徒手操

徒手体操是一种简单、易学、易编的肢体运动操，可在节拍伴奏下练习，也可在原地或进行间练习，不受场地与器械的限制。

徒手体操具有良好地发展身体能力，锻炼身体、增进健康、培养正确的身体姿势，矫正不良的身体形态，调节精神，舒筋活络等作用。

深受人们喜爱。

目的：活动全身各部位关节，进行深呼吸，增加肺活量。

可以在进行运动量比较大的锻炼之前用来做热身活动，提高身体关节灵活性和各部位柔韧性，防止运动受伤，也可以专门用来作为锻炼身体的一个方法。

要领：
1、选择安静、空气好的地方；
2、做时一定要配合好呼吸才有好的效果，舒展性动作和用力性动作尽力吸气，放松性动作和收合性动作尽力呼气；
3、动作不必过猛，视年龄、体质和关节柔韧水平而定，每个动作自己根据感觉做几次，感觉关节活动开了，感到舒服就可以了。

即使觉得没完全活动开，以后经常做一做，关节灵活性和身体各部位柔韧性自然能增强，也不必非得一次把动作全都做到位，尽力而为即可。

比如清晨时身体柔韧性可能不如傍晚，傍晚若已疲劳，动作都可以舒缓、柔和一点，精神较好时可适当提高对自己的要求。

4、保证良好的睡眠，前一天睡眠情况不好的人，不适合晨炼，一周中4——5天的锻炼最为科学，然后休息一两天。

体质较好的人，适当勤练也无不可。

锻炼时间不要安排在饭前饭后一小时内，天气过于炎热的时候，比如夏天的上午10点至下午3点这段时间内，最好不要在阳光下曝晒锻炼，尤其是体质不太好的人或中老年人，防止中暑。

动作简单介绍如下：
颈部：
朝前、后、左、右四方倾斜再还原，做几次后，呈逆时针、顺时针方向各绕圈几次。

肩关节：
向后用力旋转几次，再用力向前旋转几次；也可将两手搭在肩上，带动肩关节向前、向后旋转活动，两肘在胸前合拢时尽力相碰，并尽力呼气，两肘在肩关节两旁打开时尽力打开，并深吸气；也可以用甩胳膊的方法活动肩关节，比如弓步单臂绕环，双臂交错绕环（一臂朝前抡，一臂朝后抡）。

扩胸运动及两臂交叉合拢于胸前振压：
两种动作各做几次，再将两臂用力，置于两侧，但胳膊不要完全贴紧靠身体，像是腋部夹着什么，用力收缩胸部肌肉，可健胸。

腰腹部运动：
（腰腹部是人体的“树干”，是个比较重要的部位，认真进行腰部锻炼，既能促进健康，又能使男子身体挺拔，使女子腰身纤细而柔美。

）
1 双手举起，尽力向上“拔”腰，像是要把腰部拉直拉长，可用两臂微微在上方
绕圈，带动腰部扭动，扭动不必太猛太快，用力并尽力吸气，做几分钟即可；
2 两臂展开，做向前方弯腰动作几次；
3 将双手放在脑后相握帮助上半身向左下方、右下方轮换做旋转性弯腰动作，此动作类似于体侧运动，但又有区别；
4 手部可在头上方交叉握紧翻掌，臂伸直，带动腰部向左方、向右方做体侧弯曲运动；
5 可举手掌心相对或向前，向后振腰；
6 再将两臂平屈于胸腹前做体转运动，还可将手一上一下分开向后转腰，带动上半身向左后方转腰时，右手在上掌心向下指向后方，左手在下掌心朝上也指向后方，尽力转至眼看后方；
7 腰部柔韧性较好的朋友可做体回环、前后下腰动作（比如“做桥”）、前手翻、侧手翻，（经过正式训练和学过武术或舞蹈的朋友当然前空翻和侧空翻也不在话下）。

体回环动作幅度比较大，不宜过猛，两臂侧上举，带动上半身做向下向左向后再回到前方的大转腰动作，也可以向下向右向后再回到前方进行大转腰，也可向懂武术或舞蹈的朋友学一些锻炼腰部柔韧性的动作。

女性朋友们不妨一试肚皮舞，对身体健康和美体也是非常有好处的。

男子可做一做仰卧起坐或悬挂式抬腿动作锻炼腹部肌肉。

在做以前腰部锻炼之前，应当用两臂带动上半身向前弯腰甩动几次再做，腰关节要放松。

腰腹部在踢腿、跑步或游泳时也能得到很好的锻炼，关键是腰部要适当放松。

髋关节和腿部关节活动（初学者不宜急于求成，以防受伤）：
弓步压腿（前腿弓，后腿绷直，两脚底踏地踩实，勿抬脚后跟，两手放在膝上，做压腿动作，要配合呼吸，用力时吸气，放松时呼气。

左右腿轮换做。

）
仆步压腿（一腿伸直侧铺于地面，另一腿下蹲靠近脚后跟，两手可叉腰，可做太太极拳下势动作，也可练习收紧腰腹部肌肉。

）
正压腿（一脚脚尖用力勾起，架于与腰等高的桌子、栏杆等，两手搭于腿上膝盖处，或握住脚掌，另一腿稳踏地面，站稳后两腿慢慢用力撑直，做前弯腰动作。

）侧压腿（和正压腿不同的只是将一脚侧架，上半身朝架起腿的一侧弯曲。

）
徒手体操练习方法：
（1）、单人动作练习法：单人动作按人体结构分为头颈、上肢、下肢、躯干动作。

其动作方法有举、振、摆、屈、伸、绕、绕环、踢、蹲、跳、弓步、转等。

往往编成成套动作进行练习。

如推广的广播体操，就是编成的一套徒手操。

我国现在已经推出了八套广播操，可查阅相关资料学习。

经常练习广播操有利于身体健康，调节精神，清心悦目等作用。

（2）、自编徒手操：自己根据身体条件、工作性质、生活环境等，可以自编一套适合自己练习的徒手操，坚持经常练习，同样具有健身保健作用。

但自编
过程中应注意几个原则：第一是要有明确的目的性，就是每个动作是用来做什么的，活动什么部位，有什么保健作用。

第二是要有科学性，符合运动规律，从远心端到近心端，从四肢到全身运动，从小运动量到大运动量，然而放松整理活动结束。

一般自编操有：四肢运动、踢腿运动、体侧运动、体转运动、全身运动、跳跃运动、整理动作等6─7节组成，当然也可以更简单些，由3─4节组成。

（3）、旋转关节操：就是把踝、膝、腰、肩、颈等关节，按照从远端到近端依次做向内后再向外各转6圈的练习。

做熟悉后还可以把整个各关节从上到下，再从下到上反复整体练习旋转动作。

健身效果更好，做完练习后身感舒适清欣。

坚持每天练习2─3次，经过一段时期的练习，肯定能收效满意，容易形成练习习惯。

（4）、休闲徒手操：是指在户外行进间练习的肢体运动操。

通常是在散步时，边走边做，也可以在树林中练习。

练习方法有上肢大摆动、下肢大跨步、体侧运动、转体运动、全身伸展吐纳运动，以及柔韧整理活动等。

练习中应尽量加大幅度，伸展吸气，屈体呼气，吸呼深长自然。

对休闲调息有较好的健身作用。

总之徒手体操的具体动作方法有许多变化，但都是肢体关节运动形式，练习者可选用或自编一套适合自己的体操，进行长期练习，每天可练习二次，每次做几遍，练习时间5─10分钟，经常做一定有较好的健身效果。

蜷缩起坐，强健腹部
双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30~50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。

1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸，锻炼脊椎
脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。

注意：膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，持续5秒钟。

这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳，养护心脏
在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

<<每天两次脑保健操远离脑中风
做俯卧撑，防止驼背
这个动作男女有别，女性和10岁以下儿童，双膝着地，小腿跷起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。

然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。

男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。

这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

颤抖运动，有助降压
这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。

先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。

静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。

然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。

常做可促进血液循环，有助于防治高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

踏格健身，活动四肢
如果家里铺有地砖，一般都是60厘米见方，不妨在这里做做文章。

穿柔软一点的鞋，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多，随心所欲。

除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。

使四肢得到了有效的锻炼。

要防止地面打滑，以免发生意外。

徒手操基本招式：
一、肢体的开合交叉：
“开合”指手臂于身体两侧所做得水平相对、相向运动；“交叉”则是指左右手臂、腿，以身体中心线为界，所做得左右、上下和斜方的换位动作（如图-1）。

图-1
肢体“开合交叉”的功能：比如，上肢的“开合交叉”，可自指端、经手腕臂肩颈喉抻拉上肢附着在“经筋肌肉韧带群”上的六条经络；同时，双臂水平或斜位交叉动作会挤压、抻拉刺激肌肉，让肌肉富有弹性与活力；整体动作则柔润宛肘肩关节，舒筋通络，活血调气。

二、肢体的反张抻拉：
“反张抻拉”是指逆关节运动方向，在无伤害前提下和关节限位许可范畴内，人为地对肢体肌肉、经筋、韧带所做的牵引动作（如图-2）。

图-2
肢体“反张抻拉”的功能：主要是通过自体适度的反关节抻拉，抻拉附着在“经筋肌肉韧带群”上的经络，以期维持和恢复正常的关节运动限位和运动位角，保持关节的灵活度。

三、肢体的旋拧较劲：
“旋拧较劲”是指在无伤害前提下和关节限位范畴内，手、臂、肘、肩所做的旋转绕拧动作（如图-3）。

图-3
肢体“旋拧较劲”的功能：疏理运动涉及系统的“经筋肌肉韧带群”和柔润关节，强化各运动系统的协调性。

四、肢体的旋摆抻拔：
“旋摆抻拔”：“旋”是指身体、肢体、臂、腕在任意平面上所做的圆周运动；“摆”是指越身体“中心线”所做的左右晃动；旋摆动作的功效是为达到“抻筋拔骨”之目的（如图-4）。

图-4
肢体“旋摆抻拔”的功能：疏松骨骼各关节，破除不正常“咬合”，恢复正常的生理屈/曲度；调整骨骼与运动涉及系统“经筋肌肉韧带群”的柔韧度与协调能力。

五、肢体的屈伸展阔：顾名思义，就是指身体的屈蹲、伸展、扩张运动。

图-5
肢体“屈伸展阔”的功能：刺激“经筋肌肉韧带群”；活动润滑关节；恢复和维持运动限位和位角，令人体四肢运动及至、舒展。

六、肢体的俯仰伸展：特指以一足或两足为“根”，上肢体和头颅以腰胯为“轴点”，俯身望地或者挺腹望天。

图-6
肢体“俯仰伸展”功能：除刺激“经筋肌肉韧带群”、润滑髋关节作用外，主要是保养支撑腰、背、颈、头的脊椎，抻展“任督二脉”，恢复和维持人体承担大位角和高负荷运动的能力。

七、肢体的跳抖墩挫：一是指身体自主的跳跃、颤抖；二是特指身体的上挺伸展，然后，脚跟迅速墩地“坠落”动作。

图-7
肢体“跳抖墩挫”的功能：通过对“足端全息反射区”的强刺激，发挥人体末端逆向反射的作用，由表及里，疏通从头到脚的六条经络；刺激关节，强化足等关节承载重量、重力和缓震、抗震的能力。

八、肢体的揉搓击打：“揉搓”即自体按摩；“击打”即对人体体表穴位和所反映出的“痛点”进行适度的扣击、震动。

图-8
肢体“揉搓击打”的功能：适度刺激“经筋肌肉韧带群”以求舒筋活血，化瘀祛痛；活络顺气，解痉镇痛；促进局部血液循环，提高人体抵御外力刺激能力。

有养生专家呼吁：“勤练上肢，不忘下肢。

”徒手操正是实现“运动养生”目的的方法之一。

本文就徒手操八种基本招式的概括，定有疏漏。

但旨在提纲携领地给大家以基本的常识与方法。

照这种常识与方法，按图索骥，就能在本博“运动养生与体疗”相关篇章里，找到做徒手操以养生疗病的招式。

“一招一式”的习练，改善了身体健康状态，减缓了肩颈综合症反应的好友不乏其人。

一、仰面平躺，双脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面部、头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手抓紧椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

颈椎病病人，我给大家推荐一款“颈部徒手操”。

练习时或坐或立，两眼平视，站立时双足与肩同宽，双手叉腰。

第一节／颈部前屈后伸：练习前先进行深呼吸，在吸气时颈部尽量前屈，下颌接近
胸骨柄上缘，然后，在呼气时使颈部后伸至最大限度。

第二节／颈部侧屈：在深呼吸下进行，吸气时头向左偏，呼气时头还原，然后在深吸气时头向右偏，呼气时还原。

第三节／颈部伸展：在深吸气时头颈尽量伸向左前方，在呼气时使头还原；然后在深吸气时使头尽量伸向右前方，在呼气时头颈还原。

以上三节均反复做7－8次。

第四节／颈部旋转：头先向左侧旋转，继而自右侧面旋转，反复2－3次，最后使头部做大回转动作，先向左侧回转一次，再向右侧加转一次。

阳光运动徒手操
一、头部运动(4×8拍)
预备姿势：直服站立。

l 左脚向左一步，双手叉腰，颈前屈。

2 颈后屈。

3 颈左屈。

4 颈右屈。

5～6颈部从左向右绕环
7～8颈从右向左绕环。

二、伸展运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 两臂侧平举，双脚提踵。

2 还原成直立。

3 两臂侧上举，双脚提踵，掌心相对，抬头。

4 双手经两侧还原成直立。

5 两臂前平举，双腿屈膝，举心相下。

6 还原成直立。

7 两臂例平举，双腿屈膝。

8 还原成直立。

三、扩胸运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 左脚向左一步，两臂侧平举。

2 两臂胸前平屈一次。

3 向左转体90。

成弓步，两臂侧平举(掌心向上)。

4 还原成直立。

5～8 同1～4，方向相反。

四、踢腿运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 左脚向前一步，两臂上举，掌心相对，抬头收腹。

2 右腿前踢(约90。

)，同时两臂经前、下向后摆臂(掌心向后)。

3 两臂上举。

4 左脚收回，还原成直立姿势
5～8 同1～4，方向相反。

五、体侧运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 走脚向左一步，两臂侧平举。

2 左臂前平举，右臂侧上举，同时侧屈一次。

3 还原成两脚开立，侧平举。

4 左脚还原直立。

5～8 动作同1～4，方向相反。

六、体转运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 左脚向左一步，两臂侧平举。

2 双手置于脑后，同时向左转体(约90˙)。

3 向右转体(约90˙)。

4 两臂侧平举。

5 上体向左的屈，同时右手手指尖触左脚尖，左臂侧后举。

6 上体向右的屈，同时左手手指尖触右脚尖，右臂侧后举。

7 两臂侧平举。

8 还原成直立。

2×8拍动作同1×8，方向相反。

七、全身运动(4×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1 两臂经侧绕至头顶同时双手击掌，抬头。

2 体前屈双手腿后击掌。

3 左脚向前一步成弓步同时抬头击掌。

4 还原成立正。

5～8 同1～4，动作相反。

八、跳跃运动(2×8拍)
预备姿势：直腿站立。

1～8拍双脚钟摆跳。

1 左脚跳起，同时左手叉腰，右手斜下举。

2 右脚跳起，同时右手叉腰，左手斜下举。

3 左脚跳起，同时左手指触肩。

4 右脚跳起，同时右手指触肩。

5 左脚跳起，同时左臂侧上举。

6 右脚跳起，同时右臂侧上举。

7 左脚跳起，同时两手击掌。

8 右脚跳起，同时两手击掌。

2×8拍同1×8拍，动作相反。