原地推铅球的技术和素质练习方法

原地推铅球的技术和素质练习方法
发表时间：2013-08-14T09:19:31.920Z 来源：《素质教育》2013年6月总第123期供稿作者：温绪伦刘瑞萍
[导读] 在铅球训练中,要想铅球推得远,运动员除了要有良好的身体素质外,还必须具备完善的技术。

温绪伦刘瑞萍山东省淄博市临淄区竞技体育运动学校255400
推铅球是田径运动的投掷项目之一，它对增强体质，特别是发展躯干和上下肢力量有显著的作用。

铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。

正式比赛男子铅球的重量为7.26 公斤，直径11～13厘米；女子铅球的重量为4公斤，直径为9.5～11厘米。

小学铅球比赛女
\男铅球重量为3公斤。

原地推铅球是滑步推铅球最后用力的一个重要技术环节，原地推铅球技术的教学与练习，首先要遵循循序渐进的教学原则，按照“动作技能迁移规律”，采取分解法递进式进行教学与练习，其次是按照“动作技能形成规律”，进行完整技术改进、完善与强化练习。

一、原地推铅球的技术教学与练习
现在我主要从“蹬、转、挺、送、拨”技术环节练习上谈对原地推铅球技术练习的改进措施。

1.“蹬转”技术环节练习。

通常练习者在原地推铅球时，存在着蹬转无力、水平蹬转等想象，影响后面技术的发挥。

针对这个技术环节和学生存在的问题，(1)让学生模仿韵律操中左右转髋（扭髋）的练习，也可以分腿左右转髋练习；(2)让初学者想象或模仿乒乓球拉弧圈球动作、投掷铁饼动作斜方向轮转手臂练习，(3)让学生手持一轻物体，比如没有气的废旧篮球、排球，抡抛物体；(4)让学生双手持一较重物体，比如小杠铃片子，从侧面进行斜方向的抡抛练习或单手进行抡抛，也可以肩负杠铃进行斜方向的蹬转练习；(5)让学生单手持橡皮带，做牵拉蹬转练习。

2.“挺送”技术环节练习。

受心理的影响，学生存在的是怕推球出界，因而不敢向前上方用力挺送，致使通过蹬转获得的动力脱节或消失，大大影响了铅球出手力量、出手速度和出手角度。

这个环节的练习采取(1)两脚前后分开，双手持重物于胸前，重心先在两脚之间或偏后脚上，自下而上，自后而前将物体斜方向推出；(2)按照以上动作头后前抛实心球。

3.“推拨球”技术环节练习。

(1)双臂内旋对墙推起练习或俯卧手指俯卧撑练习；(2)单手顶住双杠做推波练习；(3)单手推拉橡皮带结合挺送练习；(4)对地内旋手臂推铅球练习。

4.技术环节结合模仿练习。

(1)“蹬转”结合“挺送”练习；(2)“挺送”结合“推拨球”练习。

5.完整技术强化练习。

根据力量募集原理，按照以下顺序进行练习：负重深蹲起（4-6次）——负重半蹲起（4-6次）——负重卧推（3-5次）——负重快挺（6-8次）——快速推轻铅球（10次）。

以上练习重量、次数因人而异，但要做到保证大重量能最大发挥爆发力和轻重量能发挥最快速度。

6.超标准重量铅球的练习。

投掷练习离不开重量负荷的刺激，所以，无论采取何种练习，都要考虑到负荷的刺激与恢复，遵循刺激——适应——加大刺激——再适应，以不断提高练习者具备投掷铅球的力量素质，使力量素质最大限度地、有效地为投掷技术的发挥服务。

二、原地推铅球的专项身体素质练习
1.仰卧在斜度为56度～60度的凳子上，头在底端，头后杠铃片或其它重物做仰卧起坐。

2.重量杠铃负重屈腕。

3.肩负中等重量杠铃半蹲起成跳起。

4.杠铃挺举的做大幅度弓箭步动作。

5.肩负杠铃向前屈体。

6.跳跃练习，负重（穿沙衣或扛沙袋）五级蛙跳。

7.背部肌肉练习。

8.快速卧推杠铃片。

9.向斜上方推举杠铃。

三、常见错误动作，产生原因及纠正
1.推铅球时，肘关节下降，形成抛球。

产生原因：持球臂肘部过低，推球的头部过早转向投掷方向。

纠正方法：注意持球的手臂动作，多做正面推球，要求肘关节上抬，不高过肩，开始推球的抬体阶段，两眼看前下方。

2.推球时用不上腰背肌肉和下肢力量，用手臂力量。

产生原因：投掷臂过早用力，用力顺序不明确，身体各部分动作不协调，后用力时姿势不正确，身体重心在两腿之间。

纠正方法：(1)学生做好预备推球姿势，教师在前面抵住学生的左手，或者是教师在后面拉住学生的右手，要学生反复做蹬腿，抬体动作；(2)学生做蹬腿时，用右手推右髋向投掷方向转动；(3)原地正面或侧面推球，和用下肢和上肢鞭打动作将球顺势推出。

3.推球时臂部后坐。

产生原因：右腿蹬地不充分，髋部未能转正对投掷方向，最后用力时两腿前后之间的距离过长，右腿制动大，怕出圈。

纠正方法：教师站在后面，两手扶在学生髋的两侧推髋，帮助转髋，送髋，徒手做最后用力练习，要求用右手触及前上方一定高度和远度的标志物。

4.推球时，身体向左侧倾倒。

产生原因：左臂过分向左后方摆动，左腿的位置过于偏大，形成两脚左右的间隔过大，造成左侧支撑不稳。

纠正方法：先将左臂屈肘固定于体侧，做原地推球，右侧正前方固定标志物，原地推球时，可徒手，按标志方向推出，地上画出两脚的位置，两脚落在标志上，背靠固定物体，徒手原地推球练习。

5.推球时出手角度过低。

产生原因：左脚支撑无力或膝关节弯曲，推球时低头，或向右后下方转动，推球动作慢。

纠正方法：在投掷前上方一定高度和远度处是一标志物，要求推出的球触及标志物，推一定高度和远度的横杆，横杆和标志物的高度和远度根据学生成绩而定。

在铅球训练中,要想铅球推得远,运动员除了要有良好的身体素质外,还必须具备完善的技术。

在技术教学的安排上,我们要抓住重点(最后用力)和难点(滑步与最后用力的衔接)。

在铅球的训练中,首先让运动员明确推铅球的技术结构,对完整技术有较深刻的形象认识,同时了解各个环节的作用和要求。

在技术教学中主要采取的手段有:教练的讲解示范、观看录像、图片等;徒手做各种模仿原地推铅球练习;持实心球或轻铅球体会和掌握最后用的动作过程和用力顺序;摆动腿与蹬地腿的分解与综合练习;徒手或持轻器械的滑步与最后用力相结合等等。