三减三健[优质PPT]
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健康教育---三减三健主题 ppt课件
每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地 位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品 种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、 菠菜、小白菜等，不得少于300克；
水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为 宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就 基本上达到这个指标了。
运动越来越少
吃的多，动的少
适 量 运 动
运 动 金 字 塔
何为有氧运动
• 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代 谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵 解，就是无氧运动。
有氧运动有跑步，骑自 行车，游泳，跳绳等耐 力性运动项目
●接近而不超过“靶心率”一 般来说，靶心率为170－年龄 的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）
“金字塔”的第三层 为 动物性食品
主要向人体提供蛋白质、 脂肪、B族维生素和无机盐。 禽、肉、鱼、蛋等动物性食 品每天可食用150-250克， 并且应该保证每天一只鸡蛋。 宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋， 新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、 虾等。 要注意：少吃或不吃各种动 物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品
菜吃前再放盐；
减盐、减油和减糖的小窍门
3、改变烹调理念
能不用盐的则不用。
能少用盐的则少用。
该用盐的就用，但要少吃点。
用盐不可采取平均主义的做法。
减盐、减油和减糖的小窍门
• 4、改进烹饪方法
少用炒炸煎，多用蒸煮焖，可减少油的使用 量，把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快 速烫熟，焯水后食材表面有一层水，隔绝了 油的渗入
• 我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋齿率为 66.0%，12岁儿童恒牙患龋齿率为28.9%，并且 有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙 根出血检出率高达77.3%
水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为 宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就 基本上达到这个指标了。
运动越来越少
吃的多，动的少
适 量 运 动
运 动 金 字 塔
何为有氧运动
• 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代 谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵 解，就是无氧运动。
有氧运动有跑步，骑自 行车，游泳，跳绳等耐 力性运动项目
●接近而不超过“靶心率”一 般来说，靶心率为170－年龄 的数值。如果你60岁，靶心率 就是170－60＝110（次/分）
“金字塔”的第三层 为 动物性食品
主要向人体提供蛋白质、 脂肪、B族维生素和无机盐。 禽、肉、鱼、蛋等动物性食 品每天可食用150-250克， 并且应该保证每天一只鸡蛋。 宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋， 新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、 虾等。 要注意：少吃或不吃各种动 物的内脏、皮、脑等部位。
“金字塔”的第四层是奶和奶制品
菜吃前再放盐；
减盐、减油和减糖的小窍门
3、改变烹调理念
能不用盐的则不用。
能少用盐的则少用。
该用盐的就用，但要少吃点。
用盐不可采取平均主义的做法。
减盐、减油和减糖的小窍门
• 4、改进烹饪方法
少用炒炸煎，多用蒸煮焖，可减少油的使用 量，把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快 速烫熟，焯水后食材表面有一层水，隔绝了 油的渗入
• 我国口腔疾病负担严重，5岁儿童乳牙患龋齿率为 66.0%，12岁儿童恒牙患龋齿率为28.9%，并且 有增高趋势；成年人牙周健康率仅为14.5%，牙 根出血检出率高达77.3%
中医医院三减三健方案介绍 ppt课件
为达到相应的口味，一些食品在加工时也会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克 力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少这些食物的摄入频率。
（六）外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤 等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
（七）烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖 ，以较少味蕾对甜味儿的关注。
建设无糖、低糖学校 • 三餐提供白开水、牛奶，不提供含糖饮料
• 不向学生售卖高糖零食和含糖饮料
• 以减糖为主题的健康教育活动
“拒绝含糖饮料”主 • 健康学校每年开展至少一次，“糖与健康”主
题活动
题活动，将少吃添加糖与慢性病防控知识纳入
学校健康教育课程
“小手拉大手，全家 鼓励中小学生将“减糖”信息带回家，带动家庭 来减糖”活动 建立良好的“减糖”习惯
3、“少吃油脂，身体健”学校减油活动
• 将低油膳食与慢性病防控相关内容纳入学校健教课
开设“油与健康” 程
课程
• 鼓励学生将“减油”信息带回家，建立家庭良好习
惯
• 培养意识和习惯
开展“油与健康” 主题活动
• •
托幼机构针对家长的讲座 健康学校每年开展至少一次主题活动
学校食堂推行减油 干预措施
• 厨师和工作人员培训知识、技能 • 鼓
糖
50g
“三减”重点人群
减盐 餐饮 从业人员
中小学生
减油 餐饮 从业人员
中小学生
减糖
中小学生
儿童
家庭主厨
家庭主厨
7
“三减”的实施场所和参与人员
场所 人员
减盐
减油
（六）外出就餐时注意减少糖摄入
餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤 等，因此，外出就餐时，如选择这类菜品应适量。
（七）烹调食物时少放糖
烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖 ，以较少味蕾对甜味儿的关注。
建设无糖、低糖学校 • 三餐提供白开水、牛奶，不提供含糖饮料
• 不向学生售卖高糖零食和含糖饮料
• 以减糖为主题的健康教育活动
“拒绝含糖饮料”主 • 健康学校每年开展至少一次，“糖与健康”主
题活动
题活动，将少吃添加糖与慢性病防控知识纳入
学校健康教育课程
“小手拉大手，全家 鼓励中小学生将“减糖”信息带回家，带动家庭 来减糖”活动 建立良好的“减糖”习惯
3、“少吃油脂，身体健”学校减油活动
• 将低油膳食与慢性病防控相关内容纳入学校健教课
开设“油与健康” 程
课程
• 鼓励学生将“减油”信息带回家，建立家庭良好习
惯
• 培养意识和习惯
开展“油与健康” 主题活动
• •
托幼机构针对家长的讲座 健康学校每年开展至少一次主题活动
学校食堂推行减油 干预措施
• 厨师和工作人员培训知识、技能 • 鼓
糖
50g
“三减”重点人群
减盐 餐饮 从业人员
中小学生
减油 餐饮 从业人员
中小学生
减糖
中小学生
儿童
家庭主厨
家庭主厨
7
“三减”的实施场所和参与人员
场所 人员
减盐
减油
三减三健ppt课件
烹饪方式选择
减少油脂摄入的另一个重要途径 是选择正确的烹饪方式。不要用 油炒菜、不要油炸食物，可以使 用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式。 这些方式不会引入太多油脂，而 且健康。
适度使用植物性油脂
植物性油脂相对于动物性油脂来 说更加健康。在使用植物性油脂 时要注意适量，不要使用过量。 例如，可以用植物油代替动物油 作为烹饪用油，可以用橄榄油代 替菜油作为食用油。
三减三健ppt课件
汇报人： 2024-01-07
目录
• 减少盐分摄入 • 减少糖分摄入 • 减少油脂摄入 • 健康口腔 • 健康体重
01
减少盐分摄入
盐对身体健康的影响
增加高血压和心血管疾病的风险
01
盐中的钠离子会促进身体储存水分，导致血容量增加，从而增
加心脏负担，进而增加患高血压和心血管疾病的风险。
引发糖尿病
长期高糖饮食会导致血糖 升高，增加患糖尿病的风 险。
影响免疫功能
高糖饮食会影响免疫功能 ，使身体容易感染疾病。
含糖量高的食品
糖果
糖果是含糖量高的食品之一，特 别是糖分最高的糖果——巧克力 ，每一颗都含有大量的糖分。
加工食品
加工食品如蜜饯、果酱、甜点等 也是含糖量高的食品。
如何减少糖的摄入
维持健康体重有助于改善外观
保持健康的体重和身材可以使人的身体状态更好，改善自信心和心理健康，同 时也可以减少患抑郁症和焦虑症的风险。
根据自身情况制定饮食和运动计划
合理安排饮食
应该遵循均衡饮食的原则，摄入适量的蛋白质、脂肪和碳 水化合物，避免过度摄入高糖高脂食品。同时要注意控制 饮食时间，避免过度饥饿。
适当锻炼身体
根据自身情况选择适合自己的运动方式，例如慢跑、快走 、游泳等。每周至少进行3-5次锻炼，每次锻炼时间不少 于30分钟。
三减三健ppt课件
织健康活动等。
加强合作与交流
社会组织应加强与其他相关组织 的合作与交流，共同推动三减三
健的实施，分享经验和做法。
提高公众参与度
社会组织应通过各种方式提高公 众参与度，让更多人了解并参与
到三减三健的行动中来。
个人行动计划
制定个人健康目标
个人应根据自身情况制定 具体的健康目标，如减重 、戒烟、增加运动量等。
控制糖分摄入
减少糖分摄入，避免长时间食用高糖分食品，以降低龋齿和牙周病 的风险。
定期口腔检查
定期进行口腔检查，及时发现和处理口腔问题，保持口腔健康。
01
三减三健与健康生 活方式
饮食调整
总结词
合理搭配，营养均衡
详细描述
饮食调整是三减三健中的重要一环，旨在通过合理的食 物搭配，保证营养均衡，减少高热量、高脂肪和高盐食 物的摄入。
01
如何做到三减
减盐
总结词
详细描述
控制盐的摄入量，有助于降低高血压和心 血管疾病的风险。
烹饪时少放盐，尽量使用香料、香草和柠 檬汁等替代盐来调味。同时，避免高盐食 品，如腌制食品、咸鱼、加工肉类等。
减盐技巧
健康益处
使用限盐勺，控制每天的盐摄入量不超过6 克。同时，关注食品标签上的钠含量，选 择低钠食品。
总结词
控制食量，避免过饱
详细描述
食量控制对于保持健康体重和预防慢性疾病具有重要意 义。在饮食中应避免过饱，适量控制食物摄入量，以减 轻胃肠负担。
总结词
增加膳食纤维摄入
详细描述
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，降低胆 固醇和血糖。在饮食中应适当增加膳食纤维的摄入，如 多吃蔬菜、水果和全谷类食物。
总结词
保持良好的生活习惯和作息规律
加强合作与交流
社会组织应加强与其他相关组织 的合作与交流，共同推动三减三
健的实施，分享经验和做法。
提高公众参与度
社会组织应通过各种方式提高公 众参与度，让更多人了解并参与
到三减三健的行动中来。
个人行动计划
制定个人健康目标
个人应根据自身情况制定 具体的健康目标，如减重 、戒烟、增加运动量等。
控制糖分摄入
减少糖分摄入，避免长时间食用高糖分食品，以降低龋齿和牙周病 的风险。
定期口腔检查
定期进行口腔检查，及时发现和处理口腔问题，保持口腔健康。
01
三减三健与健康生 活方式
饮食调整
总结词
合理搭配，营养均衡
详细描述
饮食调整是三减三健中的重要一环，旨在通过合理的食 物搭配，保证营养均衡，减少高热量、高脂肪和高盐食 物的摄入。
01
如何做到三减
减盐
总结词
详细描述
控制盐的摄入量，有助于降低高血压和心 血管疾病的风险。
烹饪时少放盐，尽量使用香料、香草和柠 檬汁等替代盐来调味。同时，避免高盐食 品，如腌制食品、咸鱼、加工肉类等。
减盐技巧
健康益处
使用限盐勺，控制每天的盐摄入量不超过6 克。同时，关注食品标签上的钠含量，选 择低钠食品。
总结词
控制食量，避免过饱
详细描述
食量控制对于保持健康体重和预防慢性疾病具有重要意 义。在饮食中应避免过饱，适量控制食物摄入量，以减 轻胃肠负担。
总结词
增加膳食纤维摄入
详细描述
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，降低胆 固醇和血糖。在饮食中应适当增加膳食纤维的摄入，如 多吃蔬菜、水果和全谷类食物。
总结词
保持良好的生活习惯和作息规律
三减三健课件PPT演示文稿
健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克
2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。烹 饪食品时应少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量。少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。
限油方面
健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克为 宜。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量 烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、 拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品 如炸鸡腿、炸薯条、油条油饼等，在外就餐时，
少食用油炸类菜品
控糖方面
建议多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。餐馆里的很多菜品均使 用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因 此，外出就餐时。辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减
少味蕾对甜味儿的关注。
婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额 外加糖；制作辅食时，也应避免人为添加糖，培养让婴幼儿 适应食材的原味，从小养成清淡饮食习惯。
“三减三健
减盐、减油、减糖、健康口腔、 健康体重、健康骨骼
随着生活节奏的加快和人们生活习惯的 改变，多盐、多油、多糖、少运动的不 健康生活方式越来越普遍。
高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素
长期血脂异常可引起 脂肪肝、动脉粥样硬 化、冠心病、脑卒中、 肾动脉硬化等疾病。 高脂肪膳食也是肥胖 发生的主要原因，而 肥胖是糖尿病、高血 压、血脂异常、动脉 粥样硬化和冠心病的 独立危险因素。
“全民健康生活方式行动”同时提倡，注意 口腔健康、合理控制体重，保持骨骼健康状 态。除了保持良好的卫生习惯外，适度、适 量、经常性的体育锻炼对保持健康身体具有
良好的促进作用。
结束语
谢谢大家聆听！！！
8
三减三健培训演示课件
鱼类等。同时，避免长时间卧床和久坐，以维持骨骼健康。
03
健康心理
保持良好的心态和情绪，采用适合自己的放松和调节方式，如听音乐、
阅读等。同时，保持社交活动和人际交往，增加心理支持和安全感。
如何通过适量运动来保持健康
选择适合自己的运动方式
根据个人兴趣和身体状况选择适合自己的运动方式，如散步、慢跑、 游泳、瑜伽等。
个人实践案例
总结词：个人实践案例主要展示个人如 何通过改变生活方式来实践“三减三健 ”的理念。
个人在保健方面定期体检，遵循医生建 议，及时调整生活方式，保持身心健康 。
个人在运动方面增加身体活动量，如每 天步行、跑步或骑自行车等，以降低慢 性病风险。
详细描述
个人在饮食方面减少盐、糖、油脂的摄 入，增加蔬菜水果的摄入，以保持健康 体重。
适量运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有 氧运动。同时，增加日常活动量，减少长时间坐姿或卧床。
运动前的热身和运动后的拉伸
进行充分的热身活动和拉伸放松，以预防运动损伤和肌肉酸痛。
坚持运动
保持长期的运动习惯，将运动融入日常生活，不断提高身体素质和免 疫力。
04
三减三健的实践案例
减糖
控制添加糖的摄入，减少高糖食品的摄入，如糖果、饮料 等。同时，警惕隐藏在食品中的隐形糖，如酸奶、面包等 。
如何做到健康口腔、健康骨骼、健康心理
01
健康口腔
定期进行口腔检查，保持口腔卫生，采用正确的刷牙方式，定期更换牙
刷。同时，控制甜食和碳酸饮料的摄入，以预防蛀牙和口腔疾病。
02
健康骨骼
保持适量的运动和日照，增加富含钙和维生素D的食物摄入，如牛奶、
三减三健ppt课件
力。
“三减三健”的内涵
“三减”的内涵包括减少盐、油、糖的摄入量。其中，减少盐的摄入量可以预防高血压等慢性 病的发生，减少油的摄入量可以预防高血脂等慢性病的发生，减少糖的摄入量可以预防糖尿病 等慢性病的发生。
“三健”的内涵包括保持健康口腔、健康体重和健康骨骼。其中，保持健康口腔可以预防龋齿 等口腔疾病的发生，保持健康体重可以预防肥胖等慢性病的发生，保持健康骨骼可以预防骨质 疏松等骨骼疾病的发生。
逐渐减少对高糖食品和饮料的依赖，培养 清淡的口味。
选择低糖食品和饮料，如低糖果汁、茶、 咖啡等。
控制餐后甜点的摄入量，尽量避免吃太多 甜点。
05
健康口腔
什么是健康口腔
01 健康口腔是指口腔内部环境的良好状态，包括牙
齿、牙龈、唾液等各个方面的正常运作。
02
健康口腔也指口腔颌面部的健全发育和功能维持 ，包括咀嚼、言语、呼吸、吞咽等功能。
03 预防疾病
高盐饮食是胃癌、骨质疏松症等疾病的危险因素 ，减少盐的摄入可以预防这些疾病的发生。
如何做到减盐
控制调味品的用量
做饭时少放盐和其他含盐的调味品，如酱 油、鸡精等。
逐渐减少摄入量
逐渐减少盐的摄入量，适应清淡的口味。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果中的天然味道可以减少对盐的依 赖。
注意隐形盐
注意食品标签上的含盐量，避免摄入过多 的隐形盐。
三减三健ppt课件
目录
• 概述 • 减盐 • 减油 • 减糖 • 健康口腔 • 健康体重 • 健康骨骼 • “三减三健”宣传与实施
01
概述
背景介绍
“三减三健”源自中国卫生健康事业的发展。近年来，随着生活节奏的加快，慢性病发病率 逐年上升，给人们的健康带来严重威胁。为了提高人们的健康水平，中国政府提出了“三减 三健”的口号，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
“三减三健”的内涵
“三减”的内涵包括减少盐、油、糖的摄入量。其中，减少盐的摄入量可以预防高血压等慢性 病的发生，减少油的摄入量可以预防高血脂等慢性病的发生，减少糖的摄入量可以预防糖尿病 等慢性病的发生。
“三健”的内涵包括保持健康口腔、健康体重和健康骨骼。其中，保持健康口腔可以预防龋齿 等口腔疾病的发生，保持健康体重可以预防肥胖等慢性病的发生，保持健康骨骼可以预防骨质 疏松等骨骼疾病的发生。
逐渐减少对高糖食品和饮料的依赖，培养 清淡的口味。
选择低糖食品和饮料，如低糖果汁、茶、 咖啡等。
控制餐后甜点的摄入量，尽量避免吃太多 甜点。
05
健康口腔
什么是健康口腔
01 健康口腔是指口腔内部环境的良好状态，包括牙
齿、牙龈、唾液等各个方面的正常运作。
02
健康口腔也指口腔颌面部的健全发育和功能维持 ，包括咀嚼、言语、呼吸、吞咽等功能。
03 预防疾病
高盐饮食是胃癌、骨质疏松症等疾病的危险因素 ，减少盐的摄入可以预防这些疾病的发生。
如何做到减盐
控制调味品的用量
做饭时少放盐和其他含盐的调味品，如酱 油、鸡精等。
逐渐减少摄入量
逐渐减少盐的摄入量，适应清淡的口味。
多吃蔬菜水果
蔬菜水果中的天然味道可以减少对盐的依 赖。
注意隐形盐
注意食品标签上的含盐量，避免摄入过多 的隐形盐。
三减三健ppt课件
目录
• 概述 • 减盐 • 减油 • 减糖 • 健康口腔 • 健康体重 • 健康骨骼 • “三减三健”宣传与实施
01
概述
背景介绍
“三减三健”源自中国卫生健康事业的发展。近年来，随着生活节奏的加快，慢性病发病率 逐年上升，给人们的健康带来严重威胁。为了提高人们的健康水平，中国政府提出了“三减 三健”的口号，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。
三减三健ppt参考幻灯片课件
6808
8136
3858
8203
25
(七)儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运 动的习惯。 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修 正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入, 不宜过度节食。 儿童应戒少静坐时间,增加体力活动。
2024/7/9
26
(八)老年人运动要量力而行, 选择适宜活动。老年人不必 过分强调减重,建议每周坚持 至少进行3次平衡能力锻炼 和预防跌倒能力的活动,适量 进行增加肌肉训练,预防少肌 症。 (九)提倡安全减重,运动时做 好保护措施,避免受伤,充足 和良好的睡眠有助于减重。
2024/7/9
20
(一)应该坚持经常运动、维持能量平衡、保 持健康体重,体重过低和过高均易增加疾病 的发生风险。 (二)定期测量体重指数(BM1),维持健康体重。 (三)长期摄入能量大于消耗能量,体重增加, 通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重 (四)能量摄入适量,营养均衡,食物多样化。 坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。
活动项目
千步时间
熨烫衣物
15（分）
照看孩子
13
中速步行
10
拖地吸尘
8
中速骑车
7
健身操
6
快走
5
慢跑
3
中速游泳
3
2024/7/9
自行车1千步 自行车1千步 拖地1千步 中速步行1千步 中速步行1千步 室内活动1千步 家务1千步
日 常 生 活
出 行
运 动
每 天 一 万 步
23
+ +=
(六)超重肥胖者应长期坚持减重计划,速度不宜过快。 减重速度控制在每周0.5-1千克,使体重逐渐降低至目 标水平。 减少脂肪摄入,每天膳食中的能量比原来减少约1/3。 运动时间应比一般健身长,每天应累计活动30-60分钟 以上,每次活动时间最好不少于10分钟。
三减三健ppt课件(完整版)全文
肥胖对健康的危害
中国人健康体重的标准
• 体重指数（BMI） =体重（千克）÷身高（米）2
2 60÷1.62
=22.8
体重过低
<18.5
体重正常 18.5——23.9
超重
24——27.9
肥胖
≥28
为什么会肥胖
少吃多动健康体重
• 少吃一两口多动十五分 • 粮食七八两油脂减两成 • 蔬菜八两好奶豆天天有 • 少坐多走动日行一万步 • 超重肥胖者减肥不宜快 • 每周一两斤逐步达标准
每日钠盐摄入量增加5-6g，收 缩压升高3-6mmHg
• 钠盐与血压的关系 • 长此以往，就很容易患上高血压！
每日钠盐 增加5-6g
收缩压升高 3-6mmHg
高盐
可导致
骨质疏松症
胃炎和胃癌
肾结石
超重和肥胖
哮喘
高油 超重和肥胖
脂肪肝
冠心病
2型糖尿病
脑卒中
高糖
龋齿
肥胖
血糖高
02“三减”目标
“三减”目标
减盐、减油和减糖的小窍门
3、改变烹调理念
➢ 能不用盐的则不用。 ➢ 能少用盐的则少用。 ➢ 该用盐的就用，但要少吃点。 ➢ 用盐不可采取平均主义的做法。
减盐、减油和减糖的小窍门
• 4、改进烹饪方法 ➢少用煎，多用蒸、炖，可以减少用油量。 将油改为焯水，用
沸水的温度快速烫肉。 焯水后，食材表面会有一层水，阻挡 油的渗透。 ➢ 减少糖的用量，或者完全不吃糖。 ➢ 避免对食物进行增稠和涂层：用淀粉增稠的食物会增加其 吸油能力。 ➢ 放入不粘锅中煮
减盐、减油和减糖的小窍门
5、少吃或不吃“纯糖”
减盐、减油和减糖的小窍门
三减三健合理膳食健康生活PPT(1)
1、长期经常蹲着干活，会影响下肢膝关节的健康。
因为在蹲着干活的时候，膝关节的负重增加，久而久之，有可能会对膝关节的健康造成不良影响。
2、长期跷二郎腿，也会对神经，肌肉和骨骼的健康造成不利影响。
因为在跷二郎腿的过程中，会导致腰椎，胸椎所承受的压力不均匀，久而久之，会导致脊柱变形。患有椎间盘突出症或慢 性腰椎疾病的人最好不要跷二郎腿。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 10、吃新鲜卫生的食物。
-03 三健——健康体重
均衡营养
中国居民膳食指南要求人体每日需摄入30余种不同健康 食材，以保证身体的营养充足。提倡食物多样化的“10 个拳头”法则。平均每天摄入12种以上食物，包括不超 过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两 个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)； 保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)； 不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。
4、增加肺活量； 5、有效地改善心率； 6、预防糖尿病。
-03 三健——健康体重
合理运动
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。 运动时不要满头大汗，这样人会处于脱水状态，对人的健康反而不 利。微出汗是最好的，既排出了体内的毒素，又使得肌肉得到适量 的舒展。 3、持之以恒。 运动贵在坚持，许多运动的朋友经常虎头蛇尾，三天打渔两天晒网 ，这样对身体可能百弊而无一利。
烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味， 其实烹调食品时少放5%至10%的盐，并不会影响人们的口味。
02
少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物；
03
抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
-03 减盐、减油、减糖的小窍门
4 多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5 少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6 抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。 7 煎炒尽量使不粘锅. 8 不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。
因为在蹲着干活的时候，膝关节的负重增加，久而久之，有可能会对膝关节的健康造成不良影响。
2、长期跷二郎腿，也会对神经，肌肉和骨骼的健康造成不利影响。
因为在跷二郎腿的过程中，会导致腰椎，胸椎所承受的压力不均匀，久而久之，会导致脊柱变形。患有椎间盘突出症或慢 性腰椎疾病的人最好不要跷二郎腿。
5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 10、吃新鲜卫生的食物。
-03 三健——健康体重
均衡营养
中国居民膳食指南要求人体每日需摄入30余种不同健康 食材，以保证身体的营养充足。提倡食物多样化的“10 个拳头”法则。平均每天摄入12种以上食物，包括不超 过一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两 个拳头大小的谷类(各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)； 保证两个拳头大小的豆、奶制品(各种豆制品、奶制品)； 不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。
4、增加肺活量； 5、有效地改善心率； 6、预防糖尿病。
-03 三健——健康体重
合理运动
那怎样运动更为合理呢？
2.全身微出汗。 运动时不要满头大汗，这样人会处于脱水状态，对人的健康反而不 利。微出汗是最好的，既排出了体内的毒素，又使得肌肉得到适量 的舒展。 3、持之以恒。 运动贵在坚持，许多运动的朋友经常虎头蛇尾，三天打渔两天晒网 ，这样对身体可能百弊而无一利。
烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味， 其实烹调食品时少放5%至10%的盐，并不会影响人们的口味。
02
少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物；
03
抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
-03 减盐、减油、减糖的小窍门
4 多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5 少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6 抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。 7 煎炒尽量使不粘锅. 8 不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。
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肥胖的人还易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、 痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等
三健
健康体重管理
定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重； BMI≥28 为肥胖。 健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 1.有氧运动。有氧运动是指快走 ，慢跑，太极，健身操，瑜伽等等 一些消耗氧气与运动量相平衡的运 动。这比一些需要爆发力完成的运 动更健康，有氧运动可以让我们在
三健 健康体重管理--合理运动
有氧运动的好处： 1、可缓解或消除紧张的压力； 2、预防骨质疏松症； 3、促进血液循环； 4、增加肺活量； 5、有效地改善心率；
三健
健康体重管理--科学饮食
《中国居民膳食指南》内 容如下： 1、食物多样，谷类为主，粗 细搭配。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。 3、常吃奶类、豆类或其制品。
三健
健康体重管理--科学饮食
《中国居民膳食指南》内容如下： 6、食不过量，天天运动，保持健康体 重。 7、三餐分配要合理，零食要适量。 8、每天足量饮水，合理选择饮料。 9、如饮酒应限量。
三健
健康体重管理--均衡营养
中国居民膳食指南 要求人体每日需摄入30 余种不同健康食材，以 保证身体的营养充足。
三健
健康体重管理--均衡营养
提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天 摄入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类 (包括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类 (各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；保证两个的蔬菜和水果。
“三减三健” 健康知识讲座
1 什么是“三减三健”？
目录 2 “三减三健”的背景
3 推进健康生活新方式“三减三健”
一、什么是“三减三健”？
三减
三健
减 减 减 健康 健康 健康 盐 油 糖 口腔 体重 骨胳
二、“三减三健”的背景
100%的健康 =15%的遗传
+10%社会因素 +8%医疗
+7%环境因素 +60%生活方式。
尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保 质期。
不能全家人共用一只牙膏。 不能长期使用同样的牙膏，要更换使
三健 健康口腔-- 如何选用牙刷？
1、大小合适，宜小不宜大； 2、 材质无毒，不是垃圾回收料做的； 3、 刷毛软硬适中，有力清洁牙齿又不损 伤牙龈； 4、有条件可以使用带刷力 控制功能的牙刷，它能把刷力稳定在 150克，既能有效清洁牙齿，又能保
在所有影响健康的因素之 中，生活方式是最可被控制且 最有影响力的因素。拥有健康 是每个人的权利，同时，每个 人也都有维护自身和他人健康 的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康
二、“三减三健”的背景 现状
推荐
•盐
10.5克
油
42.1克
糖
6克
25-30克 50克
多摄入盐、油、糖具体 能造成多大的危害呢？
最直接的每日纳盐增加5-6克， 收缩压会增加3-6mmHg
骨质疏松症
胃炎和胃癌
超重与肥胖
肾结石
哮喘
超重与肥胖
脂肪肝
冠心病
2型糖尿病
脑卒中
龋齿
肥胖
血糖升高
三、推进健康生活新方式“三减三健”
减盐、减油、减糖的小窍门 1、坚持使用控油限盐壶
减盐、减油、减糖的小窍门
1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐， 并不会影响人们的口味。 2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物； 3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
三健 健康口腔-- 如何选用牙刷？
特别注意的是：按口腔卫生要求， 一把牙刷使用时间最好不超过3个月。 也许牙刷用了3个月其外表没有什么 损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的 细菌，对口腔卫生保健不利。
三健
健康体重
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见 慢性病的温床。
体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病 的几率明显高于体重正常的人。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 2.全身微出汗。运动时不要满 头大汗，这样人会处于脱水状态， 对人的健康反而不利。微出汗是最 好的，既排出了体内的毒素，又使 得肌肉得到适量的舒展。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 3、持之以恒。运动贵在 坚持，许多运动的朋友经常 虎头蛇尾，三天打渔两天晒 网，这样对身体可能百弊而 无一利。
三健
健康体重管理--合理运动
健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建 议成年人每天进行6000步以上的身体活动。
提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年 人运动心率达到最大心率[（220-年龄）*60-70%]或 自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。
三健
健康骨胳
哪些习惯影响骨骼的健康？ 1、长期经常蹲着干活，会影响下 肢膝关节的健康。因为在蹲着干 活的时候，膝关节的负重增加， 久而久之，有可能会对膝关节的 健康造成不良影响。
减盐、减油、减糖的小窍门
4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。 7、煎炒尽量使不粘锅 8、不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、 糖果等食物摄入量。
三健
健康口腔
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。 口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。
身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙 周疾病，是口腔健康的关键。
三健 健康口腔-- 学习如何刷牙？
建议“饭后漱口，早晚刷 牙”每次刷牙三分钟。 刷牙的顺序:1、先刷上排与 下排每颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿 的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食
三健 健康口腔-- 如何选用牙膏？
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防 蛀牙，这就是最主要的依据 。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 4.饥饿运动。运动一定不能 在饱腹的状态下，这样不仅起不 到效果，还可能得阑尾炎。增加 胃部和肝脏的负担。如果是饭后 散步，也建议在餐后30分钟以后，
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 5.合理补水。运动后，不能 饮纯净水，一定要补充电解质饮 料，不然你的身体可能会由于排 汗过度导致体内电解质失衡而昏 厥。
三健
健康体重管理
定期测量体重指数：BMI=体重（kg）/身高2（m2） 18岁及以上成年人，BMI<18.5为体重过轻； 18.5≤BMI<24 为体重正常；24≤BMI<28 为超重； BMI≥28 为肥胖。 健康体重管理=科学饮食+均衡营养+合理运动
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 1.有氧运动。有氧运动是指快走 ，慢跑，太极，健身操，瑜伽等等 一些消耗氧气与运动量相平衡的运 动。这比一些需要爆发力完成的运 动更健康，有氧运动可以让我们在
三健 健康体重管理--合理运动
有氧运动的好处： 1、可缓解或消除紧张的压力； 2、预防骨质疏松症； 3、促进血液循环； 4、增加肺活量； 5、有效地改善心率；
三健
健康体重管理--科学饮食
《中国居民膳食指南》内 容如下： 1、食物多样，谷类为主，粗 细搭配。 2、多吃蔬菜、水果和薯类。 3、常吃奶类、豆类或其制品。
三健
健康体重管理--科学饮食
《中国居民膳食指南》内容如下： 6、食不过量，天天运动，保持健康体 重。 7、三餐分配要合理，零食要适量。 8、每天足量饮水，合理选择饮料。 9、如饮酒应限量。
三健
健康体重管理--均衡营养
中国居民膳食指南 要求人体每日需摄入30 余种不同健康食材，以 保证身体的营养充足。
三健
健康体重管理--均衡营养
提倡食物多样化的“10个拳头”法则。平均每天 摄入12种以上食物，包括不超过一个拳头大小的肉类 (包括鱼、禽、肉、蛋)；相当于两个拳头大小的谷类 (各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)；保证两个的蔬菜和水果。
“三减三健” 健康知识讲座
1 什么是“三减三健”？
目录 2 “三减三健”的背景
3 推进健康生活新方式“三减三健”
一、什么是“三减三健”？
三减
三健
减 减 减 健康 健康 健康 盐 油 糖 口腔 体重 骨胳
二、“三减三健”的背景
100%的健康 =15%的遗传
+10%社会因素 +8%医疗
+7%环境因素 +60%生活方式。
尽量使用含氟牙膏，且注意牙膏的保 质期。
不能全家人共用一只牙膏。 不能长期使用同样的牙膏，要更换使
三健 健康口腔-- 如何选用牙刷？
1、大小合适，宜小不宜大； 2、 材质无毒，不是垃圾回收料做的； 3、 刷毛软硬适中，有力清洁牙齿又不损 伤牙龈； 4、有条件可以使用带刷力 控制功能的牙刷，它能把刷力稳定在 150克，既能有效清洁牙齿，又能保
在所有影响健康的因素之 中，生活方式是最可被控制且 最有影响力的因素。拥有健康 是每个人的权利，同时，每个 人也都有维护自身和他人健康 的责任，健康的生活方式能够 维护和促进自身健康
二、“三减三健”的背景 现状
推荐
•盐
10.5克
油
42.1克
糖
6克
25-30克 50克
多摄入盐、油、糖具体 能造成多大的危害呢？
最直接的每日纳盐增加5-6克， 收缩压会增加3-6mmHg
骨质疏松症
胃炎和胃癌
超重与肥胖
肾结石
哮喘
超重与肥胖
脂肪肝
冠心病
2型糖尿病
脑卒中
龋齿
肥胖
血糖升高
三、推进健康生活新方式“三减三健”
减盐、减油、减糖的小窍门 1、坚持使用控油限盐壶
减盐、减油、减糖的小窍门
1、烹饪时少放盐与酱油，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡 椒等为食物提味，其实烹调食品时少放5%至10%的盐， 并不会影响人们的口味。 2、少吃或不吃榨菜、咸菜，以及腊肉香肠等酱制食物； 3、抄菜起锅时放盐；凉拌菜吃前现放盐；
三健 健康口腔-- 如何选用牙刷？
特别注意的是：按口腔卫生要求， 一把牙刷使用时间最好不超过3个月。 也许牙刷用了3个月其外表没有什么 损坏，但刷毛内已隐藏了一定数量的 细菌，对口腔卫生保健不利。
三健
健康体重
肥胖本身就是一种慢性疾病，而且是多种常见 慢性病的温床。
体重超重的人患心脑血管疾病、肿瘤和糖尿病 的几率明显高于体重正常的人。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 2.全身微出汗。运动时不要满 头大汗，这样人会处于脱水状态， 对人的健康反而不利。微出汗是最 好的，既排出了体内的毒素，又使 得肌肉得到适量的舒展。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 3、持之以恒。运动贵在 坚持，许多运动的朋友经常 虎头蛇尾，三天打渔两天晒 网，这样对身体可能百弊而 无一利。
三健
健康体重管理--合理运动
健步走是最简单易行、最安全的运动之一。建 议成年人每天进行6000步以上的身体活动。
提倡每天进行30分钟中等强度运动。健康成年 人运动心率达到最大心率[（220-年龄）*60-70%]或 自我感觉稍累均可判断为中等强度运动。
三健
健康骨胳
哪些习惯影响骨骼的健康？ 1、长期经常蹲着干活，会影响下 肢膝关节的健康。因为在蹲着干 活的时候，膝关节的负重增加， 久而久之，有可能会对膝关节的 健康造成不良影响。
减盐、减油、减糖的小窍门
4、多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式； 5、少吃或不吃油炸食品；减少外出就餐。 6、抄菜下锅后可适当加水让菜快速烫熟。 7、煎炒尽量使不粘锅 8、不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、 糖果等食物摄入量。
三健
健康口腔
口腔是消化的第一关，牙齿是重要的咀嚼器官。 口腔疾病可导致胃病、冠心病、糖尿病、眼病等。
身体健康需要口腔健康，而预防龋齿，减少牙 周疾病，是口腔健康的关键。
三健 健康口腔-- 学习如何刷牙？
建议“饭后漱口，早晚刷 牙”每次刷牙三分钟。 刷牙的顺序:1、先刷上排与 下排每颗牙齿的外面； 2、用同样方法刷每颗牙齿 的内面； 3、将牙刷平放，刷咀嚼食
三健 健康口腔-- 如何选用牙膏？
牙膏的基本功能是清洁牙齿和预防 蛀牙，这就是最主要的依据 。
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 4.饥饿运动。运动一定不能 在饱腹的状态下，这样不仅起不 到效果，还可能得阑尾炎。增加 胃部和肝脏的负担。如果是饭后 散步，也建议在餐后30分钟以后，
三健
健康体重管理--合理运动
那怎样运动更为合理呢？ 5.合理补水。运动后，不能 饮纯净水，一定要补充电解质饮 料，不然你的身体可能会由于排 汗过度导致体内电解质失衡而昏 厥。