最新健身运动与能量平衡
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耗越多； 4、工作熟练程度越高， 能量消耗越少。
3.食物热效应（TEF），
是指人体摄食过程中引起的额外的能量消 耗。原因是摄食过程中，营养素的消化、吸收、 转化、合成过程中所消耗的能量。
不同食物的TEF有所差异：脂肪为本身能 量的4%～5%，碳水化合物为5%～6%，蛋白质为 30%。
一般成人摄入混合膳食，TEF相当于一日总 消耗的10%。
健身运动与能量平衡
能量平衡的基本原理
能量的形式包括光能、化學能、電能、位 能、機械能、熱能等;身體利用食物所產生的 能量做功(各種活動)，所消耗的能量最後均以” 熱”的形式散發
能量不會無中生有，也不會憑空消失来自百度文库但 可以從一種形式轉換成另一種形式
生物體亦遵守物理學上的「能量守恆定律」
能量平衡的状态组成
克數 x4)+ (脂肪克數 x 9)
人体热量消耗的组成
1. 基础代谢 (BEE) ① 定义：是维持人体最基本生命活动所必需的
能量消耗。测定方法为空腹12～14h、睡醒静卧、 环境温度18～25℃时的能量消耗。
②意义：维持体温、心跳、呼吸、各组织器官 和细胞的基本功能。
③ 基础代谢率（BMR）：指单位时间内人体基 础代谢所消耗的能量。
控制体重的方法
减轻体重：每天摄入的能量<消耗 增长体重：每天摄入的能量>消耗 方法: 维持体重：摄入≈消耗相当 减轻体重：摄入≈消耗-（200至500）kcal 增加体重：摄入≈消耗+（200至500）kcal
注：体重下降（增长）每周1KG是最安全的。
减肥饮食的主要特点
主要原则：降低卡路里摄入！ 1.食用低卡路里、高营养的食物，多食
影响基础代谢的因素
基础代谢的计算方法
代谢车测量法（略） 体表面积计算和查表法（见《原运动与能量课
程》） 简单法：成人男性按每公斤体重每小时1kcal，
女性按0.95kcal，和体重相乘直接计算 Schofield公式法（略）
2. 体力活动
除基础代谢外，此部分是构成人体总能量消耗 的主要部分。通常情况下，占人体总能量消耗的 15%～30%。
熱量消耗
成人消耗的熱量利用在三方面：”基礎代 謝”、”活動量”及”食物熱效應” 總熱量 = 基礎代謝 + 活動量 + 食物熱效應
熱量需求
熱量營養素: 可提供熱量的營養素包括醣類(4kcal)、
蛋白質(4kcal)、脂肪(9kcal)。
飲食熱量的計算: 熱量(kcal) = (醣類克數 x 4) + (蛋白質
蔬菜、水果等，能量可减但微量元素 不能减； 2.留心食品营养成分； 3.食用不经油烹饪的米和面食； 4.少食用甜食； 5.少饮或不饮酒精饮料； 6、减少盐的摄入，增加水的摄入；
增重人群的饮食生活特点
均衡营养、正能平衡的膳食原则！ 1、主食和辅食的比例以60:40为主。 2、多吃优质蛋白质和蔬菜水果，以快速合成
食物热效应=（基础代谢+体力消耗）/9
4、总能量消耗量： 方法见《运动与能量》课程，亦可采用以下： 公式1： 总能量消耗=基础代谢×PAL+食物热效应； 公式2： 总能量消耗=（基础代谢+体力消耗）/9 ×10
我国在能量计算运用上要再下浮5%。 注意：虽然全天消耗包括基础代谢、体力活动 和食物热效应，但是，计算全天消耗时，基础代 谢是不能总和进去的！ 因为PAL是全天的体力活动水平指数。
肌肉。 3、少吃多餐，适当补充运动营养品！ 4、避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食
物，这样不致于脂肪堆积。 5、劳逸结合，增加睡眠时间，睡前可以适当
补充乳酸饮料！
结束语
谢谢大家聆听！！！
30
我国居民膳食能量推荐摄入量表
能量平衡与体重控制
理想體重 理想體重是以增長壽命和促進健康為標準 採用指標為身體質量指數(BMI) BMI = (體重[公斤]) / (身高[公尺])2 正常範圍為18.5~24 (男女都一樣) 理想體重 = (正常值之BMI) × [身高(公尺)]2
BMI指数分级
能量计算运用技能考核
例：男性，20岁，体重60kg，中等体力活动，试计 算总能量消耗量。 ① 按简单计算法计算BMR： BMR=1440（kcal/d） ② 从表2-15查得：大学生PAL为1.78。 ③ 总能量消耗量: =0.95×（1440×1.78+284.8) =2705.6 kcal/d
这部分能量消耗，主要取决于体力活动的强度 和持续时间。
人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的 差别。
体力活动消耗量=基础代谢×PAL PAL（体力活动水平） =24h总能量消耗/24h基础代谢率
在实际应用中，PAL常给出。中国成人PAL的范 围为1.55～2.10。
中国成人活动水平分级，见表。
影响体力活动能量消耗的因素： 1、肌肉越发达者，能量消耗越多； 2、体重越重者，能量消耗越多 3、劳动强度越大、持续时间越长者，能量消
3.食物热效应（TEF），
是指人体摄食过程中引起的额外的能量消 耗。原因是摄食过程中，营养素的消化、吸收、 转化、合成过程中所消耗的能量。
不同食物的TEF有所差异：脂肪为本身能 量的4%～5%，碳水化合物为5%～6%，蛋白质为 30%。
一般成人摄入混合膳食，TEF相当于一日总 消耗的10%。
健身运动与能量平衡
能量平衡的基本原理
能量的形式包括光能、化學能、電能、位 能、機械能、熱能等;身體利用食物所產生的 能量做功(各種活動)，所消耗的能量最後均以” 熱”的形式散發
能量不會無中生有，也不會憑空消失来自百度文库但 可以從一種形式轉換成另一種形式
生物體亦遵守物理學上的「能量守恆定律」
能量平衡的状态组成
克數 x4)+ (脂肪克數 x 9)
人体热量消耗的组成
1. 基础代谢 (BEE) ① 定义：是维持人体最基本生命活动所必需的
能量消耗。测定方法为空腹12～14h、睡醒静卧、 环境温度18～25℃时的能量消耗。
②意义：维持体温、心跳、呼吸、各组织器官 和细胞的基本功能。
③ 基础代谢率（BMR）：指单位时间内人体基 础代谢所消耗的能量。
控制体重的方法
减轻体重：每天摄入的能量<消耗 增长体重：每天摄入的能量>消耗 方法: 维持体重：摄入≈消耗相当 减轻体重：摄入≈消耗-（200至500）kcal 增加体重：摄入≈消耗+（200至500）kcal
注：体重下降（增长）每周1KG是最安全的。
减肥饮食的主要特点
主要原则：降低卡路里摄入！ 1.食用低卡路里、高营养的食物，多食
影响基础代谢的因素
基础代谢的计算方法
代谢车测量法（略） 体表面积计算和查表法（见《原运动与能量课
程》） 简单法：成人男性按每公斤体重每小时1kcal，
女性按0.95kcal，和体重相乘直接计算 Schofield公式法（略）
2. 体力活动
除基础代谢外，此部分是构成人体总能量消耗 的主要部分。通常情况下，占人体总能量消耗的 15%～30%。
熱量消耗
成人消耗的熱量利用在三方面：”基礎代 謝”、”活動量”及”食物熱效應” 總熱量 = 基礎代謝 + 活動量 + 食物熱效應
熱量需求
熱量營養素: 可提供熱量的營養素包括醣類(4kcal)、
蛋白質(4kcal)、脂肪(9kcal)。
飲食熱量的計算: 熱量(kcal) = (醣類克數 x 4) + (蛋白質
蔬菜、水果等，能量可减但微量元素 不能减； 2.留心食品营养成分； 3.食用不经油烹饪的米和面食； 4.少食用甜食； 5.少饮或不饮酒精饮料； 6、减少盐的摄入，增加水的摄入；
增重人群的饮食生活特点
均衡营养、正能平衡的膳食原则！ 1、主食和辅食的比例以60:40为主。 2、多吃优质蛋白质和蔬菜水果，以快速合成
食物热效应=（基础代谢+体力消耗）/9
4、总能量消耗量： 方法见《运动与能量》课程，亦可采用以下： 公式1： 总能量消耗=基础代谢×PAL+食物热效应； 公式2： 总能量消耗=（基础代谢+体力消耗）/9 ×10
我国在能量计算运用上要再下浮5%。 注意：虽然全天消耗包括基础代谢、体力活动 和食物热效应，但是，计算全天消耗时，基础代 谢是不能总和进去的！ 因为PAL是全天的体力活动水平指数。
肌肉。 3、少吃多餐，适当补充运动营养品！ 4、避免高脂高糖食物，如少吃蔗糖、油炸食
物，这样不致于脂肪堆积。 5、劳逸结合，增加睡眠时间，睡前可以适当
补充乳酸饮料！
结束语
谢谢大家聆听！！！
30
我国居民膳食能量推荐摄入量表
能量平衡与体重控制
理想體重 理想體重是以增長壽命和促進健康為標準 採用指標為身體質量指數(BMI) BMI = (體重[公斤]) / (身高[公尺])2 正常範圍為18.5~24 (男女都一樣) 理想體重 = (正常值之BMI) × [身高(公尺)]2
BMI指数分级
能量计算运用技能考核
例：男性，20岁，体重60kg，中等体力活动，试计 算总能量消耗量。 ① 按简单计算法计算BMR： BMR=1440（kcal/d） ② 从表2-15查得：大学生PAL为1.78。 ③ 总能量消耗量: =0.95×（1440×1.78+284.8) =2705.6 kcal/d
这部分能量消耗，主要取决于体力活动的强度 和持续时间。
人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的 差别。
体力活动消耗量=基础代谢×PAL PAL（体力活动水平） =24h总能量消耗/24h基础代谢率
在实际应用中，PAL常给出。中国成人PAL的范 围为1.55～2.10。
中国成人活动水平分级，见表。
影响体力活动能量消耗的因素： 1、肌肉越发达者，能量消耗越多； 2、体重越重者，能量消耗越多 3、劳动强度越大、持续时间越长者，能量消