徒手操

徒手体操是一种简单、易学、易编的肢体运动操，可在节拍伴奏下练习，也可在原地或进行间练习，不受场地与器械的限制。徒手体操具有良好地发展身体能力，锻炼身体、增进健康、培养正确的身体姿势，矫正不良的身体形态，调节精神，舒筋活络等作用。深受人们喜爱。

目的：活动全身各部位关节，进行深呼吸，增加肺活量。可以在进行运动量比较大的锻炼之前用来做热身活动，提高身体关节灵活性和各部位柔韧性，防止运动受伤，也可以专门用来作为锻炼身体的一个方法。

要领：

1、选择安静、空气好的地方；

2、做时一定要配合好呼吸才有好的效果，舒展性动作和用力性动作尽力吸气，放松性动作和收合性动作尽力呼气；

3、动作不必过猛，视年龄、体质和关节柔韧水平而定，每个动作自己根据感觉做几次，感觉关节活动开了，感到舒服就可以了。即使觉得没完全活动开，以后经常做一做，关节灵活性和身体各部位柔韧性自然能增强，也不必非得一次把动作全都做到位，尽力而为即可。比如清晨时身体柔韧性可能不如傍晚，傍晚若已疲劳，动作都可以舒缓、柔和一点，精神较好时可适当提高对自己的要求。

4、保证良好的睡眠，前一天睡眠情况不好的人，不适合晨炼，一周中4——5天的锻炼最为科学，然后休息一两天。体质较好的人，适当勤练也无不可。锻炼时间不要安排在饭前饭后一小时内，天气过于炎热的时候，比如夏天的上午10点至下午3点这段时间内，最好不要在阳光下曝晒锻炼，尤其是体质不太好的人或中老年人，防止中暑。

动作简单介绍如下：

颈部：

朝前、后、左、右四方倾斜再还原，做几次后，呈逆时针、顺时针方向各绕圈几次。

肩关节：

向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。

扩胸运动及两臂交叉合拢于胸前振压：

两种动作各做几次，再将两臂用力，置于两侧，但胳膊不要完全贴紧靠身体，像是腋部夹着什么，用力收缩胸部肌肉，可健胸。

腰腹部运动：

（腰腹部是人体的“树干”，是个比较重要的部位，认真进行腰部锻炼，既能促进健康，又能使男子身体挺拔，使女子腰身纤细而柔美。）

1 双手举起，尽力向上“拔”腰，像是要把腰部拉直拉长，可用两臂微微在上方

绕圈，带动腰部扭动，扭动不必太猛太快，用力并尽力吸气，做几分钟即可；

2 两臂展开，做向前方弯腰动作几次；

3 将双手放在脑后相握帮助上半身向左下方、右下方轮换做旋转性弯腰动作，此动作类似于体侧运动，但又有区别；

4 手部可在头上方交叉握紧翻掌，臂伸直，带动腰部向左方、向右方做体侧弯曲运动；

5 可举手掌心相对或向前，向后振腰；

6 再将两臂平屈于胸腹前做体转运动，还可将手一上一下分开向后转腰，带动上半身向左后方转腰时，右手在上掌心向下指向后方，左手在下掌心朝上也指向后方，尽力转至眼看后方；

7 腰部柔韧性较好的朋友可做体回环、前后下腰动作（比如“做桥”）、前手翻、侧手翻，（经过正式训练和学过武术或舞蹈的朋友当然前空翻和侧空翻也不在话下）。

体回环动作幅度比较大，不宜过猛，两臂侧上举，带动上半身做向下向左向后再回到前方的大转腰动作，也可以向下向右向后再回到前方进行大转腰，也可向懂武术或舞蹈的朋友学一些锻炼腰部柔韧性的动作。女性朋友们不妨一试肚皮舞，对身体健康和美体也是非常有好处的。男子可做一做仰卧起坐或悬挂式抬腿动作锻炼腹部肌肉。

在做以前腰部锻炼之前，应当用两臂带动上半身向前弯腰甩动几次再做，腰关节要放松。

腰腹部在踢腿、跑步或游泳时也能得到很好的锻炼，关键是腰部要适当放松。

髋关节和腿部关节活动（初学者不宜急于求成，以防受伤）：

弓步压腿（前腿弓，后腿绷直，两脚底踏地踩实，勿抬脚后跟，两手放在膝上，做压腿动作，要配合呼吸，用力时吸气，放松时呼气。左右腿轮换做。）

仆步压腿（一腿伸直侧铺于地面，另一腿下蹲靠近脚后跟，两手可叉腰，可做太太极拳下势动作，也可练习收紧腰腹部肌肉。）

正压腿（一脚脚尖用力勾起，架于与腰等高的桌子、栏杆等，两手搭于腿上膝盖处，或握住脚掌，另一腿稳踏地面，站稳后两腿慢慢用力撑直，做前弯腰动作。）侧压腿（和正压腿不同的只是将一脚侧架，上半身朝架起腿的一侧弯曲。）

徒手体操练习方法：

（1）、单人动作练习法：单人动作按人体结构分为头颈、上肢、下肢、躯干动作。其动作方法有举、振、摆、屈、伸、绕、绕环、踢、蹲、跳、弓步、转等。往往编成成套动作进行练习。如推广的广播体操，就是编成的一套徒手操。我国现在已经推出了八套广播操，可查阅相关资料学习。经常练习广播操有利于身体健康，调节精神，清心悦目等作用。

（2）、自编徒手操：自己根据身体条件、工作性质、生活环境等，可以自编一套适合自己练习的徒手操，坚持经常练习，同样具有健身保健作用。但自编

过程中应注意几个原则：第一是要有明确的目的性，就是每个动作是用来做什么的，活动什么部位，有什么保健作用。第二是要有科学性，符合运动规律，从远心端到近心端，从四肢到全身运动，从小运动量到大运动量，然而放松整理活动结束。一般自编操有：四肢运动、踢腿运动、体侧运动、体转运动、全身运动、跳跃运动、整理动作等6─7节组成，当然也可以更简单些，由3─4节组成。

（3）、旋转关节操：就是把踝、膝、腰、肩、颈等关节，按照从远端到近端依次做向内后再向外各转6圈的练习。做熟悉后还可以把整个各关节从上到下，再从下到上反复整体练习旋转动作。健身效果更好，做完练习后身感舒适清欣。坚持每天练习2─3次，经过一段时期的练习，肯定能收效满意，容易形成练习习惯。

（4）、休闲徒手操：是指在户外行进间练习的肢体运动操。通常是在散步时，边走边做，也可以在树林中练习。练习方法有上肢大摆动、下肢大跨步、体侧运动、转体运动、全身伸展吐纳运动，以及柔韧整理活动等。练习中应尽量加大幅度，伸展吸气，屈体呼气，吸呼深长自然。对休闲调息有较好的健身作用。

总之徒手体操的具体动作方法有许多变化，但都是肢体关节运动形式，练习者可选用或自编一套适合自己的体操，进行长期练习，每天可练习二次，每次做几遍，练习时间5─10分钟，经常做一定有较好的健身效果。

蜷缩起坐，强健腹部

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30~50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸，锻炼脊椎

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意：膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳，养护心脏

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。<<每天两次脑保健操远离脑中风

做俯卧撑，防止驼背