身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用

跨栏跑是田径运动中技术较强的项目之一。对运动员的身体条件、身体素质有较高要求。有些身体素质对跨栏运动员的运动成绩起决定性的作用，如速度、速度耐力力量、柔韧性和协调性等。在训练中要特别注意这些素质的提高。

(一)速度训练速度在跨栏跑训练中占有重要地位。从某种意义上讲，跨栏运动员就是与障碍打交道的短跑者。速度是跨栏跑的重要基础，平跑速度和在跑进中完成过栏动作的速度是决定全程跑速度的基本因素。跨栏运动员速度训练的基本内容是加强相应肌肉群力量，改善这些骨肉群柔韧性和弹性，熟练动作技能，提高神经过程灵敏性，缩短起跑反应时，加快动作频率等。

1 平跑速度的发展跨栏运动员平跑速度的训练方法与短跑基本相同。根据跨栏跑的技术特点，在练习平跑时要强调运动员高重心、跑得有弹性、节奏好、动作放松、省力，在保证适宜步长的前提下加快频率。提高最大速度跑能力的练习如下：

(1)行进间30～60米，3～4次×2～3组。

(2)短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3次。

(3)带栏(1～3栏)或不带栏的下坡跑(斜角不超过5 )，30～60米×3～5次×2～3组。

(4)短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次×2～3 组

(5)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30 米)×2～3组。一次训练课的短跑量依训练阶级和运动员的训练水平而定，一般跑量在200～250米到500～700米幅度。间隔时间应使运动员的工作能力完全恢复、兴奋性没有明显下降为原则，适宜的时间为3～4分钟。

2 过栏动作速率的发展

(1)原地或短程助跑快速多级跳。如跨步跳、后蹬跑、高抬腿跳、一步一跳、单腿跳、半蹲蛙跳等。

(2)跑的练习：高频率的原地或行进间高抬腿跑、小步跑、车轮跑等。

(3)连续快速做摆动腿和起跨腿的模仿练习。

(4)扶肋木或墙壁做支撑高抬腿跑10～15秒，计抬腿次数。

(5)走或慢跑连续快速做摆动腿或起跨腿栏侧过栏练习。

(6)在伴侧或栏上一步过栏，栏间距离男3 8～4 2米，女3 2～3 8米，连续跨5～8个76.2厘米高的栏架。

(7)下坡跨栏跑，4～6栏×5～6次。

(8)缩短栏间距离，做高抬膝跨栏跑，步频要快，抬膝要高。做距栏练习时，要求快速起跨和加速两腿剪绞下栏动作，提高过栏速度。过栏时不是靠栏前加速跑的速度冲力过栏。在完成上述练习时，要加快动作速率，保持一定的动作幅度，注意动作放松协调。在发展动作速率的同时，应发展那些相关性较大的素质和能力。此外，动作速度主要依靠极限或接近极限速度的练习来提高，为了使所采用的方法取得较好的效果，在训练中应根据练习的特点提出相应的要求。练习应简单易做，以使运动员能把注意力完全集中到完成练习的速度上。练习的持续时间、重复练习之间的休息时间和练习的总量可根据运动员在练习时其练习速度是否有明显的下降制定。速率练习必须要在相应的准备活动之后，且运动员体力较充沛时做，以确保练习的质量和避免伤病。

3 跑跨结合能力的培养平跑速度和过栏速度的结合，是跨栏跑的基础，它关系到运动员能否在跨栏跑中充分发挥自己的速度潜力，以取得优异的运动成绩。因而，在发展平跑速度和过栏动作速度的同时还要培养运动员跑跨结合的能力。

(1)降低栏架高度，不缩短栏间距离的跨栏跑。

(2)加长栏间距离，增加栏间跑步数，提高过栏和栏间跑速度。400米栏运动员可用双

腿栏间跑4～6步过栏。

(3)递减栏距跨栏跑。第三栏后每个栏间依次递减栏距提高和保持栏间速度和节奏跨过6～8个栏架。

(4)不同栏间距离、不同栏架高度、变换栏间步数和步长的高速重复跨栏跑。

(二)专项耐力训练

专项耐力的发展是一个多方面的训练过程，其基础是不断提高一般耐力和速度耐力。要培养专项耐力必须做到以下几点：

1 提高无氧能力(非乳酸能供能力和乳酸能供能能力)

(1)非乳酸能供能能力的发展

①反复跑：2×(80米+1～2分钟休息+100米+3分钟休息+120米)。强度90%，组间休息6分钟。

②90%以上强度的各种段落的反复计时跑，组间休息8～10分钟。

③短距离变速跑：(50米快+50米慢)×10～15次，或(100米快+50米慢+150米快+100米慢)×5次～10次。全讯网|

(2)乳酸能供能能力的发展

①400米组合练习：(300米+休息30～60秒+100米)；(200米+休息30～60秒+200米)；(250米+休息30～60秒+150米)。2×3组，组间休息10～15分钟。

②不同距离的组合跑：(100米+200米+300米+400米+500米)×2组，组间休息15分钟。(500米+400米+300米)×2～3组，组间休息15分钟。

③同距离的间歇跑：(300米×3)×2～3组(要求一个比一个快)。(500米×3)×2～3组，组间休息15～20分钟。

2 改善有氧能力

(1)越野跑：用4～5分钟1千米的速度(不要太快)跑30～40分钟(脉搏达到150～160次/分钟)。

(2)法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒；3～4组×4。

(3)用最大强度的60%～75%慢跑。

3 专项耐力的训练

(1)反复跨栏跑：7～8栏，每次训练跨2～4次，间歇10～15分钟。

(2)超比赛段落的跨栏跑：10～12栏×2～3组，间歇10～15分钟。400米栏运动员可采用跑超长距离(600米、500米)加后5个栏的练习1～2组，间歇15～20分钟。

(3)平跑与跨栏交替：100米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)；200米平跑+200米跨栏跑(过5个栏)；200米平跑+300米跨栏跑(过8个栏)。