不同专项运动的营养特点
运动员的营养需要特点
以上各种能源物质提供能量的比例是运动营养学
计算不同项目运动员训练和比赛的能量需要及制 定运动营养计划的重要参考依据。
第18页
第19页
耐力性项目运动所需能量主要来源于能源物质的 有氧氧化，运动过程中能源物质尤其是肌糖原含 量减少、体液丢失和体温升高等是影响耐力训练 效果和耐力比赛成绩的主要因素。
能量消耗量一般小于20920kJ/d。
不同项群和专项运动员的能量消耗量则与其所从
事的运动项目、运动训练与比赛强度和运动时间、 性别、运动员体重等多种因素有关。
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荷兰学者通过对从事力量性、耐力性和团体性项
目优秀运动员能量需要的大样本研究发现，男子 运动员的日能量需要介于2900kJ/d-5900kJ/d之间， 女子运动员介于6697-13393kJ/d之间。
类项目运动员训练的生理学特点和营养特点。
3、熟悉中长跑、体操和游泳等专项的运动员营
养特点。
第5页
运动员营养是除遗传和训练以外影响运动成绩的
重要因素和基本手段，它不同于普通健康人群营养， 而是具有许多自身的特点。
本章主要介绍运动员的能量需要特点及其膳食来
源、不同项群以及部分专项运动员的营养需要特点。
第1页
第一节 运动员的能量需要量 第二节 不同项群运动员的营养需要特点 第三节 部分专项运动员营养需要的特点
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第一节 运动员的能量需要量 第二节 不同项群运动员的营养需要特点 耐力性项目运动员的营养需要特点
力量性项目运动员的营养需要特点
灵敏、技巧性项目运动员的营养需要特点
第22页
比赛时间超过2h和运动强度为75％VO2max的耐力 项目，赛中补糖有助于维持运动过程中的血糖恒定， 减少肌糖原消耗和推迟运动性疲劳出现的时间，但 如果通过饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不要 超过10％，以免影响胃排空的速度。
不同人群的运动项目的营养需要与指导
一、 生命活动需要能源
营养和体育运动都是维持健康和提高运动成绩的重要 因素。
不同运动项目对机体代谢有不同特点，对营养有不同 要求。
营养因素与科学运动相结合，才可有效的促进身体发 育，提高健康水平和运动能力。
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二、运动与能供的若干基础知识
（一）人体运动由骨骼、关节、肌肉三者共同实现。
◆动员慢; ◆耗氧大; ◆能效低； ◆长时间耐力运动后期脂肪供能比例增加
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二、运动与能供的若干基础知识
（3）蛋白质代谢
①蛋白质的代谢：有氧分解代谢供能 ②蛋白质分解供能特点：
●必须有氧参与 ●供能不重要。 ●主要参与新陈代谢和调节生理功能
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三、肌肉活动能供供应的三个系统
ATP是唯一直接供能物质，但体内储量很少， 必须不断再合成。
骨骼－杠杆；关节是枢纽；肌肉收缩－动力。
（二）根据肌肉收缩的特点身体运动可以分为：
静力性运动 动力性运动
1.静力性运动的特点：
肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。 如：平衡、倒立、十字支撑等。
2.动力性运动的特点：
肌肉收缩与舒张交替进行的运动。 如：跑步、游泳、自行车、球类运动等。
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二、运动与能供的若干基础知识
一、 生命活动需要能源
体育运动作为一种生活方式以成为广大人民群 众生活中的重要内容。
1995年，国务院颁布“体育法” 制定“奥运争光计划”、 “全民健身计划”，
推出“全民健身计划纲要”。
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奥运争光计划－－更高、更快、更强。 展现国家强盛，为民族争世界一席之地。
全民健身计划－－健康第一。 “全民健身，功在当代，利在千秋。”
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力量速度项目运动员的膳食营养特点
力量速度项目运动员的膳食营养特点
力量速度项目运动员的膳食营养特点包括以下几个方面：
1. 高能量摄入：力量速度项目运动员需要进行大量的爆发力和高强度的运动，因此他们的能量需求较高。
他们应该摄入足够的碳水化合物和脂肪来提供能量，保证其训练和比赛的需求。
2. 蛋白质摄入增加：力量速度项目运动员需要维持或增加肌肉质量和力量水平。
蛋白质是肌肉合成的基本要素，因此他们的膳食中蛋白质的摄入量应该增加。
通常建议每千克体重摄入
1.2-1.7克的蛋白质，以满足蛋白质需求。
3. 水和电解质摄入增加：力量速度项目运动员在训练和比赛中会大量出汗，因此他们需要增加水和电解质的摄入。
补充足够的水分和电解质可以维持体内水平衡，预防脱水和电解质失衡。
4. 补充维生素和矿物质：力量速度项目运动员需要摄入足够的维生素和矿物质来保持身体的正常功能和免疫健康。
特别是维生素B群、维生素C、维生素D和钙等对于肌肉的合成和骨
骼的健康至关重要。
5. 控制脂肪摄入：尽管力量速度项目运动员需要摄入足够的脂肪来提供能量和脂溶性维生素，但过多的脂肪摄入可能会增加体重和脂肪含量。
因此，他们需要在合理的范围内控制脂肪摄入。
需要注意的是，力量速度项目运动员的膳食需求因个体差异而
有所不同。
为了确保个人的膳食需求得到满足，最好咨询专业的营养师进行个性化的膳食规划和指导。
体操运动员的膳食营养
以糖原的形式储存于肝脏和肌肉组织中。但人体内所能储
存的碳水化合物并不多，约等于每日从食物中获取的一半。
当大强度运动时，能量需求量大而且要在瞬 间供应，只
有碳水化合物在体内以葡萄糖形式快速产生能量，并可进
一步动员肝糖原、肌糖原储备。体内糖原储备量将直接影
响运动员的体力和耐力，这与膳食碳水化合物的摄取量及
加，参与调节这些代谢活动的无机盐和维生素也应增加供给，尤其是
维生素A、B族维生素、Ca、Fe等，但应该注意补充要适量。
四、体操运动员的运动员膳食
• 合理营养和平衡膳食对促进运动员的体 格发育、增加身体素质，尤其是体力和耐 力，在训练和比赛中发挥最佳的竞技状态 以及有利于消除疲劳、加速体力恢复都具 有非常重要的意义，也是创造优异运动成 绩的基本保证。
时间内骤然增大，单位时间内能量消耗也最大，但其动作频度低，持
续时间短，体力容易恢复。而长跑、竞走等项目虽然运动强度较小，
但动作频度高、持续时间长，总能量消耗较多。不同国家、不同运动
项目制定的运动员能量供给量也不同。我国一般项目运动员的能量需 要约为209~250kJ/kg BW，国家体育总局为运动员制定的饮食标准中 能量供给量为18 4MJ/d。运动员的能量来源主要为碳水化合物。当 运动员体内有足够的碳水化合物和脂肪作为能源时，蛋白质几乎不被
因此，运动中及运动后补水对于恢复水、电解质平衡，促进废物排出 以及体力恢复十分重要。一般认为运动的最初30min内不需补液，此 后应视情况少量多次给予补充。水的补充以补偿出汗丢失的水量和保 持体内水的平衡为原则，应以含无机盐(钾、钠盐等)的低糖、低盐水 为好。另外，体育运动尤其是大运动量训练和比赛时体内新陈代谢增
•
机体蛋白质的合成与分解是一个动态平衡的过程。运
灵巧性、球类、游泳类营养特点
• 球类项目对速度，力量，耐力，灵敏，柔韧等素质都有较高的要求，合理的 营养有利于身体素质的全面提高。篮球，足球等项目运动量较大。能量消耗 也较多，所以其膳食应保证以高碳水化合物为主，尤其在运动前的3~4小时采 用高碳水化合物饮食。运动中要注意补糖补水，其次球类运动大多数在神经 高度紧张的情况下进行，应该注意蛋白质的补充，建议运动后饮食中蛋白质 含量是总能量的的12%~15%，应选择优质蛋白质，还有必需氨基酸的补充。
游泳是在水中进行的运动，由于水的阻力比空气大，而且游泳时水温一般在20~16 ℃之间，低于体温，水的传热又比空气快25倍，使机体散热较多较快，因此游泳 运动对能量的需求较大。长时间在水中身体需要一定的脂肪保持体温和保护皮肤， 游泳运动后饮食中脂肪的含量应高于其它运动项目，到达到总量的35%左右。 碳水化合物占总热能的55%左右。长距离游泳后需要补充较多运动如健美操,体操等特点是动作复杂多样，要求较强的力量与速度， 素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。所以膳食必需含较多的 维生素B1，维生素c和磷。其中维生素B1供给量要达到4mg/d 维生素c为140mg/d 乒乓球，击剑，射击等项目运动时需要较强的视力，眼睛容易疲劳， 要保证补充维生素A ,这些营养大部分来自动物性食物。
运动员营养配餐
米粉
大米
70
煮
红豆粥
红豆
10
煮 保存维生素B1
大米
15
避免加碱
麻婆豆腐 豆腐
50
烧
猪肉
30
笋
30
香菇
30
烹饪用油 5
芝麻菠菜 菠菜
100
凉拌 菠菜焯水
水果
芝麻
10
麻油
3
整理版ppt
猕猴桃
100
去除草酸
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思考题
一羽毛球集训队的男运动员，身高 175cm，体重为65kg， 1.说明此项目运动员食谱制定的要求与 特点 2.设计一日午餐食谱。
整理版ppt
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运动员膳食指南
食物多样化，谷类为主，营养平衡； 食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 每天喝牛奶或酸奶； 肉类食物要适量，多吃水产品； 注重早餐和必要的加餐； 重视补液和补糖； 在医学指导下合理使用营养素补品。
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热 跑 (女), 跳远(女)，跳高，举重（75公斤以下），网球，手
(2700)
2700 -4200kcal (3500)
能
球，花样游泳，击剑，射箭（男）,速度滑冰，花样滑冰(女)， 柔道(女) ，赛艇（女），皮划艇（女）,跆拳道（女）
需 花样滑冰（男），中长跑，短跑（男），跳远（男），竞走， 3700 – 4700kcal
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操类项目营养特点
体操
能量需求:14649(11301-17579)KJ/d
11301(9208-13393) KJ/d
合理营养：
不同类型运动的营养特点和膳食原则
不同类型运动的营养特点和膳食原则下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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论述健身跑的营养特点和特殊要求,
论述健身跑的营养特点和特殊要求, 短距离跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧条件下完成的大强度工作，称为“极限”强度的周期性运动。
短跑包括60m,100m,200m,400m项目。
短跑的特点是时间短，强度大，肌肉的活动达到最大强度。
短距离跑是以无氧供能为主要的供能形式，肌肉中可供运动的能源物质主要有三磷酸腺苷，磷酸肌酸和肌糖原。
//60m,100m主要由ATP-CP系统供能：此项目是短距离跑的典型代表，为短时间激烈运动，基本上依赖ATP,CP供能。
当运动超过10秒时，糖酵解供能的比例增大。
随着运动时间延长，血乳酸水平呈上升趋势，直至运动终止。
//200m.400m主要由糖解供能系统供能：由于受磷酸原贮量限制，在超过数秒钟的激烈运动中，糖酵解供能是维持运动肌肉做功的重要途径。
400m跑的运动强度仅次于100m,200m,运动时间约45~60s左右，耗能总量约为42kJ,其80%-85%以上能量是在无氧条件下提供的，在全程中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10s 中，主要由ATP-CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力，主要靠糖解系统来提供。
这一反应过程是肌糖原逐步分解成为丙酮酸时，分别在磷酸代酶，磷酸激酶、磷酸果糖激酶及醛缩酶等作用下完成的，其后又在LDH(乳酸脱氢酶）的作用下，解解生成血乳酸和能量，供ADP和Pi 合成ATP。
//中距离跑中距离跑是指800~3000m之间距离的运动，包括男子800m、1500m、3000m和女子800m、1500m等。
中跑运动既要具备短跑运动员的爆发速度，又要具备较长时间的耐乳酸能力。
中距离跑的运动时间相对较长，机体在血液调整后，对能量的需求可由有氧代谢得到满足。
与此同时，机体的血乳酸浓度保持在较高的水平上，说明在整体上依靠有氧代谢供能（其中以糖有氧代谢功能为主）时，部分骨骼肌内有糖酵解合成ATP。
即中距离跑主要由糖有氧代谢和无氧代谢混合供能，能源供应要求一个能源系统都要有较高水平。
运动营养学(第二版)第六章运动员膳食营养
• 部分项群运动员的膳食营养
一、耐力性项群运动员的膳食营养
（一）耐力性项群运动员的营养需要特点(马拉松跑、长跑、长距离自 行车、长距离滑雪、长距离游泳和现代体育项目铁人三项等)
运动强度相对较小、持续时间相对 较长
运动所需能量主要来源于能源物质 的有氧氧化
运动过程中能源物质尤其是肌糖原 含量减少、体液丢失和体温升高
采用习惯的膳食种类，保证高碳水化合物 膳食
增加碱性食物供给，减少蛋白质和脂肪等 酸性食物，增加碱储备，膳食液体食物
作好比赛前的十天至两周内的膳食调整， 纠正体内维生素缺乏
饮食内容要具有运动项目针对性
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
（二）运动员比赛当日的膳食营养措施
1、比赛 当日的膳 食营养原 则和措施
耐力性项目比赛应进行赛前补糖，为避免胰 岛素效应，补糖的时间应在赛前15~30min内 进行
• 运动员膳食营养制定的依据与措施
3、比赛前 2~3小时的 膳食营养原 则和措施
赛前2~3h完成最后一 餐饮食，以确保比赛 时的胃排空时间，食 物质量的调配应随比 赛项目、任务及时间 拟定。膳食内容包括 水果、果汁、米饭、 鱼肉、熟玉米、面包、 含糖运动饮料等。
训练过程中需要运动员高度集中精力，造成运动员长 时间处于高度精神紧张状态
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）灵敏、技巧性项群运动员的膳食营养安排
食物脂肪供应比例控制在30％以下
普通训练时的蛋白质摄入量控制在总能量摄入量的12 ％～15％，减体重训练期间可适当增加到15％～20％
应注意维生素B1 和维生素C的补充，适当增加维生素A的 补充量
• 部分项群运动员的膳食营养
（二）耐力性项群运动员的膳食营养安排
营养学第四章
第四章不同项群、专项运动员的营养第一节不同项群运动员的营养需要特点一耐力项目运动员的膳食营养特点：耐力项目如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等项目。
特点：在训练方面具有运动时间长，运动中无间歇，动力型，运动强度小,单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。
◆在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备◆供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等◆缩小食物的体积，减轻胃肠道负担◆膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的３０％～３５％左右为宜。
◆供给充足的维生素Ｃ和Ｂ族维生素，以促进疲劳的消除和体力恢复。
◆运动中，补充含糖量较低的饮料((6％的糖)有利于胃的排空和提高运动能力。
◆丢失电解质可在运动前或运动后补充，不是在运动中补充。
二力量项目运动员的膳食营养特点：如短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、球、檄榄球、举重、投掷和摔跤等项。
该运动项群要求力量和速度。
运动员的体重一般多都较大，运动中要求大力量，神经肌肉协调性，并在短时间内爆发力量，克服心理障碍。
运动具有强度大、缺氧、氧债大、运动有间歇以及无氧供能等特点。
体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其中优质蛋白质应占1/3以上。
力量型项目以优质蛋白质及维生素补充为其特点。
三灵敏、技巧项目运动员的膳食营养特点：击剑、体操、跳水和跳高等项运动员在训练中神经活动紧张，动作为非周期性和多变，并在协调、速率和技巧性要求较高。
●食物应提供充足的蛋白质、B族维生素、钙、磷等营养。
VB1的供给量应达到每日4毫克，VC每日140毫克●食物的脂肪供给量不宜过高，保持在30％以下为宜。
●乒乓球、击剑等项目运动员应保证充足的维生素A供给，每日应达到1800ugRE(6000IU)，其中大部分来自动物食品四球类项目运动员的膳食营养特点：球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量、速度、耐力和灵敏等素质要求较高。
不同专项运动的营养特点
不同专项运动的营养特点不同的专项运动对身体的需求和营养摄取也有差异。
以下是一些不同专项运动的营养特点：1.田径类运动田径类运动包括短跑、中长跑、长跑、跳高、跳远、铅球等。
这些运动需要有较高的爆发力和耐力。
运动员在训练期间需要摄取足够的碳水化合物来提供能量，以及适量的蛋白质来修复肌肉损伤。
饮食中应注重膳食纤维的摄入，以维持肠道功能的正常运作。
此外，对于长跑运动员来说，铁和维生素B12的摄入也至关重要，这有助于维持血液的氧合能力。
2.游泳游泳是一项全面的运动，需要有较好的心肺功能和肌肉耐力。
游泳运动员需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，而且要分为多次进食。
此外，游泳对肌肉群的要求特别高，因此蛋白质的摄入也很重要，有助于肌肉的修复和恢复。
另外，游泳运动员还需要摄取足够的钠来补充出汗过程中流失的电解质。
3.羽毛球羽毛球是一项需要爆发力和灵活性的运动。
羽毛球运动员需要有快速的反应和迅速的移动能力。
碳水化合物在提供能量方面非常重要，因此要保证摄入足够的淀粉类食物。
另外，蛋白质的摄入也很重要，以维持肌肉的修复和生长。
此外，羽毛球运动员还应注重维生素和矿物质的摄入，以支持身体其他机能。
4.体操总结起来，不同专项运动的营养特点主要是碳水化合物和蛋白质的摄入。
碳水化合物提供能量，蛋白质修复和恢复肌肉。
此外，维生素和矿物质对于身体其他机能的正常运作也非常重要。
因此，根据不同运动的特点，运动员应根据个人需求合理摄取这些营养物质，以保持身体的健康和运动表现的提升。
体育保健学教学大纲
《体育保健学》教学大纲一、说明本大纲是依据体育教育专业本科教学计划及所规定的培养目标的实际需要而制定。
本门课程为必须课程，总学时为72学时，共进行一个学期的教学。
体育保健学是研究不同性别、不同年龄、不同健康状况和训练水平的体育运动参加者，在体育运动过程中保健规律的一门综合、应用学科。
本课程通过对体育卫生、医务监督、运动伤病的防治的学习，为学生毕业后从事体育教育、保健康复工作实践服务。
从而使体育运动在促进生长发育、增强体质和提高健康水平及运动技术水平等方面发挥应有的作用。
体育保健学的教学形式包括课堂讲授和实验，教学中要加强培养学生的基本理论，基本技能，努力做到理论与实践相结合。
二、教学任务（一）培养学生树立全心全意为人民服务的思想，成为体魄健康、技术精湛和职业道德高尚的专业人才。
（二）正确认识人体结构和功能、局部与整体、机体与外界环境之间的对立统一关系。
（三）运用基础医学、临床医学、预防医学和康复医学的基础理论、基本知识和基本技能研究体育锻炼参加者的身体发育、健康和训练水平，为人体伤病康复，体育教学，训练和比赛提供科学依据和给予保健指导；研究影响体育锻炼参加者身体健康的各种外界因素，并制定相应的卫生措施；研究常见运动性伤病的发生规律和防治措施。
三、教学内容第一部分：讲授部分绪言【目的要求】了解体育保健学的研究对象、任务和方法一、体育保健学的研究对象、任务和方法二、体育保健学的基本内容与其它学科关系及体育与卫生结合的意义三、体育保健学的发展历史第一章人群个体卫生和环境卫生【目的要求】掌握人群个体（即个人）卫生基本内容，熟悉环境卫生对人类健康的作用和环境污染对人类健康的危害第一节人群个体卫生一、生活制度二、早锻炼卫生三、饮食卫生（详见营养卫生）四、睡眠卫生五、口腔卫生六、皮肤卫生七、服装和鞋的卫生八、不良行为与卫生九、精神卫生第二节环境卫生一、环境与人类的关系二、环境条件（污染条件、因素）对人类健康的影响三、绿化与环境保护第二章儿童少年体育卫生【目的要求】熟悉儿童少年身体生长发育规律，掌握其参加体育锻炼的卫生要求，并运用于学校体育卫生、教学、训练和伤病防治。
简述力量项目运动的营养代谢特点及运动营养措施
简述力量项目运动的营养代谢特点及运动营养措施力量项目运动的营养代谢特点及运动营养措施是指在进行力量项目的训练和比赛中，运动员的能量供给与消耗、蛋白质和碳水化合物的代谢特点以及针对这些特点所需的运动营养措施。
力量项目运动注重爆发力和力量的表达，通常包括举重、铁人三项、击剑等项目。
以下是力量项目运动的营养代谢特点及运动营养措施的详细介绍。
一、营养代谢特点1.高强度训练和比赛引起能量供给的增加：力量项目运动需要进行高强度的力量训练和比赛，这将导致运动员的能量消耗增加。
同时，力量训练和比赛中爆发力和力量的表达要求大量的高能磷酸化合物(ATP-CP)的合成和降解，从而引起减少脂肪的代谢。
2.蛋白质代谢的增加：力量项目运动对蛋白质的需求比较高。
蛋白质在力量训练和比赛中主要用于肌肉的修复和生长，还参与酸碱平衡、免疫调节、激素合成等重要生理功能。
3.碳水化合物的供能比例增加：力量项目运动中，由于高强度的力量训练和比赛需要大量的能量，碳水化合物在供能中所占比例增加。
4.能量消耗的后效应：力量训练和比赛后，由于肌肉的修复和恢复过程需要消耗能量，使得能量消耗的后效应较长。
1.合理控制总能量摄入：根据运动员的各项指标和训练强度，合理确定总能量的摄入量。
通常采用的方法是根据每日能量消耗量来确定摄入热量的范围，确保摄入的热量能够满足训练和比赛的需求。
2.碳水化合物的摄入：力量项目运动要求高强度的训练和比赛，因此碳水化合物的摄入要足够，保持碳水化合物供能的需要。
建议力量项目运动员的碳水化合物摄入量应占总能量的50%~60%，以保证肌糖原的储存和高强度运动的能量供给。
3. 蛋白质的摄入：力量项目运动对蛋白质的需求较高，建议力量项目运动员每日蛋白质摄入量在1.2g/kg~1.7g/kg之间。
蛋白质摄入可以通过摄入富含优质蛋白质的食物如瘦肉、鱼、蛋类、乳制品等来实现。
4.脂肪的摄入：尽量选择健康的脂肪供给，每日脂肪摄入量应占总能量的25%~30%。
运动员营养
花样滑冰、中长跑、短跑（男） 、竞走、登山、射箭 15.48~19.66（3700~4700） （男） 、射击（男） 、球类（篮球、排球、足球、冰球、 17.57（4200） 水球、棒球、曲棍球），游泳（短距离），滑冰、高山滑 雪、赛艇、皮划艇、自行车、摩托车、柔道、拳击、投掷 （女） 、沙滩排球（女） 、现代五项 游泳（长距离）、举重（＞75kg）、马拉松、摔跤、公 路自行车、橄榄球、越野滑雪、投掷（男） 、沙滩排球 （男） 、铁人三项 ≧19.66（ ≧ 4700）
比赛期运动员营养
一、比赛期的营养原则 1.饮食以高碳水化物、低脂肪、低蛋白质和重组的水 分，并含有丰富的无机盐和维生素 2.符合生理和心理需要 3.多吃蔬菜、水果增加碱贮备 4.纠正体内维生素缺乏 5.大量出汗的运动项目应注意补液 6.补糖
二、比赛日赛前和赛中的饮食营养
1.食物的体积必须小、重量轻、低纤维、低脂肪。 2.耐力性：赛前餐在前2~3h完成，避免在前 15~45min补糖 3.大量出汗：补液：500ml，不宜服用咖啡、浓茶和 含酒精饮料 4.赛中为低渗饮料，5%~8%含糖饮料 100~150ml/10~15min 5.不同项目比赛期特殊饮食需要不同 6.总结，找出适合自己的食物
膳食特点： 1.足够的能量：3500~4000kcal/d 2.足够的蛋白质：12%~15% 蛋氨酸 3.适量的脂肪：30%~35% 4.碳水化物：55%~70% 赛前：2~3小时进餐 赛中：40~60g糖 赛后5小时：补糖可促进肌糖原恢复 赛后24小时：600g
6.铁 7.补液：低渗饮料 8.维生素：B族维生素和维生素C
二、力量项目运动员代谢的营养特点
运动特点：运动强度大、缺氧严重、运动中 有间歇及无氧代谢。 膳食要求： 丰富的蛋白质2g/kg，优质蛋白质1/3 足够的能量 成碱性食物
简述力量项目运动的营养代谢特点及营养措施(一)
简述力量项目运动的营养代谢特点及营养措施(一)简述力量项目运动的营养代谢特点及营养背景介绍力量项目运动是一种高强度、短时间、重量负荷较大的运动项目，如举重、健美操等。
由于其特殊的运动方式和能量需求，对营养的需求也有一些特点。
本文将详细介绍力量项目运动的营养代谢特点及相应的营养措施。
营养代谢特点•高强度运动：力量项目运动需要爆发力和肌肉力量的迅速发挥，对糖原和磷酸肌酸的代谢有较高需求。
•高强度训练引起的肌肉损伤：由于力量项目运动的高强度负荷，会导致肌肉组织的微小损伤，需要适当的蛋白质供给来修复和增长肌肉。
•酸中毒风险：力量项目运动常常伴随着大量的乳酸生成，容易导致酸中毒，需要适当的碱性负荷来维持酸碱平衡。
营养措施针对以上营养代谢特点，以下是一些相应的营养措施，供力量项目运动的运动员参考：1.碳水化合物摄入：–提供足够的能量：建议每天摄入能量的60-70%来自碳水化合物，以补充运动消耗的糖原。
–碳水化合物种类：优先选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等，以保证持久的能量供给。
2.蛋白质摄入：–维持肌肉修复和生长：建议每天摄入高质量的蛋白质，约为体重的1.2-2克/公斤，用于修复肌肉组织受损和促进肌肉生长。
–蛋白质来源：牛肉、鸡肉、鱼类、豆类等都是良好的蛋白质来源。
3.脂肪摄入：–控制脂肪摄入：脂肪是能量的重要来源，但过多的脂肪摄入可能影响运动表现和身体成分。
建议脂肪摄入约为总能量的20-30%。
–选择健康脂肪：优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油等。
4.水和电解质补充：–维持水平衡：在运动过程中出汗较多，需要适量补充水分来维持水平衡。
–补充电解质：流失的电解质，如钠、钾等，也需要适当补充，可以通过饮用运动饮料来补充。
5.膳食纤维摄入：–维持肠道健康：建议适量摄入膳食纤维，如蔬菜、水果、全谷类食物等，以维持肠道健康和正常的消化吸收功能。
以上是力量项目运动的营养代谢特点及相应的营养措施，希望可以对力量项目运动的运动员们提供一些参考，以达到更好的运动效果。
6-5不同项目运动员训练期的膳食营养
下为宜
• 保证充足的维生素A供应 • 减体重期蛋白质的供给量要增加
（五）球类项目
项目有以下特点：
• 包括篮球、排球、足球和冰球等团队合作 性项目，要求运动员具备力量、耐力、灵 敏、速度、技巧等多方面的素质，运动强 度大，多变，有间歇。供能体系复杂。
膳食营养要求是： • 提供充足的蛋白质摄入，但应避免蛋白质过量 • 保持食物多样化，增加体内碱储备。
（四）灵敏、技巧项目
项目有以下特点：
• 包括击剑、体操、乒乓球、跳水和跳高等 非周期性项目，运动员在训练中神经紧张， 动作多变，对协调、速率和技巧性要求较 高。磷酸原供能系统起重要作用。
膳食营养要求是：
不同项目运动员 训练期的膳食营养
（一）耐力项目
• 项目有以下特点：
• 耐力项目包括长跑、马拉松、竞走、长距 离自行车、长距离游泳和滑雪等项目，其 具有运动时间长、运动强度中等等特点。
• 运动员总能量消耗大。在运动早期主要以 糖的有氧氧化供能为主，随着运动时间的 延长，脂肪有氧氧化提供的能量越来越多。
膳食营养要求是： • 增加能量物质的摄入 • 增加糖原储备量 • 注重水的补充 • 供应充足的维生素 • 增加铁等微量元素的摄入
（二）速度项目
• 项目有以下特点：
• 速度项目包括短跑、跨栏、短距离游泳等， 运动强度大。运动员在运动中高度缺氧， 运动时的能量来源主要依靠磷酸原系统和 糖无氧酵解系统供能。
膳食营养要求是：
• 保证糖类物质的充足供应 • 摄入充足的B族维生素、维生素C 以及P、
Mg、Fe等矿物质 • 优质蛋白质至少占三分之一以上 • 增加体内碱储备
运动营养学课件——第十五讲 运动员的的营养需要特点
一、耐力性项目的营养需要特点
（一）耐力性项目运动能量物质的营养需要特点
1、肌糖原含量减少、体液丢失和体温升高 2、长期从事耐力性项目训练者容易发生缺铁性
贫血 3、耐力性项目运动员首先满足糖类和脂肪等能
量物质的补充，其中糖应占总能量摄入的 60%-70% 4、赛前、赛中和赛后可根据比赛时间长短考虑 补充含糖饮料（但赛前1h内不建议补）。 5、如果饮用含糖饮料的方式补充糖，其浓度不 要超过10％，以免影响胃排空的速度。
(3)不同项目运动时的强度和持续时间所需能 量差异见图7－1，耐力性运动如铁人三项、 长距离自行车和长距离游泳等项目的日能量 消耗较高，而摔跤和舞蹈等项目的日能量消 耗较低。然而，无论运动员从事什么项目， 均是以糖分解代谢所提供的能量比例最高， 脂肪居中，而蛋白质最少。
第二节、不同项群运动员的营养 需要特点
5、体重控制（weight control）——控制饮食饮 水、增加运动消耗以及通过各种物理手段（如 穿着不透气的尼龙运动服运动。桑拿等）乃至 服用药物进行脱水等，其中不乏服用违禁药物。 研究发现，举重运动员在赛前控制体重期间， 应注重合理的营养保障，以免对运动员的身体 健康造成损害。通常情况下，日能量摄入不应 少于6 278 MJ－100 452 MJ且根据举重运动员 的体重和赛前运动量大小酌情增减；在摄入低 能量饮食的同时，适度增加蛋白质（2 g／kg体 重）补充，减少脂肪摄入（14 g／kg体重）， 保障充足的无机盐、维生素和微量元素，必要 时可以食用一些专门为举重运动员研制的控减 体重期间使用的平衡营养膳食。但禁止使用利 尿剂和其他一些对运动员身体健康危害较大违 禁药物控减体重。
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• 运动员应多选择鱼类、蛋类、瘦肉类及豆制品，保 证一天摄入1－2个鸡蛋，多吃奶类、蔬菜和水果， 少吃含脂肪高的食物（如带肥的猪肉、牛羊肉、鸡 鸭皮、广东腊肠或香肠、油炸食物等）。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶或麦片250ml、1个三明治面包（面包、 培根或红肠、生菜等）或非油炸的中西点心若干、 鸡蛋1个、西红柿或黄瓜50－100g、水果1个。
• 无氧耐力训练期间，运动员高质量复合维生素B补 充应为推荐量的1-3倍，对维持运动员体能和消除 疲劳具有一定的辅助作用。 • 另外，无氧耐力训练期间补充维生素Bห้องสมุดไป่ตู้5，可提高组 织的氧化代谢率，并且有解毒作用，从而提高机体 在血氧过少情况下的稳定性。一般在无氧耐力的训 练前一周开始每天服用150mg 维生素B15，并在整个 无氧耐力训练期间连续服用。
竞技体操运动员的营养补充
• 竞技体操是以无氧系统供能为主的运动项目。竞技 体操运动项目种类繁多,动作技能复杂难度大,节奏 明显,而且它对运动员力量、速率、灵巧、准确、 平衡、稳定性等要求甚高，对运动员中枢神经系统 的紧张性与协调性要求很高。
• 随着竞技体操的迅速发展以及体操规则的不断修改, 体操动作越来越向更精尖的难度发展,这就要求体 操运动员不仅要有掌握动作技术的能力,而且对运 动员在训练中承受大负荷的能力以及大运动负荷训 练后的恢复能力提出更高的要求。
3. 为保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的 趋势，运动员体内应有充足的碱贮备，所以，食物 中应有丰富的钠、钾、钙、镁等电解质，多吃碱性 食物（如各种蔬菜与水果），绿叶蔬菜和水果的供 能量应占总热能的15％。此外，有体重要求的运动 员还应注意控制体重和急性降体重期间的营养问题。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶或豆浆250ml、三明治面包（面包、培 根或红肠、生菜等）1个、排骨面100g 、鸡蛋1个、 芹菜100g、水果1只。 • 中餐：肉类（鸡、鸭、牛、羊、猪肉）100g、鱼或 虾100g、少许豆制品、各种蔬菜250g、水果250g、 奶或奶制品1杯、米饭或馒头200g、玉米1只。 • 晚餐：水产品100g、肉类75g、豆制品50g、各种蔬 菜250g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头 150g、山芋0.5－1个。运动员在训练前、中、后应 注意补液。
一日食谱举例： • 早餐：各种面包、果酱、馒头、面条、馄饨、麦片、 小米粥、各式西点、鸡蛋、牛奶、蔬菜等。 • 中餐：主食为米饭、非油炸的面食、少量玉米、地 瓜等，菜肴上多选鱼虾类食物、一定量的肉类、少 量豆制品。多选择各种新鲜的蔬菜与水果。
无氧耐力性项目运动员营养与补充
• 在高强度无氧耐力训练中，运动员膳食中脂肪摄入 量不宜过多，尤其是动物性脂肪要少吃；碳水化合 物的食物要丰富。 • 三大营养素在膳食结构中的供能比例应为： 碳水化合物占60%-65% 蛋白质占13%-15% 脂肪占20%-30% • 同时，也应注重蔬菜和水果的摄入量，每天的供给 量各应达500g。应以一日多餐为主，并且要注意晚 餐的摄入量不宜过多。无氧耐力训练中，对一些难 消化食物（如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物 等）必须加以限制。
4. 提高食物中脂肪的比例，既可缩小食物的体积，又 可节约肌糖原的消耗。 5. 多吃瘦肉、鸡蛋、猪或鸡血、绿叶蔬菜等含铁高的 食物，以利于血红蛋白的合成。 6. 运动前后及运动中，少量多次补充含糖及电解质的 饮料。 7. 充足的维生素B和维生素C，需要量随热能的消耗 量而增加。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶250ml、白糖25g、蛋炒饭200g（饭、鸡 蛋、洋葱或青豆等）、三明治面包（面包、培根或 红肠、奶酪、生菜等）1个、黄瓜或白菜等100g、 低聚糖饮料1杯。 • 中餐：牛肉100－150g、鱼或虾75g、少许豆制品、 各种蔬菜200g、水果200g、米饭或馒头200－300g。 下午加餐：水果，如需要可加面包或蛋糕。 • 晚餐：炒蛋50g、羊肉、猪肉或鸡鸭肉100g、水产 品50g、各种蔬菜200g、水果200g、牛奶250g、米 饭或馒头200g、山芋0.5－1个。 • 晚上加餐：水果或少量点心。
• 越野滑雪运动员的能量消耗很大, 首先需要及时地 补充充足的热量, 一方面满足机体的正常需要, 另 一方面使运动员保持充沛的运动能力, 并有一定的 热源贮备。
• 越野滑雪运动员在训练或比赛时主要是以糖的有氧 代谢供能为主, 能量和各种营养素消耗大, 能量的 消耗可达到1500 ～1800 kcal/h,每日能量的摄入 范围约5000 ～ 6000 kcal。因此, 越野滑雪运动 员膳食应首先满足能量的消耗, 否则运动能力会下 降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取, 应 占总能量的60% ～ 70%以上, 并且在运动过程中注 意糖的补充, 维持血糖水平。
• 体操运动员在高强度大负荷训练时,所需要的基本 营养素和能量如表l所示。除此之外,每天还需要钙、 磷、镁、锌、铜、矿物质和微量元素,以及各种维 生素,否则不能维持肌体的需要,只有搭配比例适当 的营养素,才能保证运动员的营养需要。
力量型项目运动员的营养要求
• 举重、投掷、摔跤等力量型运动项目运动员的热能 消耗大，对肌肉力量、爆发力及神经-肌肉协调性 要求高。
营养要求 1. 提供足够的热能，力量型项目运动员的体重一般较 大，肌肉粗壮，故一日总热能消耗量较高。由于实 际运动时间不长，运动中间隙多，运动密度小，所 以，按单位体重计算，热能消耗量并不高。 2. 提供丰富的蛋白质，蛋白质食物占总热量的15%或 更多（减重期间可达18%－20%），蛋白质的供给量 为每千克体重2g以上，其中，优质蛋白质至少占 1/3。
• 耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代 谢酶的活性, 同时在长时间运动训练时, 肌糖原被 大量消耗, 脂肪动用和利用加速, 同时部分蛋白质 分解参与能量代谢。 • 越野滑雪运动员的热源物质以糖为主, 蛋白质、脂 肪和糖的供热比例应为1:1:7, 做到高糖、低脂肪、 低蛋白膳食结构。
灵敏、技巧型项目运动员的营养要求
• 补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除、 能部分恢复受损伤的免疫细胞功能、能刺激合成激 素的合成代谢。 • 在正常饮食和训练情况下,运动员每天锌补充量为 15mg。无氧耐力训练时可适当增加补充量，有研究 报道，给运动员补充锌15-50mg/d,剂量低于 500mg/d是无毒的，但大量补锌会严重干扰铜的代 谢，并且没有促力作用。
• 中餐：鱼或虾100g、肉类 60g、少许豆制品、各种 蔬菜150－200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭 或馒头75g、玉米1只。 • 晚餐：水产品100g、豆制品50g、各种蔬菜150－ 200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头50g、 山芋0.5－1个。有些运动员因控制体重而控食、控 水，但在训练前、中、后控水会影响运动成绩。因 此，需特别注意训练前、中、后的补液问题。
• 人体在无氧运动时呼吸次数增加，通气量明显加大， 水分蒸发快，呼吸失水量比平时增加3-4倍（每日 可达1.2-1.7L），因此身体容易脱水。 • 一旦体液大量丢失，将严重影响人体的正常生理功 能和运动能力。同时，将导致血容量减少，血液浓 缩，不利于氧和营养物质的运输及有害物质的消除。
• 无氧耐力训练期间每天的补水量一般应达3-4L。补 水时，应采取“少量多次”的原则，每次的补水量 可为100-150ml。此期间，最好每天记录尿比重和 体重，以监控补水（补液）量是否足够。
耐力型项目运动员的营养要求
• 长距离游泳、自行车、滑雪、划船、马拉松、长跑、 竞走等耐力型运动项目的运动时间长，运动中无间 隙，运动员的物质代谢以有氧氧化为主，热能与各 营养素需求较大。
膳食要求 1. 供给充足的热能。当一日热能消耗量达5 000 Kcal 时，应在三餐外加餐1－2次，加餐时应注意营养密 度和营养平衡。 2. 提供充足的蛋白质。为促进肝脂肪的代谢，多选择 富含硫氨酸的食物，如牛奶、奶酪和牛、羊肉等。 3. 食物中糖的供热应占总热能的55%左右，长时间剧 烈比赛或训练前，应增加到60%－70%，以提高肌糖 原的水平。耐力运动员一天的主食摄入量应在500g 以上。
• 训练过程中，运动员应及时补液，补液量取决于损 失量，与运动时间、强度及外界温度、湿度有关。 • 一般情况下，运动中每隔15－20min可补液120－ 240ml，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压 的饮料，运动后还应及时饮用含糖-电解质饮料1杯。 如果运动员一堂训练课的时间超过4 h，在训练间 隙可补充少量食物（面包、蛋糕及水果等）。
• 在无氧耐力训练期间，机体内铁的存储量以及铁的 补充和吸收，对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含 量具有重要意义。 • 人体内总的铁储备量为3-5g，主要储存在脾、肝及 骨髓内。在正常生理情况下，每天由于红细胞的破 损可释放20-30mg 铁。 Fe2+
Fe3+
• 因此，无氧耐力训练期间，除在膳食中尽量多吃一 些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还 应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。 • 一般每天的补铁量为20-25mg，女运动员在无氧耐 力训练期间的月经期及月经期后7天内，每天服铁 剂量应适当增加，每天的的补铁量为30mg，同时辅 以维生素B、C，以改善铁的吸收。 • 另外，在无氧耐力训练前4周，就应开始补铁，以 保证有足够储备。
不同专项运动的营养特点
• • • • • • •
速度型项目运动员的营养要求 力量型项目运动员的营养要求 耐力型项目运动员的营养要求 灵敏、技巧型项目运动员的营养要求 球类项目运动员的营养要求 旅行中的营养 儿童少年运动员的营养
速度型项目运动员的营养要求
• 体能主导类速度性项群运动包括短跑、跨栏跑、 短距离游泳、短程速度滑冰、短程速度滑雪、短 程自行车和短程划船等竞技项目。 • 它要求运动员神经冲动的传导速度快、强度大,机 体无氧代谢水平高。因此,体能主导类速度性项群 的供能特点是能量代谢率高,高度缺氧,产生大量 乳酸。
越野滑雪运动员的营养补充
• 越野滑雪比赛场地是崎岖山坡上开发出的5 km的环 型路线, 全程要有1/3上坡、1/3下坡和1 /3平地组 成。比赛距离从最短的1.5 km到最长的50 km,滑行 时间从最短的3min多到最长的2 h多。