孕产期同步营养

营养计划从孕前3个月开始

孕前的重点营养素——

1、叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。以下是叶酸含量比较丰富的食物：猪肝、大豆、奶白菜、豌豆苗、油菜、鸡腿菇、榴莲、鸡蛋（红皮），食物烹饪时间越长，在空气中暴露的时间越长，营养成分叶酸损失就越多。服用小剂量叶酸增补剂是补充叶酸最经济的方法。每天补充400微克叶酸增补剂，就可以满足需求了。

2、碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘对胎宝宝脑发育的促进作用更为显著。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来辨明身体是否缺碘。以下是碘含量比较丰富的食物：裙带菜（干）、紫菜（干）、海带（干）、叉烧肉、开心果（熟）、火腿鸡、乌鸡蛋（绿皮）

注：碘在加热后会挥发，很多人喜欢炒菜时先放盐，或者为了方便将盐放在炉灶附近，这往往让加碘盐变成了无碘盐。因此，煮菜时适宜在差不多煮熟的时候再加盐，也不能将盐放在炉灶附近。

3、锌，体内锌含量充足，可维持性激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。以下是锌含量比较丰富的食物：火腿（全精肉）、山核桃、牛里脊肉、小海蟹、羊肉（后腿）、猪里脊肉、早餐麦片

将多种水果或虾肉混搭，做成布丁或沙拉，能为孕妈妈提供膳食纤维、维生素、优质蛋白等全面均衡的营养。

准爸爸的营养功课

1、维生素C 可增加精子数量和活力，减少精子受损的危险。最佳食物来源：

橘类水果及其果汁、草莓、猕猴桃、木瓜、绿叶蔬菜、菜花、土豆。一杯鲜榨果汁足以满足准爸爸一天所需。维生素A是生成雄性激素所必须的物质，还可以防止维生素C的老化。最佳食物来源：鱼油、动物肝脏、奶制品、蛋

黄、黄色及红色水果、红黄绿色蔬菜。

2、维生素E大多数人由饮食中所得到的维生素E已经充足，无需额外补充。

3、钙和维生素D最佳食物来源：富含钙质的食物包括低脂牛奶、奶酪、虾皮、

芝麻酱、大豆及其制品

4、锌即使是短期锌缺乏也会减少精子的体积和睾丸的激素含量，最佳食物来

源：牡蛎中的锌含量最为丰富，牡蛎煲汤汤汁鲜美，准爸爸多喝可增强精子活力。小麦胚粉、山核桃、乌梅、芝麻、猪肝、牛奶

孕妈妈宜常吃的26种营养食材——

1、白萝卜（萝卜炖羊肉）：保障孕妈妈健康的“小人参”，白萝卜富含维生素C，

对胎宝宝形成细胞基质，产生缔结组织，发育心血管及健全造血系统都有重要作用；同时，白萝卜富含胡萝卜素，即维生素A原，对眼睛有好处，可以促进胎宝宝视网膜的发育。对孕妈妈来说，白萝卜最好的食用方法就是用它醋拌凉菜或做沙拉，还可以用来烧萝卜汤、和牛、羊肉一起炖块或者炒萝卜丝，也可做成饺子馅。

2、丝瓜（丝瓜虾仁）：丝瓜全身都是宝，所含各类营养在瓜类食物中较高，是健

脑、安胎的佳品，由于它富含磷脂、B族维生素和维生素C，可以促进胎宝宝机体细胞和大脑的正常发育，孕妈妈常吃丝瓜可预防贫血，促进乳腺分泌的作用，也可预防先兆性流产。食用方法：长丝瓜比短丝瓜嫩、口感好，食用时先去皮，可凉拌、炒食、烧食、做汤或取汁，宜现切现做。丝瓜虾仁这道菜在孕期和产后都适宜食用。

3、香菇（猪蹄瓜菇汤）：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”，从孕期、分娩到产后，

香菇都堪称优质食品。最适合孕妈妈的食用方法就是煲汤。

4、西红柿（西红柿炖牛腩）：人称“蔬菜中的水果”，在被孕吐困扰的孕初期，

它可是孕妈妈的得力助手。经常发生牙龈出血的孕妈妈，吃西红柿有助于改善症状。生吃西红柿是补充维生素C的好办法，没成熟的青西红柿含有毒素，不能吃。熟吃西红柿比生吃西红柿更能获得番茄红素。

5、柠檬（凉调柠檬藕）：是喜欢吃酸的孕妈妈的最爱。柠檬皮的化痰功效比柑橘

还强。将柠檬汁加温水和少量食盐饮用，可起到祛痰功效。柠檬不适宜鲜食（直接食用因酸性太强会腐蚀牙齿），直接用鲜果压榨出果汁，再配以糖、冰块、冰水，搅拌后即可饮用。还可以用来配菜。

6、香蕉（香蕉粥）：直接食用即可，每天1-2根香蕉为宜。

7、红枣（红枣黑豆炖鲤鱼）：孕妈妈的“天然维生素丸”，每天食用5颗即可。

8、火龙果（火龙果酸奶汁）：水果中的补铁高手，建议在餐前食用，这样才能发

挥火龙果胶体对胃壁的保护作用，每天食用1个为宜。

9、苹果（胡萝卜苹果汁）：缓解妊娠反应的“健康果”，每天吃1-2个就足够了。

10、橙子（橙子胡萝卜汁）：富含维生素C的“天然抗氧化剂”，饭前或空腹

时不宜食用，否则对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，会影响消化吸收。

11、鲫鱼（鲫鱼汤）：优质蛋白质的提供者，是传统的孕产期滋补品。吃鱼前

后忌喝茶。

12、鲈鱼（清蒸鲈鱼）：预防妊娠水肿的安胎美食，鲈鱼不宜油炸，会大大破

坏鲈鱼中宝贵的DHA。

13、虾（油焖大虾）：钙质的“矿藏”，盐水白灼比较能够保持虾的原始风味

和营养。虾忌与含有鞣酸的水果，如：葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，会引起人体不适，出现呕吐、恶心等症状。

14、牛肉（三丝牛肉）：供应优质蛋白质的“肉中骄子”，烹调牛肉时多采用

炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的方法，使牛肉的营养和鲜美滋味慢慢散发出来。

15、鸡肉（板栗烧子鸡）：高蛋白、低脂肪的健康食品，鸡肉不但适于热炒、

炖汤，而且比较适合冷食凉拌的肉类，只喝鸡汤不吃鸡肉其实是一个饮食误区，鸡汤中的鸡肉比汤更丰富。鸡肉不能与芹菜、芥末同食，否则会伤元气。

16、牛奶（山药牛奶燕麦粥）：孕妈妈最理想的补钙“法宝”，最好喝牛奶前

先吃点东西或边吃食物边饮用。不要喝生奶，鲜奶要高温加热再饮用。

17、酸奶（酸奶银耳水果羹）：更容易吸收的补钙饮品，最好饭后半小时到一

小时饮用。

18、鸡蛋（苦瓜煎蛋）：天然“营养库”，孕妈妈每天吃2个鸡蛋为宜，吃多