糖尿病与地中海饮食
地中海膳食模式的健康养生(下)
59时尚健康博 览2018.06五、降低II型糖尿病的发病风险全球I I型糖尿病患者的数量在过去30年里翻了一番，这一发病高峰与不断增长的现代肥胖流行病相关。
意大利那不勒斯第二大学的科研人员发现，以鱼类、燕麦、蔬菜、水果和橄榄油为主的意大利南部地区的传统饮食，属于高纤维素、高维生素、低脂、低热量的低碳水化合物地中海饮食（LCMD），能够降低人们患上糖尿病，尤其是伴有心脏疾病风险的I I型糖尿病的发病风险。
该研究成果不久前发表在《英国医药学杂志》上。
主导该项科研的埃斯·波西托教授指出，之前的干预性研究显示，与接受单纯现代低脂饮食人在睡眠时，胃仍在分泌少量胃酸，如不吃早餐，胃酸会刺激胃黏膜，导致胃部不适，久而久之可能引起胃炎、溃疡病。
不吃早餐，人体只得动用体内贮存的糖元和蛋白质，会导致皮肤干燥、起皱和贫血等，加速人体的衰老。
不吃早餐或早餐质量不好是引起全天的能量和营养素摄入不足的主因之一。
早餐不但要吃，还要吃得好，否则难以补充夜间消耗的水分和营养，会造成血液黏度增加，增加患中风、心肌梗塞的可能。
而且，早晨空腹时，体内胆固醇的饱和度较高，不吃早餐还容易产生胆结石。
早餐吃高热量食品的人，再配合低热量的午晚餐，脂肪不容易囤积。
而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，等到午晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，反而容易变胖。
良好的饮食结构有助于抵抗衰老，特别是女性，平时应该注意多吃些富含亚油酸和维生素的食物，如花生、胡萝卜、黄豆及其它豆制品等，有利于软化血管，推迟衰老，提高人体免疫功能。
新鲜蔬菜含有很多营养元素，芹菜、茄子等对防治高血压、软化血管有益；香蕉、橙子、菠菜等富含钾的果蔬，有防治毛细血管破裂的作用，能够减少中风；大蒜、洋葱、菜花、卷心菜、大枣、萝卜、香菇、银耳、鸡蛋、紫菜、海带等，则可起到防癌抗癌的作用。
编辑：汐颜 xiyanbianji@地中海膳食模式的健康养生（下）王庄林60博 览时尚健康2018.06（MLFD）诊断II型糖尿病患者相比，接受意大利南部LCMD膳食诊断的II型糖尿病患者不需要口服降血糖药物治疗，并能增加胰岛素敏感性，可为II型糖尿病患者带来心血管获益。
地中海饮食一周食谱是什么
地中海饮食一周食谱是什么人们在日常生活当中一定听说过地中海饮食这种事情，这是一种源于希腊、西班牙、法国、意大利、等位于地中海位置的国家日常饮食的一种名称，是以各种的蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮和橄榄油为主的饮食风格，这种饮食方式对人体具有很多的益处。
那么，地中海饮食一周食谱是什么?第一，地中海饮食一周食谱是什么?地中海饮食使Crete居民惊人的长寿与健康，现在这种吃法在世界各地逐渐流行起来，传统地中海式饮食可以避免患心脏病，而且对糖尿病患者尤其有益，聚餐网今天把地中海饮食七天食谱的搭配方案分享给大家参考一下。
地中海饮食的起源(MediterraneanDiet)1970年代美国生理学家AncelKeys在研究饮食与心脏病的过程中，发现希腊Crete岛上的居民特别健康。
岛民平均寿命不仅高出邻近地区一截，心脏病在这里更是像会飞的企鹅一样罕见深入调查后，Keys发现Crete 岛的传统饮食以橄榄油、蔬菜、水果、坚果、鱼、家禽为主。
他们很少吃猪肉、牛肉、加工肉品与甜食。
更特别的是他们非常嗜喝红酒，几乎每餐必备。
可以参考：红酒菜谱大全。
Crete居民惊人的长寿与健康，让这种“地中海饮食”一传十十传百，广泛被大众所熟知。
第二，地中海饮食一周食谱推荐：第2天早餐：豆浆1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：带鱼1块(50g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g)、红豆及米饭各半、半个火龙果(200g)加餐：花生仁20粒第2天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、小红薯1个(100g)、小香蕉1根(70g)午餐：瘦肉(60g)、蔬菜1盘(250g)、南瓜糙米饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)、苹果1个(160g)加餐：葵花籽仁小把(20g)第3天早餐：奶酪1片(10g)、全麦面包1片(40g)、雪梨1个(200g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、饺子8个(160g)加餐：榛子仁(20g)地中海饮食一周食谱是什么?第5天早餐：脱脂牛奶1杯(200ml)、燕麦片5瓷勺(60g)、鸡蛋1个(50g)午餐：去皮鸡肉(80g)、蔬菜1盘(250g)、红豆饭半碗(100g红豆米饭各半)晚餐：瘦肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、红薯1个(150g)加餐：葡萄1串(200g)第6天早餐：豆浆1杯(250ml)、杂粮馒头1个(60g)午餐：三文鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：杏仁15颗第7天早餐：酸奶(150ml)、中等红薯1个(150g午餐：黄花鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、杂粮粥1碗(200g)晚餐：去皮鸡肉(50g)、蔬菜1盘(250g)、糙米饭1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)加餐：番石榴1个(200g)早餐：豆浆1杯(250ml)、玉米1根(150g)、鸡蛋1个(50g)午餐：海鱼2块(100g)、蔬菜1盘(250g)、五谷饭1碗(150g)晚餐：蔬菜1盘(250g)、苹果1个(160g)、五谷饭1碗(150g)加餐：去壳杏仁15颗。
世界公认的4种最健康饮食法
01、地中海饮食• 饮食以足量的蔬果、全谷物为主• 倡导通过橄榄油、鱼类等食物来摄入健康的不饱和脂肪酸• 建议以红酒佐餐地中海饮食，顾名思义指的是希腊、意大利和西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯，近年来已经有多项研究表明，它可以降低心血管疾病、帕金森综合征、阿尔兹海默症及糖尿病的发病概率，还可以降低癌症死亡率。
值得一提的是，地中海饮食的健康饮食No.1之位。
不过地中海饮食也不是人人都可以照搬的，在尝试之前，还有一些要点要牢记：1、健康油脂也应注意摄入量地中海饮食的一大特点就是强调不饱和脂肪酸的摄入。
它确实对于健康大有益处，但并不代表就多多益善。
即便是烹饪全都使用橄榄油、花生油这类植物油脂，用量也仍然不应该超过25克。
至于鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物，一天之中也不要吃得太多，40-75克就足够了。
2、红酒并不推荐每餐都喝地中海饮食虽然整体的健康分很高，但其中提到的“红酒佐餐”，却未必适合每个人。
因为一旦摄入酒精，就或多或少会给肝脏增加额外负担，还会提升血压水平，可能因此增加脑卒中等疾病的发病风险。
所以如果你本身没有喝酒习惯的话，最好还是不要专门去喝红酒了。
02、得舒饮食• 多摄入蔬菜、水果、水果干• 主食多吃全谷物、杂豆，少吃精白谷物• 用鱼类、低脂奶类、禽肉代替红肉• 烹饪时减少高饱和脂肪的油脂，同时也要少盐得舒饮食是美国心肺及血液研究所专门为高血压患者设计的饮食，对于血压的控制效果自然不必多说，而且还能帮助预防骨质疏松、癌症、心脑血管疾病、中风及糖尿病。
得舒饮食注意事项：1、水果干选取有讲究得舒饮食虽然建议人们吃水果干，但脱水之后，同样重量的水果干与水果之间，热量能相差好几倍，如果加工时再加一点糖，热量就更是爆棚了！所以你最好挑选无添加的水果干，比如只经过晒干的葡萄干、干红枣等，每天吃一小把，控制住份量，才能在获取营养的同时也不至于会长胖。
2、不必将红肉当成致病元凶得舒饮食对于红肉的态度是“能少吃则少吃”，但其实红肉之中也含有不少对人体相当重要的营养，特别是利于身体吸收的血红素铁，补铁效果极佳。
地中海式饮食
地中海式饮食“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
概念地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同；但是，其在不同中却有着许多共同的特征。
主要特点１、膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
２、食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
３、橄榄油是主要的食用油。
４、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
５、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
６、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
７、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
８、每月只食用几次红肉。
９、大部分成年人有饮用红酒的习惯。
沿革人们最为熟知的地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士提出的。
其以意大利南部、希腊的大部分地区，尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础，并附以规律的体育锻炼。
该膳食结构的优点颇多，最引人注目的是饱和脂肪酸的摄入量很低，而单不饱和脂肪酸和膳食纤维的摄入量则很高。
虽然地中海式饮食在1945年由美国人Ancel Keys 在意大利西南部港市萨莱诺首次向世人报道，但在90年代前其却一直得不到世人的广泛认同，这归因于当时主流的营养学仍纠缠不清的一个悖论：地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下，但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。
地中海式食谱适合糖尿病患者
研 究 结 果 是 ， 采 用低 碳 水 化
尿 病 患者 的血 糖 水平 下 降 ，地 中
海 式 食 谱 也 使 这 些 妇 女 的 体 重 减
合 物 食 谱 的人 ，胆 固 醇 总 含 量 和
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据报道 ， 美国科罗拉 多大 学 医院最新一项科研 课题
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立 的研 究环 境 内进 行 ，参加 者 最 尿 病 患 者和 ４ 妇 女 来 说 ，低 碳 ５名 多，有 ５ ２人 ，而且历 时两年 ，比 水 化合 物 食 谱却 成 效 不显 著 ， 只 ２ 过去的研 究时间都 长。８ ％ 的参加 有地 中海 式 饮食 法 才 能使 这 些糖 ５
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发表在 《 新英 格兰 医学杂 果 、蔬 菜、豆 类 、 坚果为主 食 。
志 》 的研 究报告 说 ，低碳 水 化合
研 究工作 是 在 以 色列一 个孤
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地中海饮食：健康的饮食模式
地中海饮食：健康的饮食模式摘要地中海饮食以其健康益处而闻名，近年来受到越来越多的关注。
本文将深入探讨地中海饮食的概念、历史、营养成分、健康益处以及实践建议。
我们将从地中海地区的传统饮食文化出发，分析其主要特点，并结合现代科学研究成果，阐述地中海饮食对心血管健康、脑部健康、代谢健康、抗癌作用以及心理健康等方面的积极影响。
同时，我们也会探讨地中海饮食的局限性，并提出一些实践建议，帮助人们更好地将地中海饮食融入日常生活。
关键词：地中海饮食，健康益处，心血管健康，脑部健康，代谢健康，抗癌作用，心理健康一、概述地中海饮食是一种源于地中海地区，特别是希腊、意大利、西班牙和法国南部等国家的传统饮食模式。
它以新鲜的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、橄榄油和鱼类为主要食物来源，同时适量摄入乳制品、红酒和家禽，而肉类和红肉的摄入量则相对较少。
二、地中海饮食的历史和文化地中海饮食并非突然出现，而是经过几个世纪的演变，与地中海地区的地理环境、气候、文化和经济发展密切相关。
1. 地中海地区的地理环境和气候地中海地区拥有得天独厚的地理环境和气候条件，阳光充足、雨水充沛，有利于各种农作物的生长。
丰富的水果、蔬菜、谷物和橄榄等资源为地中海居民提供了充足的营养来源。
2. 传统农业和渔业地中海地区自古以来就以农业和渔业为主，人们依赖于自然的馈赠，并发展出独特的饮食习惯。
他们利用新鲜的食材，并通过腌制、晒干、发酵等传统方法保存食物，这不仅保证了食物的丰富多样性，也保留了营养价值。
3. 文化和宗教的影响地中海地区拥有悠久的历史和文化传统，饮食习惯也受到宗教和生活方式的影响。
例如，基督教文化强调节俭，因此地中海人更注重食物的利用效率和营养价值。
三、地中海饮食的营养成分地中海饮食富含各种营养物质，包括：1. 脂肪地中海饮食中主要以单不饱和脂肪酸为主，主要来源是橄榄油。
单不饱和脂肪酸可以降低低密度脂蛋白胆固醇，提高高密度脂蛋白胆固醇，有助于预防心血管疾病。
糖尿病患者可尝试“地中海饮食”
家庭医药 2020.0683健康生活·营养美食地中海饮食一词起源于1970年，它反映的不仅是20世纪70年代围绕着地中海沿岸国家的主要饮食模式，更是一种独特的生活方式。
其特点是多摄入蔬菜、水果、橄榄油、豆类、全符类食品、坚果，适量摄入红酒，少量食用精加工食品、乳制品、红肉及植物油。
我们知道，合理的饮食习惯对于糖尿病患者控制血糖至关重要，那么地中海饮食对于糖尿病患者适合吗？首先我们来看看地中海饮食方案。
适合中国人的地中海饮食方案：总原则为三餐摄入量分别占总摄入量的1/5、2/5、2/5；碳水化合物摄入量占总热量的55%～65%；蛋白质的摄入量占总热量的10%～20%，优质蛋白占50%以上；脂肪的摄入量占总热量的20%～30%；饱和脂肪酸低于7%～8%；脂肪占膳食总能量低于35%。
具体内容为——1.以种类丰富的植物性食物为基础，包括蔬菜水果、五谷杂粮等；2.简化食材加工过程，尽量选择当地的、应季的、新鲜的水果和蔬菜；3.选用橄榄油作为主要烹饪油，或尽量使用植物油；4.适量食用低脂或脱脂乳制品；5.每周吃2次鱼或禽类食品；6.1周内食用不超过7个鸡蛋，包括各种烹饪方式的，白水煮最佳；7.食用新鲜水果；8.每月吃红肉总量不超过340～450克，并且尽量选用瘦肉；9.每天需饮水1.5～2.0L（相当于6～8杯水），摄取适量水分对体内水平衡有至关重要的作用。
糖尿病患者可尝试“地中海饮食”□新疆哈密市中心医院药剂科 张海伟/铁木尔·玉努斯那么，地中海饮食对2型糖尿病患者有哪些保护机制呢？其实，主要体现在以下几方面：富含抗氧化剂食物 地中海饮食富含抗氧化剂，所有高等植物及其所有部分（树皮、茎、豆荚、叶子、果实、根、花、花粉和种子）都含有天然的抗氧化剂。
临床试验已经证明：给予维生素+抗氧化剂能改善胰岛素的敏感性。
富含多酚食物 多酚类化合物广泛分布于植物次生代谢产物中，具有较强的清除自由基和抗氧化的能力。
地中海膳食结构(1)
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红酒与饮水
红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超过两 杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要 特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要 遵医嘱。 水是生命之源，每天适量饮水有益于保护身心健康、保持好的心情、 保证精力充沛。对水的需求因人而异。每个人应该根据自身体重、 运动量等情况决定饮水量。
五谷杂粮则包括小麦、大麦、燕麦、大米、 稞麦、玉米等等。为了防止大量维生素、矿 物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量 简化。在地中海人的典型食谱中，面条通常 只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治 吃得也很少，所以实际上地中海饮食法中的 面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱 吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”， 又不会发胖。
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注意事项
适量原则
地中海饮食包含了多样的食品和饮料，如何能够做到均衡健康，
适量和他们粘合人际关系的重要
舞台。和亲友共享美味佳肴，身心愉悦，好处多多。
坚持锻炼
每天坚持锻炼对健康非常重要。
控制体重
保持健康的重要内容。
特殊情况
地中海式的饮食方式适用于大多数成年人。但是，儿童和孕妇
的膳食有所不同，需要对某些营养额外补充。对于这些特殊情
况，需要对食谱做调整，也可以咨询营养专家或者医生。
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地中海饮食 - 健康优势
可防心脏病 有助预防糖尿病
可延年益寿 缓老年痴呆症 逆转心血管疾病 保护大脑免受血管损伤
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香料的运用
香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健 康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大 特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低 胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病 的三大元凶。
地中海饮食
“地中海饮食（Mediterranean diet）”是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
最新研究发现地中海饮食可以用来减少患心脏病的风险。
地中海饮食饮食简介“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类，并且烹饪时要用植物油（含不饱合脂肪酸）来代替动物油（含饱合脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
地中海式饮食是以自然的营养物质为基础，包括橄榄油、蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类，加上适量的红酒和大蒜，再辅以独特调料的烹饪方式，是一种特殊的饮食方式。
地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种现代营养学所推荐的膳食模式，是居住在地中海地区的居民所特有的，意大利南部和希腊大部分地区，尤其是克里特岛居民的膳食结构可作为该种膳食模式的代表。
最少有16个国家属于地中海地区，但是因这些国家的文化、种族背景和宗教信仰的不同其饮食模式也不尽相同。
地中海饮食名称由来在流行过各种各样的健康饮食法后，古老的地中海式饮食法引起了营养学家们的关注。
他们发现，生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，且很少患有糖尿病、心脏病、高胆固醇等现代病。
这是什么缘故？经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构——“地中海式饮食”有关。
地中海国家的传统饮食结构从古籍中可以了解到，文献记载古希腊人能制作56种面包，而面包正是古罗马人的主食。
古地中海国家的饮食中几乎没有肉，因为当时肉的价格很昂贵，穷人吃不起肉，他们吃的是羊奶酪。
营养学家经过十多年的研究分析，认为地中海周围国家的饮食是有利于健康的。
意大利人冠心病发病率低这一点在西欧很突出，这可能与他们喜欢食用使用含高质量蛋白质的硬小麦制作的面包和通心粉，而且进食时总是包括鸡蛋、蔬菜、水果、乳酪、火腿，外加番茄酱和绿叶蔬菜等有关。
什么是地中海饮食
如今很多饮食方式风靡一时，地中海饮食就是其中的一种。
地中海饮食包含许多天然的食物，例如蔬菜，水果，坚果，海鲜和乳制品等，采用这种饮食方式有助于改善健康，控制体重，降低心脏疾病的风险。
地中海饮食有什么优点？ 1、促进心脏健康 采用地中海式饮食，可以降低患心脏病的机会。
地中海式饮食中，水果，蔬菜和鱼类都对心脏健康有促进作用，此外，橄榄油中含有不饱和脂肪，酚类抗氧化剂含量高，可对抗炎症，预防心脏疾病。
地中海中饮食包含红酒，红酒中含有白藜芦醇，白藜芦醇可以降低胆固醇，对心脏有益。
但是注意别喝太多的红酒，否则也会损害心血管系统。
2、有助于减肥 地中海饮食虽然不计算卡路里，但是所包含的食物都非常健康的，包括水果，蔬菜，坚果，橄榄油和豆类，而且要避免反式脂肪，精制谷物和含糖的食物，这些对于减肥是有利的。
选择地中海饮食，还有助于减轻身体炎症，这也有助于减轻体重。
3、改善大脑健康 大脑健康受很多因素的影响，饮食是其中重要的一个因素。
地中海饮食可以为大脑提供抗氧化剂，有助于修复大脑受到的损伤，保护脑细胞免受损害，提高认知功能。
地中海饮食有助于改善血管健康，减少患痴呆症或阿尔茨海默氏病的风险，改善记忆力。
4、预防糖尿病 如果想要控制血糖水平，预防糖尿病，可以尝试地中海饮食。
肥胖的人更容易患糖尿病，由于注重水果，蔬菜和坚果在饮食中的作用，地中海饮食非常适合减肥。
此外，地中海饮食富含膳食纤维，有助于消化并控制血糖水平。
在地中海饮食中，可以选择西兰花，大豆，燕麦，苹果等低血糖指数的食物，可以预防糖尿病。
5、减轻焦虑 压力是很难避免的，饮食对压力水平也会起到重要。
选择正确的饮食可以缓解压力，改善生活。
地中海饮食可以补充单不饱和脂肪，镁和维生素C，有助于更好地应对生活中的压力，使人感到更快乐。
有许多饮食方式可供选择，但是地中海饮食是一个比较健康的选择，可以减少罹患心血管疾病，糖尿病和其他健康问题的风险。
当然食物的选择是一方面，还要注意控制饮食量，不要暴饮暴食。
健康饮食地中海饮食你真的了解吗
健康饮食地中海饮食你真的了解吗在追求健康生活的道路上，饮食始终是至关重要的一环。
近年来，地中海饮食备受关注，成为了健康饮食的热门选择。
但你真的了解地中海饮食吗？地中海饮食，并非是一种刻板的规定，而是一种基于地中海地区传统饮食习惯形成的饮食模式。
它的核心特点，首先在于食材的丰富多样。
蔬菜在这种饮食中占据了重要地位。
各种新鲜的绿叶蔬菜、彩色的椒类、根茎类蔬菜等等，为身体提供了丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
无论是做沙拉，还是烹饪成美味的菜肴，蔬菜都是地中海餐桌上不可或缺的主角。
水果也是地中海饮食的常客。
新鲜的水果，如橙子、葡萄、草莓等，不仅是美味的零食，更是补充天然糖分和维生素的良好来源。
谷物方面，优先选择全谷物，如全麦面包、糙米、燕麦等。
相比于精细加工的谷物，全谷物保留了更多的营养成分，包括膳食纤维、维生素 B 族等，有助于提供持久的能量，并促进肠道健康。
优质蛋白质的来源多种多样。
鱼类，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深海鱼，如三文鱼、金枪鱼等，是地中海饮食中常见的选择。
这种脂肪酸对心脏健康有着积极的影响。
此外，禽肉、豆类和坚果也是蛋白质的重要提供者。
橄榄油是地中海饮食的灵魂所在。
它富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，保护心血管健康。
在烹饪和凉拌中，橄榄油都被广泛使用。
在奶制品方面，以低脂或脱脂的牛奶、酸奶和奶酪为主，既能补充钙质和蛋白质，又减少了脂肪的摄入。
除了食材的选择，地中海饮食还强调饮食的方式和习惯。
用餐的频率和分量控制很重要。
少吃多餐，避免过度进食，有助于维持身体的新陈代谢平衡。
而且，地中海地区的人们喜欢与家人和朋友一起用餐，享受轻松愉快的用餐氛围，这有助于减轻压力，促进消化。
烹饪方法多以简单、清淡为主。
少用油炸、油煎等高油脂的方式，更多采用烤、煮、蒸等健康的烹饪手法，最大程度地保留食物的营养成分。
适量的红酒也是地中海饮食的一部分。
但需要注意的是，这里的“适量”非常关键，过量饮酒则会对健康造成负面影响。
地中海饮食对糖尿病微血管并发症及乳腺癌或有益
地中海饮食对糖尿病微血管并发症及乳腺癌或有益地中海饮食预防研究(PREDIMED)是在初级医疗机构进行的多中心随机对照试验。
9月13日及14日，这项研究中关于糖尿病微血管并发症及乳腺癌预防的研究结果分别在线发表于《糖尿病护理》(Diabetes Care)杂志及《美国医学会杂志内科学》(JAMA Intern Med)。
地中海饮食与糖尿病微血管并发症这项事后分析研究结果表明，地中海饮食+特级初榨橄榄油(Med Diet+EVOO)比低脂饮食更能预防糖尿病视网膜病变的发生。
该研究纳入3614例55~80岁在基线时无微血管并发症的2型糖尿病患者，随机分配到MedDiet+EVOO、地中海饮食+混合坚果(MedDiet+Nuts)或低脂饮食组(对照组)，观察新发糖尿病性视网膜病变和肾病情况。
结果显示，中位随访时间为6年，共确诊74例新发视网膜病变和168例肾病。
与对照组相比，多变量调整的糖尿病视网膜病变危险比(HR)在MedDiet+EVOO、MedDiet+Nuts 组分别为0.56和0.63;而新发糖尿病肾病无组间差异。
地中海饮食与乳腺癌该研究纳入2003-2009年间存在心血管高危因素的4282名60~80岁女性，筛选出其中4152名无乳腺癌病史者。
亦将其分为Med Diet+EVOO、Med Diet+Nuts或低脂饮食组。
结果显示，中位随访时间为4.8年，期间共确诊35例乳腺癌。
发生率(每1000人年)在Med Diet+EVOO、Med Diet+Nuts及对照组分别为1.1、1.8及2.9。
与对照组相比，Med Diet+EVOO、Med Diet+Nuts组多变量调整后的HR分别为0.32和0.59。
地中海生活方式
地中海生活方式
地中海生活方式是一种健康、平衡和美好的生活方式，它源自于地中海沿岸国家的饮食、运动和生活习惯。
地中海生活方式强调了健康饮食、适度运动和良好的社交关系，这些都是地中海人民长寿和健康的秘诀。
在地中海生活方式中，饮食是至关重要的一部分。
地中海饮食以新鲜的水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、坚果和鱼类为主食，而红肉和加工食品的摄入量则较少。
这种饮食结构富含维生素、矿物质和健康脂肪，有助于降低患心脏病、中风和糖尿病的风险，同时也有助于保持健康的体重和身体状态。
除了健康的饮食外，地中海生活方式还强调适度的运动。
地中海人民喜欢户外活动，比如散步、慢跑、游泳和骑自行车等，这些运动不仅有助于保持身体健康，还能带来愉悦和放松的感受。
此外，地中海人还注重社交生活，他们喜欢与家人和朋友一起聚餐、聊天和度过愉快的时光，这种积极的社交关系也对身心健康有着积极的影响。
总的来说，地中海生活方式是一种健康、平衡和美好的生活方式，它以健康饮食、适度运动和良好的社交关系为核心，是地中海人民长寿和健康的秘诀。
我们可以从地中海生活方式中汲取灵感，改善自己的饮食习惯，增加运动量，注重社交生活，从而享受健康、快乐的生活。
糖尿病与地中海饮食
糖尿病流行病学
• 2010年3月，IDF通告中国糖尿病患者 人数已经高达9240万，还有1.48亿成 人处于糖尿病前期，成为世界糖尿病 流行病的中心。中国20岁以上的成人 糖尿病患病率已达9.7％，而糖尿病前 期（空腹血糖受损和糖耐量减低）的 患病率已经达15.5%。糖尿病已成为 威胁我国人民身体健康的主要慢性病 之一。
地中海饮食地中海饮食mediterraneandiet由drancelkeys在1958年提出的泛指希腊西班牙法国和意大利南部等位处地中海沿岸的国家和地区以自然的营养物质为基础包括橄榄油蔬菜水果鱼海鲜豆类以及少量的牛肉和乳制品酒类辅以独特调料的烹饪方式的一种特殊饮食风格
糖尿病与地中海饮食 Diabetes Mellitus & Mediterranean Diet
蔬菜及水果摄入可降低糖化血红蛋白水平
一项来自2678例男性和3318例女性（45-74岁）的调查研究显示，每周经常食用水果 和蔬菜可降低糖尿病患者的糖化血红蛋白水平。 Sargeant, L.A., et al., Fruit and vegetable intake and population glycosylated haemoglobin levels: the EPIC-Norfolk Study. Eur J Clin Nutr, 2001. 55(5): p. 342-8.
抗氧化剂维生素E降低可增加糖尿病发生风险
一项研究随机纳入年龄42-60岁健康男性944人，随访时间4年，其间有42人发生糖 尿病，通过多元logistic回归分析结果表明血浆维生素E水平偏低可增加糖尿病发生 危险3.9倍。 Salonen, J.T., et al., Increased risk of non-insulin dependent diabetes mellitus at low plasma vitamin E concentrations: a four year follow up study in men. BMJ, 1995. 311(7013): p. 1124-7.
地中海膳食模式
地中海膳食模式
地中海膳食模式是一种具有代表性的传统饮食方式，主要特点是以海鲜、蔬菜、水果、坚果、橄榄油、全麦面包、少量的肉类和乳制品为主，并且经常配以葡萄酒。
地中海膳食模式的起源可以追溯到古希腊和罗马时期，并在20世纪初被发现对健康有益。
研究发现，地中海膳食模式能够帮助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症的风险，并且能够延长寿命。
地中海膳食模式的核心是均衡膳食和多样性，强调以植物为主的饮食，并适当摄入动物性食物。
海鲜是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它富含蛋白质、维生素和健康的脂肪。
蔬菜和水果也是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它们富含纤维、维生素和抗氧化剂。
坚果和橄榄油也是地中海膳食模式的重要组成部分，因为它们富含健康的脂肪、维生素和抗氧化剂。
虽然地中海膳食模式的核心是以植物为主，但它也包括少量的肉类和乳制品。
肉类应该是辅助性的，而不是主要的蛋白质来源，通常应该是瘦肉或禽类。
乳制品应该是辅助性的，而不是主要的蛋白质来源，通常应该是低脂或脱脂的。
总的来说，地中海膳食模式是一种健康、多样化的饮食方式，以海鲜、蔬菜、水果、坚果、橄榄油、全麦面包、少量的肉类和乳制品为主，并且经常配以葡萄酒。
它能够帮助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖和某些癌症的风险，并且能够延长寿命。
糖友饮食控糖-高级营养师给出“地中海”方案!
这种特色饮食中符合了现代“富含膳食纤维，高钙质，多种抗氧化物质”的健康饮食潮流。
这种膳食模式有利于心脏健康，预防心脏病，脑卒中，并能降低癌症的发病风险，抗衰老，对预防多种慢性疾病都有帮助。
1.保证每天有新鲜的蔬菜
尽量选择应季蔬菜，糖尿病患者尽量在血糖控制正常后两餐中间再吃半份水果。
2.水果适当吃有好处
糖尿病友吃水果时，应选择含糖量相对较低及升糖速度较慢的水果，水果中的有益成分黄酮类等抗氧化物质对糖尿病患者很有益处。
3.少吃红肉，多选择鱼类
糖尿病友优选的肉类应该是鱼肉、鸡鸭肉，少吃猪肉、牛羊肉等红肉，但要尽量不选用油炸，烧烤等不健康的烹饪方式。
4.尽量选择植物油
可选择葵花瓜子油，菜籽油，花生油，豆油，橄榄油等交替使用。
5.适当增加奶制品的摄取
常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，可提供优质蛋白质、维生素B2和钙。
6.坚果适当吃
坚果的血糖生成指数低，含糖量也低，对餐后血糖影响不大，因此，糖尿病患者是可以适当吃一些坚果的。
如何使用地中海饮食来改善你的健康
如何使用地中海饮食来改善你的健康摘要地中海饮食是一种以植物性食物为主的饮食模式，强调新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油的摄入。
其特点是红肉和糖类摄入量较低，而鱼类和家禽的摄入量较高。
近年来，地中海饮食因其对心血管健康、认知功能、糖尿病和癌症等慢性疾病的益处而受到广泛关注。
本文将深入探讨地中海饮食的营养成分、健康益处以及如何将地中海饮食融入现代生活。
一、地中海饮食概述地中海饮食源于地中海地区的传统饮食习惯，特别是在希腊、意大利、西班牙和法国南部等地区。
该饮食模式并非严格的饮食方案，而是强调以健康的方式享受食物。
地中海饮食的核心原则包括：*以植物性食物为主：包括新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和橄榄油。
*适度食用鱼类和家禽：每周至少食用两次鱼类，并尽量选择新鲜或冷冻的鱼类。
*限制红肉的摄入：每周最多食用一次红肉，并选择瘦肉。
*食用健康的脂肪：橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源，此外还有坚果、种子和鳄梨等。
*适量食用乳制品：选择低脂或脱脂乳制品。
*适量饮用葡萄酒：每天适量饮用红酒，但并非必需。
*享受食物：地中海饮食鼓励人们享受食物的美味，并与家人和朋友分享美食。
二、地中海饮食的营养成分地中海饮食富含各种营养成分，包括：*纤维：全谷物、水果、蔬菜和豆类是纤维的重要来源，有助于消化系统健康、控制血糖水平和降低胆固醇水平。
*抗氧化剂：水果、蔬菜、坚果和种子富含多种抗氧化剂，如维生素C、维生素E和多酚类化合物，可以保护身体免受自由基的损伤。
*单不饱和脂肪酸：橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平，提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平，从而降低患心血管疾病的风险。
*维生素和矿物质：地中海饮食提供多种维生素和矿物质，如钾、镁、铁、钙、维生素B族等，这些营养素对于维持身体正常功能至关重要。
三、地中海饮食的健康益处大量的研究表明，地中海饮食对健康有许多益处，包括：1. 心血管健康*降低血压：地中海饮食富含钾、镁和纤维，可以帮助降低血压。
地中海膳食模式的健康养生（上）
63时尚健康博 览2018.05一、地中海传统膳食的结构模式营养学家们研究发现，地中海传统膳食模式最重要的特点是既简单清淡，又富含营养。
模式1.以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。
模式2.对食物的加工尽量简单，并选用当地应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失。
模式3.烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。
模式4.脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%～8%。
模式5.适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。
模式6.每周吃两三次鱼。
模式7.一周吃不多于4个鸡蛋，包括各种烹饪方式。
模式8.用新鲜水果代替甜品、甜食等糕点类食品。
模式9.每月吃红肉总量不超过340～450克，而且尽量选用瘦肉。
模式10.适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。
男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。
模式11.除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。
现代营养学的诸多研究显示，地中海传统膳食中最新鲜与最天然的鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油等结构模式，不但符合目前“高纤、高钙、抗氧化”的健康养生风潮，而且可以有效降低罹患心脏病、中风、认知障碍（如阿尔茨海默病）的风险，预防癌症、地中海膳食模式的健康养生（上）王庄林长期以来，地中海地区居民的传统饮食一直被认为是健康饮食。
严格说来，地中海传统饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是现代营养学所推荐的一种传统的地中海膳食模式。
所谓地中海传统膳食模式，泛指上世纪50年代前希腊、西班牙、摩洛哥和意大利南部等位处地中海沿岸各国居民所特有的膳食模式。
肝肾病、糖尿病、代谢综合征、抗老化延年益寿。
二、降低PAD的发病风险以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的地中海传统膳食风格，可降低周围动脉疾病的发生风险。
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糖尿病
• 糖尿病（Diabetes）是由遗传、免疫功能紊乱、微生物感 染、自由基、精神因素等各种致病因子作用于机体导致胰 岛功能减退、胰岛素抵抗等而引发的糖、蛋白质、脂肪、 水和电解质等一系列代谢紊乱综合征。
微量元素摄入不足增加发生糖尿病风险
一项大规模前瞻性研究纳入中国上海地区年龄在40-70岁女性64191名随访6年，入 选时排除患有糖尿病及其他慢性疾病。通过cox回归分析显示Ca和Mg的摄入量与糖 尿病发生风险有明显负相关关系。相对危险因子数值随着Ca、Mg摄入量的增加减小。 Lopez-Ridaura, R., et al., Magnesium intake and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care, 2004. 27(1): p. 134-40.
糖尿病治疗
• 饮食疗法是糖尿病的重要基础治疗措施之一，是控制疾病， 预防并发症至关重要的一步。控制总热量是糖尿病饮食治 疗的首要原则，其次是合理营养。
与糖尿病相关的营养素
• 食物中的抗氧化剂（维生素C、维生素E） • 食物中的多酚类物质 • 微量元素（钙、镁等） • 酒精 • 膳食纤维 • 不饱和脂肪酸
适量饮酒可降低2型糖尿病发生风险
一项meta分析包括15项原始前瞻队列研究，纳入健康个体369,862 人，随访12年。得出： 每日饮酒6g比不饮酒者糖尿病发生RR为0.87。随着饮酒量增加为6–12, 12–24, and 24–48 g/day, RRs分别为 0.70, 0.69, 0.72。当饮酒量高达48 g/day RR值为1.04 等同于非饮酒者。
抗氧化剂维生素E降低可增加糖尿病发生风险
一项研究随机纳入年龄42-60岁健康男性944人，随访时间4年，其间有42人发生糖 尿病，通过多元logistic回归分析结果表明血浆维生素E水平偏低可增加糖尿病发生 危险3.9倍。 Salonen, J.T., et al., Increased risk of non-insulin dependent diabetes mellitus at low plasma vitamin E concentrations: a four year follow up study in men. BMJ, 1995. 311(7013): p. 1124-7.
Koppes, L.L., et al., Moderate alcohol consumption lowers the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective observational studies. Diabetes Care, 2005. 28(3): p. 719-25.
蔬菜及水果摄入可降低糖化血红蛋白水平
一项来自2678例男性和3318例女性（45-74岁）的调查研究显示，每周经常食用水果 和蔬菜可降低糖尿病患者的糖., Fruit and vegetable intake and population glycosylated haemoglobin levels: the EPIC-Norfolk Study. Eur J Clin Nutr, 2001. 55(5): p. 342-8.
不饱和脂肪酸可改善胰岛素抵抗
一项研究纳入西班牙地区年龄在18-65岁的居民538例，观察日常食用油不同成分 与胰岛素抵抗HOMA指数的关系。结果表明，单纯食用橄榄油较食用混合油或向 日葵油可明显改善胰岛素抵抗。 Soriguer, F., et al., Oleic acid from cooking oils is associated with lower insulin resistance in the general population (Pizarra study). Eur J Endocrinol, 2004. 150(1): p. 33-9.
糖尿病
• 糖尿病的一个重要特征是它可能引起其它病症同时出现， 即“并发症”。10年以上的糖尿病患者，出现并发症的几 率高达98%。
– 足病（足部坏疽、截肢） – 肾病（肾功能衰竭、尿毒症） – 眼病（模糊不清、失明） – 脑病（脑血管病变） – 心脏病、皮肤病、性病等
糖尿病流行病学
• 根据国际糖尿病联合会（IDF)公布的最新数据，全球糖尿 病患者人数已经达到惊人的数目2.85亿 ，而且超过一半患 者属于20-60岁人群。如果按照当前的增长率，2030年糖 尿病患者总人数将超过4.35亿。
糖尿病流行病学
• 2010年3月，IDF通告中国糖尿病患者 人数已经高达9240万，还有1.48亿成 人处于糖尿病前期，成为世界糖尿病 流行病的中心。中国20岁以上的成人 糖尿病患病率已达9.7％，而糖尿病前 期（空腹血糖受损和糖耐量减低）的 患病率已经达15.5%。糖尿病已成为 威胁我国人民身体健康的主要慢性病 之一。
我国糖尿病患病率增加的因素
• 膳食结构改变 • 农村人口城市化 • 人口老龄化 • 居民生活方式的改变 • 肥胖和超重的人数比例增加
糖尿病经济负担
• 1993—2003年糖尿病的直接医疗费用占GDP的比重不断增 长，而2004年糖尿病直接医疗成本占全国医疗卫生总费用 的比例已经逼近甚至超过某些发达国家达7.57%。
膳食纤维可以减轻胰岛素抵抗
一项研究纳入丹麦地区年龄在30-60岁的居民5675例，观察碳水化合物相关的不同营 养素对胰岛素抵抗HOMA指数的影响。结果表明，膳食纤维可减轻胰岛素抵抗。 Lau, C., et al., Dietary glycemic index, glycemic load, fiber, simple sugars, and insulin resistance: the Inter99 study. Diabetes Care, 2005. 28(6): p. 1397-403.