食物与健康

食物与健康上自我健康维护这门课，我知道了食物与健康的重大关系，所以去图书馆我都会有意识的去以R开头的书目那边，因为那里很很多关于食物与健康的书籍，我也会把一些我感兴趣的记下来，下面这些是我平时关注的内容，现在和老师分享一下，请老师斧正。

一、食物的分类及如何合理膳食食物中的有效成分称为营养素。

人体所需的营养素约有几十种，可概括为七大类：蛋白质，脂肪，矿物质（包括常量元素和微量元素），维生素，水，膳食纤维。

脂肪和糖类承担了主要能量提供者的角色。

其中，糖类为最主要和最廉价的能量来源。

食物包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米，面，杂粮，薯类包括马铃薯，甘薯，木薯等，主要提供糖类，蛋白质，膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物食物：包括肉禽鱼奶蛋等，主要提供蛋白质脂肪矿物质维生素A及B族维生素。

第三类为豆乳类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质脂肪膳食纤维矿物质及B族维生素。

第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆根茎叶菜茄果等。

主要提供膳食纤维，矿物质维生素C和胡萝卜素。

第五类为纯能量食物：包括植物油淀粉食用糖和酒类，主要提供能量。

植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

合理膳食首先安排好一日三餐，进食应规律，粗细搭配，吃好、吃饱。

特别是早餐更应吃好。

除正常的米、面外、荞麦馒头、燕麦粥、绿豆汤等外，还应多吃蔬菜、水果、菌类各种新鲜的蔬菜。

水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质，对人体健康和抗病能力起着重要作用。

有些蔬菜有一定的药用价值：能清热解毒，有消气顺气、止咳化痰等功效。

如菠菜、西红柿、胡萝卜、白萝卜、丝瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、香菜、葱、姜等。

菌类能提高机体免疫功能，如蘑菇、香菇等。

水果类应常吃橘子、梨、苹果等。

奶、豆类牛奶、酸奶、豆类含优质蛋白质，能增强体质，应注意补充。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质，也是脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，这些食物对提高机体抵抗力尤为重要，是一日三餐中不可缺少的食物。

最佳的烹调方法是以清炖、蒸、余为好。

例如清炖卿鱼豆腐汤、加香菜、蒸肉沫鸡蛋羹、余肉丸子冬瓜等等。

膳食宜清淡、少油，不宜过咸，少吃油炸和烟熏类食物,更不能吃变质、腐烂食物。

多饮水可减少致癌物质与膀肤内壁接触，从而减少一半的膀眺癌发病危险。

二、常见食物的营养成分及其与健康的关系。

麦皮：麦皮可增大粪便的体积，软化粪便，减少食物在肠内的停留时间，调节人体肠蠕动，干扰人体对糖类的吸收，并减低人体的饥饿感，减少食物的摄入量。

而且没有某些减肥药物那样的副作用，取自于天然物质，来源广泛，十分经济，食用安全。

玉米：玉米中含有的食物纤维，比精米、精面高4—10倍。

玉米中含有大量镁，镁可以加强肠蠕动，促进体内废物的排出。

玉米成熟时的花橞玉米须，中医学认为其有利尿功能。

番薯：番薯含有大量胶原和黏多糖物质，能保持血管弹性，保持关节润滑，防止肝肾结缔组织萎缩。

近代营养学研究还发现番薯能预防心血管系统的脂肪沉积，以及动脉粥样硬化，是皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖，是一种有效的长寿保健食品。

其含热量仅为馒头的一半，与米饭差不多。

番薯可代粮充饥，其次，番薯食后使人有饱胀感，可使人减少进食。

此外，番薯还有利于排便。

但番薯的含热量不太低，因而应适量食用，不宜过食。

赤豆：古籍文献记载，赤豆能久食瘦人，行津液利小便。

现代研究证明，赤豆中含有一种皂草苷物质，具有通便，利尿的作用。

黄豆：黄豆含热能较高，但其皂苷可抑制人体对脂肪的吸收，促进其分解，有利于减肥。

豆腐：豆腐为大豆种子的加工成品。

豆腐的热能仅为米饭的一半。

豆腐中植物蛋白含量丰富而且质量好，含糖量较低，有利于维持减肥食物的营养平衡。

苹果：苹果为蔷薇科落叶乔木的果实。

其细纤维和果胶不仅使人体对糖的吸收减慢，而且还可增加粪便的容量，能温和地刺激肠壁，松软大便，有机酸液有刺激肠粘膜，具有通便作用。

苹果内含有多量的钾，能与体内过剩的钠结合，排出体外，从而解除过多的盐分，能促进利尿，多高血压有利。

但它又含有鞣酸和0.5%的有机酸，主要是苹果酸，能在肠胃中帮助人体消化食物，具有收敛作用。

所以又能止泻。

桃：桃为蔷薇科桃树的果实，据古医籍记载桃子能生津润肠，活血消积，尤其是桃花，有利尿，排尿和消极的作用。

桃子的润燥滑肠作用，对促进通便有一定功效。

梨：梨为蔷薇颗粒属植物的果实。

据古籍《开始本草》记载，梨能利大小便。

梨含丰富水分，性味甘凉，对消除大便秘结有一定作用。

但要注意的是市场上的梨膏糖，因含糖量太高，不利于减肥。

杏：杏为蔷薇科杏树的果实。

其中的有机酸能帮助机体消化食物，并含有丰富的食物纤维。

青梅：青梅是蔷薇科落叶乔木梅树的果实。

含有多量的有机酸，可帮助消食的功能，此外还有利尿的作用。

未熟的青梅果肉含有单宁酸，苦味酸，氢氰酸等，有一定毒性，很少作为生食，通常都加工为梅干，陈皮梅等食用。

成熟的果实可供鲜食。

梅也可以加工为梅糖，但其含糖量高，应尽量少食。

青梅味酸，胃酸过多者少食。

西瓜：西瓜原是非洲南部沙漠里1年生草本野生浆果，是瓜果中果汁最充沛，含水量较高的果品，它的含水量为93.6%，因其体积大，食后使人有饱胀感，故可以减少正餐饮食量。

西瓜含热能低，并有利水作用。

西瓜内含配糖体有降血压作用。

但是西瓜性寒，不能一次吃太多，因为过多的水分会冲淡胃液，而且性寒之品会引起消化不良和腹泻。

菠萝：它含有一种菠萝酶，它能帮助人体在胃中消化蛋白质。

因此，摄食了肉类和油腻食物后再吃菠萝有益。

但有人对菠萝酶有变态反应，一般在食用菠萝后0.5—1h急剧发病。

食盐水能破坏菠萝酶，因此食用前先将菠萝在盐水中浸泡。

菠萝还是是演员和音乐家最喜爱的水果，因为背诵台词和乐谱需要补充很多维生素。

另外菠萝含有一种重要的微量元素锰，而且热量少。

菠萝蜜：它含有菠萝蛋白酶可分解食物中的蛋白质。

无花果：《本草纲目》、《随息居饮食谱》、《中药大辞典》等认为，无花果有润肠功能，对便秘有一定作用。

无花果中的淀粉糖化酶，脂肪酸和蛋白酶对食物中的淀粉，脂肪，蛋白质有分解作用。

木瓜：含有木瓜蛋白酶可分解蛋白质为氨基酸，能将停留在肠内难以消化的蛋白质进行分解。

木瓜中还含有脂肪酶，对脂肪有很大的分解能力。

腰果梨：它含热能较低，为地热能果品。

此外，它还具有利尿除湿的功能。

芒果：芒果中的各种有机酸对食物有分解作用，还有利尿的功能。

杨梅：它的汁液丰富，入口酸甜，具有消食，涤肠胃等功能。

另外，杨梅的树干，根，叶有枪心利尿的作用。

香蕉：有润肠，通血脉，降血压的功效，但香蕉的热能和淀粉含量均较高，多食不一定有利于减肥。

因香蕉性寒，所以脾胃虚汗腹泻者要少食，胃酸过多的人则不可食。

山楂：因山楂肉中有机酸的含量比苹果，梨的含量要高出2—3倍，现代医理学研究证实，具有明显的助消化功能。

山楂具有促进胃分泌，胃肠蠕动和增加胃内消化酶功能的作用。

但要注意的是山楂糕，果丹皮等山楂制品含糖量太高，不适于减肥。

柿：它虽含有一定量的淀粉，但柿的食物纤维较为丰富。

固有润肠的功效，生食对减少便秘有一定的作用。

民间认为柿与蟹相克，不可同食。

因蟹肉所含蛋白质丰富，与柿的单宁酸类凝集而难以消化，故多食可以引起胃肠疾患。

黄瓜：《本草纲目》认为黄瓜能清热解毒，利水道。

现代研究认为黄瓜却有良好的利尿作用。

黄瓜含有的丙醇和乙醇等成分，可抑制糖类物质转化为脂肪，有减肥和调整脂质代谢的功效，其纤维素有促进肠内腐败食物排泄的作用，并减少胆固醇的吸收，因此患有高血脂且体重超重的人多吃黄瓜很有好处。

冬瓜：唐代《食疗本草》指出“欲得肥者，勿食之。

为下气，欲瘦小轻身者，食之甚健人”。

清朝《本草备要》认为冬瓜“利二便，消水肿”。

具有利水的功效，经常食用能去除体内多余的脂肪和水分。

南瓜：南瓜为低热能食物，因其不含脂肪且含糖量不高。

临床观察发现南瓜对糖尿病有一定的疗效，且有一定的减肥作用。

但因老南瓜比嫩南瓜含热能明显增高，因此以少食为好。

丝瓜：丝瓜所含热能不高，丝瓜的黏液，皂苷有利于排便。

萝卜：《本草纲目》认为萝卜能化积滞。

萝卜的辣味成分是有机硫化物，具有一定的促排便的作用。

萝卜还含有淀粉酶，有利于人体对淀粉的分解。

萝卜含有芥子油等物质，能促进脂肪类物质进行新陈代谢，防止其皮下堆积，减肥效果好。

竹笋：它含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酚胺等，基本上不含脂肪。

古籍《千金方》《本草纲目》都认为笋能利水道。

竹笋为低淀粉，低脂肪的天然食品，食物纤维含量较高，经常食用对减肥有益。

茭白：《本草拾遗》上认为其能利大小便。

茭白的热能含量不太高，并含有一定量的食物纤维。

茼蒿：其含热能较低，水分含量较高，而且其含胡萝卜素，钾钙铁钠等超过了大白菜，小白菜等许多种叶菜及果菜类和豆类蔬菜，因此有利于维持减肥饮食的营养平衡。

番茄：含有苹果酸和柠檬酸等有机酸，能够帮助人体分解食物，起到消食的作用。

番茄素有促进食物消化和利尿的功能。

它含热能比较低，为低热能食物。

辣椒：食用辣椒可以促进血液循环，继而发汗，皮肤上水分蒸发，这样可以消耗一定的热能。

辣椒还能调整和促进人体排水功能。

但由于辣椒碱对人体有强烈的刺激性，所以应适量食用。

胡萝卜：能提高记忆力,因为胡萝卜具有加快大脑新陈代谢的作用。

洋葱：它富含维生素和钙磷铁等多种物质。

洋葱中含有而烯丙基二硫化合物的油脂挥发液体，可以降低血脂，防止动脉硬化，防止心肌梗死，降低血压。

此外，洋葱还具有利尿和防癌作用。

洋葱还可以消除过度紧张和心理疲劳。

葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供应状。

每天最少吃半个洋葱头，便会起到集中精力的作用大蒜：大蒜能降低胆固醇在血液中的浓度。

研究表明，大蒜的提取物能减慢心率，增强心脏的收缩力，扩张末梢血管，可以其治疗高血压和预防脑卒中的作用。

此外，动物实验和流行病学调查，发现大蒜还有抗癌作用。

大蒜又能降低血糖，提高血中胰岛素水平。

茄子：含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的烟酸，是其他蔬菜无法相比的。

烟酸能增强细胞黏着性，提高微血管弹性，防止微细管出血。

茄子还能降低胆固醇的含量，还能防止高脂血症引起的血管损害，是降脂保健的佳品。

芹菜：其食物纤维含量比较多，而且还有利尿作用。

此外香芹菜最有助于消除口中异味,尤其是烟味。

如果手边一时找不到香芹莱,香菜、薄荷叶也能起到去除口腔异味的作用。

为了达到更好的效果,这些东西嚼得时间越久越好,或者用来沏茶喝。

此外,上述这几种草本植物对消化也有好处。

姜：含有姜辣素，能促使血管扩张和血流加快，是全身产生温热的感觉。

同时使汗毛孔张开，排出汗液，带走一些热能，食姜还能通过神经反射促使胃肠内充血，增加消化道蠕动，促进消化液分泌。

但不能食多，过多可导致口干，便秘等。

生姜还能使人的思路开阔,这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。

它能使血液得到稀释，流动更加畅通。

海带：含有大量的食物纤维，还有矿物质特别是碘，所以具有通便和利尿作用。