不合理信念

1、读心术：即使没有他人在想什么的充分证据，你也以为自己知道人们在想

什么。例如，“他认为我是个失败者”。

2、预测未来：你对未来进行预测——事情会变得更糟或者前面有危险。例如，

“我会考不过这次考试”，或者“我不会得到这份工作”。

3、灾难化：你相信已经发生的或者即将发生的事情是如此的糟糕和难以忍受，

以至于你不能够承受它。例如，“如果我失败了，那将太可怕了”。

4、贴标签：你给自己或他人以整体的负性评价。例如，“我是不受欢迎的”，

或者“他是个极讨厌的人”。

5、低估正性信息：你认为自己或他人所取得的正性的成绩是微不足道的。例

如，“是妻子都会那么去做，所以她对我好并不算什么”，或者“那些成功是很容易达到的，所以它们并不能说明什么。”

6、选择性负性关注：你几乎只关注于负性信息而很少注意到正性信息。例如，

“看看所有这些不喜欢我的人”。

7、过度概括化：在只有少量信息的情况下就对整体做出消极预测。例如，“这

总是会发生在我身上，我在很多事情上都失败了”。

8、两极化思维：你以全或无的方式来看待事件或人。例如，“我被所有的人

拒绝”，或者“这完全是浪费时间”。

9、“应该”：你根据事物应该是怎么样而不仅仅依据事物是什么来评价事物。

例如，“我应该做得好。如果我做不好，那么我就是一个失败者”。

10、个人化：你将消极事件更多地归因于自己的过失，而没有看到他人也有责任。

例如，“离婚是由于我失败”。

11、责备：你认为是其它人引起了你的负性情绪，从而拒绝承担改变自己的责任。

例如，“她应该为我现在的感受而受到谴责”，或者“我的父母造成了我所有的问题”。

12、不公平的比较：你根据不切实际的标准来解释事件，并主要关注那些比你做

得好的人，然后在比较中做出你比较差劲的判断。例如，“她比我更成功”，“这次测验其它人比我做得要好”。

13、后悔倾向：你认为在过去你应该能做得更好，而不是关注你现在能在哪些方

面做得更好。例如，“如果我努力的话，我就能拥有一份更好的工作”，或者“我本不应该那样说”。

14、如果……怎么办：你持续地问一系列诸如“如果某事发生了该怎么办”的问

题，不满意任何答案。例如，“是，但是如果我紧张了怎么办？”或者“如果我不能屏住呼吸怎么办？”

15、情感推理：你让你的感受支配了对现实的解释。例如，“我心情沮丧，因此，

我的婚姻不会有好结果”。

16、不能驳斥：你拒绝任何可能与你的负性想法相矛盾的证据或者观点。例如，

当你有“我不可爱”这样一个负性想法的时候，你拒绝任何人们喜欢你的证据，从而你的想法不会被驳倒。另外一个例子是：“那不是真实的观点。那有更深的问题，还有一些其它的因素。”

17、聚焦判断：你以一种黑白评价的方式（好—坏或者优—劣）来看等自己、他

人和事物，而不是简单地描述、接受或者理解。你根据武断的标准不断地衡量自己和他人，发现自己和他人的不足。你观注对他人的评价，也关注对自己的判断。例如，“在大学里我的表现不够出色”，或者“如果我打网球的话，我不会打得很好”，或者“看她是多么成功啊，我是不够成功的”。