四肢关节活动度参考值汇总

各关节活动度的参考值

之所以说是关节活动度的参考值，而没有说是正常值，是因为关节活动度在个体之间差异太大，很难统一出所谓的正常值，就是去查书本，每本书上写的数据也都不太一样，有的会相差二三十度。

所以把这些数据列出来仅供参考，真要想知道自己的关节活动度是否恢复正常了，最简单但是最准确的方法就是和自己没有伤病的另外一侧肢体比较。如果和健康的一侧达到一样的角度，自然就是恢复正常了。任何书籍啊数据啊都是很多人的平均值，不一定适合自己，但自己的胳膊腿跟了自己这么多年，关节活动度的数值肯定是最适合自己的。

肩关节活动度的参考值：

前屈：就是前平举，最大可以举到完全竖直，大约是70－90°。

后伸：胳膊贴着身体两侧向后抬的动作就是后伸，大约有40°。

外展：侧平举就是外展，大约80－90°。但是外展最大的角度也可以到胳膊完全竖直，手臂贴着耳朵，也就是180°。这是因为有肩带整体参与运动的缘故，盂肱关节（狭义的肩关节）外展只有大约90°。

内收：伸直胳膊，手去摸对侧的腿的动作，就是肩关节的内收。大约20－40°

内旋：胳膊加紧在身体两侧，肘关节弯成90°，小臂向里转，手能摸到肚子，就是内旋最大角度。大约70－90°。

外旋：和内旋相反方向的动作就是外旋。大约40－50°。

肘关节活动度的参考值：

屈曲：屈曲就是弯胳膊。大约135－150°。一般胳膊弯过来，手指可以轻松地搭在肩上，肘关节的屈曲就到位了。

伸展：就是伸直胳膊，呈一条直线的时候，就是0°。很多人存在过伸，就是比0°再伸直一些，叫做过伸，大约10-15°。

胳膊夹紧贴在身体两侧，肘弯成90°，手握拳竖起大拇指，大拇指正好指向上，就是0°位。

旋前：就是旋转小臂让手心向下，大概80－90°。

旋后：和旋前相反方向旋转，让手心向上就是旋后，大约80－90°。

腕关节活动度的参考值：

手与前臂伸直呈一条直线，手掌向下，是腕关节的0°位。

屈曲（掌屈）：向手心的方向，向下弯手腕，大约50－60°。

伸展（背伸）：向手背的方向，向上抬手腕就是背伸，大约30－60°。

尺侧偏：手腕伸直，向小手指的方向偏手掌，就是尺侧偏，大约30－40°

桡侧偏：手腕伸直，向大拇指指的方向偏手掌，就是桡侧偏，大约25－30。

髋关节活动度的参考值：

屈曲：屈曲就是弯曲，膝盖去接触胸口就是髋关节的屈曲。大约130°，但是也有观点认为髋关节的屈曲只有90°，90°之后再向更大的角度就不是髋本身的活动了，而是下腰部的参与完成的。

后伸或者伸展：就是后踢腿的动作，大约10－15°，有人会觉得角度比这个大，象武术和舞蹈演员可以踢得很高，杂技里柔术演员甚至能脚踩在自己的头顶上。这也是下腰部的伸展帮助完成的，髋本身就只有20°之内的后伸角度。

内收：交叉步的时候右腿向左迈步左腿向右迈步就是髋关节的内收，大约20－30°。

外展：两腿分开就是髋关节的外展。大约30－45°。系统训练之后角度能增大很多，能“劈叉（横叉）”就是练习效果的体现。

外旋：“翘二郎腿”和踢毽子的时候，小腿翻转向里的动作就是外旋。大约30－40°。

内旋：和外旋相反的方向翻转小腿就是内旋。大约40－50°。

膝关节活动度的参考值：

屈曲：屈曲就是弯曲，下蹲的时候就是膝关节屈曲角度接近最大的时候。大约135－150°。

伸展：伸展就是伸直腿，呈一条直线就是0°。大多数人都存在过伸，就是比0°再伸直一点，大约5－10°。

踝关节活动度的参考值：

坐在床上伸直腿，小腿平放在床面上足尖向正上方，就是踝关节的0°位。

背伸：向上勾脚尖就是踝关节的背伸，大约20－30°。

跖屈：脚尖向下踩就是踝关节的跖屈，大约40－50°。

内翻：脚自然放松，向脚心的方向偏，让两个脚心相对，就是内翻，大约是30°。

外翻：脚自然放松，向脚背的方向偏，就是外翻，大约30－35°。

颈椎活动度的参考值：

屈曲：向前低头，用下巴去触胸口就是屈曲。上身正直头也保持正直眼睛平视向前就是0°，低头的最大角度大约45°。

伸展：就是向后抬头、仰头看天的动作。最大角度大约是45°。

侧屈：侧屈就是歪头，用耳朵去够肩膀，但是不是转头。侧屈的角度大约是45°。当然侧屈分为左右两侧。

旋转：旋转就是转头，回头的动作。转动的角度大约是60°。

环转：颈部还可以把前后左右的动作连续起来做，就是环转，当然就是转一圈是360°。

腰椎活动度的参考值：

屈曲：屈曲就是弯腰的动作。自然站直就是0°。向前弯腰的角度大概只有40°。腰椎不能弯到100°以上，弯腰的时候手可以摸到地是髋关节在参与。

伸展：就是上身向后仰的动作。最大大约可以有30°。武术舞蹈杂技里的“下腰”动作，人可以向后一仰手从后面摸到自己的脚腕子，也是髋关节在参与。

侧屈：就是小学的时候做的广播体操里的“体侧”运动，只是腿不能跟着动，只能动腰。侧屈的角度也很有限，大约在20－30°之间。

旋转：腰和颈椎一样可以做绕环动作，同样一圈是360°，只是动作的幅度更小。