运动营养与减肥瘦身

祝你成功！
世界卫生组织(WHO)公布的全 球十大垃圾食物

一、油炸类食品 二、腌制类食品
1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质 3、破坏维生素，使蛋白质变性 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 3、易得溃疡和发炎

三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）
分类 正常 超重 I度肥胖 II度肥胖 BMI 18.5－22.9 23－24.9 25－29.9 ≥30
体脂百分比

能够准确反映体内脂肪的含量 男子 10～20％ 女子 18～28％

体成分测试仪
检测和评价
1、身体成份：水份、无机质、
肌肉、脂肪
2、肥胖程度
3、身体是否发达和四肢是否均衡 4、提供控重指数



常见碱性食物
食物
海带 四季豆 西瓜 萝卜 茶（5克） 香蕉
碱度
+14.60 +12.00 +9.40 +9.28 +8.89 +8.40
食物
梨 苹果 柿子 南瓜 土豆 黄瓜
碱度
+8.20 +7.80 +6.20 +5.80 +5.20 +4.60
食物
藕 洋葱 大豆 胡萝卜 牛奶 豆腐
碱度
+3.40 +2.20 +2.20 +8.32 +0.32 +0.20
营养处方
膳食营养调控 特殊营养品补充

膳食营养调控
一、以谷类食物为主，除运动时，不要在 其它时间食用精炼的糖 二、多吃蔬菜、水果 三、摄取适量的鱼、肉、禽、蛋、奶
四、限制动物脂肪、烹调用油
五、全天进餐4-6次，热量分配合理
高脂肪食物：

肥肉、肉皮、猪大肠、肾、火腿、 排骨、奶油、全脂奶、食用油、 坚果等。
举重运动员不限食、水
三天减重2.45 kg(3.2%) 饥饿感和心理压力明显地减小
用法


(1)快速减体重：
赛前3-5天，每天食用N块(N块=体重 Kg³〈0.1 –0.2 〉块) 将总块数分成3份，早、中、晚餐前30分 钟各服1份， 完全代替主食，可摄入少量蔬菜、水果、 鱼、蛋、牛奶等，可少量饮水，以不口 渴为度
(七)合理烹调加工
合理烹调加工的目的是： 易于消化吸收 减少营养素丢失 色香味俱全，增进食欲
二、减肥瘦身
肥胖
身体脂肪过多 体重超出正常范围
能量摄入
能量消耗
食物 能量摄入
饮料
能量消耗 40％） 基础代谢（60～70％） 食物生热效应（10％） 体力活动（10～15%,30～ 生长发育
1.定时进餐
2.进餐时间ຫໍສະໝຸດ Baidu


进餐时间应与运动训练和比赛的时间相 适应。 运动结束后应充分休息后才能进餐；而 进食后应充分休息后才能运动。


运动结束后至少应休息 30分钟以上才能 再进食。大运动量后应当休息 45分钟以 上 大强度的训练和比赛应安排在饭后 1.5～ 2.5小时以后。。
3.膳食分配
食物消化时间 （时﹕分） 猪肉 4﹕15 牛肉 4﹕15 鸡 3﹕30 鱼 2～2﹕30 蛋（生） 2﹕30 蛋（半熟） 1﹕30 蛋（熟） 2～3 牛奶 1﹕30 米饭 1﹕45 面包 2﹕30 土豆 2﹕30 白薯 3﹕00 食物消化时间 （时﹕分） 花生 3﹕30 蛋糕 2﹕45 饼干 2﹕15 胡萝卜 2﹕30 洋葱 2﹕30 黄瓜 2﹕30 冬瓜 1﹕45 柿子 2﹕30 苹果 1﹕45 桔子 1﹕45 葡萄 1﹕45 梨 1﹕45
尽量勿使膳食供能量低于 1000kcal/天
调整三大供能物质的摄入比例
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20～30％
12～15％
40～55％
20～25％
60～70％
ÌË ¼ ®» ¯º ÏÎ ï ¬² Ö ¾ °³ µ °Ê Ö
25％
增加高纤维饮食，减少饱和脂肪 酸和胆固醇摄入


原则上： 运动前的一餐食物量不要过多，要易于消化， 少含脂肪和纤维素 。 运动后一餐食物量可以多一些。 但晚餐不应过多，也不宜有难消化和刺激性大 的食物。
(五)食物易于消化，有利于酸碱平衡


1、食物易于消化：
食物入胃后5分钟就开始部分排入十二指肠， 完全排空需4～6小时。
部分食物消化时间
2、有利于酸碱平衡：根据食物在体内代谢后
对机体酸碱性的影响，可将食物分为碱性与酸 性两大类： 食物中的钠、钾、钙、镁等金属元素，在体内 氧化成碱性氧化物，含这些元素较多的食物称 为碱性食物，如蔬菜、水果、海带等。 食物中的磷、硫、氯等非金属元素在体内代谢 生成酸根，含这些元素较多的食物称为酸性食 物，如肉、蛋、大米等。 水果虽含有有机酸，但分解后一般不显酸性。
营养相对过剩
总热量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多

体力活动不足


电视收看时间增多 以车代步 电梯代替楼梯 家用电器的普及 体育活动时间减少
总热量消耗减少
精神因素

生活节奏快 工作压力大 紧张 悒郁
肥胖的危害
疾病发生比率增加，与正常人比较之 发生倍数如下图：
治疗肥胖目前手段

运动疗法 营养调整 行为和生活方式的调整 心理和社会支持 药物治疗 外科手术干预
健康、有效的减肥方法
科学训练+合理营养
运动治疗

全身有氧运动

力量训练
运动本身所需能量增加
运动能够提高安静代谢率 （RMR）
运动能够激活脂蛋白脂肪酶 的活性，刺激脂肪动员增加
摄入热量是否恰当，可通过膳食热量和 消耗热量的计算来评定。 最简易的估测运动员的热能摄入是否合 理的方法是体重测量法： 晨起时的裸体重的变化如果不超过±1千 克，就可以认为热能的摄入是适当的

(二)热源质比例适当


膳食中蛋白质、脂肪和糖的比例对机体 的代谢状态和工作能力有一定影响。 合适的比例，有利于体内代谢过程和更 好发挥工作能力
啤酒 ﹣4.80 花生 ﹣3.00 大麦 ﹣2.50 面包 ﹣0.80 干紫菜 ﹣0.60 芦笋 ﹣0.20
注：酸度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N碱溶液滴定所消耗的毫升 数，“﹣”示酸。
(六)充足的水分

由于运动中出汗，使机体丢失较多的水 分，因此在运动中补充水分，以免运动 员慢性缺水是十分重要的 。
注：碱度是以100克食物的灰分水溶液，用0.1N酸度溶液滴定所消耗 的毫升数，“+”示碱
常见酸性食物
食物 酸度
蛋黄 牡蛎 鸡肉 鳗鱼 鲤鱼 猪肉
食物
酸度 食物
﹣5.70 ﹣4.80 ﹣1.80 ﹣11.67 ﹣10.60 ﹣6.50
酸度
﹣18.80 牛肉 ﹣10.40 干鱼 ﹣7.60 虾 -6.60 大米(精) ﹣6.40 糙米 ﹣5.60 面粉


(2)缓慢控体重

每日3次，每次1-3块， 替代部分主食，饭前30分钟服用
维生素矿物质 补充类 （维生素和矿物质）
防止减肥期间由于 节食所造成得维生素 矿物质摄入不足
如何保证减肥时的营养均衡?
减肥时易出现的营养问题：
• • 蛋白质摄入不足 维生素和矿物质摄入不足
•
对抗氧化剂的需求增加
补充蛋白粉
保证一日三餐 28% 33% Ô° ç Í ç° Î Í í° Í Í 39%
增加蔬菜、水果及粗粮的摄取
合理营养 金字塔
特殊营养品补充
营养补剂的科学使用: 加强减肥效果 保证营养均衡

加强减肥效果
促脂肪燃烧类
左旋肉碱（carnitine）
长链脂肪酸
左旋肉碱
脂肪动员增加
左旋肉碱：
作为运输脂肪的载体， 可加速脂肪燃烧
有氧运动
步行，跑步， 步行→跑步， 自行车，游泳等
运动强度与时间

中等强度（50～70%最大心率）
每次运动20～60分钟 每周进行3～5次运动


适当的 增进健康
• • • • • •
可以
增加肺脏功能 改善心脏功能 控制高血压 减肥 改善心理状态 增加骨密度，防止骨质疏松
力量训练
6～8组大肌肉群的运动 每周应进行2～3次 每组运动以举起重量重复12～ 15次为宜
猪肉脂肪含量与其他动物性食品 的比较（%）
食品 肥瘦猪肉 瘦猪肉 瘦牛肉 瘦羊肉 脂肪 37 6.2 2.3 3.9 食品 兔肉 黄花鱼 罗非鱼 田鸡 火鸡 脂肪 2.2 2.5 1.5 1.2 0.2
减少总摄入热量
轻度肥胖 中度肥胖
0.5～1.0kg/月 125～250kcal/天 0.5～1.0kg/周 500～1000kcal/天
脱水
很快反弹
快速减体重
损坏身体健康 机体蛋白质分解
WHO规定健康减肥标准：
不腹泻、不乏力、不反弹
节食必须是科学的、 循序渐进的
安静代谢率降 低，能耗减少 胃肠道功能失 调，损害健康
过度节食
运动＋节食
.
力量训练
肌肉体积增大
安静代谢率增加
能量消耗增加
局部练习要建立 在全身运动的基 础上
减肥没有失败， 只有放弃！
增建肌肉、增强免疫功能、造 血、皮肤弹性、生长发育等 减肥期由于限制动物性食物的 摄入易造成蛋白摄入不足
补充维生素和矿物质
补充抗氧化剂
降低自由基对机体的伤害 蕃茄红素、维C、维E等
减脂套餐
增肌套餐
100%乳清蛋白
增强免疫力、抗衰老
减肥误区


快速减肥 吃的越少越好 只要多运动就能减肥 减肥与力量训练无关 减肥应哪儿肥练哪儿
补水的原则：

少量多次 每小时补液总量不超过800毫升 维持水平衡
饮水量及饮用方法



运动前40—60分钟补充400-600毫升液 体，以增加体内水储备。 运动中每15～20分钟补充125～250毫升 液体 运动后补充运动中的液体丢失，运动中 每丢失1千克体重，补液800～900毫升
错误补水方式 1，不渴不补 2，补充白水
“ 去脂魔酥”
去脂魔酥
1、代替部分主食或零食，从而 降低热量摄入 2、减轻饥饿感 3、强化营养
去脂魔酥

魔芋精粉为主要活性物质 强化多种营养素
饱腹感 减轻饥饿感 减轻心理压抑、 焦虑、急躁
魔芋减体重的效果
大鼠
5天-体重减少7.7%- 10.58% 13天-体重减少9.4%。 摄食量明显减少
分类 正常范围
判定标准 低于或超过标准体重10％以内者
I度肥胖
II度肥胖 III度肥胖
超过标准体重10～19%者
超过标准体重20～24者 超过标准体重25％以上者
腰围和腰臀比

腰围
男性
女性
>90cm
>80cm

腰臀比
>0.90
男性 女性
>0.85
体重指数（BMI）
体重（公斤）
体重指数= 身高2（米）
运动营养与减肥瘦身
影响健康的因素



良好的心态 充足的睡眠 适量的运动 合理的营养
一、运动营养
教练员
营养强化剂=助燃剂
保健品=保养
合理膳食营养＝优质汽油
（一）热量平衡
能量摄取 能量消耗



热量是维持人体一切活动的基础条件， 热量不足，会使人体机能下降，健康受 损。 而热量过多，则使体内脂肪增加，同样 会使机能下降，对运动也不利。 因此，摄入的热量必须适当。
肥胖分类


单纯性肥胖和继发性肥胖 苹果型肥胖和梨型肥胖 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增 殖型肥胖
苹果型肥胖
洋梨型肥胖
脂肪细胞增殖型（Hyperplasia）
脂肪细胞增大型 （Hypertrophy）
肥胖的原因
遗传因素 营养相对过剩 体力活动不足 精神因素

遗传因素
父母情况 都较瘦 平均体重 之一肥胖 都肥胖 子女肥胖发生的几率 10% 15% 20%～25% 45%
降低体脂与血脂
减少乳酸堆积
缓解疲劳
增强耐力 保护心肌细胞
用法

每天3-10粒 分次在早、午餐前或运动前半小时服用
增加饱腹感减食欲类
（膳食纤维、去脂魔酥 ）
膳食纤维的间接作用：



增加饱腹感 减少胰岛素的变化幅度 消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多 的热量 降低胆固醇和甘油三酯的吸收 清肠、排毒
肥胖的判定



标准体重 腰围和腰臀比 体重指数 体脂百分比
标准体重
标准体重（Kg）＝身高（cm）－100（适于165cm以 下者） ＝身高（cm）－105（适于 166~175cm者） ＝身高（cm）－110（适于 176cm以上者） 女性体重相应组别减去2.5Kg
根据标准体重进行肥胖的判定
运动员热源质供给比例 （占总发热量比％）
蛋白质 13～15 脂肪 糖
推荐量
25
61～62
实际调查7.9～17.9 40.3～44.6 41.8～47.5
(三)维生素和矿物质充足
(四)膳食制度合理


膳食制度包括进餐次数、时间和膳食分 配。 合理的膳食制度有利于食物的消化吸收， 保持良好生理机能状态，有益于身体健 康，而且对提高机体的工作能力有良好 的作用。