跑酷基础身体素质训练

1.慢跑2圈
第一圈 正规跑（400米)
第二圈 脚掌跑（100米）
倒跑 （100米）
侧滑步 （100米）
交叉步（100米）
注意：跑完以后休息一分钟
2.拉韧带
侧压腿（左右各10次
弓步压腿（前后各10次
侧劈叉（10秒
横劈叉（10秒
扩胸拉伸（30秒
直臂旋转（前后旋各10次
伸展运动（左右各10
后腰两头起（10次
脚踝旋转（20秒
3，脚掌和小腿
踮脚跳（60-120次
双脚左右踮脚跳（20-40次
双脚前后踮脚跳（20-40次
踮脚跳（60-120次
单脚左右踮脚跳（20-40次
单脚前后踮脚跳（20-40次
踮脚跳（60-120次
双脚田字跳（20次
单脚田字跳（20次
踮脚跳（60-120次
半蹲踮脚跳（10个
转体（左右各5次
4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2组*15个）小俯窝撑（2大俯窝撑（2组*15个大俯窝撑（2注意休息两分钟
5，协调和身体适应训练（全部各10米）正去倒回
平地猫爬
平地直腿猫爬
平地金刚跳
平地直腿金刚跳
平地半转身
平地直腿半转身
壁虎爬
注意休息5分钟
6，无负重深蹲（5组*50个）
7，靠墙倒立3组*一分钟
8，走栏杆
9，猫爬
10，精准跳基础训练20个
11，吊栏杆
12，放松拉韧带
以上是跑酷热身素质训练，是标准的训练量，新手可以根据自己的情况定量。

4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练
4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练4，上肢训练小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2小俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2大俯窝撑（2。