不同专项运动的营养特点

4. 提高食物中脂肪的比例，既可缩小食物的体积，又 可节约肌糖原的消耗。 5. 多吃瘦肉、鸡蛋、猪或鸡血、绿叶蔬菜等含铁高的 食物，以利于血红蛋白的合成。 6. 运动前后及运动中，少量多次补充含糖及电解质的 饮料。 7. 充足的维生素B和维生素C，需要量随热能的消耗 量而增加。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶250ml、白糖25g、蛋炒饭200g（饭、鸡 蛋、洋葱或青豆等）、三明治面包（面包、培根或 红肠、奶酪、生菜等）1个、黄瓜或白菜等100g、 低聚糖饮料1杯。 • 中餐：牛肉100－150g、鱼或虾75g、少许豆制品、 各种蔬菜200g、水果200g、米饭或馒头200－300g。 下午加餐：水果，如需要可加面包或蛋糕。 • 晚餐：炒蛋50g、羊肉、猪肉或鸡鸭肉100g、水产 品50g、各种蔬菜200g、水果200g、牛奶250g、米 饭或馒头200g、山芋0.5－1个。 • 晚上加餐：水果或少量点心。
一日食谱举例： • 早餐：各种面包、果酱、馒头、面条、馄饨、麦片、 小米粥、各式西点、鸡蛋、牛奶、蔬菜等。 • 中餐：主食为米饭、非油炸的面食、少量玉米、地 瓜等，菜肴上多选鱼虾类食物、一定量的肉类、少 量豆制品。多选择各种新鲜的蔬菜与水果。
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无氧耐力性项目运动员营养与补充
• 在高强度无氧耐力训练中，运动员膳食中脂肪摄入 量不宜过多，尤其是动物性脂肪要少吃；碳水化合 物的食物要丰富。 • 三大营养素在膳食结构中的供能比例应为： 碳水化合物占60%-65% 蛋白质占13%-15% 脂肪占20%-30% • 同时，也应注重蔬菜和水果的摄入量，每天的供给 量各应达500g。应以一日多餐为主，并且要注意晚 餐的摄入量不宜过多。无氧耐力训练中，对一些难 消化食物（如动物脂肪、油炸、腌腊、烟熏的食物 等）必须加以限制。
耐力型项目运动员的营养要求
• 长距离游泳、自行车、滑雪、划船、马拉松、长跑、 竞走等耐力型运动项目的运动时间长，运动中无间 隙，运动员的物质代谢以有氧氧化为主，热能与各 营养素需求较大。
膳食要求 1. 供给充足的热能。当一日热能消耗量达5 000 Kcal 时，应在三餐外加餐1－2次，加餐时应注意营养密 度和营养平衡。 2. 提供充足的蛋白质。为促进肝脂肪的代谢，多选择 富含硫氨酸的食物，如牛奶、奶酪和牛、羊肉等。 3. 食物中糖的供热应占总热能的55%左右，长时间剧 烈比赛或训练前，应增加到60%－70%，以提高肌糖 原的水平。耐力运动员一天的主食摄入量应在500g 以上。
不同专项运动的营养特点
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速度型项目运动员的营养要求 力量型项目运动员的营养要求 耐力型项目运动员的营养要求 灵敏、技巧型项目运动员的营养要求 球类项目运动员的营养要求 旅行中的营养 儿童少年运动员的营养
速度型项目运动员的营养要求
• 体能主导类速度性项群运动包括短跑、跨栏跑、 短距离游泳、短程速度滑冰、短程速度滑雪、短 程自行车和短程划船等竞技项目。 • 它要求运动员神经冲动的传导速度快、强度大,机 体无氧代谢水平高。因此,体能主导类速度性项群 的供能特点是能量代谢率高,高度缺氧,产生大量 乳酸。
• 无氧耐力训练期间，运动员高质量复合维生素B补 充应为推荐量的1-3倍，对维持运动员体能和消除 疲劳具有一定的辅助作用。 • 另外，无氧耐力训练期间补充维生素B15，可提高组 织的氧化代谢率，并且有解毒作用，从而提高机体 在血氧过少情况下的稳定性。一般在无氧耐力的训 练前一周开始每天服用150mg 维生素B15，并在整个 无氧耐力训练期间连续服用。
• 击剑、体操、艺术体操、蹦床、跳水、跳高、撑竿 跳等灵敏、技巧型项目运动员，训练时神经高度紧 张、动作变化多，对动作的协调性、速率及技巧要 求较高
其营养要求如下。 1. 提供适当的能量。此类项目运动员的能量消耗不高， 体操、跳水和跳高等运动员还经常控制体重与体脂。 因此，脂肪的供给量不宜过高。 2.为保证紧张的神经活动，应提供充分的蛋白质、维 生素B族及钙、磷等营养物质。蛋白质供能应占总 热量的12%－15%，减体重期间，应增加至总热量的 15%－20%。维生素B1的供给量应达到每日4mg，维 生素C为140mg。此外，击剑等项目运动员用眼较多， 应保证VA的供给体操与艺术体操运动员常因控制体 重造成营养问题，应保证各种营养素的平衡供给。
力量型项目运动员的营养要求
• 举重、投掷、摔跤等力量型运动项目运动员的热能 消耗大，对肌肉力量、爆发力及神经-肌肉协调性 要求高。
营养要求 1. 提供足够的热能，力量型项目运动员的体重一般较 大，肌肉粗壮，故一日总热能消耗量较高。由于实 际运动时间不长，运动中间隙多，运动密度小，所 以，按单位体重计算，热能消耗量并不高。 2. 提供丰富的蛋白质，蛋白质食物占总热量的15%或 更多（减重期间可达18%－20%），蛋白质的供给量 为每千克体重2g以上，其中，优质蛋白质至少占 1/3。
越野滑雪运动员的营养补充
• 越野滑雪比赛场地是崎岖山坡上开发出的5 km的环 型路线, 全程要有1/3上坡、1/3下坡和1 /3平地组 成。比赛距离从最短的1.5 km到最长的50 km,滑行 时间从最短的3min多到最长的2 h多。
• 最大的特点就是在比赛过程中运动员要不断地快速 翻越各种难度的上坡, 它要求运动员具有强壮的体 魄、发达的呼吸机能和坚强的心脏, 运动员在雪上 滑行时心率为160 ～180次/min, 在上坡和加速滑 行时心率可达190次/min或更高。 • 越野滑雪运动员主要以糖原的有氧代谢为主, 但在 上坡和最后冲刺等阶段, 需要运动员发挥最高供能 效率, 所以越野滑雪运动员不仅需要很强的有氧代 谢能力, 而且还需要较强的无氧代谢能力。
• 越野滑雪运动员的能量消耗很大, 首先需要及时地 补充充足的热量, 一方面满足机体的正常需要, 另 一方面使运动员保持充沛的运动能力, 并有一定的 热源贮备。
• 越野滑雪运动员在训练或比赛时主要是以糖的有氧 代谢供能为主, 能量和各种营养素消耗大, 能量的 消耗可达到1500 ～1800 kcal/h,每日能量的摄入 范围约5000 ～ 6000 kcal。因此, 越野滑雪运动 员膳食应首先满足能量的消耗, 否则运动能力会下 降。在膳食成分方面应注意碳水化合物的摄取, 应 占总能量的60% ～ 70%以上, 并且在运动过程中注 意糖的补充, 维持血糖水平。
竞技体操运动员的营养补充
• 竞技体操是以无氧系统供能为主的运动项目。竞技 体操运动项目种类繁多,动作技能复杂难度大,节奏 明显,而且它对运动员力量、速率、灵巧、准确、 平衡、稳定性等要求甚高，对运动员中枢神经系统 的紧张性与协调性要求很高。
• 随着竞技体操的迅速发展以及体操规则的不断修改, 体操动作越来越向更精尖的难度发展,这就要求体 操运动员不仅要有掌握动作技术的能力,而且对运 动员在训练中承受大负荷的能力以及大运动负荷训 练后的恢复能力提出更高的要求。
• 补锌可抑制机体自由基的产生并加强自由基的清除、 能部分恢复受损伤的免疫细胞功能、能刺激合成激 素的合成代谢。 • 在正常饮食和训练情况下,运动员每天锌补充量为 15mg。无氧耐力训练时可适当增加补充量，有研究 报道，给运动员补充锌15-50mg/d,剂量低于 500mg/d是无毒的，但大量补锌会严重干扰铜的代 谢，并且没有促力作用。
• 耐力运动训练提高运动员血红蛋白的储量和有氧代 谢酶的活性, 同时在长时间运动训练时, 肌糖原被 大量消耗, 脂肪动用和利用加速, 同时部分蛋白质 分解参与能量代谢。 • 越野滑雪运动员的热源物质以糖为主, 蛋白质、脂 肪和糖的供热比例应为1:1:7, 做到高糖、低脂肪、 低蛋白膳食结构。
灵敏、技巧型项目运动员的营养要求
• 体操运动员在高强度大负荷训练时,所需要的基本 营养素和能量如表l所示。除此之外,每天还需要钙、 磷、镁、锌、铜、矿物质和微量元素,以及各种维 生素,否则不能维持肌体的需要,只有搭配比例适当 的营养素,才能保证运动员的营养需要。
膳食要求： 1. 选择的碳水化合物要易消化吸收，如面包、各种馒 头、面条或西点等。 2. 多吃富含维生素B1和维生素C的食物。如适当选择 一些粗粮，多吃新鲜的蔬菜、水果，尤其是带酸味 的水果。 3. 为满足肌肉和神经的代谢需要，食物中应含较多的 蛋白质和磷。蛋白质的供给量每天每千克体重1.6g 以上，供能超过总热量的15%，优质蛋白质至少占 1/3。 4. 为增加体内的碱储备，应多食用蔬菜、水果等碱性 食物。
• 运动员应多选择鱼类、蛋类、瘦肉类及豆制品，保 证一天摄入1－2个鸡蛋，多吃奶类、蔬菜和水果， 少吃含脂肪高的食物（如带肥的猪肉、牛羊肉、鸡 鸭皮、广东腊肠或香肠、油炸食物等）。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶或麦片250ml、1个三明治面包（面包、 培根或红肠、生菜等）或非油炸的中西点心若干、 鸡蛋1个、西红柿或黄瓜50－100g、水果1个。
• 在无氧耐力训练期间，机体内铁的存储量以及铁的 补充和吸收，对于提高血红蛋白浓度，增加血氧含 量具有重要意义。 • 人体内总的铁储备量为3-5g，主要储存在脾、肝及 骨髓内。在正常生理情况下，每天由于红细胞的破 损可释放20-30mg 铁。 Fe2+
Fe3+
• 因此，无氧耐力训练期间，除在膳食中尽量多吃一 些含铁丰富的动物内脏、蛋黄、豆类和瘦肉外，还 应适量补充对胃肠刺激反应较小的铁制剂。 • 一般每天的补铁量为20-25mg，女运动员在无氧耐 力训练期间的月经期及月经期后7天内，每天服铁 剂量应适当增加，每天的的补铁量为30mg，同时辅 以维生素B、C，以改善铁的吸收。 • 另外，在无氧耐力训练前4周，就应开始补铁，以 保证有足够储备。
• 人体在无氧运动时呼吸次数增加，通气量明显加大， 水分蒸发快，呼吸失水量比平时增加3-4倍（每日 可达1.2-1.7L），因此身体容易脱水。 • 一旦体液大量丢失，将严重影响人体的正常生理功 能和运动能力。同时，将导致血容量减少，血液浓 缩，不利于氧和营养物质的运输及有害物质的消除。
• 无氧耐力训练期间每天的补水量一般应达3-4L。补 水时，应采取“少量多次”的原则，每次的补水量 可为100-150ml。此期间，最好每天记录尿比重和 体重，以监控补水（补液）量是否足够。
3. 为保证神经肌肉的正常功能，减少体液酸度增加的 趋势，运动员体内应有充足的碱贮备，所以，食物 中应有丰富的钠、钾、钙、镁等电解质，多吃碱性 食物（如各种蔬菜与水果），绿叶蔬菜和水果的供 能量应占总热能的15％。此外，有体重要求的运动 员还应注意控制体重和急性降体重期间的营养问题。
一日食谱举例： • 早餐：牛奶或豆浆250ml、三明治面包（面包、培 根或红肠、生菜等）1个、排骨面100g 、鸡蛋1个、 芹菜100g、水果1只。 • 中餐：肉类（鸡、鸭、牛、羊、猪肉）100g、鱼或 虾100g、少许豆制品、各种蔬菜250g、水果250g、 奶或奶制品1杯、米饭或馒头200g、玉米1只。 • 晚餐：水产品100g、肉类75g、豆制品50g、各种蔬 菜250g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头 150g、山芋0.5－1个。运动员在训练前、中、后应 注意补液。
• 中餐：鱼或虾100g、肉类 60g、少许豆制品、各种 蔬菜150－200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭 或馒头75g、玉米1只。 • 晚餐：水产品100g、豆制品50g、各种蔬菜150－ 200g、水果250g、奶或奶制品1杯、米饭或馒头50g、 山芋0.5－1个。有些运动员因控制体重而控食、控 水，但在训练前、中、后控水会影响运动成绩。因 此，需特别注意训练前、中、后的补液问题。
• 训练过程中，运动员应及时补液，补液量取决于损 失量，与运动时间、强度及外界温度、湿度有关。 • 一般情况下，运动中每隔15－20min可补液120－ 240ml，大量出汗后，宜选用低渗透压或等渗透压 的饮料，运动后还应及时饮用含糖-电解质饮料1杯。 如果运动员一堂训练课的时间超过4 h，在训练间 隙可补充少量食物（面包、蛋糕及水果等）。