高身体素质，享受健康快乐的生活。

坐姿下拉标准动作

坐姿下拉标准动作坐姿下拉是一种常见的健身动作，主要锻炼背部和手臂的肌肉。

正确的坐姿下拉动作不仅可以增强背部力量，还可以改善姿势，预防背部疼痛。

下面将介绍坐姿下拉的标准动作及注意事项。

1. 调整座椅。

首先，坐到坐姿下拉机器的座椅上，调整座椅高度，使手握把手时手臂伸直，但不要让肩膀脱离座椅。

调整座椅的位置，使把手与肩膀齐平。

2. 握把手。

握住坐姿下拉机器上的把手，双手与肩同宽，手心朝前。

手臂伸直，肩膀向后挺起，胸部挺起，保持身体稳定。

3. 下拉动作。

开始下拉动作，用背部的力量将把手向下拉，直到把手接近身体两侧，同时保持身体的稳定。

在下拉的过程中，呼气，尽量用背部的力量控制动作，不要用手臂的力量过度拉动。

4. 缓慢回到起始位置。

在下拉到最低点时，保持姿势，缓慢地回到起始位置，用背部的力量控制动作，不要让重物快速回到原位。

同时吸气，保持呼吸顺畅。

5. 注意事项。

在进行坐姿下拉动作时，需要注意以下几点：保持身体姿势稳定，不要用身体的摆动来帮助下拉动作。

控制动作的幅度，不要下拉过低或者过高，以免造成肌肉拉伤。

在下拉的过程中，保持肩膀向后挺起，胸部挺起，不要弯曲腰背。

注意呼吸，下拉时呼气，回到起始位置时吸气，保持呼吸顺畅。

总结。

坐姿下拉是一种有效的背部训练动作，通过正确的姿势和动作可以有效地锻炼背部肌肉，改善姿势，预防背部疼痛。

在进行坐姿下拉训练时，一定要注意姿势和动作的正确性，避免因错误的训练姿势造成不必要的伤害。

希望以上内容对您进行坐姿下拉训练有所帮助，祝您健康快乐！。

涨姿势这几种盘腿坐姿方式，学会了能让全家一起健康！

涨姿势这⼏种盘腿坐姿⽅式，学会了能让全家⼀起健康！很多⼈都爱翘⼆郎腿，⼆郎腿不管是从美观上还是健康上，对⼈体都没有什么好处!如果忍不住翘腿，那你还不如盘腿呢，功效多到你想不到!下⾯先看看众所周知的双盘腿关于双盘腿 1. 双盘⼈⼈可练，即使60岁开始练起。

2. 双盘练得不仅是筋⾻，⽽是把经络全部打开。

3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登⼭如⼩伙。

⽇常基本百病不⽣。

4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。

肾⽓充⾜，甚⾄想⼸着腰坐都不可能，⽓⾜的会把脊背顶的很直。

5. 开始练⼏天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。

不练的时候也⼀直疼。

6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。

7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。

即使饭后⽴即开练，20分钟后胃就全部排空了。

8. 双盘不仅打开腿部经络⾎脉，⽽且会打开胯关节。

9.双盘的姿势其实脚踝压住了⼤腿内侧的⼤动脉，为了打通动脉，⼼脏会加⼤⼒量泵⾎，因⽽能打通腿部⾎脉。

10.在打通腿部⾎脉前，由于双腿动脉不过⾎，因此全⾝⾎液都集中在上半⾝，⽽此时⼼脏⼜在加⼤供⾎⼒量，因此，五脏六腑会得到⼤量的供⾎，迅速改善脏腑机能，并促进⼤脑供⾎。

如果你是⼀名⽩领，并且已经集齐了久坐、烧脑、加班这三颗“龙珠”，那你就要召唤神龙，啊不，召唤瑜伽师了!每天盘腿，可以锻炼你的腰部及腿部⼒量，缓解因久坐⽽产⽣的坐⾻神经痛。

⽽且当你⼯作压⼒过⼤、脑⼦失灵时盘盘腿，腿部的⾎液循环能促进⼤脑的供⾎，盘完思路⽴马清晰，还你⼀个能量爆表的⾃⼰，分分钟把⼯作烦恼KO! 如果你是⼀名超级妈妈，每天要照顾宝宝、料理家务忙到头晕，那你也应该加⼊盘腿⼤军!双腿盘的体式可以缓解你长期积累下来的腰背疼痛，预防脊柱疾病的发⽣。

⽽且，双腿盘的姿势可以打通腿部⾎脉，可以改善⼥性⽉经不调，缓解痛经和⽉经量过少，要知道，⽉经得到调理，内分泌问题也会跟着解决哦!所以双腿盘对⼥性有巨⼤裨益! 再如果你是⼀名男⼠——男⼠怎么了，男⼠盘腿的好处多着呢!每天睡前盘⼀盘，锻炼筋⾻，打开经络，改善体内脏腑机能，促进⽣理系统循环，⽽且有助于维护肾脏和前列腺的健康!瑜伽盘腿坐姿⼈⼈可以练习，即便是从60岁开始。

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