食物与健康

食物与健康

上自我健康维护这门课，我知道了食物与健康的重大关系，所以去图书馆我都会有意识的去以R开头的书目那边，因为那里很很多关于食物与健康的书籍，我也会把一些我感兴趣的记下来，下面这些是我平时关注的内容，现在和老师分享一下，请老师斧正。

一、食物的分类及如何合理膳食

食物中的有效成分称为营养素。人体所需的营养素约有几十种，可概括为七大类：蛋白质，脂肪，矿物质（包括常量元素和微量元素），维生素，水，膳食纤维。脂肪和糖类承担了主要能量提供者的角色。其中，糖类为最主要和最廉价的能量来源。食物包括以下五大类：第一类为谷类及薯类：谷类包括米，面，杂粮，薯类包括马铃薯，甘薯，木薯等，主要提供糖类，蛋白质，膳食纤维及B

族维生素。第二类为动物食物：包括肉禽鱼奶蛋等，主要提供蛋白质脂肪矿物质维生素A及B族维生素。第三类为豆乳类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质脂肪膳食纤维矿物质及B族维生素。第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆根茎叶菜茄果等。主要提供膳食纤维，矿物质维生素C和胡萝卜素。第五类为纯能量食物：包括植物油淀粉食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

合理膳食首先安排好一日三餐，进食应规律，粗细搭配，吃好、吃饱。特别是早餐更应吃好。除正常的米、面外、荞麦馒头、燕麦粥、绿豆汤等外，还应多吃蔬菜、水果、菌类各种新鲜的蔬菜。水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质，对人体健康和抗病能力起着重要作用。有些蔬菜有一定的药用价值：能清热解毒，有消气顺气、止咳化痰等功效。如菠菜、西红柿、胡萝卜、白萝卜、丝瓜、南瓜、黄瓜、芹菜、香菜、葱、姜等。菌类能提高机体免疫功能，如蘑菇、香菇等。水果类应常吃橘子、梨、苹果等。奶、豆类牛奶、酸奶、豆类含优质蛋白质，能增强体质，应注意补充。适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等。鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质，也是脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，这些食物对提高机体抵抗力尤为重要，是一日三餐中不可缺少的食物。最佳的烹调方法是以清炖、蒸、余为好。例如清炖卿鱼豆腐汤、加香菜、蒸肉沫鸡蛋羹、余肉丸子冬瓜等等。膳食宜清淡、少油，不宜过咸，少吃油炸和烟熏类食物,更不能吃变质、腐烂食物。多饮水可减少致癌物质与膀肤内壁接触，从而减少一半的膀眺癌发病危险。

二、常见食物的营养成分及其与健康的关系。

麦皮：麦皮可增大粪便的体积，软化粪便，减少食物在肠内的停留时间，调节人体肠蠕动，干扰人体对糖类的吸收，并减低人体的饥饿感，减少食物的摄入

量。而且没有某些减肥药物那样的副作用，取自于天然物质，来源广泛，十分经济，食用安全。

玉米：玉米中含有的食物纤维，比精米、精面高4—10倍。玉米中含有大量镁，镁可以加强肠蠕动，促进体内废物的排出。玉米成熟时的花橞玉米须，中医学认为其有利尿功能。

番薯：番薯含有大量胶原和黏多糖物质，能保持血管弹性，保持关节润滑，防止肝肾结缔组织萎缩。近代营养学研究还发现番薯能预防心血管系统的脂肪沉积，以及动脉粥样硬化，是皮下脂肪减少，避免出现过度肥胖，是一种有效的长寿保健食品。其含热量仅为馒头的一半，与米饭差不多。番薯可代粮充饥，其次，番薯食后使人有饱胀感，可使人减少进食。此外，番薯还有利于排便。但番薯的含热量不太低，因而应适量食用，不宜过食。

赤豆：古籍文献记载，赤豆能久食瘦人，行津液利小便。现代研究证明，赤豆中含有一种皂草苷物质，具有通便，利尿的作用。

黄豆：黄豆含热能较高，但其皂苷可抑制人体对脂肪的吸收，促进其分解，有利于减肥。

豆腐：豆腐为大豆种子的加工成品。豆腐的热能仅为米饭的一半。豆腐中植物蛋白含量丰富而且质量好，含糖量较低，有利于维持减肥食物的营养平衡。

苹果：苹果为蔷薇科落叶乔木的果实。其细纤维和果胶不仅使人体对糖的吸收减慢，而且还可增加粪便的容量，能温和地刺激肠壁，松软大便，有机酸液有刺激肠粘膜，具有通便作用。苹果内含有多量的钾，能与体内过剩的钠结合，排出体外，从而解除过多的盐分，能促进利尿，多高血压有利。但它又含有鞣酸和0.5%的有机酸，主要是苹果酸，能在肠胃中帮助人体消化食物，具有收敛作用。所以又能止泻。

桃：桃为蔷薇科桃树的果实，据古医籍记载桃子能生津润肠，活血消积，尤其是桃花，有利尿，排尿和消极的作用。桃子的润燥滑肠作用，对促进通便有一定功效。

梨：梨为蔷薇颗粒属植物的果实。据古籍《开始本草》记载，梨能利大小便。梨含丰富水分，性味甘凉，对消除大便秘结有一定作用。但要注意的是市场上的梨膏糖，因含糖量太高，不利于减肥。

杏：杏为蔷薇科杏树的果实。其中的有机酸能帮助机体消化食物，并含有丰富的食物纤维。

青梅：青梅是蔷薇科落叶乔木梅树的果实。含有多量的有机酸，可帮助消食的功能，此外还有利尿的作用。未熟的青梅果肉含有单宁酸，苦味酸，氢氰酸等，有一定毒性，很少作为生食，通常都加工为梅干，陈皮梅等食用。成熟的果实可

供鲜食。梅也可以加工为梅糖，但其含糖量高，应尽量少食。青梅味酸，胃酸过多者少食。

西瓜：西瓜原是非洲南部沙漠里1年生草本野生浆果，是瓜果中果汁最充沛，含水量较高的果品，它的含水量为93.6%，因其体积大，食后使人有饱胀感，故可以减少正餐饮食量。西瓜含热能低，并有利水作用。西瓜内含配糖体有降血压作用。但是西瓜性寒，不能一次吃太多，因为过多的水分会冲淡胃液，而且性寒之品会引起消化不良和腹泻。

菠萝：它含有一种菠萝酶，它能帮助人体在胃中消化蛋白质。因此，摄食了肉类和油腻食物后再吃菠萝有益。但有人对菠萝酶有变态反应，一般在食用菠萝后0.5—1h急剧发病。食盐水能破坏菠萝酶，因此食用前先将菠萝在盐水中浸泡。菠萝还是是演员和音乐家最喜爱的水果，因为背诵台词和乐谱需要补充很多维生素。另外菠萝含有一种重要的微量元素锰，而且热量少。

菠萝蜜：它含有菠萝蛋白酶可分解食物中的蛋白质。

无花果：《本草纲目》、《随息居饮食谱》、《中药大辞典》等认为，无花果有润肠功能，对便秘有一定作用。无花果中的淀粉糖化酶，脂肪酸和蛋白酶对食物中的淀粉，脂肪，蛋白质有分解作用。

木瓜：含有木瓜蛋白酶可分解蛋白质为氨基酸，能将停留在肠内难以消化的蛋白质进行分解。木瓜中还含有脂肪酶，对脂肪有很大的分解能力。

腰果梨：它含热能较低，为地热能果品。此外，它还具有利尿除湿的功能。

芒果：芒果中的各种有机酸对食物有分解作用，还有利尿的功能。

杨梅：它的汁液丰富，入口酸甜，具有消食，涤肠胃等功能。另外，杨梅的树干，根，叶有枪心利尿的作用。

香蕉：有润肠，通血脉，降血压的功效，但香蕉的热能和淀粉含量均较高，多食不一定有利于减肥。因香蕉性寒，所以脾胃虚汗腹泻者要少食，胃酸过多的人则不可食。

山楂：因山楂肉中有机酸的含量比苹果，梨的含量要高出2—3倍，现代医理学研究证实，具有明显的助消化功能。山楂具有促进胃分泌，胃肠蠕动和增加胃内消化酶功能的作用。但要注意的是山楂糕，果丹皮等山楂制品含糖量太高，不适于减肥。

柿：它虽含有一定量的淀粉，但柿的食物纤维较为丰富。固有润肠的功效，生食对减少便秘有一定的作用。民间认为柿与蟹相克，不可同食。因蟹肉所含蛋白质丰富，与柿的单宁酸类凝集而难以消化，故多食可以引起胃肠疾患。

黄瓜：《本草纲目》认为黄瓜能清热解毒，利水道。现代研究认为黄瓜却有良好的利尿作用。黄瓜含有的丙醇和乙醇等成分，可抑制糖类物质转化为脂肪，