高考生午餐必备食谱

高考生午餐必备食谱

早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少是健康饮食的金科玉律。但到了咱们高三孩子身上，这句话却变成早饭吃得急，午饭吃得少，晚饭吃到撑。

营养午餐原则

首先，咱们熟悉一下营养午餐的大原则，然后再根据这个原则来为孩子搭配午餐。

健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，要讲究123的比例，即六分之一是肉或鱼或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是饭或面或粉，要注意三低一高，即低油、低盐、低糖及高纤维。也就是说，孩子的营养午餐至少要有四样东西：主食、蔬菜、肉类和水果。

能吃饱的主食

午餐的主食，原则是量大、能吃饱。推荐的除了盖浇饭(米饭可以掺入一些小米、玉米粒等，不仅颜色漂亮，味道也好，营养更均衡)以外，还可以有一些寿司卷、饭团、面食等，调节孩子的口味，同时也是丰富孩子的营养。

实惠好吃的盖浇饭：

西兰花牛肉盖浇饭橄榄菜肉沫四季豆饭鱼香茄子盖浇饭

胡萝卜烧牛肉盖浇饭莴笋肉片盖浇饭香煎豆腐盖浇饭

黑椒牛柳盖浇饭宫爆鸡丁盖烧饭番茄菜花盖浇饭

番茄牛腩盖浇饭菠萝鸡丁盖浇饭松仁玉米盖浇饭

这些盖浇饭做法大同小异，像是提前炖好的肉类可以加入青菜翻炒，再把菜连同汤汁一起浇在白米饭上。这些都是提前做熟的，早晨可以快速搭配出锅装入保温桶。也可以使用牛排、糖醋排骨、红烧排骨、酱牛肉、叉烧肉、肘子肉、鸡腿、白斩鸡、卤蛋等搭配各种时令的青菜均可。好吃易做又营养，还可以保证热量的摄入。

寿司卷

原料：

紫菜片，米饭，糖、醋，火腿肠，黄瓜，鸡蛋。

做法：

1.米饭煮熟后，立刻倒入适量的糖醋拌匀，稍放凉待用;

2.黄瓜洗净削皮切成长条再去掉囊，火腿肠去外衣，也切成长条，鸡蛋打散煎成蛋饼后，也切成条状，待用;

3.将卷帘平铺好，上面放上紫菜片(光滑的一面朝下);

4.在紫菜片的表面均匀铺上米饭，留出3cm左右的边，用饭勺稍稍压实;

5.底边上排好黄瓜条，火腿条和鸡蛋条;

6.双手卷起卷帘，象卷蛋糕卷一样将其卷成卷，用两手将紫菜饭卷握实后，再松去卷帘;

7.用带齿的刀沾一沾凉开水后，将紫菜饭卷两头切除后，再切成喜欢厚度的块即可，食用时可以蘸上日本芥末和酱油。

寿司卷可以随意加入食材，像牛肉条、胡萝卜条、黄萝卜条、烤鳗鱼、烤鳕鱼(这些都可以提前做好)等等，加入芝麻可以提提香味。总之，只要是孩子喜欢吃的均可以试一下。

饭团

材料：米饭、萝卜丁、香菇丁、豆豉、醋。

做法：

1、米饭加醋拌匀。

2、萝卜丁放入米饭中拌匀。

3、案板上铺保鲜膜，放入米饭，压平，放入香菇丁和豆豉。

4、拉起保鲜膜四角，将米饭裹成球状，再将饭团整理成三角形，把紫菜条贴一边粘在饭团上即可。

饭团里不仅可以放以上这些材料，只要是孩子喜欢吃的，都可以加入，例如，虾米、果干等。

自制汉堡

材料：面包胚、火腿(可用蜜汁烤翅代替)、鸡蛋、生菜、沙拉酱(奶酪也可) 做法：

1.煎鸡蛋的同时，可以在一旁煎火腿。两样煎好备用。

2.在面包胚上放好生菜,在生菜上挤上沙拉酱。

3.将煎好的鸡蛋、火腿放到上面。不输于kfc的汉堡出炉了。

火腿奶酪三明治

材料:

面包2片、火腿片1片、生菜2张、西红柿2片、奶酪片1片。

做法：1生菜洗净，西红柿洗净切片，面包横切两半。

2面包在面包机烤1分钟。

3在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。

类似的同样适合做其他种类的三明治。比如面包可以更换为全麦面包、甜面包、咸面包、奶酪面包等，主材也可以换成鸡蛋、金枪鱼、火鸡腿、肉松、鳕鱼、蔬菜沙拉等。于是不同口味三明治就新鲜出炉了：鸡蛋火腿三明治、金枪鱼火腿三明治、鸡肉土豆火腿沙拉三明治、蔬菜萨拉三明治、肉松三明治、火鸡腿煎蛋三明治等、香煎鳕鱼三明治。

各种夹饼

像一些速冻的印度抛饼，家长也可以利用这个快速解决问题。早晨做好后放入提前做好的炸酱(炸酱中可以放入见方的瘦肉块，经过油炸、酱浸后，肉块的味道超级好，不油不腻透出酱香)，加入黄瓜、焯好的豆芽、胡萝卜、西兰花等。随意变换时令蔬菜即可。

暖胃的汤

山药排骨汤

功效：不仅可开胃，亦能补充体力，增加身体的抵抗力。

提示：做这个汤，排骨和山药提前用水焯好，去排骨的血水和山药的粘液。汤里还可加2-3滴白醋，以促使骨中的钙质释出。

萝卜牛肉汤

功效：活血、健体、明目

提示：这里说的萝卜既可以是白萝卜，也可以是胡萝卜。两种都对身体大有裨益。

海带排骨汤

功效：海藻类的食物中含大量的维生素及矿物质，尤其是碘、钙、镁、铁、钾、纳等矿物质。碘对身体热量消耗和新陈代谢有很大帮助，可防人体缺钙。

提示：干海带可以用淘米水泡发，一定要多洗几次。

黄豆猪蹄汤

功效：黄豆中所含的软磷脂的大脑细胞组成的重要部分，常吃黄豆对增加和改善大脑技能有重要的效能。

提示：在汤中加入10余颗胡椒粒与猪脚同煮，便能去除猪脚的腥臊味。

豆腐鳕鱼汤

功效：鳕鱼具有高营养、低胆固醇、易于被人体吸收等优点。豆腐可以提高记忆力和精神集中力。

提示：鳕鱼可以稍微煎一下，这样熬出来的汤，汤汁乳白味道鲜美。

高三生体力脑力都消耗极大，下午可能四点来钟孩子就饿了。所以，午餐一定要吃好，家长辛苦点，给孩子自备午餐，一份盖浇饭或寿司饭团、一杯暖暖的汤，另备点水果、干果、肉干做零食。在孩子们最后冲刺的阶段，我们不仅要让孩子吃得好，还得吃得饱、吃的暖!以保证充沛的精力向高考冲刺!

我们介绍的这份营养食谱仅供参考。往年一些考生家长的经验是：孩子平时吃什么，考试期间就吃什么。

早餐：干稀搭配，主副食兼顾

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。 早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

午餐：吃饱，重在补充能量

原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。

晚餐：早吃、少吃、素吃