跨栏运动员比赛训练周计划

跨栏跑运动员赛前训练周计划

跨栏跑是带障碍的跑，是一项在固定条件(栏高、栏距、栏间步数)限定下依靠提高动作速度、加快步频提高速度的障碍跑项目。跨栏跑以时间记录成绩，距离短，竞争激烈，要求运动员精神高度集中，反应速度快、动作速度快、移动速度快、保证技术稳定正确。要使运动员在比赛中表现出最佳的竞技状态，赛前阶段的训练安排是至关重要的一环。

赛前阶段安排负荷时应考虑赛前阶段前一阶段负荷的大小、离比赛开始的时间长短以及本阶段内预定的总负荷3个因素。这个时期的主要任务是：获得最好的运动成绩，提高跨栏跑的速度水平。

这个时期非常重要。在本时期中，运动员应逐渐地适应训练和比赛的条件。因此，在训练中，要充分利用赛前准备时期的各种手段，在最快速度和接近最快速度的情况下形成合理的动作结构。

在这个时期，跨栏运动员的运动素质必须在最大用力和最快速度情况下去发展。运动员的专项速度和专项耐力要达到自己的最高指标。

通常，赛前以专项练习为主，多采用准备期结束阶段所采用的练习内容，并适当增加突出强度的专项手段。

针对运动员的实际情况，有计划、有目的、针对性强的实施赛前训练，有利于在比赛中扬长避短，更好的发挥出运动员的竞技水平。

跨栏跑运动员赛前训练周计划安排表如下

星期训练内容

负荷特征

量负荷

一

准备活动(慢跑，进行柔韧性练习)。跨栏的专门练习：在运

动中从栏侧过栏6个栏×2次(左侧和右侧)。起跑过栏训练(1个

栏×4次，2个栏×4次，3个栏×4次)，快速跑，50m×6次，力量

训练。

中中

二

准备活动和发展柔韧性的练习。400m混合跑×6次，200m快，

200m慢；跳跃练习发展速度，50m×6高抬腿专项跑练习(用最

大速度的75％)。

大大

三

准备活动和发展柔韧性的练习。过栏跑(栏距7.8～8.5m)，以提高栏间速度；站立式起跑6个栏×10～12，进行快速力量中中

训练。

四

准备活动和发展柔韧性的练习。快速跑200m×5(91％~96％的强度)，交替进行200m走，50m×2跳跃练习(换腿多级跳)。

大较大

五

准备活动和柔韧性练习。起跑过3~4×1栏+3～4×3栏；实心球

练习；快速跑50m×6~8；慢跑

大大

六

准备活动、跨栏技术训练和柔韧性练习。3-4次起跑过三个

栏练习；2×100米放松大步跑；放松活动。

中中

日

跨栏测试，休息。小小

跨栏跑运动员课时训练计划

跨栏跑技术比较复杂，节奏性较强，具有跑跨结合的特点。它不仅要求运动员有较高的平跑速度、合理的过栏技术，而且还要求运动员有跑与跨的衔接能力。运动员只有在速度、力量、灵敏、协调、柔韧等素质和专项技术上进行科学、有效的训练，才能达到较高的运动水平、取得较好的运动成绩。

一：身体训练

1 速度训练：原地的、行进间的小步跑、高抬腿跑、后蹬腿跑的训练；快频率的提拉腿的提拉训练，站立式起跑3个栏×2，进行快速力量训练。快速跑，50m×2次.

2、柔韧性训练：徒手操、压肩、转肩、压腿、踢腿等训练；髋部旋转训练；压踝关节训练。

3、力量训练：上肢力量俯卧撑10×2次；下肢力量50m×1跳跃练习(换腿多级跳)。

4、耐力训练：400m混合跑×2次，提高重心跑技术的训练。

二:技术训练

跨栏跑的专项技术训练是整个训练中不可或缺的组成部分。通过专项技术训练，可以完善运动员的过栏技术和栏间跑的节奏，是整个跨栏训练的重中之重。因此，在跨栏跑的技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。徒手做摆动腿和起跨腿的模仿训练。通过讲解、示范，以及采取观看优秀运动员的技术录象、图片，现场观摩运动员比赛的方法，使运动员徒手做摆动腿和起跨腿的模仿训练，并连贯完成起跨、过栏、着地的徒手训练。

跨栏的专门练习：在运动中从栏侧过栏6个栏×2次(左侧和右侧)。起跑过栏训练(1个栏×2次，2个栏×2次，3个栏×2次)

三：运动员训练结束时和队员进行比赛，教练点评，对于表象突出的，教练要给予表扬，这对调动运动员的积极性，发挥运动员勇猛顽强的斗志，都是十分必要的。

四：每次训练结束后，运动必须做好放松，进行慢跑3圈，队员之间相互放松。