第四章_营养学

中国古代的营养学
我国三千年前就有食医，认为食养是居 于术养、药养等养生之首。 中国古代两千多年前《黄帝内经.素问》： “五谷为养、五果为助、五畜为益、五 菜为充” 。
现代营养学的发展
奠基于十八世纪中叶 1842年Liebig等发现三大营养素的氧化－机体的 营养过程 1912年Funk发现第一种维生素硫胺素，～1945 年发现了13种维生素 1934年营养学被正式承认为一门科学 整个十九世纪到二十世纪中叶为发现研究各 种营养素的鼎盛时期
能量的需要量
（4）生长发育 儿童和青少年的生长发育需要能量来建 立新的组织。每增加1克新组织约需 要消耗20KJ能量。同样，孕妇体内胎 儿的生长发育和自身生殖器官的增生 也需要消耗相应的能量。能量摄入必 须和生长速度相适应，否则生长便会 减慢甚至停止。
能量的供给
中国营养学会将18~44岁的男性的体力活动强 度分为五级，按体力活动强度的差异提出了 不同的能量供给量标准。
能量的需要量
（1）基础代谢 基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态， 即身体完全安静松弛，无体力脑力负担， 无胃肠消化活动，清醒静卧于室温18— 20℃舒适条件下的代谢状态。基础代谢消 耗的能量是维持生命活动最起码的能量需 要。基础代谢消耗能量的数量受许多因素 的影响，体型、性别、年龄和生理状态都 对基础代谢的高低有影响。一般来说，男 性比女性高，儿童和青少年比成年人高， 寒冷气候下比温热气候下高。
– 3. 不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体 所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不 能促进生长发育，也不能维持生命。例如， 肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。
蛋白质的互补作用
植物性蛋白质中各种氨基酸的含量和组成比 例与人体需要相比总有些不足。由于各种植 物性蛋白质的氨基酸含量和组成各不相同， 因而可以通过植物性食物的互相搭配，取长 补短，来使其接近人体需要，提高其营养价 值。在实际生活中我们也常将多种食物混合 食用，现在我们知道了这样做不仅可以调整 口感，还十分符合营养科学的原则。
第四章 营养学
谨以此课献给各位健 身及爱美之士
什么是营养
营养是人体不断从外界摄取食物，经过 消化、吸收、代谢和利用食物中身体需 要的物质（养分或养料）来维持生命活 动的全过程，它是一种全面的生理过程， 而不是专指某一种养分。
营养素
食物中的养分科学上称为营养素。它们 是维持生命的物质基础，没有这些营养 素，生命便无法维持。人体需要的营养 素约有50种。
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动物性食物含有较多的脂肪和蛋白质 植物性食物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪 谷类中则以碳水化合物为主 大豆除含脂肪外还含有丰富的蛋白质 坚果，如花生、核桃等与大豆近似 蔬菜水果中含能量很少。
能量的食物来源
碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种供给能量 的营养素在代谢中可以互相转化，但彼此不 能完全替代，因为它们在人体内还各自有独 特的生理功能。它们在膳食中应保持恰当的 比例。
– 极轻劳动：以坐着为主的工作，如办公室工作、
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组装和修理收音机与钟表等工作，业余有一定的 文体活动； 轻劳动：以站着为主的工作，有少量走动，如一 般实验室操作，教师讲课等； 中等劳动：如学生的活动和汽车司机的工作； 重劳动：如炼钢工人、农民的劳动； 极重劳动：如非机械化的装卸、伐木、采矿等。
– 根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中碳水
化合物提供的能量应占60%~70%，脂肪提供的能 量应占20%~25%，蛋白质提供的能量应占 10%~15%。
蛋白质蛋白质-生命的基础
在人体各个器官、组织和体液内，蛋白 质都是必不可少的成分。成年人体重的 16.3%是蛋白质。蛋白质是生命的物质 基础。
合理营养的含义
由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营 养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多。 缺乏某些营养素会引起营养缺乏病，如缺钙 引起的佝偻病，缺铁引起的贫血等等。某些 营养素如脂肪和碳水化合物摄入过多又会导 致肥胖症、糖尿病、心血管病等“富贵病”。 营养缺乏和营养过剩引起的病态统称为营养 不良，都是营养不合理的后果，对健康都是 十分有害的。
冈特·施莱坎普 冈特 施莱坎普
IFBB职业健美选 手冈特·施莱坎普 对于如何练就一 身大块的肌肉有 着丰富的经验。 他身高1米88，是 名顶级职业健美 运动员，在2000 年参加奥林匹亚 先生大赛时是130 公斤，休整期是 144公斤。
冈特·施莱坎普的超级食谱 冈特 施莱坎普的超级食谱
第1餐：10—12个鸡蛋白，8盎司瘦红肉，4片果酱吐司 第2餐：蛋白质奶昔--乳清蛋白和大豆蛋白浆 第3餐：14盎司鸡胸脯肉，1条大蕃薯，1—2杯胡萝卜和 青豆 第4餐：蛋白质奶昔--乳清蛋白和大豆蛋白浆 第5餐：14盎司鱼肉或红肉，1只大土豆，1只全麦卷， 低脂沙拉 第6餐：14盎司鱼片，低脂沙拉 第7餐：（午夜）蛋白质奶昔：乳清蛋白和大豆蛋白浆
营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的 种类和数量将食物蛋白质分三类：
– 1. 完全蛋白质 这是一类优质蛋白质。它们 所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足， 彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维 持人体健康，还可以促进生长发育。奶、 蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。
– 2. 半完全蛋白质 这类蛋白质所含氨基酸虽 然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不 能满足人体的需要。它们可以维持生命， 但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦 胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。 食物中所含与人体所需相比有差距的某一 种或某几种氨基酸叫做限制氨基酸。谷类 蛋白质中赖氨酸含量多半较少，所以，它 们的限制氨基酸是赖氨酸。
能量的需要量
（2）体力活动 人体能量消耗的主要部分是体力活动 的消耗。体力活动消耗能量的ຫໍສະໝຸດ Baidu量与 劳动强度、劳动时间、劳动姿势及熟 练程度有关。
能量的需要量
（3）食物特殊动力作用 人体由于摄入食物而引起能量代谢额外增高 的现象叫做食物的特殊动力作用。它是由 于食物在消化、转运、代谢及储存的过程 需要消耗能量。各种营养素的特殊动力作 用强弱不同，蛋白质最强，其次是碳水化 合物，脂肪最弱。一般混合膳食的特殊动 力作用所消耗的能量约为每日消耗能量总 数的10%。
– 例如，谷类食物蛋白质内赖氨酸含量不足，蛋氨
酸含量较高，而豆类食物的蛋白质恰好相反，混 合食用时两者的不足都可以得到补偿。
蛋白质的供给量
蛋白质的供给量与膳食蛋白质的质量有关。 如果蛋白质主要来自奶、蛋等食品，则成年 人不分男女均为每日每公斤体重0.75克。
– 中国膳食以植物性食物为主，蛋白质质量较差，
– 谷类是我们的主食，蛋白质含量居中（约10%），
是我国人民膳食蛋白质的主要来源。蔬菜水果等 食品蛋白质含量很低，在蛋白质营养中作用很小。
脂肪
脂肪的生理功能
– 供给能量 1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水并
产生38KJ（9Kcal）能量，比1克蛋白质或1克碳水 化合物高一倍多 – 构成一些重要生理物质 磷脂、糖脂和胆固醇构成 细胞膜的类脂层，胆固醇又是合成胆汁酸、维生 素D3和类固醇激素的原料 – 维持体温和保护内脏 皮下脂肪可防止体温过多向 外散失，也可阻止外界热能传导到体内，有维持 正常体温的作用。内脏器官周围的脂肪垫有缓冲 外力冲击保护内脏的作用
– 正常情况下，胆固醇在血液中维持一个恰当的水
平。 – 当脂质代谢发生异常或膳食胆固醇摄入量超过身 体调节能力时，血液中的胆固醇浓度就会升高并 逐渐在血管内壁上沉积而引起血管腔狭窄和心血 管病。这时，除药物治疗外还应限制富含胆固醇 的食物。
脂肪的来源
食物名称 脂肪含量（g/100g）食物名称 脂肪含量(g/100g) 猪肉（肥） 90.4 芝麻 39.6 猪肉（肥瘦） 37.4 葵花子仁 53.4 牛肉（肥瘦） 13.4 松子仁 70.6 羊肉（肥瘦） 14.1 大枣（干） 0.4 鸡肉 9.4 栗子（干） 1.7 牛奶粉（全脂） 21.2 南瓜子（炒） 46.1 鸡蛋 10.0 西瓜子（炒） 44.8 大豆（黄豆） 16.0 水果 0.1~0.5 花生仁 44.3 蔬菜 0.1~0.5 核桃仁 58.8 米、面 0.8~1.5
供给量需要定为每日每公斤体重1.0~1.2克。在能 量摄入得到满足的情况下，由蛋白质提供的能量 在成年人应占总能量的10%~12%，生长发育中的 青少年则应占14%。
蛋白质的来源
膳食中蛋白质来源不外是植物性食物和动物 性食物。动物性食物蛋白质含量高、质量好， 如奶、蛋、鱼、瘦肉等。植物性食物主要是 谷类和豆类。大豆含有丰富的优质蛋白质。
营养素分类
六大类： –蛋白质 –脂类 –碳水化合物 –矿物质 –微量元素 –维生素 –水
• 近年来发现膳食纤维也是维持人体健康必不可少的物质， 可算是第七类营养素。
营养素功能分类
（1）供给能量以满足人体生理活动和体 力活动对能量的需要 （2）作为建筑和修补身体组织的材料 （3）在体内物质代谢中起调节作用
废物都由细胞膜控制 – 是合成胆汁酸和维生素D3的原料，前者可帮助脂 肪消化吸收，后者可预防儿童佝偻病 – 是合成类固醇激素的原料，特别是性激素和肾上 腺皮质激素。这些激素对人体的健康和人类的繁 衍都是不可或缺的
胆固醇
人体胆固醇来自膳食和体内合成。体内合成 量受膳食胆固醇水平影响，膳食胆固醇摄入 过多时体内合成量减少，摄入过少时体内合 成量增多。胆固醇在肝脏内经过分解代谢随 粪便排出。
– 恩格斯曾指出，生命是蛋白质的运动形式。 如果蛋白质长时间地摄入不足，正常代谢 和生长发育便会无法进行，轻者发生疾病， 重者甚至可以导致死亡。
食物中的蛋白质必须经过肠胃道消化， 分解成氨基酸才能被人体吸收利用，人 体对蛋白质的需要实际就是对氨基酸的 需要。 营养学上将氨基酸分为必需氨基酸和非 必需氨基酸两类。
能量的供给
• 女性仅分四级（无极重体力活动一
级）。
• 儿童、青少年和孕妇、乳母的能量供给 量应相应地增多。中年以后，基础代谢 率降低，体力活动减少，能量供给量应 适当减少以免肥胖。
能量的食物来源
食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是人体 的能量来源。这三种营养素每克供给人体的 能量分别为16.7KJ、37.6KJ和16.7KJ。这三种 蕴藏能量的物质普遍存在于各类食物中。
提供必需脂肪酸
– 脂溶性维生素的重要来源 鱼肝油和
奶油富含维生素A、D，许多植物油富 含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶 性维生素的吸收 – 增加饱腹感 脂肪在胃肠道内停留时 间长，所以有增加饱腹感的作用。
胆固醇
类脂的一种。它在人体内的重要生理功能包 括
– 是细胞膜的组成成分，细胞吸收养分、排出代谢