美国著名弹跳力训练计划(中文版)

表一：单周1.3.5练

周数半蹲跳提踵台阶跳纵跳脚尖跳蹲跳

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次数

1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15

3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300

4 20

5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25

7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25

9 3 45 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25

11 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30

13 7 40 4 35 2 40 2 100 4 300 5 35

15 8 50 5 40 4 25 4 50 5 300 4 50

双周2.3.4练

2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20

4 3 30 2 2

5 2 20 2 30 2 200 4 20

6 3 35 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30

8第8周一定要充分休息,恢复你的腿

10 4 40 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30

12 6 40 4 30 2 35 2 90 4 275 5 35

14 8 40 4 35 2 40 2 100 4 350 5 40

16第16周，不能打球，不能进行下肢训练，第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共休息一个月，就要进行Air Al ert Advanced的训练了。

表二：Air alert Advanced

单周1.3.5练

周数台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次

数

组数每组次数

1 1 15 3 15 1 100 3 15 1 100 1 20

3 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25

5 1 20 3 30 1 175 3 20 1 175 1 30

双周2.3.4练

2 1 15

3 15 1 125 3 15 1 125 1 20

4 1 20 3 20 1 150 3 20 1 150 1 25

6 1 25 3 25 1 175 3 25 1 175 1 30

完成一个Cycl e，休息2--3分钟，再做一个cycl e，一个cycl e反复重复5次，你就完成了今天的训练。所以Air Al ert Advanced每周之内三天的训练量是一样的，奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。

动作要求：

第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若

你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。第二项：提踵1、首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2、脚尖抬到最高点3、再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

第三项：纵跳1、双脚放直，与肩同宽，"锁紧"膝盖2、只用小腿起跳，只能弯曲脚踝，膝盖尽可能不弯曲3、落地后再迅速起跳，完成一次。(这一项很难，可以用上肢辅助起跳）

第四项：脚尖跳1、将脚尖抬到最高点,2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第五项：蹲跳（这一项只在星期三）1、站立，怀抱篮球于胸前2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．3、跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，4、着地，完成一下5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高