1.4.15.8营养学知识-蔬菜的营养

蔬菜的营养

蔬菜的营养

随着社会的发展，食材的种类和数量都得到了极大地丰富。无论食材如何变化、丰富，蔬菜始终占据着我们日常膳食的半壁江山。这是因为各类蔬菜中富含无机盐、维生素与矿物质，我们身体所需要的维生素B2、维生素C、胡萝卜素（可在人体内分解转化为维生素A）以及铁、钙都可以通过对蔬菜的摄取而获得。

此外，蔬菜在调节并维持人体内部酸碱平衡方面有着极为重要的作用，尤其是在人们对肉食摄取量增多的当下，蔬菜对人们的重要性更是不可替代的。所以，古人说：“三日可无肉，日菜不可无”，其道理应当就是源自于此。

现在市面上可食用的蔬菜种类很多，主要以植物类蔬菜为主。因此，对蔬菜的分类主要也是依据根、茎、叶、花、果这些植物器官，就蔬菜主要食用部位，分为根菜类（多食用其肉质根或块根）、茎菜类（以食用其茎部或是变态茎部位为主）、叶菜类（叶片、叶丛或是变态叶为其可食用部位）、花菜类（食取其花、肥大的花茎或花球）和果菜类（主要食用其成熟或是幼小的嫩果）。

通常情况下，蔬菜中被我们食用的部位，其营养价值往往最为集中，含量最高。这里做一些简单的介绍：

1.根菜类

土豆、甘薯、山药、藕、芋头、葛根等是最为常见的根菜类。这类蔬菜多含有淀粉，可用以补充身体内的葡萄糖。至于具体每种蔬菜的其他营养成分，则又不尽相同，各有特色。

例如，土豆和甘薯因都富含丰富的淀粉，而被视为主食的替代品，但土豆中含有的钾盐和维生素C，而甘薯含有亚油酸、维生素A和镁、磷、钙等矿物元素。

又如胡萝卜，除含有较高的胡萝卜素外，还含碘、溴和淀粉酶；山药则富含黏蛋白、淀粉酶、皂苷、游离氨基酸、多酚氧化酶等物质，且具有滋补的效用；而莲藕除铁含量较高外，还富含维生素C和食物纤维，就有很高的使用价值。

2.茎菜类

茎菜类蔬菜主要取食的是植物嫩茎或是茎的变态形式部位。这类蔬菜大多糖类含量较少，多含蛋白质和丰富的维生素。生活中，比较常见的茎菜类蔬菜有竹笋、茭白、石刁柏、莴笋等。

竹笋其食取部分主要是其嫩芽或是嫩鞭。自古，竹笋就因其笋肉肥硕鲜嫩、口感鲜美而被视为“菜中珍品”。竹笋的产地主要分布在珠江和长江流域，按季节又分为春笋、夏初的笋鞭和冬笋。其中，冬笋的品质最好，营养价值也最高，笋鞭最差。

从营养学的角度而言，竹笋富含优质蛋白质和丰富的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、谷氨酸和胱氨酸。这些氨基酸在维持人体内部蛋白质构型和代谢方面会起到决定性作用，是人体必不可少的。此外，竹笋内还含有钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、B2、C等微量元素。与同等质量的白菜相比，竹笋所含微量元素的含量要高出近两倍。竹笋所含的天冬素更是对人体具有一定的滋补作用。

从传统中医的角度来说，竹笋还具有很高的药用价值。据《本草纲目拾遗》载：竹笋“利九窍，通血脉，化痰涎，消食胀”，在化痰下气、清热除烦方面有其特殊的功效。

不过，需要注意的是，新鲜的竹笋中含有较高的草酸和鞣酸，在烹饪带有竹笋的菜品时，应当先焯水或是焐油等方式进行处理。

茭白

茭白，俗称高瓜，是一种较为常见的水生茎菜类蔬菜，多在夏季和初秋时节上市。因其嫩茎肉多洁白肥大，少纤维，新鲜柔嫩，清香微甜而被誉为“江南三大名菜”之一。

茭白主要含蛋白质，也含有维生素B1、B2、E、微量胡萝卜素和矿物质，只是相较叶菜类蔬菜略低一些。不过，茭白具有解毒清湿热、消除四肢浮肿、除烦解酒毒的医用疗效。而且，茭白中含有一种名叫豆甾醇的物质。这种物质可以清除体内活性氧，抑制酪氨酸酶活性，阻止黑色素的生成。对于女性而言，长期食用茭白，还能达到软化皮肤角质层，皮肤润滑细腻的效果。

3.叶菜类

叶菜类蔬菜是最为常见的蔬菜。无论是普通叶菜，还是结球叶菜，其食用的部位都是植物肥嫩的叶片以及连带的叶柄。叶菜类蔬菜最大的特点就是中含有大量的纤维素，可以为人体补充维生素B1、维生素B2、维生素C、铁元素和钾元素。此外，属于绿色植物的蔬菜，还因其自身的特性，可以制造出丰富的胡萝卜素，为人体补充维生素A。小白菜、菠菜、生菜、茼蒿、包菜、白菜、芹菜、韭菜等都是比较常见的叶菜类蔬菜。

小白菜，又名鸡毛菜、油白菜，产地分布很广，典型绿色蔬菜。在蔬菜中，小白菜中矿物质和维生素的含量可谓名列前茅，其中钙含量很高，且富含维生素B1、B6。

菠菜，主要食用其叶片和嫩茎，浅红色嫩根也可食用。菠菜中含有大量的植物粗纤维、胡萝卜素、维生素C、维生素K、钙铁以及辅酶Q10等营养元素，可以起到促进胰腺分泌，帮助消化，辅助治疗缺铁性贫血的作用。不过，由于菠菜所含草酸比较多，要注意避免与牛

奶、豆腐、黄豆同时烹调，以免影响人体对食物营养的吸收。不过，菠菜通过沸水焯烫后，可以适当减少草酸的含量。

生菜，其实是莴苣的一种，具体来说是叶用莴苣。生菜富含膳食纤维、B胡萝卜素、抗氧化物、维生素B1、B6、维生素E、维生素C，镁、磷、钙等营养成分。生菜中所含的莴苣素可以起到降低胆固醇、阵痛催眠的效果。其所含的甘露醇成分，有利于促进血液循环，尤其有利于改善肠胃的血液循环。所含大量的膳食纤维和维生素C则有利于消除多余的脂肪，增强蛋白质的消化与吸收。

白菜，又称唐白菜。白菜虽然很常见，但营养丰富，含有糖类、蛋白质、脂肪、植物粗纤维、钙、磷、锌、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸以及大量的维生素。尤其是白菜中所含的维生素C和核黄素，是同等质量苹果的5倍；所含的微量元素钼，还能抑制人体对致癌物质亚硝酸胺的吸收，一定程度上达到了防癌的效果。

卷心菜，卷心菜所含的营养成分和白菜非常相似，但是卷心菜所含维生素C的含量更高，相当于同等质量白菜的两倍。卷心菜中还富含大量的水分、钠、钾以及怀孕妇女和贫血者所需的叶酸。

4.花菜类

花菜类蔬菜，其食用部分往往是植物的花冠、花柄和花茎。花椰菜、青花菜和金针菜是我国较为常见的花菜类蔬菜。

花椰菜，俗称菜花、花菜，质地细嫩，味甘鲜美。因其颜色不同，又有白花菜、黄花菜、紫花菜之分。相较于普通蔬菜，花椰菜的营养成分更为丰富一些，除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、食物纤维、维生素A、B、C、E和钙、磷、钾、铁等矿物质外，还含有丰富的维生素P、U和防感染、阻止胆固醇氧化的类黄酮。

青花菜，即人们常说的西兰花，其纤维少，水分多，品质柔嫩，比普通花椰菜更加鲜美。西兰花因所含营养丰富，而被誉为“蔬菜皇冠”。除去糖、脂肪、比西红柿高出3倍的蛋白质、比普通菜花高数倍的维生素A和胡萝卜素外，所含矿物质的种类也很多，其中钙、磷、铁、钾、锌、锰等矿物质的含量很是丰富。

除去常见的花椰菜和西兰花以外，朝鲜蓟、食用菊、荷花、玉兰花也都是可以用来食用的花菜类蔬菜。在烹饪时要注意选择合适的烹饪手法，以免烹饪方法不当，导致食品营养的无谓流失。例如，花椰菜和西兰花都要尽量避免高温长时间的炖煮，而朝鲜蓟则可以采用炖煮的方法来烹饪。

5.果菜类

果菜类蔬菜即以植物果实或是幼嫩种子作为主要食用部分的蔬菜。根据果实构造的特点，果菜类蔬菜又可以分为瓜类、豆类和茄果类。

瓜类蔬菜常见的有黄瓜、冬瓜、南瓜、丝瓜、苦瓜等。其中黄瓜中含多种糖分，以及维生素C、钙、磷、钾、铁等营养成分。冬瓜则属于“0”脂肪食物，除去各种矿物质外，还具有抗癌作用的元素硒。

豆类蔬菜是指豆科植物中以嫩豆荚或豆粒为食用部位的蔬菜，常见的有豇豆、四季豆、豌豆等。例如，豇豆即人们常说的长豆角。豇豆中含有大量易消化吸收的植物蛋白质、糖类