4第四章、食物营养基础

绿豆发芽时间 水苏糖 棉籽糖
0 24 48 76 2.4 0.6 0.3 0.3 0.6 0.4 0.3 0.2
三、坚果——护心健脑好食物[147]
坚果含营养物质丰富。 研究表明，坚果可降 低患冠心病的几率， 常吃坚果不易患心 肌梗塞。
坚果类营养特点：
蛋白质： 12-22%之间；质量较优； 脂 肪： 较高达40%以上，且富含
无机盐： 脏器中含较多的钙、铁等；
禽肉及鱼肉中无机盐的高于畜肉；
钙 铁 VA VB2 VD 猪肉 10 1.7 - 0.12 猪肝 11 25 8700 2.1 15
兔肉：高蛋白、低脂肪；易于消化； 鸽肉： 蛋白质25%，富含血红蛋白； 脂肪<1%； 胆素丰富，利于机体利用 胆固醇，防止动脉硬化； 富含泛酸，对皮毛脱落、 变白及神经衰弱、记忆力 减退有疗效；
芝麻：
蛋白质含量22%； 含钙量达564mg%， 含铁量达50mg%， VE及卵磷脂含量 也十分丰富；
葵花籽：
脂肪主要为PUFA，且不含胆固醇；
含较多B1及VE；含大量铁、钾 锌、镁；
含有氧化物物质 -----酚酸；
四、蔬菜类【148】 果蔬应占每日食物摄入量40%；
1、营养价值 1）是维生素重要来源：VA、VC； 2）是无机盐重要来源：
含较多钾、钙、镁等； 3）提供膳食纤维类物质； 4）植物化学物；
果蔬的特殊营养保健作用：
——维持机体酸碱平衡； ——含大量酶和有机酸；助消化； ——含有黄酮类物质； ——含有抗菌物质
及抗癌物质；
（1）叶菜类【148】
白菜、油菜、菠菜等， 含胡萝卜素、VC、B2； 无机盐1%左右； 膳食纤维1.5%左右；
2、合理利用【154】
1、应特别注意肉类的食用卫生；谨防 放血不良、病畜禽肉；
2、鱼类必须鲜活；防止毒物的产生； 3、不要过量食用；为什么？ 4、良好的烹调方法；少吃熏炸烤的肉； 5、尽量减少畜肉而多选择鱼肉、禽肉，
但每周食肉不超过3次；
二、蛋类及蛋制品【155】
1、主要营养成分及特点： 蛋白质：12%左右，为优质蛋白； 脂 肪：15%左右；脂肪呈糜样的微细
3) 富含 VE(100mg/100g)；
（3）碳水化物【146】 1) 含量34%，但不含淀粉； 其 中：含5%左右的蔗糖； 15%以上的低聚糖 和膳食纤维； 作用： 降低血清胆固醇； 防癌、抗癌； 清洁疏通肠道；
（4）含量丰富的维生素及无机盐
(mg/100g)
种 类 B1 B2 VE Ca Mg Fe Zn K 大豆 0.41 0.21 8.9 193 199 8.2 3.3 1503
（5）粮食中维生素也不少【144】
如B1、B5较多；但B2普遍较少；
谷物的维生素大多存于糊粉层，
碾磨可损失大量；
标准粉： 0.28mg / 100g；
富强粉：
0.17 mg / 100g；
普通米： 特级来自百度文库：
0.16 mg / 100g； 0.08 mg / 100g；
（6）矿物质量不惊人，但品种齐全 含量在1.5-3%，大部分集中在谷皮、 糊粉层中，故粗制产品中的含量
高于精制品； 磷、钾多而钙较少(10--30mg/100g)； （7）膳食纤维对人很重要：
2、合理利用【144】 （1）合理加工。如适度研磨 （2）合理烹调。 （3）合理储存。 （4）合理搭配。
什么样的谷物营养价值高呢？
1、小米： 淀 粉： 74%； 蛋白质： 9%； 脂 肪： 3%； 含B1、胡萝卜素、铁较多； 2、食性；
蛋白质：平均含量10--20%； 猪肉最低13%；禽肉较高，20%； 脏器含量较高；
脂 肪：猪肉含量最高； 含较多饱和脂肪酸；
畜肉脂肪高于禽肉的脂肪；
种类
猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 鸡肉 兔肉 鱼肉
脂肪含量%
60 30 8 12 〈3 5
维生素【154】 瘦肉是B族和VA的良好来源；
脏器中含有较多的VA、VD和B2；
1、主要营养成分及特点
（1）蛋白质： 含量高：20-36%；大豆达30%以上； 品质优：消化吸收率达90%； BV大豆=73；BV猪肉=74 富含人体所需各氨基酸； 且赖氨酸丰富；
（2）脂类 脂类含量：大豆的15%以上；
1) 总脂中: 亚油酸占55%左右； 亚麻酸占2-10%；
2) 含1-2%左右的卵磷脂；
几种发酵豆制品VB12含量(ug/100g)
品名 产地 臭腐乳 北京 红腐乳 北京 红腐乳 上海
VB12 5
0.42 0.12
品名 豆豉 豆豉 酱油
产地 湖南 广州 北京
VB12 0.18 0.05 0.02
杂豆：
含较多人体可利用淀粉，可作为主食；
品 名 水分 蛋白 脂肪 糖 钙 铁 B1 B2 绿豆 9.5 23.8 0.5 58.8 80 6.8 0.5 0.11 红豆 9 21.7 0.8 60.7 76 7 0.4 0.11
2、玉米：
蛋白质8.5%、脂肪为大米、面的4倍， 且一半为亚油酸，富含VE、胡萝卜素， 膳食纤维较多；
保健功效：
(1) 含抗癌因子----GSH； (2) 含有较多的硒及镁；
3、燕麦、荞麦：
蛋白质： 16%； 脂 肪： 7-8%； 钙： 100mg以上； 纤 维： 5%； 降血脂、降血糖 降血胆固醇；
第四章、食物营养基础[142]
分类:
动物性食物； 植物性食物；
两类的特点；
营养价值：指食物中各种营养素含量 的多少，以及其满足机体 需要的程度（数量及质量）
各种食物均有一定的价值； 理 解：
需要辩证看；相对性；
思路的把握：
1、营养价值。看什么？特点？分布？
2、保健功效。
3、食用注意事项。 选择方法；烹调方法；食用数量； 食用时间；食用禁忌；
（1）主要营养成分及特点【157】 蛋白质：18%；营养价值高； 脂 类：肌肉中含量较少，5%； 且质量好！ 微营养素：VA、VD、B2； 硒、锌、碘；
（2）合理利用[158] 防腐败；防中毒等；
2、甲壳类和软体动物类【158】 蛋白质：含量15%，优质；牛磺酸； 脂 肪：含量低，1%；
微营养素：钙高； 锌；铁、硒；VA等；
2、加工及科学食用方法：
加工: 保鲜；干制； 1、应选用新鲜的果蔬； 2、合理选择品种与数量；100g；1--2种 3、注意食用卫生； 4、了解食性适量吃； 5、不可“ 生吃 ”；
第二节 动物性食物的营养价值【153】
包括种类： 肉类； 蛋类； 奶类等；
一、畜禽肉【153】
1、主要营养成分及组成特点：
——饭里要见豆！
——如何科学食用豆类食物？ 营养价值高，最好每天吃一些；
蛋白 脂肪 钙(mg) 铁(mg)
牛 奶 2.9 1.8 102 豆 腐 10.7 2.1 200 3.1 豆 皮 4 5 2 8 319 9.6
发芽及发酵豆制品：
(1)、原有的营养素不会损失； (2)、可合成一些营养素； (3)、提高营养素的利用率；
（2）根茎类
萝卜、芋头、山药、红薯、藕、土豆等； 有些淀粉含量高；胡萝卜中胡萝卜素含高； 大蒜、洋葱、土豆含硒较多；
（3）瓜茄类 黄瓜、茄子、番茄、
辣椒等VC含量较高； （4）鲜豆类
毛豆、豌豆、豇豆等；
蛋白质4%；钙、钾、铁多； （5）菌藻类
蛋白质高达20%；B1和B2 较多；铁、锌、硒含量较 其他类食物高数倍；
5、薏米
营养价值较高：蛋白质：1.4%； 脂 肪：5.4%； 糖： 64.7%； 保健功效： (1) 防 癌； (2) 美 容； (3) 利 尿；
6、黑米
营养价值：营养成分含量高于普通大米； 特别是赖氨酸、B2、铁含量高于大米；
保健功效：含多种活性 物质(强心甙、生物碱、 植物甾醇)有促进机体 代谢、滋阴补肾。
呈味物质，甘氨酸；
四 、 乳 类 及 其 制 品 【 15 9 】
营养物分散溶于水中，呈均匀乳胶状， 易于吸收。 1、营养组分及组成特点：
蛋白质：3%，利用率达96%；乳清蛋白； 脂 肪：3%；利用率97 %；
富含EFA、卵磷脂及VA， 胆固醇极低(13mg/100ml)；
乳糖： 4.6%，消化吸收率 99%； (1) 调节消化腺分泌，促进消化； (2) 有利肠道有益菌的生长； (3) 对多种无机盐吸收有促进作用；
必需脂肪酸； 碳水化物： 一般在20-70%； 维生素： 含VE （黑芝麻）及B族丰富； 无机盐： 锌、铁（黑芝麻）、硒（腰果）
锰（榛子）；
花 生：
蛋白质25%，优质蛋白质； 其赖氨酸比粮食高5倍； 脂肪45%, 富含不饱和脂肪酸；
保健功效：
1、降低胆固醇； 2、红衣可治疗血友病； 3、儿茶素有抗衰老功效；
颗粒，易消化吸收； 蛋黄中含丰富的卵磷脂； 胆固醇含量高：600mg/100g； 微营养素： 含较多VA、VD等，种类较全； 钙、磷和铁；
2、蛋品合理利用【156】
(1) 吃熟不吃生： (2) 一次不可多食； (3) 尽量不吃破壳蛋； (4) 蒸、煮好于煎炸；
三、水产类【157】 富含蛋白质，易消化吸收； 含特殊氨基酸； 富含必需脂肪酸，具有 降血脂、降血黏度、降 血压等作用。
(2) 碳水化合物 含量丰富，主要集中在胚乳, 多数 含量在70%以上，利用率达90%； 主要形式是淀粉, 以直链淀粉为主； 稲米中含量 ＞小麦粉 ＞玉米; 在稲米中, 籼米中＞粳米中的；
(3) 提供每天蛋白质需要的 58%： 谷物蛋白质平均含量10%；品种有区别 成年人每天吃300克谷物，可获约30克；
发芽；
发芽玉米 99
对照玉米 67
发芽高粱 56
对照高粱 45
3）科学选择市售粮食制品：
方便面；麦片；糕点；膨化食品； 新型挂面；谷物强化食品；
食物名 豆腐 面筋 玉米 小米 大豆
配比 % 单独进食 混合进食
42
65
77
58
67
40
60
40
57
73
20
64
二、豆类及其制品[145]
品种繁多；大小；色泽；
——如何从主食吃出健康来？
1）谷类为主，品种多样化： (1) 每日主食应达到一定数量； (2) 早餐一定要吃一些主食； (3) 每周最好吃三次以上粗粮； (4) 不要以糕点、饼干代替主食；
(5) 每周最好有三天把谷类和豆类搭 配食用；
(6) 每天应吃一次含水量多的主食；
2）合理的烹调加工：
蒸煮； 发酵；
鸡蛋：14%；
壳
猪肉：15%；
果皮
胚
奶 ： 3%；
乳
糊粉层
一般谷物蛋白中缺乏赖氨酸等必需氨基酸； 价值不高；
(4) 粮食中的脂肪，质量好极了！
一般粮食中含2--3%的脂肪，加工 制品低于1%；
胚芽油质量好！80%为不饱和脂肪酸；
1)、粮食脂肪中含丰富的亚油酸、 卵磷脂及植物固醇；
2)、 含丰富的维生素E；
蛋白质 5.2 % 1.0 2.0 2.4
钙 400 mg% 5.1 140
72
铁 6.4mg% 0.6 1.0 1.8
荠菜 具有止血、降压、健胃消食作用
粮菜相宜---薯类菜
菜 中 奇 品 藻 类 菜
---------
菜中珍品---食用菌
五、水果类【151】
1、主要营养成分及特点 水分含量高，70-90%； 糖类含量丰富；葡萄糖； 富含维生素；VC、胡萝卜素； 矿物质种类较多；0.2-3%； 有机酸； 其他成分，糖苷、多酚、叶绿素；酶；
2、合理利用【150】 （1）合理选择；选择新鲜、色泽重要； （2）合理加工与烹调； （3）菌藻类食物的利用；
多糖；嘌呤； 抗血凝物质；
如何从果蔬中吃出健康来？
餐桌新宠------芽类蔬菜 芽菜中可溶性物质增加， 纤维物质尚未合成，营养丰富、易消化。
时尚美食------山野菜
荠菜 白菜 油菜 菠菜
第一节、植物性食物的营养价值[143] 一 、谷 类: 每天吃的主食你了解吗？
—粮食类有什么营养价值？ —加工后其营养价值有何改变？ —什么样的烹调方法是合理的？ —如何选择花样繁多的主食制品？
1、主要营养成分及组成特点
(1)粮食是能量的主要来源：66%；
粮食的能量值 ： 成年人：2400千卡； 小麦：352千卡； 若每天吃450克大米， 稻米：346千卡； 346 * 4.5=1557千卡； 玉米：335千卡； 约占总能量的65%； 小米：358千卡；
稻米 0.11 0.05 0.48 13 34 2.3 1.7 103
（5）功能成分：大豆皂甙、大豆异黄酮等
大豆皂甙： (1) 抗氧化；
(2) 抑制肿瘤细胞生长； (3) 抗病毒；
豆类中的抗营养因子[147]： （1）蛋白酶抑制剂； （2）植酸； （3）红细胞凝集素； （4）胀气因子；
2、豆类及其制品的合理利用[147] 1）合理加工； 2）粮豆互补